Resumen y balance de la temporada 2014.

Las temporadas de los triatletas aficionados tienen que ser valoradas en función de los inevitables condicionantes externos que tenemos. Pueden ser de varios tipos: trabajo, familiares, y luego los que son comunes a los PROs, como las lesiones.

En mi caso, el que parecía que iba a ser mayor, de nombre Adrián, ha resultado ser el que menos ha influido en mis entrenamientos. Sí que me ha hecho cambiar de horarios, pero no me ha hecho reducir el volumen mucho más de lo que hubiera hecho sin él. Afortunadamente, tampoco nos ha quitado muchas más horas de las habituales, por lo que para nada he podido tomarlo como excusa.

Luego está el tema de las lesiones. Tengo por costumbre lesionarme en Abril/Mayo, (psoas, lumbares, anemia) pero este año me he pasado toda la temporada con el gemelo y sóleo derechos dando guerra desde la segunda salida de octubre.

Eso hizo que me perdiera las carreras de otoño y sólo participara en la San Silvestre, donde no rendí mal, pero no tan bien como el año anterior. Cambié varias veces de zapatillas para intentar solucionarlo sin demasiado éxito, pero por lo menos participé en el Duatlón de Aranguren, donde de nuevo, me faltó un punto corriendo en el último sector para terminar de rematar un buen sector en bici. ()

Luego tocaba Arbizu, sin drafting. Estaba bien en bici y creía que me podía salir bien, pero no descansé lo suficiente entre semana, llegué “cruzado” y competí mal y rendí peor (31º). Probablemente la peor competición de la temporada, pero saqué dos lecciones muy importantes para el futuro: los duatlones sin drafting no se me dan bien y da igual el viento que haya que la rueda trasera con tapas no se mueve.

Después, cuando mejor estaba de forma, tras uno de los mejores entrenamientos de bici con 3 horas a 230w acoplado empecé a notar bastante molestia en la rodilla. Después de mucho analizar, creo que es consecuencia de las series de PAM en el rodillo. Más que de las propias series, de no calentar y no estirar bien después. El año que viene, habrá que hacer estos entrenamientos con más cuidado, porque creo que son necesarios, pero sobre todo estirar más. Esta lesión hizo que tuviera que dejar de andar en bici, tampoco estaba corriendo, por lo que sólo me quedaba nadar.

Aún así, y sólo porque era por equipos, corrí el duatlón de Egüés, donde en la bici me tocó sufrir algo más de lo que me esperaba y el triatlón de Senpere, también por equipos, donde me ocurrió exactamente lo mismo. Como ya he dicho este año, yo necesito al menos dos días en bici a la semana para mantenerme, y tres/cuatro para intentar mejorar. Cuando esto no se cumple, me toca sufrir. Aún así, fueron experiencias muy positivas y espero poder repetir el año que viene.

Dado como estaba, no me apunté al olímpico de Senpere. En cualquier caso, también me estoy dando cuenta de que me cuesta cada vez más recuperar de las carreras (el paso de los años no perdona) y ya no estoy para hacer dos carreras el mismo fin de semana, aunque una de ellas sea sprint.

Mientras todo el mundo entrenaba en Semana Santa, yo seguía en la piscina, aprovechando para meter ese 4º día por semana que da un punto muy bueno a los que no tenemos pasado nadador. Después empecé con EPI y finalmente, en Mayo ya estaba recuperado. Justo a tiempo para empezar a competir en Junio en los olímpicos sin drafting que era para lo que había estado entrenando todo el año. Era el momento de sacar el ritmo A2 con neopreno, los 260-270w en bici con la nueva posición en la bici. El objetivo que tenía a principio de temporada de acercarme a 35′ corriendo, ya era más complicado de conseguir porque seguía sin apenas correr.

La primera carrera fue en Arroyo de la Encomienda, donde había un cartel impresionante, pero conseguí meter el morrito por delante de algunos clásicos como Álvaro Velázquez o Daniel Muñiz, a pesar de que no nadé bien. ()

La segunda fue en Laredo. Una carrera parecida en rendimiento, donde perdí en la bici (creo que en las subidas) algo más de lo esperado y tampoco corrí a gusto del todo ().

Y después llegó Vitoria. La carrera más importante para mí, pero para la que no me había preparado de forma especial. Probablemente la mejor natación de mi vida me colocó en una situación de carrera inmejorable en la bici, rodeado de gente creo que mejor que yo, pero donde me pude mantener sin demasiados problemas a unos watios menores de los que tenía previstos. A partir de la T2, tocaba correr en casa, que es donde mejor lo hago siempre. A pesar de una sobrecarga en el dichoso gemelo derecho desde el km4, fui capaz de mantener el ritmo por debajo de 4’km hasta el km 18 y luego ya aguantar como pude. 6º en la general, primer alavés en meta 😉 y la entrada más emocionante de mi vida, más que la del primer ironman.

Ahí tocaba levantar el pie, coger aire, recuperar el gemelo para afrontar la segunda parte de la temporada que empezaba en Castro Urdiales.

Otra vez, el parón en bici hizo que tuviera un parcial en bici bastante flojo y aunque corrí mejor, no pude superar el puesto del año pasado. En general, creo que fue mi peor triatlón del año. (15º)

Mi estado de forma en ese momento hizo que decidiera no correr el Medio de Medina de Rioseco. De aquí ya saco la última conclusión sobre las recuperaciones tras carrera que añado a la mencionada anteriormente:

  • No puedo correr dos carreras el mismo fin de semana.
  • Después de un olímpico sin drafting necesito al menos un fin de semana de descanso.
  • Después de un MD necesito al menos 3-4 semanas de descanso.

     

Así, Medina no cuadraba de ninguna forma. Aprovechando que seguíamos en Castro Urdiales, nos acercamos a Noja y participé en un acuatlón, modalidad que no practicaba desde 2008. Fue divertido, me vi por fin bien corriendo y nadando aguanté como pude (aunque la distancia era prácticamente la mitad de la reglamentaria). ()

A partir de aquí, al igual que hice el año pasado, comenzaba un pequeño ciclo de carreras con drafting, para las que entreno menos, pero con más intensidad. Algo que me parece muy divertido y menos exigente a nivel socio/familiar y mental, y por lo tanto más adecuado para el final de la temporada y coincidente con vacaciones.

 La primera era Logroño, en distancia olímpica. No conocía a nadie de los inscritos, me encontraba bien de forma y algo me decía que por primera vez, salía en una carrera a ganar. La carrera fue bastante confusa, pero sabía que lo estaba haciendo bien y cuando me puse primero en el primer kilómetro vi que eso ya no se me escapaba. A pesar de que no fue la entrada en meta que uno sueña o visualiza cada vez que entrena, uno no gana todos los días un triatlón, los kilómetros tirando del grupo para coger a los de delante (aunque no había nadie J) y la carrera a pie acompañado de la bicicleta con el cartelito de 1er clasificado… eso quedará siempre para mi.

 

 

 

Tras la resaca de mi primera victoria, tocaba seguir entrenando. Volvía a Valbuena de Duero, donde quería subir al podio después de quedarme fuera el año pasado en el último sector. A pesar de competir mucho mejor, volví a quedar . El puesto fue el mismo, pero la sensación mejor. Hice lo que pude, rendí bien, pero los tres primeros eran mejores que yo. Nada que objetar.

 El punto final fue en el duatlón de Valtierra. Mucha pena, porque competí medio enfermo, resistí sólo 4 km y el resto fue arrastrarme como pude, impotente, para terminar . Un buen puesto (muy bueno para cómo estaba), pero sé que tenía más.

 En general, la mejor temporada de mi vida, que la hubiera firmado con los ojos cerrados en diciembre. Dos momentos preciosos e inolvidables: Vitoria y Logroño. Otros bonitos en las carreras por equipos, buenas carreras en Arroyo de la Encomienda, Laredo y Valbuena, normal en Aranguren, floja en Castro Urdiales y mala en Arbizu. Probablemente en 2013 hubo momentos en los que estuve mejor de forma, pero este año he elegido con más cabeza las carreras y la preparación, o el reparto de esfuerzos y sobre todo de descansos, ha sido mejor dando lugar a unos resultados muchísimo mejores.

Ahora, a pensar en 2015.

Triatlón de Valbuena de Duero 2014. Análisis.

Y como ya sucedió el año pasado con el análisis de esta prueba, con mucho retraso pero antes del análisis/balance de la temporada, un breve análisis de cómo fue la carrera en Valbuena de Duero.

Natación:

La natación según Sporttracks me sale casi 40 segundos más rápido que el año pasado, aunque por ejemplo, la diferencia con Ariel Hernández es la misma, ya que en la clasificaciones los tiempos son, aunque puede ser que ambos nadáramos más rápido y la toma de tiempos estuviera más lejos (que creo que es lo que ocurrió):

2013 2014
Ariel H 8:49 8:51
Diego 9:59 9:56

Aunque no pude calentar y no me dio tiempo a colocarme bien el neopreno, las sensaciones fueron mejores, con una salida más fuerte que me permitió nadar en cabeza y sin problemas los primeros metros, pero en el momento de pasar a pies de los nadadores, reaccioné tarde y no tenía fuelle para hacer el cambio que me hacía falta. Tampoco creo que tuviera el nivel suficiente para aguantar ahí. El giro en la boya, una vez más, muy lento. Esto hay que mejorarlo para el año que viene. Pero los últimos metros me vi bien. Así que en general contento.

 

Ciclismo.

La sensación que tuve en carrera era que la bici la hice más fuerte que el año pasado, pero viendo los datos y repasando mentalmente la carrera, parece que sólo fue en las subidas, especialmente en la segunda en la que tuve que apretar para coger al grupo que se había escapado al quedarme último en la bajada y con el percance de Roberto, fue cuando realmente se apretó, bajando algo el pistón en el páramo, sobre todo en la primera vuelta. Sin embargo el pulso no iba excesivamente alto, o al menos más bajo que en 2013.

El resumen total sería:

Pmedia (W)

Pnormalizada (W)

Pulso(W)

2013

2014

2013

2014

2013

2014

Subida 1

316

303

318

309

175

173

Subida 2

309

322

310

326

174

171

Total

254

255

280

286

171

168

 

Subida1:.

Subida 2: apretón serio que no fue suficiente para acabar de enganchar.

 

Carrera:

En el último parcial es donde más diferencia he encontrado respecto al año pasado. A pesar de que esta temporada no he estado fino corriendo, esta vez llegué bastante más entero a correr que en 2013, y a pesar de lo complicado que me resulta ir rápido en estos circuitos, rebajé el parcial en 40 segundos, que en 5 km suponen, 8 segundos el km, para dar 3:41/km, que es muy lento para un sprint, pero el circuito a mi no me da para mucho más, sobre todo en la segunda parte.

 

 

Al final, 4º puesto de nuevo, pero viendo que las diferencias con los tres primeros eran insalvables corriendo, así que satisfecho con el resultado pero convencido de que tengo que trabajar más la carrera a pie para el año que viene.

IM Barcelona CdA analysis.

Due to the variety of nationalities and number of triathletes that raced this past weekend in Ironman Barcelona at Calella (Spain), I have decided to write my first post in this blog in English.

The aim of this post is to give my opinion, as usual with numbers, about what happened there: one of the most important frauds in the history of our sport, at least in Spain.

 

Some time ago I wrote an explanation of the physics and the equations that described how power transferred to the bike is employed and shared between: aerodynamic resistance power, rolling resistance power, climbing power and friction resistance power ( Aerodinámica en la bicicleta). It is written in Spanish but as math’s language is international and there are lots of blogs and websites describing this, I will not talk more about this.

However, I will use the equations explained in that post to show if the vast majority of bike splits (and as consequence, also the running splits) are reliable.

I will use some data from the longest Strava segment of the race I have found: Strava segment 5727036 , and I will assume the next hypothesis:

  •  0% climbing: 29 meters in 71 km can be assumed as completely flat, so no climbing power is need,
  • no friction resistance: it can be usually neglected, and moreover, as in this case I will compare different performances.
  • no acceleration or inertial power: There are no curves, no braking, only big roundabouts, and it is a non-drafting race, so no big accelerations would be expected.
  • no wind. In this case, we can assume this as the road is a straight line, 180 degrees roundabout, and again the same straight line. So in the case there was any wind, it would be compensated during the whole lap.

So, in this case the Power applied for each cyclist is considered employed only in aerodynamic resistance and rolling resistance, that is:

P= Paero+ Pfriction = 0.5*r*v3*CdA + M*g*crr*v

These simplifications are penalizing CdA, as the neglected power (friction, acceleration and climbing) are being accumulated in Paero, and as consequence, in CdA, so values obtained will be higher than those that can be found in some other articles. For people not familiar with CdA values, here you have some examples: http://www.cyclingpowerlab.com/cyclingaerodynamics.aspx

Therefore, if we consider:

r= 1.2

M= 75 ( triathlete+ bike) (conservatively low, as a bigger mass would derive in a even lower CdA)

Crr=0.004,

We can obtain the next CdA for several combinations of applied power and speed obtained.

Anyway, from my experience I think I can say a 0.27 is a quite good CdA, and values below that are difficult to achieve and maintain during 180 km, and moreover, difficult to run consistenly 42 km after more than 4 hours in that position.

We have two examples from this race that we now were completely legal:

Joe Skipper (PRO) (data from Strava): 40.4 km/h, 304w. I assume 86 kg, so CdA would be 0.314.

Michael Alonso-McKernan:(ironman barcelona drafting.html): 178 km ,85 (75+10) kg, 38.7 km/h, 251 w. CdA= 0.289.

Both Joe and Michael have with good time trial position, good material and they are not big men. So we can have an idea how difficult to achieve a CdA= 0.26 is… Now, just take a look to the Stratospheric speeds at the  Strava segment , then look to the power column, and the go to this post table and check in how many cases the CdA obtained is reliable. I have marked in yellow the suspicious ones, and in red the one that are more than suspicious.

It is a shame that we would never be able to check the power files of all these splits that then, could run “fresh”. But well, at least, in addition to the videos and photos, we some physic base to decide if we believe or not some amazing performances. Some of them can seay that they were in legal groups, and that save some watts… Well, it is already measured in wind tunnel that the improvement can be between 5 and 12 w, that can be translated to 0.009-0.020 in CdA. Not more.

Sadly, I think this is a lost battle as everybody in Calella think that it was a great success: Ironman company earned money and “athletes” achieved their (nosense) target time record (404 sub10h) and probably next year we will have exactly the same scenario. And let’s see what happens tomorrow in Kona. Bad month for the Long Distance Triathlon.

Duatlón de Valtierra. Crónica y Análisis (2 en 1).

Toca hacer la crónica del duatlón de Valtierra. Tengo entre poca y ninguna gana de hacerla, pero hay que estar a las duras y a las maduras. Eso sí, tuvo poca historia así que el análisis y la breve crónica irán en el mismo post.

Justo después de escribir la previa de la carrera, empecé a notarme mal. Cansado, con dolor de tripa, malestar general… El viaje a Valtierra en coche, poco más de hora y media, normalmente plácido, se convirtió en un pequeño infierno, con Patri vomitando, Adrián llorando todo el viaje y yo con sudores fríos y encontrándome cada vez peor. El abuelo con sus 85 años era el único que mantenía la compostura. Con este panorama y porque con tanta parada al final se nos había hecho casi de noche, suspendí la supervisión del circuito en bici y lo dejé para el sábado por la mañana.

Me fui a la cama sin cenar , bebiendo casi un litro de limonada casera con azúcar. Adrián pasó una de sus peores noches y terminé cambiándome de habitación. Tras 13!!! horas en la cama, terminé levantándome todavía cansado y no muy bien, por lo que ya me fui haciendo a la idea de no correr. Pero según pasaba la mañana me fui encontrando algo (no mucho) mejor, por lo que cogí la bici y fui a por los dorsales, más que nada para ver si podría correr o no. Tenía una buena flojera en la piernas (seguía sin comer nada sólido), pero la tripa estaba algo mejor y no me dolía la cabeza. No estaba para rendir al 100%, pero sí para poder terminar la carrera con cierta dignidad. Así que ya que estábamos allí con mis padres y con el abuelo incluido, lo tenía que, al menos, intentar.

Comí un poco de arroz 3 horas y media antes de la salida, media hora de siesta y salí hacia boxes. Las sensaciones seguían mejorando, pero el objetivo no cambiaba: salir y aguantar todo el tiempo que pudiera.

Calenté mucho tiempo pero con muy poca intensidad. Muchos estiramientos y técnica de carrera. Después de una interminable espera a que las chicas acabaran su primera vuelta a pie, se dio la salida masculina. Si normalmente no me pongo en primera línea, hoy menos. Pero con Alba y Sevillano cerquita de mí, por si acaso.

En los primeros metros no me encuentro mal. El ritmo no me parece demasiado alto. Alba (como ya me ha dicho en la salida) no tiene muy claro si tirar del todo o no, porque hay mucho viento e irse sólo desde el principio puede ser un suicidio. Yo me mantengo en 4-5ª posición, con la que voy más que contento y hoy sí que sí, no estoy para hacer exhibiciones.

Pasamos la primera vuelta en grupo, cerca de 3:20/km. Pero justo a la salida del pueblo Alba cambia, Sevillano le sigue y yo me quedo con dos del Erreka (Arregi y otro veterano que creo que ya estuvo el año pasado) sin poder reaccionar. Poco a poco se va estirando la cosa. Alba y Sevillano se distancian, los dos del Erreka también y yo pierdo unos 10 metros que soy incapaz de recuperar, en un ritmo que en otras condiciones todavía tendría que poder cambiar, pero las piernas están empezando ya a flaquear.

A pesar de todo, tiempo muy parecido al año pasado (3.21/km de media frente a 3.18/km) , aunque se ve en el último kilómetro ya no iba bien.

Transición buena y a la bici.

Si normalmente no tengo demasiada fuerza en la bici después de correr, hoy ya es el acabose. Por más que lo intento, no consigo ver más de 220-230w en el Joule… Madre mía.. Tendría que estar a 350- 400w intentando enganchar con Arregi, y no puedo ni ponerme de pie. Esto se va a hacer muy largo. Aún así, cojo al veterano del Erreka que se pone a rueda y sigo a mi ritmo. Al mirar para atrás veo que viene mi primo Guzmán, que ya en condiciones “normales”, en Arbizu hizo mejor parcial en bici que yo. Pero bueno, digo yo que por lo menos para ir a rueda ya tendré piernas. Así es, pero más que nada porque no quiere atacar y marcharse sólo. Le paso un par de relevos en la parte más favorable e intento recuperar todo lo que puedo a rueda. No me interesa que enganche Flores por detrás, pero no doy para más. Así que con estos relevos, que me da la impresión de que perjudican más que ayudan, se tendrá que conformar.

En la segunda vuelta cogemos a Arregi, por lo que no vamos tan lentos a pesar de todo y sólo llevamos a dos por delante a pesar de todo!!

 

Voy recordando la carrera del año pasado, en la que disfruté tanto la bici que no quería que se acabara el sector… Y ahora vamos por el kilómetro 10 y se me está haciendo eterno.

En el giro de 180° de la segunda bajada, estoy a punto de hacer la pichonada del día al entrar último, demasiado cerrado y con el piñón demasiado grande, pero sacando mis últimas fuerzas consigo reagruparme antes de llegar a la gasolinera.

Si no, lo mismo me retiro al pasar por El Sol.

Comienza la tercera vuelta. Si alguien va atacar lo va a hacer en el inicio de la subida. Está claro y más cuando veo que todo el mundo se está haciendo el remolón y soy yo el que va “tirando” del grupo. Efectivamente, Guzmán ataca fuerte, con Arregi detrás y yo me quedo mirando con el veterano. Pues nada, qué le vamos a hacer. No hay más. Intento mantener un ritmo constante tipo Froome, esperando que no se entiendan demasiado y poder recortar corriendo, aunque sea a Guzmán.

 

Pero nada, les perdemos enseguida de vista y para terminar de fastidiarla, llega Igor Flores por detrás al acabar el paso por la variante. Por suerte, no nos ataca hasta 50 metros antes de la transición. Si llega a hacerlo antes, nos mete un minuto, seguro.

 

Resumen y comparación con el año pasado:

Tal vez en la gráfica no se ve mucha diferencia, pero son 223w medios y 249NP de este año frente a 257/296 de 2013. Una burrada.

Salimos a correr. Bueno, me veo algo mejor que en bici ya que aquí no hace falta tanta fuerza.

Enseguida paso a Flores pero el veterano se me escapa irremediablemente. 2 km de sufrimiento. Horribles, corriendo a 3:45 en un duatlón sprint.. 25 segundos el kilómetro más despacio de lo que lo hice el año pasado. Pero por lo menos parece que voy a mantener la 6ª posición, que ya la firmaba por la mañana cuando me levanté.

Creo que nunca he mirado tanto para atrás en un kilómetro, pero parece que no me coge nadie, así que intento mantener el ritmo sufriendo lo menos posible y meta.

Sensación completamente diferente a la del año pasado. Rabia por no haber podido estar en condiciones y poner un broche como Dios manda a mi mejor temporada, pero orgulloso por haber sabido sufrir como no lo he hecho en todo el año, porque creo que la ocasión la merecía.

 

Para terminar, una última comparación del último sector de los dos años… Casi nada.

El año que viene será otra historia. Ahora a descansar que creo que me lo he ganado.