Test aerodinámico de cascos en bici de carretera. Specialized Evade vs Kask Mojito.

Tras el éxito del test aerodinámico de bicicletas de carretera, por todo lo que pude aprender y de la correspondiente entrada por el número de lecturas en el blog (más de 800 en un día, ¡¡gracias!!),  aprovechando que estoy empezando a coger un mínimo de forma física y tenía un par de horillas el domingo por la mañana, madrugué para estar en el velódromo a las 8 de la mañana y hacer una prueba que tenía ganas de hacer desde el año pasado pero no pude hacer por la pubalgia: Probar el Specialized Evade, con fama de ser el mejor casco “no de crono” o carretera. Una solución intermedia entre el casco de carretera estándar y el casco aero de cola “de toda la vida”, más propio de uso en cabras.

En muchas pruebas anteriores (Atmos vs Advantage , Javellin vs Advantage vs Mojito) ya comprobé las mejoras que ME aporta un casco aerodinámico en la cabra. Insisto una vez más en la utilización de la primera persona del singular. Son ganancias que salen en MI postura. No a todo el mundo le tienen que salir igual.

Con mi casco aero estoy muy contento (salvo los problemas de caída del visor) y no tengo intención de cambiarlo. Pero quería saber si estoy regalando Watios en la bici de carretera (BH G5, la Orbea ya la he devuelto 😦 ) con mi casco, Kask Mojito, que es bastante ventilado pero muy compacto.

 

Hice el protocolo de ensayo ya habitual, que creo que tengo bastante depurado y  que me  da bastante información y razonablemente fiable: 2 repeticiones de 3 tandas de 3 km con cada casco, alternándolos para que en caso de variación de condiciones ambientales, los números no se resientan. En cualquier caso, desde hace un tiempo, la temperatura de cada serie la tengo en cuenta en el cálculo de la densidad del aire, y el viento (si lo hubiera) en principio se compensa al ser velódromo (forma de hipódromo).

En cualquier caso, antes de ir a los datos, reseñar que ir al velódromo a esas horas en Vitoria en otoño, suele ser sinónimo de niebla y frio (ente  2 y 5ºC) en este caso, pero eso añade estabilidad al test (aunque le frío resta velocidad).  También obliga a llevar más ropa, con el consiguiente incremento del CdA respecto a lo que me dí en el test de la Orbea Aero y también menos velocidad. Para terminar de ralentizar el tema, rodé con cubiertas Vittoria Rubino y cámaras de Butyl. De ahí las diferencias de velocidad con el test de agosto. Bueno, al tema:

tabla1

Y como resultado final:

tabla2

es decir, empate técnico. ¿Sorprendente? Sinceramente, yo me esperaba más del Evade. En cualquier caso,  creo que tiene que funcionar mejor en una posición más tumbada, donde la cola quede menos expuesta, o más bien, mejor acoplada con la espalda.

Si David Pardal vuelve a dejarme el casco, le daremos una segunda oportunidad y lo probaremos en la cabra dentro de unas semanas, cuando tenga mi postura en la cabra un poco más definida. Si funciona bien podría ser una buena opción para carreras sin drafting con temperaturas muy altas (>28-30ºC) donde la falta de ventilación de los aeros puede penalizar… Pero desde luego, en la bici de carretera, seguiré con el Mojito: más cómodidad y ventilación para la misma resistencia aerodinámica.

¿Bicicleta aerodinámica vs bicicleta escaladora? Respuestas con la Orbea Orca Aero.

Desde hace unos años, la mayor parte de marcas punteras tienen en sus catálogos dos modelos o tipos de bicicletas en su gama “top”: las llamadas escaladoras/ligeras y las aero.

Cervélo fue de las primeras que hizo esto con la serie R para las escaladoras y la serie S para las rodadoras o aerodinámicas. Specialized con la Tarmac y la Venge y Canyon con la Ultimate y la Aeroroad también tienen dos modelos y son muy visibles por estar en equipos UCI Pro Tour.

Desde que los fabricantes consiguen con “facilidad” cuadros por debajo de 1000g gracias principalmente a la mejora de los métodos de fabricación y sobre todo, por el aligeramiento de componentes y ruedas, no es difícil (siempre que tengas dinero para ello) tener una bici por debajo de los 6,8 kg de límite de la UCI. Llegados a este punto, alguien piensa… “Pues igual, en lugar de andar poniendo lastres en la bici, podemos poner más material en algunas zonas del cuadro y hacerlo más aerodinámico” (y también más bonito).

A partir de aquí nos encontramos con la posibilidad de elegir entre los dos conceptos de bicicleta mencionados:  la bici ligera, (entendiendo por bici ligera la de cuadro de alrededor de 850g)  y la aerodinámica que suele rondar los 1100-1200g. De momento, nadie ha conseguido fabricar un cuadro aero con el peso de una bici “escaladora”.

Esto se ocurre  porque para tener la máxima rigidez posible con el mínimo peso, se buscan tubos de sección circular para las áreas que trabajan a torsión y cuadradas o rectangulares para las áreas que trabajan a flexión, y estos no son los perfiles más aerodinámicos precisamente. Por otro lado, cuando se pretende prolongar algunas zonas del cuadro para dar continuidad aerodinámica con la rueda, se está añadiendo material que normalmente no aporta nada en rigidez.

Inevitablemente, surge la duda entre los aficionados… ¿Cuál de los dos conceptos es mejor? ¿Por qué Sagan ha corrido con la mayor parte de carreras con la Specialized Tarmac y no con la Venge? ¿Por qué Valverde sube con la Canyon Aeroroad y Quintana lleva siempre la Ultimate? ¿Gustos y manías personales? ¿Malas experiencias? ¿Obligaciones de las marcas que pagan un pastizal a los equipos por llevar sus bicis? ¿Peso? ¿Mal frenado en los casos de frenos integrados? Como casi siempre en este blog, voy a responder con números a estos interrogantes.

Más que nada, porque yo mismo me he encontrado en esta disyuntiva este verano. Tenía el ojo echado a la nueva Orca de Orbea que se presentó en verano de 2016. Por fin un cuadro que rompía con las tradicionales formas de tubos de sección romboidal de Orbea utilizando formas mucho más eficientes estructuralmente. El modelo tope de gama (OMR) lleva también la horquilla freeflow de la que tenía datos de túnel de viento, y se queda en unos 850 g de peso en el cuadro.  (No tengo muy claro de qué talla ni en qué estado, pero eso pasa en casi todas las marcas). Los números de rigidez eran muy buenos y las opiniones de la gente que la tenía, también.

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Peeero  cuando ya casi estaba decidido, presentan la nueva Orca Aero en el Tour 2017.

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 Muy similar en formas a la AeroRoad de Canyon y a la Foil de Scott que me cautivó en la Eurobike de 2015 y aplicando conceptos que son muy sencillos, pero requerían dar un paso más en la ruptura con la línea de diseño tradicional de Orbea. Por un lado, buscaban aerodinámica y supuestamente se consigue con el concepto de horquilla Freeflow ya presente en la Ordu y en la Orca OMR en la que se abren las vainas para que el flujo de aire de la rueda no interfiera con el de la horquilla. Pero además, son la primera marca (creo) que se aprovecha de la derogación de la absurda regla de la UCI que no permitía relaciones de aspecto mayores de 3:1 en ningún perfil y se la aplican a la parte más importante: la horquilla.

Por otro lado,  en el tubo diagonal se opta por un perfil truncado tipo Karman,

https://youtu.be/X7LXd80eRQY

 cuyo principio de funcionamiento está perfectamente explicado en la web de TREK y que se encuentra ya  presente en muchas bicis que están diseñadas para cumplir el reglamento UCI. En su día hice algunas simulaciones en CFD, (Xflow) y no es exactamente igual que el perfil al que intentan sustituir, pero se le parece bastante.

Pero además, se busca la máxima rigidez. Para eso, lo mejor son los tubos anchos, Y como los que más trabajan son el diagonal y las vainas, pues nada, buena sección al diagonal (con borde de ataque redondeado tipo Squoval de Cervélo) y vainas bien altas.

Perfil Squoval de Cervelo

Medidas del tubo diagonal de la Orca Aero: 80×46

Así de simple, pero a la vez, así de difícil de encontrar en el mercado. Y para terminar, simplicidad en los frenos. Nada de integraciones. Los frenos tienen que frenar y los que mejor frenan son los de doble pívot. Punto.

Todo esto, lógicamente, implica un aumento de peso, que este caso es de unos 350 g respecto al cuadro Orca OMR.

Bueno, esto era la teoría. ¿Y la práctica?

Pues con mucha suerte, conseguí que Orbea me dejara una de las primeras Orbea Aero talla 57 que han llegado a España para probarla. Los de Marketing de Orbea no son tontos, y las bicis de test las montan con lo mejor de lo mejor: el nuevo Durace Di2 9100 con cambio automático y semiautomático, ruedas Vision full carbón de perfil 55 con tubeless y el manillar Metron 5D que además de aerodinámico, integrar la potencia  y ser plano, permite meter la centralita del Di2 en su interior.

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Había leído unas cuantas reviews de esta bici, pero como en casi todas, me había quedado prácticamente igual. Así que he intentado poner mi granito de arena para poner cuantificar las posibles mejoras.

Las preguntas a responder serían: ¿Es realmente más aerodinámica? ¿Penaliza realmente esa diferencia de peso?

Para responder a la primera, sólo conozco una forma de hacerlo: pruebas en velódromo abierto. Está claro que los túneles de viento son más precisos, pero los resultandos varían en función del ángulo de incidencia y las marcas siempre dan el más favorable, que tal vez nunca sea el real. Así que opto por probar las cosas en las condiciones más reales posibles.

El primer test consistió en probar la Orca Aero contra mi bici actual la BH G5.

Para una vez que me dejan una bici, intenté hacerlo lo mejor que pude y para que el test tuviera el menor error posible intenté fijar el mayor número posible de variables. Como bien sabemos, el 80% de la resistencia aerodinámica se debe al ciclista, así que invertí unas horas en el rodillo para dejar las dos bicis con las mismas medidas.

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Superposición de las posiciones en las dos bicicletas.

-Idéntica altura de sillín

-Idéntico retroceso

-Idéntica altura y avance de manetas. (potencia de 130 en la G5 a la que le tuve que dar la vuelta y manillar “con potencia” de 120 en la Orbea, pero las manetas de Shimano tienen mucho más avance que las Record)

Aun así, aunque estas medidas sean clavadas, siempre se puede tender a ir más agachado con una bici y con otra y falsear el test. Pero cuando uno hace tropecientas vueltas a 270-280w (para mí son muchos a estas alturas), la cabeza no da para pensar en esas cosas y sólo piensas en mantener la cadencia y tu cuerpo tiende a ir a la postura que más te lo facilita.

Además del stack y el reach (medidos hasta las manetas) igualados con las medidas anteriores,

-Misma anchura de manillar (420 mm)

-Misma ropa (corto arriba y corto abajo, dato importante como veremos más adelante)

-Mismo casco (Kask Mojito)

-Mismo bidón (cilíndrico de 800cc) con el mismo peso (no bebía de él). (Una bici con tubo diagonal KVF pide a gritos un bidón aero pero creo que hubiera sido darle mucha ventaja a la Orbea)

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-Mismas ruedas, Vision Full Carbon de 55 tubeless (las cambiaba de una a otra)

-Pedales P1 de Powertap

-2x(3 repeticiones de 3km con cada bici y cambiar de ruedas) a unos 270w

Y a dar vueltas. Lo primero que noté es una estabilidad mucho mayor en la Orbea, sobre todo en las curvas, pero bueno, a los números. Los resultados fueron los siguientes.

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Lo que hago en estos casos, como no se puede clavar exactamente ni la potencia ni la velocidad, es sacar el CdA y a partir de ahí hacer los cálculos que sean necesarios.

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La diferencia me pareció bastante grande, así que unos días más tarde repetí el ensayo pero con otro triatleta y otra bicicleta. En este caso una Giant Propel con manillar plano, también de 420mm.

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El protocolo fue el mismo, pero con más repeticiones y a más watios (lo que es tener al ciclista en forma).

El resultado fue el siguiente.

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En la última tanda el triatleta se cambió de chaqueta, de una gordita y amplia a una ceñida.

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(no es motivo de análisis de esta entrada, pero cuando menos llamativo cómo baja el Cda en 0.045 por cambiar de chaqueta..)

La diferencia entre la Orbea Aero y frente a las otras dos bicis es muy constante. Alrededor de 0,013 de CdA. ¿Eso cuanto supone? Para comprobarlo lo mejor es fijar todos los parámetros menos uno. Por ejemplo: 270w, con un CdA de 0,301 (cojo el que sale en condiciones más cercanas a las de carrera, que es con traje corto) y 270w con un CdA de 0,314. Por ejemplo, con la calculadora de aeroweenie:

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Con esos 270w con la Orbea Aero iría a 38,2 km/ y con la G5 o la Propel a 37,7 km/h. 0,5 km/h de diferencia que son 50 segundos en 40km. 1,25 seg/ km.

La otra manera de verlo es, cuántos watios ahorro para ir a 38 km/h? Introduzco los 38 km/h en la calucladora y me salen: 9,6 w de diferencia. Que ya son watios…

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Vale. La Orbea es más rápida. Pero sabemos que pesa más que un cuadro “ligero”. Unos 350-400 gramos. ¿Cuánto supone en esta diferencia de peso en una subida?

Lo más real hubiera sido compararlo contra una bici mucho más ligera en un puerto. Pero, no tengo una bici de menos 7kg… No tanto, pero la G5 sí es más ligera. No sé si sólo el cuadro o por los compontes,  pero en mi caso 7,3 kg de la G5 con Record mecánico 10v de 2008 frente a 7,6 kg de la Orbea Aero con Durace Di2, manillar plano, etc. (ambas sin pedales)

No pude hacer esa comparación directa. Bueno, sí y no. La hice pero en días (años) diferentes, por lo que no es válida directamente. Lo que sí he intentado hacer es validar las ecuaciones que solemos utilizar para estas cosas. ¿Por qué digo validar? Porque son modelos simplificados, donde se supone que el peso está uniformemente distribuido, que no hay aceleraciones, que todo es constante, etc,..

El análisis fue el siguiente. En 2016, con “la no hernia” recién aparecida pero todavía en forma, estuve de vacaciones en Tossa de Mar e hice el circuito del triatlón de Tossa que se celebra en septiembre. Un circuito muy duro a la vez que bonito. Hay dos subidas. Una primera corta (Camí de Can Mundet) y bastante abierta a viento, y otra más cerrada, donde no entra aire, más larga y con diversos cambios de dirección (que si hubiera viento compensaría una dirección con otra) Subida a Sant Grau. Este año estuve también, pero esta vez con la Orbea Aero y repetí el circuito.

He comparado en ambas subidas los tiempos y los watios (con la de Sant Grau dividida a su vez en varios tramos) . Cómo era de esperar debido a mi lamentable estado de forma en 2017, en 2016 subí más rápido, pero también con más potencia. He asumido una diferencia de peso de 500 g entre las dos bicis y el mismo CdA para ambas, algo mayor que el obtenido en el velódromo, porque subiendo se va más erguido, a veces de pie, etc.

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Finalmente, he utilizado esos datos de velocidad, pendiente, etc, para meterlas en las ecuaciones de la potencia y ver cuál sería el valor de potencia previsto para cada velocidad obtenida. Como se puede ver en la siguiente tabla, es que la diferencia entre el valor real y el previsto, no tiene desviaciones de más de 10w, pero lo más importante, que la diferencia de la potencia medida y la potencia calculada, a dos velocidades distintas, en cada tramo es de entre 0 y 3 watios. Es decir, menos de un 1% que es la precisión del medidor de potencia. Es decir, prácticamente iguales.

Una vez validado el modelo de cálculo de las ecuaciones, lo que hago es calcular cuánto se pierde en función de la pendiente, para la diferencia de CdAs obtenidos en el velódromo (+0,013) y 1 kg en lugar de 0,5 kg del que he venido hablando, para que la diferencia de peso.

Y el resultado es el siguiente.

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La conclusión es que con una diferencia de peso 1 kg, una bici aerodinámica frente a otra no aerodinámica (tanto la Propel como la G5 las considero aero, por lo que la diferencia respecto a una “escaladora” estaría a favor de las aero), la ligera toma ventaja a partir del 4% de desnivel de pendiente. Pero para compensar la pérdida que ha podido haber en un tramo llano (1,25 seg/km), hay que irse hasta el 7% de desnivel. Es decir, si en una carrera tuviéramos 10 km de llano y 10 km de subida, para que fuera rentable llevar la “ligera”, la pendiente de los 10 km tendría que ser como mínimo del 7%.

La única carrera en la que he competido de esas características es el triatlón de invierno de Isaba, donde se sube Belagua, pero sólo son 6 km por encima del 7%. Así que ni por esas.

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perfil de cronoescalda.com

Como he dicho al principio, este ejercicio lo hice para mi propio autoconvencimiento. Me ha parecido interesante y lo comparto en este blog, como suelo hacer cuando aprendo algo que me parece que lo es.  Llevo años “luchando” contra leyendas urbano-ciclistas, tipo “la inercia de las lenticulares”, “el viento cruzado con las lenticulares te tira”, etc… Y ya paso bastante del tema. Cada uno que piense y haga lo que quiera. Para el caso que nos ocupa, creo que está claro: para un triatleta, donde los puertos rara vez son de pendientes mayores de 4-5% de media y longitudes nunca mayores de 10 km, siempre es mejor bicicleta aerodinámica; y entre bicis aerodinámicas también hay diferencias. Más de lo que me imaginaba.

Las bicis de menos de 7 kilos pueden tener sentido cuando te estás jugando una etapa en una llegada en alto en un puerto del 10%, pero creo que hay datos de sobra para creer que para la mayor parte de los casos, el peso en las bicicletas está sobrevalorado.

 

Test de 1 hora en bicicleta. Determinación de FTP. Actualización 2015.

Como ya escribí en un artículo el año pasado que me llevó bastante tiempo, en lo que se refiere a determinación del umbral en la bicicleta, FTP, definido como potencia máxima que se es capaz de desarrollar en una hora, llegué a una conclusión:

 1.- Es mucho mejor tener un dato de una hora en condiciones parecidas a las de carrera (llano o con repechos,) que otro de 20 minutos (en subida continua, condición que nunca vas a tener en carrera), al que aplicarle un factor (0.9 o 0.95 según autores, casi nada la diferencia) que no se ajustaba a lo que conseguía en carreras.

 2.- Mucho más valioso que el resultado de los test es la base de datos personal de cada uno obtenida a partir de datos de  carreras y de muchos días de entrenamientos de series.

 Dicho lo cual, este año no he hecho test de 20 minutos y cuando me he encontrado con fuerzas de afrontar el test de 1 hora (que no es fácil) me he lanzado a por él.

 Como ya puse en Twitter, cualquier ayuda psicológica es buena para afrontarlo. En mi caso, recurro a dos de las cosas que más me gustan: el material y los piques.

 Así que monté de nuevo todo mi arsenal aerodinámico: cabra, casco aero, rueda de 90 delante y Laminar Cover atrás y me lancé a por uno de los Stravas más bonitos de Álava y menos dependientes del viento: Pantano desde Ilarraza, en poder de Raúl Sutil.

 Intentar rebajar 3 minutos de diferencia respecto a mi mejor marca del año pasado, eran una auténtica barbaridad, pero en 2014 lo hice con viento sur, lo que me penalizó bastante en la parte final y esperaba que con algo de viento norte pudiera mejorarlo (independientemente de la mejora de watios, que tampoco esperaba que fuera muy grande).

 Así que el objetivo era 277-285 y 49 minutos. Pequeño detalle: 49 minutos no son 60, así que había que alargar otros 11 minutos. Con lo cual, los 49 no podían ser a muerte, pero casi.

Con un dolor de piernas horrible desde el principio, debido a unas agujetas por series en el Prado dos días antes y una agonía difícil de describir a pesar de que el pulso se quedó bastante lejos de lo que suelo sacar en estos esfuerzos el Resultado final fue:

1HORA

 Comparándolo con el test del año pasado:

 1HORACOMPARACION

2015 2014 Dif
Potencia Promedio 290 275 5,5%
Potencia Normalizada 296 285 3,9%
Pulso 164 170 -3,5%
Cadencia 94 91
Velociddad 39,8 37,9

 

 Así que a pesar de que me quedé sin KOM, ni creo que pueda superarlo nunca en solitario (me hacen falta 330w aproximadamente) muy contento porque he mejorado mi FTP en casi un 4%, con menos y pulso y menos kilómetros que el año pasado.

 Ahora, a ver qué pasa en las carreras.

Análisis de test de natación de 1000m

Hace poco escribía por aquí que estaba faltando un poco de motivación para entrenar. Me refería sobre todo a algo que me había ocurrido en alguno de los pocos días que había nadado hasta ahora. Notaba que me costaba más de lo habitual terminar los entrenamientos.

Tener el primer triatlón todavía a más de 6 meses vista sin saber siquiera cual va a ser, hace que sea muy difícil que la visualización de esa carrera, el deseo de salir del agua entre los x primeros , sea lo que mueva a tirar, empujar, acabar los entrenamientos.

Normalmente, mi motivación a estas alturas de temporada suelen ser:

– el deber moral de cumplir con el entrenador que me está ayudando,

-la búsqueda de la mejora en sí.

La natación me gusta mucho porque es un deporte muy técnico pero que además exige ciertas habilidades en cuanto a saber llevar ritmos, concentración, fuerza y resistencia aeróbica. Un deporte muy sacrificado, desagradecido para los inconstantes y agradecido para los perseverantes de nivel medio-bajo, en el que no es difícil ver mejoras. Hasta que llegas un punto en el que dejan de producirse…pero ese otro tema.

Como suelo decir mucho parafraseando a Michael McCormack: lo que se mide se puede mejorar. Y como tengo la suerte de tener un Garmin 910xt, que mide casi todo lo medible en la piscina, este año he decidido hacer un test de 1000m cada 4 semanas para:

– ir viendo (midiendo) mi evolución en la piscina mes a mes

-buscar minimizar la diferencia entre mi ritmo de natación en piscina (normalmente tandas más cortas) y en carreras.

-y que esto me sirva de motivación a corto plazo

Este post lo empecé a escribir hace un mes, después del primer test, así que se me han ido acumulando los datos… El primer “test” lo hice en la piscina de 25 del Estadio. Se me olvidó el pulsómetro (fallo gordo) pero después del parón de piscina más largo que he hecho nunca (casi dos meses entre el descanso programado, la conjuntivitis y el golpe en la costilla) y dos o tres entrenamientos tampoco tenía mucha capacidad de hacerlo muy intenso así que salí a (intentar) hacerlo constante, dentro de lo que soy capaz… (ver gráficas abajo).

Resultado: 15:27. A 1:32,9/100. Más de un minuto por encima de mi mejor marca: 14:18 el 06/02/2013. No es que haya hecho muchos test de estos… pero no es casualidad que otra vez salga un PB en febrero, y desde luego, creo que algo falla cuando eso ocurre.

Ayer, 28 de diciembre, hice el segundo test en Mendizorrotza y pese a las trabas del socorrista conseguí grabarme. De momento dejo aquí el vídeo sin editar. El análisis vendrá más adelante.

Resultado: 14:51 a 1:29,1/100.

Pero, ¿dónde está ese minuto de diferencia? ¿Técnica, fuerza, frecuencia?

He sacado varias gráficas de los dos test que he hecho, y mi mejor marca de 2013 como referencia.

Con la ayuda del contador de brazadas del Garmin, y asumiendo que me cuesta tres segundos hacer el viraje y considerando que me deslizo unos 3,5 metros en cada uno, he calculado la frecuencia de brazada real y lo que avanzo con cada brazada.

El resultado total es el siguiente:

Siendo:

– braz: un ciclo de brazadas (dos brazadas), el número que marca el Garmin en Stroke.

– metros/braz: distancia que avanzo con una brazada (movimiento de un brazo)

– brz/min: frecuencia de brazadas (movimiento de un brazo) medida habitualmente con dispositivos como el Tempo Trainer de Finis.

Contrariamente a lo que se podría pensar, este es un claro ejemplo de que no necesariamente más frecuencia de nado es más velocidad. Mientras que de noviembre a diciembre, lo que avanzo por brazada es prácticamente lo mismo, al aumentar la frecuencia de 61 a 67, voy casi 4″/100 más rápido. Pero sin embargo, mi mejor marca la conseguí con una frecuencia de brazada mucho más baja (a pesar de que me salió el pulso más alto).

Por lo tanto, creo que está claro, que el camino de momento, es seguir trabajando la técnica, y por lo que he visto en el vídeo a primera vista, más el empuje que el agarre, y ya llegará el momento de intentar volver a subir la frecuencia. Porque como ya he dicho otras veces, un buen desplazamiento por brazada o eficiencia, o menos número de brazadas por sí sólo, tampoco hace ir más rápido.

 

 

 

 

 

 

Test de 20 minutos en Arlabán. Enero de 2014.

El domingo pasado, aprovechando la pequeña ventana de buen tiempo que tuvimos y que Ibon tenía que hacer test de FTP, nos fuimos a Arlabán (ubicación perfecta de 7 km al 4% constantes) a machacarnos al límite durante 20 minutos, algo que siempre hago un poco mejor si tengo alguien que anda más que yo para picarme con él.

El resultado del test fue bueno. Principalmente porque a pesar de ir con la cabra, mejoré en 4 watios el resultado del año pasado. Esto en sí no quiere decir gran cosa. Tan sólo es 1%, pero estoy contento por cómo lo conseguí. A pesar de que el año paso fui con la G5 (y también es cierto que llevaba un mes menos de entrenamiento), esta vez con la BLUE he terminado más contento, por varios motivos:

  • No he empeorado ha pesar de las dificultades de este año, y parece que sigo en línea ascendente (aunque ya casi en asíntota horizontal). Unos links de resultados de otros años para animarme (julio 2009,noviembre 2009, mayo 2010.)
  • respecto al resultado, está bastante claro que por lo menos lo he hecho más constante que otras veces,
  • el pulso me ha salido más bajo
  • y la nueva altura del sillín en la cabra (más bajo) no me penaliza subiendo.

Para ver la diferencia entre ambas, pongo las gráficas de ambos años: en amarillo la del año pasado y en rojo la de este año. Se puede ver cómo el pulso máximo aparece en el minuto 8. En 2014 hasta el final va en progresión, pero sin pasar de 177 ppm. Esto quiere decir que el esfuerzo no fue máximo, lo que es negativo en sí mismo.

Lo mismo se puede ver dividiendo el test en dos parciales de 10 minutos.

Potencia

Pulso

Fecha

Media

0-10 min

10-20 min

Media

0-10 min

10-20 min

nov-12

336

358

314

170

167

172

ene-14

340

345

335

166

161

173

Y finalmente, así quedarían mis zona de entrenamientos según Coggan y aplicando un 0.95 para obtener el FTP.

Zona

Rango (%)

Rango (%)

min

max

min

max

Anaerobic Capacity

Z6

120%

363

Aerobic Power

Z5

105%

120%

318

363

Threshold

Z4

90%

104%

272

314

Tempo

Z3

75%

89%

227

269

Endurance

Z2

56%

74%

169

224

Active Recovery

Z1

55%

166

Pues nada, a seguir entrenando. De momento no vamos mal.

Puntos de partida 2011-2012.

A principio de temporada, me gusta ver cómo estoy. Es difícil entrenar fuerte de verdad cuando los objetivos están lejos en el tiempo. Así que me gusta crearme objetivos intermedios como pueden ser en este caso la Media Maratón de Vitoria, la San Silvestre, he incluso test o tiempos en entrenamientos. Ver que todavía soy capaz de mejorar es lo que me anima a seguir metiendo caña.

También me sirve para ver cómo estoy en relación a otros años: Puntos de partida 2010-2011

Natación:

– 500m en piscina de 50. (importante el matiz de la longitud de la piscina).

01:27,  01:39,  01:36,  01:38, 01:38  = 7.58 (1.36/100), a 145 ppm.

Aparte de que tengo que aprender a no salir tan fuerte, me gustaría conseguir en tandas largas en la piscina de 50 nadar a 1.30, como ya he hecho en la de 25. Pero me queda bastante.

– 10×100 c/1’45; a 1.29 y 135 ppm. en piscina de 25.

Bien. Como siempre, pero con el pulso más bajo de lo habitual. Positivo. Parece que el insistir en la técnica me está viniendo bien. Pero hay que bajar esos tiempos.

 

Bici:

test de Arlabán: 310w, 175 ppm, 4,19 (w/kg). Mi mejor estado de forma en un inicio de temporada. Como siempre en el primer test de la temporada, empecé demasiado fuerte, aunque no terminé de desfondarme del todo.

 

He intentado no llevar demasiada cadencia. Era algo que ya veía de antes, pero mis primeras experiencias con el i-magic he comprobado que me ahogo (pulso >180ppm) antes de que me fallen las piernas. Así que más fuerza y menos cadencia (85).

Tengo muy claro que tengo esta temporada tengo que subir los watios. El año pasado era cuestión de aguantar mucho tiempo unos 2oow. No me centré en subir la curva de Potencia Media, sino que había que estirarla.Potencia Máxima Media Este año hay que desplazarla hacia arriba. Tengo que ser capaz de aguantar a 240-250 durante tandas  más largas.

 

Correr:

Sin más, sólo he salido un día a correr, 45 minutos, yendo a 4.10-4.15 fácil, aunque después he tenido unas agujetas de morirme. Hace menos de dos meses hice el mejor 10km de mi vida y no creo que haya perdido mucho, pero sólo quedan 5 semanas mes para la Media Maratón de Vitoria. Ya puedo espabilar si quiero mejorar el tiempo del año pasado.Media Maratón de Vitoria 2010.

Me aburro como una ostra en las tiradas “largas”, así que voy a centrarme en series desde el principio.

Peso

74 ,2 kg con 14.4% de grasa en la báscula básica de Tanita (que marca bastante más de lo que dan los pliegues. No estoy tan gordo). He ganado 2 kg desde el Challenge y subiendo. Este año no quiero bajar de 72, pero sí quiero llegar al 12% de la peculiar escala de mi báscula. Que como siempre en estos aparatos, mide mal, pero siempre igual de mal, así que para comparar estados sirve. O sea, adelgazar un poco, pero intentar no perder fuerza, así que otra vez al gimnasio pero a hacer algo más que “core strength” y excéntricos. A ver cuánto duro.