En busca de mi FTP

FTP: functional thresold power. Umbral aeróbico en potencia. Un dato sin el que parece que no se puede entrenar con potencia. Hay diferentes formas de determinarlo, pero es la media de watios que puedes mantener en una hora.

El problema está en que es difícil hacer un test de una hora en condiciones: a saber, sin bajadas, sin viento, sin gente, sin coches… Así que lo que se suele hacer es test de 20 minutos y extrapolar los resultados.

Dicen que FTP=CP20x0.90 ( o sea, watios máximos medios en 20′ por 0.90).

SI fuera así, en 20 minutos sí que tengo un dato fiable, que son 305 w subiendo a Okina (19′). con lo que tendría 274 w de FTP, que me parece una barbaridad. Si lo hago por 0.85 FTP=260 W. Este se aproxima algo más al máximo que tengo en mi único test de 1h, que fue de 232 w, en un terreno bastante rompepiernas.

El programa WKO+, incluye una algortimo, denominado Potencia Normalizada (PN) que te calcula una potencia “media” minimizando los ceros o bajadas de potencia que aparecen durante el entrenamiento. Sólo probé una demo hace tiempo y no me acuerdo de cuánto me daba, pero en general, cuantos más cambios de ritmo hay mayor es la PN respecto a la potencia media.

De momento, voy a considerar mi FTP=250w. A partir de aquí, tengo que diseñar mis entrenamientos en diferentes zonas de potencia, que serán un % del FTP, durante un tiempo determinado. 

Este es el fundamento y el objetivo fundamtenal: cuantificar los entrenamientos de bici.

A partir de aquí, se pueden empezar a aplicar criterios clásicos (carga, volumen, tappering), pero cuantificados.

 

Balance temporada 2008.

Me he tomado un par de semanas de reflexión antes de hacer un balance de la temporada y poder ser más objetivo que haciéndolo después de Ferrol. Voy s dividirlo en 4 partes: social, y luego por disciplinas (natación, bici, running).

-Social: el equipo ha dado un paso adelante como tal bestial. Por motivos varios, este año hemos tenido que nadar en Vitoria, a pesar de la mayoría ser de Donosti, y la presencia en los entrenos ha sido más que aceptable.

Hemos empezado a movernos para competir: Madrid, Ferrol, Lezaun (en plan masivo) y sobre todo Palma de Mallorca, han marcado un cambio en nuestra política socio-competitiva que espero que al menos se mantenga, porque estas convivencias y viajes enriquecen muchísimo más que cualquier mejora en minutos.

Natación: Nos costó empezar y lo noté un montón. Hasta febrero estuve entrenando por mi cuenta, pero fue cuando llegó Eukeni cuando se empezó a percibir que mejoraba. Sin embargo, en competición no lo he notado hasta finales de julio, agosto y sobre todo septiembre, donde hice mi mejor natación, con 23.15 y 1.32/100.  En madrid nadé a casi 1.40.. La conclusión es que hasta que no hemos empezado con las series largas de Ae2 no he notado mejoras.  De todas formas, tras hablar con gente en Ferrol, creo que soy de los que menos nada con 7500m/semana.

Bici: aquí la mejora también ha sido espectacular, y al igual que con la natación, me ha costado notarlo. En tiempos no sé si se puede reflejar bien, pero las sensaciones en carrera son completamente distintas a las de otros años. Ahora me paso la carreras entre lso 2-3 primeros del grupo y tirando bastante. Causas: bici nueva, entrenos de calidad  con mi cuadrilla, y un poquito el sensor de potencia que no me ha dado tiempo de exprimirlo. También el volumen: 5000 km nada más y nada menos. El doble que el año pasado.

Running: esto ha sido curioso. Empecé la temporada ganando carreras (bueno, una, en Iduia), mejorando mi marca en media maratón a 1.19.55, y mi puesto en la San Silvestre. Pero luego fui dejando de correr, y a pesar de que las series fuertes me salían muy bien, al final en los triatlones he llegado bastante petado y en los olímpicos me ha costado bajar de 3.45/km.  Sólo en Onditz, y porque llovió y me reservé en la bici corrí en 36. ES decir, tenía velocidad en la piernas pero llegaba cascado y me costaba aplicarla. En este caso, me ha fallado el entrenamiento de las transiciones (correr después de la bici), que sólo lo he hecho un par de veces, y un pelín más de fondo corriendo.

En general, es balance global es superpositivo. He mejorado puestos y tiempos, he viajado, he probado cosas nuevas y el equipo a crecido (en cantidad y calidad).