Problemas lumbares

LLevo unas cuantas semanas con dolores en la zona lumbar. Siempre se me han cargado bastante cuando llevo mucho tiempo de pie, pero no sé si es desde que he empezado a patinar, estos dolores se han incrementado,  y cuando más me molesta es estando sentado en la oficina.

Así que decidí acudir al centro de Fisioterapia y Osteopatía IGARO. El primer día me hicieron un exhaustivo reconocimiento, que paso a detallar, para encontrar las causas de los dolores… Ahí van (los que me queréis, tranquilos cuando leáis esto, a pesar de padecer tantas cosas no voy a morirme 🙂

-Posición antiálgica en anteflexión de espalda.

-Flexo de rodilla derecha e hiperextensión de rodilla izquierda.

-Pliegue glúteo derecho descendido respecto al izqueirdo.

-Pelvis en inclinación y rotación derecha.

-Disminución de la lordosis lumbar, cifosis dorsal ligeramente aumentada.

-Hombro izquierdo elevado respecto al derecho. Escápula derecha alada.

-Acortamiento de psoas.

-Glúteo medio y piramiedal hipertónicos.

-Diafragma hipertonía grado II.

-Debilidad de cincha abdominal.

-Zona lumbar izquierda más contracturada.

-Muslo derecho de 1.5 cm más de perímetro.

También me hicieronun estudio de integración de la propiocepción:

-Test de ojo director: enfoque con izquierdo.

-Ojo izquierdo y derecho: hipoconvergentes.

-Test de Fukuda: 90º ( máximo 30º)

-Test de Romberg: Posterioriza ligeramente.

Y finalmente, me probaron las plantillas con test de extensores, de rotación de cabeza y de flexión anterior del tronco, conresultados positivos.

He puesto en negrita, lo más relevante, o por lo menos lo que mejor he entendido y a lo que se puede intentar remedio:

Al acortamiento de psoas e isquiotibiales, con estiramientos para esas zonas, y la debilidad de la cincha abdominal con ejercicios de abdominales (tanto de los estándares como de los de mantenerse ligeramente levantado, apoyado sobre los codos y con el cuerpo recto= isométricos).

Tras la segunda sesión, ya de más masaje, y los ejercicios que he estado haciendo durante la semana, el dolor ha remitido bastante, por lo que soy muy optimista…(y me voy a poner como los de los anuncios de calzoncillos:))

Acabando el primer mesociclo…

El primer mesociclo de la temporada 2009 (3+1) está llegando a su fin.  Me está sirviendo para entrenar de forma más ordenada, planificiada (al menos la natación) y dejar de competir en carreras que no me llevan a ningún sitio… bueno, sí: me estaban llevando a un estado de fatiga que estaba empezando a ser preocupante.

Hemos empezado a entrenar en grupo el PTT (Patatero Triatloi Taldea), nombre oficioso de la sección alavesa del tecnun. Es una gozada. Entrenamiento en grupo, una calle para nosotros, risas, entrenador, grabaciones subacuáticas… y encima estoy nadando a buenos ritmos: Las series de 100 las hago a 1.30-1.32 sin demasiado esfuerzo (vaya diferencia con la piscina del Estadio..), y hoy hemos hecho un 3×300 (30″) en el que he querido mantener el pulso en 150 ppm, y han salido 4.30-4.40-4.45.

Revisando un poco los tiempos del año pasado, esos tiempos no los hacía ni en julio de 2008 y he encontrado un 5.08 en febrero… Y esto, después de levantarme a las 5.15 a.m., ir a Madrid en coche, reunión y volver. .. Y por supuesto, todas con virajes..algo impensable hasta hace nada.

De todas formas, me noto bastante duro y en cuanto llego al 150 me pierdo mucha fluidez y sobre todo mucha falta de fuerza.  Mi lumbalgia postural o mecánica (tema al que dedicaré un post especial cuando mi fisio me pase el espectacular diagnóstico que me hizo, que parece más un estudio forense que otra cosa…) me va a «obligar» a pasar más por el gimnasio, para estirar, fortalecer mis inexistentes abdominales y ya aprovecharé para hacer algo de pesas… Esta temporada, sí.

De bici, sólo BTT y no más de hora y media (salvo que Mikel vaya perdiendo las bielas por el camino), descubriendo lo que es el barro, y cogiendo confianza. Técnica, no es que haya cogido demasiada, pero voy algo más suelto que no es poco.

Y correr, sólo un día 40′, disfrutando del bosque de Armentia. 

Conclusión, retomar dinámica de entrenamiento, e ir cogiendo carga a la vez que me recupero del estado de fatiga en el que me encontraba. Parece difícil, pero creo que lo he conseguido.

Cómo hacer rodillo "bien".

Este es mi post nº 100 en el blog, así que me voy a dar un homenaje y me lo voy a currar un poquito más.  Va a ser un compendio de muchas cosas reflejadas en posts anteriores.

El título podría ser: «test de potencia en rodillo de 20 minutos para determinar FTP». Pero este test se puede hacer de bastantes formas, que pueden resumirse en dos: bien y mal.

Mal ya lo hice la semana pasada, pero hoy lo he hecho bien y voy a contar qué es lo que hay que hacer para lograrlo. Como una imagen vale más que mil palabras. Aqui van unas algunas:

Primero, una imagen global del dispositivo:

Detalles MUY IMPORTANTES a tener en cuenta:

-Música: Paul Van Dyk es mi favorito. Tengo dos o tres sesiones progressive suyas impresionantes.

-Mando a distancia cerca: para subir el volumen en los momentos de debilidad.

-Ventilador: No evita la sudada, pero la hace algo más llevadera.

-Esterilla: No sé si amortigua las vibraciones, pero sí que por lo menos el sudor cae ahí y no al suelo.

-Botellín más botella: hay que equilibrar los líquidis perdidos.

-Bicicleta: de aluminio. No meto carbono al rodillo no loco. Ver cómo se fabrican piezas de carbono todos los días y los defectos que tienen me hace pensar así. Medidas de la bici: iguales que las expuetas en un par de post anteriores: aunque con el sillín 1 cm más alto, debido a que llevo calas Look.

-Instrucciones del PT a mano, porque me lio con las teclas en los intervalos.

-el móvil también está a mano, pero casi es mejor olvidarse de él.

Y el punto importante para hacer el test:

Rueda montada con Powertap y:

el computador del Powertap, para ver los watios, pulso, cadencia… con cello por no quitar la base de la otra bici.

Y después de prepararlo todo bien, arrancamos…15 minutos de calentamiento, aumentando progresivamente la potencia, y después los 20 minutos a tope. A tope, pero dosificando… que se hacen muyyy largos.

Y este es el resultado: (pongo la imagen de PowerAgent, que me parece que se ve mucho mejor que la de WKO+):

En los 20 minutos me han salido de nuevo 270 w (igual en normalizados que en medios), pero esta vez he sido bastante constante. Me he movido en el nivel 3 del rodillo (sobre 5) y con un 53×14-15, a una cadencia nunca menor de 90 rpm.

De pulso (cogido con el Polar porque se me ha gastado la pila de la cinta del PowerTap), siempre alrededor de 172 ppm, llegando al final a 178 ppm.

Conclusión de watios:FTP= 270×0.9=243 W.

y a partir de aquí, a intentar mejorarlo.

Comienza la temporada 2009

Llegó noviembre y con él, el fin del descanso… que hasta hace un par de semanas no lo ha sido del todo porque he competido en varias pruebas los fines de semana (un cross y 2 duatlones de montaña).

Pero bueno, ya parece que he empezado a recuperar sensaciones, y sobre todo, ganas de empezar a mejorar de nuevo.

Tengo bastante confianza en que este año puedo mejorar más.

En la natación, con Eukeni de profe desde el principio, entrenando en grupo (pedazo de equipo que tenemos este año)  y con gente que me va a apretar, con la cámara subacutática  tengo que mejorar  por narices. Me gustaría salir del agua en 21.30-22.00 en 1500. Este año he salido en 23.15…  Supone una mejora de 6 segundos el 100. Que es bastante, pero creo que puedo hacerlo. Si las series de 200 en Ae2 (8×200) las acabé haciendo en 3.02, cuando llegue mi pico (o picos de forma) debería hacerlas en 2.50… Uff.

En la bici, ya tengo datos suficientes del PowetTap como para hacerme entrenamientos dirigidos por potencia, (el año pasado todavía no porque me llegó en mayo) y el grupo que tenemos en elequipo en ciclisimo es muy pero que muy potente: Mikel, Alex, Kalamotxa… Podemos hacer entrenamientos de mucha calidad y encima en grupo para que se haga menos pesado.

Y corriendo… pues espero mejorar un pelín más, pero sobre todo, que en los olímpicos en los que me exprima en la bici pueda correr en mis 3.35-3.40. Cosa que en 2008 no he podido hacer por no haber entrenado las transiciones.

Respecto a objetivos de carreras: todavía no lo tengo muy claro: Cpto de España de GGEE, de Europa (Holten-Holanda) , Copa del Rey, tal vez vuelva a Zarautz, o haga el LD de Vitoria… Está todo por decidir, más que nada porque todavía no hay calendarios oficiales.

Sí que tengo muchas ganas de hacer el Cpto de España de Triatlón de Invierno. Tengo muy claro que quedaré de los últimos, pero el objetivo es aprender, divertirme y terminar. No me vendría mal esquiar algún día antes..

 

 

Técnica subacuática (I)

Antes de empezar oficialmente la temporada 2009, Iker y yo nos grabamos en la piscina del Estadio (hasta que vino la socorrista a prohibírnoslo) con la cámara subacuática del equipo.

Hicimos dos tipos de tomas: frontal y lateral.
-En la frontal se trata de ver si llevamos el codo alto (90º), con la mano alineada con el hombro y no nos meneamos demasiado. Creo que llevo más alto el derecho que el izquierdo, pero al principio de la brazada la mano derecha se me sale hacia afuera.

En la toma lateral se trataría de ver cómo de larga es la bradaza y que el cuerpo está alineado («streamline») y no se caen los pies (que creo que es lo que me pasa).

En cualquier caso, son tomas que hemos hecho están «frescos». Sería más interesante hacerlo en mitad de un 750, cuando ya no se está tan pendiente de «hacerlo bien porque me están grabando».
Todo se andará.