Análisis de test de natación de 1000m

Hace poco escribía por aquí que estaba faltando un poco de motivación para entrenar. Me refería sobre todo a algo que me había ocurrido en alguno de los pocos días que había nadado hasta ahora. Notaba que me costaba más de lo habitual terminar los entrenamientos.

Tener el primer triatlón todavía a más de 6 meses vista sin saber siquiera cual va a ser, hace que sea muy difícil que la visualización de esa carrera, el deseo de salir del agua entre los x primeros , sea lo que mueva a tirar, empujar, acabar los entrenamientos.

Normalmente, mi motivación a estas alturas de temporada suelen ser:

– el deber moral de cumplir con el entrenador que me está ayudando,

-la búsqueda de la mejora en sí.

La natación me gusta mucho porque es un deporte muy técnico pero que además exige ciertas habilidades en cuanto a saber llevar ritmos, concentración, fuerza y resistencia aeróbica. Un deporte muy sacrificado, desagradecido para los inconstantes y agradecido para los perseverantes de nivel medio-bajo, en el que no es difícil ver mejoras. Hasta que llegas un punto en el que dejan de producirse…pero ese otro tema.

Como suelo decir mucho parafraseando a Michael McCormack: lo que se mide se puede mejorar. Y como tengo la suerte de tener un Garmin 910xt, que mide casi todo lo medible en la piscina, este año he decidido hacer un test de 1000m cada 4 semanas para:

– ir viendo (midiendo) mi evolución en la piscina mes a mes

-buscar minimizar la diferencia entre mi ritmo de natación en piscina (normalmente tandas más cortas) y en carreras.

-y que esto me sirva de motivación a corto plazo

Este post lo empecé a escribir hace un mes, después del primer test, así que se me han ido acumulando los datos… El primer “test” lo hice en la piscina de 25 del Estadio. Se me olvidó el pulsómetro (fallo gordo) pero después del parón de piscina más largo que he hecho nunca (casi dos meses entre el descanso programado, la conjuntivitis y el golpe en la costilla) y dos o tres entrenamientos tampoco tenía mucha capacidad de hacerlo muy intenso así que salí a (intentar) hacerlo constante, dentro de lo que soy capaz… (ver gráficas abajo).

Resultado: 15:27. A 1:32,9/100. Más de un minuto por encima de mi mejor marca: 14:18 el 06/02/2013. No es que haya hecho muchos test de estos… pero no es casualidad que otra vez salga un PB en febrero, y desde luego, creo que algo falla cuando eso ocurre.

Ayer, 28 de diciembre, hice el segundo test en Mendizorrotza y pese a las trabas del socorrista conseguí grabarme. De momento dejo aquí el vídeo sin editar. El análisis vendrá más adelante.

Resultado: 14:51 a 1:29,1/100.

Pero, ¿dónde está ese minuto de diferencia? ¿Técnica, fuerza, frecuencia?

He sacado varias gráficas de los dos test que he hecho, y mi mejor marca de 2013 como referencia.

Con la ayuda del contador de brazadas del Garmin, y asumiendo que me cuesta tres segundos hacer el viraje y considerando que me deslizo unos 3,5 metros en cada uno, he calculado la frecuencia de brazada real y lo que avanzo con cada brazada.

El resultado total es el siguiente:

Siendo:

– braz: un ciclo de brazadas (dos brazadas), el número que marca el Garmin en Stroke.

– metros/braz: distancia que avanzo con una brazada (movimiento de un brazo)

– brz/min: frecuencia de brazadas (movimiento de un brazo) medida habitualmente con dispositivos como el Tempo Trainer de Finis.

Contrariamente a lo que se podría pensar, este es un claro ejemplo de que no necesariamente más frecuencia de nado es más velocidad. Mientras que de noviembre a diciembre, lo que avanzo por brazada es prácticamente lo mismo, al aumentar la frecuencia de 61 a 67, voy casi 4″/100 más rápido. Pero sin embargo, mi mejor marca la conseguí con una frecuencia de brazada mucho más baja (a pesar de que me salió el pulso más alto).

Por lo tanto, creo que está claro, que el camino de momento, es seguir trabajando la técnica, y por lo que he visto en el vídeo a primera vista, más el empuje que el agarre, y ya llegará el momento de intentar volver a subir la frecuencia. Porque como ya he dicho otras veces, un buen desplazamiento por brazada o eficiencia, o menos número de brazadas por sí sólo, tampoco hace ir más rápido.

 

 

 

 

 

 

Media Maratón de Vitoria-Gasteiz 2014. Crónica.

Tras una noche relativamente tranquila gracias de nuevo a Patri, me levanté y lo primero que hice (como todos los días) fue pesarme. 75,0 kg. Primer mini-objetivo = fracaso absoluto. Quería haberme acercado a 73 o 73,5 para este día pero he sido incapaz. Cuando hablaba de falta de motivación, uno de los puntos era este.. Ahora mismo soy incapaz de reprimir mis ansias de comer, algo que cuando tiene una carrera importante a la vista le cuesta menos. Bueno, eso ya no tiene remedio así que a por la carrera.

Estaba la mar de tranquilo hasta que a las 9 se me ocurrió que iba a levantar a la familia para que vinieran a verme y teníamos que salir de casa a las 9.30. Lo que era un mar de tranquilidad se convirtió en una galerna y llegamos a Mendizabala en tiempo pero con una sudada ya muy seria y bastante alteradillo. Tenía que buscar a Haritz para darles los dorsales a los giputxis y llegar a la foto oficial del equipo.

Tras esto, gel de café y me puse a calentar. Apenas nada. Con todas las carreras que me había pegado hasta el coche ni casi me hacía falta ni ya me daba tiempo. El sofoco que llevaba encima me ayuda a decidirme por salir con tirantes.

Voy hacia la salida. Es la primera vez que se hace por cajones. Estoy en el segundo, detrás de los federados, pero hay bastante gente ya, así que le echo un poco de morro y me cuelo algo hasta colocarme detrás de Aritz Uriarte, Diego García y Urko Herrán. Los tres andan mejor que yo este año, pero les meto un poco de presión para que no salgan muy fuerte y sean mis referencias.

No me ha dado tiempo a ver si es mejor pasar la primera rotonda por la izquierda o por la derecha, pero como tampoco tengo muy claro que se pueda ir por la izquierda, me voy a la derecha.

Se da la salida, y empiezo a pasar gente. Vamos rápido, pero es cuesta abajo y voy fácil. Veo que el lado bueno de la rotonda era el izquierdo pero ya da lo mismo. Miro bien, busco referencias y seguimos. Primer kilómetro 3:14. Bien. Más o menos lo previsto. Lo importante es coger un grupo bueno.

Ya en la Avenida, empieza a marcharse el grupo de los buenos, se hace otro en el que se mete Aritz con Zubia y Bizkarra y yo me quedo en el tercero con Urko y Diego. Se nos marchan unos 10 metros. Hay unos momentos de duda y paso a tirar para ver si uniformizamos el ritmo y de paso intentar recortar algo. Segundo kilómetro en 3:26. Este ya es demasiado.

Me abro un poco y dejo que me pasen. Ese no es mi ritmo así que de momento me voy a cubrir un poco. Enseguida vemos que en el grupo hay un tío con liebre y pasamos el km 3 en 3:32. Genial. Ocasión ideal para irse atrás y por una vez en mi vida, correr con cabeza.

Al tramo de la Zumaquera le tengo miedo, pero aguanto bien. Tras un par de codazos, le digo a Diego que no se meta en medio del grupo y se quede a cola conmigo y con Urko que va de cháchara con todo el que le saluda. Toda va muy bien, mucho mejor de lo esperado, hasta que de repente la gente ve el arco del km 10. Suenan los GPSs, (bastante antes del arco) en 34:42. Lo que para mí es un tiempazo (3:28/km) y con un pulso razonable (173) parece que para la mayoría debe ser poco… y pegan un cambio en la rotonda de Portal de Villarreal que me dejan seco. Ni se me ocurre intentar cambiar para seguirles. Hago ese kilómetro en 3:31 (o sea sin cambiar), pero ya no les voy a coger salvo a los que peten. Paso a tirar (o más bien me quedo tirando yo porque el corte se ha producido justo delante de mi) con Urko y otros dos o tres chicos detrás. Subimos hasta la calle Francia sin fallar y en la bajada Urko decide que también tiene más y pasa a tirar… y marcharse. No le aguanto en la calle La Paz a pesar de seguir a 3:30/km y otro que se va.

A la altura de Zulaica veo a la liebre parada y de repente sale de entre unos contenedores el “paceado”.. Cuando arrancan pienso que puede ser un buen momento para recuperar algo, pero enseguida veo que tampoco voy a poder.

Llegamos al segundo paso por la Avenida. Casi me choco en la gasolinera con un tío con un carro que debía tener mucha prisa para cruzar la carretera. Me desconcentro un poco pero sigo empujando. Km 15 y todo va bien. Demasiado. Hasta que llego al giro 180° del que casi no arranco y ya noto que la cosa empieza a torcerse. Miro al reloj y empiezo a hacer cuentas:

52:30, quedan 6 km, 6×4=24, +52,5=76,5. 1:16:30. Bien. Tengo margen.

Pero el km 16 ya paso en 3:42, la gente que llevaba detrás me empieza a pasar y me están empezando a doler los cuádriceps. Mucho, muchísimo. Se termina la soltura, y empieza el sufrimiento. Encaramos Manuel Iradier. Bueno, si pasamos esto, está hecho: lo que no sabía era que había que subir la cuesta de San Cristóbal.. Qué dolor.. Ahora las uñas de los dedos gordos también empiezan a molestar más de lo habitual. Sigo a 3:45 y ya veo que ni de coña voy a poder apretar al final. Bastante voy a tener con no reventar del todo. Pienso en el único día que he hecho más de 1hora de carrera este otoño y lo que me costó volver a casa desde la Avenida del Zadorra… Pero ahora llevo un dorsal, queda la parte chula del circuito y tengo a mi hijo esperándome en paseo de Cervantes… Hay que aguantar como sea. No disfruto nada. Sólo espero que esto termine cuanto antes y ya que la cosa ha ido bien poder bajar de 1:16, y con un poco de suerte de 1:15:45.

Llego al Prado. Un santuario para la mayoría de atletas alaveses: Galindez me grita que aguante. Paseo de Cervantes, donde siempre sufro como un perro..: busco como puedo con la mirada a mi familia y por fin los veo casi en el Estadio. Tengo la cara con una mueca parecida a la que llevaba en los últimos kilómetros del triatlón de Vitoria y no soy capaz de quitarla (ni me importa).

Veo con un inmenso alivio que hay que girar 50 metros antes del Mineral, doy la curva como puedo y encaro la recta de meta. 1:15:10… Bien, me da tiempo, intento cambiar, pero no puedo!! Me noto como un pato corriendo… los segundos pasan.. por Dios!!! Esto no acaba nunca!! Me sale un “sprint” de 200 m a 3:22… Y paso por debajo del arco en 1:15:47… NO-ME-JODAS…. 2 segundos por encima de mi marca.

Luego me di cuenta de que salían 21,23 km, que el ritmo me salía a 3:34/km y que eso sí que tenía que ser mi mejor marca. Al final en la clasificación pone 1:15:28 y con esa nos quedaremos.

En el análisis de SportTracks se ve perfectamente cómo aguanté hasta el 16 y luego aguanté como pude a 3:45.

Muy contento porque de verdad que no esperaba correr a 3:30 durante tantos kilómetros. Por otro lado, me queda la espinita de no hacer nunca esta carrera en forma. Estoy seguro de que podría acercarme al 1:14, pero… soy triatleta, y si ahora estuviera en forma, en julio no lo estaría.

Ya falta menos para los tris.

Media Maratón de Vitoria 2014. Previa.

No he tenido nada de tiempo para escribir esta semana, ni muchas ganas tampoco. Llega el primer mini-objetivo del año y no llego bien, como era de esperar. Como ya he contado en anteriores post, empecé tarde y sobre todo el golpe en la costilla que me di con la BTT en la segunda semana de noviembre me han retrasado aún más en mi preparación. No me preocupa en exceso. De hecho, creo que puede hasta ser beneficioso para verano y puede que así, por una vez no me lesione de una u otra forma en abril-mayo, como me ocurre todas las temporadas.
Así que en lugar de estudiarme el nuevo circuito, hacerme cálculos de tiempos, pasos por kilómetro, etc, me he limitado a trabajar (mucho y con bastante presión), nadar y estar con la familia.
Es inevitable y creo que siempre bueno desde el punto de vista de la motivación en carrera, intentar marcarse un tiempo objetivo. Cuando empecé a entrenar, quería mejorar mi mejor marca personal, de 1:15:45, de hace dos años. El circuito es algo más rápido en mi opinión que el de entonces, pero estoy por lo menos 2″/km más lento que ese año. Creo que sí debería bajar de 1:17, pero de ahí al 1:15  hay un trecho muy serio… Por otro lado, creo que correr por debajo de 3:25 (Berria) me está costando más este inicio de de temporada (tampoco lo he entrenado), pero a alrededor del 3:35, me parece que voy más comodo que otros años, como vi en Alsasua.
Así que, de partida, no descarto nada. Me colocaré en la línea de salida, rodeado de más triatletas que en la salida de Landa en el triatlón de vitoria de Julio:). Alberto Bravo, Aritz Uriarte, Aitor Zubia, Gorka Bizkarra, Gorka Lucena, creo que estarán un paso por delante del resto. Diego García y Urko Herrán han hecho unas carreras de otoño brillantes, pero sobre todo a Urko, todavía le puede pesar la distancia. No le doy muchas vueltas a lo del ritmo. Sé perfectamente cuál es mi límite corriendo (aunque no sea capaz de cuantificarlo en números ahora) y me limitaré a buscarlo y a disfrutar sufriendo, corriendo, por mi ciudad.

Suerte a todos!

Memorial Barricarte 2014.

Ayer corrí el Memorial Barricarte. Una carrera popular de verdad, inscripción gratuita y con txistorra y caldo al final de la carrera. Una carrera de las que quedan pocas y en la que en los dos últimos años no había estado.

A los vitorianos, sobre todo a los que hemos competido poco, nos sirve como test para la Media Maratón de Vitoria, con 12.4 km totalmente llanos, aunque con muchos giros.

Como digo mi objetivo era salir a tope, como siempre que me pongo un dorsal, y después comparar mi rendimiento con el de 2011, que era mi última referencia en Alsasua.

Pasamos bastante mala noche en casa, Adrián con mucho catarro, Patricia levantándose para intentar dormirle y yo con dolor de barriga… No tenía muchas ganas de correr (a media noche de hecho lo llegué a descartar) pero después del sacrificio que hizo Patri para que yo pudiera descansar, ya no podía quedarme en casa.

La carrera no tuvo mucha historia. Gel de cafeína, calentamiento breve, (más charlas con conocidos que calentamiento) y a la línea de salida. Salida no muy rápida, llegando a encabezar en algunos metros la misma hasta que me aparto, que yo no pinto nada ahí.

Alsasua

El a la postre vencedor se pone en cabeza antes del primer kilómetro, por detrás Julen Basterretxea y luego se hace un primer grupo perseguidor del que enseguida me descuelgo quedando 8°. Y así 12 km… Intentando acercarme sin conseguir superar más que a un chico del Sakana que ya conocía del duatlón de Egüés y supuse que acabaría petando, y haciendo la goma con Tellería, sin éxito ya que nunca la tuve a menos de 20 metros.

En la última vuelta conseguí cambiar algo el ritmo pero tampoco fue suficiente. Por lo tanto, puesto 7° con tiempo un poco peor que en 2011.

La comparación de ambas carreras es bastante sencilla. Las dos prácticamente iguales, pero con 5 ppm menos este año.

Como la comparativa de SportTracks en este caso no dice demasiado, lo he sacado por parciales.

Mientras que en 2011 arranqué un poco más fuerte, el ritmo fue decayendo progresivamente, sobre todo a partir del km 8. En 2014, también he aguantado hasta el mismo km 8 por debajo de 3:30, pero he tenido 2 km malos, pero en la última vuelta he intentado cambiar, con 1 km por debajo de 3:25 pero luego dos a 3:32 y el último tramo ya a 3:23.

2011

2014

 

En cualquier caso, dos carrera prácticamente idénticas con la salvedad de los 5 ppm de pulso de diferencia, que son bastantes.

Siempre considero que hay tres factores que pueden limitar la velocidad en la carrera a pie: fuerza en las piernas, “caja” y la tripa. Ayer iba bien de piernas, no me he notado especialmente asfixiado, pero la tripa no me iba bien. Creo que de los tres, es el que menos relación tiene con el entrenamiento, así que si las otras dos iban bien, salgo animado de la carrera.

De cara a la Media. En 2011 hice 1:16:45. Creo que hay margen para mejorarlo, aunque no estoy seguro (diría que no) para llegar a mi PB de 2012. El circuito es diferente, tengo dos años más y unos cuantos kilómetros en las piernas y más fondo.. Lo intentaremos.