Test de 1 hora en bicicleta. Determinación de FTP. Actualización 2015.

Como ya escribí en un artículo el año pasado que me llevó bastante tiempo, en lo que se refiere a determinación del umbral en la bicicleta, FTP, definido como potencia máxima que se es capaz de desarrollar en una hora, llegué a una conclusión:

 1.- Es mucho mejor tener un dato de una hora en condiciones parecidas a las de carrera (llano o con repechos,) que otro de 20 minutos (en subida continua, condición que nunca vas a tener en carrera), al que aplicarle un factor (0.9 o 0.95 según autores, casi nada la diferencia) que no se ajustaba a lo que conseguía en carreras.

 2.- Mucho más valioso que el resultado de los test es la base de datos personal de cada uno obtenida a partir de datos de  carreras y de muchos días de entrenamientos de series.

 Dicho lo cual, este año no he hecho test de 20 minutos y cuando me he encontrado con fuerzas de afrontar el test de 1 hora (que no es fácil) me he lanzado a por él.

 Como ya puse en Twitter, cualquier ayuda psicológica es buena para afrontarlo. En mi caso, recurro a dos de las cosas que más me gustan: el material y los piques.

 Así que monté de nuevo todo mi arsenal aerodinámico: cabra, casco aero, rueda de 90 delante y Laminar Cover atrás y me lancé a por uno de los Stravas más bonitos de Álava y menos dependientes del viento: Pantano desde Ilarraza, en poder de Raúl Sutil.

 Intentar rebajar 3 minutos de diferencia respecto a mi mejor marca del año pasado, eran una auténtica barbaridad, pero en 2014 lo hice con viento sur, lo que me penalizó bastante en la parte final y esperaba que con algo de viento norte pudiera mejorarlo (independientemente de la mejora de watios, que tampoco esperaba que fuera muy grande).

 Así que el objetivo era 277-285 y 49 minutos. Pequeño detalle: 49 minutos no son 60, así que había que alargar otros 11 minutos. Con lo cual, los 49 no podían ser a muerte, pero casi.

Con un dolor de piernas horrible desde el principio, debido a unas agujetas por series en el Prado dos días antes y una agonía difícil de describir a pesar de que el pulso se quedó bastante lejos de lo que suelo sacar en estos esfuerzos el Resultado final fue:

1HORA

 Comparándolo con el test del año pasado:

 1HORACOMPARACION

2015 2014 Dif
Potencia Promedio 290 275 5,5%
Potencia Normalizada 296 285 3,9%
Pulso 164 170 -3,5%
Cadencia 94 91
Velociddad 39,8 37,9

 

 Así que a pesar de que me quedé sin KOM, ni creo que pueda superarlo nunca en solitario (me hacen falta 330w aproximadamente) muy contento porque he mejorado mi FTP en casi un 4%, con menos y pulso y menos kilómetros que el año pasado.

 Ahora, a ver qué pasa en las carreras.

Más de FTP. Test en llano y acoplado, de 1 hora.

Otro articulillo que tenía pendiente desde hace más de un mes, pero no había tenido tiempo de escribir y sobre todo de recopilar algunos datos para ilustrarlo algo mejor y que no sea una sucesión de dogmas de fe.

Llevaba mucho tiempo, años, queriendo hacer un test de 1 hora a tope con la cabra en llano. Todos los años hago un test (por lo menos) de 20 minutos en subida del 3-4%, que en los últimos años ya era siempre en Arlabán. Como ya he explicado varias veces, ese test de 20 minutos sirve, en teoría, para obtener tu FTP, (Functional Thresold Power o Potencia Umbral Máxima), que se define como la potencia que eres capaz de mantener durante una hora, a través de un coeficiente de reducción, que habitualmente es de 0.95.

Es decir, si en Arlabán (pendiente de 4%) hago 340 w en 20 minutos, mi FTP es de 323 w. Siempre me ha parecido que ese coeficiente da valores demasiado altos, por lo menos a la hora de extrapolarlo a entrenamientos y carreras en llano y acopado.

En un par de ocasiones he tenido la oportunidad de subir a Tudons desde Ortxeta, cuando hemos estado en Benidorm. Es un puerto perfecto para hacer este test de una hora, tanto por longitud como por pendiente, no demasiado pronunciada y bastante constante. Entonces los valores que obtenía si concordaban bien con ese 0.95.

Pero luego llegaban las carreras, y siempre estaba por debajo de lo que supuestamente había que hacer en cada distancia. Tabla extraída del libro Racing and Training with a Power Meter.

 

 

Entonces intentaba hacer la cuenta inversa… a partir de los datos de carreras, intentar aplicando los porcentajes de la tabla sacar mi FTP… En fin, para volverse loco. La conclusión que sacaba era que o no apretaba lo suficiente en las carreras (tampoco me creo que en una carrera puedas hacer el 100% de tu FTP, ni tomando el valor de Potencia Normalizada, porque entonces no podrías correr), o que el coeficiente de 0.95, por lo menos a mí, se me queda demasiado grande.

FTP

Por fin, un fin de semana de febrero de este año, aprovechando que tenía que estar por narices a las 11 en casa, encontré un momento o excusa perfecta para intentar un test de 1 hora en llano. Así que me busqué una motivación buena: el tramo de Strava de la vuelta al pantano de Ullibarri, tapas, rueda delantera de 90, casco aero y me lancé a por esa hora a muerte. No voy a entrar a describir la agonía del test, pero creo que poco o muy poco me dejé en la reserva.

Los datos en resumen son: 277w/285np/170 ppm, en un test bastante constante.

 

 

Esto supone que si cojo los datos medios y los comparo con mi FTP obtenido a partir del test de 20 minutos: 323/277 = 18% menos.

Si en lugar de los medios, cojo los datos normalizados: 323/286= 14% menos que en subida.

En un pequeño debate que se abrió en twitter relacionado con esto, Jaime Menéndez de Luarca, me decía que la diferencia era demasiada, y que no debería pasar de un 5%. Puede ser. Pero es mi diferencia. ¿Que se puede reducir trabajando en esa posición, a esa intensidad y en esa duración de esfuerzo? También puede ser. Pero es mi diferencia. También hay gente que dice que tiene que salir un 0%, pero desde mi punto de vista, eso no es posible una vez que ya la posición, el movimiento de la bici si te pones de pie y por lo tanto la forma de introducir la fuerza es diferente.

Si cogiera 286 (siempre he tenido querencia por la Potencia Normalizada) como mi dato de FTP, por ejemplo en un MD debería hacer entre 229 w (286*0.8) y 243w (286*0.85).

Creo que esto se acerca algo más a lo que puedo hacer (233 el año pasado en Arenales) en un estado de forma parecido al que tengo ahora.

Mi conclusión por lo tanto en lo que a la obtención del valor de FTP a partir de un test de 20 minutos en subida, es que el coeficiente de 0.95 es demasiado alto para luego extrapolarlo a carreras en las que no hay subida y además vas acoplado.

En cualquier caso y como resumen final, yo soy mucho más partidario de tener una buena base de datos de potencia propia  obtenidos en series de diferentes duraciones: 10, 15, 20, 30 minutos (por supuesto teniendo en cuenta el pulso y cómo baja en las recuperaciones)… , ver cómo evolucionan según avanza la temporada y relacionarlos con lo que se ha obtenido en carreras en esa temporada. Por ejemplo, si en 2012 hacía dos series de 30 minutos a 250w/155ppm, y ese año hice en Zarautz 230 w medios/157ppm, si éste año quisiera rondar los 240w, sé que en 30 minutos tendría que ir por lo menos a 260w con el mismo nivel de esfuerzo (en mi caso, pulso). Son datos orientativos y que habría que comparar con más días, más series,… pero lo que quiero decir es que son mucho más representativo los datos del día a día en un tipo de situación mucho más parecido al de carrera, que lo que hagas en test “a muerte”, en condiciones muy diferentes (de tiempo, perfil, posición, etc) y además aplicando un coeficiente que puede que no se adapte para nada a tus características.

Test de 20 minutos en Arlabán. Enero de 2014.

El domingo pasado, aprovechando la pequeña ventana de buen tiempo que tuvimos y que Ibon tenía que hacer test de FTP, nos fuimos a Arlabán (ubicación perfecta de 7 km al 4% constantes) a machacarnos al límite durante 20 minutos, algo que siempre hago un poco mejor si tengo alguien que anda más que yo para picarme con él.

El resultado del test fue bueno. Principalmente porque a pesar de ir con la cabra, mejoré en 4 watios el resultado del año pasado. Esto en sí no quiere decir gran cosa. Tan sólo es 1%, pero estoy contento por cómo lo conseguí. A pesar de que el año paso fui con la G5 (y también es cierto que llevaba un mes menos de entrenamiento), esta vez con la BLUE he terminado más contento, por varios motivos:

  • No he empeorado ha pesar de las dificultades de este año, y parece que sigo en línea ascendente (aunque ya casi en asíntota horizontal). Unos links de resultados de otros años para animarme (julio 2009,noviembre 2009, mayo 2010.)
  • respecto al resultado, está bastante claro que por lo menos lo he hecho más constante que otras veces,
  • el pulso me ha salido más bajo
  • y la nueva altura del sillín en la cabra (más bajo) no me penaliza subiendo.

Para ver la diferencia entre ambas, pongo las gráficas de ambos años: en amarillo la del año pasado y en rojo la de este año. Se puede ver cómo el pulso máximo aparece en el minuto 8. En 2014 hasta el final va en progresión, pero sin pasar de 177 ppm. Esto quiere decir que el esfuerzo no fue máximo, lo que es negativo en sí mismo.

Lo mismo se puede ver dividiendo el test en dos parciales de 10 minutos.

Potencia

Pulso

Fecha

Media

0-10 min

10-20 min

Media

0-10 min

10-20 min

nov-12

336

358

314

170

167

172

ene-14

340

345

335

166

161

173

Y finalmente, así quedarían mis zona de entrenamientos según Coggan y aplicando un 0.95 para obtener el FTP.

Zona

Rango (%)

Rango (%)

min

max

min

max

Anaerobic Capacity

Z6

120%

363

Aerobic Power

Z5

105%

120%

318

363

Threshold

Z4

90%

104%

272

314

Tempo

Z3

75%

89%

227

269

Endurance

Z2

56%

74%

169

224

Active Recovery

Z1

55%

166

Pues nada, a seguir entrenando. De momento no vamos mal.

Potencia Normalizada.

Con la entrada de otro ingeniero en la grupeta este año y además recién incorporado al entrenamiento por potencia, últimamente hemos tenido bastante charlas de porcentajes de FTP, zonas de entrenamiento, potencias normalizadas, con ceros sin ceros. Por lo general, me parece que hay bastante confusión respecto a algunos conceptos que no son nada complicados si se entiende de dónde vienen. Creo que una explicación gráfica de todo esto puede ser interesante.

Qué es la potencia normalizada.
Cuando empezaba con esto hace unos años escribía algo sobre ello, (En busca de mi FTP con algunos errores, o por lo menos cosas que ahora no diría).
La potencia normalizada es un valor que se obtiene aplicando un promedio móvil al registro de datos de potencia de un entrenamiento. O sea, un promedio de todos los datos, pero suavizando la curva, es decir, dando menos importancia a los picos que pueden aparecer, tanto por la parte de arriba, (arreones), como por abajo abajo (ratos sin pedalear).

Hay muchas formas de suavizar curvas, pero el algoritmo que más extendido está en este caso y con el que se calcula en los programas de análisis de entrenamiento por potencia (WKO+, PowerAgent, GoldenCheetah) y ya aparece en tiempo real en dispositivos como el Garmin 500, Garmin 910 y Joule, es el propuesto y registrado por Andrew Coggan, que entre otras cosas es autor del libro “Training and Racing with a Powermeter”.

Cómo se calcula:

  1. Se toma el promedio móvil de watios cada 30s.  Esto hacer el promedio de los 30 primeros registros (del 1 al 30), luego del 2 al 32s… etc.
  2. Se eleva cada promedio a la cuarta potencia.
  3. Se hace un promedio de los valores obtenidos en el paso anterior
  4. Se hace la raíz cuarta del valor obtenido en el paso 3.

Así que la potencia normalizada, NO es el promedio de datos sin contar los ceros. Puede llegar a parecerse, sobre todo si no hay arreones, pero no lo es.

Ejemplos.

Para ver cómo varía la relación entre las distintas formas de calcular el valor de la potencia en función del tipo de carrera he cogido 3 completamente diferentes: Lekeitio, Zarautz y el Mundial de Vitoria.

He dibujado una potencia suavizada en cada instante de tiempo. No es exactamente la potencia normalizada en cada instante de tiempo (tal como está definida lo único que da es un valor para todo el intervalo), pero para hacernos una idea creo vale.
Se representan los watios medidos cada segundo (que es como tengo yo configurado mi cervo) y la Potencia suavizada.

En la tabla se resumen los datos de Potencia Promedio (con ceros) , Potencia Promedio sin ceros y Potencia Normalizada.

Potencia Promedio Potencia sin ceros Potencia Normalizada
Lekeitio 259 287 301
Zarautz 231 243 254
Vitoria 222 224 230

Se puede ver cómo :

– en Vitoria, con una carrera llana, sin puertos ni ascensiones ni descensos prolongados, el valor de la normalizada, se acerca a la de sin ceros.

– en Zarautz, con Meagas dos veces, Orio por dos lados y Aia… la diferencia entre el promedio y la normalizada aumenta.

– en Lekeitio, con Milloi, grupos, etc, no tiene nada que ver un valor con el otro.

Utilidad de la potencia normalizada.

Según la bibliografía especializada, el esfuerzo está mucho mejor representado por el valor de la potencia normalizada que la del promedio. Volviendo a los ejemplos: En Lekeitio “sólo”  hice 259w promedios frente  a los 231 de Zarautz (+12%) o los 222 de Vitoria (+16%) a pesar de que la duración del esfuerzo fue mucho menor y mi sensación de fatiga bastane mayor que esos porcentajes.

Pero si nos fijamos en la normalizada, vemos que en Lekeitio con 301, hice un 18% más que en Zarautz y un 31% más que en Vitoria. También se ve que hay más diferencia entre Zarautz y Vitoria que si considero la promedio (un 10% más en lugar de un 4%). Parece que tiene todo más sentido, ¿no?

Por lo tanto, parece claro que habría que hacerle más caso a la normalizada que a la promedio. Y la consecuencia directa de todo esto es que si vamos a ir a una carrera a competir por watios, el objetivo que deberíamos marcarnos sería el de un valor de potencia normalizada y no el de un valor promedio. Así que si vamos a aplicar un % del FTP (75%, 80%, 85%, el valor que apliquemos a cada carrera merece otra entrada independiente en el blog) debería ser para obtener un valor objetivo de normalizada. Si nuestro dispositivo no marca el valor normalizado, y sólo marca el promedio, deberíamos saber la diferencia aproximada que suele haber entre un valor y otro en función del tipo de carrera, recorrido, etc.

Por ejemplo: en Zarautz quería ir a por 240w, promedio. En las dos primeras horas iba según lo previsto (con el calentón de siempre en la primera vuelta), pero cuando llegaron Orio y Aia, la potencia promedio empezaró a bajar, a pesar de que no tenía la sensación de ir levantando el pie… si me hubiera obcecado en mantener esos watios promedios, probablemente los normalizados que no bajaron tanto en ese rato, habrían estado demasiado arriba y probablemente habría petado corriendo.

Km

Promedio

Normalizada

0-30

254

266

30-60

235

250

60-82

202

244

 

test de FTP

La primera medida para cambiar definitivamente el chip de LD a carreras de corta, ha sido volver a la bici de carretera.
La segunda, hacer un test de FTP, en Zaldiaran.
Tras un calentamiento (más bien calentón) de media hora a 186 w, he empezado la subida. Esta vez sólo, sin referencias… Pegaba bastante viento lateral, así que el calentón en la recta de Berrosteguieta ha sido de los buenos, 5 primeros minutos a 323w. Era más o menos lo que pretendía que me saliera, así que no he levantado el pie, aunque veía claro que no iba a ser capaz de aguantar. Los 12 primeros minutos he aguantado en 315 watios, pero luego me he hundido, que ha coincidido cuando he llegado a 179 ppm. Entonces, ya he bajado a 172 w para hacer lo que quedaba a sólo 270 w.
Resultado final: 304w ->FTP:274w. Más o menos como siempre.

Zaldiaran mayo 2010
Después he acompañado un rato a Borja, hasta Salvatierra,. En una de sus series de 15 minutos el con cabra y tapa: 264w. Yo con bici de carretera y Scirocco delantera, y A RUEDA!!, 273W. O sea, que definitivamente mi PT no marca de menos, y que lo del material “algo” influye. Algo más de un 35%, que es lo que tengo estimado que se ahorra yendo a rueda.

Luego me he ido sólo desde Agurain, con el viento en contra… Para totalizar 3horas a 202 w… Algo que no debería haber hecho en una semana de recuperación, pero bueno, ahí está. El mejor entreno largo (en watios medios) de la temporada.