Nike Next vs ZoomFly

Tras las pruebas de las Nike Zoom Fly contra zapatillas convencionales (Boston 6 (I) y (ii) y Brooks T7), me quedaba el siguiente paso: probar estas zapatillas contra las Vaporfly 4% y ver si era capaz de medir alguna diferencia entre ellas. Tal como conté en la primera entrada de este serial de pruebas de zapatillas, Marc Hurtado (Running Fiz) me dijo que para 10k y hasta media maratón me recomendaba las Zoom Fly antes que las Vaporfly4%. Los argumentos (más estabilidad y amortiguación más que suficiente) me convencieron. Aunque claro, el hecho de que el vendedor en cuestión te ponga mejor las zapatillas que tiene en la tienda, frente a las que no tiene en la tienda, pues te hace dudar un poco.

El caso es que mi compañero Alberto González, un tío que creo que por su pasado en el motociclismo de competición, está siempre abierto a cualquier mejora de material, se ofreció a dejarme sus NEXT%, la versión supuestamente mejorada del las Vaporfly 4%. Acepté encantado.

Para empezar, (y sin entrar en terminologías ni nombres de espumas ni materiales) lo que más llama la atención es el upper, que parece papel de fumar. A pesar de tener mucha más espuma ( y debido a la baja densidad de este material), son más ligeras que las Zoom Fly2 (fotos de tallas US11, sin plantillas).

La horma es todavía más estrecha que en las Zoom Fly2:

Y la suela es completamente distinta:

Pero en teoría, la placa de carbono, que en mi opinión (por lo menos hasta ese momento) es lo realmente importante, es la misma.

El primer punto negativo de las Next% lo vi nada más calzármelas. La lengüeta. Tiene lengüeta y es tan fina que se mueve mucho al calzártelas y creo que es bastante complicado (imposible) que en una transición de un triatlón se quede en su sitio. Sin embargo, el ajuste del pie, principalmente en la parte delantera es mucho mejor. Las notaba más pequeñas, pero en los dos casos me valen en US11.

Una vez hecho este primer análisis, cogí mi viejo ipod nano y me fui a fui a probarlas a las dos rectas de Salburua.

Protocolo, el mismo que en el último test: 10x1k, con 1’30 de recuperación entre impar (ida) y par (vuelta) y 2’15” para el cambio de plantillas y zapatillas.

La sensación corriendo con las Next%  en comparación con las Zoom Fly, es la misma que cuando probaba las ZoomFly respecto a zapatillas convencionales… Ir pisando huevos.  Pero lo peor es que se me cargaba el tensor de la fascia lata y me notaba muy desequilibrado. Como si no fuera capaz de lanzar recta la pierna hacia adelante. porque ya salía torcida por hundirse demasiado con la espuma.

Pero como este blog es de números y no de sensaciones, aquí van los resultados.

A primera vista, aparte de que no estuve demasiado fino manteniendo los ritmos, no soy capaz de sacar ninguna conclusión. Si hago los promedios de todas, excluyendo las dos primeras como en los test anteriores donde se ve que estoy bastante más “fresco”, las Zoom Fly me salen algo más rápidas, pero se ve que en la tanda 2 apreté de más, por lo que no es concluyente.

 

Así que reduzco un poco la muestra para quedarme con las más constantes (5,6,7,8):

 

Como no termino de verlo claro, he puesto lo he llevado a una tabla de dispersión, donde sigo sin ver nada relevante.

Y ya a la desesperada, emparejo cada tanda en el orden realizado. Hay una ligera ventaja para las Zoom Fly, pero nada concluyente ni tan claro como se pudo ver en las pruebas anteriores.

 

Conclusión: pues que como no era capaz de sacar ninguna conclusión con esta prueba, y aprovechando que Alberto me lo permitía, había que repetir.

Decidí cambiar de protocolo y ubicación: series de 2000m para que la fatiga también sea relevante en la vetusta y descuidada pista de atletismo de Mendizorrotza.

Lo que pensaba que iba ser una ventaja, (entendía que en la pista todo iba a ser más controlado), al final se volvió una desventaja gracias a la “amable” encargada de esta instalación municipal y sus ridículas reglas. El mismo “reglamento” que prohíbe correr sin camiseta, independientemente de la temperatura, estando en la misma instalación en la que tienes una tía tomando el sol en topless a 5 metros, no me permitía correr por las calle 1 y 2, en la que sólo podían correr los federados en atletismo (UNO en ese momento, Alberto Alba, a quien conozco personalmente y nos estábamos entendiendo de maravilla). Bueno, pues corres por la 3, y ya está. Claro, pero entonces llegas a contrameta y te encuentras con unos chavales saltando vallas en las calles centrales y tienes que irte a la 1…  Visto el panorama, intenté hacer todas las vueltas exactamente igual, media pista por la calle 1 y media pista por la 3. Pero cuando estás buscando diferencias de 1-2 segundos/km…Bueno, es lo que hay. Lo siento por los que estuvieran esperando un experimento super-preciso. Tras algunos cálculos del radio de la curva y haciendo algo de caso (poco) al Garmin, he estimado una distancia de 2050m.

Los resultados son los siguientes:

Como siempre, elimino la primera y hago los promedios de las restantes.

Teniendo en cuenta que las Next iban al final, no parece que haya nada relevante.

He repetido la gráfica de dispersión, y como en el 10x1k, no se puede sacar nada, porque cada una está en un extremo:

Conclusión: en mi caso, a mis ritmos y con mi técnica de carrera, no hay diferencia medible. En mi opinión, era lo esperado. Lo que ayuda en el impulso, en la velocidad, en llegar más lejos con el mismo esfuerzo, es la placa de carbono. La espuma, probablemente ayude en la amortiguación, pero no en el impulso. ¿Que reduce la fatiga? Puede ser. Pero yo no lo puedo medir.

En mi caso, no tengo ninguna intención de hacer una maratón, como he dicho, me resulta mucho más cómodo y natural correr con las Zoom Fly, así que voy a seguir con mis dos pares (¡¡el segundo comprado al 50%!!).

Me queda la duda de cómo me irían las Zoom Fly3, que creo que mejoran el ajuste de la parte delantera del pie y eliminan el recalentamiento del pie (yo no lo he padecido) y la excesiva absorción de agua (tampoco). Pero no creo que corran más, y para triatlón, principalmente por el tema de la lengüeta, creo que las Zoom Fly 2 son la mejor elección por el momento.

Test Nike Zoom Fly.

Nike lleva dando guerra con las Vaporfly4 desde hace un par de años. Unas zapatillas diseñadas para bajar de las 2 horas en maratón, basadas en dos novedades: una placa de carbono en el interior de la suela para ayudar en la propulsión, y un material muy blando para crear menor fatiga muscular. Personalmente, no me ha gustado todo el rollo del sub2 , especialmente el circo montado en el circuito de Monza, con irregularidades por todas partes, pero después de ver cada vez a más gente gastarse 250€ en las zapatillas y como Ingeniero de Materiales, tenía ganas de probarlas. Nunca he sido fan de Nike. Creo que sólo tuve un par de zapatillas de baloncesto que me regalaron mis padres con 14 años cuando me cogieron para la selección de Álava infantil. Nunca para correr.

Así que, tras hablar la que es mi podóloga desde años, Ioana Arbillaga, leer algún análisis de Rodrigo Borrego, un ingenuo intento frustrado de que Nike me cediera unas zapatillas para probar y hacer un análisis de las mismas, me fui a la tienda a buscarlas. Resulta que no tenían las Vaporfly4 pero sí las Zoom Fly. Tan poco puesto estoy en esta historia tras un par de años sin apenas correr, que no sabía ni que las “hermanas pequeñas” de las Vaporfly, las Zoom Fly también tenían la famosa placa de fibra de carbono. Fue entonces, cuando Marc Hurtado me dijo que, de hecho, para distancias más cortas que la maratón, la gente de su grupo (algún campeón del mundo incluido), prefería las Zoom Fly. ¿Por qué?

Bueno, lo primero que creo que hay que hacer es distinguir y entender que las dos particularidades que tienen tanto la Vaporfly4 como las Zoom Fly, (la placa de carbono y la espuma) tiene unos efectos independientes entre sí.

La placa de carbono, supuestamente hace un efecto muelle (Pistorius) que te ayuda en la propulsión,

Por otro lado la espuma extremadamente blanda (más en las Vaporfly4 que en las Zoom Fly) hace que el impacto en cada pisada sea absorbido por ella, creando menos daño muscular, y por lo tanto, causando menos fatiga, siendo por ello más efectivo para la maratón.

Ahora bien, había oído que era demasiado blando y la verdad es que me estuve fijando con Ioana en algunas pisadas durante el triatlón de Zarautz y daba bastante grima verlo…

Por lo tanto, no se recomiendan para corredores que entren de talón o con pronaciones excesivas. Así que la primera comprobación fue ver, que en ritmos de carrera no entro de talón:

Últimos metros del triatlón sprint de Lekeitio 2016 

A pesar de que mi técnica de carrera es bastante fea por tener las rodillas giradas hacia adentro, entro de medio pie (aunque enseño mucho el talón, no llego a apoyarlo) y tengo una fase de propulsión bastante decente, con buena coordinación de brazos.

Ahora bien, la ventaja que vende Nike es una mejora del 4%. Eso es una burrada. Un 4% de velocidad?? Si corro a 3’30 un 10k, ¿quiere decir que voy a correr a 3’21? No es demasiado creíble, pero me apetecía probar.

Así que me las compré e inmediatamente fui a hacerme las plantillas para estas zapatillas.

Por otro lado, nunca había hecho un test de zapatillas “en condiciones”. Sólo una vez hice un intento que me salió bastante mal. La fatiga se acumula mucho más rápido que en la bicicleta y es bastante más complicado llevar un ritmo constante, similar al de competición (que es lo interesante), sin que la este vaya decreciendo según pasan las tandas.

El protocolo que se me ocurrió fue el siguiente:

  • 2×700 (701,8) con 1’rec a mi ritmo de 1000s  (3’20-25) en el parque de El Prado, al que he dado miles de vueltas, muy protegido del viento. En teoría la arenilla/gravilla que tiene y las curvas en ángulo no favorecían a las Fly y su suela “hundible”, por lo que lo dejé así. Forzar pero guardando, con una cadencia que tengo bastante bien interiorizada.
  • Cambiar de zapatillas (las Boston 6 por ser las más parecidas que tengo en peso, 242g) y repetir n veces. Luego vi que el cambio me costaba 1’30 seg,

Peso US11, sin plantillas

  • No pensar. Ni mirar demasiado el reloj. Eso, en casa.

Sensaciones:

Me puse las zapatillas para ir desde casa hasta allí trotando (4’45”/km). 2km. Me parecieron incomodísimas e inestables. Como si fuera corriendo sobre unos zancos de espuma.

Una vez empecé a calentar y a subir el ritmo comencé a encontrarlas mejor. No me sentí especialmente rápido, es más, me notaba algo torpe, pero la primera tanda salió en los tiempos previstos sin demasiada dificultad.

La diferencia la noté cuando me puse las Boston: notaba más cerca el suelo, lo sentía mejor, notaba más tracción en el impulso, un mejor ajuste al pie, por lo que los primeros 100-200m metros me sentí mejor, pero enseguida empecé a percibir que me requería algo más de esfuerzo.

Tras dos vueltas, de nuevo a las Nike. Otra vez algo de pérdida de sensibilidad en la tracción, algo de inestabilidad en curva, pero otra vez los tiempos salieron. A partir de aquí, me di cuenta de que es imprescindible llevar una muy buena coordinación y empuje de brazos para ir con el cuerpo más controlado y que el sistema funcione mejor.

Nuevo cambio a Boston 6 y de nuevo las mismas sensaciones. Más agarre, más sensación de tracción, pero más demanda de esfuerzo.

Llevaba mucho tiempo sin correr más de 40 minutos, por culpa de una sobrecarga en el tensor de la fascia lata, pero como no me molestaba, aproveché para hacer otra tanda de 2×700 con las Nike para tener un dato adicional y que el factor cansancio no perjudicara en la comparación a las Boston.

No miré nada hasta llegar a casa. El resultado fue el siguiente:

En rojo la longitud de zancada de Garmin: que en el Prado, al medir mal el GPS, se queda muy corta. Lo que hago es, asumiendo como buena la medida de la cadencia, calcular una longitud de zancada sabiendo la distancia exacta de cada vuelta (701,8 mm).

El resultado promediado, si cojo promedios de todas, (con 3 tandas de Zoom Fly y 2 de Boston). 3″/km para el mismo pulso, con 2 cm de diferencia de zancada.

Y si cojo promedios quitando la primera tanda de las Zoom Fly porque estaba más fresco: 3,3″/km para el mismo 1 ppm más, con 1 cm de diferencia de zancada (aquí me haría falta algún decimal más)

En las gráficas de pulso se puede ver cómo exceptuando en la última, los inicios son más o menos igual, y según voy avanzando en la tanda la fatiga va haciendo separarse las curvas. Pero el patrón es mismo: en cada serie me sube un poco más el pulso, y parece independiente de la zapatilla.

Llevo algo de tiempo (poco) analizando un poco los resultados de estas métricas que da el Garmin en mis carreras y entrenamientos de series. Teniendo en cuenta que más o menos siempre voy a la misma frecuencia, la más importante en mi opinión porque es la que tiene una mayor correlación con el ritmo de carrera (y además la más entrenable y controlable) es la longitud de zancada.(todo esto, insisto, suponiendo que las métricas del Garmin son lo suficientemente precisas).

Conclusión

Parece claro que la placa de carbono ayuda. La sensación que tengo (y que pretendo comprobar en breve) es que a menos velocidad, se doblará menos, y por lo tanto, la devolución de energía al recuperar su forma será menor, por lo que el “empuje” será menor que esos 3″/km. La verdad es se supone que están diseñadas para correr por debajo de 3’/km, y que 3’20″/km es un ritmo bastante optimista que alcanzo en pocas situaciones, por lo que creo que probar a ritmos más reales (3’35-3’40, de mi media maratón o un ritmo de carrera en distancia olímpica) me dará algo más de visión de si pueden ser útiles o no para mí.

Por otro lado, está claro que tienen una falta de estabilidad: la suela es demasiado estrecha y el balanceo que tienen hacia los lados en curva debido a la flexibilidad de la espuma no ayuda nada. Respecto a si reduce la fatiga o no, con esta prueba no puedo llegar a ninguna conclusión.

En cualquier caso, sólo el hecho de poder llevarlas sin calcetines gracias al “upper” que tiene (con las T7 no puedo pasar de 5km sin calcetines), ya me da unos 20- 25 segundos, que son 2- 2,5 seg/km, en 10km,  motivo por el que decidí llevarlas en Getxo, creo que con buen resultado final. Pero eso ya vendrá en la siguiente entrada.

Las aguas abiertas y yo.

No nos llevamos bien. Me gusta nadar en aguas abiertas, pero termino desesperándome después de cada competición, bien sea triatlón o travesía, año tras año.

Supongo que habré hablado de esto mil veces ya en el blog, pero por más que lo intento, no consigo encontrarle explicación a mi diferencia de rendimiento entre la piscina y las aguas abiertas.

El año pasado, después de hablar con mucha gente, y observarme a mi mismo, llegué a dos conclusiones o motivos:

1) respiración. Aunque parezca mentira, después de todos estos años, sigo sin terminar de echar el aire debajo del agua, salvo en los virajes (pista de por qué se me da bien la piscina de 25)

2) frecuencia de brazada. En general, en aguas abiertas, salvo si vas sólo, es más eficiente el nado con frecuencias altas. Mi tipo de nado, siempre ha sido de frecuencia baja y en cuanto salía de ahí, me ahogaba y bajaba mi rendimiento. Hasta el año pasado, en tantas de 50m, a partir de 72 bpm (36 ciclos) ya iba más lento.

Este año, he estado trabajando ambas cosas: la respiración con algo de concentración y la frecuencia de brazada, tanto preparando las competiciones de natación máster como escaqueándome lo menos posible de las series de palas +pull + la odiada goma en los pies.

Pero han bastado un par de entrenamientos en Landa con boyas con el equipo para ver que algo sigo haciendo mal.

La semana pasada montamos un triángulo de unos 200m al que le dabamos vueltas. Empezaba intentando seguir a Ciro, al principio incluso en paralelo, pero al llegar a la primera boya, él la pasaba más rápido que yo y ya era incapaz de cambiar para intentar cogerle pies… Y si la tanda era de más de 2 ó 3 minutos, terminaba pasándome Ibon, a quien en piscina le saco unos 4 sg/100.

Al llegar a casa analicé las gráficas de frecuencia de brazada (Golden Cheetah) y vi esto (las líneas rojas son mías).

Empezaba todas las series a unas 80 bpm para terminar medio muerto a 74-75. Puede parece poca diferencia, pero creo que cualquiera que haya entrenado con el tempotrainer sabrá que no es así.

Como referencia, 80-82 bpm es la frecuencia que estoy llevando en las series de 50 m en las que simulo ritmos de 200m libres…. Con lo cual, parece lógico pensar que no soy capaz de aguantar más de 2 minutos esa frecuencia, menos si son varias veces seguidas.

Para confirmar esto, miré la misma curva (frecuencia vs tiempo) de un entrenamiento en el pantano, yo solito, en tandas de 125 m, con el ritmo marcado por el tempotrainer. En este caso lo programé inicialmente en 72 bpm para subirlo en la mitad a 75, ver que no me compensaba y volver a 72.

Por último, he mirado el registro de brazadas, pulso y ritmo del triatlón de Vitoria de 2016 donde a pesar de ser una de mis mejores nataciones, al final se me terminó haciendo larga (e Ibon me pasó en una de las boyas intermedias para terminar sacándome algo más de un minuto).

A pesar de que falta el último largo (porque en un golpe alguien le dio al Stop), se ve cómo en el calentón inicial paso de 90 bpm, estoy por encima de 80 durante dos minutos y termino cayendo a 70 a los 5 minutos. Finalmente, el pulso empieza a subir bastante y a dispararse a partir del 12.

La primera conclusión que saco es que no puedo empezar con esas frecuencias, al menos hasta que no lo tenga más controlado. Pero claro, ponte en una línea de salida con 1000 maromos situados a 10 metros por detrás y ponte a deslizar… Como que no. Así que habrá que por un lado encontrar un equilibrio en el ritmo de salidas y practicar, practicar y practicar para que si hay que subir la frecuencia por necesidades del guión no me pase tanta factura.

El pasado fin de semana iba a tener la primera prueba de verdad en la primera travesía de la temporada, pero la MDKSwim se suspendió por mala mar.

Estoy a dos semanas del Campeonato de España Máster de Natación que es en piscina de 50, así que creo que voy aparcar lo de las aguas abiertas hasta julio y centrarme en preparar las pruebas para las que me he apuntado(100, 200, 400 y 800), que la piscina de 50 tampoco es que se me dé nada bien. Tengo todo el verano para seguir practicando.

Análisis de trajes de triatlón y bañadores.

Una de las cosas que he estado haciendo este verano ha sido comprobar y medir en el agua (mientras entrenaba) diferencias de material, pero en este caso no de neoprenos, sino de bañadores y monos de triatlón.

En el caso de los bañadores, el interés surgió tras experimentar una espectacular mejora en mis tiempos de competiciones máster en piscina desde que empecé a usar el Blueseventy Nero14. Tenía curiosidad por saber cuánto de esa mejora se debía al bañador y cuánto a mí, tanto por lo entrenado como por el hecho de aprender a competir en las diferentes distancias, principalmente en el 400.

En el caso de los monos, porque este año hemos cambiado a ORCA en el equipo y desde el primer triatlón pudimos ver que en bici y corriendo el mono se sentía muy bien, pero no habíamos tenido la oportunidad de nadar con él en carrera. Sin embargo, sí iba a ser así en el Campeonato de España de Banyoles en el que tenía previsto participar hasta que surgió mi pubalgia, pero justo en los 200 últimos metros del triatlón de Getxo me enganché con un arbusto y lo desintegré. En el triatlón de Colindres tuve que correr con el antiguo Sural, con la mala suerte de que encima nos llovió bastante en la bici, y entonces sí que pude ver lo que se nota correr con un material hidrófugo o con otro que no lo es.

De ahí que las pruebas que he hecho no se reducen sólo a diferencias en el tiempo de la natación que podían haber sido muy importantes si hubiera competido en Banyoles y que son las que más tiempo me han llevado, sino también de absorción de agua, que pueden tener mucha más influencia en el sector a pie tanto por peso/lastre, como por riesgo de que se te pueda quedar la tripa fría si llevas el mono mojado.

1.- Pruebas de ritmo en piscina.

Las pruebas en piscina han consistido en varios días en los que hacía 4x(5×100), algunos en piscina de 25, otros en piscina de 50 m, saliendo cada 1’45”. Tras algunas pruebas iniciales, me marqué una frecuencia de 66 bpm en el Tempotrainer de Finis que es un ritmo ligero en el que aguanto bastante bien esa distancia, de forma que el traje que me pusiera en último lugar no se viera perjudicado excesivamente por el cansancio.

Como en el caso de los neoprenos, saco los promedios de las 5 series realizadas con cada uno de ellos y también los promedios quitando el primer 100 y los dos primeros 100s, para quitar el “efecto embalamiento inicial”.

Con una frecuencia de brazada constante marcada por el TempoTrainer, pretendo mantener un esfuerzo constante y ver con cuál de los bañadores o trajes se va más rápido. Llevo el HRM-Swim de Garmin para controlar el pulso, y comprobar que no me he acelerado o frenado demás en ninguna de las tandas.

Creo que el objetivo de ir constante está cumplido, ya que la diferencia entre cada uno roza aproximadamente las 2 ppm como máximo. No obstante, en la primera columna de cada tabla indico cuál es el orden en el que me puse cada uno.

Creo que en las tandas con el Turbo, el pulsómetro me ha penalizado un poco porque se me movía por no llevarlo lo suficientemente apretado y por tanto, la diferencia de los monos contra este no es real del todo.

También incluyo las braz. por largo, pero creo que en este caso no aportan demasiado.

Bueno, pues ahí van los datos:

Creo que lo más sencillo es analizar todos los tiempos respecto al Turbo, y a partir de ahí sacar más diferencias.

Se ve que, como era de esperar, lo más rápido es el traje trampa de Xterra. El hecho de ser de Poliuretano hace que, además de no coger agua, aporte una flotabilidad extra. Esta característica es la que hizo que este material se prohibiera tanto por la FINA como en triatlón.

El siguiente en la clasificación sería el Back Zip Pro de Orca, a no más de 0,6 s/100. Un resultados que sinceramente, me sorprendió. Tanto que hice la prueba dos días diferentes. Lo notaba muy bien, pero no me esperaba que fuera tan rápido. En el primero, prácticamente me salieron igual y en el segundo la diferencia fue de esos 0,6-0,7 s, siendo el ORCA el último en ponerme.

El siguiente traje en la clasificación, sería el Front Zip Club de Orca, que está entre 0,5 s y 0,8 s/100 más lento que el tope de gama de Orca.

Tras muchas comparaciones con ORCA Back Zip Pro creo que es bastante claro que el Sural sería 1,5 seg/100 más lento que éste, y por lo tanto unos 2 seg/100 más lento que el Velocity Back y 1seg más lento que el Front Zip Club.

Por último quedaría el Turbo, que sale entre uno y dos segundos más lento que el Sural, pero como he dicho anteriormente, ser creo que me penalizó bastante la cinta.

He dejado para el final el B70 Nero 14. El día de la prueba lo hice una mañana en la exterior de Mendizorrotza, con el agua bastante fresquita, y para la segunda tanda tenía los músculos bastante fríos, por lo que vamos a dejarlo como con interrogantes, y pendiente de repetir.

Si estableciéramos una tabla como resumen, a la que habría que poner unos cuantos asteriscos sería:

2.- Pruebas de absorción de agua.

Como he explicado antes, en estas pruebas se pretende cuantificar la absorción de agua y el secado de un traje. La absorción de agua puede ser importante en una natación sin neopreno por lo que puede influir en la velocidad (como se ve arriba), pero para mí lo es mucho más en la carrera a pie.

El protocolo de la prueba ha sido:

-Peso del bañador o traje en seco

-Inmersión en agua del bañador o traje durante 15 segundos.

-Escurrido sin estrujar durante 30 segundos

-Pesado del bañador

-dejar secar durante 60 minutos al aire (14ºC de temperatura ambiente.

-Pesado del bañador

Las conclusiones son claras. Los tres trajes de material hidrófugo apenas cogen agua (30-40 g) y se secan completamente en una hora. Los trajes no hidrófugos cogen prácticamente el mismo agua que su peso en seco y tras una hora a 15ºC siguen teniendo gran parte de esa agua en su interior.

Como digo siempre, ahora cada uno tendrá que ver si le compensa o no gastarse unos euros más en un material o en otro, pero las mejoras son claras y medibles.

2016-09-18-11-06-54

A petición popular, edito añadiendo el PVP de los productos probados. Tanto el Xterra Velocity como el Sural están actualmente descatalogados.

pvp-trajes

 

Análisis de test de natación de 1000m

Hace poco escribía por aquí que estaba faltando un poco de motivación para entrenar. Me refería sobre todo a algo que me había ocurrido en alguno de los pocos días que había nadado hasta ahora. Notaba que me costaba más de lo habitual terminar los entrenamientos.

Tener el primer triatlón todavía a más de 6 meses vista sin saber siquiera cual va a ser, hace que sea muy difícil que la visualización de esa carrera, el deseo de salir del agua entre los x primeros , sea lo que mueva a tirar, empujar, acabar los entrenamientos.

Normalmente, mi motivación a estas alturas de temporada suelen ser:

– el deber moral de cumplir con el entrenador que me está ayudando,

-la búsqueda de la mejora en sí.

La natación me gusta mucho porque es un deporte muy técnico pero que además exige ciertas habilidades en cuanto a saber llevar ritmos, concentración, fuerza y resistencia aeróbica. Un deporte muy sacrificado, desagradecido para los inconstantes y agradecido para los perseverantes de nivel medio-bajo, en el que no es difícil ver mejoras. Hasta que llegas un punto en el que dejan de producirse…pero ese otro tema.

Como suelo decir mucho parafraseando a Michael McCormack: lo que se mide se puede mejorar. Y como tengo la suerte de tener un Garmin 910xt, que mide casi todo lo medible en la piscina, este año he decidido hacer un test de 1000m cada 4 semanas para:

– ir viendo (midiendo) mi evolución en la piscina mes a mes

-buscar minimizar la diferencia entre mi ritmo de natación en piscina (normalmente tandas más cortas) y en carreras.

-y que esto me sirva de motivación a corto plazo

Este post lo empecé a escribir hace un mes, después del primer test, así que se me han ido acumulando los datos… El primer “test” lo hice en la piscina de 25 del Estadio. Se me olvidó el pulsómetro (fallo gordo) pero después del parón de piscina más largo que he hecho nunca (casi dos meses entre el descanso programado, la conjuntivitis y el golpe en la costilla) y dos o tres entrenamientos tampoco tenía mucha capacidad de hacerlo muy intenso así que salí a (intentar) hacerlo constante, dentro de lo que soy capaz… (ver gráficas abajo).

Resultado: 15:27. A 1:32,9/100. Más de un minuto por encima de mi mejor marca: 14:18 el 06/02/2013. No es que haya hecho muchos test de estos… pero no es casualidad que otra vez salga un PB en febrero, y desde luego, creo que algo falla cuando eso ocurre.

Ayer, 28 de diciembre, hice el segundo test en Mendizorrotza y pese a las trabas del socorrista conseguí grabarme. De momento dejo aquí el vídeo sin editar. El análisis vendrá más adelante.

Resultado: 14:51 a 1:29,1/100.

Pero, ¿dónde está ese minuto de diferencia? ¿Técnica, fuerza, frecuencia?

He sacado varias gráficas de los dos test que he hecho, y mi mejor marca de 2013 como referencia.

Con la ayuda del contador de brazadas del Garmin, y asumiendo que me cuesta tres segundos hacer el viraje y considerando que me deslizo unos 3,5 metros en cada uno, he calculado la frecuencia de brazada real y lo que avanzo con cada brazada.

El resultado total es el siguiente:

Siendo:

– braz: un ciclo de brazadas (dos brazadas), el número que marca el Garmin en Stroke.

– metros/braz: distancia que avanzo con una brazada (movimiento de un brazo)

– brz/min: frecuencia de brazadas (movimiento de un brazo) medida habitualmente con dispositivos como el Tempo Trainer de Finis.

Contrariamente a lo que se podría pensar, este es un claro ejemplo de que no necesariamente más frecuencia de nado es más velocidad. Mientras que de noviembre a diciembre, lo que avanzo por brazada es prácticamente lo mismo, al aumentar la frecuencia de 61 a 67, voy casi 4″/100 más rápido. Pero sin embargo, mi mejor marca la conseguí con una frecuencia de brazada mucho más baja (a pesar de que me salió el pulso más alto).

Por lo tanto, creo que está claro, que el camino de momento, es seguir trabajando la técnica, y por lo que he visto en el vídeo a primera vista, más el empuje que el agarre, y ya llegará el momento de intentar volver a subir la frecuencia. Porque como ya he dicho otras veces, un buen desplazamiento por brazada o eficiencia, o menos número de brazadas por sí sólo, tampoco hace ir más rápido.

 

 

 

 

 

 

Pool-Mate, el reloj-cuentabrazadas. Análisis.

Como supongo que a estas alturas casi todo el mundo sabe, porque no es un producto nuevo, la característica principal del pool-mate es que, mediante un acelerómetro, es capaz de contar las brazadas que haces por largo (las del brazo en el que lo llevas) y el número de largos que haces. Para ello, previamente hay que introducir la longitud de la piscina y el brazo en el que llevas el reloj.
A partir de ahí, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada.
Es un reloj sorprendentemente pequeño (comparado con el de swimsense de Finis parece de juguete). Es muy sencillo de manejar, ya que durante el entrenamiento, sólo se usa un botón, el start/stop, aunque esto tiene sus limitaciones.

 

Es importante resaltar que NO guarda el tiempo de cada largo. Por lo tanto, si hago un 500, me sale el tiempo del 500, pero no el de cada 25, y el número de brazadas/largo que me sale es el promedio del 500.

 

Ejemplo de ejercicio:

500m + 30 segundos de recuperación+5×200 (rec25”).

Para comenzar, le doy al start/stop y a nadar. No hay que hacer nada más.

Al finalizar el 500, le doy al start/stop y se pone en modo de pausa. Tienes unos tres segundos para ver el tiempo que has hecho y luego pasa al modo  de pausa, en el que se ve el tiempo que llevas de recuperación, algo que considero muy útil.

Cuando llega a 30”, le vuelvo a dar al start/stop.

Hago mi primer 200, y al terminar start/stop. Entra en el modo de pausa, espero a que llegue a 25”, y otra vez start/stop… Así hasta llegar al 5º. Para terminar la sesión: mantengo pulsado el start/stop 2 segundos.

 

Datos

El ejercicio completo se guarda en un “log”, que contiene los 6 “sets”, (1×500+5×200). El tiempo de las recuperaciones no se guarda.
Como he dicho al principio, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada. También da el número de calorías consumidas, pero esto me importa poco.

O sea, que de set/serie/tanda tengo:

– el tiempo total de la serie. Esto lo da cualquier reloj

ritmo medio de la serie (tiempo/100m). No es demasiado complicado de calcular de cabeza.

– promedio de brazadas de cada serie.

– metros totales y de cada set.

El PoolMate indica los metros llevas que en cada set, pero los números son demasiado pequeños para verlos en un viraje.

– índice de eficiencia de cada serie.

calculado como la suma del tiempo en segundos de cada 25m + el número de brazadas promedio/25m de un brazo.

De esta forma, si suponemos que en un 50 hago 18 brazadas en 42 segundos (eficiencia: 9+21=30), hay tres maneras de mejorar la eficiencia:

-hacer menos tiempo, con el mismo número de brazadas. (mis 18 brazadas son más eficientes, ej: 9+20=29)

-hacer el mismo tiempo con menor número de brazadas. (ej: 8+21=29)

-hacer menos tiempo y menos número de brazadas.(ésta es la buenísima: ej  8+ 20=28).

 

Análisis Personal.

Echo de menos que guarde el número de brazadas en cada largo, no sólo el promedio, de forma que se viera que en una serie larga empiezo a 16 brazadas y termino en 20….

También estaría bien que guardara el tiempo de cada largo, (de cada 100m ya sería la leche), pero entiendo que serían demasiados datos (en un 1500 serían 60 nada menos). Pero bueno, para eso ya tengo el sportcount, al que le doy cada 100m, y así me sirve para llevar la cuenta. A esto le añado el pulsómetro y la cinta en el bordillo y ya tengo la relojería acuática al completo.

En principio, la utilidad que le veo ahora mismo para mí, es la de un indicador para reducir el número de brazadas. Al contar sólo las de un brazo, para cuantificar una mejora, realmente tengo que reducir 2 brazadas por largo. Que en 25 metros me parecen muchas… Pero bueno.

En por ejemplo, un 20×100, sí que me valdría y sería muy útil, para ver tendencias a lo largo del bloque.

Ya he visto que con palas hago 2 brazadas menos en cada 25 que sin palas. No sé cómo es de normal esto. Supongo que bastante, pero indica que mi mano no coge bien el agua. Óscar Abad me ha dicho un montón de veces por qué es, pero no consigo solucionarlo.

Y que en una serie de 200, en la primera también hago 2 brazadas menos que en las siguientes. O sea, que cuando me canso, baja mi eficiencia.

Son cosas que ya intuía, pero ahora ya lo tengo cuantificado y espero poder ver que lo mejoro según avanza la temporada.

¿Y no tendrías que aumentar la frecuencia de nado? Pues puede ser, porque según la tabla de swimsmooth estoy en la zona de bajas frecuencias, pero creo que para mejorar, primero tengo que hacer que mi brazada sea buena, eficiente, que coja y mueva agua… Y luego ya le daremos más rápido a los brazos.

Un pequeño ejemplo de lo que digo: Voy a compararme con el campeón del mundo de 1500, Sun Yang. Su ritmo de crucero, frente a un 50 mío en A2, y mi ritmo crucero “fuerte”.

 

 

distancia tiempo (s) n brazadas m/brazada effic braz/min
Sun

1500

29 28 1,79 21,5

58

Diego

50

42 40 1,25 31

57

500 45 40 1,25 32,5

53

 

Es evidente que la diferencia no está en la frecuencia, si no en la eficiencia de la brazada, debido a nuestras “diferentes” técnicas. Así que, a seguir insistiendo.