Challenge Maresme 2011. Análisis.

Como le he dado bastantes vueltas a la carrera durante estas dos semanas, para hacer el análisis no me ha hecho falta demasiado tiempo. Sí conseguir rescatar los dispositivos de descarga en medio del caos que es mi vida en las últimas semanas: el pincho del Garmin todavía lo estoy buscando..

Natación

Era lo que menos preocupaba. Con unas cuantas sesiones de 4000 a las espaldas en los últimos meses, un neopreno que no me cuesta nada mover y, como dije en la crónica, el sector que menos importa en esta distancia, sabía que andaría entre 1hora y 1hora 5minutos. Estuve en el límite inferior y disfruté mucho nadando.

Probablemente no haga falta nadar tanto, (“tanto” para mí son 12000m/semana), e incluso con 2 días/semana podría valer, pero lo he hecho por 3 motivos.

-Nunca sabes cómo estará el agua el día de la carrera. He visto mar muy malo en Calella y otros puntos del Mediterráneo y el esfuerzo requerido puede ser mucho mayor del esperado, por lo que ir bien preparado puede ahorrar muchos disgustos.

-cuanto más sobrado vayas, más descansado sales para coger la bici.

-puro respeto al triatlón.

Diferencias en la clasificación: Clemente, uno de los mejores nadadores del circuito mundial, me sacó 12 minutos y Peláez 2 minutos. Creo que estuve en mi sitio. El ganador de mi grupo salió en 1h07′ (pero corrió la maratón un minuto más lento que Clemente Alonso!!).

 

Ciclismo.

Cuándo uno entrena y compite por watios, la primera pregunta es: ¿a cuántos watios vas a hacer el ironman?

La respuesta tirando de bibliografía es: entre un 70% y un 75% del FTP.

Ah!, pues muy fácil: O sea, FTP X 0,7.  Claro, siempre y cuándo sepas cuánto es tu FTP (Functional Thresold Power), que como ya sabréis los que frecuentáis este blog, son los watios máximos que se pueden hacer en una hora a tope (Functional Thresold Power). Y que también puede sacarse haciendo un test de 20 minutos a tope y multiplicando ese valor por 0,9.

Pero como también sabréis los que sois más fieles al blog, no me fio en exceso del test de 20 minutos, y nunca he hecho en llano 1 hora “all-out” (lo más cercano esta temporada ha sido la subida a Belagua en el tri de invierno de Isaba (270w)).

Además, mi capacidad de meter watios ha cambiado al levantar el manillar y el sillín, (puede que también el llegar a 1000km/mes), por lo que hice el siguiente estudio sobre datos de competición (que al final son los buenos de verdad).

2,5h FTP IM IM
prom NP 82% 85% IF 70%FTP 75%FTP
Arenales 203 220 248 259 173 181 186 194
Half Maresme 215 224 262 264 184 184 197 198
Vitoria 211 224 257 264 180 184 193 198
Malvasía 223 244 272 287 190 201 204 215

 

1º determino el FTP en función de los resultados de algunas carreras. Según bibliografía especializada, en Half, el promedio resultante de watios está entre  el 80 y 85% del FTP y la normalizada en aproximadamente el 85%.

Así que haciendo la cuenta al revés, de cada prueba puedo sacar el FTP que tenía en cada momento de la temporada (con mi estado de forma y posición en la bici en ese momento). Tengo dos valores, el que viene del promedio y el que viene de la normalizada… Se ve que sale un poco más alto en el de la normalizada. Aplicaremos el teorema del Valor Medio o punto gordo, o sea, el promedio de las dos.

2º Así que una vez conocido o estimado el “FTP auténtico”, toca sacar los watios de IM. Del rango 70-75, cojo la del 70%, ya que es mi primer Ironman y sé que voy a ir muy justito en la carrera a pie.

Por lo tanto, la cosa tendría que estar entre los watios de Vitoria (con manillar abajo) y los de Malvasía (manillar arriba, 74 km en lugar de 90 y dos subidas cañeritas). O sea, 182 inferior y 195 superior.

Y como siempre digo, el pulso a largo plazo. En los entrenamientos he visto bastante claro que a 140 ppm voy muy bien, (10 ppm menos que en el half), o sea un 74% de mi pulso máximo, con lo que también cuadra con lo que se lee por ahí.

El resultado tras 180 km: 182 w y 140ppm.

O sea, que me quedé en el límite inferior de watios, probablemente por el calor y porque arriesgué poco, sabiendo lo que se me venía encima. Y visto lo visto después, menos mal…

Con un poco más de detalle, dividido por horas, se ve que empecé un poco fuerte, y poco a poco fueron bajando los watios, hasta que en la última hora, bajaron bastante. También bajo el pulso, o sea que además de un bajón del estado físico, también levanté un poco el pie.

Hora P(w) ppm cadencia
1 196 144 87
2 188 141 85
3 185 140 84
4 182 141 84
5 162 138 80

 

De lo que más contento estoy es de lo rápido que fui con sólo 182w, 188 cm y 72 kg: 35,2 km/h.

Me sale un CdA promedio de 0.280, suponiendo un Crr de 0.003 (que es el que supongo siempre) y despreciando el viento. Creo que para mi estatura está bastante bien, y después de tantas vueltas que le he dado a la posición, a las ruedas, a las laminar cover, al casco… todo funcionó.

De todas formas, he calculado el CdA por tramos, ajustando el viento para que el CdA cuadre a la ida y a la vuelta.

12/02/2011

1vuelta 2vuelta

3vuelta

Ida vuelta Ida vuelta Ida

vuelta

Potencia

196 188 189 179 171 160
velocidad bici (km/h) 36,81 36,04 34,21 36,67 32,46

35,8

vaire (m/s)

0 0 2 2 2,5 2,5

vaire (km/h)

0 0 7,2 7,2 9

9

ang incidencia 90 90 110 70 110

70

temperatura

22 22 24 24 27 27
densidad aire 1,2 1,2 1,2 1,2 1,2

1,2

crr

0,003 0,003 0,003 0,003 0,003 0,003
M 82 82 82 82 82

82

Prod

24,7 24,2 22,9 24,6 21,8

24,0

vaparente (m/s)

10,2 10,0 10,2 9,5 9,9 9,1

vlateral (m/s)

0,0 0,0 1,9 1,9 2,3 2,3
Paero 171,3 163,8 166,1 154,4 149,2

136,0

angulo aparente 0,0 0,0 10,5 11,2 13,4

14,5

CdA promedios 0,267 0,272 0,281 0,280 0,283

0,276

 


Se puede ver que:

– el viento levantó a partir de la segunda vuelta, pero que no hizo que me variaran los watios en función de cómo me pegara el viento (al final el viento de la Llanada ha servido de algo…:)

– aunque el drag de las ruedas aerodinámicas se reduce con el ángulo aparente, en el global del ciclista, aumenta.

Clemente me sacó nada más y nada menos que 38 minutos, el que ganó de mi grupo y Peláez me sacaron 15 minutos.. Demasiado. O sea, que hice lo que tenía que hacer, pero hay que entrenar más.

 

Carrera a pie.

Sabía que lo que pasó podía pasar… pero no de semejante manera. La idea era salir a 4.30, pensando en que hacia el 15 bajaría a 4.45, y hacia el 25 me arrastraría a 5’/km. Así que pequé de optimismo. Con los entrenamientos que llevaba de carrera a pie lo normal creo que es lo que pasó. Que el 4.45 se convirtió en 5 y el 5 se convirtió en 6 largo… El malestar de la tripa también cuenta, pero no fue la causa. Y los tendones de Aquiles, pues parecido.

Pongo los pasos por kilómetro.. para una vez que hago una maratón, los pongo todos.

km ritmo pulso
2 04:17 148
3 04:27 145
4 04:23 152
5 04:48 147
6 04:32 148
7 04:33 153
8 04:27 149
9 04:28 152
10 04:35 151
11 04:26 147
12 04:44 150
13 04:42 151
14 04:33 155
15 05:16 149
16 04:55 143
17 04:57 151
18 05:46 142
19 05:05 147
20 05:11 148
21 05:26 138
22 05:11 142
23 06:04 135
24 05:33 135
25 05:21 136
26 06:06 134
27 05:51 139
28 06:39 143
29 05:47 150
30 05:56 151
31 05:51 146
32 06:04 139
33 05:52 139
34 06:22 137
35 05:50 159
36 06:24 155
37 07:15 153
38 06:09 176
39 07:11 157
40 06:17 182
41 05:50 173
42 05:22 159



 

Fui bien hasta el km 15. Luego, tocó sufrir, y mucho. Caída libre.

En este aspecto la conclusión es clara: no puedo ir a un ironman corriendo un día por semana y pasando sólo dos veces de hora y media en los dos últimos meses. No es que no lo haya hecho porque no me haya apetecido, si no porque llevaba el cuerpo muy justo para correr. Así que o consigo poder entrenar más la carrera o no volveré a correr un ironman.

Por seguir con la comparación aunque aquí no viene mucho a cuento, Clemente me sacó 55 minutos (lo mismo que el animal que ganó mi grupo) y Peláez que hizo un carrerón brutal, 29 minutos, con 3.22, que era lo que yo pensaba hacer…

 

RESUMEN

La preparación específica de esta carrera ha sido de dos meses. En agosto lo llevé bastante bien, entrenando mucho y a gusto. Pero en septiembre, con la vuelta al horario partido, me agobié bastante porque veía que no llegaba a todo (ni entrenamientos ni a nada en mi vida en general) y los problemas físicos no acababan de remitir.

Respecto al resultado, en el momento y durante toda la semana siguiente, me jodió mucho no bajar de 10 horas. Son 6 asquerosos minutos, pero queda mucho mejor el sub10…

Sin embargo, creo que con la preparación que llevaba creo que hice una muy buena carrera hasta donde el cuerpo me aguantó.

Y ahora viene lo de siempre: entrenando más, sé que lo puedo hacer mejor, que todavía hay margen. Sobre todo en la carrera a pie. Pero necesito que el cuerpo me aguante y que yo esté dispuesto a seguir sacrificando cosas de mi vida para bajar, digamos 20 minutos, en una carrera que además te cobran más de 60.000 de las antiguas pesetas por participar y no te dan ni una foto de recuerdo en buena calidad.

Lo que es seguro es que el año que viene no repito. Después, ya veremos.

 

15 comentarios en “Challenge Maresme 2011. Análisis.

  1. Ya hablaremos, pero por el momento recomendarte, si me lo permites, trabajo de excéntricos de sóleo/gemelo y que tengas cuidado con la “giliwatiada”, esos datos (usar el 70% de la FTP, yo prefiero usar PAM, que es el único parámetro que me sirve para todos mis entrenos) son puramente estadísticos y cada persona es un mundo, para el primero esta bien así, pero quizá te toque ir a hacer un MD a estamparte para aprender y ver si realmente 70% está bien o te quedas corto (yo, aunque sólo entreno con vatios y no compito con ellos, estoy convencido de que iba bastante por encima de eso); aparte, tu cuerpo no es una máquina, los w son un dato más a tener en cuenta no la guía, haces bien usar pulso también que, aunque variable, no deja de ser un parámetro interno indicador de lo que pasa en tu cuerpo (los w indican muy fielmente lo que pasa entre bielas y plato o entre piñon/buje y radios, pero en tu cuerpo pasan muchas más cosas). Animo! Buen debut!

  2. te cojo de tu muro la explicación del PAM, para que sepamos de qué hablamos:
    “la PAM (Potencia aeróbica máxima) es la potencia con la que se alcanza el VO2max, el pulso para trabajar estas intensidades, al contrario que el UAn, más fiable, no sirve.
    Si haces un incremental sería el inicio de “la meseta” de VO2max. Yo hago un test casero con potenciómetro de 5′ “all out” en subida tras descarga, que no todo el mundo tiene acceso a prueba de esfuerzo. Para los que no tengan potenciómetro tramos de 2-3′, varias veces, hechas de una manera uniforme en plan “all out” no andan muy lejos de esa potencia, pero no vale hacer la primera “chachi” y las demás arrastrado”…

    ¿pero el 80% de la PAM (que mencionas en tu blog para el IM, no es mucho más que el 70-75% del FTP?

    Con los excéntricos ya he empezado.

    Muchas gracias!!

  3. muy buena cronica y analisis como siempre Diego, seguro que repites jeje, tienes calidad para hacerlo mucho mejor eso esta claro,

    Ah, si quieres pagar un precio justo, Ironcat, prueba muy bien organizada y un circuito para ir rápido si la meteo respeta, eso si no tiene el “glamour” de otras, pero la distancia es la misma, ademas es prontito, asi puedes disfrutar el verano después jeje

  4. Mira tio, me acabo de pegar 30′ escribiéndote una explicación que se ha borrado por la p*** clave antispam. Paso de volver a escribirla. Sólo dos cosas:

    “Si imaginamos una bici ideal al 80% de la PAM”

    “(explicación un tanto chusquera, pero creo que se entiende; de todas formas aclarar que el porcentaje de la PAM sostenible los 180Km varía de unas personas a otras, esto era sólo un ejemplo optimista con un número redondo, no un dato “real”)”

    Lo siento de verdad paso de escribirlo todo otra vez, si volvemos a coincidir lo hablamos, pero los que os gustan los datos, sólo veis números y las palabras, las comas y los paréntesis son tan importantes o más que los números.

    Un saludo

  5. Gracias Luisma. Tal vez. Después de mi primer Zarautz, también dije que no repetiría ninguna de larga (ahora llamada media). Me ha costado 5 años de espera cogerle el tranquillo a la distancia. Pero el año que viene, seguro que no repito.

    OK, Clemen. He hecho el copy+paste de tu texto esta mañana en el trabajo y no me lo he leído entero. Está claro. Me he quedado tan pillado con el 80% cuando lo he leido y te vi tan rápido en Calella que me he obcecado pensando que lo habrías hecho a ese porcentaje!! La siguiente me lo leo todo.
    Gracias otra vez.

  6. A ver, venga, ya se me pasó la mala leche. A ver si te puedo dar una versión resumida de lo que te había escrito antes.

    En Maratón si se llega a porcentajes del 80 y poco por ciento de la PAM/VAM. En IM, en la bici, biotipos atletas si pueden llegar al 70 y pico % de la PAM. Lo que yo escribí era sólo un ejemplo con números redondos para que fácil de entender, lo cambiaré por X%.

    Te propongo una tarea. Échate un ojo a todas las cronos de ciclismo de la década de los 90 (por considerar que iban todos poco más o menos, creo que me explico) que sean de más de 20′. No mires sólo el primer resultado, mira unos cuantos más, para que la dispersión no nos la juegue. Observa como cuanto más cortas son, siempre 20′ o más, más tienden a un límite, que podemos situar en torno a 51-52Km/h. Esto, obviamente está lejísimos del 70% de FTP y aún más lejos del 70% de la PAM. Es más, el límite es el mismo FTP en especialistas (los únicos que prácticamente sacan los mismos w en llano que subiendo).

    Evidentemente 180Km son muchos más, pero una reducción al 70% me parece jugar con márgenes de seguridad amplios para no pillarse los dedos.

    Le pedirías lo mismo a un tio grande que necesitará frescura para poder correr y mover su peso en la maratón que a un tio que corra mejor en fatiga, que pese menos, que tolere mejor el calor? Yo no. No somos todos iguales y no hay una fórmula que valga para todos. Si pones una cifra para todos a unos les pedirás de más y a otros de menos, si pones un margen amplio, pedirás a casi todos de menos. Los datos debieran ser un apoyo a lo que aprendas a ver qué sensaciones son tolerables y cuáles no, observar, sentir, equivorcarte (cómo no) y aprender. Cada persona debería intentar llegar a su máximo. Para el primero no está mal hacer lo que has hecho, pero seguramente puedas dar más. A mí 70% de la FTP me parece poco para una persona entrenada, con fondo y que haga una nutrición e hidratación buena en carrera.

    En fin, no recuerdo todo lo que te puse antes, pero por aquí iban los tiros

    Que sea mejorable, porque seguro que vales más, no quiere decir que no sea un buen debut, y más si has estado tocado para la carrera: bien luchado

    Salud!

  7. Otro apunte más, ya sabes que el UAn debiera ser una zona metabólicamente sostenible. Lo ideal sería poder mantenerte indefinidamente en UAN siempre que hubiera sustrato energético y no hubiera trauma ni fatiga. Cuanto más entrenado, dentro de un rango razonable, más tiempo debieras ser sotenible ir cerca de UAn, por eso te puse el ejemplo de las cronos de ciclismo. Cuanto más alto el rendimiento pretendido, más cerca de UAn, era la idea que quería transmitirte, decir 70% del FTP (UAn a efectos prácticos) porque sí, sin más, aparte de poco razonable no se sostiene por ningún motivo fisiológico, es uno de tantos datos que los obsesos de la “gilivatiada” repiten sin saber decir por qué o por qué no. No somos todos iguales, pero todos respondemos a la fisiología no a un porcentaje de un parámetro fisiológico que no es un parametro fisiológico en si (en el UAn pasa algo determinante, es el punto donde se acumula láctico), el 70% es una cifra, cuando menos estadística, aunque a mi me apetece más decir arbitraria.

    Creo que me explico, pero si coincidimos en Zarautz el año que viene nos pegamos un “parlao” con un café e intercambiamos impresiones

  8. Diego muy bueno…
    Gracias porque a mí particularmente me hace reflexionar…
    Y gracias también a Clemente por su aportación….(+reflexión)
    La suma de experiencias nos hacen mejorar, los errores “del pasado” nos hacen ser mejores en el presente o futuro (o eso al menos es lo que se intenta).

    Es complicado hacer distancia IM y compaginar trabajo, familia, entrenos…pero seguro QUE LAS GANAS DE VOLVER HACER ALGO ASÍ Y PODER DISFRUTAR Y SABOREAR TANTO EL DURO CAMINO Y ESA ENTRADA A META TE DAN LA FÓRMULA PARA PODER COMPAGINAR TODO…¡¡¡VOLVERÁS YA LO VERÁS!!!!

    Saludos.

  9. Por cierto….como te comenté yo también arrastro problemas en el tendón, trabajo de excéntricos por supuesto…y no sé si una técnica de carrera “diferente” http://www.correrdescalzos.es/ apoyando de metatarso y evitando el impacto del talón, cayendo en línea “sobre la cadera” (zancadas cortas por tanto?) elevando cadencia…NO AFIRMO (a excepción de los excéntricos) personalmente me temo “que los gemelos y sóleos” deben alucinar los primeros entrenos…¿no?.

    saludos…

  10. Lo primero, gracias por volver a escribir… cómo jode lo del cpatcha éste. Cuando yo escribo textos largos suelo hacer un copy previo, por si acaso.

    Segundo, cómo asustas cuando te enfadas, jaja!!

    Respecto a lo expuesto, estoy bastante de acuerdo. Si te fijas en las crónicas hablo poco de números. Lo hago más en los análisis. Sí que es cierto que partía con un objetivo de watios, pero creo que el rango era suficientemente amplio (casi 20w) como para no guiarme en exceso por él. En carrera lo uso para no dormirme. Lo que realmente me guía es el pulsómetro (alucino un poco cuando leo los desprecios que hacen los talibanes del watio hacia esta herramienta) y el dolor de piernas. Puede que normalmente peque de conservador. Pocas veces he petado en carrera, pero creo que conozco bien mis límites (no tanto en larga distancia). Los números los utilizo más para aprender, y los tomo como una consecuencia de los entrenamientos, de forma que luego rehago estos en base a esos números.

    Tengo ganas de hacer un estampamiento en MD. Lo iba a hacer en Soria, pero me rajé en el km 50… El año que viene seguro que cae. Tengo que decidir dónde:)

    Sí que me parece que en la bici igual me quedé algo corto, pero sabía lo que se me venía encima. Me dijiste que había que tener controladas las 3 distancias por separado, y la última no la tenía. Cuando la tenga me apunto a otro.

  11. Carlos, llevo varios meses encontrando en la triathlete artículos de las zapatillas minimalistas, correr descalzo, etc..

    En mi opinión, una cosa es trabajar la técnica de carrera y otra modificar la forma en la que llevas corriendo toda tu vida, desde que eras un crío. Desde luego, yo no lo voy a seguir, que bastante tengo con lo que tengo ahora.

  12. Disculpa Diego, es que no veas la parrafada que me había pegado. Siento si quedó muy borde, sólo pretendía ser escueto y, sí, tienes razón, los datos los usas más de análisis y yo, injustamente, te había puesto un poco más del lado de los talibanes del w (no te había puesto del todo, ojo, ;)).

    Pensamos muy parecido por lo que veo, gracias por compartir tus experiencias.

    Haritz, más que estampamiento yo me refiero salir a arriesgar, optimista. Si te pasas aprendes, si te sale, “te sales”: Todo beneficios. Salir a estamparse per se, como un pollo sin cabeza no, no sacaríamos nada en claro. Creo que ahora me expliqué mejor.

    Salud!

    HACER UN COPY!!

  13. que te entiendo!! si a mí me ha pasado unas cuantas veces, aunque he de decir que no suelo extenderme tanto en los comentarios de los blogs. Otra opción es escribir en un word…

    Haritz, es básicamente lo que estamos intentando que hagas en tus 10km. Find your limits!!

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