Hoka Carbon X vs Nike Zoomfly Flyknit

Tras la última entrada de las Vaporfly 4%, dije que ya daba por cerrado el tema de las comparativas entre zapatillas. Pero surgió la oportunidad de probar otras zapatillas con fibra de carbono embebida en suela, unas Hoka Carbon X y no pude resistirme. Por otro lado, sigo leyendo más y más artículos de las Nike, el carbono, alternativas de otras marcas,etc, pero en la mayoría sigo sin ver ni un sólo número.

Este es el link al mejor artículo que he leido: NIKE ALPHAFLY: ¿DOPAJE TECNOLÓGICO? , de la mejor web de zapatillas.

Como (tri)atleta independiente, ingeniero de Materiales y trabajando desde 2001 calculando y fabricando elementos de fibra de carbono, no puedo resistirme a aportar mi granito de arena en todo este tema que me parece tan apasionante, no sólo por el debate que se puede generar, sino porque creo que estamos en un momento tan relevante para el atletismo como lo fue el de la introducción de los bañadores de poliuretano en la natación (ya prohibidos) o el de la aparición de las cabras o las ruedas lenticulares en el ciclismo (este último ejemplo, es de Imanol González Gete)

Para empezar con las Hoka: Peso 260 para un US11.

Desde luego, no son unas voladoras como he leído por ahí. Pesan prácticamente igual que las Zoomfly Flyknit de Nike (259 g) y 60 gramos más que las Vaporfly4%. O sea, mixtas.

La tabla de pesos de mis zapatillas junto con las que he probado este otoño quedaría así (todas en US11 sin plantillas):

Las principales características de las Hoka Carbon X serían: mucho más anchas en general que las Vaporfly 4% con una anchura parecida a las Zoomfly Flyknit en la parte delantera, pero con mucho mejor sujeción de  esta zona.

Son muy cómodas, no tan exageradamente blandas en el talón como las Vaporfly 4% y mucho más estables. Al igual que con las Next%, algo tienen (creo que la punta demasiado blanda), que hacen que se me cargue el tensor de la fascia lata.. Pero bueno, este es un tema particular mío.

Y por última la forma de “rueda” ( Meta-Rocker) en la suela, que supuestamente favorece el impulso.

Otro punto muy importante es que sólo tienen un drop de 5mm, algo muy a tener en cuenta y que probablemente las descartaría para mí, ya que siempre que he corrido con drops menores de 8 mm he tenido problemas.

Finalmente, estaría el tema de la durabilidad, que obviamente yo no he podido probar, pero las zapatillas eran usadas y la suela estaba intacta.

Pero vamos a lo que realmente me interesaba: ¿Corren o no corren más? ¿Funciona la placa de carbono igual que en las Nike? En alguno de los vídeo que he encontrado por ahí, parecen destinados a ritmos no tan rápidos como las Nike. ¿Pero es así?

Para todo ello, he intentado compararlas contra mis Zoomfly Flyknit ya que son las más parecidas en peso. En cualquier caso, ya he visto que la diferencia de las Flyknit a las Vaporfly 4% está entorno al segundo por kilómetro, por lo que si las HOKA tuvieran que competir contras las Vaporfly 4% tendrían que sacar ese segundo de ventaja en este test.

Para ver si hay diferencias a diferentes ritmos, las probé en series de 2200m, en terreno sinuoso, con algo de pendiente y curvas, intercalando series de ambas. Es decir, lo que he hecho en casi todas las pruebas, pero con la variante del ritmo, intentado hacer una con las Hoka a un ritmo, otra con las Nike al mismo ritmo/intensidad y volver a cambiar de zapatillas aumentado algo más el ritmo.

Esto que puede parecer sencillo, no lo es tanto, al menos para mí, y tuve que ir cambiando el ritmo objetivo de las series sobre la marcha, para que al final quedaran 3 series a 3 ’40/km y 2 series a 3’30″/km, con 1’30” de recuperación entre serie para que me diera tiempo a cambiarme de zapatillas. En cualquier caso, creo que los resultados son bastante claros y no dejan lugar mucha duda.

Resultados

Como se puede ver tanto en la tabla como en las gráficas del pulso, me salieron 3 tipos de “intensidad”. La intensidad la valoro principalmente con el pulso (e inconscientemente durante la serie con la cadencia). La primera serie con Hoka es bastante más lenta y con menos esfuerzo que las demás. Por lo tanto, la descarto del estudio por no tener otra similar con la que compararla.

Luego, tengo la 2,3 y 4  que están más o menos a la misma intensidad y rondando el 3’40″/km. Para terminar, y ya bastante justo de fuerzas y con la cadera muy cargada, dos más fuertes, a 3’30″/km.

Pulsos de todas las tandas:

Los resultados agrupando por tandas en función del ritmo serían las siguientes:

3’40/km

Hay dos cosas muy curiosas. La primera, y que concuerda con las sensaciones que tenía corriendo, es que las Hoka no “empujan” como lo hacen las Nike. Se puede comprobar (además de con el ritmo promedio) con la longitud de la zancada. 3 cm de diferencia, que es más o menos lo que me salía con las Adidas Boston. Por otro lado, se puede ver que el tiempo de contacto con el suelo (tcs) es más bajo en las Hoka, probablemente por la forma de la suela. Esto mismo también ocurría con las Vaporfly 4% y creo que era lo que marcaba la diferencia entre estas y las ZoomFly. Sin embargo, esos 5ms (me fio relativamente de la exactitud de esta medición) no son suficientes para contrarrestar el “empuje” o la propulsión de la placa de carbono de las Nike.

3’30/km

El resultado es análogo al obtenido para 3’40″/km. Zancada más larga con más tiempo de apoyo con las Nike. En este caso, la diferencia en ritmo se va hasta los 3″/km. Es decir, en el entorno de lo que le sacaban las Zoomfly a las Adidas Boston 6. A falta de más pruebas, sí que se cumpliría que cuanto más rápido vayas, mejor van las Nike respecto a las Hoka.

Conclusión

Creo que no hay que darle muchas más vueltas. La conclusión es la misma que cuando comparaba las Nike ZoomFly contra unas zapatillas “normales”. Las Zoomfly Flyknit son mucho más rígidas, pero si eres capaz de doblar la zapatilla con una buena pisada, neutra y una buena técnica de carrera que acompase este movimiento (Emma Coburn en la foto), la diferencia es sustancial. La sensación que me dan las Hoka es que la placa de carbono no hace nada. Es como si no estuviera. Son unas zapatillas muy cómodas, pero no empujan.

A la pregunta de si las Hoka valen para otros ritmos de carrera más lentos… No sé responder.  No van empeorarte, pero no creo que te mejoren. Al menos no te van a dar más velocidad.

Respecto a las espumas, amortiguamientos, reducción de fatiga, etc, tengo mis dudas. He leído cosas acerca del retorno de energía, de la espuma de las Boost, etc.. El quid de la cuestión en mi opinión está en que no se trata de devolver un tanto por ciento de energía muy alto. Una espuma blandita, enseguida recuperará su forma, la energía se devolverá casi al 100%, pero esa energía es despreciable (caso Boost).

La clave de este fenómeno es que Nike ha encontrado la placa de fibra de carbono que bien por su módulo elástico, espesor, forma o probablemente la mezcla de los tres factores y alguno más (combinación con espumas blandas), tiene la rigidez adecuada para poder ser doblada con cierta facilidad unos ritmos al alcance de bastante gente y propulsarte unos centímetros muy valiosos. Y esto es algo que no hay de momento en el mercado. Y si algo me queda claro tras todas estas pruebas con las Nike es que cuanto más y mejor se doble la placa, más te va a impulsar hacia adelante. Si no hay deformación, no hay reacción, no hay impulso.

Por la tanto, la conclusión, es que de momento, en cuestión de mejora de velocidad y a la espera de lo que hagan el resto de marca, ahora mismo están Nike y luego, las demás.

La durabilidad es otro asunto…. Pero yo compararía esto a unas buenas cubiertas, blanditas, de las que se usan sólo para competir. Sólo que la ganancia aquí es mucho mayor.

Nike Next vs ZoomFly

Tras las pruebas de las Nike Zoom Fly contra zapatillas convencionales (Boston 6 (I) y (ii) y Brooks T7), me quedaba el siguiente paso: probar estas zapatillas contra las Vaporfly 4% y ver si era capaz de medir alguna diferencia entre ellas. Tal como conté en la primera entrada de este serial de pruebas de zapatillas, Marc Hurtado (Running Fiz) me dijo que para 10k y hasta media maratón me recomendaba las Zoom Fly antes que las Vaporfly4%. Los argumentos (más estabilidad y amortiguación más que suficiente) me convencieron. Aunque claro, el hecho de que el vendedor en cuestión te ponga mejor las zapatillas que tiene en la tienda, frente a las que no tiene en la tienda, pues te hace dudar un poco.

El caso es que mi compañero Alberto González, un tío que creo que por su pasado en el motociclismo de competición, está siempre abierto a cualquier mejora de material, se ofreció a dejarme sus NEXT%, la versión supuestamente mejorada del las Vaporfly 4%. Acepté encantado.

Para empezar, (y sin entrar en terminologías ni nombres de espumas ni materiales) lo que más llama la atención es el upper, que parece papel de fumar. A pesar de tener mucha más espuma ( y debido a la baja densidad de este material), son más ligeras que las Zoom Fly2 (fotos de tallas US11, sin plantillas).

La horma es todavía más estrecha que en las Zoom Fly2:

Y la suela es completamente distinta:

Pero en teoría, la placa de carbono, que en mi opinión (por lo menos hasta ese momento) es lo realmente importante, es la misma.

El primer punto negativo de las Next% lo vi nada más calzármelas. La lengüeta. Tiene lengüeta y es tan fina que se mueve mucho al calzártelas y creo que es bastante complicado (imposible) que en una transición de un triatlón se quede en su sitio. Sin embargo, el ajuste del pie, principalmente en la parte delantera es mucho mejor. Las notaba más pequeñas, pero en los dos casos me valen en US11.

Una vez hecho este primer análisis, cogí mi viejo ipod nano y me fui a fui a probarlas a las dos rectas de Salburua.

Protocolo, el mismo que en el último test: 10x1k, con 1’30 de recuperación entre impar (ida) y par (vuelta) y 2’15” para el cambio de plantillas y zapatillas.

La sensación corriendo con las Next%  en comparación con las Zoom Fly, es la misma que cuando probaba las ZoomFly respecto a zapatillas convencionales… Ir pisando huevos.  Pero lo peor es que se me cargaba el tensor de la fascia lata y me notaba muy desequilibrado. Como si no fuera capaz de lanzar recta la pierna hacia adelante. porque ya salía torcida por hundirse demasiado con la espuma.

Pero como este blog es de números y no de sensaciones, aquí van los resultados.

A primera vista, aparte de que no estuve demasiado fino manteniendo los ritmos, no soy capaz de sacar ninguna conclusión. Si hago los promedios de todas, excluyendo las dos primeras como en los test anteriores donde se ve que estoy bastante más “fresco”, las Zoom Fly me salen algo más rápidas, pero se ve que en la tanda 2 apreté de más, por lo que no es concluyente.

 

Así que reduzco un poco la muestra para quedarme con las más constantes (5,6,7,8):

 

Como no termino de verlo claro, he puesto lo he llevado a una tabla de dispersión, donde sigo sin ver nada relevante.

Y ya a la desesperada, emparejo cada tanda en el orden realizado. Hay una ligera ventaja para las Zoom Fly, pero nada concluyente ni tan claro como se pudo ver en las pruebas anteriores.

 

Conclusión: pues que como no era capaz de sacar ninguna conclusión con esta prueba, y aprovechando que Alberto me lo permitía, había que repetir.

Decidí cambiar de protocolo y ubicación: series de 2000m para que la fatiga también sea relevante en la vetusta y descuidada pista de atletismo de Mendizorrotza.

Lo que pensaba que iba ser una ventaja, (entendía que en la pista todo iba a ser más controlado), al final se volvió una desventaja gracias a la “amable” encargada de esta instalación municipal y sus ridículas reglas. El mismo “reglamento” que prohíbe correr sin camiseta, independientemente de la temperatura, estando en la misma instalación en la que tienes una tía tomando el sol en topless a 5 metros, no me permitía correr por las calle 1 y 2, en la que sólo podían correr los federados en atletismo (UNO en ese momento, Alberto Alba, a quien conozco personalmente y nos estábamos entendiendo de maravilla). Bueno, pues corres por la 3, y ya está. Claro, pero entonces llegas a contrameta y te encuentras con unos chavales saltando vallas en las calles centrales y tienes que irte a la 1…  Visto el panorama, intenté hacer todas las vueltas exactamente igual, media pista por la calle 1 y media pista por la 3. Pero cuando estás buscando diferencias de 1-2 segundos/km…Bueno, es lo que hay. Lo siento por los que estuvieran esperando un experimento super-preciso. Tras algunos cálculos del radio de la curva y haciendo algo de caso (poco) al Garmin, he estimado una distancia de 2050m.

Los resultados son los siguientes:

Como siempre, elimino la primera y hago los promedios de las restantes.

Teniendo en cuenta que las Next iban al final, no parece que haya nada relevante.

He repetido la gráfica de dispersión, y como en el 10x1k, no se puede sacar nada, porque cada una está en un extremo:

Conclusión: en mi caso, a mis ritmos y con mi técnica de carrera, no hay diferencia medible. En mi opinión, era lo esperado. Lo que ayuda en el impulso, en la velocidad, en llegar más lejos con el mismo esfuerzo, es la placa de carbono. La espuma, probablemente ayude en la amortiguación, pero no en el impulso. ¿Que reduce la fatiga? Puede ser. Pero yo no lo puedo medir.

En mi caso, no tengo ninguna intención de hacer una maratón, como he dicho, me resulta mucho más cómodo y natural correr con las Zoom Fly, así que voy a seguir con mis dos pares (¡¡el segundo comprado al 50%!!).

Me queda la duda de cómo me irían las Zoom Fly3, que creo que mejoran el ajuste de la parte delantera del pie y eliminan el recalentamiento del pie (yo no lo he padecido) y la excesiva absorción de agua (tampoco). Pero no creo que corran más, y para triatlón, principalmente por el tema de la lengüeta, creo que las Zoom Fly 2 son la mejor elección por el momento.

San Silvestre 2015.

La San Silvestre de Vitoria es una carrera que me pone más que a Piqué un Clásico contra el Madrid. Probablemente sea la carrera a pie que más me gusta, aunque se me queda un pelín corta y TODOS los años me pasa algo para no llegar bien. Este año ni siquiera la había preparado. De hecho, todavía casi no he empezado a correr. Este año, en lo que llevamos de temporada y que además ha empezado más tarde de lo habitual, me he centrado más en la natación, en probar cosas para la bicicleta (ruedas, sensores de potencia, cambios en la posición) y algo de bici de montaña, lo que ha hecho que no haya corrido la Media Maratón de Vitoria. Algo que, exceptuando 2013 porque estaba a punto de nacer Adrián, nunca había hecho desde hace un montón de años. Normalmente la intentaba preparar (2-3 días semana) un poco a conciencia, y consideraba que eso me daba fondo, base o como se quiera llamar, suficiente para las carreras de la temporada. Pero la temporada de 2015 terminó más tarde que nunca, y en noviembre no me apetecía ponerme a correr a lo loco.

Así que tras 9 sesiones de carrera a pie para sumar 75 km, todas por debajo de 10 km, excepto un día de 16 km que me pidieron hacer de liebre en unas series para compañeros de equipo que preparaban la Media, y un 5×500 como únicas series rápidas, me presenté en la salida. A la lista de excusas, también sumamos una caída con la bici de montaña el día 27, no fuerte pero sí muy dolorosa al salirme de una senda en el pantano que me dejó la espalda bastante tocada y un golpe fuerte en el gemelo. Así que por primera vez en mi vida, salí a trotar por la mañana antes de una carrera para asegurarme de que podía correr. El gemelo no molestaba, pero la espalda, sí. Aún así, no los suficiente como para dejarme en casa. Por lo menos tenía que salir a correr y lucir por Vitoria la camiseta de mi hermano en la que probablemente esté siendo su temporada más dura desde que es profesional. Avisé en casa que no esperaran verme en los puestos delanteros, y comenzamos con el protocolo de todos los años que ya es casi sagrado.

Este año, añadimos una foto de equipo en los minutos previos a la carrera, en la que algunos de mis compañeros  se dieron cuenta de cómo es Diego antes de las carreras ;)..

Diez minutos antes de la salida ya empiezo a merodear el arco de salida, gel de cafeína de 226ers y finalmente soy de los primeros en ponerme… para como TODOS los años acabar en cuarta fila, pero creo que bien situado, tras Iván Fernández y Marc Hurtado. O sea, para tener hueco.

Salida belga, como siempre alucinado de cómo sale la gente en los primeros metros, de la gente que sale más delante de la línea de salida, sin importarles el ritmo de la gente que viene bufando por detrás, y en la recta de Salbatierrabide me abro para intentar remontar como puedo. Primer kilómetro: 3:11. Bueno, pues sí, me duele la espalda, pero al final estoy yendo igual que todos los años. Así que ya no hay marcha atrás.

Los 10-12 de cabeza ya se han marchado, veo un grupo claro al que creo que puedo pasar y para cuando llegamos al Prado ya se han estabilizado las posiciones, y de ahí a meta sólo adelanto a un chico del C.A. Laudio a final de Manuel Iradier, donde cómo no, me vengo arriba al enfilar PIO-XII, mi calle, que paso todo lo rápido que puedo pero buscando con la mirada a mi familia (a los que este año saludo y todo).

Eso hace que la recta de Los Herrán también se haga tan larga como siempre, aunque la verdad no noto la agonía de otros años (a pesar de que luego vi el pulso más alto que otros años). En carrera no me dio tiempo ni a mirar el pulso.

En la calle Francia, más sólo que la una en cuanto a participantes, pero con la calle con mucho público, compañeros de equipo incluidos (km y 5 y pico y sigo saludando J), y la curva del Hospital con una cantidad increíble de gente. Tomo la curva bien abierta, y veo la calle Olaguíbel, me vienen recuerdos a la cabeza de la transición del tri de Vitoria, vuelvo a saludar a mi familia que ha cumplido con el timing perfectamente para verme en dos sitios, y señal a lo Raúl, al número 14 que llevo a la espalda. En los últimos metros me crezco y lo hago corriendo marcha atrás. Algún día me caeré y la liaré, pero merecía la pena.

Al final, creo que puesto 16, con casi el mismo ritmo que el año pasado excepto en el segundo kilómetro, pero con 3 pulsaciones más. Una cosa es que pueda correr más o menos a la misma velocidad, pero está claro que sin entrenar no me cuesta el mismo esfuerzo.

Muy, pero que muy contento. No creía que fuera capaz de conseguirlo, pero una vez más, el entrenamiento cruzado funciona si no se descuida la técnica de carrera, tanto entrenando como en la propia carrera. Por lo menos en 6 km. Para distancias más largas, habrá que entrenar más.

3er Test de 1000m. Eficiencia de la brazada, rolido…

La semana pasada tocaba repetir test de 1000m. Tras el resultado del segundo (1:29/100), estaba bastante seguro de que podía mejorarlo. Sobre todo, después de un par de grabaciones y que Ciro me dijese una vez más, que tenía que mejorar mi rolido hacia el lado izquierdo.

Vídeo previo al de la grabación de Ciro (todavía tengo que pasarme por Vibike a por él).

Ya puestos, dejo el vídeo que se curró Juan del día de tecnificación de natación y carrera a pie que hicimos.

 

Tras un par de días haciendo técnica para solucionarlo y sobre todo, fijándome mucho en lo que hacía cuando nada “normal” en serie,  en los entrenamientos con Álvaro había visto que los tiempos eran bastante mejores y que por fin encontraba la sensación de mover agua. La cadencia era mucho menor pero notaba que me impulsaba con los dos brazos.

Así que el día 22 (jueves al mediodía y en la piscina de Abetxuko (de los 3 test no he repetido ni ni día, ni hora ni piscina) compartiendo calle con Ibon Mondragón y bastante motivado, me lancé a por el 1000.

El resultado fue el siguiente:

Fecha Tiempo Ritmo/100 braz metros/brz brz/min ppm
06/02/2013 14:16 01:25,6 9,1 1,18 58 156
28/11/2014 15:29 01:32,9 10,5 1,03 61
28/12/2014 14:51 01:29,1 10,9 0,99 67 148
22/01/2015 14:20 01:26,0 9,25 1,18 59 155


test3_1

 

test3_2

 

Como se puede ver, bastante mejor que en los test hechos este año, (3seg/100) mejor que 4 semanas antes y muy parecido a mi mejor marca conseguida hace dos años. Entrando un poco en el detalle de los números:

-he bajado la frecuencia pero mi brazada es mucho más eficiente. Que la mejora tenía que venir por este lado ya lo dejaba caer en el análisis anterior y era algo que ya decía hace 3 años, cuando empezaba a contar brazadas con el Poolmate, en contra de las corrientes que ahora sostienen que hay que subir la frecuencia. Sí, pero cuando la brazada es eficiente… Y en la gente que nadamos por encima de 1:25/100 , pocas lo son.

-he acabado con fuerza ( o me dormí un poco por la mitad…)

– el pulso ya lo llevo más acorde a lo que suele ser un test de estos en agua, aunque sigue siendo bajo en comparación con lo que tengo en otros deportes.

Por supuesto, muy contento y creo que todavía con margen de mejora, tanto en técnica como en estado de forma.

Llegados a este punto alguno dirá:” has mejorado tu mejor marca en Media Maratón, en carreras cortas (<7k), en 10K y estás a punto de mejorar tu marca de 1000m nadando. No llegas a Junio”.

Bueno, yo estoy tranquilo. Creo lo que estoy consiguiendo es fruto de ser constante más que de entrenar mucho (no estoy entrenando más que el año pasado pero sí llevo dos meses entrenando bien y sin contratiempos), de cuidar la técnica y de dejar un poco más abandonada la bici. Creo que este es el camino (constancia y técnica), pero tengo que empezar a meterle caña a la bici YA.

Análisis de test de natación de 1000m

Hace poco escribía por aquí que estaba faltando un poco de motivación para entrenar. Me refería sobre todo a algo que me había ocurrido en alguno de los pocos días que había nadado hasta ahora. Notaba que me costaba más de lo habitual terminar los entrenamientos.

Tener el primer triatlón todavía a más de 6 meses vista sin saber siquiera cual va a ser, hace que sea muy difícil que la visualización de esa carrera, el deseo de salir del agua entre los x primeros , sea lo que mueva a tirar, empujar, acabar los entrenamientos.

Normalmente, mi motivación a estas alturas de temporada suelen ser:

– el deber moral de cumplir con el entrenador que me está ayudando,

-la búsqueda de la mejora en sí.

La natación me gusta mucho porque es un deporte muy técnico pero que además exige ciertas habilidades en cuanto a saber llevar ritmos, concentración, fuerza y resistencia aeróbica. Un deporte muy sacrificado, desagradecido para los inconstantes y agradecido para los perseverantes de nivel medio-bajo, en el que no es difícil ver mejoras. Hasta que llegas un punto en el que dejan de producirse…pero ese otro tema.

Como suelo decir mucho parafraseando a Michael McCormack: lo que se mide se puede mejorar. Y como tengo la suerte de tener un Garmin 910xt, que mide casi todo lo medible en la piscina, este año he decidido hacer un test de 1000m cada 4 semanas para:

– ir viendo (midiendo) mi evolución en la piscina mes a mes

-buscar minimizar la diferencia entre mi ritmo de natación en piscina (normalmente tandas más cortas) y en carreras.

-y que esto me sirva de motivación a corto plazo

Este post lo empecé a escribir hace un mes, después del primer test, así que se me han ido acumulando los datos… El primer “test” lo hice en la piscina de 25 del Estadio. Se me olvidó el pulsómetro (fallo gordo) pero después del parón de piscina más largo que he hecho nunca (casi dos meses entre el descanso programado, la conjuntivitis y el golpe en la costilla) y dos o tres entrenamientos tampoco tenía mucha capacidad de hacerlo muy intenso así que salí a (intentar) hacerlo constante, dentro de lo que soy capaz… (ver gráficas abajo).

Resultado: 15:27. A 1:32,9/100. Más de un minuto por encima de mi mejor marca: 14:18 el 06/02/2013. No es que haya hecho muchos test de estos… pero no es casualidad que otra vez salga un PB en febrero, y desde luego, creo que algo falla cuando eso ocurre.

Ayer, 28 de diciembre, hice el segundo test en Mendizorrotza y pese a las trabas del socorrista conseguí grabarme. De momento dejo aquí el vídeo sin editar. El análisis vendrá más adelante.

Resultado: 14:51 a 1:29,1/100.

Pero, ¿dónde está ese minuto de diferencia? ¿Técnica, fuerza, frecuencia?

He sacado varias gráficas de los dos test que he hecho, y mi mejor marca de 2013 como referencia.

Con la ayuda del contador de brazadas del Garmin, y asumiendo que me cuesta tres segundos hacer el viraje y considerando que me deslizo unos 3,5 metros en cada uno, he calculado la frecuencia de brazada real y lo que avanzo con cada brazada.

El resultado total es el siguiente:

Siendo:

– braz: un ciclo de brazadas (dos brazadas), el número que marca el Garmin en Stroke.

– metros/braz: distancia que avanzo con una brazada (movimiento de un brazo)

– brz/min: frecuencia de brazadas (movimiento de un brazo) medida habitualmente con dispositivos como el Tempo Trainer de Finis.

Contrariamente a lo que se podría pensar, este es un claro ejemplo de que no necesariamente más frecuencia de nado es más velocidad. Mientras que de noviembre a diciembre, lo que avanzo por brazada es prácticamente lo mismo, al aumentar la frecuencia de 61 a 67, voy casi 4″/100 más rápido. Pero sin embargo, mi mejor marca la conseguí con una frecuencia de brazada mucho más baja (a pesar de que me salió el pulso más alto).

Por lo tanto, creo que está claro, que el camino de momento, es seguir trabajando la técnica, y por lo que he visto en el vídeo a primera vista, más el empuje que el agarre, y ya llegará el momento de intentar volver a subir la frecuencia. Porque como ya he dicho otras veces, un buen desplazamiento por brazada o eficiencia, o menos número de brazadas por sí sólo, tampoco hace ir más rápido.

 

 

 

 

 

 

Intentando mejorar la técnica de natación.

En el post “Mesociclo 2 y el Cambio”, hablaba de la necesidad de optimizar cada movimiento de forma que estos fueran lo más eficientes posibles y de cada entrenamiento para conseguir que estos fueran lo más eficaces posibles.

Uno de los apartados donde hay mayor margen de mejora normalmente es en la natación ya que los movimientos están llenos de defectos, pero también es muy difícil corregirlos, bien por ser vicios adquiridos, porque el agua no es nuestro medio, etc.

En mi caso, la semana pasada quedé con Oscar Abad, que este año me ayuda de nuevo con la natación, para intentar corregir algo mi técnica.

Identificamos dos errores en los que intentaré centrarme en adelante

  • La entrada del brazo izquierdo
  • El agarre con el brazo derecho.

Evidentemente, hay muchísimas más cosas que mejorar, pero éstas parecen las más evidentes y mejoras en estas fases iniciales de esta braza pueden derivar directamente en eliminar errores en otras fases posteriores y con lo que cuesta corregir defectos, con dos de momento es más que suficiente.

Para ver estos defectos he utilizado un vídeo subacuático de octubre, a principio de temporada.

Brazo izquierdo

 Se ve claramente cómo al meter la mano lejos de la cabeza, el codo entra a la vez que la mano, de forma que cuando estiro algo más el brazo para coger agua más lejos, se me cae el codo por debajo de la muñeca, haciendo casi imposible cualquier tipo de tracción hasta que la mano está prácticamente bajo la cabeza.

El objetivo de las próximas semanas es meter la mano algo más cerca de la cabeza, para que entre antes del codo y cuando la mano vaya hacia adelante, lo haga siempre por debajo del codo.

Brazo derecho

Por otro, con el brazo derecho la entrada es algo mejor, pero “agarro” agua con los dedos juntos, la mano muy tensa y no consigo llevar la mano recta hacia atrás, si no que la llevo haciendo eses.

El objetivo en este caso es, intentar llevar la mano más relajada, algo curva y controlada en la línea que va por debajo del hombro.

Para mejorar esto no hay más receta que insistir, insistir e insistir, pero concentrándome y fijándome bien en lo que estoy haciendo. Me he comprado la tuba de Finis para ver si me ayuda algo a fijarme en los movimientos de mis manos. Ya veremos si funciona o no.

Pool-Mate, el reloj-cuentabrazadas. Análisis.

Como supongo que a estas alturas casi todo el mundo sabe, porque no es un producto nuevo, la característica principal del pool-mate es que, mediante un acelerómetro, es capaz de contar las brazadas que haces por largo (las del brazo en el que lo llevas) y el número de largos que haces. Para ello, previamente hay que introducir la longitud de la piscina y el brazo en el que llevas el reloj.
A partir de ahí, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada.
Es un reloj sorprendentemente pequeño (comparado con el de swimsense de Finis parece de juguete). Es muy sencillo de manejar, ya que durante el entrenamiento, sólo se usa un botón, el start/stop, aunque esto tiene sus limitaciones.

 

Es importante resaltar que NO guarda el tiempo de cada largo. Por lo tanto, si hago un 500, me sale el tiempo del 500, pero no el de cada 25, y el número de brazadas/largo que me sale es el promedio del 500.

 

Ejemplo de ejercicio:

500m + 30 segundos de recuperación+5×200 (rec25”).

Para comenzar, le doy al start/stop y a nadar. No hay que hacer nada más.

Al finalizar el 500, le doy al start/stop y se pone en modo de pausa. Tienes unos tres segundos para ver el tiempo que has hecho y luego pasa al modo  de pausa, en el que se ve el tiempo que llevas de recuperación, algo que considero muy útil.

Cuando llega a 30”, le vuelvo a dar al start/stop.

Hago mi primer 200, y al terminar start/stop. Entra en el modo de pausa, espero a que llegue a 25”, y otra vez start/stop… Así hasta llegar al 5º. Para terminar la sesión: mantengo pulsado el start/stop 2 segundos.

 

Datos

El ejercicio completo se guarda en un “log”, que contiene los 6 “sets”, (1×500+5×200). El tiempo de las recuperaciones no se guarda.
Como he dicho al principio, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada. También da el número de calorías consumidas, pero esto me importa poco.

O sea, que de set/serie/tanda tengo:

– el tiempo total de la serie. Esto lo da cualquier reloj

ritmo medio de la serie (tiempo/100m). No es demasiado complicado de calcular de cabeza.

– promedio de brazadas de cada serie.

– metros totales y de cada set.

El PoolMate indica los metros llevas que en cada set, pero los números son demasiado pequeños para verlos en un viraje.

– índice de eficiencia de cada serie.

calculado como la suma del tiempo en segundos de cada 25m + el número de brazadas promedio/25m de un brazo.

De esta forma, si suponemos que en un 50 hago 18 brazadas en 42 segundos (eficiencia: 9+21=30), hay tres maneras de mejorar la eficiencia:

-hacer menos tiempo, con el mismo número de brazadas. (mis 18 brazadas son más eficientes, ej: 9+20=29)

-hacer el mismo tiempo con menor número de brazadas. (ej: 8+21=29)

-hacer menos tiempo y menos número de brazadas.(ésta es la buenísima: ej  8+ 20=28).

 

Análisis Personal.

Echo de menos que guarde el número de brazadas en cada largo, no sólo el promedio, de forma que se viera que en una serie larga empiezo a 16 brazadas y termino en 20….

También estaría bien que guardara el tiempo de cada largo, (de cada 100m ya sería la leche), pero entiendo que serían demasiados datos (en un 1500 serían 60 nada menos). Pero bueno, para eso ya tengo el sportcount, al que le doy cada 100m, y así me sirve para llevar la cuenta. A esto le añado el pulsómetro y la cinta en el bordillo y ya tengo la relojería acuática al completo.

En principio, la utilidad que le veo ahora mismo para mí, es la de un indicador para reducir el número de brazadas. Al contar sólo las de un brazo, para cuantificar una mejora, realmente tengo que reducir 2 brazadas por largo. Que en 25 metros me parecen muchas… Pero bueno.

En por ejemplo, un 20×100, sí que me valdría y sería muy útil, para ver tendencias a lo largo del bloque.

Ya he visto que con palas hago 2 brazadas menos en cada 25 que sin palas. No sé cómo es de normal esto. Supongo que bastante, pero indica que mi mano no coge bien el agua. Óscar Abad me ha dicho un montón de veces por qué es, pero no consigo solucionarlo.

Y que en una serie de 200, en la primera también hago 2 brazadas menos que en las siguientes. O sea, que cuando me canso, baja mi eficiencia.

Son cosas que ya intuía, pero ahora ya lo tengo cuantificado y espero poder ver que lo mejoro según avanza la temporada.

¿Y no tendrías que aumentar la frecuencia de nado? Pues puede ser, porque según la tabla de swimsmooth estoy en la zona de bajas frecuencias, pero creo que para mejorar, primero tengo que hacer que mi brazada sea buena, eficiente, que coja y mueva agua… Y luego ya le daremos más rápido a los brazos.

Un pequeño ejemplo de lo que digo: Voy a compararme con el campeón del mundo de 1500, Sun Yang. Su ritmo de crucero, frente a un 50 mío en A2, y mi ritmo crucero “fuerte”.

 

 

distancia tiempo (s) n brazadas m/brazada effic braz/min
Sun

1500

29 28 1,79 21,5

58

Diego

50

42 40 1,25 31

57

500 45 40 1,25 32,5

53

 

Es evidente que la diferencia no está en la frecuencia, si no en la eficiencia de la brazada, debido a nuestras “diferentes” técnicas. Así que, a seguir insistiendo.