Media Maratón Vitoria 2019.

5 años después de mi última Media Maratón (sólo he corrido esta distancia en Vitoria), volví a apuntarme a esta carrera con el objetivo principal de volver entrenar en otoño la carrera a pie con un poco de fundamento y volver a sentirme bien corriendo en los triatlones en verano. No obstante, visto cómo fueron las dos primeras carreras de la temporada en Tolosa y Donosti, me veía capaz de mejorar mi marca en esta distancia. (1h15’45 en 2012 o 1h15’28 oficial en 2014( 1h15’46 en mi reloj¿?).

Bueno, la idea era bajar de 1h15. Pero entonces, empiezas a hacer los cálculos y ves que eso sale a correr por debajo de 3’33/km…. durante 21 km. Revisas tus entrenamientos, tus series,… y dices, “vale, con todo el rollo de las Nike me he hinchado a hacer series, pero 21 km…”. Los ritmos de las series eran:

Son series mejores que las de años anteriores, sobre todo por el número de repeticiones sin que caiga el ritmo. Pero cuando he hecho series más largas, de 3k, 10-12 minutos dentro de rodajes, o sea, sin parar a recuperar/cambiarme de zapatillas, me ha costado bajar de 3’35.  También ha coincidido que la mayor parte de estas series han sido las últimas semanas, en las que se ha reproducido mis molestias en glúteo medio, cabeza de fémur, tensor de la fascia lata.. un batiburrillo serio en la cadera derecha (la de la pubalgia), que quieras que no, molesta y algo limita.

La semana del puente de diciembre, que tenía que ser la de entrenamientos de coger confianza, la pasé en Salou. Sólo corrí dos días, y no pude hacerlos bien… o más bien, los acorté bastante por precaución (y que no me parece muy lógico correr con dolor). Pero sí me di cuenta, de varias cosas:

-al igual que en primavera, el dolor bien por un tema postural con el calzado de día.

-corriendo rápido me duele menos que corriendo despacio.

-pasarme el churro, rulo o como se llame, me alivia mucho.

Total, que con algo menos de entrenamiento de lo que me hubiera gustado en las últimas semanas (una media de 2 horas de carrera desde septiembre hasta la carrera), sesiones extras de fisio en Igaro y muchas dudas de poder terminar en condiciones, me presenté el domingo.

Correr una Media Maratón en Vitoria en diciembre, implica estar mirando la app de Aemet de forma más compulsiva de lo habitual. La previsión final era de viento fuerte del SO, (menos que los 90 km/h de la víspera) unos 10 grados de temperatura y sin lluvia. Esto implica en mi caso: camiseta de tirantes de compresión por debajo de la del equipo, no obsesionarse con los tiempos por kilómetro y buscar un buen grupo.

Respecto al calzado que supongo que es lo que más interesa a los lectores del blog tras este otoño, al final terminé comprándome las Vaporfly 4% en el Black Friday a unos 140€. Les hice 4 km en la cinta del gimnasio, y 17 (demasiados) el domingo anterior antes de la carrera. Creo que llevando plantillas, les tenía que haber hecho un par de entrenamientos más de 8-10 km.

Respecto a la nutrición, soy bastante simple en este aspecto: arroz integral con un poco de crema de cacahuete para desayunar 3 horas antes de la carrera y un gel de 226ers con 160 mg de cafeína y algo de agua 30 minutos antes del inicio para ayudar a digerirlo. No suelo tomar geles corriendo para evitar problemas de flato. Por no tomar, no cojo ni agua en los avituallamientos salvo excepciones. Había pensado llevar alguna capsula de cafeína, pero no había probado a tragar una cápsula en carrera, así que tras hacer caso a Rober Albir, lo dejé.

Por último, para mejorar la circulación en la zona de la cadera, me apliqué un par de veces la crema calentadora con la esperanza de que se activara antes de llegar a la ducha.

Me coloqué en primera fila del grupo de dorsales amarillos e inmediatamente detrás de los buenos. Como siempre, bastantes triatletas, pero muchos inalcanzables. Así que voy buscando cuál puede ser mi sitio en carrera.

Foto: El Correo

Se da la salida y salimos en manada. Los dos primeros kilómetros son cuesta abajo y con el viento de culo, así que sin miedo, pero sin volverse loco. Después de unos años, parece que la gente ya se ha dado cuenta de que el paso corto de la primera rotonda es por la izquierda (:)), y todos por ahí.

Al llegar a la estatua de Fray Francisco, lo veo claro. Se forma un GRUPO de unos 20, en el que están Alberto Bravo, Iñigo González de Heredia, Iñigo Urtarán, Julen Diez, Alberto Díaz… Gente muy buena, con mucha experiencia y en el que parece que de momento voy cómodo.

En el km 4 ya estamos estabilizados en 3’28”-3″30/km. Es algo más rápido de lo que había pensado inicialmente, pero me encuentro muy bien, llevo el pulso por debajo de 170 ppm (me había marcado un límite de 173 ppm) miro hacia atrás y no veo un grupo tan grande, así que decido ponerme a cola del grupo y mantenerme ahí.

De aquí en adelante, la carrera no tiene mucha historia. Gente que se va yendo hacia adelante y gente que va cayendo poco a poco. Yo sigo atrás, haciendo algún esfuerzo extra de vez en cuando para cerrar los huecos que se producen cuando alguien se corta y cede.

Foto: El Correo

La sensación que tengo es que no me cuesta muchísimo, pero tampoco estoy como para irme hacia adelante. Cada vez que veo a Ibon en la Avenida me dice que voy bien, que aguante ahí y eso es lo que hago.

Hasta puedo saludar en el km 13 🙂


En el último paso por la avenida km 15 nos hemos quedado Julen Diez, Julen Basterretxea, Iñigo Urtaran, un chaval del Arabatri y yo. El viento empieza a subir, o esa sensación me da, y toca aire de cara. Veo que llevamos una media de 3’29/km. Con eso vamos a 1h13…

Pero el último kilómetro se nos ha ido a 3’37, por lo que decido que es momento de cambiar un poco y pasar a tirar. Bueno, pues sí, paso a tirar, pero lo que no consigo es cambiar de ritmo…. O al menos, no vamos más rápido. Cuando giramos en Portal de Castilla, el viento todavía pega más fuerte. No veo el momento de meternos en Ariznavarra para ver si nos resguardamos un poco… Algo, sí. Pero parece que estoy ralentizando el grupo en lugar de acelerar y Urtaran pasa a tirar, así que decido volver a cola del grupito e intentar recuperarme de la tontería que acabo de hacer.

Vuelvo a plantearme un último cambio un poco más tarde, ¿km19?, al paso por Ajuria Enea, pero al pasar por Corazonistas, el viento es tan fuerte que ya se nos acaba la acera para resguardarnos, hay que esquivar contenedores volcados por el viento, ramas y creo que termina de minarnos a todos. El ritmo sigue más cerca de 3’40 que de 3’30 y aunque no estoy asfixiado, tampoco es que tenga un dolor brutal de piernas, pero no tengo más. Por lo menos, veo que no he reventado más que los demás como en 2014. Se descuelga el chico del Arabatri, Julen Basterrechea, Julen Díez tira un poco para adelante y yo me mantengo con Urtaran. Encaramos la recta de meta final en 1h14’05..

Pienso que puedo bajar de 1h14’30.. Pero ni tengo fuerzas, ni noto una motivación brutal para morirme intentándolo, ni me hace gracia esprintar a gente que ha tirado de mi toda la carrera cuando no me juego nada, así que creo que más entero que otras veces (que no quiere decir que entre entero),  termino en 1h14’35”, consiguiendo mi mejor marca en esta distancia.

 

Aunque los circuitos de 2014 y 2019 no son iguales pongo la comparación de ambas carreras.

Por un lado, se ve que el pulso es unas 5 ppm menor que en 2014. No sé si serán los 5 años de diferencia, las Nike o el ir menos sofocado, pero ahí están.

Por otro lado, es curioso que la caída del ritmo es prácticamente igual a partir del km 15. Pero como he dicho antes, mientras en 2014 fue una petada muscular en toda regla, este año sinceramente, creo que fue provocado por el viento, y creo que no hay más que ver la caída de ritmo de casi todos los participantes en Strava.

Conclusión: creo que tengo que estar, y estoy, muy contento. Como llevo diciendo desde hace unas entradas, “he vuelto” y al menos corriendo, mejor que antes, aunque si le quitamos los 3″/km a las Nike, tampoco es que sea una mejora brutal. Pero por una cosa u otra, sólo por el hecho de volver a estar ahí, creo que es para estar muy contento.

Respecto a la marca, pues he clavado mi previsión optimista, así que estoy contento también, pero visto el circuito y el viento de los últimos kilómetros, me queda el regustillo de poder haberlo rebajado algo más. Pero bueno, lo de la autoexigencia… Que está bien tenerla, pero no hay que obsesionarse. La temporada acaba de empezar.

 

Test Nike Zoom Fly 2 (iii)

Como los resultados de los test que estoy haciendo a zapatillas últimamente parece que tienen cierto sentido, este tipo de entrenamientos me vienen bastante bien para forzarme a hacer algo de series y me quedan variables por probar, le he dado otra vueltilla a las Nike Zoom Fly. (Ahora que ya están a la venta las Zoom Fly3, voy a especificar que son las 2, las de “upper” tipo calcetín).

En este caso, lo que pretendía ver era si el tipo de superficie del suelo influía o no en la mejora del rendimiento de estas zapatillas respecto a las zapatillas “convencionales”. Supuestamente, si el suelo es más duro, primero, la espuma va a hacer más efecto en el amortiguamiento, y puede que el efecto catapulta de la placa de carbono se incremente por doblarse algo más.

Así que la semana pasada, repetí el protocolo del test en cuanto al número de repeticiones (5×2) pero he cambiado bastantes cosas:

  • Lugar: dos rectas en casi ángulo recto en Salburua, por el bidegorri (bien apartado a la derecha para no molestar a las bicis). O sea, asfalto.  Los 1000m están marcados en el suelo. Aunque coincide perfectamente con el GPS, me guió por esta marca y así me aseguro de que todas son iguales. Estamos midiendo diferencias pequeñas, así que un par de metros son relevantes. Esta zona no me gusta mucho para esta prueba porque está más expuesta al viento N, pero la tarde estaba bastante tranquila. En cualquier caso, dentro de cada tanta de dos, hice una en un sentido y la siguiente en el opuesto.
  • Duración: 10x1k. Paso de 702 a 1000m. Puede parecer que no, pero es diferencia. Y creo que es la primera vez en mi vida que hago 10.
  • Recuperación: Como tampoco es que esté en forma ni mucho menos (llevo 3 semanas corriendo), tengo ritmo, pero necesito más tiempo de recuperación para intentar mantenerlo según van pasando las repeticiones. Así que pasé de 1′ a 1’30 entre tandas con las mismas zapatillas, y de 1’30 a 2 minutos con el cambio de zapatillas (incluye acercarme al coche abrirlo y ponérmelas) Y aún así, ya se va a ver que no fui tan constante como en el Prado.

Para un entrenamiento así de exigente, y visto que no había mucha diferencia de tiempos entre las Boston 6 y las Brooks T7, opté porque las competidoras de las Zoom Fly 2 fueran las Boston y proteger algo más mis piernas.

Bueno, al resultado:

Como se puede observar tanto en la tabla como en la gráfica del pulso, me costó un poco coger el ritmo al principio. Había estado por la mañana en el gimnasio, y aunque tampoco es que me esté matando a meter peso, la falta de costumbre me hace tener los aductores un poco tiesos y me costó soltar.


Por otro lado, se puede ver bastante claro, tanto en ritmos como en el pulso, que la segunda serie de cada tanda siempre es más lenta. Y no es el viento. Simplemente se me hacía largo.. o Estaba menos fresco. En cualquier  caso, las Nike siempre más rápidas. Y casualidad o no, la diferencia de la segunda a la primera serie, siempre es mayor en las Boston que en las Nike. (3,7 y 5,0 seg vs 3,0 y 3,2). ¿Menos fatiga? A tener en cuenta para las siguientes.

 

Como resumen de los números: siguiendo el esquema de los test anteriores, y más en este caso por lo comentado de la primera tanda, descarto la primera tanto con las Nike, y promedio las 4 últimas con cada zapatilla::

 

Con lo cual, más o menos se repite el resultado del primer test con las Boston 6. 2,4 segundos/km de diferencia para el mismo pulso con una zanzada 1,8 cm más larga con las Nike.

Conclusión: o la superficie no es tan relevante, o el Prado no es especialmente blando (que puede ser porque es una tierra muy prensada). En cualquier caso, la mejora es relevante.

En cuanto a sensaciones de carrera: creo que sí que los cuádriceps se me resienten menos al final de cada serie con las Nike. Por otro lado, mientras que con las Nike siento tengo que bracear para llevar el cuerpo más controlado y aprovechar mejor el impulso, con las Boston tengo que bracear con más fuerza para intentar alargar la zancada.  Creo que se nota lo importante que es para mí el braceo en la carrera, ¿no?

En mi opinión, con estas zapatillas ya no queda mucho más que probar, por lo menos, con mi condición física actual. Sería interesante unos 2k, o 3k… Pero es algo que ahora no puedo hacer. Así que esta semana intentaré probar “lo siguiente” 🙂

 

Introducción al material compuesto: Fibra de carbono y resina epoxi.

Siendo este un blog “técnico” de triatlón y dedicándome profesionalmente desde hace 18 años al desarrollo y fabricación de piezas de fibra de carbono, creo que ya iba siendo hora de escribir sobre la fibra de carbono, especialmente en las bicicletas.

Hace más de 30 años que se viene utilizando la fibra de carbono en las bicicletas pero todavía leo y escucho bulos, leyendas urbanas y, a veces, mentiras sobre esto. Voy a intentar aclarar algunos conceptos e ideas, dentro de lo que el secreto profesional me permite. En esta primera entrada pretendo hacer una introducción a la fibra de carbono y sus propiedades reales.  Más adelante, hablaremos de la realidad que hay “dentro” de las bicicletas.

El material compuesto de fibra de carbono y resina epoxi, es la unión de estos dos materiales para aprovechar la elevada rigidez y resistencia de la fibra de carbono consolidándola mediante resina epoxi, que para que lo entienda todo el mundo, se puede considerar como un pegamento que une las capas de fibra de carbono. De hecho, los pegamentos habituales suelen ser resinas epoxis.

La fibra de carbono puede ser de dos tipos, en función de la forma en la que se procesan sus hilos:

  • Tipo PAN, la más habitual
  • Tipo Pitch, más rígida, pero también más frágil y cara.

Dentro de las fibras tipo PAN se pueden distinguir muchos tipos de fibra, en función de su rigidez y de su resistencia. En la siguiente tabla se pueden ver algunas de ellas.

Es muy importante aclarar que éstas son propiedades de la fibra de carbono, sin resina.

En función de su rigidez, las fibras se agrupan en:

-HS: High Strength, alta Resistencia (no es que sea especialmente alta, pero se llama así)

-IM: Intermediate Modulus: Módulo intermedio, normalmente también de alta resistencia.

-HM: High Modulus. Más rígido que la fibra IM, pero también más frágil.

-UHM: Ultra High Modulus: Más rígido que el HM y también más resistente, pero no el más resistente.

El precio de las fibras aumenta en función de su rigidez. Este precio varía mucho en función de muchos parámetros, pero por hacernos una idea:

Un T300 o HTA  en tejido Unidireccional (más abajo explico qué es), podría costaría en Europa unos 50€/kg, un T800 unos 150€/kg, el M40J unos 250 €/kg m2, y el M46J se iría por encima de los 500€/kg.

Por terminar con los precios, la resina epoxi cuesta alrededor de 10€/kg.

Una vez fabricado el hilo, hay que tejerlo. En primer lugar se genera el “tow” o mecha, que puede ser de diferentes formatos: 1K 3K, 6K, 12K, 24K, 50K…. Este número acompañado por la k indica el número de hilos (en miles) que forman cada mecha. Por ejemplo en una mecha 6k, que suele tener unos 3 mm de ancho, entran 6000 hilos. Como se puede ver, hasta aquí no se ha hecho nada con la fibra, por lo que para una misma fibra, las propiedades mecánicas son independientes del K.

 

 

 

Una vez obtenida la mecha, hay que trenzarlo. Hay varios formatos, pero los más habituales son el Unidireccional y el Tejido o woven fabric.

El unidireccional es el más habitual, por ser el más barato y fácil de hacer. Como su nombre indica, todas las fibras están colocadas en la misma dirección. En el caso del material preimpregnado de resina (prepreg), que también es el más habitual en las bicicletas (y también el que usamos por ejemplo en las Laminar Cover, pero en este caso en tejido), es la propia resina la que “sujeta” las fibras entre sí, mientras que en el caso del tejido seco, hace falta un tejido de soporte en la dirección transversal (que puede ser de carbono, vidrio o poliéster),  para sujetar la construcción unidireccional.

Unidireccional de fibra con tejido transversal de soporte

En el caso del tejido, como su nombre indica, las mechas están trenzadas entre sí, normalmente poniendo la mitad de las mechas a en una dirección y la otra mitad en dirección perpendicular.

Tejido- Woven Fabric 6K

Tejido- Woven Fabric preimpregnado (12K)

El método de fabricación más habitual del composite de fibra de carbono/epoxi consiste en el apilado de varias capas de fibra de carbono previamente impregnadas de resina en diferentes orientaciones y su posterior compactación y curado.

El proceso de compactación y curado consiste en la aplicación de una presión de entre 6 y 10 bar y un calentamiento a unos 120ºC durante una o dos horas para que se endurezca (cure) la resina. Estos valores de tiempo y temperatura dependen mucho de la resina utilizada. Lo que es importante es que cuanto mayor sea la presión aplicada sobre el laminado, mejor será la compactación.

Una vez que se tiene el laminado consolidado, las propiedades mecánicas ya no son las de la fibra seca sino que, al combinarse con las de la resina, disminuyen en función de la cantidad de fibra y resina que haya en el laminado. Esta reducción de propiedades no es estrictamente igual en láminas unidireccionales o en tejido, pero casi.

Las bicicletas se dimensionan a rigidez, normalmente mediante prueba y error. Por lo tanto, la propiedad más importante a la hora de dimensionar un cuadro de bicicleta, sería el módulo elástico (E), que relaciona la deformación que sufre el material con la fuerza a la que se le somete. Para la mayoría de materiales, y el material compuesto es uno de ellos, esta relación es lineal para deformaciones no demasiado grandes. Es decir, la deformación es directamente proporcional a la fuerza aplicada, y esta relación la proporciona el módulo elástico o módulo de Young (E), mediante la ley de Hooke.

Tensión = Deformación x Módulo Elástico

La ecuación del módulo de elástico del material compuesto, para el caso de fibra unidireccional por ser más simple y por ser la fibra unidireccional la más utilizada habitualmente es la siguiente:

E=(Ef * Vf + Em* Vm)*k

K= factor que suele estar entre 0,85 y 1.

Ef= módulo elástico de la Fibra

Vf= % en volumen de la fibra

Em= módulo elástico de la resina, que suele rondar los 3 GPa.

Vm= % en volumen de la resina

Este es un punto muy importante. El módulo elástico del laminado depende del volumen de fibra. Por lo tanto, en función del nivel de compactación que se consiga entre las capas, el volumen de fibra será uno u otro. Para un Volumen de fibra del 57% (que es el que suele manejarse en aeronáutica), obtendríamos las siguiente propiedades.

Exx es el módulo elástico en la dirección de la fibra y Eyy en la dirección perpendicular. Es muy importante ver que, en el caso de la fibra unidireccional, en la dirección Y, perpendicular a la fibra, el módulo es muy bajo, siendo prácticamente el de la resina, ya que no hay fibra en esa dirección. En el caso de un tejido Exx=Eyy.  Gxy es el módulo de cortadura, del que hablaremos más adelante.

Volviendo a la importancia de conseguir un buen volumen de fibra: Vf de 40% es un valor tirando a muy bajo, un 50% es bueno y un 60% es muy bueno (y también muy difícil de conseguir).

¿Y cómo influye esto en el laminado? Pues por poner un ejemplo según la ecuación de arriba, para una fibra IM y otra de HM, con un factor K de 0,95:

 

Como se puede ver, el volumen de fibra es bastante importante, ya que por muy alto módulo que tengas en la fibra, si no eres capaz en tu proceso de fabricación de compactar bien las telas, puedes tener peores propiedades que con una fibra de peor rigidez.

Como conclusión de este primer capítulo: el proceso de fabricación es fundamental para tener unas buenas propiedades mecánicas, o lo que es más importante, las propiedades esperadas del laminado.

Derivada de la conclusión: aunque dos bicicletas tengan el mismo carbono, depende de cómo estén fabricadas, las propiedades serán completamente diferentes.