Lo que se mide se puede mejorar (II, Ciclismo)

Otra cosa que me he propuesto, es entrenar series de verdad, con constancia (no como otros años) para intentar subir el FTP, o lo que es más importante, la media que puedo sacar en 90 km. Este año he vuelto a hacer 203 w en Elche, y tengo 6 semanas hasta Calella y otras 7 hasta Vitoria para intentar mejorarlo.

He recogido los entrenamientos de series de la web de cycleops, y he cogido los dos que más me han gustado:

1-repeticiones de 10 minutos a FTP con recuperaciones de 10 minutos

2-20 minutos a FTP + aguantar a ftp-20

No quiero coger muchos más, porque quiero repetirlos una vez por semana, para ver la mejora de una semana a otra. (=motivación)

En el primero, se puede progresar: subiendo los watios, aumentando el tiempo de serie, reduciendo la recuperación, aumentando el número de repeticiones.

En el segundo, aumentando los watios o aguantando más la segunda parte.

Primer punto: saber cuál es mi FTP.  Otra vez a vueltas con la misma historia. He leído muchas cosas diferentes por ahí, pero voy a hacer caso a lo que he visto en estos dos años y es que mi FTP en la cabra no es el que saco del test de subida de 20 minutos x 0.9. Si cojo ese test de referencia, creo que el factor reductor sería 0,80 ó 0,85.

Más formas de determinarlo: si tomo la subida a Isaba, de una hora de duración, pero no a muerte porque luego había que esquiar, sería 270w.

También he hecho series de 20 minutos con la cabra en llano a 260w, pero no me veo capaz de mantenerlos una hora, ni de coña.

Así que 250w, que es un número redondito y son los que hice en Senpere en 2010, con cabra y más o menos a estas alturas.

Primer día de series (1) que tiene que servir de referencia:

Tras un calentamiento de una hora a 180w,

1 2 3 4

24/04/2011

w (10min)

248

250

252

237

ppm(10min)

162

161

161

164

w (10min) -rec

155

151

137

146

w (10min)-rec

143

142

140

142

2 comentarios en “Lo que se mide se puede mejorar (II, Ciclismo)

  1. Hola Diego,
    Yo este año no he hecho test de 20′ de subida en Arlaban, en mi caso tampoco son “objetivos” con el 95% de factor corrector, haría falta uno mayor, efectivamente. Así que he hecho un par de veces 1h a tope. Es un dato por el que partir, porque también creo que el FTP es mayor que esa hora a tope “entrenando”. Y ayer en Senpere intenté hacer la bici a tope para obtener un FTP en “competi”, que creo que es más objetivo, y obviamente salió mejor que los de 1h en entreno, y peor que los del año pasado de 20 minutos en subida.
    Yo he empezado a hacer algún día de series, pero intentando tocar ritmos de Vo2Max en vez de “solo” Umbral (aunque según el nuevo FTP no eran tal… ;-))) Repeticiones de 5′ con otros 5′ de descanso…

    Saludos,
    Ibon

  2. Como siempre muy interesante….estaremos atentos…..

    Quizás son manías pero….¿y hacer el test en llano? bueno quizás por allí arriba complicado encontrar algo de 20´seguidos sin toboganes ¿no? y de una hora ni pregunto…..Personalmente me salen más watios en subida que en llano (sé que deberían de estar a la par pero….) y es por eso que “veo que son datos más realistas” estos últimos…..y por otro lado aveces no es necesario ni hacer estos test (algo que no pensaba hace cosa de año y medio…..) mi último test de FTP en llano de 20´fue a finales de la temporada pasada (Septiembre) y no hemos necesitado “otro” para saber donde estamos…..creo que no hay mejor test que ciertos días de entrenamiento y algunas competiciones.

    Por ejemplo……series de 4´/rec 3´al 115% están saliendo en 340-330 (intento ciclar las semanas metiendo una en subida y otra en llano….como podrás imaginar las de llano salen muy inferiores (sobre 330 las primeras y 315 las últimas) y son MD (“muerte y destrucción”), el trabajo de FTP 2×20´/2´a 280-285 , el de tempo….85-90% en 250…..salidas de 3h a algo más de 200 con 2×30´a 250-255, haciendo una salida total de 220-25 medios y 240 normalizados…. Con esto sé que andaré por los 300 en un test de FTP de 20´en llano……bueno creo que algo más, esos 300 fueron los conseguidos en el último test de septiembre como te he comentado…..dando eso 4 y algo w/kg que cuesta tantísimo subir…..

    Ánimo!!! estoy seguro que conseguirás lo que te has propuesto antes de esas dos citas importantes……

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