Test de 1 hora en bicicleta. Determinación de FTP. Actualización 2015.

Como ya escribí en un artículo el año pasado que me llevó bastante tiempo, en lo que se refiere a determinación del umbral en la bicicleta, FTP, definido como potencia máxima que se es capaz de desarrollar en una hora, llegué a una conclusión:

 1.- Es mucho mejor tener un dato de una hora en condiciones parecidas a las de carrera (llano o con repechos,) que otro de 20 minutos (en subida continua, condición que nunca vas a tener en carrera), al que aplicarle un factor (0.9 o 0.95 según autores, casi nada la diferencia) que no se ajustaba a lo que conseguía en carreras.

 2.- Mucho más valioso que el resultado de los test es la base de datos personal de cada uno obtenida a partir de datos de  carreras y de muchos días de entrenamientos de series.

 Dicho lo cual, este año no he hecho test de 20 minutos y cuando me he encontrado con fuerzas de afrontar el test de 1 hora (que no es fácil) me he lanzado a por él.

 Como ya puse en Twitter, cualquier ayuda psicológica es buena para afrontarlo. En mi caso, recurro a dos de las cosas que más me gustan: el material y los piques.

 Así que monté de nuevo todo mi arsenal aerodinámico: cabra, casco aero, rueda de 90 delante y Laminar Cover atrás y me lancé a por uno de los Stravas más bonitos de Álava y menos dependientes del viento: Pantano desde Ilarraza, en poder de Raúl Sutil.

 Intentar rebajar 3 minutos de diferencia respecto a mi mejor marca del año pasado, eran una auténtica barbaridad, pero en 2014 lo hice con viento sur, lo que me penalizó bastante en la parte final y esperaba que con algo de viento norte pudiera mejorarlo (independientemente de la mejora de watios, que tampoco esperaba que fuera muy grande).

 Así que el objetivo era 277-285 y 49 minutos. Pequeño detalle: 49 minutos no son 60, así que había que alargar otros 11 minutos. Con lo cual, los 49 no podían ser a muerte, pero casi.

Con un dolor de piernas horrible desde el principio, debido a unas agujetas por series en el Prado dos días antes y una agonía difícil de describir a pesar de que el pulso se quedó bastante lejos de lo que suelo sacar en estos esfuerzos el Resultado final fue:

1HORA

 Comparándolo con el test del año pasado:

 1HORACOMPARACION

2015 2014 Dif
Potencia Promedio 290 275 5,5%
Potencia Normalizada 296 285 3,9%
Pulso 164 170 -3,5%
Cadencia 94 91
Velociddad 39,8 37,9

 

 Así que a pesar de que me quedé sin KOM, ni creo que pueda superarlo nunca en solitario (me hacen falta 330w aproximadamente) muy contento porque he mejorado mi FTP en casi un 4%, con menos y pulso y menos kilómetros que el año pasado.

 Ahora, a ver qué pasa en las carreras.

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2 comentarios en “Test de 1 hora en bicicleta. Determinación de FTP. Actualización 2015.

  1. Buen artículo. Yo soy ”nuevo” en esto de entrenar por potencia y aun estoy en fase de aprendizaje (aunque esta fase creo que es extensiva para toda la vida) y no domino todavía algunos términos (puntos Daniels, TRIMP, bikescore, etc. en el Golden Cheetah jejeje) .
    Hice en noviembre un test de 20′ en una subida de un 2-3% constante y me salió un FTP ya corregido de 301 watios. Ahora en abril lo he vuelto a hacer ya recuperado de una lesión y me volvieron a salir los mismos watios de FTP. Ya estoy empezando a entrenar por potencia, pero claro, en base a ese test de 20′ de abril.
    Ahí va mi pregunta, ¿crees qué debería hacer en lugar de un test de 20′ hacer el de la hora para que sea más fiable el entrenamiento? Te lo digo porque esta semana o más tardar el lunes que viene me toca hacer un test de nuevo, por hacerle de una hora o el de 20′. Vivo en Guadalajara, y por esta zona no hay sitios que sean muy llanos para hacer un test de 1 hora sin que haya subidas o bajadas grandes…
    Gracias por tus artículos, la verdad que son bastante interesantes y a un novato como yo le ayudan aunque no lo creas!

    • Hola Alex,

      mi opinión es que si lo que buscas es comparar estados de forma, y a partir de ahí, rediseñar tus entrenamientos, el de 20 minutos te puede valer.

      Si lo que quieres es determinar de forma más fiable tu FTP para diseñar tus entrenamientos y potencias objetivo en carrera a partir de porcentajes de %FTP, yo haría el de una hora. Es un test duro y difícil. Normalmente, da valores un poco por debajo de lo que realmente podrías hacer. De Guadalajara sólo conozco la zona de Pálmaces. Esa zona es perfecta para hacerlo aunque hay algunos toboganes. También hay que saber o aprender a meter watios en bajada y no pasarse en las subidas. Al final, además de un test y un número en sí mismo, es un entrenamiento muy bueno. Como dato adicional, en mi test hay un desnivel positivo de 200m y negativo de otros 200m, en 40 km.

      Un saludo!

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