Duatlón Valtierra 2020. 3º!!

Cuando en verano decidí dedicar más tiempo de lo habitual a la carrera a pie y no competir en natación en invierno (que no quiere decir que no haya nadado) tenía varios objetivos en la cabeza: 1 era mejorar mi marca en 10km, otro la Media Maratón de Vitoria y otro la San Silvestre de Vitoria (todavía sin crónica). Los 3 conseguidos. El siguiente era el duatlón de Valtierra. Los que me seguís habitualmente, ya sabéis que soy muy fan de las carreras de pueblos. El ambiente es muy especial, el trato que recibes es entre una mezcla de estrella del deporte y miembro de su familia y el pueblo se vuelca con la carrera. Si encima, el pueblo en cuestión es donde has pasado la mayoría de veranos de tu infancia correteando y andando por su calles y caminos en bici, todavía es más especial.

Con el duatlón de Valtierra tengo una relación amor-odio desde  su primera edición. En aquella carrera viví uno de los momentos más bonitos desde que hago triatlón, logrando un segundo puesto por detrás de Ibai Alba. Más tarde, sufrí la otra cara del deporte: En 2014 corrí enfermo y en 2015 pinché en la bajada de la variante cuando iba en el trío de cabeza con bastantes opciones de, al menos, poder luchar por ganar hasta el final.

A partir de ahí, el cambio de fecha de septiembre a febrero, mi pubalgia, etc. no me permitieron volver a correr. Aunque en realidad, no había vuelto a correr un duatlón individual desde aquel septiembre de 2015.

Como digo, el otoño había ido bastante bien. Después de la San Silvestre intenté empezar a meter más días de rodillo mañanero, salir a la carretera de vez en cuando (sacrifando la carrera a pie) y los números de potencia ya iban saliendo. Antes de la carrera hice algunos entrenamientos enfocados a esta carrera, especialmente a la subida de la variante. Los dejo aquí:

Subidas de 4′ a 350w en Estibaliz
Repechos en el Triangle of suffering

Hasta el jueves no miré la lista de inscritos. Salvo 2 o 3 clásicos, no conocía a nadie. Tal era mi grado de despiste en el duatlón que el viernes me enteré de quiénes eran Marcos Yaniz (subcampeón de Espña en 2017!) y Xabier Arteaga, y entonces ya vi que lo máximo a lo que podría optar era al tercer puesto. Empecé a pensar en cómo podía ir la estrategia de carrera. Las carreras dan mil vueltas, aparece gente que no esperabas y nunca sucede lo que tenías previsto. Pero tener 3 o 4 escenarios previstos, te ayuda a pensar mejor cuando estás en carrera en el fragor de la batalla.

Tras un par de días previos con la habitual sensación de cansancio extremo previo a “las grandes citas”, llegó el domingo. Conociendo el terreno (irregular) de la carrera a pie y siendo sólo 5+2,5 km de carrera a pie decidí correr con las Zoomfly Flyknit y ganar en estabilidad.

Como casi siempre que tienes tiempo de sobra, al final casi llegué el último a boxes y con una empanada bastante seria:

Me coloco sin problemas en primera línea, lado derecho para tomar la primera curva por fuera y poder ver al personal.

Yaniz y Arteaga enseguida se ponen en cabeza y yo dejo pasar a gente hasta colocarme aproximadamente en 8ª posición. Hay otro chico que se va con ellos y se distancian. Como decía, siempre aparece alguien que no esperas que corre más…

Bueno, intento centrarme en hacer bien las cosas y esperar acontecimientos, así que tras un primer kilómetro a 3’11” y terminada la recta de cara al viento, paso a encabezar el grupo perseguidor. Me encuentro bien e intento estabilizar el ritmo en 3’20”.

La idea es que no se vayan demasiado los de delante, pero no romper el grupo, de forma que haya alguna mínima opción de acercarnos por si alguno de los 3 flojea en bici. Quedarme sólo en ese momento no me va a llevar a ningún sitio. Tras la primera vuelta, veo que el tercer integrante del grupo cabecero empieza a descolgarse, lo que me da algo de esperanza y más emoción a la carrera.

Así van pasando los kilómetros, manteniendo el ritmo más o menos constante, tirando todo el rato, algo que no me importa, y por lo que veo y me dice Susana tras preguntárselo en la vuelta anterior, hay más gente corriendo por debajo de 3’30 de la que esperaba. Al final nos quedamos Sevillano, Lopez Arbizu, Astiz (a quien no conocía) y yo. En el último kilómetro levanto un poco el pie para llegar con sangre en la cabeza a la T1.

Salto de la rana sin problemas y enseguida nos juntamos los 4 a colaborar.

Por lo que parece, las multitransiciones de las últimas dos semanas en el gimnasio sudando como un cerdo a las 7 de la mañana han dado resultado y siento las piernas bastante mejor de lo que recordaba de otros duatlones. Llega la primera subida y como siempre, el primer repecho, 10%, me cuesta más que al resto, pero recupero bien (3’22” a 330w). Vamos a un ritmo más o menos constante (no veo watios en el 510 pero sí en el 935xt por un problema en las pilas de los pedales que surgió el sábado y todavía no acabo de entender) pero no demasiado fuerte por lo que se ve, y poco a poco se va reintegrando gente en el grupo, lo que hace que el nivel de este vaya subiendo y la situación vaya siendo más peligrosas para mis opciones. La segunda vuelta se sube más despacio. (3’29” a 294w).

Entre los últimos que llegan, parece que hay aficionados a dar palos. Me parece que no tiene demasiado sentido porque el nivel de  la mayoría del grupo es bastante alto, el tramo llano es con viento de cara y no parece que se vaya a llegar demasiado lejos perro intento estar lo más atento posible, sin que eso quiera decir que tenga que saltar a por ellos. Intento mantener la cabeza fría, mantenerme más o menos a mitad de grupo, con margen para poder salir a por el tercero o cuarto que salga.

Al inicio de la tercera vuelta, después de haber sufrido más de la cuenta en la arrancada del último giro de 180º  veo que la cosa se empieza a poner tensa y paso a encabezar el grupo para tener  más margen de maniobra. La situación me recuerda más a una carrera en un velódromo, o el último kilómetro de una escapada en una etapa ciclistas, con todo el mundo con las orejas tiesas, tensando pero sin forzar demasiado, hasta que se produce el ataque que todo el mundo esperaba.

No hay corte, pero por dónde trazo la curva previa a la subida o algo que ya no recuerdo, el caso es que me he quedado el último del grupo en el inicio de la subida y ahora sí que lo voy a pasar realmente mal para no descolgarme. Soy perfectamente consciente de que o aprieto ahora de verdad, o paso de poder quedar entre los 5 primeros a quedar el 30 por pichón.  Son 5′ a 340w desde la primera arrancada, con 2’57” y 342w en la subda, pero consigo reaccionar y acabo enganchando a la altura de las piscinas. Veo que hay algún escarceo por delante , pero ya me pilla demasiado lejos y me limito a remontar a rueda.

Veo a uno con un cambio roto, llegamos al giro de 180 grados y entonces veo a Arteaga corriendo con la bici y las zapatillas en la mano. Ha pinchado creo que en el mismo sitio que lo hice yo en 2015. Me viene aquella imagen a la cabeza, me pongo en su lugar,…. pero esta vez es mi oportunidad. A estas alturas ya se me ha olvidado el parcial a pie que ha hecho Soria y sólo pienso en ganar corriendo a todo el grupo. Al contrario de lo que esperaba, la llegada a la T2 es relativamente tranquila. La gente empieza a quitarse las zapatillas demasiado pronto, paso a encabezar el grupo para evitar problemas, pero entonces ataca Sevillano para entrar el primero. Creo que entro el 8º del grupo. Total: 33’30 a 272/304 y 159 ppm. más o menos, mis número habituales en duatlón sprint.

En la T2 Susana está justo en mi sitio.

Le pregunto si sólo va uno por delante. Me dice que sí, pero según me voy calzando las zapatillas y pasando los segundos, se va creciendo hasta que termina gritándome tanto para que salga rápido que me termina de poner nervioso… pero salgo como un tiro. Tengo por delante a Astiz (que había atacado en la última vuelta y no me había enterado), Sevillano y Roda. Voy progresando bastante bien, hasta adelantar a Sevillano, ponerme tercero y quedarme a una distancia de Astiz que creo que voy a poder recortar.

Pero van pasando los metros y la distancia no reduce. Es más, cuando llego al bucle, Susana me grita (otra vez) que se me están acercando por detrás… Joder. Oigo los pasos detrás de mi pero no quiero girarme. En una curva miro de reojillo y entonces veo a Soria. Joder… que este corre y no me acordaba de él. Tengo que apretar pero estoy al borde de la explosión. Sólo pienso que no quiero volver a quedar 4º. Hago todo lo que puedo, buscar buena propulsión, controlar la respiración, cerrar bien las curvas. Tengo que tomar la curva del Sol sin que me coja y en la recta no creo que le dé tiempo a pasarme…

Y así es, por lo que entro en meta 3º.!!!

 

Estoy destrozado, asfixiado, me tiro al suelo. Veo a Susana como una loca, a mi tía Maria Jesús aplaudiendo, pero me cuesta un buen rato levantarme. Por fin lo hago, y como no podía ser de otra forma, con una sonrisa de oreja a oreja.

Tercero absoluto y primer V1, así que dos veces al podium, al lado de un subcampeón de España y de Nerea Gambra.

 

Conclusión: pues muy contento. Un fin de semana muy bonito en lo personal y con un buen broche en lo deportivo. Creo que estratégicamente hice casi todo bien (cosa que no es muy habitual en mí), por lo menos hasta la última vuelta en bici y competí a todo lo que puedo dar ahora mismo en el mes de febrero. Correr a 3’20 el primer parcial y a 3’18 el segundo, creo que está bastante bien, con media hora a 300w NP, teniendo en cuenta que por ejemplo la San Silvestre la hice a 3’17” (6 km).  Después de la carrera estuve fisgando un poco los tiempos de Eric Soria. 1h11 en Media Maratón en Sagunto hace dos semanas, 32’33” en la San Silvestre Vallecana… Casi mejor no haberlo sabido en la carrera. Creo que correr el último parcial más rápido que el primero, aunque sea más corto, tiene su mérito, pero si él no su hubiera desgastado en bici yendo sólo, no tenía nada que hacer contra él.

El único pero que pondría es que tengo que llegar más concentrado a los momentos claves de la bici y que, pasada una semana, todavía no me noto recuperado del todo. Sin objetivos a menos de 12 semanas, toca empezar a nadar en condiciones y meter bici más en serio, pero sin dejar de correr ni de ir al gimnasio. A ver cómo lo hago :).

Test Nike Zoom Fly 2 (iii)

Como los resultados de los test que estoy haciendo a zapatillas últimamente parece que tienen cierto sentido, este tipo de entrenamientos me vienen bastante bien para forzarme a hacer algo de series y me quedan variables por probar, le he dado otra vueltilla a las Nike Zoom Fly. (Ahora que ya están a la venta las Zoom Fly3, voy a especificar que son las 2, las de “upper” tipo calcetín).

En este caso, lo que pretendía ver era si el tipo de superficie del suelo influía o no en la mejora del rendimiento de estas zapatillas respecto a las zapatillas “convencionales”. Supuestamente, si el suelo es más duro, primero, la espuma va a hacer más efecto en el amortiguamiento, y puede que el efecto catapulta de la placa de carbono se incremente por doblarse algo más.

Así que la semana pasada, repetí el protocolo del test en cuanto al número de repeticiones (5×2) pero he cambiado bastantes cosas:

  • Lugar: dos rectas en casi ángulo recto en Salburua, por el bidegorri (bien apartado a la derecha para no molestar a las bicis). O sea, asfalto.  Los 1000m están marcados en el suelo. Aunque coincide perfectamente con el GPS, me guió por esta marca y así me aseguro de que todas son iguales. Estamos midiendo diferencias pequeñas, así que un par de metros son relevantes. Esta zona no me gusta mucho para esta prueba porque está más expuesta al viento N, pero la tarde estaba bastante tranquila. En cualquier caso, dentro de cada tanta de dos, hice una en un sentido y la siguiente en el opuesto.
  • Duración: 10x1k. Paso de 702 a 1000m. Puede parecer que no, pero es diferencia. Y creo que es la primera vez en mi vida que hago 10.
  • Recuperación: Como tampoco es que esté en forma ni mucho menos (llevo 3 semanas corriendo), tengo ritmo, pero necesito más tiempo de recuperación para intentar mantenerlo según van pasando las repeticiones. Así que pasé de 1′ a 1’30 entre tandas con las mismas zapatillas, y de 1’30 a 2 minutos con el cambio de zapatillas (incluye acercarme al coche abrirlo y ponérmelas) Y aún así, ya se va a ver que no fui tan constante como en el Prado.

Para un entrenamiento así de exigente, y visto que no había mucha diferencia de tiempos entre las Boston 6 y las Brooks T7, opté porque las competidoras de las Zoom Fly 2 fueran las Boston y proteger algo más mis piernas.

Bueno, al resultado:

Como se puede observar tanto en la tabla como en la gráfica del pulso, me costó un poco coger el ritmo al principio. Había estado por la mañana en el gimnasio, y aunque tampoco es que me esté matando a meter peso, la falta de costumbre me hace tener los aductores un poco tiesos y me costó soltar.


Por otro lado, se puede ver bastante claro, tanto en ritmos como en el pulso, que la segunda serie de cada tanda siempre es más lenta. Y no es el viento. Simplemente se me hacía largo.. o Estaba menos fresco. En cualquier  caso, las Nike siempre más rápidas. Y casualidad o no, la diferencia de la segunda a la primera serie, siempre es mayor en las Boston que en las Nike. (3,7 y 5,0 seg vs 3,0 y 3,2). ¿Menos fatiga? A tener en cuenta para las siguientes.

 

Como resumen de los números: siguiendo el esquema de los test anteriores, y más en este caso por lo comentado de la primera tanda, descarto la primera tanto con las Nike, y promedio las 4 últimas con cada zapatilla::

 

Con lo cual, más o menos se repite el resultado del primer test con las Boston 6. 2,4 segundos/km de diferencia para el mismo pulso con una zanzada 1,8 cm más larga con las Nike.

Conclusión: o la superficie no es tan relevante, o el Prado no es especialmente blando (que puede ser porque es una tierra muy prensada). En cualquier caso, la mejora es relevante.

En cuanto a sensaciones de carrera: creo que sí que los cuádriceps se me resienten menos al final de cada serie con las Nike. Por otro lado, mientras que con las Nike siento tengo que bracear para llevar el cuerpo más controlado y aprovechar mejor el impulso, con las Boston tengo que bracear con más fuerza para intentar alargar la zancada.  Creo que se nota lo importante que es para mí el braceo en la carrera, ¿no?

En mi opinión, con estas zapatillas ya no queda mucho más que probar, por lo menos, con mi condición física actual. Sería interesante unos 2k, o 3k… Pero es algo que ahora no puedo hacer. Así que esta semana intentaré probar “lo siguiente” 🙂

 

TRIATLÓN DE MD DE VITORIA 2014. ANÁLISIS.

Natación.

Se me olvidó poner el Garmin 910xt en modo multisport, así que he tenido que hacer algunas ñapas para sacar la distancia y el ritmo: Ele me ha dejado su archivo tcx (en azul), y he superpuesto en Google Earth el track obtenido con el mío en modo bicicleta, que no marca bien la distancia, pero va colocando puntos de vez en cuando con cierta precisión.

Sí que puedo ver en mi track que pisé tierra en 27:40. He dibujado en el Google Earth varias trayectorias. La  más corta (muy pegada al supuesto punto en el que estarían las boyas) según mi track daría un ritmo de 1:26 para 1930 metros. Si las boyas estuvieran donde da el giro de Ele, me daría 1980 metros, para 1:24/100. Y si la distancia fuera realmente 1900m, sería 1:27/100.

tiempo

distancia

1900

1930

1980

0:27:40

paso

01:27

01:26/100

0:01:24

Me quedo con la de en medio, 1930, a 1:26/100. La mejor natación de mi vida. Por fin, una buena salida, unos buenos pies, concentración y fuerza al final. Muy contento, con el trabajo de todo el año y creo que acertado el intensivo de la semana previa en la playa de Ostende en Castro, de boya a boya, con cambios de ritmo, palas, y todo con neopreno, claro.

 

Ciclismo.

Sector de bici muy parecido al de Arenales 2013 (donde hice 232w/243np/153ppm), por perfil y por tener compañeros de viaje. En este caso los watios los tuve como orientación, como medida de control, para ver cómo iba, pero una vez que veía que el nivel de potencia era inferior al que tenía establecido como objetivo, el ritmo me lo marcaba la carrera, no los watios, ya que lo importante era no perder las referencias. El objetivo era 240w medios /250 normalizados a 152 ppm. No hizo falta tanto: 224/238/148 ppm. Hacer 240 w hubiera supuesto ir tirando para no sacar ninguna ventaja y llegar mucho más cansado a correr.

No obstante, no quiere decir que fuera fácil. También hubo momentos en los que hubo que apretar, en la subida a Heredia 10 minutos a 270w, el tramo que intenté tirar tras Heredia, 4 minutos a 260 w hasta que me pasó de nuevo Borja, y sobre todo en la segunda vuelta, tras descolgarme en la bajada de Heredia, 5 minutos a 250w.

Contento porque el pulso no me subió según pasaban los kilómetros y porque noté que cuando había que apretar, había fuerzas y tampoco me volví loco intentando recuperar evitando innecesarios picos altos de potencia .

También es curioso cómo baja la cadencia en muchos puntos para no meterme en zona de drafting, y eso hace que la diferencia entre potencia normalizada y la media sea mayor (5.8%) que si lo hubiera hecho sólo. Como se puede ver en el simulacro de carrera que hice 15 días antes, con una vuelta al circuito a 250w, apenas hay momentos en los que la cadencia baje de 80 rpm y la diferencia entre media y normalizada es de sólo un 2.7%, siendo el ritmo mucho más constante.

 Carrera a pie.

De nuevo muy contento, a 3:57/km. No fue mi mejor parcial en un medio ironman (tengo 3:56 en Arenales), pero teniendo en cuenta los problemas que he tenido para correr este año, y sobre todo cómo tenía el gemelo a partir del kilómetro 4, creo que no ha estado nada mal. Es más, en el km 7 pensaba que no llegaba a meta. Con casi todos los pasos por kilómetro entre 3:50 y 4:00, creo que es donde debía estar.

También se ve que a partir del 18, ya me costó un poco más y me centré en no cagarla y los últimos metros bajé para disfrutarlo como se merecía.

 

De todas formas, en este sector creo que es donde tengo más margen de mejora. Con 1:15:46 de MMP en Media Maratón, creo que tendría que poder ir más rápido, pero para eso necesito poder entrenar sin molestias de forma más continua.

Alimentación

En esta distancia lo tengo más que pillado ya y es algo que no voy a cambiar: Medio bidón de Energy de 226ers en el autobús y boxes, un gel de café antes de empezar, bidón y medio en la bici con tres geles de tres sabores diferentes, y sólo un poco de agua corriendo. Para correr necesito ir sin nada en el estómago.

 

En general, muy pero que muy contento, con mis mejores rendimientos en los tres sectores. Casi mi carrera perfecta… Pero todavía se puede mejorar J

Duatlón de Arbizu. Análisis.

Carrera a pie 1

Ritmo de carrera muy irregular por el perfil, pero sobre todo el viento. A partir de km5, con el circuito un poco más favorable, me bajó algo el pulso y fui algo más cómodo.

A pesar de todo, el ritmo en total, 3:35/km, no es malo del todo, pero hay mucha, demasiada diferencia respecto al de Aranguren hace sólo 15 días (3’20″/km), con 3 km más.

 

Y lo peor de todo, es que a pesar de no haber ido muy rápido en el primer sector, llegué a la bici si fuerza. Ciclismo

En la recta con el viento de cara y un ligero desnivel positivo, me mantuve bien de potencia y yendo acoplado, aunque creo que fue donde más gente me pasó. En la subida, el promedio no es bueno. Hasta coronar, son 7 km desde la salida: 20 minutos a 287w. El llaneo de la primera vuelta tampoco está mal, pero en la segunda vuelta, tengo alrededor de 15 watios menos en cada tramo. Sólo mejoré algo en la bajada. Otros signo de que iba fundido y las piernas ya no daban más de sí.

    Zona

Potencia Media (w)

Recta1

269

Puerto1

306

Llaneo1

244

Recta2

252

Puerto2

291

Llaneo2

227

 

En total, 242 watios medios y 266 normalizados en 1h08 minutos. No tengo ninguna carrera equivalente con lo que compararlo… En Arbizu 2009, donde tenía 30w menos de FTP, tengo: 248/273. En Aranguren, sprint hace 15 días: 276/312. Estas dos carreras eran con drafting y bici de carretera. En Eguës, hace dos años, crono individual, por quitar los factores “drafting” y “bicicleta de carretera”: 252/273, aunque con menos distancia.

Es difícil estimarlo, porque son muchos factores los que influyen, pero creo que para rondar los 250w sí tenía que haber estado

En el último tramo corriendo, tuve paciencia para poner las piernas en su sitio en los primeros metros después de una bici muy dura (la mayoría de gente perdió entre 10-15 segundos/km respecto al primer parcial, que me parece una barbaridad). Yo anduve por ahí, pero sigue siendo lento.

La conclusión es que no llegué lo suficientemente descansado para dar el 100% en la carrera, pero que aun así, mi 100% ahora en un duatlón de esta dureza no es el que debería tener a estas alturas, aunque es acorde con el volumen de carrera a pie que llevo. Como dejé caer en el análisis de Aranguren, el entrenamiento cruzado puede salvarme en distancias más cortas, pero ya he comprobado que en mi caso, para más de 5 km, no es suficiente. Por otro lado, terngo que quitarme los dos kilos que cogí en otoño como sea… Así que a empezar a controlarme en las comidas y sobre todo, con las galletas.

Esta carrera me ha servido para colocarme frente a mi realidad. Ver cómo estoy y dónde tengo que seguir trabajando. Al final es muy probable que haga 3 Medios Ironman este año, y tengo que empezar a correr en condiciones. La parte positiva es que parece que ya puedo entrenar sin molestias ya que no noto nada raro en el gemelo desde hace dos semanas-

En bici creo no voy mal del todo. Estoy peor que en enero, fruto de un mal mes de marzo, pero ahora con el cambio de hora, espero que mejor tiempo y creo que una buena base hecha, tienen que empezar a salir los números. Por otro lado, últimamente me pasaba que cojo mi pico en abril y no volvía a encontrarlo hasta septiembre… Este año me lo he tomado con más calma, voy más lento en la preparación, pero es que cuando tengo que estar bien del todo es a finales de mayo y aguantar hasta julio-agosto.  Y sobre todo, que estoy entrenando para triatlón, donde me montaré en la bici con las piernas frescas y no llenas de dolor por todas partes. Espero.