Reflexiones y decisiones tras un mes de confinamiento.

A punto de terminar la 4ª semana de confinamiento y tras ver la evolución de todo esto, creo que va siendo hora de escribir algo respecto a todo esto y cómo me influye como triatleta. Una nimiedad dentro de la tragedia que es el número de muertos que ha provocado y va a provocar el enésimo virus “surgido” de Asia. Pero como no nos queda otro remedio que estar entretenidos y buscar cosas positivas a todo esto para que no nos haga más daño del que ya nos va hacer, ahí van.

En primer lugar, creo que la temporada ha terminado ya. Creo que dentro de algunas semanas nos dejarán salir a correr y andar en bici en solitario pero, por ejemplo, no veo nada claro el tema de las piscinas, vestuarios, y otros tipos de aglomeraciones, así como la recuperación del sistema público de salud que nos está salvando de que las consecuencias sean todavía peores.
Se puede estar más o menos de acuerdo con todas las medidas que se han ido tomando ante una situación completamente desconocida, pero no nos queda otra que hacer caso a quien manda y reinventarnos.

Desde el punto de vista deportivo, los triatletas tenemos la ventaja de que tenemos opciones donde elegir. Creo que hay que verlo así. Cuando no pude correr durante 2017 me reconvertí en “nadador” y ahora que sólo se puede hacer rodillo toca hacerse “ciclista virtual”.
Esto, lógicamente, desde el punto de vista de alguien que no concibe la vida sin un punto de competición. No puedo estar un año haciendo deporte-salud, que probablemente sea la opción más lógica en esta situación. Pero no es mi caso.

Así que tras un pasar las dos pasar las primeras semanas con bastante entusiasmo, la tercera lo vi un poco más negro y en esta ya he terminado por decidirme.
El rodillo, y en este caso Zwift, dan una serie de alicientes que pueden hacer todo esto mucho más llevadero. Mi idea general es intentar aprovechar la ocasión para ser mejor ciclista y poder trasladar esta mejora al triatlón en 2021. Volviendo al ejemplo mencionado anteriormente, en 2017 me hice mejor nadador, pero luego no fui mejor nadador de triatlones. Pero aprendí muchísimo, conocí gente estupenda, me lo pasé de maravilla y fui feliz haciéndolo.
No obstante, en este caso, la traslación creo que es más sencilla en términos individuales, es decir, que yo voy a mejorar, pero teniendo en cuenta que todo el mundo va a hacer lo mismo, creo que habrá un aumento general del nivel. Pero como no todo el mundo entrena igual, esta mejora no será uniforme.
Así que el reto está en mejorar, y a poder ser, algo más que la mayoría del resto.
Como siempre, no se trata de meter más horas que nadie, si no de hacerlas bien, mejor, en función de mis necesidades y características y sobre todo, sin lesiones.
Como triatleta de “corta” que me considero, la idea es ser mejor ciclista en esfuerzos de menos de 1 hora. Esto incluye:
-subidas constantes de 20 minutos,
-carreras con drafting de hasta una hora
-cronos de hasta una hora.

Por qué estas tres: Porque son habituales en Zwift, trasladables a un triatlón y son esfuerzos que me gustan y bastante controlables y estudiables.
Pero para mejorar, no se trata de repetir una prueba o carrera tras otra. Hay que ENTRENAR: planificar, dosificar esfuerzos, buscar estímulos para el cuerpo y descansar para asimilarlos. Lo de toda la vida.

Por otro lado, esto me abre las puertas de nuevo al análisis de los entrenamientos, de los test y competiciones, algo que últimamente tenía olvidado. Los ejercicios en el rodillo son mucho más fácilmente analizables por ser un entornos más constantes y controlados. Así que me he vuelto a instalar Golden Cheetah, que en mi opinión es la mejor herramienta de análisis de entrenamientos de ciclismo, y además gratuita.

En estos entrenamientos en rodillo se puede analizar el rendimiento, potencia, cadencia, pulso, etc, y pretendo también sacar conclusiones respecto a entrenamientos y esfuerzos similares al aire libre. Porque por mucho que se diga que deberían ser iguales con una buena ventilación, hidratación, etc, en la práctica no lo son. Es la misma discusión de los watios en subida y los datos en llano. Deberían ser iguales, pero no lo son. 

Pero también hay otra variable que me gusta mucho que es el “pacing”, o la estrategia de reparto de esfuerzo durante la prueba. He calculado que CdA me da Zwift, he visto que usa las mismas ecuaciones que yo para determinar la velocidad en función del peso, la pendiente y el CdA (normal, no hay otras), así que puedo planificar una estrategia de pacing que luego tendré que ver si soy capaz de cumplir. 

3 ejemplos que iré analizando:

-Subida de 20 minutos: Three Sisters 

-Carrera de 20 minutos:

-TT Bolonia:

Creo que todo esto me va a dar mucho juego durante las próximas semanas y voy a aprender bastante. Si tengo tiempo y hay interés, lo compartiré por aquí.


Un abrazo virtual y mucho ánimo a todos. 

Lekeitio 2016

Después del desastre del desastre de carrera que me salió en Ondarroa, volvía a Lekeitio cuatro años después de mi última participación en este clásico, con la idea de resarcirme, hacer una natación acorde a lo que estaba haciendo en la piscina (con un 20×100 c1’35 <=1’20 en el gimnasio Fisico de Majadahonda el martes en mi primera semana de destierro en el infierno de Getafe) , ver lo que era capaz de hacer con mi propia bici y correr. Pero en una carrera en distancia sprint, lo puedes perder todo en la salida, y eso es exactamente lo que pasó. Esta vez me propuse coger pies desde el principio y me coloqué detrás de Ciro y cerca de Asier Astigarraga, al lado de derecho haciendo caso a Guz, alejado de todo el follón que se colocó a la izquierda.

Se dio la salida, Ciro se tropezó sin caerse del todo, pero no consigo esquivarle del todo, y para cuando llego al agua estoy en cuarta o quinta fila. No consigo progresar por ningún sitio, y para cuando llego a la boya veo que tengo otra vez unos 50 tíos por delante. Ni siquiera a la vuelta soy capaz de forzar más y veo cómo me adelanta por mi derecha el veterano Altuna. Este sí que sabe competir en el agua… Total, puesto 66º. Como referencia que usaré en los próximos análisis de este año: a 2’10” de Ciro, mientras que en Ondarroa salí a 3’30”, en la mitad de distancia.  Adiós carrera.

Para terminar de liarla, en la transición me equivoco de pasillo, pierdo unos segundos más y salgo. A estas alturas del verano ya no recuerdo demasiado de la carrera. Sólo que hice la primera subida mano a mano con Jose Ramón Salvatierra tirando del grupo, fuerte, pero relativamente cómodo (9 minutos a 334w/168 ppm) , bajo bien, por primera vez en todos los años que he participado no me quedo en el giro de 180º y hago bastante bien la segunda subida (4’27” a 374 y 171 intentando soltar lastre), para quedarme a cola del grupo en la vuelta a Lekeitio para intentar guardar piernas para la carrera a pie.

Lekeitio2016watios

Como comparación con 2012, las primeras subidas entonces fueron a 316 y 353 w medidos con un powertap g3 (que equivaldrían a 338w y 377con los P1). Al final, 274 wm, 309 np y 164 ppm. (casi los mismos números que en Ondarroa, donde era distancia olímpica).

Esto hizo que pudiera bajarme a correr bastante más fresco que en Ondarroa. La carrera a pie de este triatlón no tiene mucha historia: “subir” a muerte al faro, sabiendo que la vuelta es más fácil pero hay que guardar un poco.

Pude correr a 3:26 de media, hacer el parcial 9º, terminando bastante fuerte para remontar algunos puestos para al final hacer el puesto 20 y salvar algo los muebles….

 

Otra decepción, una más en distancia sprint. Así que decidí, si tenía alguna duda, que no correría más hasta el triatlón de Vitoria, al que le iba a dedicar dos semanas de preparación muy específica y una descanso-puesta a punto.

Resumen y balance de la temporada 2014.

Las temporadas de los triatletas aficionados tienen que ser valoradas en función de los inevitables condicionantes externos que tenemos. Pueden ser de varios tipos: trabajo, familiares, y luego los que son comunes a los PROs, como las lesiones.

En mi caso, el que parecía que iba a ser mayor, de nombre Adrián, ha resultado ser el que menos ha influido en mis entrenamientos. Sí que me ha hecho cambiar de horarios, pero no me ha hecho reducir el volumen mucho más de lo que hubiera hecho sin él. Afortunadamente, tampoco nos ha quitado muchas más horas de las habituales, por lo que para nada he podido tomarlo como excusa.

Luego está el tema de las lesiones. Tengo por costumbre lesionarme en Abril/Mayo, (psoas, lumbares, anemia) pero este año me he pasado toda la temporada con el gemelo y sóleo derechos dando guerra desde la segunda salida de octubre.

Eso hizo que me perdiera las carreras de otoño y sólo participara en la San Silvestre, donde no rendí mal, pero no tan bien como el año anterior. Cambié varias veces de zapatillas para intentar solucionarlo sin demasiado éxito, pero por lo menos participé en el Duatlón de Aranguren, donde de nuevo, me faltó un punto corriendo en el último sector para terminar de rematar un buen sector en bici. ()

Luego tocaba Arbizu, sin drafting. Estaba bien en bici y creía que me podía salir bien, pero no descansé lo suficiente entre semana, llegué “cruzado” y competí mal y rendí peor (31º). Probablemente la peor competición de la temporada, pero saqué dos lecciones muy importantes para el futuro: los duatlones sin drafting no se me dan bien y da igual el viento que haya que la rueda trasera con tapas no se mueve.

Después, cuando mejor estaba de forma, tras uno de los mejores entrenamientos de bici con 3 horas a 230w acoplado empecé a notar bastante molestia en la rodilla. Después de mucho analizar, creo que es consecuencia de las series de PAM en el rodillo. Más que de las propias series, de no calentar y no estirar bien después. El año que viene, habrá que hacer estos entrenamientos con más cuidado, porque creo que son necesarios, pero sobre todo estirar más. Esta lesión hizo que tuviera que dejar de andar en bici, tampoco estaba corriendo, por lo que sólo me quedaba nadar.

Aún así, y sólo porque era por equipos, corrí el duatlón de Egüés, donde en la bici me tocó sufrir algo más de lo que me esperaba y el triatlón de Senpere, también por equipos, donde me ocurrió exactamente lo mismo. Como ya he dicho este año, yo necesito al menos dos días en bici a la semana para mantenerme, y tres/cuatro para intentar mejorar. Cuando esto no se cumple, me toca sufrir. Aún así, fueron experiencias muy positivas y espero poder repetir el año que viene.

Dado como estaba, no me apunté al olímpico de Senpere. En cualquier caso, también me estoy dando cuenta de que me cuesta cada vez más recuperar de las carreras (el paso de los años no perdona) y ya no estoy para hacer dos carreras el mismo fin de semana, aunque una de ellas sea sprint.

Mientras todo el mundo entrenaba en Semana Santa, yo seguía en la piscina, aprovechando para meter ese 4º día por semana que da un punto muy bueno a los que no tenemos pasado nadador. Después empecé con EPI y finalmente, en Mayo ya estaba recuperado. Justo a tiempo para empezar a competir en Junio en los olímpicos sin drafting que era para lo que había estado entrenando todo el año. Era el momento de sacar el ritmo A2 con neopreno, los 260-270w en bici con la nueva posición en la bici. El objetivo que tenía a principio de temporada de acercarme a 35′ corriendo, ya era más complicado de conseguir porque seguía sin apenas correr.

La primera carrera fue en Arroyo de la Encomienda, donde había un cartel impresionante, pero conseguí meter el morrito por delante de algunos clásicos como Álvaro Velázquez o Daniel Muñiz, a pesar de que no nadé bien. ()

La segunda fue en Laredo. Una carrera parecida en rendimiento, donde perdí en la bici (creo que en las subidas) algo más de lo esperado y tampoco corrí a gusto del todo ().

Y después llegó Vitoria. La carrera más importante para mí, pero para la que no me había preparado de forma especial. Probablemente la mejor natación de mi vida me colocó en una situación de carrera inmejorable en la bici, rodeado de gente creo que mejor que yo, pero donde me pude mantener sin demasiados problemas a unos watios menores de los que tenía previstos. A partir de la T2, tocaba correr en casa, que es donde mejor lo hago siempre. A pesar de una sobrecarga en el dichoso gemelo derecho desde el km4, fui capaz de mantener el ritmo por debajo de 4’km hasta el km 18 y luego ya aguantar como pude. 6º en la general, primer alavés en meta 😉 y la entrada más emocionante de mi vida, más que la del primer ironman.

Ahí tocaba levantar el pie, coger aire, recuperar el gemelo para afrontar la segunda parte de la temporada que empezaba en Castro Urdiales.

Otra vez, el parón en bici hizo que tuviera un parcial en bici bastante flojo y aunque corrí mejor, no pude superar el puesto del año pasado. En general, creo que fue mi peor triatlón del año. (15º)

Mi estado de forma en ese momento hizo que decidiera no correr el Medio de Medina de Rioseco. De aquí ya saco la última conclusión sobre las recuperaciones tras carrera que añado a la mencionada anteriormente:

  • No puedo correr dos carreras el mismo fin de semana.
  • Después de un olímpico sin drafting necesito al menos un fin de semana de descanso.
  • Después de un MD necesito al menos 3-4 semanas de descanso.

     

Así, Medina no cuadraba de ninguna forma. Aprovechando que seguíamos en Castro Urdiales, nos acercamos a Noja y participé en un acuatlón, modalidad que no practicaba desde 2008. Fue divertido, me vi por fin bien corriendo y nadando aguanté como pude (aunque la distancia era prácticamente la mitad de la reglamentaria). ()

A partir de aquí, al igual que hice el año pasado, comenzaba un pequeño ciclo de carreras con drafting, para las que entreno menos, pero con más intensidad. Algo que me parece muy divertido y menos exigente a nivel socio/familiar y mental, y por lo tanto más adecuado para el final de la temporada y coincidente con vacaciones.

 La primera era Logroño, en distancia olímpica. No conocía a nadie de los inscritos, me encontraba bien de forma y algo me decía que por primera vez, salía en una carrera a ganar. La carrera fue bastante confusa, pero sabía que lo estaba haciendo bien y cuando me puse primero en el primer kilómetro vi que eso ya no se me escapaba. A pesar de que no fue la entrada en meta que uno sueña o visualiza cada vez que entrena, uno no gana todos los días un triatlón, los kilómetros tirando del grupo para coger a los de delante (aunque no había nadie J) y la carrera a pie acompañado de la bicicleta con el cartelito de 1er clasificado… eso quedará siempre para mi.

 

 

 

Tras la resaca de mi primera victoria, tocaba seguir entrenando. Volvía a Valbuena de Duero, donde quería subir al podio después de quedarme fuera el año pasado en el último sector. A pesar de competir mucho mejor, volví a quedar . El puesto fue el mismo, pero la sensación mejor. Hice lo que pude, rendí bien, pero los tres primeros eran mejores que yo. Nada que objetar.

 El punto final fue en el duatlón de Valtierra. Mucha pena, porque competí medio enfermo, resistí sólo 4 km y el resto fue arrastrarme como pude, impotente, para terminar . Un buen puesto (muy bueno para cómo estaba), pero sé que tenía más.

 En general, la mejor temporada de mi vida, que la hubiera firmado con los ojos cerrados en diciembre. Dos momentos preciosos e inolvidables: Vitoria y Logroño. Otros bonitos en las carreras por equipos, buenas carreras en Arroyo de la Encomienda, Laredo y Valbuena, normal en Aranguren, floja en Castro Urdiales y mala en Arbizu. Probablemente en 2013 hubo momentos en los que estuve mejor de forma, pero este año he elegido con más cabeza las carreras y la preparación, o el reparto de esfuerzos y sobre todo de descansos, ha sido mejor dando lugar a unos resultados muchísimo mejores.

Ahora, a pensar en 2015.

Triatlón de Valbuena de Duero 2014. Análisis.

Y como ya sucedió el año pasado con el análisis de esta prueba, con mucho retraso pero antes del análisis/balance de la temporada, un breve análisis de cómo fue la carrera en Valbuena de Duero.

Natación:

La natación según Sporttracks me sale casi 40 segundos más rápido que el año pasado, aunque por ejemplo, la diferencia con Ariel Hernández es la misma, ya que en la clasificaciones los tiempos son, aunque puede ser que ambos nadáramos más rápido y la toma de tiempos estuviera más lejos (que creo que es lo que ocurrió):

2013 2014
Ariel H 8:49 8:51
Diego 9:59 9:56

Aunque no pude calentar y no me dio tiempo a colocarme bien el neopreno, las sensaciones fueron mejores, con una salida más fuerte que me permitió nadar en cabeza y sin problemas los primeros metros, pero en el momento de pasar a pies de los nadadores, reaccioné tarde y no tenía fuelle para hacer el cambio que me hacía falta. Tampoco creo que tuviera el nivel suficiente para aguantar ahí. El giro en la boya, una vez más, muy lento. Esto hay que mejorarlo para el año que viene. Pero los últimos metros me vi bien. Así que en general contento.

 

Ciclismo.

La sensación que tuve en carrera era que la bici la hice más fuerte que el año pasado, pero viendo los datos y repasando mentalmente la carrera, parece que sólo fue en las subidas, especialmente en la segunda en la que tuve que apretar para coger al grupo que se había escapado al quedarme último en la bajada y con el percance de Roberto, fue cuando realmente se apretó, bajando algo el pistón en el páramo, sobre todo en la primera vuelta. Sin embargo el pulso no iba excesivamente alto, o al menos más bajo que en 2013.

El resumen total sería:

Pmedia (W)

Pnormalizada (W)

Pulso(W)

2013

2014

2013

2014

2013

2014

Subida 1

316

303

318

309

175

173

Subida 2

309

322

310

326

174

171

Total

254

255

280

286

171

168

 

Subida1:.

Subida 2: apretón serio que no fue suficiente para acabar de enganchar.

 

Carrera:

En el último parcial es donde más diferencia he encontrado respecto al año pasado. A pesar de que esta temporada no he estado fino corriendo, esta vez llegué bastante más entero a correr que en 2013, y a pesar de lo complicado que me resulta ir rápido en estos circuitos, rebajé el parcial en 40 segundos, que en 5 km suponen, 8 segundos el km, para dar 3:41/km, que es muy lento para un sprint, pero el circuito a mi no me da para mucho más, sobre todo en la segunda parte.

 

 

Al final, 4º puesto de nuevo, pero viendo que las diferencias con los tres primeros eran insalvables corriendo, así que satisfecho con el resultado pero convencido de que tengo que trabajar más la carrera a pie para el año que viene.

Triatlón de Arroyo de la Encomienda. Análisis.

Los análisis de las carreras sin drafting dan bastante juego. Vamos con el de Arroyo de la Encomienda.

Natación

Un 1500 en solitario en competición en aguas abiertas podría ser una buena ocasión para sacar datos,….. salvo que sea en un río.

Nunca había medido los ritmos con corriente de forma muy fiable. El hecho de que me hiciera un lío en la salida con los botones del Garmin 910xt, hizo que hiciera la natación con el modo de carrera activado: o lo que es lo mismo, con el modo de GPS estándar, que no mide la distancia de forma correcta, pero sí me posiciona de forma adecuada el punto inicial y final, y con más o menos precisión en el punto de giro.

 

 

Como además tengo el tiempo en cada posición, puedo medir en Google Earth las distancias (de inicio al puente, del puente a la boya de giro, y vuelta) y sacar los ritmos.

Longitud Tramo

t acumulado

t tramo

Ritmo/100

Salida- puente

425

08:15

08:15

01:56

Puente – Boya

330

15:39

07:24

02:15

Boya – Puente

330

19:15

03:36

01:05

Puente -Fin

425

24:09

04:54

01:09

Total

1510

01:36

 

La conclusión, es… que había mucha corriente. Aparte de eso, mirando los tiempos: pues que Borja me saque 30 segundos en normal, pero que Guzmán me saque 1 minuto cuando nada más lento que yo en piscina,… me fastidia bastante, por mucho don natural que tenga para la natación en aguas abiertas. La siguiente, colocación (muy fácil decirlo) y pies, pies, pies.

 

Ciclismo

Tenía varios datos para orientarme en el objetivo de watios:

– mi test de 1 hora en “llano” de febrero: 277/285np/170 ppm

– mis datos de carreras en olímpicos sin drafting del año pasado:

Senpere: 266/292

Castro Urdiales: 258/275

El perfil se parece más al de Castro que al de Senpere, aunque sin un puerto claro, y por supuesto tenía como lkímite superior el dato del test que hice a tope (no había que correr después) por lo que el objetivo era 250-260/270-275.

Hasta el kilómetro 35 lo cumplí bastante bien. Sólo al final con la bajada, las rotondas y la cabeza puesta ya en correr, se me fue un poco.

De hecho, si cojo los 60 minutos de máxima potencia, que están al principio, una vez pasadas las rotondas, tengo 258w/271np/163ppm.

 

 

Por tramos un poco representativos: en la primera subida 270w, en la recta con viento de cara 245-250, en la segunda subida 310w, que fue cuando más me acerqué a Velázquez, en el tramo con viento a favor 240w (se me escapó) y en la parte final sólo 200w.

También creo que lo puedo hacer mejor, aunque estar a 4 minutos de Aimar y Pakillo y 2 de Borja, Paredes y Casillas, y en el mismo tiempo que Muñiz y Velázquez, para mí está más que bien, sobre todo, este año.

Carrera a pie:

Pues una carrera muy dura. Cuando el circuito se estabilizaba, pude ir a 3:45/km, pero no era capaz de forzar mucho más. No tener referencias ni objetivos cercanos tampoco me ayudó. Una vez que tuve a Velázquez y después a Muñiz a tiro, mi cabeza dijo que tenía que apretar, mis piernas acompañaron y conseguí hacer un kilómetro a 3:40 y mantener posteriormente a 3:45, a 173 ppm (pulso más acorde a una carrera).

Satisfecho por el sector, el mejor de los tres como siempre (5º), a menos de un minuto de Aimar que fue el que hizo el mejor tiempo, pero espero poder correr un poco más rápido en las siguientes. Los 10 km me imponían un poco por la falta de entrenamiento a pie y mis 3 kilos de más y tal vez fui un poco conservador al principio, pero después de la bici tan dura, tampoco tenía fuerzas para muchísimo más.

 

Sé que puedo correr más rápido, pero correr después de 40 km sin drafting, duele. Duele mucho.

En general, muy contento: carrera compensada, que es de lo que se trata, no de hacer récords en uno de los parciales y echarlo todo a perder en el resto, y metiendo ya el morro en los primeros puestos. Si me lo dicen en diciembre, no me lo creo. Pero ya que estamos, no vamos a parar aquí y vamos a intentar seguir mejorando.

Duatlón de Arbizu. Análisis.

Carrera a pie 1

Ritmo de carrera muy irregular por el perfil, pero sobre todo el viento. A partir de km5, con el circuito un poco más favorable, me bajó algo el pulso y fui algo más cómodo.

A pesar de todo, el ritmo en total, 3:35/km, no es malo del todo, pero hay mucha, demasiada diferencia respecto al de Aranguren hace sólo 15 días (3’20″/km), con 3 km más.

 

Y lo peor de todo, es que a pesar de no haber ido muy rápido en el primer sector, llegué a la bici si fuerza. Ciclismo

En la recta con el viento de cara y un ligero desnivel positivo, me mantuve bien de potencia y yendo acoplado, aunque creo que fue donde más gente me pasó. En la subida, el promedio no es bueno. Hasta coronar, son 7 km desde la salida: 20 minutos a 287w. El llaneo de la primera vuelta tampoco está mal, pero en la segunda vuelta, tengo alrededor de 15 watios menos en cada tramo. Sólo mejoré algo en la bajada. Otros signo de que iba fundido y las piernas ya no daban más de sí.

    Zona

Potencia Media (w)

Recta1

269

Puerto1

306

Llaneo1

244

Recta2

252

Puerto2

291

Llaneo2

227

 

En total, 242 watios medios y 266 normalizados en 1h08 minutos. No tengo ninguna carrera equivalente con lo que compararlo… En Arbizu 2009, donde tenía 30w menos de FTP, tengo: 248/273. En Aranguren, sprint hace 15 días: 276/312. Estas dos carreras eran con drafting y bici de carretera. En Eguës, hace dos años, crono individual, por quitar los factores “drafting” y “bicicleta de carretera”: 252/273, aunque con menos distancia.

Es difícil estimarlo, porque son muchos factores los que influyen, pero creo que para rondar los 250w sí tenía que haber estado

En el último tramo corriendo, tuve paciencia para poner las piernas en su sitio en los primeros metros después de una bici muy dura (la mayoría de gente perdió entre 10-15 segundos/km respecto al primer parcial, que me parece una barbaridad). Yo anduve por ahí, pero sigue siendo lento.

La conclusión es que no llegué lo suficientemente descansado para dar el 100% en la carrera, pero que aun así, mi 100% ahora en un duatlón de esta dureza no es el que debería tener a estas alturas, aunque es acorde con el volumen de carrera a pie que llevo. Como dejé caer en el análisis de Aranguren, el entrenamiento cruzado puede salvarme en distancias más cortas, pero ya he comprobado que en mi caso, para más de 5 km, no es suficiente. Por otro lado, terngo que quitarme los dos kilos que cogí en otoño como sea… Así que a empezar a controlarme en las comidas y sobre todo, con las galletas.

Esta carrera me ha servido para colocarme frente a mi realidad. Ver cómo estoy y dónde tengo que seguir trabajando. Al final es muy probable que haga 3 Medios Ironman este año, y tengo que empezar a correr en condiciones. La parte positiva es que parece que ya puedo entrenar sin molestias ya que no noto nada raro en el gemelo desde hace dos semanas-

En bici creo no voy mal del todo. Estoy peor que en enero, fruto de un mal mes de marzo, pero ahora con el cambio de hora, espero que mejor tiempo y creo que una buena base hecha, tienen que empezar a salir los números. Por otro lado, últimamente me pasaba que cojo mi pico en abril y no volvía a encontrarlo hasta septiembre… Este año me lo he tomado con más calma, voy más lento en la preparación, pero es que cuando tengo que estar bien del todo es a finales de mayo y aguantar hasta julio-agosto.  Y sobre todo, que estoy entrenando para triatlón, donde me montaré en la bici con las piernas frescas y no llenas de dolor por todas partes. Espero.

Duatlón de Aranguren. Análisis.

Y para terminar con el primer duatlón sprint de la temporada, y última carrera con drafting hasta septiembre salvo cambios de última hora, un pequeño análisis.

Con la carrera a pie me quedé muy a gusto. 3.20/km de media en un circuito duro, con mucho desnivel, mucho viento donde no había desnivel… No me esperaba ese ritmo tras hacer sólo un 2×1000 en los últimos meses pero una vez más el entrenamiento cruzado ha funcionado, y las series de Potencia Aeróbica Máxima en el rodillo y el entrenamiento con intensidad en la natación, acompañados de bastante técnica de carrera, han hecho que por lo menos de momento, sea capaz de aguantar en 5 km.

Bici. He trazado una línea discontinua en 500 w. (amarilla). Los tres primeros picos son de cuando todavía estaba Iñaki en el grupo. Luego se marchó, y en la subida se ve cómo empezamos claramente por encima de 320w, pero el ritmo (potencia y FC) va cayendo progresivamente fruto del mal entendimiento. En el minuto 16 es cuando llega Flores, y a partir de ahí, picos y más picos, los últimos de más de 700w, seguidos de momentos de 0w, lo que hace que la frecuencia cardíaca permanezca baja. Un poco más y todavía nos enganchan por detrás…

 

Aún así, una media y normalizados bastante serios, con el pulso sin dispararse, y una cadencia bastante alta, como siempre desde que llevo los Osymetric en la G5. Comparada con mi último duatlón sprint a final de la temporada pasada:

Fecha

Pot Media (w)

Pot Norm (w)

FC (ppm)

rpm

Valtierra

09/2013

257

296

168

93

Aranguren

04/2014

276

312

164

93

Y lo más positivo de todo, es que después del calentón de la bici, en la primera cuesta me ardían los cuádriceps pero no noté nada en soleos y gemelos, por lo que pude correr a 3:23/km. Me faltaron 2-3″/km, que creo que los tengo, pero no salieron para intentar llegar al 5º puesto, pero una cosa es el entrenamiento cruzado y otra, los milagros.

Siguiente estación: Duatlón sin drafting de Arbizu.

Triatlón de Castro Urdiales. Análisis.

Pese a que afrontaba la carrera como la afrontaba, creo se pueden sacar conclusiones interesantes de los datos que me salieron.

Especialmente interesante me parece el de la natación, que fue con mucha diferencia la peor de la temporada.

Aunque el Sporttracks hace automáticamente secciones con distancias personalizadas, he hecho lo mismo pero manualmente, por tramos sobre el mapa, para intentar evitar los giros donde el GPS puede desvituar un poco la medida.

Distancia

tiempo

Ritmo tramo

239

0:03:18

0:01:23

430

0:06:19

0:01:35

890

0:13:42

0:01:36

1140

0:17:37

0:01:34

1407

0:21:40

0:01:31

total

1430

0:22:18

0:01:34

Salí fuerte, pero enseguida bajé el ritmo. No sé explicarme qué pasó. Creo que fue más falta de confianza que otra cosa, porque se ve que en el último 300-400, tenía fuerza para apretar. El entrenamiento de la natación ha sido bastante caótico desde marzo y lo he pagado en las carreras. Mi mejor natación fue en Abu Dhabi, después Elche y Senpere, y en las pocas carreras que he corrido en verano ha sido bastante desastre. Se compite como se entrena, y no hay que darle más vueltas. Para las dos carreras que me quedan este año, sprint con drafting, o nado mejor o saldré fuera de carrera, así que ya me he puesto las pilas entrenando y corrigiendo cosas. A ver si sale bien.

Bicicleta.

Lo que más contento me dejó de sensaciones fue el sector de ciclismo, y una vez visto los datos, me confirmo. Buenos números en general. Tal vez un poco flojo en la subida, creo que a 320 w tendría que haber llegado, mal en la bajada donde me dejé 30 segundos en 7 minutos pero tampoco me iba la vida en ello, y muy contento con los tramos “llanos” donde por fin saqué a relucir lo que he estado todo el año entrenando con watios muy cercanos a lo máximo que hago en series de esa duración.

Distancia

tiempo

Potencia

Primer tramo

15.185

0:22:50

261

Subida

5.161

0:14:47

299

Bajada

5.74

0:07:24

151

Segundo tramo

14.95

0:24:11

268

Como conclusión datos totales(258/275) similares, aunque como esperaba, inferiores a los de Senpere (266/292).

Corriendo, no hay demasiado que analizar. Salí demasiado fuerte, me costó un poco soltar piernas y estabilizarme. Bajarse a correr en una carrera sin drafting es mucho más duro que una con drafting y este año lo estoy comprobando. Pese a no hidratarme ni comer nada en toda carrera, llegué bastante entero al final aunque hacía tiempo que no corría con el pulso tan alto.

Intervalo Tiempo FC media FC máx.
1

03:24.9

152

172

2

03:34.7

170

174

3

03:45.3

137

173

4

03:37.6

160

173

5

03:38.1

173

176

6

03:41.4

172

175

7

03:37.9

172

176

8

03:46.1

175

177

9

03:45.3

175

178

10

03:37.3

175

180

Resumen

36:31.4

166

180

En general, buena carrera, que ha servido para ver que ya estoy bastante recuperado (que no quiere decir que esté al 100%), reafirmarme en que ésta es mi distancia,  pero sobre todo necesito me viene muy bien y me gusta mucho más que las carreras sean sean sin drafting.

Challenge Vitoria 2013. Análisis.

Como era de esperar ésta ha sido una semana durísima. Vueltas y más vueltas a la cabeza, muchas horas sin dormir y los malos recuerdos del día de la carrera que no me puedo deshacerme de ellos. Otra desventaja de correr en casa, es que si pasas continuamente por el circuito por donde tanto has sufrido, la tarea de olvidarse de todo va a ser muy pero que muy complicada.

Mucha gente me ha intentado animar diciendo que sólo era una carrera, que ya habrá más, que tampoco es mi distancia, y que tengo muchas carreras por delante. Sí, pero no. Además de que evidentemente no era un carrera más, era en casa, era el primer ironman en Vitoria, era en las carreteras en las que siempre he entrenado y probablemente seguiré entrenando mucho más tiempo porque me tienen enamorado a pesar de lo que me hicieron sufrir el domingo, hay dos cosas que por un lado me preocupan, y por otro me fastidian.

  1. Éste es el año que más he entrenado. Era mi última apuesta “fuerte”, porque el año que viene cambiará mi vida y no sé cómo serán las cosas, pero evidentemente no dispondré de “tanto” tiempo como tengo ahora.
  2. Nunca me había retirado en una carrera sin mediar avería o pinchazo y este año llevo ya dos (más Bilbao pero esa no cuenta) y además han sido en las citas más importantes del año.
  3. Nunca, nunca, nunca, he tenido el dolor de piernas que tuve el domingo desde que me monté encima de la bicicleta en Landa.

Así que además de una análisis de la carrera, he hecho un pequeño análisis de cómo ha ido la temporada, para que todo por lo que estoy pasando este año por lo menos me sirva para aprender y no volver a cometer los mismos errores en el futuro.

 Empezamos por el principio: Análisis de la carrera:

Natación

Ya dije en la crónica que me había notado cómodo y había salido entero del agua:

Con la emoción de la salida, se me olvidó darle al start, y le di bastante más tarde. Después de dibujarlo en el Google Earth, me sale que me faltan unos 400, lo que sumarían 3900 al final. A la gente le están saliendo más de 4000m, pero creo que es porque realmente los nadaron, (sobre todo en el último largo) no porque estuvieran mal puestas las boyas.

m

tiempo

ritmo

d1

377

0:05:18

0:01:24

d2

3515

0:55:23

0:01:35

total

3892

1:00:41

0:01:34

 En cualquier caso, el mismo tiempo que en Calella, y mucho más lento que por ejemplo en Abu Dhabi. Así que en el agua no me pasé ni mucho menos y esa no fue la causa de lo que sufrí en la bici.

Ciclismo.

Sin fuerza y dolor de cuádriceps desde el principio, conseguí mantenerme en el nivel de watios y pulso de siempre, bajando bastante al final (las dos cosas, no como en Abu Dhabi donde bajé los watios y no el pulso porque no podía más) porque ya veía que no iba a poder correr del dolor que tenía. Los números son muy parecidos a Calella, con la diferencia de que hace dos años iba regulando, y este año no podía con mi alma.

Vitoria 2013

Potencia

Pulso

cadencia

hora

w

caída

ppm

rpm

1

201

 

147

88

2

199

-1%

143

89

3

193

-3%

140

87

4

183

-5%

138

84

5

170

-7%

135

84

6

 

 

 

 

Calella 2011

Potencia

Pulso

cadencia

hora

w

caída

ppm

rpm

1

196

 

144

87

2

188

-4%

141

85

3

185

-2%

140

84

4

182

-2%

141

84

5

162

-11%

138

80

6

 

 

 

 

Abu Dhabi 2013

Potencia

 

Pulso

cadencia

hora

w

caída

ppm

rpm

1

214

 

147

86

2

202

-6%

149

86

3

197

-2%

148

85

4

190

-4%

146

82

5

174

-8%

145

80

6

163

-6%

145

81

De la parte de carrera a pie, creo que no merece la pena hablar. Sólo que la estrategia de no comer sólido no funcionó esta vez y me bajé a correr (15 km) con la tripa hinchada y un dolor terrible. No puedo tomar más de 5-6 geles. Al final, parecía que se iba pasando hasta que apareció el dolor de rodilla. Así que mientras que para un C, parece que me funciona, para más da la impresión de que algo tendría que cambiar.

Así que llegados a este punto, no encuentro nada en la carrera que justifique el vacío que sentí en la bici y por lo tanto hay que echar la vista atrás. Hay algunos métodos para evaluar la carga de trabajo y el nivel de adaptación a esta carga y la fatiga que produce. Uno de ellos lo seguí durante una temporada, pero no me convencía del todo porque además del tiempo que lleva hacerlo, no me cuadraban algunos de los valores que sacaba y no tiene en cuenta periodos de enfermedades, cansancio de viajes, etc.

Ahora hago cosas más simples. Durante todo el año, voy poniendo en una gráfica, los watios normalizados  de salidas de más de 3 horas con la cabra. Para hacer algo más gráfico que añadido un ratio que es Potencia Normalizada / pulso, en el que se puede ver lo que me cuesta hacer una determinada potencia en cada salida. Ejemplo: Según mejora mi estado de forma, con las mismas 140 ppm podré hacer más watios, luego el ratio aumenta. El resultado de este año es el siguiente:

080513_0815_ANLISISCHAL1

Un desastre. Una montaña rusa, que tenía que tener dos picos, uno en marzo y otro en julio, y que sin embargo sólo alcanza un máximo muy claro en Abril (Triatlón de Arenales).

 Se ve claramente el primer bajón de la bronquitis en enero, después en marzo vuelve a bajar algo con la segunda tanda de antibióticos, y en mayo y junio se desploma con la falta de hierro. Después de Abu Dhabi estaba prevista un parón. Como no corrí a pie, lo hice pero a medias. Seguí hasta Arenales. Allí me encontré realmente bien, pero en lugar de parar, tuve un viaje muy complicado a Holanda y seguido me fui a entrenar a Benicassim. Y como ya faltaba poco para Bilbao, me salté la semana de asimiliación de carga, o por lo menos no bajé lo que mi cuerpo necesita bajar. A partir de ahí, cansancio y más cansancio hasta que me hice los análisis de sangre.

Intentar recuperar los niveles de hierro (cuesta tres meses y no una semana) metiendo volumen para un ironman no parece la mejor solución por mucha pastilla que me esté tomando con zumito de naranja natural por las mañanas. Esto es algo que ya preveía, tampoco me voy a engañar, pero probablemente no lo quería ver.

También aposté fuerte aquí. Podía haber hecho un entrenamiento más relajado, con menos volumen, pero no me bastaba con acabar. Quería intentar luchar por un podio en mi grupo en casa, que hubiera sido lo más grande que me habría pasado en mi vida deportiva. Tenía una oportunidad y no la quería dejar pasar. Arriesgué y no ha salido, pero en este caso, no me arrepiento. Toca apechugar con ello, seguir felicitando a la gente que terminó, que también ha entrenado mucho para conseguirlo en un día tan duro, levantar la cabeza y seguir insistiendo. Aunque de momento va a ser en distancias más cortas.

Antes de terminar, quiero aprovechar para agradecer los ánimos que he recibido esta semana, de mi gente más próxima, de otros que hace mucho que no tenía noticia de ellos, de otros que conozco menos y de incluso gente que no conozco pero me leen que me han parado en la calle para animarme (qué grande es el día de Celedón). Muchísimas gracias a todos. Seguiré haciendo caso a lo que me decía mi madre cuando fallaba tiros jugando a baloncesto, “insiste hijo, insite”.

Triatlón Olímpico sin Drafting de Senpere. Análisis.

Breve análisis, que ando pillado de tiempo y se me echan otras pruebas encima.

Natación.

Salida desde el agua con el Garmin 910. Puntos negativos: hay que estar flotando con la mano en la que llevas el reloj fuera del agua para que no pierda el satélite,

Se pierden unas decimillas para darle al Start, que hacen que pierdas tus pies de referencia, máxime si estos son mucho más rápidos que tú.

Punto positivo. Tengo bastantes datos de cómo fue la natación. A grandes rasgos: Salí fuerte, aunque se ve que los demás también o más, en la segunda vuelta flojeé un poco, en la primera vuelta, tras el giro fuimos todos hacia el centro del lago (que rabia me da esto…)

 

 

 Con el sporttracks, (no con el Autolap del Garmin) he sacado el tiempo en el paso del 750, y de ahí hasta el final.

tiempo ritmo
Vuelta1 0:10:40 01:25,3
Vuelta2 0:11:27 01:32,0
Total (1,47km) 0:22:07 01:30,3

También cada vuelta, y parciales cada 200m, pero esto es bastante menos fiable por cómo coge los puntos del satélite.

Sigo saliendo demasiado atrás y lo que creo que es peor, sin nadar como sé que puedo hacerlo.

Bicicleta.

En un sector tan poco llano como el de este triatlón, el análisis hay que hacerlo por tramos. Lo más general: 266medios, 292 normalizados. Un 9% de diferencia entre ambos y un 92% de mi supuesto FTP de noviembre. Más o menos donde quería estar.

 

 

Primera vuelta 271, segunda vuelta 261.

Subidas principales, 4min, 325w en la primera vuelta y 330w en la segunda. No fueron suficientes para seguir el ritmo de la gente que me pasó y quedó delante de mí. Subidas del tramo común con el sprint (342, 313). Zona de llaneo, 270w.

En el resto del circuito, poco más. Con mantenerse encima de la bicicleta era más que suficiente.

Carrera a pie.

Otra vez no tengo datos (el Garmin pierde la señal al salir del agua y todavía no sé por qué, porque en otras carreras no me ha pasado), pero si el circuito estaba bien medido, uno de mis mejores 10km, que teniendo en cuenta el cuestarrón que había que subir tres veces, está bastante bien.

 

Conclusiones generales que saco tras una semana de reflexión:

Esta carrera no era un objetivo principal en mi temporada. Si no, me habría matado a 1000s corriendo y a subidas y bajadas en bici en el último mes y no habría corrido el sábado. Probablemente el año que viene lo sea. Si no éste, sí alguno parecido, porque cada vez veo más claro que esta es mi distancia.

No voy a engañar a nadie ni a mí mismo. Durante las semanas previas había soñado con un top10. Pero entre que no conozco a los guiris y la gente que se apuntó más tarde, viendo la clasificación el puesto 19º es un puestazo para mí. Es acorde con lo que he entrenado, con lo descansado que estaba (me tuve que llevar el churro a Donosti de lo que me molestaba la espalda) y con lo que tengo en las piernas.

Hacer una carrera en la que sale lo que tienes, creo que es un éxito.