Garmin 920xt. Aguas abiertas.

Tengo un Garmin 920xt desde hace un año y medio. A estas alturas me parece un poco ridículo hacer una “reviú” de este reloj cuando creo que ya lo conoce todo el mundo.

Sólo voy a decir que estoy encantado con él y que las novedades que tiene más importantes para mí respecto al 910xt del que ya hablé en su día son:

  • Sirve como reloj. Un poco aparatoso, pero la batería dura fácilmente 5-6 días, se carga muy rápido en cualquier enchufe y enseguida te acostumbras a su tamaño.
  • Conexión Bluetooth, que te permite subir los entrenamientos con el móvil a Garmin Connect, de ahí a Strava y, si tienes tappiirik, a cualquier otro servidor o lugar de almacenamiento (Dropbox en mi caso) mientras te estás duchando.
  • Sirve como pulsómetro para el agua con la cinta HRM-Tri, o con la HRM-Swim. Las dos cintas funcionan bastante muy bien. La HRM-Tri es una cinta estándar que tiene también las métricas de carrera (que creo que he mirado una vez en todo este tiempo) mientras que la HRM-Swim, es más rígida para que no se mueva en el agua. Cumple perfectamente esta función, pero no es tan cómoda como para usarla todos los días. Los datos de pulso se graban en la cinta y al terminar el entrenamiento (justo al dar al stop o a posteriori con la opción Download Heart Rate) se pasan al reloj. Al contrario de lo que mucha gente piensa, sí puede dar el dato de pulso instantáneo. Sólo hay que sacar el pecho (la cinta) del agua ya que la señal Bluetooth no se transmite bajo el agua.
  • Pantalla de descanso para la natación que se activa automáticamente cuando haces lap y te muestra el tiempo de que llevas de recuperación, así como el “repetir cada” que suma el tiempo del intervalo anterior más el descanso, por si haces series cada c1’45”, entre otros. También puedes añadir el tiempo del intervalo anterior, etc.
  • Pantalla de Técnica, para que el tiempo que pasas haciendo remadas, pies, etc, no compute en la media total de ritmo del entrenamiento.
  • “alerta de vuelta” en bici, que es una pantalla de resumen de intervalo en la bici, para ver, por ejemplo, los watios medios y el pulso medio durante 10 segundos al final de la serie.
  • Botón rápido para calibrar el sensor de potencia una vez que lo ha detectado, sin necesidad de entrar al menú de Configuración.
  • Posibilidad de ajustar la longitud de la biela.
  • Más robusto que el 910xt.

Hay gente que ya se está pasando a modelos posteriores. Fenix, 735, etc.. Yo de momento no voy a hacerlo. El Fenix pesa demasiado para nadar y el 735 creo que no aporta nada ya que el pulso por infrarrojos sigue sin medir bien y los números son más pequeños.

Pero este post es para mostrar la capacidad y/o limitaciones del modo de aguas abiertas, que es una cosa que me tiene un poco loco desde hace unos años (2012) Swim Mode Garmin 310xt, Análisis Garmin 910xt, Garmin 910xt 1 año después .

Garmin tiene un algoritmo de cálculo sigo sin conocer para calcular distancias en aguas abiertas, pero que se basa en que coge menos puntos (alrededor de un punto cada 50 m), pero sin pérdida de la señal.

La otra opción que hay es poner el reloj en modo de carrera o de ciclismo, cogiendo muchos más puntos. El resultado es el siguiente.

Lo que yo hago es:

  1. pasar el tcx a Google Earth y medir con la regla o la ruta, en línea más o menos recta, ya que no me interesa los metros que he nadado haciendo eses, si no lo que me ha costado ir de A a B. Ir recto es parte del juego.
  2. Considero que la medición en Earth es correcta y establezco el error en la medición de distancia

Lo he hecho sobre diferentes distancias y el resultado es el siguiente.

Conclusión: La medición de la distancia en el modo aguas abiertas, y por extensión, la del ritmo, “vale” para distancias de más de 500m; a partir de 1000m lo clava y para menos de 300m es mejor no mirarlo, o buscarse otro sistema. El modo de bici es una opción porque apenas pierde la señal, pero tampoco termina de ser fiable del todo. Creo que la mejor opción sigue siendo el modo de aguas abiertas para poder tenerla información de la frecuencia de brazada y mirar los ritmos de las series cortas en casa con el Earth, o memorizando la distancia real entre algunos puntos (boyas)

Las aguas abiertas y yo.

No nos llevamos bien. Me gusta nadar en aguas abiertas, pero termino desesperándome después de cada competición, bien sea triatlón o travesía, año tras año.

Supongo que habré hablado de esto mil veces ya en el blog, pero por más que lo intento, no consigo encontrarle explicación a mi diferencia de rendimiento entre la piscina y las aguas abiertas.

El año pasado, después de hablar con mucha gente, y observarme a mi mismo, llegué a dos conclusiones o motivos:

1) respiración. Aunque parezca mentira, después de todos estos años, sigo sin terminar de echar el aire debajo del agua, salvo en los virajes (pista de por qué se me da bien la piscina de 25)

2) frecuencia de brazada. En general, en aguas abiertas, salvo si vas sólo, es más eficiente el nado con frecuencias altas. Mi tipo de nado, siempre ha sido de frecuencia baja y en cuanto salía de ahí, me ahogaba y bajaba mi rendimiento. Hasta el año pasado, en tantas de 50m, a partir de 72 bpm (36 ciclos) ya iba más lento.

Este año, he estado trabajando ambas cosas: la respiración con algo de concentración y la frecuencia de brazada, tanto preparando las competiciones de natación máster como escaqueándome lo menos posible de las series de palas +pull + la odiada goma en los pies.

Pero han bastado un par de entrenamientos en Landa con boyas con el equipo para ver que algo sigo haciendo mal.

La semana pasada montamos un triángulo de unos 200m al que le dabamos vueltas. Empezaba intentando seguir a Ciro, al principio incluso en paralelo, pero al llegar a la primera boya, él la pasaba más rápido que yo y ya era incapaz de cambiar para intentar cogerle pies… Y si la tanda era de más de 2 ó 3 minutos, terminaba pasándome Ibon, a quien en piscina le saco unos 4 sg/100.

Al llegar a casa analicé las gráficas de frecuencia de brazada (Golden Cheetah) y vi esto (las líneas rojas son mías).

Empezaba todas las series a unas 80 bpm para terminar medio muerto a 74-75. Puede parece poca diferencia, pero creo que cualquiera que haya entrenado con el tempotrainer sabrá que no es así.

Como referencia, 80-82 bpm es la frecuencia que estoy llevando en las series de 50 m en las que simulo ritmos de 200m libres…. Con lo cual, parece lógico pensar que no soy capaz de aguantar más de 2 minutos esa frecuencia, menos si son varias veces seguidas.

Para confirmar esto, miré la misma curva (frecuencia vs tiempo) de un entrenamiento en el pantano, yo solito, en tandas de 125 m, con el ritmo marcado por el tempotrainer. En este caso lo programé inicialmente en 72 bpm para subirlo en la mitad a 75, ver que no me compensaba y volver a 72.

Por último, he mirado el registro de brazadas, pulso y ritmo del triatlón de Vitoria de 2016 donde a pesar de ser una de mis mejores nataciones, al final se me terminó haciendo larga (e Ibon me pasó en una de las boyas intermedias para terminar sacándome algo más de un minuto).

A pesar de que falta el último largo (porque en un golpe alguien le dio al Stop), se ve cómo en el calentón inicial paso de 90 bpm, estoy por encima de 80 durante dos minutos y termino cayendo a 70 a los 5 minutos. Finalmente, el pulso empieza a subir bastante y a dispararse a partir del 12.

La primera conclusión que saco es que no puedo empezar con esas frecuencias, al menos hasta que no lo tenga más controlado. Pero claro, ponte en una línea de salida con 1000 maromos situados a 10 metros por detrás y ponte a deslizar… Como que no. Así que habrá que por un lado encontrar un equilibrio en el ritmo de salidas y practicar, practicar y practicar para que si hay que subir la frecuencia por necesidades del guión no me pase tanta factura.

El pasado fin de semana iba a tener la primera prueba de verdad en la primera travesía de la temporada, pero la MDKSwim se suspendió por mala mar.

Estoy a dos semanas del Campeonato de España Máster de Natación que es en piscina de 50, así que creo que voy aparcar lo de las aguas abiertas hasta julio y centrarme en preparar las pruebas para las que me he apuntado(100, 200, 400 y 800), que la piscina de 50 tampoco es que se me dé nada bien. Tengo todo el verano para seguir practicando.

Diferencia piscina 25 a piscina 50 con neopreno (v2017)

Llega el verano. En Vitoria todavía hiela algunas noches, pero ya tenemos alguna piscina de 50 abierta, algo que me viene muy bien ahora que el murete de la Mendizorrotza va a estar clavado en 25 m durante unos meses por un problema estructural.
Salvo milagro, no voy a participar en ningún triatlón esta temporada, pero sí en todas las travesías que pueda y me apetezca. Ahora que ya más o menos sé nadar en piscina, me falta aprobar mi gran asignatura pendiente: las aguas abiertas. A partir de ahora, me dejaré caer más por el pantano y también en la piscina de 50 con neopreno.
Creo que mi problema en aguas abiertas no es la natación con neopreno, porque ya demostré el año pasado que nadaba igual de mal  con o sin traje… Pero por muy buenos que sean los neoprenos, siempre cambian algo el nado y es algo que hay que practicar. Además, el campeonato de España de verano Máster (mi principal objetivo ahora) es en piscina de 50 y mi caída de tiempos en piscina de 50 es algo más alta de lo habitual o por lo menos de lo establecido en las tablas conversoras. Y como el la temperatura del aguatodavía  no está para tonterías (17ºC la semana pasada), toca entrenar con neopreno.

Todos los años me suele gustar hacer alguna prueba para ver cuál es MI diferencia entre piscina de 25 y piscina de 50 con neopreno, para intentar que los entrenamientos sean más o menos equivalentes en cuanto a intensidad. (Ánalisis de ritmos de entrenamiento en distintas piscinas y condiciones (2016), (diferencias en piscinade 25 y 50 con y sin neopreno (2014))

La semana pasada tuve la “oportunidad” de repetir el viernes en la piscina del Estadio con neopreno el mismo entrenamiento que hice en Mendizorrotza con Ibon Gabilondo el día anterior en piscina de 25m: 2×300/30″ rec+2×200/20″ rec+10×100/15″ rec

El resultado fue el siguiente.

300-200-100

Conclusiones:

1) diferencia, más o menos la esperada:

+3 segundos por la piscina 50 a la de 25 y

-6 segundos por ir con el 3.8. (Aquí me salían 7, pero dejando el “a pelo” para el final. Ánalisis blueseventy Helix 2013)

Total, 3 segundos menos.

2) Estoy mejor que otros años (aunque más gordo). Nadar a 1:20 de forma consistente (o 1.17) sin que se me dispare el pulso, es algo que antes no podía hacer. El año pasado llegué a hacer un 20×100 a 1’20 en Majadahonda con el X3M, pero muchísimo más forzado. Ha sido el resultado de mucha constancia (3 días semana con 3000-3500m/día, con alguna mínima excepción), sin enfermedades ni lesiones que me afecten a la natación e intensidad cuando toca (me mandan), sobre todo persiguiendo a Ciro Tobar.

Quedan 5 semanas para la primera travesía, MDK Swim, 8 semanas para el Campeonato de España Máster de Verano en Badajoz y los (las) Wollongong Wizards llegan este domingo a Vitoria… Así que parece que voy a estar entretenido 🙂

No siempre se puede mejorar

No siempre se puede mejorar y menos cuando las cosas no se preparan como Dios, y todos los libros de Triatlón y Preparación Física clásicos, mandan. Soy de los que opinan que compitiendo todos los fines de semana, es imposible sacar lo máximo de ti mismo. Creo en los picos de forma, en las puestas a punto,… Pero aun así, no sé si por el desconocimiento que tengo de la natación en competición, por las ganas que tenía de seguir mejorando competición tras competición, porque la natación es lo que único en lo que puedo competir y matar el dichoso gusanillo, o contagiado por esta corriente de “compite todo lo que puedas”, he participado en dos competiciones más de natación en máster en 400 m libres. Una en Santurtzi y la siguiente en Sopelana. En ninguna de las dos he conseguido mejorar mi mejor marca.

Y es lo más normal del mundo. Porque es imposible mejorar algo que has hecho en unas condiciones especiales, casi ideales, de descanso, motivación y sobre todo, puesta a punto específica para una cita en concreto, como fue el Campeonato de España de Mallorca. Pero bueno, se trata de aprender, tenía ganas de intentarlo y no salió bien, pero sigo aprendiendo. Tanto por lo dicho anteriormente sobre las planificaciones de cargas (y descargas) de entrenamiento, como por lo que es la prueba del 400 en sí.

En Santurtzi, en la que dicen es la piscina más rápida de Euskadi, me fié demasiado de mi referencia para esa prueba (Bruno) y al final me dio la sensación de que me quedaba algo. Total: 4’57”99. En el 100 sí estuve a punto de mejorar, pero me quedé a 14 centésimas.

En Sopelana, donde el año pasado, por las misma fechas yo creo que estaba nadando peor pero hice 4’56, hice 4’58”50. 3 segundos peor que mi MMP y 2 más que el año pasado. Esta vez nadé sin referencias, o mejor dicho con la referencia de Bustillo (mucho mejor nadador que yo) que nadó en negativo y me hizo un lío… Me dormí en el segundo 100, pasando a 2’26’8, y luego hice 2’31’7, lo mismo que en Mallorca, pero insuficiente.

El caso es que no mejoré. Me da rabia porque en realidad estoy nadando bien, probablemente mejor que nunca, pero con el grupo del Vibike estamos haciendo un montón de metros de ligero-medio en packs de 100 y 150s como preparación de los triatlones, sobre todo con palas, pero ese no es el ritmo del 400 y se nota.

El problema es que estamos a mediados de marzo, sigo sin ver luz al final del túnel, y todavía no sé si seré capaz de nadar en algún triatlón este año, o me quedaré con el Cpto de España de Natación de verano y las travesías, que tampoco es que me llenen demasiado… Si no fuera por los entrenamientos con el equipo y mis persecuciones de Ciro en los entrenamientos, creo que ya habría tirado la toalla, pero bueno… de momento seguimos. No sé hacia dónde, pero seguimos.

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE NATACIÓN DE INVIERNO MÁSTERS. PALMA MALLORCA. RESUMEN

El resumen de mi segundo Campeonato de España de Natación en categoría Máster se refleja en la siguiente tabla:

El objetivo, tal como conté en la previa era mejorar mis marcas, y lo he conseguido en todas. La más reseñable, los 32 segundos que le quité al 800m. Un poco más de experiencia, no compartir calle como hice en Gijón en 2016, bañador de competición y desde luego, mejor estado de forma explican la diferencia. 1’17’/100′ es un ritmo que nunca hubiera esperado conseguir. Para variar, perdí la cuenta de las vueltas, se me empañaron las gafas y no veía el cartelito de los largos que quedaban, tampoco acertaba a ver el marcador electrónico y creo que todavía me quedaba un puntito… Pero súper contento con el resultado. Puesto 12º (35-39), a menos de dos segundos del top10, y primera vez que puntuaba para el CN Judizmendi 🙂

Respecto a las otras distancias, en el 400 pensaba haber bajado un poco más, pero son 4 segundos de diferencia respecto a Noviembre, el ritmo medio es el que tenía en las series simuladoras y más o menos está bien nadado, aunque hay casi 2 segundos menos en el último 50. En las siguientes pruebas de la Liga Norte lo volveré a intentar.

El 200 es una prueba que cada vez me gusta más. Todo el mundo me dice que es muy difícil de nadar, pero creo que se me da bien. 2 segundos mejor que 15 días antes en una toma de tiempos. Tener referencias, la ambición propia de la competición y la calidad de la piscina marcan la diferencia… A pesar de haber roto el gorro en la cámara de llamadas y salir corriendo a por otro a falta de 2 minutos para la salida, me recompuse y creo que nadé bien. Aun así, creo que fui algo conservador y un poco de margen, queda.

El 100 fue la prueba que peor nadé de toda la competición. Hice fatal los virajes de 25 y sobre todo el del 75, donde me quedé muy lejos y casi no toco la pared. Nunca fallo en esto, y no sé por qué, fallé en 2 de 3. Aún así, mejoré marca. Creo que puedo llegar a 1’03” si salgo un poco más rápido y hago virajes “normales”

El 50 es anecdótico. 29”20. Puesto 39/51 en 35-39. Creo que eso lo dice todo. Es divertido, pero el año que viene sólo lo nadaré en relevos si me lo piden, donde este año conseguí nadarlo en 28 alto.

Ahora que ya he conseguido que las diferencias en los ritmos en todas las distancias sean más o menos razonables,

habrá que ser capaz de pasarlo a aguas abiertas. Evidentemente, no pretendo nadar a ese ritmo, pero espero que tampoco sea a 1’30”/100. Acostumbrarme a nadar a cadencias algo más altas, aprender a meter pies, mejorar el rolido y, sobre todo, la respiración, serán los puntos a trabajar de aquí en adelante.

Primera competición Máster de 2016/17. 4’59’’43 y 1’06’’01.

Aunque todavía me queda la crónica del triatlón de Colindres de final julio que algún día escribiré, voy a intentar llevar el blog un poco al día, así que paso directamente a la primera competición de natación máster de la nueva temporada. Se trataba de la primera jornada de la Liga Norte Máster, que se celebró este sábado en la piscina Adarraga de Logroño.

Como siempre que se puede, me apunté al 400 m libre por ser la más larga que hay como punto central de mi participación, y luego al 100m libres, porque ya puestos, pues competimos más.

Sabía que estaba mucho mejor que el año pasado por estas fechas (nadé las mismas pruebas en diciembre del año pasado), pero probablemente no como para mejorar mi MMP 4’56”77 que hice en marzo en Sopelana.

Sólo llevamos dos meses de entrenamiento en los que apenas hemos tocado ritmos altos todavía, así que iba con un poco de incertidumbre. Hace dos semanas hice unas rotas de 8×50 con 15″ de recuperación (cogiéndome tiempos tras el viraje) en un rato que saqué para probar: 36,8 (saliendo dese abajo)+37,6+38,4+38,1+38,3+38,1+38,0+37,1: 5’02”4. Así que ritmo tenía. Sólo era cuestión de ver si lo iba a aguantar.

Esta vez me tocó ir sólo en el coche. Llegué con una hora de antelación, me metí el segundo a la piscina, 1000 metros de calentamiento con algunos 50s a ritmo de carrera para hacerme al ritmo y unas salidas desde el poyete para comprobar cuánto me afectaba la pubalgia y coger confianza con el salto con el poyete Pro, que es una maravilla.

foto-de-diego-calderon

Después de una espera bastante larga y tras tomarme un gel de café media hora antes, por fin llegó mi turno. Estaba en la serie “buena”, con Aitor Goñi a quien no tenía ni que mirar (4’40”), Eduardo Bustillo (4’46”, pero a quien le gané en Sopelana), Gustavo Itarte (4’54”) y Aaron Sánchez (4’52”) y Andoni Labaka (5’02”). A estas alturas, ya sé que esto de las referencias de las MMPs ayuda, pero puede ser una trampa, porque la gente cambia mucho de una carrera a otra.

Salí bastante bien, pasando segundo por el 50, pensaba que por la salida más que por otra cosa, pero también segundo por el 100 (1’09”), lo que me hizo pensar que igual iba demasiado rápido a pesar de que tenía la sensación de que me iba frenando. En el 150 ya había perdido la cuenta de los largos (es increíble esto que me pasa…) pero, por suerte, este año había marcador electrónico y la salida del viraje del 175 pude ver 2’08”, por lo que ya pude situarme en carrera.

En el 200 (2’25”), Itarte a quien le sacaba más de un cuerpo en el 100, me cogió. Había dos opciones, o me estaba hundiendo o él iba de menos a más. Por el otro lado de la piscina, Goñi y creo que Bustillo, ya me sacaban bastante. Así que me concentré en los 200 metros que me quedaban y olvidarme de los demás, manteniendo el ritmo intentando guardar un poco para el final a pesar de que ya empezaba a doler todo. En el último largo, vi a Garbiñe claramente que me hacía el gesto acordado de que era el último y apreté con todo lo que tenía. Llegué a la pared, me quité las gafas y miré el marcador: 4’59”43. No me llegaba suficiente sangre a la cabeza como para tener muy claro si estaba bien o no… Pero estaba contento. Más me puse al día siguiente cuando vi que había ganado en mi grupo de edad. Son clasificaciones menores, pero siempre gusta ganar.

Analizando los parciales, (está genial poder tener tantos datos J) veo que sí que salí un poco rápido, pero luego pude mantenerme en el 38 que más o menos tenía previsto y todavía apretar en el último 50. Desde luego, no tiene nada que ver con las espectaculares petadas de mis dos primeras competiciones del año pasado. Puede que si hubiera salido un par de segundos más lento pudiera haber nadado en 37… Pero hasta la siguiente carrera (que ya será en 2017) no lo sabremos.

Media hora después, nadé el 100. Ya cansadillo, y con bastante menos motivación, salí más controlado para apretar más en el segundo 50. Esta vez nadaba con Andoni Labaka como referencia, que es más rápido que yo y en el 50 ya me llevaba medio segundo de ventaja que ya no pude remontarle. Al final 1’06’01”. 1’02” más lento que mi MMP que hice en Mendizorrotza en el Campeonato de Álava Máster que fue en febrero y donde no me había metido un 400 antes. Así que también contento y en general, un plus de motivación para seguir trabajando como hasta ahora.

Análisis de ritmos de carreras, de entrenamiento, con y sin neopreno, distintas piscinas, condiciones..

Si todos los años tengo una comida de tarro importante con la natación en las carreras, (análisis de mi rendimiento en la natación en 2015) este año la estoy superando con creces.

A pesar de haber mejorado entre 3-4 segundos el 100 en piscina, estoy saliendo más o menos igual que el año pasado del agua, que ya creía que salía por detrás de donde debería. En realidad, de este año tampoco tengo una muestra estadística demasiado amplia, ya que sólo he participado en dos triatlones y en uno estaba enfermo y en otro en condiciones digamos “no óptimas” para competir. Pero en cualquier caso, esperaba salir más adelante.

He estado analizando un poco mis tiempos en las series en piscina, en 25m, en 50m, con y sin neopreno, para intentar afinar los ritmos de cada zona para condiciones que no son las de todo el año: 25 sin traje. Sinceramente, no he conseguido sacar demasiadas conclusiones. Alguna sí, aunque no sea demasiado relevante a la hora de sacar conclusiones en carreras.

Por ejemplo:

  • la diferencia en pulso entre nadar en piscina a 28ºC o a 17º con neopreno es de 12- 15 ppm.
  • La diferencia en ritmo (para mí) con neoprenos tope de gama es de 5-6 segundos el 100 en series cortas a ritmo de competición.
  • Un 5×200 en AM necesito más de 20 segundos de recuperación. Ese día todavía no andaba fino y creo que es una de las tandas que debería trabajar más.
  • La diferencia (sin traje) de piscina de 25 a 50 metros, que sin traje suele ser de unos 2-3 segundos, con traje se dispara a 5-6 segundos/100 cuando llevas neopreno debido a lo lejos que se sales de la pared gracias a la flotabilidad del neopreno si haces bien el viraje.
  • En las tandas de rotas, hay un par de segundos entre el ritmo de los 50s y los 100s.
  • El ritmo de los 100s se asemeja más al real que he conseguido en las competiciones..

Y de momento, poco más. Tras consultar con dos de los mejores entrenadores de triatlón de España (Ciro Tobar y Jaime Menéndez de Luarca), mi entrenador de natación Koldo Azpiazu, algunos triatletas que tienen ese DON de saber moverse en aguas abiertas y dar el coñazo a todo mi entorno, parece claro que el problema está en la salida. No estoy muy seguro de saber qué es lo que hago mal, pero este sábado en Lekeitio, volveremos a intentarlo. Antes o después, saldrá.