4 tipos diferentes de entrenamiento por potencia.

Por fin parece que voy encontrándome mejor en la bici este año. Al menos con la cabra. Esto no es cosa de cuatro días, pero sí que he visto que el punto de inflexión ha estado en los 4 entrenamientos que hice en 5 días en Semana Santa, repartidos entre Vitoria y Valtierra. Como hace mucho que no hablo de watios y entrenamiento por potencia, ahí va una pequeña descripción de 4 entrenamientos completamente diferentes y creo que con cosas interesantes.

Día 1- Relevos

Último entrenamiento conjunto del Vibike preparando el Duatlón Contrarreloj por equipos de Egüés. Hicimos tres series intentando sincronizar los relevos, tirando unos 15 segundos cada uno y luego apartándonos. Fuimos de menos a más. La primera en progresión, la segunda más corta pero con relevos fuertes por el viento de cara, y la tercera más larga y bastante más fuerte, o al menos esa sensación tuvimos, porque perdimos a Oscar por el camino, pero los watios medios salieron prácticamente igual que en la segunda.

Lo más característico del entrenamiento es que cuando me tocaba tirar empezaba con picos de más de 500w (demasiado) para luego estabilizar en 350-370w, números que en la cabra no estoy acostumbrado a ver.

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Total, un promedio de 201w y 229NP.

Aquí se puede ver, en la ampliación de la tercera serie, cómo más o menos sube el pulso cuando toca tirar, o más bien después de haber tirado, porque el relevo dura 15 segundos, y la subida del pulso no es tan rápida.

foot2

Esta serie nos salió a 247w medios, 264NP y 160ppm. Watios casi calcados a los que conseguimos sacar en el Duatlón de Egüés, en competición 

 Día 2: Lucha contra el Cierzo en la Ribera.

Desde tiempos inmemoriales, todas las tribus, grupos y sociedades, han tenido algunos rituales para marcar el paso de la adolescencia a la edad adulta: capturar a un enemigo para sacrificarlo, pasar 6 meses vagando por el desierto… En la Ribera te sacan a andar en bici un día de Cierzo en el Barranco del Raso, entre Peralta y Andosilla.  En mi caso me tocó ir acompañando a mi primo Iñaki Maeztu, que anda el doble que yo.

Se puede ver perfectamente cómo a la ida, con el viento de cara, el pulso y los watios son mucho más altos que en cuanto giramos.

Aquí una captura de la primera mitad: Ida 1h20, 240/256/150  28.7 km/h

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La vuelta 1h20/ 165/201/133 36.4 km/h.  Un ejemplo bastante claro de lo ridículo que es guiarse por medias de velocidad a la hora de valorar la calidad de un entrenamiento.

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De regalo, el tramo final desde el final de la recta de Tudela a Valtierra, por hacer la gracia de “alargar”. 10 min de los que duelen de verdad, a 266w/160 ppm y al final metido detrás de Iñaki.

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Al final, un promedio de 202w/232np/143ppm

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Día 3- PAM

Como andaba todavía más cierzo que el día anterior y ya tenía morros en casa, opté por irme a la variante antigua y hacer un entrenamiento muy corto con las primeras series de Potencia Aeróbica Máxima (PAM). Tras los problemas que tuve el año pasado en la rodilla, creo que por hacer estas cosas en el rodillo, este año he optado por hacerlas sólo en la carretera (aparte de que apenas he hecho rodillo).

 Así que me planté en la subida al cementerio y me hice 10 subidas de 1 minuto, a tope, pero guardando un pelín en las primeras, más que nada para calibrar mis fuerzas. Recuperación, la bajada contra el viento sin dar pedales.

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Otro buen ejemplo de que sólo con pulso a veces no es suficiente.

 En la siguiente captura, un zoom de una de las que mejor me salieron, 450 w medios con mucho rato a 475 y 174 ppm al final.

Día 4- 4×10’ con 5’ recuperación

 Y para terminar, uno de mis entrenamientos favoritos. 4×10’ con 5’ recuperación. Suelo hacerlo en el circuito del Half de Vitoria, pero esta vez estaba con Ele dando la vuelta a Izarra, así que perdía un poco mis referencias de punto de inicio de cada uno, y la segunda caía en la subida de Ollabarri, bajada incluida. Conseguí hacer las 4 a 290w, aunque el descanso después de la segunda lo tuvimos que hacer más largo.

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El total: 228/255/147 ppm

En resumen, cuatro entrenamientos diferentes, y en los cuatro se pueden sacar conclusiones muy interesantes gracias a los datos que aportan los sensores de potencia.

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