Ajuste posición en la Blue con la ayuda de Calibix.

Los que me siguen o me conocen saben que soy un apasionado de los bikefitting o más bien de la importancia de la posición en la bicicleta por dos motivos:

  • por la elevada contribución de la posición del ciclista a la resistencia aerodinámica,
  • por mi obsesión por la búsqueda de la máxima eficiencia posible.

De hecho hay una categoría en el blogroll de este blog sólo para este tema. Pero supongo que la mayoría también saben que nunca había pasado por las manos de un biomécanico. Los motivos son variados:

  • no me gusta pagar por algo que me gusta hacer a mí, uno de los motivos por el que me sigo autoentrenando.
  • considero que un biomecánico puede orientar, pero siempre es uno mismo el que siente sus piernas y el que tiene que tener la última palabra.
  • Tanto los nuevos sistemas de biketting dinámicos como el ojo de los biomecánicos, te dan un rango de ángulos donde puedes estar, pero al final no te pueden dar la precisión de 3-4 mm en la posición del sillín, que para mí es fundamental es donde cada uno debe decidir.
  • no conozco ningún biomecánico ni sistema que haga pruebas de watios, pulso o ácido láctico para medir si los cambios son para bien o no, ni mucho menos de evaluación de ganancia de aerodinámica.
  • he visto (con demasiada frecuencia) posiciones malísimas tras pasar por consultas de más de 120€/ajuste.

Sin embargo, en diciembre me surgió la posibilidad de colaborar con el proyecto Calibix. Se trata de un sistema de ajuste de la posición en la bicicleta en función de varias mediciones antropométricas realizadas sobre el ciclista y basado en una muy amplia base de datos de ajustes realizados. El sistema ya estaba bastante maduro para posiciones de carretera, y utilizado entre otros por Markel Irizar, cuya Trek estaba por allí, pero estaba un poco más verde para cabras.

La altura del sillín ya la tenían programada con su sistema, pero les faltaban algunas mediciones de ángulos y distancias del manillar respecto al eje de pedalier. Como les hacía falta alguien alto con una cabra, y fruto de un par de casualidades, se me presentó la oportunidad y me fui a Oñati con mi Blue y Patricia embarazada a una semana de salir de cuentas por si acaso, tras hablar con José Luis Fernández, responsable del proyecto.

Se trataba de que ellos midieran lo que yo llevaba (que se parecía bastante a esto, pero no del todo: Blue Trad SL 2012 (III). Ajustes.) y a partir de ahí, me propusieran alguna modificación de mi postura si lo veían necesario. Sinceramente, yo iba bastante convencido de que no iba a tocar nada, pero todo cambió en cuanto nada más empezar, vimos que el sillín estaba 6.5º inclinado para abajo, lo que me hacía escurrirme algo para adelante. En parte ya lo sabía, pero como no me gusta mucho el sistema de ajuste del sillín de la Blue, y mucho menos me gusta tocarlo, lo había dejado así. Pero como estaba claro que así no podía seguir, levantamos la punta (no sin esfuerzo de varios allí presentes para mover el tornillo que queda entre los raíles del Adamo) hasta dejarlo con una inclinación de 1.5ºC. Levantar 5º el sillín, puede parecer una tontería, pero si lo haces respecto a un eje de unos 170 mm, ya es bastante diferencia en altura, así que era el momento que modificar todo.

El sistema lo que hace es colocar el centro del sillín en función de un altura y un ángulo respecto al eje de pedalier. A éste ángulo le llaman ángulo efectivo.

Ángulo efectivo

Me bajaron bastante el sillín (de 829 a 800) medidos desde el centro del eje a este punto del sillín, y lo movimos alrededor de un cm hacia atrás, dejándolo justo en la vertical con el eje de pedalier, con un ángulo efectivo de 79.8, respecto al 81.6º con el que llegué.

IMG-20131130-WA0023

Era el momento de probarlo, como siempre, con watios y pulso. Llevaba un par de entrenamientos de rodillo haciendo 8x(5-1) a 250 w. Es un entrenamiento exigente, no demasiado duro, pero lo suficiente para ver muchas cosas con facilidad.

  • En verde posición original:
  • En rojo posición modificada:

Estaba claro, que algo no funcionaba. Se me cargaban mucho los cuádriceps (normalmente indicativo de que el sillín está muy bajo) pero también me costaba mucho (en pulso) mover los mismo watios.

Tras hacer alguna prueba más en carretera, también a 250w, decidí subir 2 cm el sillín y parecía que la cosa iba mejor. Le llamé a José Luis y me confirmó que había habido un problema con la calibración del sistema de medición de entrepierna. Cosas típicas de los desarrollos de proyectos. De esto se bastante. Así que cogí de nuevo la bici y a Oñate.

Esta vez ya no hubo que tocar nada. La altura de sillín que me correspondía era de 811 mm. Yo llevaba 820 mm midiendo hasta el centro del sillín, pero si medía al punto en el que voy sentado cuando voy acoplado, era exactamente de 811 mm.


Ángulo real de pedaleo.

También me dijeron que tenía margen para bajar el manillar. Les expliqué el motivo por el cual llevaba todas las arandelas puestas y las dos pletinas por debajo del manillar desde Abu Dhabi, que no es otro que mis problemas de psoas y que el año pasado me centré LD. Ahora, con carreras más cortas a la vista y el sillín más bajo, creo que puedo permitir bajar un poco el manillar. De momento, le he quitado una arandela de 0,5 y las dos pletinas de debajo del apoyacodos. Con esta última configuración, volví a repetir el 8x(5-1).

  • En verde posición original:
  • En azul posición definitiva:

Posición inicial

Posición final

Potencia (w)

ppm

Poten. Rec (w)

Potencia (w)

ppm

Poten. Rec (w)

1

223

133

171

239

148

172

2

235

142

128

249

146

179

3

232

143

125

249

148

177

4

232

144

136

251

150

174

5

233

147

121

255

150

162

6

249

151

132

253

150

174

7

248

152

109

249

151

181

8

255

153

250

151

Los datos no son fáciles de comparar porque con la posición original, al principio del entrenamiento me costaba llegar a a 250w. Sin embargo, con la posición modificada me salen 10 watios más de media (incluidas las recuperaciones, bastante más altas), con 4 ppm menos. Han pasado dos meses entre una prueba y otra, pero creo que mi estado de forma no ha mejorado tanto como para que ésa sea la causa.

Además de estos datos que aplicarían sobre todo al llaneo, también voy más a gusto subiendo con el sillín un poco más bajo y algo más seguro en las bajadas con el centro de gravedad más retrasado. Por otro lado estaría la aerodinámica. De esto no tengo datos ni los voy a tener, pero la posición es más compacta y voy más bajo, así que creo que irá mejor, a falta de un último detalle que se está haciendo de rogar (Sergi!!!)

Para terminar, y como curiosidad más que nada, un vídeo con la posición antes de quitar las pletinas de debajo de los apoyacodos con la medición de los ángulos.

 

Mesociclo 3. A media jornada.

Sin casi darme cuenta, ya he terminado el tercer mesociclo de esta temporada. El primero entero con Adrián con nosotros, pero con “truco”, porque entre las vacaciones de Navidad y el permiso de paternidad que me he repartido como he podido o me han dejado, he tenido bastante más tiempo de lo normal, y hasta he doblado 5 días!!

En general ha sido un mes de búsqueda de huecos, de piscinas y horarios en los que hacía mucho que no nadaba y con bastante buen tiempo para ser diciembre/enero. Así que sólo un día de descanso total, que ha sido en la semana de descarga. Bien!!, por ser sólo uno porque no he necesitado más y bien por no haberme cebado en la semana de descarga y cumplir la “planificación”.

Los volúmenes siguen sin ser grandes. Nadando sigo sin pasar de 3000-3200, pero me he centrado bastante en corregir los defectos que vi el día 2 de enero con Oscar y que me han agobiado bastante, pero con la ayuda de un par de accesorios de Finis (sí todavía me faltaban la tuba y las palas de dedos) creo que he mejorado bastante el agarre.

En bici, como ha hecho muchos días de viento que hacía muy peligroso salir con la bici de carretera, he hecho bastante BTT. Cada vez me encuentro más seguro con ella, subo y bajo zonas que al principio no podía o no me atrevía y aunque no me libro de alguna caída cada día, estoy muy contento. Sólo he hecho rodillo un día (rodillo sólo cuando no queda más remedio) y ya he sumado dos o tres días de 3 horas con la cabra, sin demasiada intensidad, pero llegando muy entero a casa. Sigo afinando cosas en la posición de la bici, pero ya cada vez queda menos margen de maniobra y enseguida daré este tema por zanjado.

Y en la carrera a pie, definitivamente ya corro sin problemas. Contento con mi ritmo en la San Silvestre y mi 6×1000 previo, no lo estoy tanto con mis sensaciones en los entrenamientos. No sé si porque no acabo de cogerle el punto a las Kinvara o porque no estoy estirando nada y tengo los isquios bastante tiesos, pero no me noto nada fluido. Esto me preocupa menos. El margen de mejora creo que es pequeño, y sin maratón de por medio este año, es algo que de momento no me corre demasiada prisa.

Mesociclo

1

2

3

 
Natación

20800

21850

34700

m

Ciclismo  

16

19,25

23,3

h

 

BTT

11

7

10

h

Rodillo

4

5

0,8

h

Carretera

7,25

12,5

 

Spinning

1

 

 

h

Carrera a pie

20

30

87

km

El objetivo para el siguiente mesociclo es encontrar los huecos para poder entrenar con jornada partida + Adrián y empezar a meter intensidad de verdad en la Blue, que es donde tengo que mejorar de verdad, así que la bici de montaña quedará aparcada para utilizarla sólo los días que bien el viento, la niebla, el frío o la lluvia no dejen salir a la carretera (que no serán pocos).

Blue Triad SL 2012 LE (IV). Análisis y detalles.

Último capítulo dedicado a la BLUE TRIAD SL. Tras la elección, la talla y los ajustes de posición, he dejado para el final lo más importante: cómo me ha ayudado a mejorar mi rendimiento, medido, como siempre, en watios y pulso.

Hace unos meses, publiqué unos datos de cómo habían variado los watios que era capaz de meter en una salida larga en función del pulso al cambiar la posición en la Razesa de crono levantando bastante el manillar. Es decir, de cómo de fácil era capaz de meter watios con menos esfuerzo. Ahora a esa tabla le he añadido los datos que he sacado en las salidas largas (más de 2h30) que he hecho con la Blue Triad SL.

La diferencia es notable. Se puede ver cómo con el mismo pulso (esfuerzo) puedo mover aproximadamente 10 watios más. Esto tienes dos causas, aunque es difícil cuantificar cuánto influye cada una:
1) Posición (ir más adelantado)
2) Rigidez del cuadro, que hace que los watios no se pierdan por el camino deformando el cuadro (elásticamente, claro), sino que lleguen íntegramente al buje trasero. Esto se podría medir si tuviera un sensor en las bielas, que estuviera calibrado con el PT, pero como no es el caso, pues nada.

Yo diría (a ojo) que la proporción de lo que contribuyen cada uno de los dos factores en los datos que he medido, es 80% posición, 20% rigidez.  Hay que tener en cuenta, que en la mayor parte de las salidas, son en llano, sin meter mucha fuerza en los pedales. Lo de la rigidez se nota, y mucho, sobre todo al ponerme de pie, subiendo y en arrancadas. El eje no se mueve absolutamente nada, y veo unos picos en el sensor que antes no aparecían. Evidentemente, en una subida, esta proporción cambiaría.

La toma de datos tiene dos limitaciones teóricas:

1) que mi estado de forma también evoluciona según avanza la temporada. Sin embargo, cuando cogí la Blue por primera vez fue a finales de abril (cuando ya estaba bastante fino) y el primer día ya pude ver la diferencia.

2) que no voy el 100% del tiempo acoplado, pero en todos los entrenos intento ir  acoplado el máximo de tiempo. Eso no ha cambiado al cambiar de bici. Tal vez, en la Blue he intentado mantener la posición más, por lo que en principio los datos tendrían que haber salido peor, pulso más alto para la misma potencia, pero no ha sido así.

Por otro lado, tengo serias sospechas de que mi aerodinámica (la del conjunto bici+ciclista, que es la importante) también ha mejorado, pero eso de momento no lo tengo medido, así que por ahora, no digo nada.

Y para terminar, algunas fotos de los detalles de la bici que más me gustan.

Tubos aero, muy afilados. Es una pena que estas formas nunca se aprecien en las fotos de catálogo de cualquier marca.

Vainas trasera muy cerradas y cubriendo el cambio trasero. Un punto muy característico de Blue desde hace años.

Manillar muy limpio y con posibilidad de regulación. El Garmin 910xt, entra perfectamente con el soporte de serie.

Freno trasero escondido. La unión de las vainas con el tubo del sillín, tiene mucho mérito desde el punto de vista de fabricación, y queda muy chulo.

Uno de los puntos que menos me gustaba de la Triad era que el freno delantero quedaba muy expuesto al aire, pero lo solucioné con el Omega Brake. Se trata de un freno desarrollado por Tririg.com. Me pareció currado, ingenioso y me gusta la gente que sin muchos recursos, desarrolla cosas desde el principio, así que lo que me costó el freno me dolió un poco menos de lo habitual.

Tienen publicado hasta datos de túnel de viento realizados por Andrew Coggan. Muy interesante. Si alguien quiere verlo: Estudio de frenos aero. El Omega Brake,  irá montado de serie en la versión SL de la Blue Triad 2013. En algo me he adelantado!:)

Triatlón de MD de Malvasía (Soria) y cambio de postura en la bicicleta. Análisis.

Natación.

No hay mucho de lo que hablar. Los 40000 m que hecho en las últimas 3 semanas surtieron su efecto. Fui bastante cómodo en el pelotón, que era de lo que se trataba.

Ciclismo.
Después de estar una semana cojo después del triatlón de Vitoria por mi dolor en la ingle derecha, decidí que ya era hora de cambiar algo para evitar esos dolores, que con la carga de entrenamiento que se me venía encima, no eran muy recomendables. El problema estaba bastante claro. Con el sillín adelantado todo lo que dan de sí los raíles del Adamo, un ángulo de tija de sillín de 76º y el manillar tan bajo como lo llevaba, el ángulo que tenía entre el fémur y el tronco era demasiado pequeño para lo que mi cuerpo aguanta.

Los cambios introducidos han sido:
-Levantar el sillín.
Empecé con 1,5 cm, pero después de mucho sube y baja, creo que se ha quedado en 1 cm. O sea, 83 cm si sigo la línea de la tija del sillín y 81 cm si mido hasta el punto en donde me siento cuando voy acoplado.

-Adelantar el sillín.
Todo lo que dan de sí los raíles del Adamo Breakaway. 1,5 cm respecto a lo que llevaba.

-Levantar el manillar.
Este probablemente sea el cambio más significativo. Me compré una potencia de ángulo regulable en decathlon y tras hacer varias pruebas, primero lo dejé en nada menos que 40º, y después de Malvasía lo he bajado a 30º.

-Alargar las barras del acople.

Las he sacado todo lo que se pueden, consecuencia de ir casi 1,5cm más adelantado. No sé por qué mis barras son más cortas de lo habitual y las llevo un poco flojas porque están tan sacadas que la abrazadera de la parte trasera del manillar no acaba de apretar la barra. Espero solucionarlo esta tarde en Alsasua.

-Juntar los apoyacodos.
Junto con el anterior, el único cambio que beneficia a la aerodinámica. Tras ver las cronos de Wiggins y salir un par de días con Eneko, los he juntado al máximo. Al principio, me tiraba un poco de hombros, pero ya está solucionado.

Octubre 2010:

Agosto 2011: (no he conseguido nada más nítido y completamente frontal).

 

 

A pesar de la falta de nitidez, creo que la diferencia es más que notable. También se puede ver que es más parecida a lo que se lleva en distancia ironman, salvo excepciones. Potencia y posición

Para verlo de forma más continua: vídeos.

 

Octubre 2010

 

Agosto 2011

*el día después de Malvasía bajé a 30º y puse bielas de175mm en lugar de 172.5 mm, pero de eso todavía no tengo ni vídeo ni fotos.

Tras un mes de entrenamiento y una competición con estos cambios se ha confirmado lo que esperaba: ahora necesito unos 10-15w más para ir a la misma velocidad. He perdido entre un 5 y un 10% del CdA (esta medida la intentaré afinar en el velódromo más adelante), pero como meto los watios más fácil que antes, digamos que con el mismo esfuerzo meto más o menos un 5% más de watios (pena que no me funcionara bien el pulsómetro), me quedo más o menos igual que antes, pero me duele menos el psoas, que era de lo que se trataba.
Esto ya lo había visto en las series de 10 minutos a 250w y en los entrenamientos que he estado haciendo durante el mes de agosto. Lo vi más claro todavía en Malvasía cuando hice los primeros hice los primeros 18 km a 235w, “fácil”, y al final de carrera, con mis datos más altos de watios en 2horas (esto lo saca PowerAgent o WKO+ de forma automática). Se podría pensar que es consecuencia de los entrenamientos. Puede ser, pero es que la diferencia la he notado desde la primera semana de entrenamientos de agosto, cuando llevaba 15 días sin tocar la bici, y en las series de 10 minutos he visto números que no veía desde que las hacía en la bici de carretera.
Otra consecuencia de esto, es que de la noche a la mañana ha cambiado mi FTP Ahora está unos 15 watios más alto, por lo que de cara al Challenge, tengo que cambiar el objetivo de watios. Aunque como ya vengo diciendo repetidamente, no me basaré ni en test de 20 minutos ni en pruebas de 1hora a tope, si no en datos recogidos en entrenamientos y competiciones en esta posiciín. Es decir, desde el 8 de agosto.

 

Carrera a pie.

A pesar de no haberle dedicado mucho tiempo, sigo con la tónica de la temporada. Llego “fresco” a correr, y en Malvasía casi se me hizo corta. Salí a mantener los 4 min/km, en lugar de empezar a 3.45 y acabar medio muerto, y el resultado fue mejor. Lo más positivo de todo fue que no tuve ninguna molestia en el tendón de Aquiles. Llevé las medias de Compressport, y me fueron genial.

Cambio de posición en la cabra.

Tras ver el vídeo del stage en el pantano, y notarme “raro” la última semana, y sobre todo, ayer sábado, he decidido subir el sillín de la cabra 0,5mm, hasta dejarlo en 82 mm. También he aprovechado para adelantarlo todo lo que los raíles del Fizik dan de sí.

Desde que puse el Fizik tri2, a pesar de no haber tocado la tija, me notaba más bajo que con el Fizik Tri. Me di cuenta desde el principio, de que al ser más acolchado, podía bajar algo la altura, pero tampoco le di demasiada importancia.
Por otro lado, estos días me ha dado la sensación de que me cuesta bastante esfuerzo meter watios. Y finalmente y creo que lo más importante, el ángulo del fémur con el tronco creo que se me cerraba demasiado al llevar el pedal al punto más alto, lo que no ayudaba nada a mi psoas.

He intentado hacer el estudio habitual de ángulos, pero la verdad es que la diferencia es prácticamente inapreciable. Tendría que marcarme los puntos de las articulaciones (Con un rotulardor o con una pegatina), pero con el corte de digestión que tuve ayer, no tengo muchas ganas. Así que dejo el vídeo y ya lo haré algo más adelante.

Antes:

Después: Al adelantar el sillín,  se abre el ángulo del fémur con el tronco, pero se vuelve a cerrar al levantarlo.

Posición TT 82 adelantado

Hoy he salido un rato con Borja para probarlo en la carretera, que al final es lo que cuenta, y en principio sí que me notaba mejor, aunque tras pasar la noche vomitando y con diarrea no era el mejor día para sacar conclusiones. Volveré a probar el martes o miércoles, pero casi seguro que así iré a Pálmaces.