Influencia de la potencia (%FTP) en el CdA

En la última entrada de aerodinámica publicada en el blog (CdA en tiempo y condiciones reales de cascos aero), decía que había menos diferencia aerodinámica entre cascos aerodinámicos que entre rodar a diferentes niveles de potencia. Es decir, se veía mucha más diferencia en el CdA entre ir a 240 o 270w que entre un casco u otro. Ahí dejé caer que probablemente se debería al movimiento lateral (meneo) que se hace cuando vas más forzado.


Casi no he vuelto a entrenar en la cabra desde entonces para cuidar mi pubis, pero sí le he estado dando bastantes vueltas a esto hasta que se me ha ocurrido mirar los datos que da Notio en Golden Cheetah, ya que gracias al acelerómetro que lleva se puede ver cuánto se mueve la bici.

Para ello he mirado dos parámetros que ofrece: roll en eje X, (medido como velocidad angular (grados/s) del giro respecto al eje de avance) y otro parámetro que es el Absolute Roll (medido en grados), que más o menos, es lo mismo pero eliminando los signos negativos.

Me ha costado un poco entender estos datos, pero me ha audado mucho ver los datos de las pruebas en velódromo: Se ven perfectamente las 26 curvas correspondientes a 13 vueltas. En el roll se ve que primero giras para un sentido (izquierda, negativo) al entrar en la curva y luego vuelves a girar (hacia la derecha, positivo) para enderezar la bici. Es decir, dos picos por curva.

 

Para ver los valores de ambos parámetros reduzco el intervalo y tiene pinta de que, como su nombre indica, el «Absolute Roll» el valor absoluto de la velocidad de giro, aunque está expresado en grados  (que si tengo el valor cada segundo, es lo mismo que grados/seg)



Para comprobarlo, he pasado los datos a Excel y si hago el valor absoluto del GyroX y juego con los alisados, obtengo lo mismo, pero más sencillo de leer.

Así que he repetido las curvas de la entrada anterior, pero añadiendo el movimiento lateral, medido con el absolute roll y bastante alisado para que se pueda ver algo. No es tan importante el valor, como comprobar que en cualquiera de las situaciones del tramo (repechos, llano, bajada), especialmente en el día 2, donde la diferencia de potencia es mayor, la línea de absolute roll correspondiente a la tanda hecha  240w siempre está por debajo de la de 265/275w.

 

Para verlo de forma un poco más fácil, he sacado el Absolute Roll promedio de cada tanda y lo relaciono con la potencia promedio correspondiente obteniendo la siguiente curva:

Con lo cual queda confirmado que tengo una pérdida de CdA del orden de 0,01 (que son casi 10w), al pasar de un 80% (245w) a un 90% (275w) de FTP. ¿Quiere decir eso que es mejor ir a 80% que a 90%? Ya vimos en la entrada anterior con la curva P/CdA que no, pero ahora es más fácil: 275-10= 265>245.  Pero es una diferencia suficientemente importante como para empezar a trabajar en mejorarlo.

Y a todo esto, ¿qué casco me va mejor? Pues sigo sin saberlo, así que habrá que seguir haciendo pruebas, pero siempre a la misma potencia. Una vez más, eliminar variables. 

Natación: 200 m libres Legazpi (2021)

El sábado volví a competir en natación. 200 m libres en Legazpi. Dentro del caos que sigue siendo mi vida, las últimas novedades han sido volver a jornada completa y una caída en el velódromo por un fallo en el manillar (no en los acoples ni aerobars) que con la bici de piñón fijo se tradujo en un golpe bastante fuerte en el cuadriceps izquierdo y una erosión bastante cañera en la rodilla derecha. Así que la natación, que era lo único que estaba entrenando con cierta consistencia (7000-8000m semana), también tuvo que pararse una semana.

Pero bueno, me encontraba bien, los tiempos más o menos salían y tenía muchas ganas de volver a competir, esta vez en club nuevo, Menditxo.

La novedad más importante este año, aparte del cambio de equipo y que tengo entrenador de natación, es que como Adrián también está ahora en el Menditxo, tengo una hora para entrenar en lugar de 40 minutos y una piscina de 25 m en lugar de 17. Y respecto a los entrenamientos, hemos tenido velocidad desde el principio, y los descansos en las tandas de A2, A3, son bastante más cortos (10″).

Por partes: he dicho que los tiempos salían. Eso qué quiere decir.

Que no estaba al nivel de 2018,

Pero creía que podía hacer 2’20», 2’21».

Pero no salió. 2’23»31. Me tocó una serie muy lenta, no tenía ninguna referencia, tampoco le había dado instrucciones a Susana para que me marcara ritmos desde fuera,… Así que hice un pase muy lento, y luego tampoco fui capaz de hacer un buen segundo 100.

Con lo que el resumen de mi trayectoria desde que hice mi PB en Málaga en los 200 es:

Limpiando un poco:

Para la siguiente, que no sé cuándo va a ser entre unas cosas y otras:

-no calentar en calle lateral.

-si veo que no me da tiempo, quitar metros del principio, pero no de la Vmax

-dar instrucciones claras a la manager.

-hacer caso a la manager respecto al tiempo objetivo.

-Salir sin miedo a 1’06 el 100.

-Hay que terminar en 1’11»-12″, y para eso hay que entrenar más y mejor.

Lo mejor, como siempre, volver a sentirme dentro de un equipo y volver a competir.

Pubalgia v2 y fin de temporada

2021 ha sido una temporada muy rara que ha terminado una forma inesperada. Una nueva pubalgia, esta vez en el lado izquierdo, pero con exactamente los mismo síntomas que la que me surgió también en agosto, pero de 2016. No es que tuviera grandes planes para estos últimos meses. Estaba preparando el triatlón olímpico de Santander, único sin drafting que me encajaba y luego que me quedaba la duda de Lekeitio o el duatlón de Valtierra, antes de empezar a preparar la Media de Vitoria. Al final, nada. Tampoco es que me haya dado una rabia del copón no poder hacerlos. Como ya he comentado en alguna entrada anterior, no ando muy sobrado de motivación para competir este año. Evidentemente, lo que más me preocupa es no poder correr ni para cruzar la calle y que ya sé los plazos de esta lesión. Sólo espero que esta vez no haya edema óseo, termine un poco antes y pueda volver a ser capaz de correr. No sé si competir, pero sí correr. Pero ya tengo 5 años más que entonces y la racha que llevo en los últimos años no es como para ser demasiado optimista.

Como quieto no sé estar, en principio, la idea es volver a competir en Máster en natación y acercarme al nivel de piscina de 2018. De momento, aunque puedo nadar a crol sin problemas, no puedo ni tirarme de cabeza sin dolor, pero para volver a competir en piscina sí estoy más motivado.

Por lo tanto, toca hacer balance de fin de temporada. Como decía, año raro. Muy raro. Aunque haya gente que compita como si nada ocurriera durante /tras la pandemia, a mí me ha costado apuntarme a pruebas. No veo carreras que me atraigan, la mayoría las tenemos a más de 5 horas en coche de casa y no me apetece andar moviendo a la familia ni viajar sin ellos.

Por otro lado, cada vez estoy más cansado de todo el negocio y parte del ambiente que rodea al triatlón: desde las empresas que vieron en el deporte una forma de dinero fácil y rápido y que no han mejorado las carreras, esas que publican los precios de las inscripciones y las fechas para pagar mucho antes que los circuitos y los horarios de la carrera, medios de comunicación al servicio de estas empresas a cambio de noticias y artículos fáciles con nulo espíritu crítico, egocentrismos de muchos triatletas, el coñazo de RRSS… Un poquito asqueado de casi todo, aunque todavía siguen quedando cosas y, sobre todo, gente que me gusta.

Con este panorama, me apunté al duatlón de LD de Zuia. Aunque era un duatlón de Larga, una de las cosas que dije que nunca más haría, era todo lo contrario a lo descrito en el último párrafo: una organización de gente cuya principal preocupación eran los deportistas( y no es una frase hecha), barata, unos circuitos preciosos con mis carreteras favoritas y en casa. Luego pasó lo que tenía que pasar. Después de darme el golpe en la carretera, me lo di (metafóricamente) en la carrera y tuve que abandonar con calambres que me obligaron a echar pie a tierra en la bici un par de veces. Una participación bastante decepcionante que me hizo daño.

Por último, Pont De Suert. Triatlón distinto, olímpico, en sitio chulo y con vacaciones en Pirineos, a continuación. A pesar de pasarlo muy mal en el agua, tuve una pizca de suerte en la bici y tirando un poco de experiencia y sangre fría, al final conseguí un puesto 20 y 3er V1. Esto me animó de nuevo, pero con las vacaciones de por medio e indefiniciones de calendario no terminaba de decidirme. Y cuanto lo hice, me lesioné… Y ya veremos si esta vez me cuesta menos de un año recuperarme.

¿Ha sido todo negativo? Pues no. Por diversos motivos, llevo mucho tiempo entrenando sólo. Desde luego, no es lo que más me gusta, pero sí me permite hacer muchas pruebas:

– sigo ayudando a Orca en lo que puedo probando sus prototipos de neoprenos,

– y estoy aprendiendo muchísimo de aerodinámica con Notio. Me está llevando mucho tiempo porque el análisis de los datos es bastante más complejo de lo que me esperaba ( y de lo que creo que la gente que lo usa cree), pero un año después, estoy empezando a sacarle partido. Me gustaría ser capaz de llevar estas mejoras a alguna competición, pero si finalmente no lo consigo, lo que estoy aprendiendo me llena lo suficiente y estoy más que contento. Porque para mí, la vida es aprender

– y lo más importante o lo que más tiempo me ha llevado, pero también más contento estoy: he desarrollado los que creo que son los mejores aerobars fabricados en España y que por fin me he animado a comercializar. Espero publicar dentro de poco una nueva entrada explicando el proceso de desarrollo. Sois pocos, pero entendidos y sé que os gustará 😉

Sugerencias de material para el 140.6INN del Platja D’Aro

Este domingo se celebrará el que parece que va a ser triatlón de LD de referencia de 2021 en España, por nivel y cantidad de participación de élites y grupos de edad. En las últimas semanas he recibido algunas consultas sobre el material que yo llevaría en esta carrera, en la que NO participo. El circuito de bicicleta es bastante diferente a lo que se suele ver últimamente en LD y es normal y entretenido que surjan estas dudas y debates, algo parecido a lo que sucedió en el duatlón de Zuia, en el que las dudas eran todavía mayores. Lo que voy a dar a continuación es mi opinión basada en mis datos que me he tomado la molestia de medir durante un montón de años.

A estas alturas, todo el mundo sabe que la configuración más rápida de ruedas es 80/90/palos delante con lenticular/tapas atrás y con casco aero. ¿Qué puede pasar para que esta no sea la elección en una carrera?:

  1. Fortísimos vientos laterales que hagan que no puedas ir acoplado. También deberíamos saber que el viento lateral sólo influye en maniobrabilidad de la bicicleta en la rueda delantera, ya que, de hecho, con una lenticular, se retrasa el centro de presiones y lo que ocurre sobre el tubo de dirección pasa a ser algo menos importante
  2. Bajadas muy técnicas donde no sea fácil llevar la bici por donde quieres. En este caso, también la rueda delantera es más crítica que la trasera.
  3. Subidas muy pronunciadas donde el peso sea relevante. (no suele serlo hasta pendientes mayores del 8%)

¿Cómo es el circuito? Echándo mano de la mejor web para visualizar desniveles (cronoescalada.com) he cargado el perfil de ciclismo de la carrera que podéis ver aquí: Platja D’Aro

Resultan 1700 m de desnivel y con tramos que parecen bastante técnicos. Personalmente no conozco la zona, a excepción del último tramo, alrededor del km 140 y 150, cercano a Sant Feliu y que desde luego no es para ir acoplado.

Hay 4 subidas claras, suman 22 km alrededor de 4-5%, pero sin desniveles importantes para acumular 1000m de desnivel aproximado. Por lo tanto, los otros 700m de desnivel positivo están repartidos en el resto de kilómetros. Es decir, hay subidas, pero no hay puertos donde el peso sea un factor relevante.

Por otro lado, del kilómetro 40 al km 100 hay 60 km sin apenas desnivel, en el que se puede sacar ventaja con la aerodinámica.

Empezando por el peso, suelo hacer referencia siempre a la misma entrada en la que calculé lo que se pierde en una subida en función del incremento de peso. La conclusión era que para que ¡1kg! de peso sea relevante, hace falta una pendiente de alrededor del 8%. Por lo tanto, este no es el caso.

En realidad, lo más reseñable creo que es la bajada de 7 km hacia Salion que es bastante técnica, mal asfalto (si no lo han cambiado desde que bajé) y buenos desniveles. Yo, mal bajador y con bici prestada, bajé en su día a una media de 36,6 km/h, con bastante precaución: Baixada Sant Grau

Resumiendo: 22 km de subida al 4%, otros 22 km de bajadas y 144 km «llanos». Como en este blog no se escribe por escribir, vamos a calcular cuánto se gana o se pierde en función de la aerodinámica y el peso.

Vamos a considerar 3 casos:

1.- Caso con todo el equipamiento aero (90 + lenticular/tapas) en el que asumo CdA de 0,235.

2.-rueda delantera de 50 o 60 + lenticular tapas. Con esta rueda delantera, ahorramos unos 200 gramos como mucho y aumentamos un 0,010 en CdA

3.- rueda delantera de 50 ó 60 y una rueda trasera de 80 o 90, con lo que nos ahorramos otros 200 gramos de las tapas o lenticular, pero aumentamos alrededor de otro 0,015 nuestro CdA,

Vamos a considerar una potencia aplicada en la subida de 270w y en el llaneo de 220w, para dar un promedio de 228w, que creo que es un número bastante respetable para la distancia.

Nos sale lo siguiente:

-una penalización de 3 minutos en los 180 km por la rueda de perfil medio y

-otros 4 minutos adicionales si decidimos no llevar tapas/lenticular.

Pero todavía no hemos tenido en cuenta lo que podemos perder en maniobrabilidad. En mi opinión, como ya he dicho al principio, al igual que con el viento lateral, es mucho más relevante la rueda delantera que la trasera.
Si asumimos que en las bajadas tenemos una pérdida de maniobrabilidad por llevar mucho perfil delante, de unos 10seg/km de pérdida, en 22 km de bajada serían unos 3 minutos y medio, con lo que la cosa se igualaría. Para el estudio de la rueda trasera, lenticular/tapas vs rueda de 80, sólo saldría rentable quitar las tapas o la lenticular si con este cambio ganáramos 15 segundos por kilómetro en cada bajada… Y eso no ocurre. Todo esto dependerá mucho de la habilidad y sobre todo de la confianza que tenga cada uno con el material en cuestión. Si sólo pones las ruedas aero para las competiciones y no has hecho ni una bajada, igual es mejor dejarlas en casa.

Por otro lado, el casco aerodinámico da una ventaja de entre 2 y 3 minutos. Depende del calor que haga y de lo que nos incomode cuando estemos levantados, es una cuestión más subjetiva que no soy capaz de valorar en este caso.

Por ver un poco lo que hacen los Pros, que a veces (siempre) son más influyentes que la Física: hace un par de semanas se corrió el Challenge Riccione. Pinchando aquí tenéis el perfil de la carrera ciclista.

720m de desnivel en 90 km. O sea, del mismo orden que Platja d’Aro. Todos con lenticular y casco aero pero el ganador, Thomas Steger, a quien no se le ve precisamente fino bajando, lleva rueda sin perfil delante y mi casco MET con una pegatina tapando el logo 🙂

Como conclusión, si yo corriera el sábado, llevaría una rueda de 60 delante, Laminar Cover y si no hay más de 25 grados, casco aerodinámico. Pero en cualquier caso, estaría más preocupado por ser capaz de correr 42 km, que se nos suele olvidar que hay que correr una maratón…:)

¡SUERTE A TODOS!

Campeonato de España de Invierno de Natación Másters. Castellón 2021. Análisis.

Hace ya tres semanas nadé el 400 y el 100 libres del Campeonato de España de Invierno de Natación Másters.
Tal como comenté en la previa, era la primera vez desde que compito en Máster, en la que el objetivo no era mejorar mi MMP. La pandemia, con sus cierres y/o restricciones de horarios en las instalaciones, estar ya en abril pensando en otro tipo de competiciones y decidir nuestra participación en el último momento eran las causas.
En este contexto, 4’55» sería un tiempo muy bueno pero irme por encima de 5’00» lo consideraría un mal resultado.
En la cámara de llamadas estuve hablando con Miguel Ángel Fraile, que había hecho 2’18 en el 200 de Galdakao y 4’55 después. Iba a por 4’50». O sea, mis mejores marcas. Así que ya tenía una referencia, para no adelantarme.
Salí bien, me vi cómodo y a la par de Miguel Ángel, que no es lo que tenía que hacer, pero no me daba la sensación de ir forzando. A todo esto, se me habían empañado las gafas y no veía a Susana, por lo que tenía que llevar la cuenta de los metros yo solito.. Dada la situación del marcador, en el viraje del 200 pude confirmar que, efectivamente,  llevábamos 200 y a partir de ahí empezar a sufrir. Miguel Ángel Fraile se me empezó a ir poco a poco. Como suele ocurrir en estas situaciones, no es el otro el que acelera si no tú el que te empiezas a ralentizar, y aunque quieres cambiar de ritmo y el sufrimiento empieza a crecer exponencialmente, lo único que consigues es no perder demasiada velocidad, pero desde luego, no aceleras.

 

Así que 8º de mi grupo de edad, con 4’58», con 2’24+2’34».

Viendo los parciales y la comparación con mis anteriores 400, está mal nadado. 200 demasiado rápido, pero no tenía nada que perder y me la jugué un poco. Pero esto, como ya dije en la previa es bastante matemático si tienes cierto control de tus tiempos en los entrenamiento y no hay días tontos, ni milagros.

La lección aprendida (confirmada) es que los tiempos que hago al final de las series complejas (por ejemplo) 5×100/45″ son los que me salen en el último parcial del 400. Así que si algún día pretendo llegar a 4’50», necesito un 2’23+2’27, por lo que tengo que acabar esos 100s por debajo de 1’14».


Para eso tengo que mejorar muchas cosas. La más evidente es mi posición en el agua, seguida por la tensión de mis piernas y mi patada (gracias a Mikel Bildosola (Swim Camp Getxo) y Marta Redondo (Judizmendi) por aguantarme..)
Este año, como casi todos, mejorar mi patada era mi principal objetivo en el agua, pero está claro que no lo he logrado, y aunque no sé si voy a competir más en piscina, creo que también puede ser causa de mis problemas en piscina de 50 y en aguas abiertas y como esto no se corrige en dos días, así que ya sé lo que toca. La parte positiva es que nadando tan mal, bajo de 5 minutos el 400, así que algo estaré haciendo bien.

Triatlón Olímpico sin drafting de Getxo 2019.

Tras la suspensión del triatlón de Senpere, Getxo quedaba como última opción para hacer un triatlón olímpico sin drafting esta temporada. Pero al igual que me pasó antes del Campeonato de España de Fondo, o después de Lekeitio (y yendo más atrás) antes del Onditz de 2018 o Vitoria de 2017, mis amígdalas (/ faringe) se inflamaron ligeramente y aparecieron unos puntitos blancos, que coinciden con debilidad general. Por lo que parece, no es ningún tipo de infección ni bacteriana ni vírica (por fin he ido al otorrino). Es más bien una faringitis, que coincide con un estado de fatiga general que remite a los dos o tres días. ¿Por qué surge? Pues tengo dos opciones, una: exceso de carga (a alguno le entraría la risa viendo mis «cargas») durante la semana -2, o una situación de “nervios” que hace que también me fatigue y me bajen las defensas de alguna manera. O las dos cosas a la vez.

En este caso, el exceso de carga pudo ser el encadenar:

  • una salida de 2 horas con Ibon a más de 30 grados del viernes pero muy bajos de watios (200) en la que no me encontré bien desde el principio,
  • más un sábado con 13 km de swimrun con neopreno (corto) con una deshidratación bastante seria que me obligó a beber del pantano mientras nadaba y visita vespertina a Pamplona ( San Fermín)
  • y terminar el domingo con un test de simulacro preGetxo con 1hora 15 a 280 watios normarlizados.

El lunes ya no me notaba bien. El martes y miércoles opté por descansar (entendiendo por descansar ir a Tolosa al salir de trabajar y volver para renovar mis plantillas y hacer específicas para las Zoom Fly). El jueves probé un poco en la piscina (1500) y corrí 3 km para probar las Zoom Fly sin calcetines. Aquí ya decidí que, por lo menos, iba a Getxo. Hasta entonces lo dudaba bastante. El viernes, ya algo mejor, sólo salí a probar la bici y el casco a 35 grados (20 minutos).

Así que el sábado a las 6:20 me levanté para ir a Getxo. Supongo que para mucha gente es una putada hacer la carrera el sábado por la mañana, pero vista la experiencia de Aritzaleku y Getxo, a mí me viene muy bien, principalmente porque no da ni tiempo a ponerse nervioso.
Una vez aparcados, saludos de rigor, neopreno, calentamiento muy perezoso, simulacros de salida y a coger sitio. De nuevo a la derecha. Esta vez, sólo 5 minutos de espera con respecto a las chicas. Entiendo también que para las chicas es poca distancia, pero para nosotros, 15 minutos de pie en la arena al sol enfundados en los trajes, tampoco es de buen gusto.
Al mi lado Okamika, Asier Olasagasti (que aparte de ser el novio de Helene, no tengo ni idea de cómo nada)… , Y tras algún momento de duda, Astigarraga. Se da la salida. Para variar, me pilla a contrapié a pesar de que tengo la bocina a nuestro lado, y me quedo clavado, además de cerrado. Pero por una vez en mucho tiempo, consigo reaccionar bien y corro hacia la derecha en lugar de hacia adelante, para abrirme bien y entrar al agua con sitio. Ya en el agua veo claramente los pies de Olasagasti  y a Astigarraga a la derecha. A Olasagasti le veo buena batida, pero coger sus pies me puede conllevar recibir algunos golpes y como tampoco sé cómo nada, me mantengo a la derecha para terminar dejándome caer y coger los pies de Astigarraga.

Otra vez, primeros dos minutos a 40 bpm, los dos siguientes minutos a 38 con el pulso a 160 bpm y a partir de ahí toda la carrera a 37 y y 162-163 bpm (bastante más alto que en carreras anteriores).

La primera boya la paso sin demasiados problemas pero en la segunda no sé qué pasa, que sin nadie a quien echar la culpa esta vez, soy yo quien se queda cortado. Me da la sensación de que no tenía demasiado claro el rumbo… o tal vez me desconcentré, o tal vez no podía y me empezaron a doler demasiado los hombros. Pero una vez más me volví a cortar.

Bueno, no perdí la calma y busqué mi ritmo. Esta vez con algún entrenamiento más en aguas abiertas que en carreras precedentes, me resultó algo más sencillo y me encontré relativamente cómodo. Veía gente delante, pero tampoco demasiada, y el grupo no se me iba demasiado.

En la segunda vuelta empezamos a adelantar chicas. Intento hacerlo con cuidado para no molestar, pero aprovechando rebufos dentro de lo posible. Salgo del agua y Susana me canta el puesto 26. Bueno, ni tan mal.

Al llegar a boxes empiezo a ver gente e intento situarme aunque hay algunas cosas que me desconciertan. Veo a Bernabé, pero Astigarra está por detrás… Bueno, más o menos estoy en el sitio. Por lo menos, no ha sido un desastre. Pierdo unos segundos poniendo bien la correa del Drone, que se me ha quedado pillada entre el visor y el casco ( esto ya no me vuelve a pasar, cinta americana de la buena) y salgo.
Salto con precaución, ya que en los últimos intentos me he dado cuenta de que este sillín está bastante alto que en la Orca y arranco.

Me veo bien, pero como me está pasando este año, me cuesta empezar a meter watios después de nadar. Por otro lado, con la semana que he llevado, tampoco pretendía ir a 280-290w como en 2016. Así que con 260-270, me doy por satisfecho. Veo que hay por delante un grupito de unos 6-8 perfectamente separados, a los que me voy acercando poco a poco, así que intento bajar la cabeza lo que puedo y a tener paciencia. Por detrás no se acerca nadie. Primer tramo llano: 15′ a 250/261/163.

Empieza la subida y las distancias se reducen. Me acerco a Tejería (que parece que tiene algún problema con algún juez) y Josu Vallina, mientras que me pasa Andoni Aranaga, a quien no conocía. Adelanto a Vallina y me quedo detrás de Tejería, para no repetir el salto por encima del manillar del año 2016 en la bajada. Primera subida: 13′ a 303/308/165. Este año estoy bajando mejor con la de carretera, pero no con la Blue. Tengo los frenos con muy poco tacto, no me ha dado tiempo a llevarla a Vibike, pero este año he optado por llevar perfil de 60 para evitar problemas innecesarios.

Me pasa algún triatleta con bici de carretera a la que he adelantado subiendo, e intento tomarlos como referencia, ya que Tejería se me ha marchado nada más empezar la bajada. El único objetivo es permanecer encima de la bicicleta y estar dentro del asfalto, así que me lo tomo con calma. Queda tiempo de sobra para recuperar. Salvo la papeleta relativamente bien, aunque llega también Etor por detrás (una vez más ) .
Una vez a salvo, llega el momento de seguir apretando. Queda un tramo “llano” y luego la última subida, con la bajada ya menos peligrosa. Así que a apretar. Vuelvo a recuperar posiciones: Vallina, Etor, Tejería, metiendo ya 289-290 en el llano con más facilidad. (6′ a 280/282/156). En la subida veo a lo lejos al cántabro Alonso y a Bernabé. Esto marcha, pero llevo una hora a 285 NP (lo previsto según el test del domingo) y empiezo a pensar en los 10 km… Bueno, ya que estamos aquí, no quiero dormirme. Termino la segunda subida en 17’a 286/290/158.

Empieza la bajada. No es peligrosa pero es muy rápida y hay un par de cruces en los que los coches (que no hacen demasiado caso a los voluntarios) dan un poco de miedo… En esto se me ocurre mirar hacia atrás, y veo un grupo de 10…. Que no me esperaba para nada… Bueno. No pienso pasar ni un puñetero problema por drafting, así que en un par de veces que me adelantan, las dos por trazar mal, no me lo pienso mucho y vuelvo a recuperar mi posición. El último tramo se me hace duro, con el viento de cara, pero los watios siguen entrando. Último tramo de 10′ a 268/277/255 para terminar todo el sector en 260/280/159.

La transición llega antes de que me dé cuenta, y sólo me da tiempo a sacar el pie de una de las zapatillas. El otro pie lo saco en parado sin que me suponga una pérdida de tiempo relevante. Lo justo para perder unas cuantas posiciones, pero que me permite ver que la mayoría van bastante tiesos. Yo tampoco estoy para tirar cohetes, pero ver que no eres el que peor va, siempre da confianza.
Bueno, llega el momento de arriesgar. Me pongo las Nike, sin calcetines (con las T7 siempre llevo para esta distancia) . Sé que a 3’20/km son más rápidas que las Boston, pero no sé si son más rápidas que las T7 (no creo que haya 3” diferencia entre las Boston y las T7) y no sé cómo se van a comportar a 3’40-45” que es a lo que pretendo correr.

Salgo fuerte con el primer objetivo de recuperar los puestos perdidos en la transición y ver cómo están los de delante de lejos. Al principio me noto algo torpe con las Zoom Fly, pero cuando según voy soltando las piernas y empiezo a coordinar mejor el braceo me voy encontrando mejor. Veo el primer kilómetro a 3.38. Peor que en 2016, pero mejor de lo que esperaba.  Al llegar a la zona del puerto empiezo a cruzarme con los primeros. Oka, Garate, Tijero, gente con mucho nivel en el top 10 (no sabía ni quién corría) y yo en el puesto 15. Veo también a Jordi Giménez, y otro chico que no tengo claro si es V1 (Aranaga). En un primer momento, no me parece que estén demasiado lejos, pero el serpenteo por el puerto es mucho más largo de lo que recordaba y resulta que tengo a Jordi a 4 minutos y a Aranaga a dos. Por detrás, Illaramendi está bastante cerca y creo que es el más peligroso (me metió minuto y medio en Onditz 2018).  Así que parece que la carrera va a ser dura.

Sigo manteniendo el 3’38-3’40, pero cuando estoy ya volviendo para la zona de boxes, me doy cuenta de que casi voy 4 km… por lo que parece que son dos vueltas y no tres como pensaba (no sé muy bien por qué). Le pregunto a Bizkarra que ya va por la segunda y me confirma que «sólo» son 2… menos mal. Llevo los cuádriceps bastante cargados y voy bastante fatigado. Al empezar la segunda vuelta, veo que he distanciado algo Illarramendi y ya no viene nadie por detrás. Susana me dice que voy el 14º con el 13 a un minuto. Intento concentrarme de nuevo en la brazada, aprovechar las zonas rectas  (ventaja de las Nike) y sufrir lo menos posible en las curvas (desventaja de las Nike). Los dos últimos kilómetros son de agonía bastante similar a la del 2016, aunque sigo manteniendo el ritmo, y la última vueltecita de alargue por el parque, este año sí la recuerdo, pero no que era tan larga… Miro hacia atrás, levanto un poco el pie porque llevo los cuádriceps al borde del calambre  e intento disfrutar de la recta de meta saludando al público.

Por fin me ha salido una carrera acorde a lo que objetivamente sé que puedo hacer (para eso están los números de los entrenamientos). Cuando menos me lo esperaba, tras una semana en la que no me he encontrado nada bien, pero de nuevo en un triatlón olímpico sin drafting. Nada es por casualidad.

Para terminar, las clasificaciones por sectores (ventaja de que vengan en Excel).

Natación: he marcado con rayas los «grupos». Puesto 26º, a 30 segundos del siguiente grupo. Creo que debería estar ahí, pero no lo estuve. En cualquier caso, mucho mejor natación que la de Lekeitio.

Bici: Parcial 31. Bastante penalizado en la primera bajada y con 10 watios menos que en 2016. Joder, cómo anda la gente 🙂

Correr: No fue mi mejor parcial corriendo (11º) , pero creo que sí de los mejores en cuanto a lo que tenía dentro. A esas alturas de la carrera, ya no había más que rascar.

General: que es lo importante.

Puesto 13, 2ºV1 y gente muy buena (o mucho mejor que yo) por delante. Sigo con ganas de seguir intentándolo, pero ando escaso de gasolina. Me está costando recuperar cada vez más, la garganta está ya bajo mínimos y mi cuerpo pide a gritos un descanso. Me parece que ya sólo queda una bala antes de dar por terminada la temporada y si nada se tuerce, la gastaré el sábado en Tarazona.


 

Mi primer 1500 (19’36”) y MMP en 400 libres (4’52’’23)

Estoy muy contento. Como ya puse en la previa el objetivo del 1500 era bajar de 20 minutos. No suelo ponerme objetivos a la ligera y si los publico es porque, aunque siempre te quedan algo de dudas, estoy convencido de que puedo cumplirlos si hago las cosas bien.

Y en Santurtzi, todo (o casi) salió bien. Nadaba en la primera serie de la mañana, al final sin Mustafic por lo que me tocaba nadar bastante sólo en la calle 1. Bustillo iba por la 3 y Bruno por la 4. En estas pruebas, todo está en encontrar el ritmo cuanto antes y no volverse loco con cambios.

A pesar de que durante el viaje me notaba cansadillo, ya en el calentamiento me notaba fino, haciendo 50s en 37 bastante fácil. Me salí del agua, cambio de bañador y 15 minutos antes de empezar, gel de café de 40 gr con cafeína, y a la cámara de llamadas.

Me tiré bien y vi que enseguida Bustillo me cogía un par de metros y yo me encontraba bastante cómodo. En el paso del 100 me di cuenta de que era capaz de ver mi tiempo (o el de Bustillo, no estaba muy seguro) en el marcador antes del viraje lo que resultaba una ayuda bastante interesante. En cualquier caso, la cabeza tampoco da para echar muchas cuentas y al final puedes desconcentrarte, así que me limité a hacer el menor número posible de cálculos, pero veía que estaba nadando por debajo del ritmo previsto: 2’28 el 200, 5’03» el 400 y que pasaba el 800 en 10’18»!! igualando mi marca de Palma de Mallorca. Esto me animó muchísimo. Seguía notándome muy entero, y aunque pensaba que iba el último de la serie, me centré en lo mío y mi sub20. Entonces empezaron los problemas con el gorro… En las competiciones en piscina me pongo las gafas por debajo del gorro para que no se me muevan en la salida y nunca he tenido ningún problema, pero notaba que empezaba a subirse poco a poco.. En algún viraje intentaba echarme la mano rápido a la cabeza para intentar recolocarlo, pero era imposible. O me paraba más o nada. No tenía nada claro si se podía nadar sin gorro, pero empezaron a venirme calvos nadando a la cabeza, y bueno, lo importante para mí era ver si podía nadar por debajo de 20, con gorro o sin él, así que después de un último intento, el viraje del 1400 lo hice impulsándome más fuerte para que se terminara de salir, haciendo los últimos metros «a pelo», y lo que es más importante con un buen cambio de ritmo (último 100 en 1’16»59), que si no nos hubiéramos liado con el cartel de las vueltas, habría empezado algo antes.

Los parciales: (cómo mola lo del cronometraje electrónico)

Y el ritmo comparado con el 800 de Mallorca.

Y el ritmo de los largos no iniciales.

Creo que está bien nadado. Podría haber apretado algo antes, pero bueno, muy pero que muy contento.

Al mediodía me fui a ver el triatlón de Bilbao para hacer tiempo (cero envidia al ver la ría y de nuevo hipotermias, y lo que es peor, mucho tiempo en boxes la gente sin ser atendida más que con el plástico de las hipotermias) y a la tarde, de nuevo a la piscina para intentar mejorar mi 400m. Estaba muy animado, no me notaba cansado del 1500 y tras estudiar un poco mis parciales de las últimas carreras, decidí que tenía que salir más fuerte e intentar aguantar como fuera, que para eso me estoy zurrando con las ultras. Calenté poquito y a cambiarme de bañador con tiempo. Otro gel de café de 25 gramos y a la salida.

Y eso intenté: una salida más rápida de lo habitual, pero después también pude bajar casi 1 segundo en cada 100 respecto a las últimas carreras, lo que se traduce en una mejora de más de 3 segundos respecto a Mallorca y 6 segundos respecto a mi último intento, hace un par de meses. Después de unos meses atascado, una mejora enorme. Por cierto, estrenaba bañador…

Y así queda mi tabla de marcas al final de la temporada de piscina corta.

Ahora a por las travesías (lo más difícil) y la piscina de 50 en el Campeonato de España Máster de Badajoz.

Mi primer 1500 en piscina (25m). Previa.

Mañana nadaré mi primer 1500 en piscina. Será en la piscina de 25 de Santurtzi, la que dicen es más rápida de Euskadi, pero donde hace un par de meses yo no pude mejorar mis marcas del Campeonato de España máster de Palma de Mallorca.

Desde que Eduardo Bustillo me dijo en Sopelana que probablemente se celebraría este Open Bizkaia, y que habría un 1500, he entrenado con otra motivación. Una vez olvidado el triatlón por este año, «sólo» me quedaban las travesías y el Campeonato de España Máster de verano. En las travesías, tengo la motivación de intentar aprender de una puñetera vez a nadar en aguas abiertas y estar cerca de la gente con la que me peleo en la Liga norte en las pruebas de medio fondo, pero sin muchas referencias. Algo parecido me sucede para el Campeonato de España Máster. Van a ser mis primeras competiciones en piscina de 50, y salvo las conversiones de tiempo de 25 a 50 (que creo que yo no cumplo), y las referencias de algunos compañeros/rivales voy bastante perdido.

El 1500 me pone. Me pone muchísimo. Por ser la distancia larga de la natación en piscina, y por ser la distancia de natación de MI distancia en triatlón, la Olímpica. El 1500… Siempre he tenido la ilusión de bajar de 21′ en las pruebas de distancia olímpica. Significaba nadar por debajo de 1’25» y salir «en carrera», al menos en el circuito vasco. Y si no me falla la memoria, nunca lo he conseguido cuando la distancia está bien medida.

Sin embargo, el sábado el objetivo es bajar de 20 minutos. Ver el 19. Nadar por debajo de 1’20». Nunca hubiera pensado que podía estar en condiciones de intentarlo al menos, Pero después de ver mis tiempos del 800 de Mallorca y de lo que me está saliendo en los últimos entrenamientos, tanto en Ultras como persiguiendo a Ciro, creo que hay que intentarlo.

Tendré de compañeros de serie a Adnan Mustafic, ganador de la Getaria Zarautz en 2008 y de la MDK Swim el año pasado. Casi nada. Le vi nadar el 400 en Santurtzi en 4’22… Espero que por lo menos las corcheras aguanten bien todo el agua que mueve… A Eduardo Bustillo, a quien no puedo intentar seguir en una distancia tan larga y a Bruno González, con quien ando en distancias más cortas ando muy parecido.. Pero está en la calle 4, un poco lejos. A Miguel Ángel Fraile no le conozco.

serie1500

Por la tarde, tengo el 400. Mi prueba en Master. Con bañador nuevo (Arena Carbon Air) pero después de la paliza del 1500, veremos si soy capaz o no de bajar del 4’55»46.

Se acabó. Terminada la temporada 2017.

No hay más. Ni una zancada, ni una pedalada. Sólo tropecientos pinchazos, con corriente eléctrica, sin corriente eléctrica, con plasma, con corticoides y un pastizal en fisios y tratamientos.
Este es el resumen de mi primer año en blanco. Algo por lo que muchos pasan y que nunca te imaginas que puede tocarte.
A mediados de abril, con otra inyección, esta vez de corticoides alrededor del tendón del adductor, con el edema más pequeño pero todavía ahí y con otras 6 semanas, por lo menos, sin poder correr, y molestias en una hora de bici por debajo de 200w ya no hay nada que hacer.
Me refugiaré en la natación y las travesías, me marcharé fuera de Vitoria la primera semana de julio para minimizar daños psicológicos y seguiré intentando curarme para el año que viene, ya en V1, poder hacer todo lo que este año la pubalgia no me va a dejar hacer.
Disfrutad!! Enjoy!!

Baja del Campeonato de España de Media Distancia 2017

Se veía venir. Mi pubalgia no ha mejorado nada en los últimos meses y a falta de dos, acabo de solicitar mi baja para el Campeonato de España de Media Distancia 2017 de Pamplona.

8 semanas es el tiempo mínimo que considero necesario para preparar una prueba de MD en condiciones, siempre y cuando lleves una buena base por detrás y así lo hice en el Triatlón de Vitoria el año pasado. Pero como no voy a poder entrenar en las próximas 8 semanas ni tengo ninguna base por detrás, esta vez no había mucho que pensar.

Rafa Lao me decía el otro día que admiraba mi «cabeza» por seguir entrenando en el agua… Te aseguro Rafa que no te gustaría estar dentro de mi cabeza ahora mismo. Pero bueno, el agua es mi única vía de escape (y lo que me mantiene en un peso razonable) y la voy a exprimir, empezando por el 400m libres de Sopelana de este sábado que viene.

Por supuesto, todo lo relacionado con el Récord de la Hora queda aparcado, aunque intentaré publicar lo que he aprendido hasta ahora.

A ver si por lo menos sin ninguna inscripción por delante, me relajo un poco y algo empiezo a mejorar.

Disfrutad de los entrenamientos y de las carreras! #enjoy