Challenge Maresme 2011. Análisis.

Como le he dado bastantes vueltas a la carrera durante estas dos semanas, para hacer el análisis no me ha hecho falta demasiado tiempo. Sí conseguir rescatar los dispositivos de descarga en medio del caos que es mi vida en las últimas semanas: el pincho del Garmin todavía lo estoy buscando..

Natación

Era lo que menos preocupaba. Con unas cuantas sesiones de 4000 a las espaldas en los últimos meses, un neopreno que no me cuesta nada mover y, como dije en la crónica, el sector que menos importa en esta distancia, sabía que andaría entre 1hora y 1hora 5minutos. Estuve en el límite inferior y disfruté mucho nadando.

Probablemente no haga falta nadar tanto, (“tanto” para mí son 12000m/semana), e incluso con 2 días/semana podría valer, pero lo he hecho por 3 motivos.

-Nunca sabes cómo estará el agua el día de la carrera. He visto mar muy malo en Calella y otros puntos del Mediterráneo y el esfuerzo requerido puede ser mucho mayor del esperado, por lo que ir bien preparado puede ahorrar muchos disgustos.

-cuanto más sobrado vayas, más descansado sales para coger la bici.

-puro respeto al triatlón.

Diferencias en la clasificación: Clemente, uno de los mejores nadadores del circuito mundial, me sacó 12 minutos y Peláez 2 minutos. Creo que estuve en mi sitio. El ganador de mi grupo salió en 1h07′ (pero corrió la maratón un minuto más lento que Clemente Alonso!!).

 

Ciclismo.

Cuándo uno entrena y compite por watios, la primera pregunta es: ¿a cuántos watios vas a hacer el ironman?

La respuesta tirando de bibliografía es: entre un 70% y un 75% del FTP.

Ah!, pues muy fácil: O sea, FTP X 0,7.  Claro, siempre y cuándo sepas cuánto es tu FTP (Functional Thresold Power), que como ya sabréis los que frecuentáis este blog, son los watios máximos que se pueden hacer en una hora a tope (Functional Thresold Power). Y que también puede sacarse haciendo un test de 20 minutos a tope y multiplicando ese valor por 0,9.

Pero como también sabréis los que sois más fieles al blog, no me fio en exceso del test de 20 minutos, y nunca he hecho en llano 1 hora “all-out” (lo más cercano esta temporada ha sido la subida a Belagua en el tri de invierno de Isaba (270w)).

Además, mi capacidad de meter watios ha cambiado al levantar el manillar y el sillín, (puede que también el llegar a 1000km/mes), por lo que hice el siguiente estudio sobre datos de competición (que al final son los buenos de verdad).

2,5h FTP IM IM
prom NP 82% 85% IF 70%FTP 75%FTP
Arenales 203 220 248 259 173 181 186 194
Half Maresme 215 224 262 264 184 184 197 198
Vitoria 211 224 257 264 180 184 193 198
Malvasía 223 244 272 287 190 201 204 215

 

1º determino el FTP en función de los resultados de algunas carreras. Según bibliografía especializada, en Half, el promedio resultante de watios está entre  el 80 y 85% del FTP y la normalizada en aproximadamente el 85%.

Así que haciendo la cuenta al revés, de cada prueba puedo sacar el FTP que tenía en cada momento de la temporada (con mi estado de forma y posición en la bici en ese momento). Tengo dos valores, el que viene del promedio y el que viene de la normalizada… Se ve que sale un poco más alto en el de la normalizada. Aplicaremos el teorema del Valor Medio o punto gordo, o sea, el promedio de las dos.

2º Así que una vez conocido o estimado el “FTP auténtico”, toca sacar los watios de IM. Del rango 70-75, cojo la del 70%, ya que es mi primer Ironman y sé que voy a ir muy justito en la carrera a pie.

Por lo tanto, la cosa tendría que estar entre los watios de Vitoria (con manillar abajo) y los de Malvasía (manillar arriba, 74 km en lugar de 90 y dos subidas cañeritas). O sea, 182 inferior y 195 superior.

Y como siempre digo, el pulso a largo plazo. En los entrenamientos he visto bastante claro que a 140 ppm voy muy bien, (10 ppm menos que en el half), o sea un 74% de mi pulso máximo, con lo que también cuadra con lo que se lee por ahí.

El resultado tras 180 km: 182 w y 140ppm.

O sea, que me quedé en el límite inferior de watios, probablemente por el calor y porque arriesgué poco, sabiendo lo que se me venía encima. Y visto lo visto después, menos mal…

Con un poco más de detalle, dividido por horas, se ve que empecé un poco fuerte, y poco a poco fueron bajando los watios, hasta que en la última hora, bajaron bastante. También bajo el pulso, o sea que además de un bajón del estado físico, también levanté un poco el pie.

Hora P(w) ppm cadencia
1 196 144 87
2 188 141 85
3 185 140 84
4 182 141 84
5 162 138 80

 

De lo que más contento estoy es de lo rápido que fui con sólo 182w, 188 cm y 72 kg: 35,2 km/h.

Me sale un CdA promedio de 0.280, suponiendo un Crr de 0.003 (que es el que supongo siempre) y despreciando el viento. Creo que para mi estatura está bastante bien, y después de tantas vueltas que le he dado a la posición, a las ruedas, a las laminar cover, al casco… todo funcionó.

De todas formas, he calculado el CdA por tramos, ajustando el viento para que el CdA cuadre a la ida y a la vuelta.

12/02/2011

1vuelta 2vuelta

3vuelta

Ida vuelta Ida vuelta Ida

vuelta

Potencia

196 188 189 179 171 160
velocidad bici (km/h) 36,81 36,04 34,21 36,67 32,46

35,8

vaire (m/s)

0 0 2 2 2,5 2,5

vaire (km/h)

0 0 7,2 7,2 9

9

ang incidencia 90 90 110 70 110

70

temperatura

22 22 24 24 27 27
densidad aire 1,2 1,2 1,2 1,2 1,2

1,2

crr

0,003 0,003 0,003 0,003 0,003 0,003
M 82 82 82 82 82

82

Prod

24,7 24,2 22,9 24,6 21,8

24,0

vaparente (m/s)

10,2 10,0 10,2 9,5 9,9 9,1

vlateral (m/s)

0,0 0,0 1,9 1,9 2,3 2,3
Paero 171,3 163,8 166,1 154,4 149,2

136,0

angulo aparente 0,0 0,0 10,5 11,2 13,4

14,5

CdA promedios 0,267 0,272 0,281 0,280 0,283

0,276

 


Se puede ver que:

– el viento levantó a partir de la segunda vuelta, pero que no hizo que me variaran los watios en función de cómo me pegara el viento (al final el viento de la Llanada ha servido de algo…:)

– aunque el drag de las ruedas aerodinámicas se reduce con el ángulo aparente, en el global del ciclista, aumenta.

Clemente me sacó nada más y nada menos que 38 minutos, el que ganó de mi grupo y Peláez me sacaron 15 minutos.. Demasiado. O sea, que hice lo que tenía que hacer, pero hay que entrenar más.

 

Carrera a pie.

Sabía que lo que pasó podía pasar… pero no de semejante manera. La idea era salir a 4.30, pensando en que hacia el 15 bajaría a 4.45, y hacia el 25 me arrastraría a 5’/km. Así que pequé de optimismo. Con los entrenamientos que llevaba de carrera a pie lo normal creo que es lo que pasó. Que el 4.45 se convirtió en 5 y el 5 se convirtió en 6 largo… El malestar de la tripa también cuenta, pero no fue la causa. Y los tendones de Aquiles, pues parecido.

Pongo los pasos por kilómetro.. para una vez que hago una maratón, los pongo todos.

km ritmo pulso
2 04:17 148
3 04:27 145
4 04:23 152
5 04:48 147
6 04:32 148
7 04:33 153
8 04:27 149
9 04:28 152
10 04:35 151
11 04:26 147
12 04:44 150
13 04:42 151
14 04:33 155
15 05:16 149
16 04:55 143
17 04:57 151
18 05:46 142
19 05:05 147
20 05:11 148
21 05:26 138
22 05:11 142
23 06:04 135
24 05:33 135
25 05:21 136
26 06:06 134
27 05:51 139
28 06:39 143
29 05:47 150
30 05:56 151
31 05:51 146
32 06:04 139
33 05:52 139
34 06:22 137
35 05:50 159
36 06:24 155
37 07:15 153
38 06:09 176
39 07:11 157
40 06:17 182
41 05:50 173
42 05:22 159



 

Fui bien hasta el km 15. Luego, tocó sufrir, y mucho. Caída libre.

En este aspecto la conclusión es clara: no puedo ir a un ironman corriendo un día por semana y pasando sólo dos veces de hora y media en los dos últimos meses. No es que no lo haya hecho porque no me haya apetecido, si no porque llevaba el cuerpo muy justo para correr. Así que o consigo poder entrenar más la carrera o no volveré a correr un ironman.

Por seguir con la comparación aunque aquí no viene mucho a cuento, Clemente me sacó 55 minutos (lo mismo que el animal que ganó mi grupo) y Peláez que hizo un carrerón brutal, 29 minutos, con 3.22, que era lo que yo pensaba hacer…

 

RESUMEN

La preparación específica de esta carrera ha sido de dos meses. En agosto lo llevé bastante bien, entrenando mucho y a gusto. Pero en septiembre, con la vuelta al horario partido, me agobié bastante porque veía que no llegaba a todo (ni entrenamientos ni a nada en mi vida en general) y los problemas físicos no acababan de remitir.

Respecto al resultado, en el momento y durante toda la semana siguiente, me jodió mucho no bajar de 10 horas. Son 6 asquerosos minutos, pero queda mucho mejor el sub10…

Sin embargo, creo que con la preparación que llevaba creo que hice una muy buena carrera hasta donde el cuerpo me aguantó.

Y ahora viene lo de siempre: entrenando más, sé que lo puedo hacer mejor, que todavía hay margen. Sobre todo en la carrera a pie. Pero necesito que el cuerpo me aguante y que yo esté dispuesto a seguir sacrificando cosas de mi vida para bajar, digamos 20 minutos, en una carrera que además te cobran más de 60.000 de las antiguas pesetas por participar y no te dan ni una foto de recuerdo en buena calidad.

Lo que es seguro es que el año que viene no repito. Después, ya veremos.