Potencia Normalizada.

Con la entrada de otro ingeniero en la grupeta este año y además recién incorporado al entrenamiento por potencia, últimamente hemos tenido bastante charlas de porcentajes de FTP, zonas de entrenamiento, potencias normalizadas, con ceros sin ceros. Por lo general, me parece que hay bastante confusión respecto a algunos conceptos que no son nada complicados si se entiende de dónde vienen. Creo que una explicación gráfica de todo esto puede ser interesante.

Qué es la potencia normalizada.
Cuando empezaba con esto hace unos años escribía algo sobre ello, (En busca de mi FTP con algunos errores, o por lo menos cosas que ahora no diría).
La potencia normalizada es un valor que se obtiene aplicando un promedio móvil al registro de datos de potencia de un entrenamiento. O sea, un promedio de todos los datos, pero suavizando la curva, es decir, dando menos importancia a los picos que pueden aparecer, tanto por la parte de arriba, (arreones), como por abajo abajo (ratos sin pedalear).

Hay muchas formas de suavizar curvas, pero el algoritmo que más extendido está en este caso y con el que se calcula en los programas de análisis de entrenamiento por potencia (WKO+, PowerAgent, GoldenCheetah) y ya aparece en tiempo real en dispositivos como el Garmin 500, Garmin 910 y Joule, es el propuesto y registrado por Andrew Coggan, que entre otras cosas es autor del libro “Training and Racing with a Powermeter”.

Cómo se calcula:

  1. Se toma el promedio móvil de watios cada 30s.  Esto hacer el promedio de los 30 primeros registros (del 1 al 30), luego del 2 al 32s… etc.
  2. Se eleva cada promedio a la cuarta potencia.
  3. Se hace un promedio de los valores obtenidos en el paso anterior
  4. Se hace la raíz cuarta del valor obtenido en el paso 3.

Así que la potencia normalizada, NO es el promedio de datos sin contar los ceros. Puede llegar a parecerse, sobre todo si no hay arreones, pero no lo es.

Ejemplos.

Para ver cómo varía la relación entre las distintas formas de calcular el valor de la potencia en función del tipo de carrera he cogido 3 completamente diferentes: Lekeitio, Zarautz y el Mundial de Vitoria.

He dibujado una potencia suavizada en cada instante de tiempo. No es exactamente la potencia normalizada en cada instante de tiempo (tal como está definida lo único que da es un valor para todo el intervalo), pero para hacernos una idea creo vale.
Se representan los watios medidos cada segundo (que es como tengo yo configurado mi cervo) y la Potencia suavizada.

En la tabla se resumen los datos de Potencia Promedio (con ceros) , Potencia Promedio sin ceros y Potencia Normalizada.

Potencia Promedio Potencia sin ceros Potencia Normalizada
Lekeitio 259 287 301
Zarautz 231 243 254
Vitoria 222 224 230

Se puede ver cómo :

– en Vitoria, con una carrera llana, sin puertos ni ascensiones ni descensos prolongados, el valor de la normalizada, se acerca a la de sin ceros.

– en Zarautz, con Meagas dos veces, Orio por dos lados y Aia… la diferencia entre el promedio y la normalizada aumenta.

– en Lekeitio, con Milloi, grupos, etc, no tiene nada que ver un valor con el otro.

Utilidad de la potencia normalizada.

Según la bibliografía especializada, el esfuerzo está mucho mejor representado por el valor de la potencia normalizada que la del promedio. Volviendo a los ejemplos: En Lekeitio “sólo”  hice 259w promedios frente  a los 231 de Zarautz (+12%) o los 222 de Vitoria (+16%) a pesar de que la duración del esfuerzo fue mucho menor y mi sensación de fatiga bastane mayor que esos porcentajes.

Pero si nos fijamos en la normalizada, vemos que en Lekeitio con 301, hice un 18% más que en Zarautz y un 31% más que en Vitoria. También se ve que hay más diferencia entre Zarautz y Vitoria que si considero la promedio (un 10% más en lugar de un 4%). Parece que tiene todo más sentido, ¿no?

Por lo tanto, parece claro que habría que hacerle más caso a la normalizada que a la promedio. Y la consecuencia directa de todo esto es que si vamos a ir a una carrera a competir por watios, el objetivo que deberíamos marcarnos sería el de un valor de potencia normalizada y no el de un valor promedio. Así que si vamos a aplicar un % del FTP (75%, 80%, 85%, el valor que apliquemos a cada carrera merece otra entrada independiente en el blog) debería ser para obtener un valor objetivo de normalizada. Si nuestro dispositivo no marca el valor normalizado, y sólo marca el promedio, deberíamos saber la diferencia aproximada que suele haber entre un valor y otro en función del tipo de carrera, recorrido, etc.

Por ejemplo: en Zarautz quería ir a por 240w, promedio. En las dos primeras horas iba según lo previsto (con el calentón de siempre en la primera vuelta), pero cuando llegaron Orio y Aia, la potencia promedio empezaró a bajar, a pesar de que no tenía la sensación de ir levantando el pie… si me hubiera obcecado en mantener esos watios promedios, probablemente los normalizados que no bajaron tanto en ese rato, habrían estado demasiado arriba y probablemente habría petado corriendo.

Km

Promedio

Normalizada

0-30

254

266

30-60

235

250

60-82

202

244

 

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Swim mode Garmin 310xt

Hace poco me enteré sin querer, recorriendo los menús del Garmin 310xt, que en una de las últimas actualizaciones del firmware (no suelo actualizarlo) añadía un Swim mode, que supuestamente es capaz de dar la distancia nadada en aguas abiertas, algo que hasta ahora sólo hace el 910. Me parecía extraño que siendo algo tan útil para un dispositivo pensado para triatlón, Garmin no le hubiera dado más publicidad. O sí lo habían hecho, yo no me había enterado.

Este mes de julio, mientras preparaba el Mundial de Vitoria lo probé un día en Castro Urdiales en la playa Ostende, recorriendo la línea de corcheras completa, de boya de un extremo a boya del otro extremo, 8 veces, con neopreno.

El resultado era cuando menos: raro. O nado muy mal y todas las carreras están mal medidas o torcido a pesar que iba siguiendo la línea de las corcheras, porque cada vez me marcaba distinto (hasta 30 metros de diferencia) y corto.

En rojo están los largos que iba contra corriente.

Fecha Garmin d (m) t paso/100
15/07/2012 swim mode 334 0:04:58 0:01:29
15/07/2012 swim mode 312 0:05:02 0:01:37
15/07/2012 swim mode 330 0:05:51 0:01:46
15/07/2012 swim mode 310 0:05:22 0:01:44
15/07/2012 swim mode 340 0:06:05 0:01:47
15/07/2012 swim mode 337 0:05:21 0:01:35
15/07/2012 swim mode 327 0:06:05 0:01:52

Al llegar a casa, pasé los datos a .kmz e intenté medir las distancias en línea recta en el Google Earth. Me daba 365m.

Miré en la página de dcrainmaker para ver si había análisis del invento, y evidentemente lo había. (http://www.dcrainmaker.com/2010/06/new-garmin-forerunner-310xt-openwater.html).

El error que tenía medido el crack (desde hace más de dos años) era de un 10%… A él no le parece mucho. A mi, una barbaridad. Digo yo que no es lo mismo nadar a 1:30 que a 1:39, ¿no?

También explica en su web, que en Garmin no han pretendido redibujar el mapa, si no “tan sólo” recalcular la distancia con algún algoritmo a partir de determinados puntos recogidos. También está claro que la distancia no es la del mapa, ya que si no sadrían muchos más metros.

Como en agosto he vuelto a Castro unos días más, he vuelto a hacer la misma prueba (boya a boya, unos 400m), y alguna adicional para intentar entender lo que pasa. Estaría muy bien saber cuál es el algoritmo que usa para entender cómo saca la distancia… igual un día de estos me animo y pregunto a Garmin a ver si suena la flauta y me contestan. Pero de momento, hice mis pruebillas y así tenía una motivación nadar algo tras mi parón veraniego.

La primera prueba consistía en repetir lo mismo de julio, pero esta vez sin neopreno. El resultado, como era de esperar, igual de “malo”.

Fecha Garmin d (m) t paso/100
16/08/2012 swim mode 367 0:06:41 0:01:49
16/08/2012 swim mode 327 0:05:59 0:01:50

Así que un par de días después, me puse el Garmin en el gorro, y repetí: primero de boya extrema a boya extrema:

Fecha Garmin d (m) t paso/100
18/08/2012 en el gorro 370 0:05:43 0:01:33
18/08/2012 en el gorro 385 0:06:26 0:01:40

Resultado de mapa y medición en Google Earth:

Y luego en una tanda de unos 100m (de primera a segunda boya)

Fecha Garmin d (m) t paso/100
18/08/2012 en el gorro 96 0:01:22 0:01:25
18/08/2012 en el gorro 102 0:01:34 0:01:32

Resultado de mapa y medición en Google Earth:

Para terminar me quité el garmin del gorro, me lo puse en la muñeca, activé el swim mode, y volví a hacer unos cienes, fuertes.

Fecha Garmin d (m) t paso/100
18/08/2012 swim mode 54 0:01:32 0:02:50
18/08/2012 swim mode 34 0:01:24 0:04:07
18/08/2012 swim mode 50 0:01:34 0:03:08

Se ve que cuanto más corto es el intervalo, mayor es el error.

A falta de averiguar cómo es el algoritmo de cálculo, lo que está claro, es que en mi opinión no sirve de mucho, lo que explicaría que no le hayan dado demasiada publicidad. Así, que si alguien quiere saber la distancia nadada en aguas abiertas, o se pone el GPS en el gorro, o se compra el 910xt (que no he tenido la oportunidad de probar, dicho sea de paso).

Mi nueva etapa en el triatlón.

Después de dos semanas de parón absoluto, una de ellas disfrutando de las Olimpiadas, lo que le dejan a alguien sin entradas en el negocio de Londres, le estoy dando muchas vueltas a ver si doy por zanjada la temporada (he cogido 3 kilos en un visto y no visto) o corro algo a finales de septiembre y al calendario de la temporada que viene.
Lo único que ya tengo claro es que voy a dar un pasito más en el mundo del triatlón y voy a empezar a ayudar a Kepa Miranda (uno de los diamantes en bruto de nuestro equipo) a entrenar durante la temporada que viene.
En los últimos años ya he hecho algunos pinitos de forma puntual con algunos integrantes del equipo, pero esta vez vamos más en serio. Me voy a centrar en la parte de ciclismo y de la carrera a pie, donde llevo auto-entrenándome desde 2001, creo que con buenos resultados. La natación se la va a llevar Oscar Cofán. Mejor que él no lo voy a hacer.
No nos hemos planteado ningún objetivo concreto. Arrancaremos poco a poco, sin agobiarnos, disfrutando del entrenamiento, de las mejoras y ya veremos a dónde llegamos.
Estoy bastante ilusionado con este nuevo reto. Espero estar a la altura.

ITU LD World Championship. Análisis.

Y ahora que he cogido carrerilla y antes de irme de vacaciones, va el análisis de mi primera carrera en distancia “C”.

Natación

Nadé a gusto. Nada del otro mundo, pero sin problemas, bien orientado y sin gastar más energía de las necesarias. 1h04 creo que es bastante acorde a cómo estaba. Tal vez esperaba estar más cerca de 1h, pero viendo que es el tiempo que hizo Gabilondo, y que Bizkarra hizo 1:04 pues creo que, como mucho, podría haber estado en 1:02.

Diego 1:04:55
Borja 1:06:17
Gabilondo 1:00:45
Ele 1:05:39
Gil 1:05:09
Bizkarra 1:04:12
Pomar 1:01:21
Suárez 1:10:28
Peláez 1:02:04

Sí que noté, como ya he escrito en la crónica que con el brazo izquierdo no empujo casi nada, y lo saco muy pronto del agua. Es un defecto que llevo arrastrando desde hace varios años, pero creo que mientras que el derecho lo he corregido bastante, en el izquierdo me falta bastante. Probablemente me falte un poco de rolido. Lo trabajaremos a partir de septiembre.

Ciclismo.

Como casi siempre, me salió un parcial descendente, con la primera hora a 230 w, la segunda  a 235w, pero en la tercera hora, creo que por el problema del párpado, me desconcentré  y bajé a 208w (con 146 ppm en este tramo).

El resultado se ve en los tiempos perfectamente, ya que pierdo alrededor de 3 minutos con el grupo de Borja y Peláez, y estoy convencido de que la mayor parte del tiempo se me fue en esos últimos kilómetros.

lap1 lap2 urbano Bike
Diego 1:15:55 1:46:38 0:08:33 3:11:06
Borja 1:14:20 1:42:14 0:08:32 3:05:06
Gabilondo 1:15:59 1:45:50 0:08:36 3:10:25
Ele 1:17:40 1:49:45 0:08:35 3:16:00
Gil 1:16:40 1:46:38 0:08:51 3:12:09
Bizkarra 1:17:16 1:45:38 0:08:54 3:11:48
Pomar 1:15:55 1:45:30 0:08:37 3:10:02
Suárez 1:12:28 1:42:32 0:08:13 3:03:13
Peláez 1:15:24 1:42:38 0:08:16 3:06:18

Al final, 222w medios y 230 normalizados, para hacer 120 km a 37,4 km/h. La aerodinámica ha funcionado una vez más.

En cuanto a los watios, los normalizados suponen un 75% del que creo que es mi FTP. Me he quedado en el límite inferior de lo que sale en los libros, pero creo que está bien. Me sigue faltando algo de concentración, pero cuando no tienes ni idea de en qué puesto vas, todo es mucho más difícil (es lo que tiene no correr en élite). El susto del párpado, tampoco me ayudó demasiado a mantenerme centrado.

Según mis cuentas, si hubiera mantenido a 230w, sólo habría recortado 2 minutos más, pero las piernas también habrían llegado peor a la T2 así que tampoco es un drama.

Carrera a pie.

El objetivo era correr lo más cerca posible de 4’10”-4’15”. Mi única experiencia anterior en LD fue un auténtico desastre, así que había que cambiar la estrategia y ser algo más conservador.

-Dejé las T6 en casa y salí con las Launch. 265g frente a los 175 de las T6, pero más blanditas. El resultado final creo que fue bastante mejor.

-Nada de intentar ir a 4’/km por muy bien que fuera en Zarautz. Y cuando empezara a sufrir, intentar nunca caer al poco de los 5 minutos/km.

El resultado está bastante claro (ver gráfico del sportTracks). La primera vuelta y la segunda vuelta, muy bien ( a pesar de una parada para mear en la primera y otra a atarme bien los cordones en la segunda). Pero luego empezaron los problemas estomacales y tuve que bajar el ritmo (se ve en el pulso y en el paso). Pero “milagrosamente”, me rehice en la última vuelta, en una mezcla de coraje y alivio de gases.

Otra vez, (esto de los tiempos intermedios mola mogollón), se puede ver el resultado en comparación con los demás referentes que tengo.

lap1 Lap2 Lap 3 Lap4  
Diego 0:28:23 0:31:12 0:33:39 0:33:14 2:09:26
Borja 0:27:29 0:30:51 0:31:40 0:32:07 2:05:05
Gabilondo 0:27:33 0:30:47 0:32:27 0:33:57 2:08:03
Gil 0:28:52 0:34:42 0:36:15 0:36:32 2:19:41
Bizkarra 0:28:06 0:33:05 0:43:54 0:41:42 2:30:32
Pomar 0:27:59 0:30:23 0:32:11 0:33:45 2:07:33
Suárez 0:28:33 0:30:41 0:32:11 0:33:57 2:08:33
Peláez 0:28:10 0:31:03 0:31:55 0:32:51 2:07:07
Kortabarria 0:27:28 0:29:51 0:31:39 0:33:03 2:05:23
Steffen 0:27:44 0:29:50 0:30:52 0:32:25 2:04:08

Conclusión.

Creo que hice una carrera muy compensada, sin errores graves, en la que en el mejor de los casos podría haber bajado unos 4 minutos, que tampoco me hubieran llevado a ningún sitio.

Pensaba que iba a ser más una carrera de eliminación, pero bien por el nivel de la gente que había, o porque no hizo calor, o porque esto no es tan parecido a un ironman como yo pensaba, se vieron pocos petardazos.

Temas emocionales aparte, estoy muy contento con el resultado. Estoy cada vez más cerca de gente que hace poquito me sacaba minutadas en distancia media y larga. Creo que he mejorado bastante en la bici aunque el circuito me iba perfecto y he reducido bastante la diferencia entre mi rendimiento en la carrera a pie en distancias cortas y distancias largas.

Pero todavía hay margen, en todo.

Nadando puedo mejorar mucho en la técnica. Las fases iniciales de la brazada las he mejorado bastante, pero me queda trabajar más el empuje.

En la bici, creo que en el tema aerodinámico ya se puede rascar poco más, así que ya no queda otra que seguir subiendo watios. Ese trabajo de PAM que este año no he podido hacer porque justo me lesioné cuando tocaba hacerlo…

Corriendo, tengo que trabajar más mis isquios (estiramientos) para que dejen de limitarme muscularmente en este tipo de carreras.

Así que a partir de septiembre a seguir mejorando.

 

ITU LD World Championship. Crónica.

A pesar de encontrarme muy descansado durante toda la semana, el sábado no me levanté muy bien, y después del clásico “ir a Landa y vuelta” para soltar, acompañado de xirimiri, 14ºC, Ibon y los Aguado, me encontraba todavía peor.
Fuimos a la charla técnica en Villasuso. Lo único que me interesaba era saber exactamente dónde iba a estar el avituallamiento personal. No lo aclararon: más o menos en la rotonda de la Duna, pero sí que dijeron (y estaba en la pantalla) que lo podían dar entrenadores, o familiares. NADA MÁS.

Nos fuimos de allí tras recoger la camiseta de Mosconi que regalaban y que la gente estaba tan ansiosa que ni esperó a que finalizara el turno de preguntas, que las había y muchas. ¿Alguien se imagina eso en una charla anglosajona? En fin.

En cuanto llegué a casa, me puse todo el kit de compresión (Skins enteras y medias de Under Armour) para ver si el estado de cansancio mejoraba. No tenía intención de echar siesta, pero sentía que por lo menos, necesitaba 20 minutillos. Tras levantarme bastante mejor de cómo me tumbé en la cama, cogí el neopreno y la bici para hacer el paripé de la desinfección del traje de neopreno y meter la bici en boxes. Me gusta el sitio: casi al final del pasillo.

Después, bajar de nuevo al centro para dejar las zapatillas, calcetines, tres geles y el Garmin en la T2. También tengo suerte y está justo a la entrada, en el lado corto de la carpa.
Me doy un último paseo por la feria y las 19.30 ya estoy en casa para intentar estirar/relajar las lumbares con el churro que me han dejado Igaro y no pensar mucho en triatlón viendo los JJOO.
A las 22.30 a la cama, con las skins pero sin las medias, tras tomar una infurelax del Mercadona. No me noto muy tenso, pero seguro que no me hace mal.

A las 3 me despierto por primera vez, envuelto en sudor. No sé si es por las mallas o no, pero no me las quito.. Así, a tirones, pero sin pasar demasiado tiempo despierto, hasta las 5.50 cuando ya decido levantarme. Arroz integral con crema de cacahuete y jamón de pavo y a la ducha para espabilarme.

Preparo 3 bidones de 600cc de 226ers Energy Drink (el del manillar, el aero y el que me va a dar Patri). Nada sólido y un porrón de geles con y sin cafeína. Voy a seguir los consejos de 226ers y como ya hice en Zarautz y he estado haciendo en los entrenamientos en “modo camello” de los últimos meses, no comer barritas para evitar problemas en el estómago.

Llegamos a las 7:10 a Landa y aparcamos en la fuente, para dejar el coche preparado y que Patri me lleve el tercer bidón al punto de avituallamiento personal, según nuestro horario previsto.

Mientras vamos a la T2 silbo uno de los clásicos futbolísticos alaveses para quitar presión y encorajinarme aunque no me noto nervioso. El trabajo de mentalización de la semana creo que ha ido bien. Esto sí que es un premio al trabajo de 2 años, no me juego nada y sólo se trata de hacerlo lo mejor posible haciendo lo que más me gusta.

Revisión a la bici y coloco los geles: 2 en la barra horizontal, 2 en el manillar y 2 en los bolsillos del mono. Nos ponemos el traje y a calentar.

Aunque sólo da tiempo a un par de minutos, tampoco necesito más. Total, queda media hora hasta mi salida. Nos mandan delante de nuestras bicis, me tomo un gel de café con el correspondiente trago de agua y decido sentarme tranquilamente.

Cámara de llamadas: Como estoy al final del pasillo entro casi de los últimos. Me da igual. Busco a Patri, le planto un beso ante la sorpresa primer y júbilo después, de los asistentes (muy de película todo) y a la línea de salida. Me pongo en primera fila en el lado izquierdo, aunque es el más lejano a la boya, para intentar evitar las algas que vimos el viernes en el lado derecho.

Música primero, silencio después y salida!! Salgo rápido, llego al agua rápido y sprinto. (Va por ti, Guz!). Aunque estoy nadando lo más rápido que puedo, veo que los de la derecha todavía van  más rápido que yo… Madre mía.. Si tenía alguna idea de que saliera el día tonto y poder “ganar” se me quita enseguida de la cabeza. Así que volvemos al plan conservador: esto es Larga Distancia, se trata de no fallar. Me centro en la técnica, la orientación y llevar un ritmo bueno. Justo entonces, de repente me veo atrapado en un bosque de algas que no me esperaba… ¿Pero no estaban a la derecha? En lo que intento salir, me recupero del susto y me pongo a nadar de nuevo, me pasa bastante gente que llevaba a pies.. Bueno, concentración. A la boya azul. No hay que darle más vueltas. Creo que irán bajando el ritmo según pasen los metros y yo iré yendo a más. Al final es lo que está pasando en todas las carreras, y no tiene por qué no ser así hoy también. Y vamos pasando boya tras boya, casi todo el tiempo sin pies, hasta llegar al primer giro: 1500m. Me levanto bien para ver la boya. La veo clara, y que esta vez, el grupo sí va bien dirigido, así que ahora sí, busco unos pies.

En el siguiente giro, veo a Ele un poco delante de mí. Señal de que el ritmo no es malo. Al igual que el año pasado, cuando vamos paralelos a la orilla, todo el mundo se va hacia adentro. Otra vez lo veo claro. Es en diagonal.. Me vuelvo a levantar para asegurarme. Está clarísmo. Y tengo otro chico todavía más a mi derecha, así que me olvido del grupo, y me tiro en diagonal, acordándome de la ventaja que saqué el año pasado. Entonces llegan los primeros gorros azules, que han salido 5 minutos después que yo. Echo cuentas: probablemente sean mucho mejores que yo sí me han recortado tanto, pero no pierdo nada intentando coger pies. En el primer intento fallo, pero en el segundo, no. Cojo pies con facilidad y ya veo que voy más rápido sin demasiado esfuerzo. Ya se ve el arco. Aguantar, aguantar y aguantar. Entonces veo una boya a la derecha… que supuestamente teníamos que haber dejado a la izquierda… Vuelvo a levantarme y  veo que todos la han dejado a la derecha… Así que nada. Hasta la playa. Aguanto hasta que no se puede más, me pongo en pie.Bien. Ningún signo de mareo y me veo entero.

A por la bici. Neopreno fuera, casco, no calcetines y cojo la bici, arranco y una vez más, vuelvo a ver el dorsal en el manillar. Vuelvo a colgar la bici, me pongo el dorsal y fuera.

Mucha expectación en la raya de la transición.

No he ensayado el salto de la rana en la cabra… y otra vez que no acierto. Decido subirme en la forma tradicional. Con las Specialized TriExpert el pie entra muy fácil aunque se suelte la goma. Así que aseguro el derecho y el izquierdo me lo pongo sobre la marcha. Bueno, un poco ridículo, pero no he perdido tiempo. Hale, a por los 240w, y luego ya iremos viendo. Empiezo a adelantar bastante gente. Cuántas series habré hecho este año entre Landa y Marieta?… Ni lo sé, pero me parece que voy más rápido con menos watios.

En el primer avituallamiento, primer gel de la bici, bidón de agua, traguito lo tiro a la papelera y lo meto (muchos años de baloncesto) ante el aplauso de los voluntarios… Saludo, vuelvo a meter el plato y hacia Ozaeta.

Miro el pulso. 175. No puede ser. Algo va mal en el pulsómetro. Intento ajustarlo, recolocarlo, pero sigue marcando alto. Tengo clarísimo que ese no es mi pulso, así que decido olvidarme.

Aguantar, aguantar, aguantar. Me pasa gente, pero también paso yo. Voy bebiendo y cogiendo agua en todos los avituallamientos. No hay ningún problema de drafting. Voy casi solo. En la primera pasada por Salvatierra se me sale la cadena. Anda que no habré pasado veces por ahí… y claro, se tiene que salir el día de la carrera. La meto en marcha, paso los adoquines con cuidado y otra vez abajo.  Sé que el viento va a pegar ligeramente en contra: “el aire es el enemigo, el viento mi aliado”. Llevo tapas, una HED9 perfecta para estas condiciones, una buena posición y una bici que me permite aguantar perfectamente así.

Miro los watios medios: 230w. Bien. Más o menos lo esperado y no me veo mal. Sigo bebiendo para vaciar mi primer bidón de Energy Drink, aunque algo me dice que no me lo tengo que beber entero. Llegamos a Arkaute, Buesa Arena, saludo a Aritz Uriarte y empiezo a incorporarme para que Patri me vea.

Cuando llegamos al punto previsto, la veo con María, y me gritan que no pueden darme el bidón porque me descalifican. Me cago en todo. Luego me dijeron que un juez les había dicho que tenían que estar acreditados. ¿Para qué nos hacen ir a una reunión técnica? ¿Por qué no dijeron nada de las acreditaciones? ¿Desde cuando un familiar tiene una acreditación? ¿Por qué no van los jueces a las mismas reuniones que los triatletas?

En fin. Tengo el bidón aero todavía lleno, así que no le doy muchas más vueltas. Cogeré algo más de agua de lo previsto y punto. Yendo hacia Landa hay bastante aire de cara. El de siempre. A aguantar abajo. Subo la presa donde está la familia Beloki al completo y los Martinez-Alkorta. Tengo saludos para todos.

La curva de Landa, repleta de gente también está chula, aunque no arriesgo mucho a ver si la voy a liar. Eso sí, a la salida de la curva esprinto cual prólogo del Tour entre el pasillo humano. Brutal.

Entonces me doy cuenta de que el pulso ya marca bien y está donde tiene que estar. Pero entonces noto que algo pasa en mi párpado izquierdo…. Cuando bajo la cabeza se me cierra el ojo. Vaya. Empiezo a hacer pruebas . Cierro un ojo, lo abro, cierro el otro, lo abro… Está claro. No puedo mirar hacia abajo. Le miro el lado positivo. Así iré más aero pero entre tanto chequeo he bajado la media a 220w, así que habré ido bastante a 200, y me ha pasado gente. Me pasa el dorsal 321. Español, del 35-39. Mira para atrás. Me pasa un inglés. El 321 vuelve a mirar para atrás y se pone descaradamente a rueda. Me paso el tramo de Salvatierra a Mendixur cómo este tramposo que me hace sentir vergüenza de llevar los mismos colores que él se pasa la carrera mirando hacia atrás para ver si viene la moto. Hay veces que puede haber problemas de espacio, de gente… pero cuando miras para atrás y ves que no viene moto y te pones inmediatamente a rueda, no hay ninguna duda. Eres un tramposo.Uno de los “chupados” fue Suárez, que me pasó mucho más tarde de lo que yo pensaba.

Al pasar por el km 100 veo que entre el párpado y el tramposo he bajado mucho, pero todavía tengo piernas, así que decido tirar hasta casa. Sólo son 20km, con viento lateral y veo que voy a poder bajar de 3h15. Aprieto, paso a alguno de los que me habían adelantado en los últimos kilómetros y entro en Vitoria.

Paso por Portal de Arriaga sin guardar nada. Total, por 1km da igual y esto me lo merezco. Bajo de la bici asegurando y corro hacia la carpeta muy bien. Las piernas están bien.  Cojo la bolsa, unas palabritas con los voluntarios mientras me pongo los calcetines que también me fueron en Donosti, Brooks Launch con cordones normales, Garmin, dos geles a los bolsillos y uno a la mano.

No tengo muy claro por dónde se va al principio, pero enseguida lo veo: por delante de la grada de la Plaza de España.

Alucinante, cuando todavía no se me ha pasado el susto salgo a la Virgen Blanca y también está a reventar. Entramos en la Herrería y cojo agua para pasar el gel.  Miro al Garmin 3:40. Ale, o bajo el pistón o reviento. El imborrable recuerdo del arrastre por Calella me viene rápidamente a la cabeza. Así que a pesar de que atravesando la Florida todavía hay más gente y cada vez gritan más, levanto el pie. Y entonces llega la bici con el primer clasificado. Miro atrás. McCormack, dos veces ganador en Kona, pisándome los talones. Ahí tienes. No va mucho más rápido que yo pero sólo falta que se tropiece conmigo con las cámaras de la tele delante… así que me salgo a la gravilla. Nunca me ha caído muy bien pero le dedico unas palabritas de ánimo. Fair Play. Enseguida otra bici. Eneko. Hombre, con éste he coincidido más… Le animo de verdad, pero no sabía que se le estaba escapando Macca…

He dado un acelerón considerable y ahora sí, bajo el ritmo. Voy a 4, 4:05. Venga, sólo queda aguantar 27 km más. Una distancia que sólo he hecho dos veces en mi vida… pero hoy va a ser especial. Cuando paso por primera vez por la calle Prado casi me pongo a llorar. No soy capaz ni de sonreir.

Otro punto terrible es el paso por la calle Fueros. Está todo el mundo subido en la grada de la trasera del frontón y hacen un ruido brutal. Y entre todo el gentío distingo al abuelo saludándome.. Joder…

En la segunda vuelta me sigo viendo bien, que puedo ir más rápido, pero creo que no debo pasar de 4:15  o ya sé lo que puede venir después. Intento saludar a toda la gente a la que reconozco, chocar manos de chavales. Al final es una forma de pasar el tiempo sin pensar en lo que me queda.

Empieza la tercera vuelta. Empieza la carrera. Y siguiendo los pronósticos, empiezan los problemas. Los isquios empiezan a cargarse, pero lo peor lo tengo en la tripa. No sé si ha sido el exceso de agua o el Powerade caliente, pero algo no me ha sentado bien. Tengo un hinchazón brutal, empiezo a ver que voy  mal pero el Garmin me marca 4:30, así que tampoco es para tanto. Al pasar por el Prado, paro en el autobús para ver si dejando lastre la cosa mejora, pero me equivoco de puerta, sólo veo meaderos así que reinicio la marcha con más pena que gloria intentando soltar gases poco a poco. El paso por las universidades se hace penosillo. Me animan Alonso, Guti, Iván y Miren… y entonces aparece Liger, uno de mis ídolos de juventud, con las palabras (gritos) que necesitaba: ¡Vamos Diego, SONRÍE Y DISFRUTA! Me doy cuenta de dónde estoy (en una prueba tan larga se acaba perdiendo la noción de las cosas), de que no voy tan mal y que esto probablemente sólo pase una vez en la vida. Al llegar de nuevo a la Florida me anima Maru que está en el kiosko y le ha quitado el micrófono al soso que estaba en las vueltas anteriores… No puedo fallar. Cojo un vaso de infisport a la desesperada. Esta fresquito y me sienta muy bien. Vaamos. Una vuelta sólo. Voy infinitamente mejor que en Calella, cruzo unas palabras con Ruth Brito, que acaba de bajar del autobús,  y cuando giro en el Estadio, decido cambiar. Con confianza, porque sé que ya no voy a fallar. En la vuelta anterior, me ha pasado gente de mi grupo a la que conozco, tomo referecias y calculo que me hacen falta 5 segundos/km para pasar recuperar puestos y cada vez voy mejor.

Otra vez la Florida, la calle Prado donde distingo a Vidal, mi entrenador de baloncesto cuando era crío, y que debe estar flipando en colores, Virgen Blanca, Fueros una miradita atrás y META.

Llevaba meses pensando cómo celebrar ese momento, pero se ve que ya no me llegaba mucha sangre a la cabeza y todo quedó en un clásico alzamiento de brazos para celebrar esta pedazo de VICTORIA que ha sido para mi poder correr un Mundial, en mi casa y creo que dando un nivel bastante digno.

Una vez pasada la meta, sólo pude arrodillarme y besar la moqueta donde estaba el nombre de la ciudad de la que siempre he estado tan orgulloso y a la que siempre estaré agradecido por darme la oportunidad de sentir lo de este domingo.

Muchísimas gracias a todos los que me animasteis durante el día de la carrera y los días previos, a Blue España por hacerme un poco más fácil tener la bici perfecta, a 226ers por meterme en uno de sus programas para poder acceder a la mejor bebida energética del mercao, a Estanda y tecnun, por apoyar a nuestro equipo y sus proyectos durante estos años, a Zirauna por soportar las exigencias de los selectos triatletas y proporcionarnos monos de calidad a muy buen precio, a los que me habéis apoyado cuando las cosas me salían mal en cada carrera a la que iba esta temporada, a la grupeta WC training camp que me han hecho pasar uno de los mejores meses de mi vida,  a mi familia por apoyarme cada uno a su manera y sobre todo, a Patri, por ser capaz de entenderme y apoyarme en todo este tiempo.

Va por vosotros.