Series de Potencia grabadas con Garmin Virb.

Hacía tiempo que quería comprobar lo que se puede hacer con la cámara de Garmin, Virb. No me la he comprado, porque no acabo de verle la gracia a lo de grabar tus salidas y verlas en casa repetidas, pero sí que creo que estas cosas pueden ser útiles en algunos casos. Se me ocurren principalmente tres:

  • Filmación del reconocimiento de un recorridos de un circuito de una carrera para recordarlo en casa.
  • Filmación de bajadas para corregir trazadas, técnica, puntos de frenada, etc
  • Filmación de series con vinculación de datos de Potencia, cadencia, etc, para analizar cosas que tal vez no se ven con los archivos de potencia (tampoco se me ocurren demasiadas).

Sería muy útil en carreras, pero como están prohibidas, yo me quedaría con la 2 y con la 3. En ambos casos, creo que resulta mucho más útil si alguien te graba que llevándola uno mismo.

En este caso, no estaba preparado de antemano pero coincidió que Álvaro sacó la cámara a pasear y decidimos probarlo. Álvaro no lleva sensor de potencia (todavía), así que teníamos que vincular los datos que enviaba mi Powertap con su cámara mediante ANT+.  No sabemos muy bien por qué, no lo conseguimos, así que he recurrido al plan B. Grabar por un lado las imágenes con la cámara y posteriormente sincronizar con el programa gratuito de Garmin, Virb Edit, los datos de la cámara con los del GPS.

Hicimos mis series favoritas: 4×10’ y 5 min de recuperación, en el circuito del Half de Vitoria.

El resultado es el siguiente (esta vez sí que varios videos valen más que un montón de palabras;):

A pesar de que la potencia fluctúa bastante por estar grabado cada segundo, creo que se pueden ver cosas interesantes, de cadencia, de cómo intentar mantener los watios constantes independientemente de las pendientes, algunos detalles en la posición… Personalmente, me ha gustado, pero creo que voy a seguir sin ella, al menos de momento.

4 tipos diferentes de entrenamiento por potencia.

Por fin parece que voy encontrándome mejor en la bici este año. Al menos con la cabra. Esto no es cosa de cuatro días, pero sí que he visto que el punto de inflexión ha estado en los 4 entrenamientos que hice en 5 días en Semana Santa, repartidos entre Vitoria y Valtierra. Como hace mucho que no hablo de watios y entrenamiento por potencia, ahí va una pequeña descripción de 4 entrenamientos completamente diferentes y creo que con cosas interesantes.

Día 1- Relevos

Último entrenamiento conjunto del Vibike preparando el Duatlón Contrarreloj por equipos de Egüés. Hicimos tres series intentando sincronizar los relevos, tirando unos 15 segundos cada uno y luego apartándonos. Fuimos de menos a más. La primera en progresión, la segunda más corta pero con relevos fuertes por el viento de cara, y la tercera más larga y bastante más fuerte, o al menos esa sensación tuvimos, porque perdimos a Oscar por el camino, pero los watios medios salieron prácticamente igual que en la segunda.

Lo más característico del entrenamiento es que cuando me tocaba tirar empezaba con picos de más de 500w (demasiado) para luego estabilizar en 350-370w, números que en la cabra no estoy acostumbrado a ver.

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Total, un promedio de 201w y 229NP.

Aquí se puede ver, en la ampliación de la tercera serie, cómo más o menos sube el pulso cuando toca tirar, o más bien después de haber tirado, porque el relevo dura 15 segundos, y la subida del pulso no es tan rápida.

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Esta serie nos salió a 247w medios, 264NP y 160ppm. Watios casi calcados a los que conseguimos sacar en el Duatlón de Egüés, en competición 

 Día 2: Lucha contra el Cierzo en la Ribera.

Desde tiempos inmemoriales, todas las tribus, grupos y sociedades, han tenido algunos rituales para marcar el paso de la adolescencia a la edad adulta: capturar a un enemigo para sacrificarlo, pasar 6 meses vagando por el desierto… En la Ribera te sacan a andar en bici un día de Cierzo en el Barranco del Raso, entre Peralta y Andosilla.  En mi caso me tocó ir acompañando a mi primo Iñaki Maeztu, que anda el doble que yo.

Se puede ver perfectamente cómo a la ida, con el viento de cara, el pulso y los watios son mucho más altos que en cuanto giramos.

Aquí una captura de la primera mitad: Ida 1h20, 240/256/150  28.7 km/h

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La vuelta 1h20/ 165/201/133 36.4 km/h.  Un ejemplo bastante claro de lo ridículo que es guiarse por medias de velocidad a la hora de valorar la calidad de un entrenamiento.

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De regalo, el tramo final desde el final de la recta de Tudela a Valtierra, por hacer la gracia de “alargar”. 10 min de los que duelen de verdad, a 266w/160 ppm y al final metido detrás de Iñaki.

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Al final, un promedio de 202w/232np/143ppm

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Día 3- PAM

Como andaba todavía más cierzo que el día anterior y ya tenía morros en casa, opté por irme a la variante antigua y hacer un entrenamiento muy corto con las primeras series de Potencia Aeróbica Máxima (PAM). Tras los problemas que tuve el año pasado en la rodilla, creo que por hacer estas cosas en el rodillo, este año he optado por hacerlas sólo en la carretera (aparte de que apenas he hecho rodillo).

 Así que me planté en la subida al cementerio y me hice 10 subidas de 1 minuto, a tope, pero guardando un pelín en las primeras, más que nada para calibrar mis fuerzas. Recuperación, la bajada contra el viento sin dar pedales.

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Otro buen ejemplo de que sólo con pulso a veces no es suficiente.

 En la siguiente captura, un zoom de una de las que mejor me salieron, 450 w medios con mucho rato a 475 y 174 ppm al final.

Día 4- 4×10’ con 5’ recuperación

 Y para terminar, uno de mis entrenamientos favoritos. 4×10’ con 5’ recuperación. Suelo hacerlo en el circuito del Half de Vitoria, pero esta vez estaba con Ele dando la vuelta a Izarra, así que perdía un poco mis referencias de punto de inicio de cada uno, y la segunda caía en la subida de Ollabarri, bajada incluida. Conseguí hacer las 4 a 290w, aunque el descanso después de la segunda lo tuvimos que hacer más largo.

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El total: 228/255/147 ppm

En resumen, cuatro entrenamientos diferentes, y en los cuatro se pueden sacar conclusiones muy interesantes gracias a los datos que aportan los sensores de potencia.

Duatlón contrarreloj por equipos de Egüés 2015. Crónica y Análisis.

Toca la Crónica de Egüés. Cómo cuesta escribir las crónicas de las carreras que no te han dejado buen sabor de boca… Pero hay que estar a las duras y a las maduras, y de estas cosas se aprende, y mucho, así que ahí vamos.

Teníamos mucha ilusión puesta en esta carrera. Teníamos un equipo de 6, relativamente compensado en la carrera a pie y bastante potente en la bici. Así que el objetivo era correr cerca de 3:30, llegar más o menos enteros a la bici, pasar la primera subida todos juntos y a partir de ahí, relevos de 10-15 segundos siempre que el sinuoso terreno del Valle de Egüés lo permitiera, para acabar corriendo en plan “sálvese quien pueda”. Antes de la salida, Ciro puso un poco de cabeza fría en medio tanto entusiasmo y nos recomendó salir un poco más despacio, a 3:40 para que no nos pasara la del año pasado.

Por mi parte, como conté en la previa, llegaba con el gemelo derecho muy justo, sin correr en tres semanas, salvo una pequeña prueba de 5 km unos días antes de la carrera que no salió nada bien. Así que mi objetivo era llegar como fuera a la T1, darlo todo en bici y ver qué pasaba en el último tramo corriendo. Hice un calentamiento muy corto y muy suave y me tomé el gel de café de 226ers. Si mi gemelo tenía 5-6 km de vida, tampoco era cuestión de malgastarlos calentando, sobre todo si no salíamos a tope.

Nos colocamos en la salida, perfectamente ordenados por parejas y allí vamos. Esta vez preferí no tirar yo. Cuando me pongo un dorsal no sé ir por debajo de mi ritmo, así que me puse en la cola para controlar el grupo, gritar a los de delante y empujar a quien lo necesitara.

Sin embargo, me costó muchísimo arrancar. Los primeros 500 metros se me hicieron durísimos, probablemente por no calentar bien, me entraron todo tipo de dudas, hasta que un poco después ya empecé a encontrarme mejor.

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El primer kilómetro lo pasamos a 3:40. Era ligeramente hacia arriba y con viento de cara, por lo que el íbamos según lo previsto. Segundo kilómetro, más favorable, a 3:28/km, pero el km 3 ya se nos fue a 3:44, con Oscar empezando a pasar problemillas que intentaba solucionar con el empujoncito del dedo.

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Creo que es por eso que el pulso sí que lo llevaba alto. Como dije el año pasado, parece que no, pero dejar de bracear para poner tu dedo en la espalda del compañero, cansa y mucho. (Una vez más, la importancia del braceo en la carrera a pie)

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Llegamos a la transición, de nuevo perfectamente ordenados, salgo el primero a pesar de entrar penúltimo pero mis compañeros comienzan a gritarme. No entiendo muy bien lo que dicen. La tapa, la zapa…. Miro hacia atrás y veo que la zapatilla de correr se me ha quedado pegada al velcro de la zapatilla de ciclismo que está en el pedal con las gomas (increíble), así que me tengo que parar, dar la vuelta con la bici en la mano, soltar la zapatilla del velcro y dejarla en su sitio.

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Vuelta a arrancar y ahora ya voy el último. Salto de la rana, que hoy sí sale bien (es lo que tiene practicar las cosas) y a dar pedales. Me pongo a cola del grupo, digo que ya estoy y Rubén empieza a tirar en su línea… O sea, fuerte. Nos ponemos a la par de un equipo, pero no terminamos de adelantarles. Doy un grito y digo que ahí no nos podemos quedar, así que pegamos otro apretón, que yo creo que es el que termina de machacar a Oscar que decide descolgarse para no frenarnos y empieza a hacerle daño a Mendes.

Mis relevos lo doy cortitos, (se ven los picos en la gráfica) no me veo muy fino de momento, y terminamos sin piñones (menos mal que puse el 25) haciendo la subida detrás de Rubén. Llegamos arriba, esperamos un poco para reagrupar, y ahora sí, me pongo a tirar fuerte. Pero duro muy poco porque a pesar de ser terreno favorable, Mendes se ha vuelto a quedar. Nos entran las dudas. Esto no estaba en el guión. Pensábamos que una vez arriba ya iba a ser imposible quedarse, pero estábamos equivocados. Seguimos así, entre que “espera que llego”, “levanta que se queda”, “déjame que recupere” y “dale ahora que ya estamos”, hasta el giro del km 10,5 en el que ya Mendes decide quedarse del todo. Quedamos 4: Rubén, Arias, Javi y yo. Ya no podemos fallar ( a todo esto yo llevo los gemelos sin ninguna molestia y ni me acuerdo de ellos). Empezamos a pasar con más fuerza aunque en mi opinión con los relevos demasiado largos para intentar recuperar lo que sabemos que hemos perdido.

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Llegamos fuertes abajo, transición rápida y a correr.watios

Promedio de 245, 268 normalizados y 168ppm. Pulso alto para poquitos watios y donde se ve que el principio de la primera subida se nos fue de las manos.

Salimos rápido, me pongo a tirar, pero de repente Rubén dice que se ahoga y no puede respirar, así que levantamos de nuevo el pie. Una vez pasado el primer kilómetro, con el terreno más favorable, parece que ya se recupera un poco y volvemos a bajar de 3:30, pero en el tramo final es Javi, que hasta entonces parecía que iba sobrado el que empieza a pasar por problemas, y terminamos haciendo el último 500 a ritmo de 3:37.

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Total, que quedamos 5 quintos. De los que dije en la previa que estaríamos en la pomada, últimos. Quintos en el primer parcial, a 30 segundos del Saltoki, cuartos en la bici y segundos en el último parcial a pie, que es el único en el que estuvimos al nivel de los de delante.

Esta disciplina es complicadísima. Sabíamos que individualmente no estábamos mejor que el resto de equipos, pero confiábamos en que trabajando seis como equipo podríamos compensar ese déficit que teníamos (como el Atlético de Madrid contra el Real Madrid, vaya). Pero ya hemos visto que hace falta que el grupo sea muy parejo, más de lo que demostramos ser el sábado, para intentar optar a puestos más delanteros, porque la diferencia sigue siendo grande. Que la gente anda mucho!! Y por último, que hay que tener más de un plan, porque normalmente pasa, que no todo sale según lo previsto. Hay que tener todas las opciones en mente, para no pasarnos 8 km dudando. Tal vez nos faltó algún entrenamiento juntos en la carrera a pie, pero bueno, no tenemos que olvidar que somos un equipo con gente con bastante obligaciones, horarios de trabajo complicados y diversos y hacemos lo que podemos. El equipo en general es nuevo y nos falta conocernos un poco mejor en situaciones límite.

También tenemos gente joven, con poca experiencia en este tipo de carreras, pero con muchísima ilusión por hacer las cosas bien y al final nos terminarán saliendo las cosas. Así que, no pasa nada. A pesar del regustillo amargo que nos dejó la carrera, porque como equipo Vibike no busca puestos ni marcas por encima de cualquier otra cosa pero a todos nos gusta quedar lo mejor posible, lo pasamos muy bien las semanas previas, todo esto nos ha unido como grupo, hemos reaccionado muy bien y seguimos aprendiendo y mejorando.

En Senpere lo volveremos a intentar.

Duatlón contrarreloj por equipos de Egüés 2015. Previa

Mañana de nuevo competi! Probablemente una de las que más ilusión me hacen de este año. Creo que por venir de un deporte en equipo como es el baloncesto, aprecio más cada vez que tengo que participar en una modalidad por equipos en duatlón o triatlón. Lo de la soledad de los entrenamientos y las competiciones está muy bien para el marketing y de vez en cuando para nosotros, pero para mí no hay nada comparable a los resultados obtenidos gracias a un trabajo y a un esfuerzo en equipo.

Este año en el Vibike llevamos nada menos que cuatro equipos, tres de chicos y uno de chicas. En el que voy yo, a diferencia del año pasado, estamos 6 y creo que en un equipo muy compensado, con no más de 10-15″/km de diferencia a pie yendo a tope, y en bici el nivel creo que es todavía más parecido.
La hemos preparado con mucha ilusión, haciendo un par de entrenamientos específicos de relevos en terreno más favorable que el del Valle de Egüés para conocernos mejor, coger el “timing” en los relevos, saber cuándo y cómo hay que apartarse, cómo hay que pasar a tirar, y sobre todo cómo engancharse de nuevo a cola.
Nos saldrá mejor o peor, pero sólo este trabajo previo que hemos hecho juntos, para mi vale más que cualquier resultado. Así que eso que tenemos ganado.

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Hay 4 o 5 equipos que creo que vamos a andar parecidos: Saltoki, Erreka, Kirol bat, Arabatri, Vibike… y tal vez no gane el que tenga mejor equipo sumando individualidades, sino el que mejor trabaje en conjunto.
Por mi parte, se ha dado un poco la vuelta a la tortilla. Después de 4 buenos entrenamientos en Semana Santa, creo que he vuelto a encontrarme en la bici, pero como todo no puede ser, pues llevo dos semanas y media sin correr por molestias en el sóleo y gemelos. El miércoles hice una prueba de 5 kilómetros que no me ha dejado nada satisfecho, más bien al revés ya que se han reproducido las molestias, pero bueno, espero que sean sobrellevables el sábado y no fallar a mi equipo.

AÚPA CHAVALES QUE PODEMOS!!!

Duatlón de Aranguren 2015. Análisis.

Antes de que llegue la siguiente carrera, el análisis del duatlón de Aranguren de este año.

Aunque el circuito no era igual, lo voy a comparar con la edición del año pasado: análisis duatlón de Aranguren 2014.

El año pasado, me salió a 3:20 con 172 ppm. Este año, con casi el mismo pulso, bastante más lento, 3:27 más o menos. Sólo aguanté un kilómetro por debajo de 3:20. Creo que el circuito era más duro, pero no corrí fino. Me faltó agresividad en la salida y me falta ese ritmo fuerte de inicio de carrera en los duatlones.

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Después de una desastrosa transición (otra vez, primera carrera del año, primera cagada por no practicar la subida a la bici) me tocó apretar en la bici para intentar remediarlo en lo posible. Ya sabía que este año, de momento no voy como el año pasado en bici. Llevo menos kilómetros a estas alturas que en los últimos 5 años y tampoco es que haya metido mucho intensidad, así que hice lo que pude. Comparando la subida hasta Labiano, que sí que era común con 2014, 314w en 2014 frente a 300w en 2015 con 169 ppm en las dos.

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Comparando el sector de ciclismo completo, este año hice 262w medios, con 280 normalizados y 167 ppm, frente a los 275 medios y 312 normalizados con 164 ppm del año pasado. En una carrera con drafting, estas comparaciones valen para lo que valen. En la bajada íbamos en grupo, hubo menos ataques que el año pasado,.. pero para ver que cómo estoy de forma, es más que válida.

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Después del despiste del grupo, tenía la oportunidad de conseguir un buen puesto si apretaba corriendo. No lo hice mal, sólo perdí dos puestos, pero no bajé de 3:30/km mientras que el año pasado corrí a 3:23.

 

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En bici, salió más o menos lo que esperaba, pero corriendo, pensaba hacerlo mejor, visto cómo iba hace un mes. No haber hecho buenos entrenamientos de carrera a pie por diferentes motivos creo que me ha penalizado más de lo que me ha pasado otros años, así que hay que tomar nota y volver a apretar corriendo.