Más de FTP. Test en llano y acoplado, de 1 hora.

Otro articulillo que tenía pendiente desde hace más de un mes, pero no había tenido tiempo de escribir y sobre todo de recopilar algunos datos para ilustrarlo algo mejor y que no sea una sucesión de dogmas de fe.

Llevaba mucho tiempo, años, queriendo hacer un test de 1 hora a tope con la cabra en llano. Todos los años hago un test (por lo menos) de 20 minutos en subida del 3-4%, que en los últimos años ya era siempre en Arlabán. Como ya he explicado varias veces, ese test de 20 minutos sirve, en teoría, para obtener tu FTP, (Functional Thresold Power o Potencia Umbral Máxima), que se define como la potencia que eres capaz de mantener durante una hora, a través de un coeficiente de reducción, que habitualmente es de 0.95.

Es decir, si en Arlabán (pendiente de 4%) hago 340 w en 20 minutos, mi FTP es de 323 w. Siempre me ha parecido que ese coeficiente da valores demasiado altos, por lo menos a la hora de extrapolarlo a entrenamientos y carreras en llano y acopado.

En un par de ocasiones he tenido la oportunidad de subir a Tudons desde Ortxeta, cuando hemos estado en Benidorm. Es un puerto perfecto para hacer este test de una hora, tanto por longitud como por pendiente, no demasiado pronunciada y bastante constante. Entonces los valores que obtenía si concordaban bien con ese 0.95.

Pero luego llegaban las carreras, y siempre estaba por debajo de lo que supuestamente había que hacer en cada distancia. Tabla extraída del libro Racing and Training with a Power Meter.

 

 

Entonces intentaba hacer la cuenta inversa… a partir de los datos de carreras, intentar aplicando los porcentajes de la tabla sacar mi FTP… En fin, para volverse loco. La conclusión que sacaba era que o no apretaba lo suficiente en las carreras (tampoco me creo que en una carrera puedas hacer el 100% de tu FTP, ni tomando el valor de Potencia Normalizada, porque entonces no podrías correr), o que el coeficiente de 0.95, por lo menos a mí, se me queda demasiado grande.

FTP

Por fin, un fin de semana de febrero de este año, aprovechando que tenía que estar por narices a las 11 en casa, encontré un momento o excusa perfecta para intentar un test de 1 hora en llano. Así que me busqué una motivación buena: el tramo de Strava de la vuelta al pantano de Ullibarri, tapas, rueda delantera de 90, casco aero y me lancé a por esa hora a muerte. No voy a entrar a describir la agonía del test, pero creo que poco o muy poco me dejé en la reserva.

Los datos en resumen son: 277w/285np/170 ppm, en un test bastante constante.

 

 

Esto supone que si cojo los datos medios y los comparo con mi FTP obtenido a partir del test de 20 minutos: 323/277 = 18% menos.

Si en lugar de los medios, cojo los datos normalizados: 323/286= 14% menos que en subida.

En un pequeño debate que se abrió en twitter relacionado con esto, Jaime Menéndez de Luarca, me decía que la diferencia era demasiada, y que no debería pasar de un 5%. Puede ser. Pero es mi diferencia. ¿Que se puede reducir trabajando en esa posición, a esa intensidad y en esa duración de esfuerzo? También puede ser. Pero es mi diferencia. También hay gente que dice que tiene que salir un 0%, pero desde mi punto de vista, eso no es posible una vez que ya la posición, el movimiento de la bici si te pones de pie y por lo tanto la forma de introducir la fuerza es diferente.

Si cogiera 286 (siempre he tenido querencia por la Potencia Normalizada) como mi dato de FTP, por ejemplo en un MD debería hacer entre 229 w (286*0.8) y 243w (286*0.85).

Creo que esto se acerca algo más a lo que puedo hacer (233 el año pasado en Arenales) en un estado de forma parecido al que tengo ahora.

Mi conclusión por lo tanto en lo que a la obtención del valor de FTP a partir de un test de 20 minutos en subida, es que el coeficiente de 0.95 es demasiado alto para luego extrapolarlo a carreras en las que no hay subida y además vas acoplado.

En cualquier caso y como resumen final, yo soy mucho más partidario de tener una buena base de datos de potencia propia  obtenidos en series de diferentes duraciones: 10, 15, 20, 30 minutos (por supuesto teniendo en cuenta el pulso y cómo baja en las recuperaciones)… , ver cómo evolucionan según avanza la temporada y relacionarlos con lo que se ha obtenido en carreras en esa temporada. Por ejemplo, si en 2012 hacía dos series de 30 minutos a 250w/155ppm, y ese año hice en Zarautz 230 w medios/157ppm, si éste año quisiera rondar los 240w, sé que en 30 minutos tendría que ir por lo menos a 260w con el mismo nivel de esfuerzo (en mi caso, pulso). Son datos orientativos y que habría que comparar con más días, más series,… pero lo que quiero decir es que son mucho más representativo los datos del día a día en un tipo de situación mucho más parecido al de carrera, que lo que hagas en test “a muerte”, en condiciones muy diferentes (de tiempo, perfil, posición, etc) y además aplicando un coeficiente que puede que no se adapte para nada a tus características.

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3 comentarios en “Más de FTP. Test en llano y acoplado, de 1 hora.

  1. Buen post Diego…

    Yo creo que el multiplicar por el rango 0,90 a 0,95 esta dimensionado para ciclistas elite, al resto de la masa popular no se nos puede aplicar ese coeficiente al igual que no podemos nadar con la técnica de un nadador elite mundial, con sus respectivas características antropométricas.

    En mi caso, mi máxima potencia de 1h en llano no llega a 240w. Sin embargo, tengo entrenamientos (“medio carreras ilegales”) donde he llegado a casi 250w en hasta 1h30′ con recorrido sube-baja o llano. Y subiendo, y especialmente de pie, puedo generar más Watios. De hecho, creo que en un puerto tipo Urkiola por desnivel podría acercarme a 280-290w, que sería casi 4,5w/kg, impensable en el llano.

  2. Lo escribiré dentro de poco, pero con un factor de 0.9 para pasar de 20minutos a 1 hora y un 5% de diferencia de pedaleo de llano a subida, me cuadra todo bastante bien.

    • Yo creo que es mucho más difícil establecer formulas que en la predicción de los tiempos de carrera según distancias.
      Creo que ese 5% depende mucho del deportista, en mi caso es imposible, y es fácil que se acerque a un 10%.
      El otro día hice 320w en 25′ de subida que correspondería a
      más de 288w en 1h subiendo (creo que podría hacer más en 1h).
      Sin embargo, serían 274w en llano, una utopía para mí, que no me he acercado nunca a los 260w en series en llano.

      Una de las razones es que en el test en subida pedaleo de pie, y creo que no es extrapolable al pedaleo sentado, el trabajo muscular es distinto.

      Un saludo!!

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