Estrategia de potencia en Crono de Bolonia (Zwift)

Tras hacer mi primera contrarreloj en Zwift en el circuito de Bolonia, con 3 km iniciales cuesta abajo y dos kilómetros finales al 8-10%, me propuse intentar entender cómo calcula Zwift la velocidad a la que te lleva en función de tus watios para preparar una estrategia de reparto de potencia óptima.

Como era de esperar, parece que se aplica la ecuación que he explicado repetidamente en este blog:

P= Paero + Prodadura+ Ppendiente;

Los tres sumandos son dependientes de la velocidad, pero no todos los son de la misma forma.

Paero: =0,5 x 1,2 x CdA x V^3,

Prodadura: =m x g x Crr x V

Ppendiente = m x g x pendiente x V

Por lo tanto, para una determinada potencia, se va a una velocidad, en función de:

los siguientes parámetros individuales que se introducen en Zwift

  • M: Peso
  • Estatura: que supongo que se utilizar para calcular de alguna manera el CdA. En mi caso, 188 cm, con la cabra Zwift y las ruedas de Zwift de 50 he calculado que me otorgan una CdA = 0,265, que se parece bastante al mío con ese equipamiento.

Para el CdA, en este caso siempre vas acoplado, no hay interferencia de rebufos con otros particiapantes, por lo tanto, es constante. Irreal, pero constante.

Y otros parámetros que Zwift determina o calcula:

  • Crr: que he supuesto constante 0,006
  • Pendiente: que calcula en función de perfil.

Como ya sabemos, cuando se va en llano y muy rápido, lo más importante es la aerodinámica, mientras que cuando toca subir, lo más importante es el peso. Esta es la distribución de cada sumando en mi primera crono en Bolonia.

Una vez entendido cómo funciona, he realizado algunas distribuciones de potencia a lo largo de los 8 km parar ver las diferencias entre ellas. Lo mismo que hace Best Bike Split, pero en casero.

Manteniendo constante la potencia promedio que mantuve en la primera crono, 304w, la he distribuido de diferentes maneras a lo largo del recorrido.. Son las siguientes:

  1. Distribución de decreciente: más watios en llano (en este caso era más fácil por ser al principio)
  2. Distribución de potencia constante
  3. Meter menos en el llano y más en la subida
  4. Lo mismo que en la anterior pero más exagerado.

Y los resultados son los siguientes:

Conclusión: para una misma potencia promedio, sale mucho más rentable meter los watios en subida que en llano ya que en este caso se está casi el mismo tiempo subiendo que en llano/bajando y la velocidad es más dependiente de la potencia en la potencia de pendiente (lineal) que en la potencia aerodinámica (v^3).

A esta conclusión habría que ponerle una serie de matices, como por ejemplo, que hay que estar bien entrenado para meter 10 minutos a esos 325w a final del esfuerzo, pero si soy capaz, ahorraría 30 segundos respecto a mi primer intento “a lo loco”.

Estos 30 segundos son los mismos que ahorrraía metiendo 10w más de promedio de forma constante, pero parece más fácil llevar una estrategia óptima que mejorar 10w, ¿verdad?

Lo iremos viendo. ¡Ánimo!

Reflexiones y decisiones tras un mes de confinamiento.

A punto de terminar la 4ª semana de confinamiento y tras ver la evolución de todo esto, creo que va siendo hora de escribir algo respecto a todo esto y cómo me influye como triatleta. Una nimiedad dentro de la tragedia que es el número de muertos que ha provocado y va a provocar el enésimo virus “surgido” de Asia. Pero como no nos queda otro remedio que estar entretenidos y buscar cosas positivas a todo esto para que no nos haga más daño del que ya nos va hacer, ahí van.

En primer lugar, creo que la temporada ha terminado ya. Creo que dentro de algunas semanas nos dejarán salir a correr y andar en bici en solitario pero, por ejemplo, no veo nada claro el tema de las piscinas, vestuarios, y otros tipos de aglomeraciones, así como la recuperación del sistema público de salud que nos está salvando de que las consecuencias sean todavía peores.
Se puede estar más o menos de acuerdo con todas las medidas que se han ido tomando ante una situación completamente desconocida, pero no nos queda otra que hacer caso a quien manda y reinventarnos.

Desde el punto de vista deportivo, los triatletas tenemos la ventaja de que tenemos opciones donde elegir. Creo que hay que verlo así. Cuando no pude correr durante 2017 me reconvertí en “nadador” y ahora que sólo se puede hacer rodillo toca hacerse “ciclista virtual”.
Esto, lógicamente, desde el punto de vista de alguien que no concibe la vida sin un punto de competición. No puedo estar un año haciendo deporte-salud, que probablemente sea la opción más lógica en esta situación. Pero no es mi caso.

Así que tras un pasar las dos pasar las primeras semanas con bastante entusiasmo, la tercera lo vi un poco más negro y en esta ya he terminado por decidirme.
El rodillo, y en este caso Zwift, dan una serie de alicientes que pueden hacer todo esto mucho más llevadero. Mi idea general es intentar aprovechar la ocasión para ser mejor ciclista y poder trasladar esta mejora al triatlón en 2021. Volviendo al ejemplo mencionado anteriormente, en 2017 me hice mejor nadador, pero luego no fui mejor nadador de triatlones. Pero aprendí muchísimo, conocí gente estupenda, me lo pasé de maravilla y fui feliz haciéndolo.
No obstante, en este caso, la traslación creo que es más sencilla en términos individuales, es decir, que yo voy a mejorar, pero teniendo en cuenta que todo el mundo va a hacer lo mismo, creo que habrá un aumento general del nivel. Pero como no todo el mundo entrena igual, esta mejora no será uniforme.
Así que el reto está en mejorar, y a poder ser, algo más que la mayoría del resto.
Como siempre, no se trata de meter más horas que nadie, si no de hacerlas bien, mejor, en función de mis necesidades y características y sobre todo, sin lesiones.
Como triatleta de “corta” que me considero, la idea es ser mejor ciclista en esfuerzos de menos de 1 hora. Esto incluye:
-subidas constantes de 20 minutos,
-carreras con drafting de hasta una hora
-cronos de hasta una hora.

Por qué estas tres: Porque son habituales en Zwift, trasladables a un triatlón y son esfuerzos que me gustan y bastante controlables y estudiables.
Pero para mejorar, no se trata de repetir una prueba o carrera tras otra. Hay que ENTRENAR: planificar, dosificar esfuerzos, buscar estímulos para el cuerpo y descansar para asimilarlos. Lo de toda la vida.

Por otro lado, esto me abre las puertas de nuevo al análisis de los entrenamientos, de los test y competiciones, algo que últimamente tenía olvidado. Los ejercicios en el rodillo son mucho más fácilmente analizables por ser un entornos más constantes y controlados. Así que me he vuelto a instalar Golden Cheetah, que en mi opinión es la mejor herramienta de análisis de entrenamientos de ciclismo, y además gratuita.

En estos entrenamientos en rodillo se puede analizar el rendimiento, potencia, cadencia, pulso, etc, y pretendo también sacar conclusiones respecto a entrenamientos y esfuerzos similares al aire libre. Porque por mucho que se diga que deberían ser iguales con una buena ventilación, hidratación, etc, en la práctica no lo son. Es la misma discusión de los watios en subida y los datos en llano. Deberían ser iguales, pero no lo son. 

Pero también hay otra variable que me gusta mucho que es el “pacing”, o la estrategia de reparto de esfuerzo durante la prueba. He calculado que CdA me da Zwift, he visto que usa las mismas ecuaciones que yo para determinar la velocidad en función del peso, la pendiente y el CdA (normal, no hay otras), así que puedo planificar una estrategia de pacing que luego tendré que ver si soy capaz de cumplir. 

3 ejemplos que iré analizando:

-Subida de 20 minutos: Three Sisters 

-Carrera de 20 minutos:

-TT Bolonia:

Creo que todo esto me va a dar mucho juego durante las próximas semanas y voy a aprender bastante. Si tengo tiempo y hay interés, lo compartiré por aquí.


Un abrazo virtual y mucho ánimo a todos. 

Duatlón Valtierra 2020. 3º!!

Cuando en verano decidí dedicar más tiempo de lo habitual a la carrera a pie y no competir en natación en invierno (que no quiere decir que no haya nadado) tenía varios objetivos en la cabeza: 1 era mejorar mi marca en 10km, otro la Media Maratón de Vitoria y otro la San Silvestre de Vitoria (todavía sin crónica). Los 3 conseguidos. El siguiente era el duatlón de Valtierra. Los que me seguís habitualmente, ya sabéis que soy muy fan de las carreras de pueblos. El ambiente es muy especial, el trato que recibes es entre una mezcla de estrella del deporte y miembro de su familia y el pueblo se vuelca con la carrera. Si encima, el pueblo en cuestión es donde has pasado la mayoría de veranos de tu infancia correteando y andando por su calles y caminos en bici, todavía es más especial.

Con el duatlón de Valtierra tengo una relación amor-odio desde  su primera edición. En aquella carrera viví uno de los momentos más bonitos desde que hago triatlón, logrando un segundo puesto por detrás de Ibai Alba. Más tarde, sufrí la otra cara del deporte: En 2014 corrí enfermo y en 2015 pinché en la bajada de la variante cuando iba en el trío de cabeza con bastantes opciones de, al menos, poder luchar por ganar hasta el final.

A partir de ahí, el cambio de fecha de septiembre a febrero, mi pubalgia, etc. no me permitieron volver a correr. Aunque en realidad, no había vuelto a correr un duatlón individual desde aquel septiembre de 2015.

Como digo, el otoño había ido bastante bien. Después de la San Silvestre intenté empezar a meter más días de rodillo mañanero, salir a la carretera de vez en cuando (sacrifando la carrera a pie) y los números de potencia ya iban saliendo. Antes de la carrera hice algunos entrenamientos enfocados a esta carrera, especialmente a la subida de la variante. Los dejo aquí:

Subidas de 4′ a 350w en Estibaliz
Repechos en el Triangle of suffering

Hasta el jueves no miré la lista de inscritos. Salvo 2 o 3 clásicos, no conocía a nadie. Tal era mi grado de despiste en el duatlón que el viernes me enteré de quiénes eran Marcos Yaniz (subcampeón de Espña en 2017!) y Xabier Arteaga, y entonces ya vi que lo máximo a lo que podría optar era al tercer puesto. Empecé a pensar en cómo podía ir la estrategia de carrera. Las carreras dan mil vueltas, aparece gente que no esperabas y nunca sucede lo que tenías previsto. Pero tener 3 o 4 escenarios previstos, te ayuda a pensar mejor cuando estás en carrera en el fragor de la batalla.

Tras un par de días previos con la habitual sensación de cansancio extremo previo a “las grandes citas”, llegó el domingo. Conociendo el terreno (irregular) de la carrera a pie y siendo sólo 5+2,5 km de carrera a pie decidí correr con las Zoomfly Flyknit y ganar en estabilidad.

Como casi siempre que tienes tiempo de sobra, al final casi llegué el último a boxes y con una empanada bastante seria:

Me coloco sin problemas en primera línea, lado derecho para tomar la primera curva por fuera y poder ver al personal.

Yaniz y Arteaga enseguida se ponen en cabeza y yo dejo pasar a gente hasta colocarme aproximadamente en 8ª posición. Hay otro chico que se va con ellos y se distancian. Como decía, siempre aparece alguien que no esperas que corre más…

Bueno, intento centrarme en hacer bien las cosas y esperar acontecimientos, así que tras un primer kilómetro a 3’11” y terminada la recta de cara al viento, paso a encabezar el grupo perseguidor. Me encuentro bien e intento estabilizar el ritmo en 3’20”.

La idea es que no se vayan demasiado los de delante, pero no romper el grupo, de forma que haya alguna mínima opción de acercarnos por si alguno de los 3 flojea en bici. Quedarme sólo en ese momento no me va a llevar a ningún sitio. Tras la primera vuelta, veo que el tercer integrante del grupo cabecero empieza a descolgarse, lo que me da algo de esperanza y más emoción a la carrera.

Así van pasando los kilómetros, manteniendo el ritmo más o menos constante, tirando todo el rato, algo que no me importa, y por lo que veo y me dice Susana tras preguntárselo en la vuelta anterior, hay más gente corriendo por debajo de 3’30 de la que esperaba. Al final nos quedamos Sevillano, Lopez Arbizu, Astiz (a quien no conocía) y yo. En el último kilómetro levanto un poco el pie para llegar con sangre en la cabeza a la T1.

Salto de la rana sin problemas y enseguida nos juntamos los 4 a colaborar.

Por lo que parece, las multitransiciones de las últimas dos semanas en el gimnasio sudando como un cerdo a las 7 de la mañana han dado resultado y siento las piernas bastante mejor de lo que recordaba de otros duatlones. Llega la primera subida y como siempre, el primer repecho, 10%, me cuesta más que al resto, pero recupero bien (3’22” a 330w). Vamos a un ritmo más o menos constante (no veo watios en el 510 pero sí en el 935xt por un problema en las pilas de los pedales que surgió el sábado y todavía no acabo de entender) pero no demasiado fuerte por lo que se ve, y poco a poco se va reintegrando gente en el grupo, lo que hace que el nivel de este vaya subiendo y la situación vaya siendo más peligrosas para mis opciones. La segunda vuelta se sube más despacio. (3’29” a 294w).

Entre los últimos que llegan, parece que hay aficionados a dar palos. Me parece que no tiene demasiado sentido porque el nivel de  la mayoría del grupo es bastante alto, el tramo llano es con viento de cara y no parece que se vaya a llegar demasiado lejos perro intento estar lo más atento posible, sin que eso quiera decir que tenga que saltar a por ellos. Intento mantener la cabeza fría, mantenerme más o menos a mitad de grupo, con margen para poder salir a por el tercero o cuarto que salga.

Al inicio de la tercera vuelta, después de haber sufrido más de la cuenta en la arrancada del último giro de 180º  veo que la cosa se empieza a poner tensa y paso a encabezar el grupo para tener  más margen de maniobra. La situación me recuerda más a una carrera en un velódromo, o el último kilómetro de una escapada en una etapa ciclistas, con todo el mundo con las orejas tiesas, tensando pero sin forzar demasiado, hasta que se produce el ataque que todo el mundo esperaba.

No hay corte, pero por dónde trazo la curva previa a la subida o algo que ya no recuerdo, el caso es que me he quedado el último del grupo en el inicio de la subida y ahora sí que lo voy a pasar realmente mal para no descolgarme. Soy perfectamente consciente de que o aprieto ahora de verdad, o paso de poder quedar entre los 5 primeros a quedar el 30 por pichón.  Son 5′ a 340w desde la primera arrancada, con 2’57” y 342w en la subda, pero consigo reaccionar y acabo enganchando a la altura de las piscinas. Veo que hay algún escarceo por delante , pero ya me pilla demasiado lejos y me limito a remontar a rueda.

Veo a uno con un cambio roto, llegamos al giro de 180 grados y entonces veo a Arteaga corriendo con la bici y las zapatillas en la mano. Ha pinchado creo que en el mismo sitio que lo hice yo en 2015. Me viene aquella imagen a la cabeza, me pongo en su lugar,…. pero esta vez es mi oportunidad. A estas alturas ya se me ha olvidado el parcial a pie que ha hecho Soria y sólo pienso en ganar corriendo a todo el grupo. Al contrario de lo que esperaba, la llegada a la T2 es relativamente tranquila. La gente empieza a quitarse las zapatillas demasiado pronto, paso a encabezar el grupo para evitar problemas, pero entonces ataca Sevillano para entrar el primero. Creo que entro el 8º del grupo. Total: 33’30 a 272/304 y 159 ppm. más o menos, mis número habituales en duatlón sprint.

En la T2 Susana está justo en mi sitio.

Le pregunto si sólo va uno por delante. Me dice que sí, pero según me voy calzando las zapatillas y pasando los segundos, se va creciendo hasta que termina gritándome tanto para que salga rápido que me termina de poner nervioso… pero salgo como un tiro. Tengo por delante a Astiz (que había atacado en la última vuelta y no me había enterado), Sevillano y Roda. Voy progresando bastante bien, hasta adelantar a Sevillano, ponerme tercero y quedarme a una distancia de Astiz que creo que voy a poder recortar.

Pero van pasando los metros y la distancia no reduce. Es más, cuando llego al bucle, Susana me grita (otra vez) que se me están acercando por detrás… Joder. Oigo los pasos detrás de mi pero no quiero girarme. En una curva miro de reojillo y entonces veo a Soria. Joder… que este corre y no me acordaba de él. Tengo que apretar pero estoy al borde de la explosión. Sólo pienso que no quiero volver a quedar 4º. Hago todo lo que puedo, buscar buena propulsión, controlar la respiración, cerrar bien las curvas. Tengo que tomar la curva del Sol sin que me coja y en la recta no creo que le dé tiempo a pasarme…

Y así es, por lo que entro en meta 3º.!!!

 

Estoy destrozado, asfixiado, me tiro al suelo. Veo a Susana como una loca, a mi tía Maria Jesús aplaudiendo, pero me cuesta un buen rato levantarme. Por fin lo hago, y como no podía ser de otra forma, con una sonrisa de oreja a oreja.

Tercero absoluto y primer V1, así que dos veces al podium, al lado de un subcampeón de España y de Nerea Gambra.

 

Conclusión: pues muy contento. Un fin de semana muy bonito en lo personal y con un buen broche en lo deportivo. Creo que estratégicamente hice casi todo bien (cosa que no es muy habitual en mí), por lo menos hasta la última vuelta en bici y competí a todo lo que puedo dar ahora mismo en el mes de febrero. Correr a 3’20 el primer parcial y a 3’18 el segundo, creo que está bastante bien, con media hora a 300w NP, teniendo en cuenta que por ejemplo la San Silvestre la hice a 3’17” (6 km).  Después de la carrera estuve fisgando un poco los tiempos de Eric Soria. 1h11 en Media Maratón en Sagunto hace dos semanas, 32’33” en la San Silvestre Vallecana… Casi mejor no haberlo sabido en la carrera. Creo que correr el último parcial más rápido que el primero, aunque sea más corto, tiene su mérito, pero si él no su hubiera desgastado en bici yendo sólo, no tenía nada que hacer contra él.

El único pero que pondría es que tengo que llegar más concentrado a los momentos claves de la bici y que, pasada una semana, todavía no me noto recuperado del todo. Sin objetivos a menos de 12 semanas, toca empezar a nadar en condiciones y meter bici más en serio, pero sin dejar de correr ni de ir al gimnasio. A ver cómo lo hago :).

Balance 2019

Con la temporada de triatlón más que terminada pero al menos antes de que termine el año, aquí va mi balance de 2019.

Lo más importante de todo, he vuelto a competir en triatlón. No es poco después de un año (2017) a cero por la pubalgia y otro con sólo una competición por problemas vírico-bacterianos.

Creo que no era fácil, pero más o menos he vuelto al nivel que tenía antes de todas estas cosas en 2016. Como todo, hay que contextualizar esta afirmación. 2017 y 2018 son dos temporadas en los que no he estado parado, ni mucho menos, ya que he estado compitiendo en natación máster, pero los años van haciendo daño y se nota. Aparte de lo físico, más importante todavía es lo personal, y según mi vida va evolucionando creo que tengo que ir haciendo adaptaciones para atender lo realmente importante, porque esto no deja de ser un pasatiempo. Importante, sí. Que me da vidilla, pero no más importante que otras cosas. No sé, cosas de sentido común, pero que a veces parece que hay que subrayar cuando veo lo que veo a mi alrededor. En fin, cada uno sabrá.

Esto me ha llevado a casi dejar de entrenar los fines de semana, olvidarme de salidas en bici de más de 3 horas y buscar huecos que hasta ahora eran impensables para mí, como estar subido en el rodillo a las 6:30 de la mañana incluso en verano, estar corriendo en la (hasta hace muy poco odiada) cinta a las 7 o volver de nuevo a nadar también a las 7. También he intentado volver al gimnasio ( de nuevo a la misma hora), aunque con menos constancia de la que pretendía inicialmente.

Esto me ha llevado a poder mantener una media de 7 horas/semana, que es algo menos de lo que hacía antes, pero de forma más constante. Pongo unas cuantas gráficas que por sí mismas me parece que no dicen gran cosa, pero que a la gente le gustan.

Stravistix. Horas totales.

Stravistix. Horas bici.

Training Peaks. Carga de Entrenamiento 2019.

Training Peaks. Horas semanales 2019.

A pesar de que no es ni mucho menos una preparación ” de manual”, sí era consistente, y en general, todo iba muy bien hasta abril, con algunas carreras a pie con buen ritmo y un test de 1 hora en bici con buenos números. La planificación era bastante arriesgada. Llegar con un pico de natación al Campeonato de España de Natación de Fondo en Vitoria y prolongarlo hasta junio-julio. Pero siendo esta competición tan tarde (finales de abril), la bici y la carrera a pie no podían quedar olvidadas.

El Campeonato de Fondo fue bastante bien. No muy brillante, pero al menos mejoré mi MMP de 800 de Badajoz y bajando de 21 minutos (20’53”) en 1500 en piscina de 50. Son marcas que todavía me sorprenden cuando me veo ahora entrenando en la piscina de 50 y que nunca imaginé que podría conseguir antes de empezar a competir en máster, pero que viendo mis tiempos de piscina de 25 me dejan un sabor agridulce. Pero, a este tema ya no le voy a dar más vueltas. Como me dijeron este otoño, igual no es que nade peor en piscina de 50 o en aguas abiertas… Igual es que soy mejor en piscina de 25 (notar la diferencia del enfoque). Mis virajes son bastante feos pero muy eficientes, recupero muy bien en ellos y los esfuerzos de 20 segundos se me dan mucho mejor que los de 40. Y ya está.

Esa misma semana empecé a tener problemas de nuevo con la garganta. Sin placas, pero algo inflamada y algo más débil. Nuevo diagnóstico: faringitis crónica.

Probablemente ahí tuve mi pico de forma y puede que llegara demasiado pronto. A partir de entonces, intenté mantenerlo como pude, pero a esto se unió un problema en el tensor de la fascia lata (debido a un problema con el calzado de calle) que aparecía en cuanto llegaba  a los 25-30 minutos de carrera a pie independientemente del ritmo. Con lo cual, tuve que reducir, aún más, mi volumen de carrera a pie.

Llegaron las competiciones y para empezar, Senpere se suspendió. Como sustitución, a la semana siguiente competí en el olímpico de Aritzaleku. No fue una mala carrera (8º en la general y 2º V1) , pero no supe aprovechar el buen punto de bici que llevaba y corriendo no terminé de hacerlo bien del todo.

En Lekeitio, pasó lo que me suele pasar siempre en esta carrera. Cagada en el agua, oportunidad perdida en la bici y sin mucho margen de reacción corriendo. 39 en la general, 6º V1, pero Campeón de Álava de V1, que era el principal motivo por el que me apunté a esta carrera.

Getxo se me dio bien. Aunque perdí mucho tiempo en las bajada, volví a encontrarme bien en los tres segmentos. 13º en la general y 2º V1. Fue la primera vez en la que sentí que me reencontraba conmigo mismo.

En Tarazona, sin ser una carrera súper-brillante, hice lo que tenía que hacer cuando lo tenía que hacer, y quedé 2º tras un Martínez Jarauta muy superior en la carrera a pie (y que tenía que haber corrido en Élite ;))

A partir de ahí, estuve un par de semanas pensando en si merecía o no la pena estirar la temporada hasta septiembre, porque había algunos números prometedores en los entrenamientos, pero tras tres semanas de 4 horas de entrenamiento y complicaciones logístico-familiares bastante serias,  finalmente decidí echar la persiana y empezar a pensar en la temporada que viene.

Independientemente de lo contento que estoy por estar de nuevo en el juego, (a veces olvidamos demasiado rápido algunas cosas) la sensación final es que como casi siempre, me ha faltado un “algo” en las carreras.  Los números no son malos, pero creo que en todas podría haberlo hecho algo mejor. A veces me dicen que soy bastante auto-exigente. Puede ser, pero creo que bien llevado, es decir, sin que esto te cree ningún tipo de frustración más allá de la mala hostia del momento de la cagada, no es una mala cualidad.

Para 2020, quiero recuperar mi carrera a pie. Sin meter más volumen del que mi cuerpo puede soportar, pero sí más de lo que he hecho en los últimos años, creo que puedo volver a correr como antes.  De momento, las cosas van bien, con una MMP en 10K que estoy convencido de que puedo mejorar y el examen definitivo este domingo en la media maratón de casa.

También quiero seguir jugando al récord de la hora. No tengo intención de intentar batir nada.  Necesitaría alrededor de 320w en una hora en el velódromo adecuado y con las condiciones ambientales adecuadas, por lo que estoy bastante lejos de poder conseguirlo.  Sólo quiero saber hasta dónde podría llegar en esto, con una bici y posición de acuerdo a la reglamentación UCI. Es un entrenamiento muy bueno, estoy aprendiendo bastantes cosas de aerodinámica y me quedan muchísimas cosas por probar.

Con todo esto y por su puesto, el triatlón, descarto volver a competir en natación (este año). El calendario de triatlones ( tal vez algún duatlón) será parecido al de siempre, aunque intentando prestar más atención al descanso, para evitar problemas de salud y llegar con más chispa a las carreras.  Como siempre, me centraré en la distancia olímpica, la más bonita y divertida en mi opinión, (y la que mejor se me da) con y sin drafting, pocos viajes, carreras cercanas y en las que me pueda apuntar con poca antelación para reducir en lo posible el estrés que genera esta tendencia instaurada por las empresas organizadores de tener que apuntarte con una año de antelación a las carreras.

Triatlón de Aritzaleku 2019.

La primera de las pocas balas que tengo para esta temporada iba a gastarla en el triatlón olímpico de Senpere. Sin embargo, un fin de semana de inundaciones y algunos problemas de otro tipo, hicieron que me quedara en casa y me la guardara para el triatlón olímpico de Aritzaleku. Otro clásico, muy caro y a las 8:30 de la mañana del sábado. No obstante, estando a una hora de casa, en este caso el madrugón me venía bien para estar de vuelta en casa para las 13:30 y cumplir con mis deberes como padre.

Bastante tranquilo toda la semana, mucho más que toda la semana previa a Senpere, y viaje en coche con Rober. No hay como tener la cabeza ocupada para no ponerse nervioso.

Tras recoger el dorsal y dejar la bici en boxes con la ilusión de quien hace su primera carrera, veo que no nos queda demasiado tiempo y opto, dada la temperatura exterior (13 grados) y la del agua (17) por no calentar y coger buen sitio en la rampa de salida.

No hay apretujones, y al final coincidimos más o menos juntos Fuentes, Artutxa, Mujika y Sevillano con Iraizoz en la esquina derecha.

Una vez más, surgen los comentarios de que mis pies son los buenos, que si mis tiempos de piscina, que el 1500 del Campeonato de España... Pero este año ya estoy concienciado de cuál va a ser mi sitio, que es el mismo que el de años anteriores. Por mi forma de nadar, nado mejor en piscina de 25 que en piscina de 50 y mejor en piscina de 50 que en aguas abiertas. Y ya está.  Esto creo que me evita tensión primero y frustración después. Seguiré intentado mejorar (en ello estoy) pero he empezado tarde y este año no voy a ver nada muy diferente a lo que pude hacer hasta 2016.

Se da la salida, fuerte, en la que hago 30” a 44 bpm para estar ya completamente asfixiado a los 100m. Los siguientes 2’30” los hago a 40 bpm, para terminar los 5 primeros minutos a 39 y la primera vuelta a 38. Total, que en la primera boya, he cogido los pies que no son los correctos, y como siempre, me quedo cortado. Adelanto, pero ya estoy solo persiguiendo al grupo de cabeza (que pensaba que era bastante más grande). Al salir del agua al terminar la primera vuelta (9’45”), veo que los siguientes pies no están demasiado lejos, pero me cuesta un huevo ponerme de pie y justo entonces se da la salida de otra carrera ¡¿?!.

La segunda vuelta, prácticamente sólo, a mi ritmo crucero de 36 bpm para 10’06. Me cuesta todavía más que en la primera vuelta ponerme de pie y dar el primer paso por lo resbaladizo de la rampa. Cuando lo hago, miro el Garmin y veo alrededor de 1350m.

Al final, salí el 10º del agua, (37 bpm y 155 ppm), a 60 segundos de Sevillano, 45 de Fuentes y 30 de Artutxa… Por comparar con Irati Samaniego, que hizo un poquito mejor que yo el 1500 del Cpto de España Máster, hizo un minuto mejor (en salidas separadas), creo que yendo a pies de Irati Mendia. De los que tengo más controlados. me quedé a un 9.6% de Martín Iraizoz, frente al 12,4% de 2015 aquí  y el 17% que me metió en las carreras en la que coincidimos en 2016. Son unos 5 seg/100, así que contento a pesar de todo.

Subo la rampa bufando, me noto el vasto externo derecho muy cargado y los pies muy fríos. Me quito el neopreno más o menos rápido, pero decido dejar las gafas y salir cuanto antes. No tengo mucha confianza en el  salto  de la rana con los pies con tan poca sensibilidad, pero no tengo problemas para meter los pies en las zapatillas relativamente rápido. Creo que voy a agradecer las punteras que ya tenía puestas para Senpere.

Voy bastante solo. Por delante veo y empiezo a tirar para arriba hasta que veo que llevo 4 por detrás. Espero a que me cojan sin levantar demasiado el ritmo. En lugar de seguir, se quedan a rueda y sigo tirando pero sin cebarme. Me pasa Condominas, me pongo a su rueda y dejo que siga.

El primer tramo de subida (Lerate Cruce en Strava), lo hacemos a sólo 284w, mientras que tras el descansito ya subimos (NA7123 Climb) a 315w.  Por comparación. en 2015  subí como pude tras Gorka Bizkarra  a 291 + 355.

Hago la bajada bastante bien (como siempre a cola), pero no debemos ir muy rápido porque, aparte de que no me quedo, se engancha más gente por detrás. En la subida a Lorca, tiro yo con 5 minutos a 330w y empiezo a notar que voy bastante bien en la bici. Monagas ( al que no  reconocí hasta el sector de carrera a pie) pasa a relevar, pero nadie colabora demasiado. Entro de nuevo en la bajada hacia la presa pero en la subida en la que hago 3’45” a 350w, se va Monagas. En ese momento ni me planteé, salir a por él. Tal vez tenía que haberlo intentado, pero si no salí, supongo que es porque no me noté con fuerza o confianza… O las dos. En cualquier caso, creo que me hubieran hecho falta 400w y eso no lo tengo.

Entre Sotil, Condominas y yo volvemos a hacer la subida del puerto. Esta vez algo más fuerte con 309+336w. En la segunda bajada esta vez nos encontramos con una ambulancia que está bajando y vamos casi como en una carrera neutralizada, hasta que de repente alguien se decide a adelantar y luego otros 4 o 5 por el interior invadiendo carril contrario. El resto que vamos un poco más atrás esperamos a tener algo más de visibilidad.

De nuevo en la subida, a Lorca, decido tirar, aunque esta vez algo más flojo (300w). Puede que no sea lo más inteligente, pero a me da lo mismo quedar el 8 que el 13. Por otro lado, pienso que encontrándome  bien, si endurezco un poco la subida, la gente puede llegar más tostada a correr. De ese grupo, creo que me voy a pegar corriendo con Sevillano y Mujika, que ganó el acuatlón de Senpere por delante de Regillaga… Así que si he salido por delante nadando, no es nadador y tiene que saber correr. Parece que va sufriendo pero sigue enganchado y no tiene pinta de ser de los que se rinde, mientras que a Iñigo no le termino de ver fino. Y ¡¡qué cojones!!. Llevo una carrera en dos años. ¡Hemos venido a pasarlo bien!

Justo antes de la subida, después de uno los cruces, veo que he sacado unos metros. Por un momento pienso en seguir tirando, pero con todo el tramo que queda con viento de cara, no lo veo claro, así que guardo para hacer una última buena subida a la presa. Pasa Sotil al inicio, hasta que en la tercera herradura vuelvo a tensar un poco más por encima de 360w, con un puntito de satisfacción personal después de unos cuantos madrugones sufriendo de verdad en el rodillo a esos watios (bueno, algo menos). Me salen 3’40 a 367w. Por terminar con la comparación, en 2015 hice la primera a 375 y la segunda a 364w.

Pero después de tanto watio, miro para atrás y veo que de ahí no se suelta nadie… Así que toca correr. Cuando vamos llegando al camping, ya vemos gente corriendo y empiezo a contar.. .Sagarzazu, Iraizoz, Tijero, Fuentes… Y Monagas!! Sólo llevábamos 4 por delante en bici…. Joder. Me da bastante rabia por un lado porque yendo 12 creo que podíamos habernos acercado bastante,, o por no menos no perder tanto, pero por otro, veo que el top10 está factible.

Al final, 253w/ 300np/152 ppm. Muy parecido a 2015, pero en este caso tirando yo mucho rato.

Entro a boxes con cuidado en los badenes, a cola del grupo. Calcetines cortos, dorsal y a correr. Las primeras sensaciones no son malas y en la primera bajada, giro de 180º y subida ya he recuperado unos cuantos puestos. Vuelvo a contar y voy 9º por detrás de un chico que no conocía (Llavería) , Mujika y Sevillano.  Pasada la primera vuelta, la situación está bastante estable.

En la segunda vuelta intento tomar un poco de aire, pero veo que le voy recortando a Iñigo y todavía creo que tengo un punto más, pero 10 km me parecen una eternidad este año y en el km 6 empiezan las molestias en la cadera (tensor de la fascia lata) que han surgido en las dos últimas semanas.

Sé que voy a terminar, pero tampoco voy a ir a lo loco. Al terminar la tercera vuelta, cuento unos 15-20 segundos con Mujika. Son más de 5” el km, pero hay que intentarlo. Intento alargar la zancada, el pulso empieza a subir, pero me estoy acercando bastante. Pasado el giro de 180º, el terreno es ya favorable y me lanzo del todo, pero le alcanzo justo al llegar a la zona de vallas y ahí ya es imposible. Así que 8º tras hacer el 6º parcial (muy lejos de los primeros), pero contento., a pesar de que creo que tenía que haber apretado un poco más. Corrí bastante mejor que en 2015, 3’45 vs 3’52 y con el pulso bastante más bajo, producto sobre todo de una bici más suave que el suplicio al que me sometió Bizkarra entonces. Fui capaz de correr en progresión (relativamente) y aunque creo que lo puedo hacer mejor y me faltó algo de confianza, salí muy contento de allí.

He vuelto.

Nociones y DATOS de Aerodinámica.

Llevo unos cuantos meses intentando terminar esta entrada y aunque incompleta (a pesar de que nunca terminaría de completarla al 100%) creo que ya tiene suficiente material como para ser publicada. Se me ocurrió escribirla tras ver la retransmisión del triatlón de Pamplona de 2018, (por cierto la mejor que he visto en España de largo y mejor que muchos años de aburrimiento viendo Kona). En su mayor parte provocadas por la mala metereología, se vieron situaciones que me animaron a escribir unas líneas sobre la importancia de la aerodinámica y dar mi opinión sobre algunos conceptos que creo que siguen sin estar claros. Aprovechando que este sábado se vuelve a celebrar este triatlón y que la previsión metereológica vuelve a ser no muy buena, ahí va.

Hace ya 8 años de mi entrada más extensa acerca de este tema: Aerodinámica en la bicicleta. Tal vez fue demasiado teórica, densa, pesada para algunos… Por otro lado, este blog no tiene una estructura de libro, ni de manual, porque no lo es. Es un diario en el que voy contando lo que voy aprendiendo según lo voy haciendo y probablemente haya cosas escritas con las que ahora ya no esté de acuerdo. Las modas también han ido cambiando, y las posiciones de hace 7-8 años poco tienen que ver con las de ahora. En cualquier caso, ante tanta opinión, aluviones de productos que mejoran nuestra aerodinámica, biomecánicos de dudosa capacitación, revistas “especializadas”, creo que siempre es interesante probar y medir para cuantificar. Así que voy a intentar resumir unos cuantos datos que he ido acumulando con mi experiencia en pruebas en velódromo (más de 200 tandas desde 2016 cuando empecé a estandarizar mis pruebas) y luego que cada uno decida.

El objetivo de la entrada es mostrar, de forma un poco ordenada cuánto se gana  (o se pierde) con cada elemento o accesorio aerodinámico. Incluiré datos ya publicados en el blog, pero también cosas que he ido aprendiendo en los dos últimos años con la bici de pista, con la que los resultados son más repetitivos.

Para empezar, una vez más, la ecuación.  La potencia que ejercemos sobre los pedales de nuestra bicicleta se emplea en vencer a la resistencia que el aire opone a nuestro avance, a la resistencia por fricción de las cubiertas con el suelo, a la resistencia para subir una pendiente, en acelerar y en pérdidas mecánicas por fricción de la cadena con los piñones, eje de pedalier, etc.. 

P = Paero+Prodadura+Ppendiente+Paceleración +Ppérdidas

A partir de ahí, nos quedamos con la más importante, la que representa alrededor del 80% del total en llano, la potencia aerodinámica y su ecuación. Lo siento por los no amantes de la Física, pero hay que hablar de ella, porque si no, no se entiende nada,y luego vienen los equívocos, leyendas urbanas erróneas, etc. 

Paero = 0.5 x ρ x Va^2 x Cd x A x Vg;  

siendo:

ρ= densidad del aire (kg/m3). 

Vg: velocidad del ciclista (m/s). 

Va: velocidad del aire que incide sobre el ciclista de forma frontal (Vg + Vairefrontal)(m/s) 

Cd: coeficiente aerodinámico. 

La densidad del aire depende de la presión atmosférica y de la temperatura, pero más o menos andas siempre por 1,2 y como no la podemos modificar en un triatlón, la dejamos fija.  

Para la Vg, suelo considerar 10 m/s, es decir 36 km/h. Más o menos una velocidad normal en una triatlón rápido. Para simplificar, suponemos que no hay viento, y Vg= Va

Y nos queda el famoso CdxA. Que es un producto, la multiplicación de dos factores, en principio independientes, pero con bastante probabilidad, si cambias uno, varía el otro.

  • El Área frontal (A), y
  • el coeficiente de penetración del aire (Cd).

Para simplificar  y ser prácticos: Se trata de disminuir los dos factores:

  1. enfrentando el menor área posible al aire, pero también y no menos importante,
  2. enfrentar al aire la forma que presente mejor coeficiente de penetración, sin discontinuidades que creen turbulencias. 

El ejemplo más claro que se me ha ocurrido en el deporte, es el esquí  de velocidad. Pura velocidad, pura aerodinámica. 

 

Nos parece familiar, ¿verdad? Por lo tanto, la mejor posición aerodinámica, que es el factor más determinante, será la que busque hacerse

  • pequeño (bajo y estrecho) y
  • sin discontinuidades en la superficie por la que pasa el aire. 

POSICIÓN

¿Cómo suele conseguirse en la bicicleta? Bajando el manillar y juntando los brazos, es decir, lo que se hace normalmente con una cabra.

Primer número que voy a presentar: MI diferencia (en mayúsculas MI porque no quiere decir que sean extrapolables a todos los triatletas del mundo) de ir en bici de carretera (Orbea Orca Aero) en la posición más aerodinámica que puedo mantener durante unos 5 minutos dando vueltas al velodrómo (manos en la parte superior de las manetas), con ruedas de 60 mm, casco de carretera, culote y maillot corto contra mi posición en mi cabre (Blue Triad SL) con el mismo equipamiento y mi mejor posición:

CdA Orbea Aero: 0.296

CdA Blue:            0.262

Es decir, unos 20w a 36 km/h. Y esto ¿¿cuánto supone?? Pues tengo un par de reglas que para pasar la diferencia a vatios y a velocidad, que son las siguientes: 

  1. Para sacar cuánto se ahorra en tiempo por km y con cada watio ahorrado:

multiplicar los watios por 0,16

      2. Si se parte del valor de CdA: por cada  0,001 de ahorro de CdA, 0,1 s/km. 

De esta forma, en mi caso, por el cambio de posición de ir en bici de carretera a ir en cabra:  20×0.17=3.4 seg/km.

O partiendo del CdA: con 0,034 de ahorro, 3.4 s/km

O sea, en 90 km: 90x 3.4 = 306 segundos; 5 minutos y 6 segundos.

Y para traducirlo en velocidad ahorrada: 

Cada 15w ahorrados, suponen 1 km/h de velocidad. Con lo que por ir en la cabra bien acoplado gano 1,3 km/h con la misma potencia.

Como digo, esto depende mucho de cada uno: por ejemplo, en mi caso, en la bici de carretera, ir con las manos en la parte superior de las manetas, me supone 0,005 de diferencia en CdA, unos 3 w, respecto a ir con las manos en la parte baja del manillar.

Según las reglas de arriba: 0,5 s/km y 3/15= 0,2 km/h. 

Por otro lado, en la cabra, he hecho algunas modificaciones para este año:

Bajar el manillar 1 cm supuso una mejora de 8w, mientras que juntar los codos 3 cm supuso otros 8w.

Es decir, con un buen ajuste de la posición: 16w, 1 km/h. 

Posibles contrapartidas de este ajuste: bajando el manillar se mete más presión en el psoas, uno de mis puntos débiles, pero bien sea porque todavía me queda margen (algo he jugado también con la posición del sillín) o porque lo tengo algo fortalecido, de momento no he tenido ningún problema. También puede producir problemas cervicales, pero tampoco es mi caso. Por otro lado, juntando los apoyabrazos se pierde algo de control y manejabilidad sobre la bici, pero creo que es algo a lo que me he ido acostumbrando. Además, me da la impresión de que con esta posición es más fácil relajar las escápulas y esconder la cabeza (siempre siendo capaz de mirar hacia adelante) con esta posición.

Una vez resuelto lo más importante, a partir de aquí, empezaríamos con los accesorios para intentar mejorar el coeficiente de penetración, que básicamente se trata de reducir turbulencias ofreciendo al aire unas transiciones más suaves, por ejemplo entre la cabeza/casco y la espalda. Esto nos lleva al primer “accesorio” aero.

CASCO AERO 

Como he repetido hasta la saciedad, este punto es muy personal porque es muy dependiente de cómo encaje en la chepa de cada uno y los datos nos son extrapolables al resto de individuos. Como siempre, los datos que pongo aquí son los míos. 

Specialized Evade vs Kask Mojito 

Giro advantage vs Bell javellin vs Kask mojito/ 

Análisis Met Drone

Por otro lado, en su día publiqué unos datos del MIT:

Datos independientes de cascos aerodinámicos 

Por todo lo explicado anteriormente, normalmente salen mejores datos con con visor mejor. Creo que Jaime Menéndez de Luarca publicó algunos datos medidos con Notio pero no los encuentro.  

Como he dicho, un casco aero tiene que encajar en la chepa y no crear turbulencias con las discontinuidades de las superficies, pero hay algunos modelos con los que es prácticamente que esto ocurra.  

En mi opinión, sólo tiene el inconveniente del calor y la ventilación y el problema de la visibilidad con lluvia en casos con visor. Mi límite superior de temperatura está en 27-28 grados. Pero por  otro lado, en casos como Pamplona 2018, con temperatura por debajo de 12 grados, hasta abriga. Sólo puedo entender que gente que está luchando por la victoria y lleva cuadros de más de 2000€ no lo lleve en un circuito de ese perfil por miedo a que se moje el visor, que se pueda empañar y no se vea.

Tenía la duda de si un casco tan aparatoso como el MET Drone podría penalizar en caso de no ir acoplado, pero según mis últimas pruebas, la diferencia es prácticamente nula, con una ligera ventaja para el MET frente a mi Mojito. 

 

RUEDA DELANTERA

Otro elemento que se considera como muy ventajoso en términos aerodinámicos, son las ruedas. Por su distinta influencia dada su posición frente al viento, distingo entre rueda delantera y trasera. He hecho varios análisis de ruedas delanteras:

Análisis aerodinámico de ruedas delanteras

Análisis aerodinámico de ruedas delanteras (2) 

¿Qué inconvenientes pueden tener? El más comentado siempre es el peso: pero en subidas, es despreciable en la mayoría de los casos (Bicicleta aero vs bicicleta escaladora),  y sólo en aceleraciones creo que puede ser relevante. 

Para mí es mucho más relevante la inestabilidad con viento lateral. Mi límite para su uso en llano está en 30 km/h y rachas de 50.  

Por otro lado, también pueden ser contraproducentes en bajadas. Este sí me parece que es un problema que ya he experimentado varias veces: cuesta más meter la bici por donde quieres (especialmente si eres mal bajador) y las ráfagas de aire son más peligrosas e inesperadas que en llano. 

Capítulo aparte merecen las ruedas de palos.  En mi opinión, son las más rápidas en condiciones de viento 0, pero la diferencia respecto a las de 90, si la hay es muy pequeña y, en cambio, son mucho más inestables con viento cruzado. Por lo tanto, para mí es una opción demasiado arriesgada. De nuevo, opinión.  Para a mí ya me arruinaron una carrera y no pienso volver a pasar por la misma situación. 

Como resumen, y aunque no todos los perfiles son iguales (la sección tiene su relevancia): 

Ganancia por llevar un juego de ruedas con perfil medio (55-60): CdA: 0,016; 10w: 1,6 s/km; 0,64 km/h

TAPAS/LENTICULAR

El concepto es más o menos el de la delantera. El único inconveniente es el peso (unos 200 gramos en las nuevas Laminar Cover), que sigue siendo irrelavante en la mayoría de situaciones. Sin embargo, en este caso, y a pesar de Perico,  

  • Cuanto más viento mejor.
  • Si es lateral, estabiliza (además de reducir el Cd hasta 20-25 grados de ángulo aparente (ver link))
  • Si el viento es frontal, aumenta la velocidad aparente, por lo que la ganancia es mayor.

Para mí es un punto que no admite discusión. Lenticular, siempre (salvo cronoescalada). El que crea que lo digo porque vendo estas tapas, allá él. No voy a competir con algo que sé que me perjudica y menos cuando la empresa que las fabrica no es mía.  El ejemplo más claro lo viví en el Duatlón de Arbizu de 2014., donde tuvimos el viento más bestia con el que he competido nunca y no tuve ningún problema.

 

CHAQUETA

Este fue uno de los puntos que más me sorprendió en el velódromo. En días de inverno y niebla, he hecho bastantes pruebas en el velódromo y veía que los datos eran muy diferentes a los de verano. Pero viendo fotos, principalmente frontales, se puede entender.  Por un lado, se aumenta el área frontal (el bulto), y por otro, se aumenta el coeficiente de penetración, en primer lugar por las arrugas que crean turbulencias, y en algunos casos, en los que quedan más holgados, funciona igual que un paracaídas.

El efecto también depende de si se va en bici de carretera, donde se está más erguido, exponiendo más superficie de chaqueta al aire (el paracaídas es mayor) o acoplado en una cabra.

En mi caso, en la cabra, he medido una diferencia de CdA de 0,010 (6w, 1seg/km), con una chaqueta que va bastante ceñida. Yéndonos al otro extremo, en la bicicleta de carretera, la diferencia de llevar windstopper a una chaqueta bien apretada es de 0,014 de CdA, que suponen unos 9w y más de 2 minutos en 90km. 

Ahora bien: llegas a Pamplona, 10 grados, viento de 30 km/h de viento norte (frontal) y posibilidad de lluvia… Si no es tu prueba objetivo, eres tirando a friolero… igual hay que sacrificar esos 1’30” minutos, por cuidar tu salud… De nuevo, opción personal, y todas respetables. 

A toro pasado, creo que acertaron los que llevaron sólo manguitos, pero si hubiera llovido, el tema habría muy diferente, 

 

MONOS AERO

Una de las últimas modas en el triatlón. No he hecho pruebas entre monos aero y de tirantes. De hecho todavía no he probado ninguno.  Siempre me ha gustado tener libertad en los hombros, especialmente para correr y mientras que no le veo ventajas claras, sí unos cuantos inconvenientes. Pero como no tengo datos, no puedo hablar más que de sensaciones. En este caso, mi sensación es que en el momento en el que aparezcan arrugas o bolsas en las mangas, el mono aero funcionará peor que un mono de tirantes. 

 

RESUMEN

Para terminar, la tabla resumen, que como he repetido muchas veces, hay que interpretar con cuidado. 

 

Si alguien quiere profundizar en alguno de estos puntos, buceando en el blog creo que se puede encontrar información de casi todas las pruebas. Quedan más cosas por publicar, pero de momento prefiero dejar esta entrada como resumen, y ya iré publicando más cosas que crea interesantes.

Rodillo Cycleops H2.

En mi opinión, en el tiempo que llevo en el triatlón (18 años ya), ha habido dos cosas que han cambiado mucho la forma de entrenar en bicicleta y que van ligados.

  1. Los sensores de potencia
  2. Los rodillos inteligentes (basados en mediciones de potencia) que han hecho que el entrenamiento indoor no sea exclusivo de “machacas”,

Hoy toca hablar del segundo punto.

He tenido pocos rodillos en mi vida. Empecé con uno de rulos (sólo para la rueda trasera, con la delantera anclada) que me dejó mi vecino (ya jubilado por aquel entonces). De ahí, me compré un Élite Mag Elastogel, donde ya entrenaba con potencia medida por el buje Powertap 2.4. Entonces empezaron a surgir los rodillos inteligentes. Estaban los Tacx en diversos modelos, el Kickr de transmisión directa… Guzmán me dejó unas semanas su Tacx, lo probé, y a pesar de que me parecía que los cambios de resistencia ligados a las pendientes eran bastante bruscos, me pareció que el tema de los piques online (un saludo a Zumpolle) era un puntazo y me compré un Bkool, que estaba en plena campaña de promoción. He hablado en este blog un par de veces de este rodillo y su plataforma. En mi opinión, ha sido una oportunidad perdida por un mal enfoque del desarrollo del negocio, que en lugar de perfeccionar la medición de potencia para convertirlo en una verdadera herramienta de entrenamiento, se centró en la plataforma de vídeos,simulaciones, etc, donde Zwift se ha posicionado muy por delante de ellos. Mi opinión es que los vídeos molan la primera vez, pero para la tercera vez ya te has aburrido y no tienen la capacidad de “enganche” de las carreras (piques). En mi caso, acabé desquiciándome por los continuos fallos de la plataforma, lo costoso de la preparación de los entrenamientos. Me pasaba más tiempo preparando y haciendo que eso funcionara que entrenando, Así que opté por dar un paso hacia atrás e ir a un rodillo de transmisión directa ( a poder ser silencioso por cuestiones de convivencia) y que no hiciera falta ni enchufarlo. El más silencioso eran entonces el Elite Turbo Muin.


Tras probarlo, vi que era exactamente lo que quería en ese momento, hasta que se me ocurrió intentar montar la BLUE, y me di cuenta de que me pegaban la vaina izquierda en el rodillo y no terminaba de entrar…

 

Ayyy, mi BLUE. Una bici que me tiene enamorado por su estética y comportamiento, pero en la que como en muchas bicis de hace 5-6 años, se pasaron con el tema de la integración y la aerodinámica (creo que solucionado en el modelo nuevo). Una relación de amor/odio que todavía perdura.  

Con el Elite Turbo Muin y los pedales Powertap vinculados al PC con un pincho de ANT+ podía “jugar” al Zwift, aunque sin sentir los cambios de resistencia por los cambios de pendiente, por lo que el asunto quedaba un poco cojo. De todas formas, también tengo que decir que creo que estos piques en invierno son más contraproducentes que otra cosa y prefería hacer mis propios entrenamientos de series programadas o controladas. Total, yo nunca hago (hacía) más de una hora y media en el rodillo, así que tampoco hacía falta volverse loco con la suscripción de Zwift.

Pero la aparición de nuevos rodillos, todavía menos tiempo para salir a entrenar a la calle, el tema de la incompatibilidad de la cabra, además del calentón de los colegas, me empujó a buscar alternativas. Una vez vendido el Turbo Muin, había que elegir modelo. Los requisitos eran:

  • La transmisión directa era un condición “sine qua non”.
  • Ya puestos, quería volver al tema Smart, porque como digo, creo que voy a pisar poco la calle esta temporada y siempre es mejor tener una opción de entretenimiento. No obstante, el tema Smart es más que  el simulador de Zwift u otra plataforma. El sistema ERG también ayuda a no tener que pensar durante las series. “Sólo” tienes que mantener una cadencia y en cada escalón programado el rodillo ajusta la resistencia a esa cadencia sin necesidad de cambiar de piñones, consiguiendo unos intervalos mucho más precisos durante todo el entrenamiento.
  • Quería algo de medición fiable. Una medición. No una estimación.
  • Tenía que ser compatible con mi cabra.

En una de mis visitas a Eskuekin (clásica tendinitis invernal en el hombro por intentar cambiar el agarre sin fortalecer previamente los hombros) llevé la BLUE, la monté en su Cycleops Hammer y ¡¡entraba!!. Por 1 mm, pero entraba.

Por otro lado, cualquiera que me siga, creo que sabe que tengo cierta predilección por Tamalpais y sus productos (Cycleops/Powertap), siendo uno de los mejores servicios técnicos que conozco, lo que en temas de electrónica creo que es fundamental. Así que me puse en contacto con ellos, y finalmente opté por comprar el nuevo H2.

Una vez el rodillo en casa, lo primero que hice fue montar los pedales P1,

 

“calibrar” el rodillo y los pedales 

y hacer dos sesiones cortas para comparar la lectura de ambos: el rodillo conectado al Garmin 1000 (también podría haber descargado los datos de Rouvy, Strava o TP) y los pedales al 935.

 

La primera prueba fue una subida a Rates desde Callosa con vídeo de Rouvy y la segunda un entrenamiento estructurado con una tanda a 220w y 10 sprints de 40s a 375W con el modo ERG activado. 

Resultados:

  1. Subida a Rates:

Promedio H2 (Garmin 1000): 221w

Promedio P1 (Garmin 935): 222w

Comentar que, aparte de los 0s que se aprecian del segundo 750 al 900 debido a una inoportuna llamada de teléfono, en el Garmin que me capta los datos del rodillo se ven unas súbitas caídas a 0w, que  como veremos más adelante en Rouvy no aparecen, pero que, en cualquier caso son insignificantes en el promedio. La lectura es prácticamente igual. Tengo que decir que con Trainerroad también estoy viendo alguna pérdida de señal (una o dos por sesión) que hace parar la sesión (no la resistencia) y se recupera en un par de segundos. Sin embargo, creo que tiene que ver más con el pincho del ANT+ que con el rodillo.

2) Escalones de 375w.

En la siguiente prueba el resultado fue peor, pero no por culpa del rodillo.

Promedio H2 (Garmin 1000): 184w

Promedio P1 (Garmin 935): 171w

Por un lado, tal como se ve en la gráfica que hay diferencias, principalmente a bajos watios.

 Por otro lado, en los escalones de 375w tuve un problema, y es que no llegaba a mantener esa potencia durante ese tiempo. Con el rodillo puesto en modo ERG, si bajas la cadencia, el rodillo hace más resistencia para que sigas produciendo esos 375w ( P=Fuerza x cadencia.). Entonces entras en un bucle infernal, con la cadencia cada vez más baja, el rodillo con mayor resistencia hasta que terminas reventando y se para.   En el registro de Rouvy se ve mejor el efecto de la caída de la cadencia. 

Conclusión: el modo ERG está muy bien, pero con escalones que seas capaz de mantener.

Por eso, repetí la prueba, pero con escalones más acordes a mi lamentable estado de forma de ese momento..

-8×3′ a 250w tras un calentamiento y haciendo lap en todos los dispositivos.

Se puede ver cómo:

-en el software de Rouvy no se produce la caída de la que hablaba al captar los datos del H2 con el Garmin 1000.

-Esta vez los datos van mucho más parejos.

Creo que los datos son más que buenos. Lo suficiente, para quedarme más que tranquilo después de las penurias pasadas con otros sistemas, ahorrarme cambiar los pedales y dejar unos Look básicos puestos en la bici del rodillo. Esta operación no son más de 2-3 minutos, pero cualquier tiempo que me ahorre a las 6 de la mañana es más que importante. 

Por otro lado, el rodillo ha resultado más silencioso de lo que esperaba, con unos 50-60 db a 260w a 18 km/h medidos con el móvil, siendo más silencioso aún que el Turbo Muin. Estos decibelios aumentan cuando aumentas la velocidad de pedaleo (que suele ser cuando se reduce la resistencia) pero no es un caso demasiado habitual. 

En enero el rodillo me ha salvado. 4 semanas entrenando a cubierto, sin poder pisar la carretera, a horas a las que nunca me hubiera imaginado y con entrenamientos de calidad (pero con cabeza) de hasta dos horas. Eso sí, con buena música cañerita empujándome, aunque sean las 6 de la mañana. FUN-DA-MEN-TAL!!

Llevo un par de meses suscrito a Trainerroad por recomendación e invitación de Ibon Gabilondo. Funciona bien, elegir entre ERG o resistencia regulable que yo tengo “calibrada” al 30% para que me cuadre con mis desarrollos y opción de calibrar el rodillo. 

Tienes casi 2000 entrenamientos que puedes filtrar de forma muy eficiente, e incluso planes de entrenamiento. Pero si no coges esta última opción me parece un pelín caro.

Me falta alguna prueba más para probar el control del rodillo con el Garmin con entrenamientos programados por mi mismo, directamente en el Garmin o Training Peaks, y todavía un mes de suscripción gratis con Rouvy que me venía con el H2. Así que en lo que queda de invierno y primavera seguiré trasteando cosillas y dándole duro al rodillo que creo que está dando buen resultado. 

Como conclusión, en lo que respecta al rodillo: ha cumplido mis expectativas en lo que a precisión en la medición de la potencia se refiere, las ha superado en cuanto al ruido, me he enganchado al modo ERG y ahora me queda seguir trasteando con las plataformas de entrenamiento: Trainerroad, Rouvy y Zwift en este orden.