Potencia Normalizada.

Con la entrada de otro ingeniero en la grupeta este año y además recién incorporado al entrenamiento por potencia, últimamente hemos tenido bastante charlas de porcentajes de FTP, zonas de entrenamiento, potencias normalizadas, con ceros sin ceros. Por lo general, me parece que hay bastante confusión respecto a algunos conceptos que no son nada complicados si se entiende de dónde vienen. Creo que una explicación gráfica de todo esto puede ser interesante.

Qué es la potencia normalizada.
Cuando empezaba con esto hace unos años escribía algo sobre ello, (En busca de mi FTP con algunos errores, o por lo menos cosas que ahora no diría).
La potencia normalizada es un valor que se obtiene aplicando un promedio móvil al registro de datos de potencia de un entrenamiento. O sea, un promedio de todos los datos, pero suavizando la curva, es decir, dando menos importancia a los picos que pueden aparecer, tanto por la parte de arriba, (arreones), como por abajo abajo (ratos sin pedalear).

Hay muchas formas de suavizar curvas, pero el algoritmo que más extendido está en este caso y con el que se calcula en los programas de análisis de entrenamiento por potencia (WKO+, PowerAgent, GoldenCheetah) y ya aparece en tiempo real en dispositivos como el Garmin 500, Garmin 910 y Joule, es el propuesto y registrado por Andrew Coggan, que entre otras cosas es autor del libro “Training and Racing with a Powermeter”.

Cómo se calcula:

  1. Se toma el promedio móvil de watios cada 30s.  Esto hacer el promedio de los 30 primeros registros (del 1 al 30), luego del 2 al 32s… etc.
  2. Se eleva cada promedio a la cuarta potencia.
  3. Se hace un promedio de los valores obtenidos en el paso anterior
  4. Se hace la raíz cuarta del valor obtenido en el paso 3.

Así que la potencia normalizada, NO es el promedio de datos sin contar los ceros. Puede llegar a parecerse, sobre todo si no hay arreones, pero no lo es.

Ejemplos.

Para ver cómo varía la relación entre las distintas formas de calcular el valor de la potencia en función del tipo de carrera he cogido 3 completamente diferentes: Lekeitio, Zarautz y el Mundial de Vitoria.

He dibujado una potencia suavizada en cada instante de tiempo. No es exactamente la potencia normalizada en cada instante de tiempo (tal como está definida lo único que da es un valor para todo el intervalo), pero para hacernos una idea creo vale.
Se representan los watios medidos cada segundo (que es como tengo yo configurado mi cervo) y la Potencia suavizada.

En la tabla se resumen los datos de Potencia Promedio (con ceros) , Potencia Promedio sin ceros y Potencia Normalizada.

Potencia Promedio Potencia sin ceros Potencia Normalizada
Lekeitio 259 287 301
Zarautz 231 243 254
Vitoria 222 224 230

Se puede ver cómo :

– en Vitoria, con una carrera llana, sin puertos ni ascensiones ni descensos prolongados, el valor de la normalizada, se acerca a la de sin ceros.

– en Zarautz, con Meagas dos veces, Orio por dos lados y Aia… la diferencia entre el promedio y la normalizada aumenta.

– en Lekeitio, con Milloi, grupos, etc, no tiene nada que ver un valor con el otro.

Utilidad de la potencia normalizada.

Según la bibliografía especializada, el esfuerzo está mucho mejor representado por el valor de la potencia normalizada que la del promedio. Volviendo a los ejemplos: En Lekeitio “sólo”  hice 259w promedios frente  a los 231 de Zarautz (+12%) o los 222 de Vitoria (+16%) a pesar de que la duración del esfuerzo fue mucho menor y mi sensación de fatiga bastane mayor que esos porcentajes.

Pero si nos fijamos en la normalizada, vemos que en Lekeitio con 301, hice un 18% más que en Zarautz y un 31% más que en Vitoria. También se ve que hay más diferencia entre Zarautz y Vitoria que si considero la promedio (un 10% más en lugar de un 4%). Parece que tiene todo más sentido, ¿no?

Por lo tanto, parece claro que habría que hacerle más caso a la normalizada que a la promedio. Y la consecuencia directa de todo esto es que si vamos a ir a una carrera a competir por watios, el objetivo que deberíamos marcarnos sería el de un valor de potencia normalizada y no el de un valor promedio. Así que si vamos a aplicar un % del FTP (75%, 80%, 85%, el valor que apliquemos a cada carrera merece otra entrada independiente en el blog) debería ser para obtener un valor objetivo de normalizada. Si nuestro dispositivo no marca el valor normalizado, y sólo marca el promedio, deberíamos saber la diferencia aproximada que suele haber entre un valor y otro en función del tipo de carrera, recorrido, etc.

Por ejemplo: en Zarautz quería ir a por 240w, promedio. En las dos primeras horas iba según lo previsto (con el calentón de siempre en la primera vuelta), pero cuando llegaron Orio y Aia, la potencia promedio empezaró a bajar, a pesar de que no tenía la sensación de ir levantando el pie… si me hubiera obcecado en mantener esos watios promedios, probablemente los normalizados que no bajaron tanto en ese rato, habrían estado demasiado arriba y probablemente habría petado corriendo.

Km

Promedio

Normalizada

0-30

254

266

30-60

235

250

60-82

202

244

 

2 comentarios en “Potencia Normalizada.

  1. WKO+.
    De los gratis, el que más me gusta es el PowerAgent, siempre y cuando nunca nunca nunca, instales ninguna actualización.
    El GoldenCheetah me parece muy feo de apariencia y poco intuitivo.

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