Campeonato de España de Media Distancia- Vitoria 2011. Análisis.

Toca el análisis de los datos.

Natación:

Mucho mejor de lo que mis sensaciones, más que nada tras la salida, decían.

A sólo 13 segundos de Iván Gil (que creo que nadó bastante relajado), que me suele sacar 30″ en sprints, 35″ de Vaquero con el que no he corrido este año, y 40″ de Ibón Gabilondo. Y  21″ mejor que Borja y 34″ de Guz, que solemos andar siempre parecido. O sea, una de las mejores nataciones del año que “casualmente” ha venido a coincidir con los mejores entrenamiento de la temporada. Creo que unos 30″ mejor de lo habitual (1.6″/100). Puesto 5º de mi grupo.

Luego lo perdí todo y algo más en la T1 buscando la forma de ponerme los calcetines.

Bici:

211w (T2 incluida) y 224 normalizados. Prácticamente clavado a Calella, que era lo planeado. Si los entrenamientos no me estaban saliendo mejor que en mayo, no era plan de arriesgar más.

Salí con el pulso bastante alto y me costó estabilizarlo más de la cuenta, pero como el pulsómetro no me estaba marcando bien, (no sé si le falla la pila o no estaba bien apretado, porque lleva unos días haciendo el tonto pero luego se puso bien) me guié por los watios.

220w en la primera hora  y cuarto (231 norm) y 207 en la segunda mitada (219) y 151 bpm, que para el frío que hacía, creo que es suficientemente alto.

Aprovechando que estoy volviendo a probar el wko+ 3.0, pongo una de las cosas que hace este programa y no hace el PowerAgent, que es comparar intervalos de diferentes ejercicios. Primero la comparativa total entre Calella y Vitoria:

 

Watios y pulso. Vitoria en amarillo (208/220) y Calella en rojo  (219/226).

y luego la parcial de la última hora de la bici de ambos, que es la más complicada para mí y que indica si nos hemos pasado o no al principio.

Watios y pulso. Vitoria en amarillo  y Calella en rojo .

Como se puede ver, ejercicios bastante parecidos: menos watios en Vitoria, porque el terreno era algo más favorable. Pero ahí también hay que saber meter watios. Es algo que todavía tengo que mejorar.

Perdí 4′ 30″ con Borja, 3’30” con Vaquero y 2′ con Gabilondo (incluidas  transiciones). Para sacar el tiempo perdido sólo en la bici puedo quitar 40 segundos del desastre de la T1, pero sigue siendo en este parcial donde se me va la carrera. Me hacen falta unos 10-15 watios más, para bajar tres minutos en 90 km, pero ahora mismo no los tengo. La otra opción es mejorar la aerodinámica (bajar mi CdA un 5%), pero no se me ocurre cómo hacerlo sin destrozarme del todo el psoas, que sería bajando el manillar algo más.

Al final, puesto 6º de mi grupo.

 

Carrera a pie.

Salí muy bien, fresco, a ritmos otra vez muy parecidos a Calella. Ahora, comparación de ejercicio de carrera a pie con SportTracks 3.0. Calella en azul y Vitoria en rojo.

Se puede ver cómo salí a ritmos parecidos, 3’40”, 3,’45”, pero la tendencia a ir perdiendo ritmo es siempre un poco más acentuada en Vitoria, sobre todo entre el kilómetro 10 y 14 (qué dura se hacía la parte de detrás del circuito) y del 16 al 21. No tenía más gasolina. Al final 3.59/km de media para hacer el puesto 3º de mi grupo, a sólo dos minutos del primero (campeón de Asturias de duatlón).

 

Conclusión:

Creo que hice una muy buena carrera para las condiciones en las que estaba. En mi opinión, en media y larga distancia, se trata de estar el mayor tiempo posible al 100% de tu capacidad. No se puede estar al 120% y por lo tanto hay que saber regular.

Superé en un mes las consecuencias del golpe en la cabeza, aparte de los dolores, una semana parado completamente y otra a medio gas, con una estrategia de entrenamientos mucho más agresiva y arriesgada que lo que he hecho durante la temporada, y a la que no estoy acostumbrado y creo que ha funcionado. (Aunque si llega a durar dos semanas más reviento).

Todos los kilómetros que hecho en bici, con sus correspondientes series, no han servido para subir la media de watios en la T2, pero sí para salir a correr en buenas condiciones y eso ha compensado mi falta de entrenamientos de carrera a pie.

Pero, como siempre, se puede seguir mejorando. Sobre todo, las transiciones, subir un “poco” más los watios (15w) y ser capaz de mantener la técnica de carrera a partir del kilómetro 15 (estiramientos y fondo).

Aunque eso ya será la temporada que viene. Ahora toca cambio de chip… Ahora empieza la larga distancia de verdad y eso sí que va a ser complicado. De momento, esta semana toca recuperar (y seguir disfrutando el momento!!).