El drafting en Zwift. CdA.

Una de las cosas que más llama la atención a los nuevos en Zwift, son las elevadas medias que se obtienen en las carreras. Hay dos razones para esto:

  1. Mucha gente “juega” con rodillos estimadores como Bkool o estimadores externos de potencia que normalmente sobreestiman la potencia aplicada en alrededor de un 20%.
  2. El efecto del drafting es bastante grande cuando se va en grupo y no hay que frenar. Puedes ir a 350w en un grupo a saco, sin ir pendiente de afiladores, frenazos, etc.

¿Pero cuánto es el efecto del drafting? ¿Es real?
Para evaluarlo, he analizado por tramos un par de carreras en las que he participado en las últimas semanas:
1) Un Richmond a dos vueltas
2) Tour of Fire and Ice con subida a Alpe De zwift.

He dividido las carreras por tramos, llanos y de subida, obviando las bajadas, donde todo es un poco más difícil, y he aplicado los cálculos que ya expliqué en el post de la Crono de Bolonia.
El método no es del todo científico, pero creo que el ajuste es suficiente para hacernos una idea de por dónde van los tiros:
Los parámetros que ajusto son 3.
1) mi CdA.
2) % de reducción de CdA yendo a rueda de un ciclista.
3) % de reducción de CdA yendo en pelotón.
Puede que me equivoque pero tras visualizar unas cuantas veces el vídeo de de la carrera de Richmond de Guz y una tarde haciendo ajustes, creo que sí hace distinción entre ir a rueda de un ciclista o de un pelotón. También puede que se produzca esa diferencia porque cuando vas a rueda de uno, quieras o no, terminas asomando la cabeza.

Los valores resultantes son: 
1) CdA para 188 cm, bici Zwift Aero y ruedas Zwift de 50: 0,32
2) CdA para 188 cm, bici Cannondale Evo y Zipp 202:       0,34
3) Reducción CdA yendo a rueda de un ciclista:                 30-35%
4) Reducción CdA yendo a rueda en un pelotón:               40-45%

Con estos valores he obtenido los siguiente resultados para:


Son datos aproximados, pero creo que lo suficientemente buenos como para entender los resultados e incluso hacer predicciones de tiempos en función de diferentes estrategias de reparto de potencia.

Las ecuaciones funcionan y las reducciones de CdA son muy parecidas a las reales. Entonces, ¿perjudica Zwift a los ciclistas “corpulentos”?

Sí, pero no porque sólo considere los w/kg como se tiende a pensar. Lo hace, porque aunque como he dicho, las reducciones del CdA cuadran con los datos reales, el problema es que yendo en grupo en la carretera se está mucho más tiempos sin dar pedales y sin aplicar tanta potencia. Es decir, se están aplicando ecuaciones reales a situaciones irreales.
Lo normal en un pelotón real al nivel del jugador medio de Zwift, sería ir yendo a unos 250w (como mucho) y con mucho tiempo sin dar a los pedales, en lugar de 350w, dando cabezazos, con la vista nublada, el corazón en la boca y un pedaleo continuo.

Por lo tanto, en el llano, donde el peso apenas influye, se va mucho más rápido que en la realidad, mientras que en las subidas, donde el peso (el famoso w/kg) es el factor más relevante, las ecuaciones también se cumplen a rajatabla y las situaciones son mucho más parecidas a la realidad con un pedaleo más constante y sin frenazos.

Es lo que hay. Son las reglas del juego, si no te gustan…

Apoyacodos personalizados en impresión 3D

En los últimos años se ha visto una tendencia en el ciclismo, pero sobre todo en el triatlón (más notable por no estar sujeto a las restricciones UCI) a no llevar los antebrazos paralelos al suelo

y a llevar las manos más levantadas.

Aunque todavía hay gente como Frodeno o Kienle, que siguen llevando los brazos paralelos al suelo.

El fundamento de este cambio reside en intentar conseguir una posición más cercana a la forma de “gota de agua” y que hace que el flujo de aire no se estrelle contra una pared sin salida (nuestro tronco), sino hacerlo circular de forma más gradual hacia abajo y atrás. Es decir, que nuestro cuerpo no se convierta en un paracaídas. En la foto de abajo Sergi Escobar, que algo sabe de aerodinámica, o por lo menos, de su aplicación. En azul flujo de aire que pasa libre, o con poca desviación de su trayectoria, y en rojo  flujo de aire que se estrella contra su cuerpo tras para por el hueco entre las manos y el casco, creando turbulencias .

La contrapartida de esta posición, es que se pierde control sobre la bicicleta y que con unos apoyacodos convencionales, el apoyo de esta articulación, en lugar de producirse sobre todo el área del apoyacodos se reduce a un sólo punto, siendo bastante más incómodo, aumentando la presión y creando dolores tanto en el apoyo como en los hombros.

La restricción UCI en lo que se refiere a barras y apoyacodos consiste en que la punta del acople (incluyendo la maneta) no puede estar a más de 10 cm de distancia medida en vertical respecto al punto medio del apoyacodos.

También establece un ángulo máximo de inclinación del apoyacodos de +/- 15º:

Por otro lado también se establece un tamaño máximo de apoyacodos (125×125 mm).

Yo llevo unos años intentando llevar las manos más levantadas en la BLUE Triad SL sin demasiado éxito.

El manillar integrado que venía de serie no estaba bien diseñado haciendo que las barras salieran con una ligera inclinación hacia abajo, por lo que a pesar de probar con diferentes barras tipo J, no terminaba de conseguir levantar las manos.

Por lo que después de muchas vueltas, decidí “desintegrar” el manillar, poner la potencia por un lado (que también tiene que ser de la BLUE, no vale cualquiera) y comprar un manillar por otro.

El manillar de Dengfu que compré para la bici de pista me pareció una buena opción para lo que me costó, así que me compré otro igual.

Compré unas barras de aluminio de USE (no tiene ningún sentido comprarlas en carbono al doble de precio) con diferentes ángulos (40º y 50º) y ya podía llevar las manos más levantadas:

Vista la mejora, intenté levantar todavía un poco más las manos, dando primero la vuelta a la barra de 50 grados (demasiado) y luego a la de 40 grados, de forma que conseguía 7 cm más de altura, pero esto hacía que necesitara más de 15 grados de inclinación en los apoyacodos.

 

El apoyo era incómodo y no fui capaz de medir una mejora que justificara la pérdida de maniobrabilidad que se produce con una posición tan extrema.

Como no hay nada nuevo bajo el sol, me puse a investigar el mercado: desde hace unos años hay algunas soluciones para inclinar los apoyacodos.

La más sencilla es la cuña de Aerocoach. Es la que me pareció más asequible, compré y probé. Por un lado, venden en un apoyacodos fabricado en material plástico inyectado (ahora ya también en carbono) con una llamativa aleta exterior que facilita mucho la maniobrabilidad de la bicicleta y por otro lado, una cuña fabricada en impresión 3d de plástico, que puede ser de 10, 15 ó 20 grados y que va aparejada a la correspondiente tuerca con inclinación.

El mayor problema de este sistema, es que la cabeza del tornillo sobresale bastante y la almohadilla de neopreno que da es MUY cutre, lo que llegó incluso a provocarme una herida en el codo al clavarme la cabeza del tornillo en el codo.

Por otro lado, la fabricación tanto de la cuña como de la tuerca es en impresión aditiva no muy bien pensada, por lo que se rompe enseguida.


Rebuscando algo más por internet, encontré esta solución en carbono que me gustó bastante, de Alden Carbon

Luego está la opción más sofisticada y cara que es el apoyacodos y la barra en una sola pieza. Aunque me llamó la atención en un principio, creo que es una solución muy pesada, y que sólo tiene sentido en casos en los que vayas el 99% del tiempo acoplado. Si no vas apoyado es un trasto que está generando una resistencia al aire bastante grande.

Esta solución la comercializa wattsshop bajo pedido

y más conocidos, Speedbar, por llevarlos entre otros Campenaerts en el record la hora o Lucy Charles:

Además de precio (que ni me he molestado en preguntar), por otro lado, me llamó la atención cómo se lo fabricaron a Patrick Lange para Kona 2018.

 

Como en IDEC tenemos un escáner laser y me hacía bastante ilusión, le pedí a mi compañera Arrate que me escaneara los brazos, pero no veía la forma de integrarlo en mi manillar.

Tuvimos que trabajar un poco las nubes de puntos que se generan para crear superficies, pero tras una serie de intentos y pruebas fallidas, me di cuenta de que no servía de demasiado.

En mi trabajo, en los últimos  años he tenido contacto con la impresión 3D o fabricación aditiva. Es una tecnología que no vale para todo como algunos pretenden vender, pero sí que es muy útil para:

  • prototipos
  • piezas pequeñas
  • geometrías complejas
  • piezas poco solicitadas mecánicamente
  • Un apoyacodos a medida cumplía los cuatro requisitos, así que empecé a diseñar los míos. Los requisitos de diseño eran los siguientes:
  • ángulo de elevación de entre 10 y 13 grados
  • forma adecuada para mis brazos
  • apoyo amplio (algo mayor que el UCI pero no tan exagerado como el de los Scoops de Tririg)
  • adecuado para mi posición
  • distancia de apoyacodos del sillín
  • distancia entre apoyacodos para ir estrecho
    • con ángulo para ir con manos juntas.
    •  aleta lateral para mejorar maniobrabilidad
  • tornillos escondidos para no clavarse en los codos
  • rigidez y resistencia suficientes
  • peso optimizado.
  • compatible con mi manillar

 

Para esto, estudié las fichas técnicas de algunos materiales imprimibles baratos, y los comparé con los de alta gama. De entre los baratos, el PLA es el que mejor prestaciones mecánicas tiene, con el único hándicap de que no soporta más de 60ºC, que no es un problema para andar en bici, pero sí a la hora de taladrar, lijar, etc.

Lo metí en mi modelo de elementos finitos, para ver más o menos por dónde andaba y salir con algo más de seguridad a la carretera:

 

Más que nada tras saber que algún apoyacodos de Aerocoach fabricado en resina inyectada ya se había roto, “sin causa aparente”:

Llevo casi 20 años trabajando en I+D, y unas de las cosas que he aprendido, es que las cosas nunca salen bien a la primera (y si lo hacen, sospecha). Así que empecé con un diseño bastante tosco pero con muchas opciones de ajuste  margen para ver dónde sobraba y dónde hacia falta material. Mi compañero Gorka, que es el dueño de la máquina, comenzó con la fabricación, en el PLA del que disponía (blanco)

Primero probé en el rodillo, comprobé que encajaba (importante) y tomé nota de lo que había que mejorar. Lo primero que vi fue que:

  • la aleta interior no tenía demasiado sentido,
  • el ángulo inicial de 10 grados de inclinación era insuficiente para la barra de 50 grados con manetas mecánicas (el detalle de las manetas es imporante, también, porque ganas 3-4 cm de altura)
  • la geometría distaba mucho de ser un negativo de mi brazo.

La mejor manera que se me ocurrió para solucionar este punto y ver dónde me faltaba material fue utilizar plastilina y a pesar de lo poco moderno del método, creo que me fue bastante bien.

 

Así pasé al segundo prototipo. Más estrecho, con más ángulo de inclinación, menos agujeros y en PLA negro.

Esta opción ya la di como por suficientemente buena para salir a la carretera y empezar a probar otro de los puntos débiles de los apoyacodos convencionales: las almohadillas.

Hace algunos años probé cortando material de las esterillas del Decathlon, pero eran demasiado blandas y resbalaban mucho si sudabas. Por lo que esta vez, probé con goma EVA de distintos espesores y texturas, para ver cuánto hacia falta llegando a la conclusión de que 5 mm era el mínimo para asegurar un mínimo de comodidad y que un acabado liso no me valía.

De las pruebas en la carretera vi que el PLA aguantaba bien, flectaba pero no demasiado, que me había pasado estrechándolo y sobre todo, me di cuenta de un detalle que ha pasado por alto. La base del manillar sobre la que va el apoyacodos no queda paralela al suelo cuando se aprietan los tornillos de la cogida al apoyacodos, sino que tiene un ángulo de unos 2,5º que hace que si tu apoyacodos es plano, vayas cayendo poco a poco hacia el exterior, cargando mucho los antebrazos.

Así que tras una pruebas con cuñas de 1’5 grados, el principal cambio del tercer prototipo fue añadir un ángulo de compensación (lo hice de sólo 2 grados por si acaso) además de ampliar la superficie de apoyo y dar otro gradito mas de inclinación vertical.

Para este prototipo #3 ya hice el simétrico y salí con ambos a la carretera.

Las sensaciones fueron muy buenas, y ya sólo hacía falta ajustar un poco los ángulos y la anchura, sobre todo porque puse una espuma de 5 mm con superficie texturizada, que no había tenido en cuenta a la hora de calcular las anchuras.

Quité anchura y longitud, subí el angulo de compensación de caída del manillar, un poco el vertical et voilá!

Los acoples terminados:

 

Y la posición definitiva:

Ya sólo falta que vuelva a haber carreras.

Ánimo!

Estrategia de potencia en Crono de Bolonia (Zwift)

Tras hacer mi primera contrarreloj en Zwift en el circuito de Bolonia, con 3 km iniciales cuesta abajo y dos kilómetros finales al 8-10%, me propuse intentar entender cómo calcula Zwift la velocidad a la que te lleva en función de tus watios para preparar una estrategia de reparto de potencia óptima.

Como era de esperar, parece que se aplica la ecuación que he explicado repetidamente en este blog:

P= Paero + Prodadura+ Ppendiente;

Los tres sumandos son dependientes de la velocidad, pero no todos los son de la misma forma.

Paero: =0,5 x 1,2 x CdA x V^3,

Prodadura: =m x g x Crr x V

Ppendiente = m x g x pendiente x V

Por lo tanto, para una determinada potencia, se va a una velocidad, en función de:

los siguientes parámetros individuales que se introducen en Zwift

  • M: Peso
  • Estatura: que supongo que se utilizar para calcular de alguna manera el CdA. En mi caso, 188 cm, con la cabra Zwift y las ruedas de Zwift de 50 he calculado que me otorgan una CdA = 0,265, que se parece bastante al mío con ese equipamiento.

Para el CdA, en este caso siempre vas acoplado, no hay interferencia de rebufos con otros particiapantes, por lo tanto, es constante. Irreal, pero constante.

Y otros parámetros que Zwift determina o calcula:

  • Crr: que he supuesto constante 0,006
  • Pendiente: que calcula en función de perfil.

Como ya sabemos, cuando se va en llano y muy rápido, lo más importante es la aerodinámica, mientras que cuando toca subir, lo más importante es el peso. Esta es la distribución de cada sumando en mi primera crono en Bolonia.

Una vez entendido cómo funciona, he realizado algunas distribuciones de potencia a lo largo de los 8 km parar ver las diferencias entre ellas. Lo mismo que hace Best Bike Split, pero en casero.

Manteniendo constante la potencia promedio que mantuve en la primera crono, 304w, la he distribuido de diferentes maneras a lo largo del recorrido.. Son las siguientes:

  1. Distribución de decreciente: más watios en llano (en este caso era más fácil por ser al principio)
  2. Distribución de potencia constante
  3. Meter menos en el llano y más en la subida
  4. Lo mismo que en la anterior pero más exagerado.

Y los resultados son los siguientes:

Conclusión: para una misma potencia promedio, sale mucho más rentable meter los watios en subida que en llano ya que en este caso se está casi el mismo tiempo subiendo que en llano/bajando y la velocidad es más dependiente de la potencia en la potencia de pendiente (lineal) que en la potencia aerodinámica (v^3).

A esta conclusión habría que ponerle una serie de matices, como por ejemplo, que hay que estar bien entrenado para meter 10 minutos a esos 325w a final del esfuerzo, pero si soy capaz, ahorraría 30 segundos respecto a mi primer intento “a lo loco”.

Estos 30 segundos son los mismos que ahorrraía metiendo 10w más de promedio de forma constante, pero parece más fácil llevar una estrategia óptima que mejorar 10w, ¿verdad?

Lo iremos viendo. ¡Ánimo!

Reflexiones y decisiones tras un mes de confinamiento.

A punto de terminar la 4ª semana de confinamiento y tras ver la evolución de todo esto, creo que va siendo hora de escribir algo respecto a todo esto y cómo me influye como triatleta. Una nimiedad dentro de la tragedia que es el número de muertos que ha provocado y va a provocar el enésimo virus “surgido” de Asia. Pero como no nos queda otro remedio que estar entretenidos y buscar cosas positivas a todo esto para que no nos haga más daño del que ya nos va hacer, ahí van.

En primer lugar, creo que la temporada ha terminado ya. Creo que dentro de algunas semanas nos dejarán salir a correr y andar en bici en solitario pero, por ejemplo, no veo nada claro el tema de las piscinas, vestuarios, y otros tipos de aglomeraciones, así como la recuperación del sistema público de salud que nos está salvando de que las consecuencias sean todavía peores.
Se puede estar más o menos de acuerdo con todas las medidas que se han ido tomando ante una situación completamente desconocida, pero no nos queda otra que hacer caso a quien manda y reinventarnos.

Desde el punto de vista deportivo, los triatletas tenemos la ventaja de que tenemos opciones donde elegir. Creo que hay que verlo así. Cuando no pude correr durante 2017 me reconvertí en “nadador” y ahora que sólo se puede hacer rodillo toca hacerse “ciclista virtual”.
Esto, lógicamente, desde el punto de vista de alguien que no concibe la vida sin un punto de competición. No puedo estar un año haciendo deporte-salud, que probablemente sea la opción más lógica en esta situación. Pero no es mi caso.

Así que tras un pasar las dos pasar las primeras semanas con bastante entusiasmo, la tercera lo vi un poco más negro y en esta ya he terminado por decidirme.
El rodillo, y en este caso Zwift, dan una serie de alicientes que pueden hacer todo esto mucho más llevadero. Mi idea general es intentar aprovechar la ocasión para ser mejor ciclista y poder trasladar esta mejora al triatlón en 2021. Volviendo al ejemplo mencionado anteriormente, en 2017 me hice mejor nadador, pero luego no fui mejor nadador de triatlones. Pero aprendí muchísimo, conocí gente estupenda, me lo pasé de maravilla y fui feliz haciéndolo.
No obstante, en este caso, la traslación creo que es más sencilla en términos individuales, es decir, que yo voy a mejorar, pero teniendo en cuenta que todo el mundo va a hacer lo mismo, creo que habrá un aumento general del nivel. Pero como no todo el mundo entrena igual, esta mejora no será uniforme.
Así que el reto está en mejorar, y a poder ser, algo más que la mayoría del resto.
Como siempre, no se trata de meter más horas que nadie, si no de hacerlas bien, mejor, en función de mis necesidades y características y sobre todo, sin lesiones.
Como triatleta de “corta” que me considero, la idea es ser mejor ciclista en esfuerzos de menos de 1 hora. Esto incluye:
-subidas constantes de 20 minutos,
-carreras con drafting de hasta una hora
-cronos de hasta una hora.

Por qué estas tres: Porque son habituales en Zwift, trasladables a un triatlón y son esfuerzos que me gustan y bastante controlables y estudiables.
Pero para mejorar, no se trata de repetir una prueba o carrera tras otra. Hay que ENTRENAR: planificar, dosificar esfuerzos, buscar estímulos para el cuerpo y descansar para asimilarlos. Lo de toda la vida.

Por otro lado, esto me abre las puertas de nuevo al análisis de los entrenamientos, de los test y competiciones, algo que últimamente tenía olvidado. Los ejercicios en el rodillo son mucho más fácilmente analizables por ser un entornos más constantes y controlados. Así que me he vuelto a instalar Golden Cheetah, que en mi opinión es la mejor herramienta de análisis de entrenamientos de ciclismo, y además gratuita.

En estos entrenamientos en rodillo se puede analizar el rendimiento, potencia, cadencia, pulso, etc, y pretendo también sacar conclusiones respecto a entrenamientos y esfuerzos similares al aire libre. Porque por mucho que se diga que deberían ser iguales con una buena ventilación, hidratación, etc, en la práctica no lo son. Es la misma discusión de los watios en subida y los datos en llano. Deberían ser iguales, pero no lo son. 

Pero también hay otra variable que me gusta mucho que es el “pacing”, o la estrategia de reparto de esfuerzo durante la prueba. He calculado que CdA me da Zwift, he visto que usa las mismas ecuaciones que yo para determinar la velocidad en función del peso, la pendiente y el CdA (normal, no hay otras), así que puedo planificar una estrategia de pacing que luego tendré que ver si soy capaz de cumplir. 

3 ejemplos que iré analizando:

-Subida de 20 minutos: Three Sisters 

-Carrera de 20 minutos:

-TT Bolonia:

Creo que todo esto me va a dar mucho juego durante las próximas semanas y voy a aprender bastante. Si tengo tiempo y hay interés, lo compartiré por aquí.


Un abrazo virtual y mucho ánimo a todos. 

Test aerodinámico de monos. ¿Mangas o tirantes?

Una de las pruebas que tenía pendientes desde hace tiempo era probar en el velódromo los monos con mangas que se han puesto tan de moda últimamente.

Ya en el atletismo de los 80, Florence Griffith llevó en alguna ocasión un mono de cuerpo entero con supuestos beneficios aerodinámicos, aunque viendo la holgura con que lleva y con la perspectiva que tenemos de “aquello” 30 años más tarde, parece que era más para disimular el efecto de “otro tipo de ayudas”.

Creo que de los primeros que lo popularizaron fue Torbjorn Sindballe, alias “copito blanco”, en Kona, pero más por cuestiones térmicas y de protección de una piel nórdica contra el sol que aerodinámicas.

 

Puede que me equivoque, pero no fue hasta que Orca presentó unos datos en el túnel de viento con Andrew Starykowicz cuando se vieron los primeros datos aerodinámicos de los supuestos beneficios de estos monos y empezó a popularizarse “de verdad” el uso de las mangas en triatlón. Entonces se hablaba de ¡¡40w!! de ahorro a 50 km/h. Tuve ocasión de hablar con el entonces Jefe de Producto de Orca y comentarle que no me creía esos datos. Me dijo que era lo que el túnel había dado, que no había trampa y que eran los datos para un ángulo de incidencia determinado y a la velocidad que se indica en el test. De hecho en el link que he puesto, ahora se especifica que es el dato óptimo obtenido, que resulta con un ángulo de incidencia de 10º. (explicación del ángulo de incidencia aquí)

Bueno, no tengo razones para dudar de él, pero sí tengo bastantes dudas de los resultados que dan los túneles a veces. No hay más que ver que ni siquiera en la F1 cuadran resultados con la realidad, aunque en este caso, la mayor parte de veces es por un problema de escala que aquí no existe.

Ese ahorro de watios me parecían una barbaridad. Pero después de hacer unos test con ropa de invierno y de verano, me llamó la atención lo que se podía ahorrar en este aspecto. En este caso (bastante más extremo que ponerse unas mangas ceñidas) eran unos 30w a 40 km/h. Pero como digo, la diferencia en reducción de área frontal y de arrugas (CdA) es evidententemente mucho mayor que en el caso de tirantes vs mangas.

Gracias a Orca, que es la única marca que me cede de vez en cuando material para pruebas, he podido realizar tests aerodinámicos en velódromo abierto. Como preveía diferencias pequeñas, y porque intento corresponder a la confianza que ponen en mí, he puesto bastante cuidado en hacer “bien” el test, con un protocolo bastante repetitivo y eliminando todas las variables que he podido.

Tenía varios monos:

RS1 Dream Kona

226 PERFORM AERO RACE SUIT

 

Core Aero Race Suit- mangas

Y dos con tirantes

Gama Pro (el que uso en las carreras de hace unos años):

 

Core Race Suit

 

Normalmente me gusta hacer varias tandas de unos 5 minutos y al menos dos cambios de mono, para intentar compensar posibles cambios de viento (a pesar de ser óvalo hay zonas un poco más protegidas que otras), de temperatura, incluso de trazada, que puede ir cambiando según voy cogiendo confianza en el peralte. Todos los test lo he hecho con la bici de piñón fijo de pista, que bien por ser más sencilla o por tener menos pérdidas en la transmisión, siempre me da resultados mucho más repetitivos y con menos dispersión que con la cabra de carretera.

Siempre tengo en cuenta la presión del aire (medida con la estación del Aeropuerto de Foronda)  y la temperatura en cada tanda para calcular la densidad del aire. También intento ir siempre con la misma presión en los tubulares (10bar) para tener el mismo Crr y guardarme la opción de poder comparar entre ensayos de diferentes días, pero sólo a nivel de “despejar dudas”. En cualquier caso, y esto es muy importante, los datos buenos, de los que me fío son los que me salen en la diferencia entre monos probados en un mismo día. 
Por ejemplo. Suelo probar dos monos en el mismo día: RS1 vs 226.
RS1: 2 x5′ a 250w (40 km/h).
Me cambio:
226: 4×5′ a 250w (40 km/h)
Me cambio:
RS1:  2 x5′ a 250w (40 km/h).
Estoy bastante satisfecho la repetitividad es en general muy buena y hay muy poca dispersión en los resultados.
En total tengo 6 días de test, con un total de 53 tandas de 5′. (6*8 + algunas extras), por lo que son unas 700 vueltas al velódromo. Siempre se pueden hacer más, pero creo que los datos son bastante concluyentes. He probado:
  • RS1 : 4 días
  • 226 Mangas: 2 días
  • Core Mangas: 2 días
  • Mono Pro Tirantes (mío): 3 días
  • Core Tirantes: 1 día
Cuando hay diferencia medible, es prácticamente en todos los test: Por ejemplo, si el 226 con mangas es mejor que el Core con mangas, se ve en las 4 tandas realizadas con cada uno. No hay que hacer un estudio de los datos para buscarle 3 pies al gato, lo que facilita mucho las cosas.
Pongo los resultados de cada uno de los días y al final el resultado total, que he obtenido haciendo comparaciones dos a dos, no haciendo el promedio de todos los intentos con cada mono.
Día 1: RS1 vs Pro tirantes ( casco normal):
Rs1:              0,247,
Pro Tirantes  0,251;
Diferencia: 0,004; 3,3w a 40 km/h
Día 2: RS1 vs Pro tirantes (casco normal):
Rs1:              0,242,
Pro Tirantes 0,247;
Diferencia: 0,005; 4,1w
Día 3: 226 manga vs Pro tirantes (casco aero):
226 manga:              0,240,
Pro Tirantes              0,2465;
Diferencia: 0,0065; 5,8w
Día 4: 226 Manga vs Core Tirantes (casco aero):
226 Manga:               0,242,
Core Tirantes             0,249;
Diferencia: 0,007; 4,1w
Día 5: RS1 Manga vs Core Mangas (casco aero):
226 Manga:              0,242,
Core Mangas            0,250;
Diferencia: 0,008; 6,6w
Día 6: RS1 Manga vs Core Mangas vs 226 Mangas  (casco aero):
RS1 Manga:              0,235,
226 Manga:              0,235,
Core Mangas             0,240;
Diferencia: 0,005; 4,1 w.
El resumen final sería,

 

La conclusión final sería, que el efecto de las mangas (tras comparar monos del mismo tejido con y sin mangas) puede establecerse en mi caso en una mejora de entre 3 y 5 w. No sé si tanto como espera la gente, pero mejoran. Son 60 y 80 segundos en 90 km, que en 180 km ya serían entre un 1’30 y 2’40”.
Pero, por otro lado, también se ve que la calidad del tejido tiene su importancia. No cualquier mono con mangas te hace más rápido. Es más, podría hasta empeorar respecto a un mono de tirantes. No sé si el Cd del tejido en sí o el hecho de que se puedan crear arrugas, pero influye. Lo mismo ocurre con la calidad del tejido en los monos de tirantes. Este efecto representaría alrededor de 4 y 6w en el caso de los monos con mangas y 2-3 watios en el caso de los monos de tirantes. .
Finalmente, hay otros aspectos, no menos importantes, que creo que hay que valorar antes de comprar un mono u otro. La comodidad principalmente nadando,  pero también en bici y corriendo, la transpirabilidad del tejido, la protección contra el sol, el comportamiento en el agua, secado, el tiempo que te puede costar ponértelo en la transición sin arrugas, etc. Son aspectos bastante subjetivos donde de momento no voy a meterme, pero sí que por ejemplo, el RS1 se notaba más fresquito que el 226, aunque este último me ha gustado mucho.

San Silvestre 2019. 10º.

Como todos los años que puedo hacerlo, el 31 de diciembre corrí la San Silvestre de VItoria. Es sin lugar a dudas, mi carrera favorita. En casa, nocturna y explosiva. El circuito no es el más bonito de los últimos que se han probado (recuerdo uno por el casco viejo que fue increíble), pero sí es rápido, y con mucha gente animando salvo en el kilómetro inicial.
Para este año, el objetivo era intentar mejorar mi marca, conseguida (una vez más) en 2014 (3’18/km) Como el circuito no era exactamente igual por las obras (sólo unos metros menos), el objetivo era el ritmo marcado por el GPS. El segundo objetivo, que ya no dependía directamente de mí, era quedar de una vez entre los 10 primeros y conseguir salir en la clasificación oficial.

Después de la Media Maratón, tal como tenía previsto, levanté mucho el pie. Uno de los objetivos de la temporada, es no lesionarme y no ponerme enfermo: recuperar BIEN, es uno de los ingredientes claves y una de las principales diferencias entre los jóvenes y los no tan jóvenes. En este caso, la fatiga previa de la carrera y que estaba con Adrián esta semana hicieron el resto.

Si para la Media tuvimos un tiempo bastante bueno ( con excepción del viento de los últimos kilómetros), para la San Silvestre nos tocó una típica tarde vitoriana de diciembre a 0 grados. Decidí correr con pantalón corto, camiseta interior fina de manga larga y guantes finos. El problema no es el frío durante la carrera, si no los más de 15 minutos que tienes que estar esperando en la línea de salida para coger sitio si no eres atleta federado.

Se me quedaron fríos hasta los pies, pero en cuanto se dio la salida, todo eso se olvida (más o menos). Este año me coloqué algo mejor, pero aun así, en los primeros 100 metros estaba en el puesto 30 más o menos. Codo con codo con Elena Loyo, empezamos a remontar sin perder la cabeza, con esta nueva estrategia que estoy siguiendo de no morirme en los dos primeros kilómetros. De tal forma que el primer kilómetro lo paso en 3’14” en lugar de los 3’07” de años anteriores, pero progresando claramente y dando caza al grupo en el que va mucha gente de mi grupo de la Media. Llegamos al km2, (3’14”) ya con el grupo alcanzado y cojo un poco de aire. Me noto cómodo y paso a liderar el grupo con un chico que va con camiseta de tirantes (..). En el Paseo de la Música, decido volver a quedarme atrás. Ya sólo vamos 5 ó 6 en fila india.

Llegamos a Manuel Iradier, me vuelvo a crecer porque me acuerdo de que en 2016 fue ahí donde ya empecé a a flojear, veo que se nos va un poco el ritmo (3’2x”)y vuelvo a tirar. Intento aprovechar el impulso de las Vaporfly braceando mejor, como he hecho en las series de este otoño y parece que funciona. Me noto entero hasta que llega el final de la calle, con la cuesta de subida a la plaza de toros y llega el primer momento de debilidad. Por suerte, llega mi calle… Busco a mi familia en la penumbra de la calle. Veo a Adrián y Aimar con mi madre, pero esta vez no tengo ya fuerzas para ir a chocarles la mano…

Encaramos Los Herrán, que por algún motivo, supongo que la cercanía a Judizmendi, siempre es donde más veces oigo mi nombre. Ver a Susana me da el impulso definitivo. El grupo se estira y vuelvo a intentarlo. 3’11!!. Por delante veo a Abecia, que parece que ha petado y podemos llegar a cogerle. No tengo ni idea del puesto en el que vamos. Me ha parecido oir 7-8, pero no termino de pensar en eso.

Vamos en fila india, pero separados entre nosotros ya 4-5 metros que parecen insalvables. Subo Portal de Villarreal sin hundirme del todo. Ya sólo queda la calle Francia. Voy sufriendo de verdad, me estoy acercando a Gonzalez de Heredia, pero creo que no va a ser suficiente. Noto que ya no tengo ninguna fluidez corriendo y el efecto de las Vaporfly parece haber desaparecido. Uno de los chavales que iban en el grupo (yo ya no contaba con él) nos pega una pasada increíble y yo esprinto como puedo con la cabeza más torcida que Mancebo subiendo el Tourmalet hasta llegar a meta, donde una de las chicas de la organización, me pregunta mi nombre… porque he quedado 10º, y voy a salir en la clasificación… No lloro de la emoción porque tengo la cara completamente congelada… Pero es un día de los grandes: salgo en la clasificación de la San Silvestre!

Consigo mirar el reloj: 3’17/km. Doble objetivo cumplido. Mi carrera más rápida, mejorando la de 2014 y mucho mejor que la de 2017. (Strava está muy bien para estas cosas).

Va una de números…

Desde hace un tiempo estoy haciendo más caso a las métricas de carrera que da Garmin (entre la cinta HRM-Tri y el sensor de candencia del 935XT) y cosas muy interesantes. En realidad, la física de la carrera a pie es muy sencilla: para una cadencia constante, hay una relación lineal entre la velocidad y la zancada excel, y aunque menos clara, también la hay entre el tiempo de contacto con el suelo y la velocidad. Pongo aquí los ejemplos de 2017 (3’25″/km) y 2019 (3’17″/km).


Conclusión: si quieres ir más rápido o aumentas la cadencia o aumentas la longitud de la zancada. Yo soy partidario de la segunda, y en mi opinión, la única forma de conseguirlo es trabajando la técnica de carrera. Y al igual que ocurre con la natación, creo que es más eficaz, estar concentrado mientras corres, fijándote en lo que haces y cómo lo haces y trabajar la velocidad, que matarse a hacer ejercicios puros de técnica. Por otro lado, hacer cambios en la técnica de carrera creo que es más difícil si cabe que en la natación, por ser un movimiento que tenemos más interiorizado, pero hay pequeños detalles que pueden hacer algo de diferencia; y una diferencia de un 1 cm en la zancada, repetida un 174 veces en un minuto, son casi dos metros… Eso en 1km ,son unos 7 metros… En cualquier caso, como siempre, lo que se mide se puede mejorar, así que al igual que hice con los análisis de las NIke, me estoy fijando algo más en las metricas de carrera. De momento, sin intentar cambiar nada. Sólo entenderlas.

Duatlón Valtierra 2020. 3º!!

Cuando en verano decidí dedicar más tiempo de lo habitual a la carrera a pie y no competir en natación en invierno (que no quiere decir que no haya nadado) tenía varios objetivos en la cabeza: 1 era mejorar mi marca en 10km, otro la Media Maratón de Vitoria y otro la San Silvestre de Vitoria (todavía sin crónica). Los 3 conseguidos. El siguiente era el duatlón de Valtierra. Los que me seguís habitualmente, ya sabéis que soy muy fan de las carreras de pueblos. El ambiente es muy especial, el trato que recibes es entre una mezcla de estrella del deporte y miembro de su familia y el pueblo se vuelca con la carrera. Si encima, el pueblo en cuestión es donde has pasado la mayoría de veranos de tu infancia correteando y andando por su calles y caminos en bici, todavía es más especial.

Con el duatlón de Valtierra tengo una relación amor-odio desde  su primera edición. En aquella carrera viví uno de los momentos más bonitos desde que hago triatlón, logrando un segundo puesto por detrás de Ibai Alba. Más tarde, sufrí la otra cara del deporte: En 2014 corrí enfermo y en 2015 pinché en la bajada de la variante cuando iba en el trío de cabeza con bastantes opciones de, al menos, poder luchar por ganar hasta el final.

A partir de ahí, el cambio de fecha de septiembre a febrero, mi pubalgia, etc. no me permitieron volver a correr. Aunque en realidad, no había vuelto a correr un duatlón individual desde aquel septiembre de 2015.

Como digo, el otoño había ido bastante bien. Después de la San Silvestre intenté empezar a meter más días de rodillo mañanero, salir a la carretera de vez en cuando (sacrifando la carrera a pie) y los números de potencia ya iban saliendo. Antes de la carrera hice algunos entrenamientos enfocados a esta carrera, especialmente a la subida de la variante. Los dejo aquí:

Subidas de 4′ a 350w en Estibaliz
Repechos en el Triangle of suffering

Hasta el jueves no miré la lista de inscritos. Salvo 2 o 3 clásicos, no conocía a nadie. Tal era mi grado de despiste en el duatlón que el viernes me enteré de quiénes eran Marcos Yaniz (subcampeón de Espña en 2017!) y Xabier Arteaga, y entonces ya vi que lo máximo a lo que podría optar era al tercer puesto. Empecé a pensar en cómo podía ir la estrategia de carrera. Las carreras dan mil vueltas, aparece gente que no esperabas y nunca sucede lo que tenías previsto. Pero tener 3 o 4 escenarios previstos, te ayuda a pensar mejor cuando estás en carrera en el fragor de la batalla.

Tras un par de días previos con la habitual sensación de cansancio extremo previo a “las grandes citas”, llegó el domingo. Conociendo el terreno (irregular) de la carrera a pie y siendo sólo 5+2,5 km de carrera a pie decidí correr con las Zoomfly Flyknit y ganar en estabilidad.

Como casi siempre que tienes tiempo de sobra, al final casi llegué el último a boxes y con una empanada bastante seria:

Me coloco sin problemas en primera línea, lado derecho para tomar la primera curva por fuera y poder ver al personal.

Yaniz y Arteaga enseguida se ponen en cabeza y yo dejo pasar a gente hasta colocarme aproximadamente en 8ª posición. Hay otro chico que se va con ellos y se distancian. Como decía, siempre aparece alguien que no esperas que corre más…

Bueno, intento centrarme en hacer bien las cosas y esperar acontecimientos, así que tras un primer kilómetro a 3’11” y terminada la recta de cara al viento, paso a encabezar el grupo perseguidor. Me encuentro bien e intento estabilizar el ritmo en 3’20”.

La idea es que no se vayan demasiado los de delante, pero no romper el grupo, de forma que haya alguna mínima opción de acercarnos por si alguno de los 3 flojea en bici. Quedarme sólo en ese momento no me va a llevar a ningún sitio. Tras la primera vuelta, veo que el tercer integrante del grupo cabecero empieza a descolgarse, lo que me da algo de esperanza y más emoción a la carrera.

Así van pasando los kilómetros, manteniendo el ritmo más o menos constante, tirando todo el rato, algo que no me importa, y por lo que veo y me dice Susana tras preguntárselo en la vuelta anterior, hay más gente corriendo por debajo de 3’30 de la que esperaba. Al final nos quedamos Sevillano, Lopez Arbizu, Astiz (a quien no conocía) y yo. En el último kilómetro levanto un poco el pie para llegar con sangre en la cabeza a la T1.

Salto de la rana sin problemas y enseguida nos juntamos los 4 a colaborar.

Por lo que parece, las multitransiciones de las últimas dos semanas en el gimnasio sudando como un cerdo a las 7 de la mañana han dado resultado y siento las piernas bastante mejor de lo que recordaba de otros duatlones. Llega la primera subida y como siempre, el primer repecho, 10%, me cuesta más que al resto, pero recupero bien (3’22” a 330w). Vamos a un ritmo más o menos constante (no veo watios en el 510 pero sí en el 935xt por un problema en las pilas de los pedales que surgió el sábado y todavía no acabo de entender) pero no demasiado fuerte por lo que se ve, y poco a poco se va reintegrando gente en el grupo, lo que hace que el nivel de este vaya subiendo y la situación vaya siendo más peligrosas para mis opciones. La segunda vuelta se sube más despacio. (3’29” a 294w).

Entre los últimos que llegan, parece que hay aficionados a dar palos. Me parece que no tiene demasiado sentido porque el nivel de  la mayoría del grupo es bastante alto, el tramo llano es con viento de cara y no parece que se vaya a llegar demasiado lejos perro intento estar lo más atento posible, sin que eso quiera decir que tenga que saltar a por ellos. Intento mantener la cabeza fría, mantenerme más o menos a mitad de grupo, con margen para poder salir a por el tercero o cuarto que salga.

Al inicio de la tercera vuelta, después de haber sufrido más de la cuenta en la arrancada del último giro de 180º  veo que la cosa se empieza a poner tensa y paso a encabezar el grupo para tener  más margen de maniobra. La situación me recuerda más a una carrera en un velódromo, o el último kilómetro de una escapada en una etapa ciclistas, con todo el mundo con las orejas tiesas, tensando pero sin forzar demasiado, hasta que se produce el ataque que todo el mundo esperaba.

No hay corte, pero por dónde trazo la curva previa a la subida o algo que ya no recuerdo, el caso es que me he quedado el último del grupo en el inicio de la subida y ahora sí que lo voy a pasar realmente mal para no descolgarme. Soy perfectamente consciente de que o aprieto ahora de verdad, o paso de poder quedar entre los 5 primeros a quedar el 30 por pichón.  Son 5′ a 340w desde la primera arrancada, con 2’57” y 342w en la subda, pero consigo reaccionar y acabo enganchando a la altura de las piscinas. Veo que hay algún escarceo por delante , pero ya me pilla demasiado lejos y me limito a remontar a rueda.

Veo a uno con un cambio roto, llegamos al giro de 180 grados y entonces veo a Arteaga corriendo con la bici y las zapatillas en la mano. Ha pinchado creo que en el mismo sitio que lo hice yo en 2015. Me viene aquella imagen a la cabeza, me pongo en su lugar,…. pero esta vez es mi oportunidad. A estas alturas ya se me ha olvidado el parcial a pie que ha hecho Soria y sólo pienso en ganar corriendo a todo el grupo. Al contrario de lo que esperaba, la llegada a la T2 es relativamente tranquila. La gente empieza a quitarse las zapatillas demasiado pronto, paso a encabezar el grupo para evitar problemas, pero entonces ataca Sevillano para entrar el primero. Creo que entro el 8º del grupo. Total: 33’30 a 272/304 y 159 ppm. más o menos, mis número habituales en duatlón sprint.

En la T2 Susana está justo en mi sitio.

Le pregunto si sólo va uno por delante. Me dice que sí, pero según me voy calzando las zapatillas y pasando los segundos, se va creciendo hasta que termina gritándome tanto para que salga rápido que me termina de poner nervioso… pero salgo como un tiro. Tengo por delante a Astiz (que había atacado en la última vuelta y no me había enterado), Sevillano y Roda. Voy progresando bastante bien, hasta adelantar a Sevillano, ponerme tercero y quedarme a una distancia de Astiz que creo que voy a poder recortar.

Pero van pasando los metros y la distancia no reduce. Es más, cuando llego al bucle, Susana me grita (otra vez) que se me están acercando por detrás… Joder. Oigo los pasos detrás de mi pero no quiero girarme. En una curva miro de reojillo y entonces veo a Soria. Joder… que este corre y no me acordaba de él. Tengo que apretar pero estoy al borde de la explosión. Sólo pienso que no quiero volver a quedar 4º. Hago todo lo que puedo, buscar buena propulsión, controlar la respiración, cerrar bien las curvas. Tengo que tomar la curva del Sol sin que me coja y en la recta no creo que le dé tiempo a pasarme…

Y así es, por lo que entro en meta 3º.!!!

 

Estoy destrozado, asfixiado, me tiro al suelo. Veo a Susana como una loca, a mi tía Maria Jesús aplaudiendo, pero me cuesta un buen rato levantarme. Por fin lo hago, y como no podía ser de otra forma, con una sonrisa de oreja a oreja.

Tercero absoluto y primer V1, así que dos veces al podium, al lado de un subcampeón de España y de Nerea Gambra.

 

Conclusión: pues muy contento. Un fin de semana muy bonito en lo personal y con un buen broche en lo deportivo. Creo que estratégicamente hice casi todo bien (cosa que no es muy habitual en mí), por lo menos hasta la última vuelta en bici y competí a todo lo que puedo dar ahora mismo en el mes de febrero. Correr a 3’20 el primer parcial y a 3’18 el segundo, creo que está bastante bien, con media hora a 300w NP, teniendo en cuenta que por ejemplo la San Silvestre la hice a 3’17” (6 km).  Después de la carrera estuve fisgando un poco los tiempos de Eric Soria. 1h11 en Media Maratón en Sagunto hace dos semanas, 32’33” en la San Silvestre Vallecana… Casi mejor no haberlo sabido en la carrera. Creo que correr el último parcial más rápido que el primero, aunque sea más corto, tiene su mérito, pero si él no su hubiera desgastado en bici yendo sólo, no tenía nada que hacer contra él.

El único pero que pondría es que tengo que llegar más concentrado a los momentos claves de la bici y que, pasada una semana, todavía no me noto recuperado del todo. Sin objetivos a menos de 12 semanas, toca empezar a nadar en condiciones y meter bici más en serio, pero sin dejar de correr ni de ir al gimnasio. A ver cómo lo hago :).

Media Maratón Vitoria 2019.

5 años después de mi última Media Maratón (sólo he corrido esta distancia en Vitoria), volví a apuntarme a esta carrera con el objetivo principal de volver entrenar en otoño la carrera a pie con un poco de fundamento y volver a sentirme bien corriendo en los triatlones en verano. No obstante, visto cómo fueron las dos primeras carreras de la temporada en Tolosa y Donosti, me veía capaz de mejorar mi marca en esta distancia. (1h15’45 en 2012 o 1h15’28 oficial en 2014( 1h15’46 en mi reloj¿?).

Bueno, la idea era bajar de 1h15. Pero entonces, empiezas a hacer los cálculos y ves que eso sale a correr por debajo de 3’33/km…. durante 21 km. Revisas tus entrenamientos, tus series,… y dices, “vale, con todo el rollo de las Nike me he hinchado a hacer series, pero 21 km…”. Los ritmos de las series eran:

Son series mejores que las de años anteriores, sobre todo por el número de repeticiones sin que caiga el ritmo. Pero cuando he hecho series más largas, de 3k, 10-12 minutos dentro de rodajes, o sea, sin parar a recuperar/cambiarme de zapatillas, me ha costado bajar de 3’35.  También ha coincidido que la mayor parte de estas series han sido las últimas semanas, en las que se ha reproducido mis molestias en glúteo medio, cabeza de fémur, tensor de la fascia lata.. un batiburrillo serio en la cadera derecha (la de la pubalgia), que quieras que no, molesta y algo limita.

La semana del puente de diciembre, que tenía que ser la de entrenamientos de coger confianza, la pasé en Salou. Sólo corrí dos días, y no pude hacerlos bien… o más bien, los acorté bastante por precaución (y que no me parece muy lógico correr con dolor). Pero sí me di cuenta, de varias cosas:

-al igual que en primavera, el dolor bien por un tema postural con el calzado de día.

-corriendo rápido me duele menos que corriendo despacio.

-pasarme el churro, rulo o como se llame, me alivia mucho.

Total, que con algo menos de entrenamiento de lo que me hubiera gustado en las últimas semanas (una media de 2 horas de carrera desde septiembre hasta la carrera), sesiones extras de fisio en Igaro y muchas dudas de poder terminar en condiciones, me presenté el domingo.

Correr una Media Maratón en Vitoria en diciembre, implica estar mirando la app de Aemet de forma más compulsiva de lo habitual. La previsión final era de viento fuerte del SO, (menos que los 90 km/h de la víspera) unos 10 grados de temperatura y sin lluvia. Esto implica en mi caso: camiseta de tirantes de compresión por debajo de la del equipo, no obsesionarse con los tiempos por kilómetro y buscar un buen grupo.

Respecto al calzado que supongo que es lo que más interesa a los lectores del blog tras este otoño, al final terminé comprándome las Vaporfly 4% en el Black Friday a unos 140€. Les hice 4 km en la cinta del gimnasio, y 17 (demasiados) el domingo anterior antes de la carrera. Creo que llevando plantillas, les tenía que haber hecho un par de entrenamientos más de 8-10 km.

Respecto a la nutrición, soy bastante simple en este aspecto: arroz integral con un poco de crema de cacahuete para desayunar 3 horas antes de la carrera y un gel de 226ers con 160 mg de cafeína y algo de agua 30 minutos antes del inicio para ayudar a digerirlo. No suelo tomar geles corriendo para evitar problemas de flato. Por no tomar, no cojo ni agua en los avituallamientos salvo excepciones. Había pensado llevar alguna capsula de cafeína, pero no había probado a tragar una cápsula en carrera, así que tras hacer caso a Rober Albir, lo dejé.

Por último, para mejorar la circulación en la zona de la cadera, me apliqué un par de veces la crema calentadora con la esperanza de que se activara antes de llegar a la ducha.

Me coloqué en primera fila del grupo de dorsales amarillos e inmediatamente detrás de los buenos. Como siempre, bastantes triatletas, pero muchos inalcanzables. Así que voy buscando cuál puede ser mi sitio en carrera.

Foto: El Correo

Se da la salida y salimos en manada. Los dos primeros kilómetros son cuesta abajo y con el viento de culo, así que sin miedo, pero sin volverse loco. Después de unos años, parece que la gente ya se ha dado cuenta de que el paso corto de la primera rotonda es por la izquierda (:)), y todos por ahí.

Al llegar a la estatua de Fray Francisco, lo veo claro. Se forma un GRUPO de unos 20, en el que están Alberto Bravo, Iñigo González de Heredia, Iñigo Urtarán, Julen Diez, Alberto Díaz… Gente muy buena, con mucha experiencia y en el que parece que de momento voy cómodo.

En el km 4 ya estamos estabilizados en 3’28”-3″30/km. Es algo más rápido de lo que había pensado inicialmente, pero me encuentro muy bien, llevo el pulso por debajo de 170 ppm (me había marcado un límite de 173 ppm) miro hacia atrás y no veo un grupo tan grande, así que decido ponerme a cola del grupo y mantenerme ahí.

De aquí en adelante, la carrera no tiene mucha historia. Gente que se va yendo hacia adelante y gente que va cayendo poco a poco. Yo sigo atrás, haciendo algún esfuerzo extra de vez en cuando para cerrar los huecos que se producen cuando alguien se corta y cede.

Foto: El Correo

La sensación que tengo es que no me cuesta muchísimo, pero tampoco estoy como para irme hacia adelante. Cada vez que veo a Ibon en la Avenida me dice que voy bien, que aguante ahí y eso es lo que hago.

Hasta puedo saludar en el km 13 🙂


En el último paso por la avenida km 15 nos hemos quedado Julen Diez, Julen Basterretxea, Iñigo Urtaran, un chaval del Arabatri y yo. El viento empieza a subir, o esa sensación me da, y toca aire de cara. Veo que llevamos una media de 3’29/km. Con eso vamos a 1h13…

Pero el último kilómetro se nos ha ido a 3’37, por lo que decido que es momento de cambiar un poco y pasar a tirar. Bueno, pues sí, paso a tirar, pero lo que no consigo es cambiar de ritmo…. O al menos, no vamos más rápido. Cuando giramos en Portal de Castilla, el viento todavía pega más fuerte. No veo el momento de meternos en Ariznavarra para ver si nos resguardamos un poco… Algo, sí. Pero parece que estoy ralentizando el grupo en lugar de acelerar y Urtaran pasa a tirar, así que decido volver a cola del grupito e intentar recuperarme de la tontería que acabo de hacer.

Vuelvo a plantearme un último cambio un poco más tarde, ¿km19?, al paso por Ajuria Enea, pero al pasar por Corazonistas, el viento es tan fuerte que ya se nos acaba la acera para resguardarnos, hay que esquivar contenedores volcados por el viento, ramas y creo que termina de minarnos a todos. El ritmo sigue más cerca de 3’40 que de 3’30 y aunque no estoy asfixiado, tampoco es que tenga un dolor brutal de piernas, pero no tengo más. Por lo menos, veo que no he reventado más que los demás como en 2014. Se descuelga el chico del Arabatri, Julen Basterrechea, Julen Díez tira un poco para adelante y yo me mantengo con Urtaran. Encaramos la recta de meta final en 1h14’05..

Pienso que puedo bajar de 1h14’30.. Pero ni tengo fuerzas, ni noto una motivación brutal para morirme intentándolo, ni me hace gracia esprintar a gente que ha tirado de mi toda la carrera cuando no me juego nada, así que creo que más entero que otras veces (que no quiere decir que entre entero),  termino en 1h14’35”, consiguiendo mi mejor marca en esta distancia.

 

Aunque los circuitos de 2014 y 2019 no son iguales pongo la comparación de ambas carreras.

Por un lado, se ve que el pulso es unas 5 ppm menor que en 2014. No sé si serán los 5 años de diferencia, las Nike o el ir menos sofocado, pero ahí están.

Por otro lado, es curioso que la caída del ritmo es prácticamente igual a partir del km 15. Pero como he dicho antes, mientras en 2014 fue una petada muscular en toda regla, este año sinceramente, creo que fue provocado por el viento, y creo que no hay más que ver la caída de ritmo de casi todos los participantes en Strava.

Conclusión: creo que tengo que estar, y estoy, muy contento. Como llevo diciendo desde hace unas entradas, “he vuelto” y al menos corriendo, mejor que antes, aunque si le quitamos los 3″/km a las Nike, tampoco es que sea una mejora brutal. Pero por una cosa u otra, sólo por el hecho de volver a estar ahí, creo que es para estar muy contento.

Respecto a la marca, pues he clavado mi previsión optimista, así que estoy contento también, pero visto el circuito y el viento de los últimos kilómetros, me queda el regustillo de poder haberlo rebajado algo más. Pero bueno, lo de la autoexigencia… Que está bien tenerla, pero no hay que obsesionarse. La temporada acaba de empezar.

 

Balance 2019

Con la temporada de triatlón más que terminada pero al menos antes de que termine el año, aquí va mi balance de 2019.

Lo más importante de todo, he vuelto a competir en triatlón. No es poco después de un año (2017) a cero por la pubalgia y otro con sólo una competición por problemas vírico-bacterianos.

Creo que no era fácil, pero más o menos he vuelto al nivel que tenía antes de todas estas cosas en 2016. Como todo, hay que contextualizar esta afirmación. 2017 y 2018 son dos temporadas en los que no he estado parado, ni mucho menos, ya que he estado compitiendo en natación máster, pero los años van haciendo daño y se nota. Aparte de lo físico, más importante todavía es lo personal, y según mi vida va evolucionando creo que tengo que ir haciendo adaptaciones para atender lo realmente importante, porque esto no deja de ser un pasatiempo. Importante, sí. Que me da vidilla, pero no más importante que otras cosas. No sé, cosas de sentido común, pero que a veces parece que hay que subrayar cuando veo lo que veo a mi alrededor. En fin, cada uno sabrá.

Esto me ha llevado a casi dejar de entrenar los fines de semana, olvidarme de salidas en bici de más de 3 horas y buscar huecos que hasta ahora eran impensables para mí, como estar subido en el rodillo a las 6:30 de la mañana incluso en verano, estar corriendo en la (hasta hace muy poco odiada) cinta a las 7 o volver de nuevo a nadar también a las 7. También he intentado volver al gimnasio ( de nuevo a la misma hora), aunque con menos constancia de la que pretendía inicialmente.

Esto me ha llevado a poder mantener una media de 7 horas/semana, que es algo menos de lo que hacía antes, pero de forma más constante. Pongo unas cuantas gráficas que por sí mismas me parece que no dicen gran cosa, pero que a la gente le gustan.

Stravistix. Horas totales.

Stravistix. Horas bici.

Training Peaks. Carga de Entrenamiento 2019.

Training Peaks. Horas semanales 2019.

A pesar de que no es ni mucho menos una preparación ” de manual”, sí era consistente, y en general, todo iba muy bien hasta abril, con algunas carreras a pie con buen ritmo y un test de 1 hora en bici con buenos números. La planificación era bastante arriesgada. Llegar con un pico de natación al Campeonato de España de Natación de Fondo en Vitoria y prolongarlo hasta junio-julio. Pero siendo esta competición tan tarde (finales de abril), la bici y la carrera a pie no podían quedar olvidadas.

El Campeonato de Fondo fue bastante bien. No muy brillante, pero al menos mejoré mi MMP de 800 de Badajoz y bajando de 21 minutos (20’53”) en 1500 en piscina de 50. Son marcas que todavía me sorprenden cuando me veo ahora entrenando en la piscina de 50 y que nunca imaginé que podría conseguir antes de empezar a competir en máster, pero que viendo mis tiempos de piscina de 25 me dejan un sabor agridulce. Pero, a este tema ya no le voy a dar más vueltas. Como me dijeron este otoño, igual no es que nade peor en piscina de 50 o en aguas abiertas… Igual es que soy mejor en piscina de 25 (notar la diferencia del enfoque). Mis virajes son bastante feos pero muy eficientes, recupero muy bien en ellos y los esfuerzos de 20 segundos se me dan mucho mejor que los de 40. Y ya está.

Esa misma semana empecé a tener problemas de nuevo con la garganta. Sin placas, pero algo inflamada y algo más débil. Nuevo diagnóstico: faringitis crónica.

Probablemente ahí tuve mi pico de forma y puede que llegara demasiado pronto. A partir de entonces, intenté mantenerlo como pude, pero a esto se unió un problema en el tensor de la fascia lata (debido a un problema con el calzado de calle) que aparecía en cuanto llegaba  a los 25-30 minutos de carrera a pie independientemente del ritmo. Con lo cual, tuve que reducir, aún más, mi volumen de carrera a pie.

Llegaron las competiciones y para empezar, Senpere se suspendió. Como sustitución, a la semana siguiente competí en el olímpico de Aritzaleku. No fue una mala carrera (8º en la general y 2º V1) , pero no supe aprovechar el buen punto de bici que llevaba y corriendo no terminé de hacerlo bien del todo.

En Lekeitio, pasó lo que me suele pasar siempre en esta carrera. Cagada en el agua, oportunidad perdida en la bici y sin mucho margen de reacción corriendo. 39 en la general, 6º V1, pero Campeón de Álava de V1, que era el principal motivo por el que me apunté a esta carrera.

Getxo se me dio bien. Aunque perdí mucho tiempo en las bajada, volví a encontrarme bien en los tres segmentos. 13º en la general y 2º V1. Fue la primera vez en la que sentí que me reencontraba conmigo mismo.

En Tarazona, sin ser una carrera súper-brillante, hice lo que tenía que hacer cuando lo tenía que hacer, y quedé 2º tras un Martínez Jarauta muy superior en la carrera a pie (y que tenía que haber corrido en Élite ;))

A partir de ahí, estuve un par de semanas pensando en si merecía o no la pena estirar la temporada hasta septiembre, porque había algunos números prometedores en los entrenamientos, pero tras tres semanas de 4 horas de entrenamiento y complicaciones logístico-familiares bastante serias,  finalmente decidí echar la persiana y empezar a pensar en la temporada que viene.

Independientemente de lo contento que estoy por estar de nuevo en el juego, (a veces olvidamos demasiado rápido algunas cosas) la sensación final es que como casi siempre, me ha faltado un “algo” en las carreras.  Los números no son malos, pero creo que en todas podría haberlo hecho algo mejor. A veces me dicen que soy bastante auto-exigente. Puede ser, pero creo que bien llevado, es decir, sin que esto te cree ningún tipo de frustración más allá de la mala hostia del momento de la cagada, no es una mala cualidad.

Para 2020, quiero recuperar mi carrera a pie. Sin meter más volumen del que mi cuerpo puede soportar, pero sí más de lo que he hecho en los últimos años, creo que puedo volver a correr como antes.  De momento, las cosas van bien, con una MMP en 10K que estoy convencido de que puedo mejorar y el examen definitivo este domingo en la media maratón de casa.

También quiero seguir jugando al récord de la hora. No tengo intención de intentar batir nada.  Necesitaría alrededor de 320w en una hora en el velódromo adecuado y con las condiciones ambientales adecuadas, por lo que estoy bastante lejos de poder conseguirlo.  Sólo quiero saber hasta dónde podría llegar en esto, con una bici y posición de acuerdo a la reglamentación UCI. Es un entrenamiento muy bueno, estoy aprendiendo bastantes cosas de aerodinámica y me quedan muchísimas cosas por probar.

Con todo esto y por su puesto, el triatlón, descarto volver a competir en natación (este año). El calendario de triatlones ( tal vez algún duatlón) será parecido al de siempre, aunque intentando prestar más atención al descanso, para evitar problemas de salud y llegar con más chispa a las carreras.  Como siempre, me centraré en la distancia olímpica, la más bonita y divertida en mi opinión, (y la que mejor se me da) con y sin drafting, pocos viajes, carreras cercanas y en las que me pueda apuntar con poca antelación para reducir en lo posible el estrés que genera esta tendencia instaurada por las empresas organizadores de tener que apuntarte con una año de antelación a las carreras.

Nike Vaporfly 4% vs Zoom Fly 2.

Siendo esta mi quinta entrada ya sobre las zapatillas de Nike con placa de carbono y con la que está cayendo en los medios de comunicación, especializados y generalistas, creo que ya está de sobra la introducción acerca de las mejoras de estas zapatillas así que voy a ir directamente al grano.  Para más información :

Lo que creo que sí hace falta es una aclaración de cuáles son los modelos de Nike existentes con la famosa placa de fibra de carbono:

  • Zoomfly Flyknit (o Zoom Fly 2): mismo upper que la Vaporfly 4%
  • Zoomfly Vaporwave ( Zoom Fly 3): mismo upper que la NExt %
  • Vaporfly 4% (Vaporfly)
  • Vaporfly Next% (Next): Espuma Zoom X

Como escribí en mi último artículo de pruebas, la prueba con las Next% no me dio buen resultado. Por un lado, estoy muy convencido de que a mí no me iban bien:

No obstante, ver las salidas de todas las carreras (populares o no) repletas de Next% y alguna Vaporfly4% suelta, me llama mucho la atención, porque los Pros van patrocinados pero los que están en las primeras filas de las carreras populares, creo que no. Como puede verse en esta imagen, las Next% han reemplazado a las Vaporfly 4% en los podios de los “Majors”, donde por cierto, dato de @Jokin4318 en Twiiter:  de los 42 podios (21 en chicos y 21 en chicas) de los hay 36 Nike( 85.71 %) y 6 Adidas (14.29 %)

En cualquier caso, descartadas las Next% para mí, me quedaba la duda de saber si las Vaporfly 4% me podían hacer correr más rápido. Gracias a Jaime Menéndez de Luarca que me ha prestado sus Vaporfly 4% (en adelante Vaporfly) , he podido probar estas zapatillas contra mis Zoom Fly flyknit (en adelante Zoom fly).

Respecto a la talla y el ajuste: a pesar de ser las dos el mismo número (US11), las Vaporfly son más pequeñas y más estrechas. Diría que casi medio número más pequeñas, pero en este caso me viene hasta mejor, porque así se suple en cierta forma la falta de sujeción en la parte delantera del flyknit en las Zoom Fly.

En cuanto al peso, la diferencia es más que notable (200g vs 260g, sin plantillas). Es decir, en realidad estamos unas voladoras frente a unas mixtas.

Aunque dando la vuelta a las zapatillas y echando un ojo a las suelas, se puede apreciar el principal inconveniente de las Vaporfly 4%, el desgaste. En concreto las de Jaime sólo tienen unos 100 km y ya han perdido algo de la lámina exterior en la parte trasera dejando la espuma al aire. Las Zoom Fly, a la izquierda, tienen casi los mismos kilómetros:

En parado, las Vaporfly se notan mucho blandas en la parte del talón. Ya dije en una de mis primeras entradas, que he visto pisadas horribles en carrera con estas zapatillas, y que yo no las veo para gente o ritmos en los que se entra de talón, y menos si la pisada no es completamente neutra.

Pero al tema:  en mi caso, ¿corren o no corren más? ¿Merece la pena la diferencia de precio?

En medio de mi preparación para la Media Maratón de Vitoria, intento hacer protocolos de test que sirvan para sacar conclusiones pero que obviamente, me sirvan de entrenamiento, que yo no me dedico a esto. Tras la mala experiencia de la pista de atletismo de Mendizorrotza, decidí volver al parque de El Prado donde me siento más cómodo, los ritmos me salen más repetitivos y estoy muy protegido del viento.

La idea era, tras 5 km de calentamiento, hacer 7 tandas de 2 vueltas (1404m) con cambio de zapatillas (2 minutos) entre tanda. Como me vi relativamente bien, y por aquello de tener una mayor base estadística y ver datos en fatiga, subí hasta 9, pero con la última bastante justo ya. Los resultados son los siguientes.

Con estas gráficas de pulso:

Viendo tabla y la gráfica, he descartado las tres primeras, en las que todavía “estaba cogiendo ritmo”con lo que me queda algo bastante constante:

Si hago los promedios de estas tandas, me sale una muy pequeña diferencia a favor de las Vaporfly:

Pero en este caso, y sabiendo cómo termine de fundido en la última, creo que es justo eliminar la última de la comparación. De todas formas, y para no penalizar a las Zoom fly, he hecho también de la 4 a la 7 (las última con las Vaporfly), siendo el resultado bastante parecido entre ambas, y con una diferencia ya más “notable” entre las dos zapatillas y también más acorde a lo que sentí.

Aparte de los tiempos 1,4″/km ya es una diferencia considerable, las sensaciones eran mucho mejores que con las Next y lo más importante, no me dolía nada. Con respecto a las Fly, sí las notaba algo más inestables en curva, pero la tracción, el empuje final con los dedos de los pies, es mucho mejor, notando el suelo mucho más cerca, más parecido a unas zapatillas convencionales. Esto es algo que yo valoro mucho y en mi primer análisis contra las Boston 6 ya lo mencioné como punto que no me gustaba de las Zoom Fly.

En cualquier caso, le quise dar otra vuelta, y repetí test en otras condiciones: Esta vez delante de IDEC, en mi descanso del mediodía. Medí en Google Earth cómo hacer 1000m sin riesgo de que me atropellara ningún coche y la mejor forma que vi fue con una recta (con un ligero desnivel) dando la vuelta a la rotonda por la acera, con una serie de quiebros bastante incómodos, pero no deja de ser una situación real.

Y me fui a por un 10x1k, con 1 minuto de recuperación entre impar y par, y 2’15” entre par  e impar para hacer el cambio de zapatillas.

Revisando los pulsos, se ve que hasta el 5º 1000, no se me estabiliza el pulso en las recuperaciones, pero exceptuando los dos primeros, sí que son parecidos por lo que parece que tiene sentido quitar sólo la primera tanda (1-2)

Si hago el promedio de todas menos los 2 primeros miles, la diferencia vuelve a rondar el segundo por kilómetro.

Pero aquí pasó una cosa muy llamativa…En la última tanda de la Zoom fly estaba bastante reventado. Pero, me dije:” bueno: se trata de probar esto en fatiga, no?” Pues en fatiga. Y cuando pensaba que ya me iba a ir a 3’30”,  las última me salió más rápida y con mejores sensaciones. Creo que es bastante relevante.

Por otro lado, si hago el promedio de las dos últimas 7-8 vs  9-10, vuelvo a rondar el segundo de diferencia.

Como suponía,  en los giros de la rotonda volví a sentir las Vaporfly bastante más inestables y pensé que la reducción de la diferencia respecto al las series del Prado (1’4 vs 0,8) podría ir por ahí.. Así que se me ocurrió dividir la vuelta en sectores (al estilo de la F1): S1 primera recta (430m) , S2 rotonda y giros ( 200m de paso por curva :)) y S3, segunda recta (370m).

Pero el resultado fue completamente diferente a lo que me esperaba:

Es decir, que al contrario de lo que me esperaba, a pesar de sentir las zapatillas algo más inestables, son más reactivas, y probablemente esa mejor tracción final con el  pie no completamente alineado con la pierna, es mejor que con las Zoom Fly.

En cualquier caso, como esto de meter variables adicionales no termina de convencerme (aunque me lo paso bien haciéndolo) y ya se me estaba yendo de las manos, le di una vuelta más al test e hice otra prueba más. Pero esta vez series de 2220m, (4) a un ritmo más controlado, con desniveles, curvas, etc. Algo parecido a lo que me podría encontrar en una carrera.

Y el resultado fue el siguiente:

 

Como puede verse, me costó un poco coger el ritmo. Esto es bastante habitual cuando entreno al medio día justo después de 6 horas “sentado”, sin estirar, con un calentamineto de 5-10 minutos. Pero las series 3 y 4 están prácticamente clavadas en pulso.

 

Y como se puede ver, la diferencia para el mismo nivel de esfuerzo vuelve a estar en al menos 1 segundo por kilómetro. (al menos porque las Vaporfly están las últimas).

Creo que con tanto dato y gráfica ya va siendo hora de resumir y sacar las siguientes conclusiones

Las Nike Vaporfly 4%:

-son algo más rápidas que las Zoomfly, en torno al 1″/km. (datos siempre aplicados a mí y a mi forma de correr)

-responden mejor en fatiga.

-son más inestables

-se desgastan más.

-Cuestan el doble…

No sé si estos datos ayudarán o no a que cada uno decida qué comprar… Yo no lo tengo claro 🙂