Duatlón sprint de Vitoria 2023. 20º

Aunque parezca mentira, nunca había corrido un duatlón en Vitoria. Hace unos años había uno en Armentia pero con bici de montaña y este «nuevo», colocado en octubre nunca me pillaba bien. Este año tampoco estaba en el plan, pero tras Getxo, Ibon me preguntó si iba a correrlo… Y de nuevo la pregunta fue: ¿por qué no?

Tras el «éxito» de Getxo, me veía con fuerzas (más que velocidad) para correr y creo que en bici podía estar bien. Por otro lado, vi que el circuito era bastante chulo y además había prueba Txiki, que estando con Adrián ese fin de semana, le daba un toque más interesante todavía.

De nuevo, esperé al último día (martes) para apuntarnos una vez que me aseguré de que tampoco iba a llover, ni hacer 5 grados y de que me había recuperado bastante bien de Getxo. Lógicamente, no pude preparar nada para esa carrera, salvo un día de series muy cortas en el Prado con el equipo y algún apretón el viernes con la bici de carretera para preparar los latigazos que seguro iba a haber en las salidas de las rotondas y giros de 180 grados. El sábado por la tarde también fuimos en bici hasta el Buesa Arena para probar si Adrián podía subir su bici al rack, explicarle lo de las transiciones con calma y supervisar un poco todo. Las cosas, si se hacen, se hacen bien. 

El domingo nos plantamos en el Buesa con bastante tiempo y con ganas de pasarlo bien. Adrián cumplió más que de sobra, con una muy buena carrera a pie y problemilllas con su bici que eran de esperar, pero se lo pasó muy bien y no tuvo percances (visión de padre protector..) Seguirá jugando a fútbol 🙂

Después ya me junté con Iker para empezar a calentar (poco que hacía mucho calor) y le dejé a Adrián con Ibon e hijos. Una vez solucionada la parte logística a falta de 5 minutos, me centré en la carrera. No había lista de inscritos publicada y cuando empezó a a aparecer gente por allí, lo que pensaba que iba a ser una actividad lúdico festiva entre 4 amigos, empezó a ponerse seria… Urko Herrán, Joanes Goitisolo, Ander García Rendo, Murua, Unzueta, Bravo, Etxeberria, Bizkarra, Ortiz de Zárate… Bueno, el plan era pasarlo bien, y la verdad es que ver que hay tanta gente buena, quieras o no, me quita presión.

Se dio la salida y empiezo sin salir a lo loco, pero a los 200m empiezo a verme demasiado atrás y aprieto para recuperar un poco. Primer kilómetro: 3:07… A tomar por culo. Ya puestos, habrá que aguantar. Hago un grupo de 4 con 2 chavales Arabatri que no conozco y Bravo, que nos vamos turnando un poco y el ritmo no termina de caer. El último kilómetro ya se me hace un poco bola (3’28) pero consigo no descolgarme. No me da ni para mirar el Garmin, pero casi mejor, porque hemos hecho los casi 5km a 3’17»/km (182 ppm max) y somos el tercer grupo…

Llegamos a T1 y voy tan ciego que me paso mi bici y me cuesta encontrarla. Pierdo unos 5 segundos que se me hacen eternos y salgo. Ibon me grita que coja al grupo de Bravo, pero no lo veo claro y miro para atrás. Viene el grupo de Unzueta y Bizkarra así que tiene pinta de que me cogen bastante antes de que yo coja a los de delante, así que les espero aunque sin bajar demasiado el ritmo. Llegan enseguida, estoy atento para que no se me escapen y me pongo a rueda hasta recuperar un poco.

Fotón de @jkbixen (instagram)

Pasa bastante poco tiempo hasta que cogemos al grupo de Bravo y ya nos hemos hecho un pelotón bastante serio, en el que hay una colaboración «media», que cuando nos cruzamos con el segundo grupo parece que es bastante mejor que la suya por lo que parece que vamos a cogerles. Nos cuesta un poco más de lo que me parecía en un principio porque la gente empieza a remolonear y Unzueta ya se ha cansado de tirar él solo más que los demás, por muy bien que corra en fatiga. Doy un par de relevos fuertes para intentar coger a los de delante y sobre todo para no quedarme en la parte trasera del grupo, que ya estoy viendo lo que son los famosos látigos y la voy a terminar liando. Finalmente, cogemos al segundo grupo por lo que creo que ya sólo están Urko y Goitisolo por delante. Así que en este grupo está la tercera plaza del podio… Pero es algo que ni se me pasa por la cabeza. El duatlón tiene esto: si has llegado el 15 corriendo en el primer sector, no vas a llegar el 1º de este grupo, a no ser que hayas tenido una sangre fría bestial en el primer sector, que no es precisamente mi caso.

La tensión va aumentando y a falta de 4km me pongo a rueda de Unzueta que creo que va a hacer algún movimiento porque lleva bastante rato sin pasar por delante… Igual no sirve de nada, pero oye, está divertido esto. Empieza a progresar antes de llegar a la rotonda de final de Betoño, y al pasar por una zona donde estaban los badenes que creo que han quitado para la carrera, le revienta el tubular trasero. Susto bueno, pero parece que de alguna manera le sella porque continúa, aunque hemos perdido bastantes puestos y toca volver a pasar hacia adelante. No se produce ningún ataque y vamos un grupo de ¿30? para entrar en la transición. En este punto, tampoco me planteo una lucha por entrar el primero en la transición, ni mucho menos. Sé que no voy fino y no voy a estar en la pelea por casi nada.

Me bajo de la bici si no el último, casi, pero me concentro para hacer la transición rápida y sobre todo no volver a pasarme mi sitio. Salgo de los últimos pero, de todas formas, ya veo que las piernas no van como antes. Tocan 2,5 km de sobrevivir. Gano 2 ó 3 puestos rápido y luego ya es mantener como pueda. Bravo se me escapa con lo que ganar en V1 ya nada, así que me queda el campeonato de Álava V1 como motivación para seguir sufriendo. Veo un chico del Dida por delante que no estoy seguro si es de mi categoría (esto de competir tan poco y ya no conocer a la gente me está pasando factura). Creo que no le cojo pero hay que mantener, que nunca se sabe… Y efectivamente, de repente, se para a 300m de la meta. Yo estoy a punto de hacerlo también, pero tengo a Adrián en meta y aguanto como puedo. Obviamente, sin sprint, por mucho que se haya empeñado en que lo hiciera.

Al final P20, 2ºV1, y primer v1 de Álava (aunque el chico del Dida no era V1) corriendo a 3.17″/ km el primer sector, con no demasiados watios (246w/266np) pero el pulso muy alto (166ppm) y más de 20 picos a más de 400w, 41 km/h de media con unos cuantos giros de 180º y 3.29″/km (muerto) en el último sector.

Ha sido mi mejor 5k, sólo por detrás del de Ermua en ¡2012! cuando salí un minuto más tarde que el resto de participantes. No sabemos muy bien qué tiene este circuito, pero había bastante gente en la misma situación.

Por comparar un poco, mi último duatlón sprint en Valtierra 2020 hice los 5k a 3’20/km, bici a 272w/304np/159ppm para terminar corriendo a 3’19/km.

Con esto finaliza la temporada 2023. Rara como casi siempre últimamente, con altibajos morales sobre todo en lo que se refiere a las ganas de competir, pero que como ha terminado bien, me anima a seguir para el año que viene. Físicamente me encuentro bien, sigo teniendo ganas de entrenar, de entrenar fuerte, que es lo que más me gusta y me apuntaré a lo que me apetezca y no me quite cosas que me importan más. Así de simple.

 

Triatlón de Getxo 2023. P20.

El triatlón de Ejea de los Caballeros me dejó un regustillo amargo que no terminaba de entender… Bueno, un poco sí. Exceso de expectativas que acaban derivando en frustración. Total, que para desquitarme, 4 días después me apunté a una carrera popular, casi sin querer. 5km a muerte en Azilu, un pueblo de la Llanada Alavesa que ni siquiera sabía dónde estaba exactamente. Sin entrar en demasiados detalles, quedé 4º, sufriendo como hacía mucho que no sufría, pero me lo pasé bien.

Pero nunca he llevado bien los excesos competitivos consecutivos, y cada vez lo hago menos, así que como era de esperar, cogí una gripe o similar que me tuvo una semana KO.
A partir de ahí, se me quitaron las ganas de ir a Lekeitio, Donosti y llegamos a julio donde apenas hay carreras. Así que intenté mantener un poco el nivel de los entrenamientos pero sin volverme loco.
Hasta que ya que nos íbamos a Conil de vacaciones en septiembre, vimos que el triatlón de Rota este año sí «nos cuadraba» y nos apuntamos para hacer «algo distinto». Aquí cometimos dos errores:

1. No mirar en el Google Maps que Rota está a una hora en coche de Conil aunque en el mapa parece que está muy cerca.
2. No mirar que había que ir la víspera a coger el dorsal.

Total, que tras 9 horas de coche el viernes, tuvimos que hacer otras 2 el sábado para coger el puñetero dorsal en una carrera con 300 participantes ¿? y el domingo, teníamos que hacer lo mismo para competir.

Desde el lunes había previsión de DANA el fin de semana… Y claro, tuvo que caer lo que no había caído en Cádiz durante meses en la noche previa a la carrera. Apenas dormí por el ruido de la lluvia y cuando nos levantamos a 6 para ir a Rota, seguía cayendo mucho y con tormenta eléctrica incluida. Así que decidimos (más por mí que por Susana) que no íbamos. Como no podría ser de otra forma, a las 8 dejó de llover, pero evidentemente ya era tarde.

Con bastante rabia por todo esto, aproveché la semana para llegar a 10 h con 4 días de correr (inaudito) y 4 días de bici. Nadar: 0. Las playas de Conil son muy bonitas para estar  pasear, pero para nadar no me atraen nada.
Y entonces fue cuando se me ocurrió lo de correr en Getxo. No soy de cambiar planes ni de improvisar, pero se acaba la temporada con una carrera y dos DNS, es un olímpico sin drafting, el único en Euskadi y las dos veces que lo he corrido (2016 y 2019), me ha ido bien. Vi que habían cambiado el recorrido, tras hablar con Pablo Docal y estudiarlo un poco en cronoescalada.com parecía que me iba mejor y la pregunta era ¿por qué no?
Esperé hasta el último día de inscripción para ver que no iba a haber ni mareas vivas ni huracanes ni DANAs, y me apunté sin más expectativa que volver a disfrutar compitiendo.

Los números no engañan y desde luego no estaba en mi mejor momento en ninguno de los tres deportes, pero por lo menos tampoco era para ir de paseo.
20×50 r15″ a 39
Zaldiaran 10′ a 310w y series entre 6 y 13′ a 260-270w a ciegas.
4x1k a 3’20 con 2’rec 

Para ver mi estado de forma, también me funciona muy bien Training Peaks, donde se ve que nadando es en lo que más he perdido en verano, en bici estaba un pelín peor pero corriendo más o menos estaba bien.

CTL -natación Training Peaks.

CTL -ciclismo Training Peaks.

CTL -carrera a pie Training Peaks.

Traducido a números: tenía 2-3″/100 menos, unos 10w menos y ritmo de carrera igual. Así que la idea era nadar como pudiera, intentar volver a sacar 250w en bici (lo mismo que en Ejea, donde creo que tenía más de lo que hice) y correr cerca de 3’40/km.

La semana previa transcurrió sin incidencias y algún test en el velódromo, donde descarté usar las medias de rule28 dentro de la estrategia de simplificar cosas. De esto hablaré otro día, pero no me mejoran aerodinámicamente y las que supuestamente son de mi talla me aprietan demasiado. En esa misma línea, también descarté usar mono con mangas para evitar cualquier cosa que pudiera hacer que saliera más atrás del agua todavía, Garmin incluido. También había hecho alguna prueba con esto en mayo y yo creo que pierdo entre 1 y 2″/100, que es menos de lo que gano en aerodinámica con él en 40 km.

Nos plantamos en Getxo a las 10:15 (nota para otros años: no seguir las señales de tráfico que indican «Getxo», que todos los años me pasa lo mismo), aparcamos en Leioa y veo que hay mucho más viento Sur de lo que se esperaba… Y yo con mi rueda delantera de 90. En estas situaciones siempre me viene Valencia 2012 a la cabeza, pero ni la Hed 90 es la Xentis TT, ni el viento era comparable. Miré un poco el mapa y vi que sólo entraría de costado en la bajada. Durante la semana hice un reconocimiento «virtual» del circuito con el Street View y me parecía recordar que la bajada está protegida.  De todas formas, no he traído otra rueda, así que tampoco hay que darle más vueltas.

Se nos echa el tiempo encima entre conversaciones y saludos y acabo haciendo todo casi corriendo. Cuando estoy yendo hacia la salida me doy con un dedo del pie en un soporte de hormigón donde colocan las vallas que delimitan el post-meta y me engancho el neopreno en unas bridas metálicas que sujetan estas vallas. Bien. Después de un par de juramentos compruebo que la uña sangra bastante pero el dedo no está roto y que el agujero del neopreno no es pasante.  Me voy al agua que ya no me da tiempo a calentar, aunque tampoco me importa no pasar ni un minuto extra en la ría. (Bilbao 2013: never forget)

Noto el agua bastante más fría de lo que esperaba y me coloco más o menos en el centro. Aunque la marea está subiendo (también lo había mirado), está claro que el viento sur empuja mucho más que la marea, así que nada de nadar pegado al muro. 

Se da la salida sin darme cuenta, pero no me pilla mal del todo y cojo un buen ritmo sin recibir golpes. Voy bastante cómodo pero no tan dormido como en Ejea, e intento no quedarme sólo, aunque creo que voy tirando un poco más de lo necesario. En el giro de la boya, veo que voy con Bizkarra. No está nadando bien este año, pero por lo menos tengo una referencia, estoy «en carrera» y sé que va a ir bien en la bici. En la vuelta hacia la playa nos da el sol de cara y no veo nada, así que dejo pasar, me coloco a pies y aunque en los últimos metros vamos 2 ó 3 en paralelo no me duermo. Un par de delfines (lo único que he hecho en la playa en vacaciones) y fuera. 

Susana me canta el 34… Yo creo que está igual de sorprendida que yo y se lo noto en el tono (parece que esta vez no hay reproches:). Salgo a 4 minutos de Rendo y Urkola, sólo 2 del grupo de Goitisolo que parece que se han desviado bastante y 1 minuto de Tejería.

Me cuesta encontrar la cremallera del neopreno (esta vez lo he puesto de forma un poco distinta tras hablar con Amberger en Instagram del tema (ahí queda eso)) y mientras corro por el bastante (demasiado) estrecho pasillo de boxes, me cruzo con Teje que viene corriendo en dirección contraria con la bici en la mano, de donde deduzco que se ha dejado el dorsal..

Cuando salgo ya no veo ni a Teje ni a Bizkarra, pero voy a lo mío. Salto bueno y a empezar a meter watios. Como esperaba, el viento pega bastante de cara, esto lo tengo bastante entrenado este año, así que cabeza abajo y a apretar, pero con cuidado en los badenes. Empieza la subida y hemos hecho un medio grupillo con Mikel Txopitea que venía de atrás, Mikel Labaka y Bernabé Angulo. Pasamos gente, pero también nos pasan subiendo Txomin Osoro y Unzueta a otro nivel.  Vuelvo a ir a 250w de media, subiendo no muy por encima de 300w, aprovechando a beber del bidón aero en estas subidas e intentando llanear a 270w, pero me encuentro con mejor sensación que en Ejea. La bajada la hago casi todo el tiempo acoplado, sin problemas, salvo alguna mala trazada en una rotonda (en las dos vueltas) y bastante rápido. Nota positiva: muy bien lo de haberlo visto en el Street View para entrar a las rotondas con más seguridad. 

Foto: @eduborrowsport

En los últimos kilómetros llanos, aprovechando el viento de culo, aflojo un poco para soltar piernas y empezar a pensar en los 10km que se van a hacer duros con el calor y el viento. 

Al final, 249w/262Np/159ppm. Contra los 248w/257np/155ppmn de Ejea,

Unos numerillos de potencia, que es lo que más gusta por aquí…

Por un lado, me salió lo que tenía visto los entrenamientos de los últimos meses:

 

Que como se ve en los datos de Strava para ver la diferencia contra los primeros (que subieron los archivos rápido), pues están muuuy lejos…

También es evidente que en los últimos años, he mejorado la aerodinámica pero he bajado vatios.

 

No creo que por cambios en la aerodinámica, sino porque he entrenado menos y soy más viejo… Para muestra el tramo de subida «Loiu-Akarlanda»:

pero sinceramente, creo que puedo volver a acercarme a los 270w en una hora, que son 3 s/km, que son 2 minutos en la bici… Y tampoco es que me solucione demasiado en esa clasificación de Strava. 🙂

Bueno vuelvo a la carrera:

Como viene siendo habitual últimamente, (en las dos carreras que he hecho con las Metaspeed) no me pongo calcetines (ni los he dejado preparados), aunque llevo un dedo ya ensangrentado de la zapatilla de la bici (esto no me había pasado nunca, pero creo que llevaba bastante arena).

Salgo con sensaciones «normales». Ni buenas ni malas. Ya me había dado cuenta en la salida de que se me había olvidado dejar el Garmin en las zapatillas, así que no tengo ni idea del ritmo al que voy, pero tampoco me importa mucho. Otra cosa no, pero conozco mi cuerpo perfectamente y sé dónde tengo mi límite corriendo así que pongo ese ritmo al borde del «pete», pero sin rebasarlo y a esperar a que pasen los kilómetros. Por otro lado, hace mucho calor, y en este caso creo que hasta me puede venir bien no ver el ritmo, porque seguro que es más lento de lo habitual y aunque soy consciente de ello, a veces ver ritmo lentos es hasta peor para la cabeza. Llevo en la mano un gel que sé que casi seguro no me voy a poder tomar, pero en la primera vuelta lo uso para intentar bracear bien. Lo importante (estamos a 30ºC) es coger agua cuanto antes en el avituallamento para echármela por encima cuanto antes (no hace falta un sensor de temperatura para esto;). 

En esta carrera siempre me cuesta mucho empezar a pasar gente, pero sí voy viendo que poco a poco voy acercándome a casi todos los que tengo por delante menos a Teje que no cede ni un pelo. Cuando nos cruzamos voy contando puestos de la general e intentado adivinar quién puede ser veterano. Cuando vas al límite es importante tener la cabeza motivada. La segunda vuelta, con más gente en el circuito siempre se me suele dar mejor y en los últimos 3km ya sí empiezo a recoger gente e intento no fallar, aunque la recta de la playa se hace igual de dura que el resto de años. Al final,  con 36’46»parece que corro a 3´40/km (he visto en algunos Stravas que estaba perfectamente medido), con el parcial 11 en total que creo que está bastante bien, aunque lejos del 3’32/km de 2016, como era de esperar por los motivos ya mencionados.

Susana me canta el puesto 20, que es el que yo creía que llevaba, miro unas cuantas veces hacia atrás para confirmar que no pierdo el top20 y la última recta, de nuevo con viento de cara, me la tomo con calma para disfrutar un poco de la sensación de cruzar una meta contento.

Salvo en la natación, que no tengo ni idea del ritmo al que nadé (y tampoco importa porque la corriente era a favor), los números son muy parecidos a los de Ejea, por la sensación es complemente diferente. ¿Por qué? Pues probablemente porque llegaba sin ninguna expectativa clara más allá de nadar con dignidad, disfrutar de la cabra y correr decente. Y al final, todo eso se cumplió.

Si tenemos en cuenta que había nada menos que 9 Peñotas y viendo la gente que tengo por delante, creo que hasta fui competitivo. Por otro lado, como Axel Beci (que iba camuflado en un mono con otro nombre y yo ni sabía que era V1) está federado en Madrid, quedé subcampeón de Euskadi de triatlón olímpico sin drafting detrás del intratable Tejería. Y sí, evidentemente faltaba gente, pero mira… a la gente le parecerá una chorrada (y la verdad es que a estas alturas me da bastante igual), pero hay que estar y me hace una ilusión tremenda. Así conseguí mi primera medalla en un campeonato de Euskadi de lo que sea:

Un podio al lado de una leyenda del triatlón vasco 🙂

Y la foto con el Puente Colgante y mi cabra con mis aerobars y mis Laminar Cover para terminar una mañana bonita y que me da mucho ánimo para seguir:

Triatlón Olímpico Ejea de los Caballeros 2023. 10º.

Casi un año después volvía a Ejea de los Caballeros, donde en 2022 hice una de las mejores carreras de mi vida. Entonces quedé 4º, a 15 segundos del podio. Desde entonces:
– COVID a mediados de junio con el que di por terminada la temporada,
– una operación de hernia inguinal en septiembre cuya recuperación me tuvo un mes fuera del agua y sin tocar la bici y dos meses sin correr.
– muchas vueltas a cómo podía mejorar esos 15 segundos (o más, sobre todo por aerodinámica porque ya veo difícil a estas alturas de la vida meter más vatios, correr más rápido o nadar mejor).  Error gordo: pensar que esa mejora podía darme un podio al año siguiente. 

Llevaba desde diciembre entrenando «bien». De forma consistente, sin hacer tonterías y con mi clásica media de 6-8 horas a la semana.

Hace tiempo que decidí cuales son las prioridades en mi vida y no estoy dispuesto a dedicarle más tiempo a esto, quitándoselo a cosas mucho más importantes.

Con esto, poco a poco, fui llegando a mis tiempos más o menos habituales en los entrenamientos, eso sí, algo por debajo del año pasado.

Natación: 2×500 neopreno a 1’23 en test de trajes

Bici:

FTP: estimado por AI (Trainerroad) de 291w. 
–4×9′ a 275w

Aerodinámica: «última» prueba de 20 minutos con un CdA estimado (full aero) de 0.237 para 280w.


Correr:
Unas semanas antes de las carreras, solía hacer series de 1k a3’20/km como test, pero este año no he llegado. Lo más cercano han sido 4x1k a 3’30» 3’rec a las 7 de la mañana pero con mucha recuperación o 4x1km 3’30 1’30rec en la pista de la vía verde al lado de Miñano.

Y con la típica sensación de llevar todo cogido con pinzas (también es cierto que la carrera era un mes antes que en 2022), haciendo demasiadas pruebas aerodinámicas a última hora y los consiguientes cambios en la posición todavía más tarde, mi HED 60 delantera perdida la última semana y previsión de Cierzo muy fuerte, me plantaba en Valtierra para ir a Ejea el sábado.

Las previsiones de viento se iban a cumplir y tras probar un poco la bici en Valtierra el viernes, decidí ir con rueda sin perfil delante. (las tapas no son nunca una duda).

También tenía decidido competir con el mono 226 de Orca. Los múltiples test que hice en su día Test aerodinámico de (monos) me daban entre 4 y 6 vatios de ahorro, que son unos 20 segundos en 40 km. (Acordarse de los 15” del año pasado).
Para ello, antes había probado a nadar con este mono bajo el traje (no es que me gustara demasiado la sensación, pero tampoco notaba que me ralentizara, aunque 20 seg, son 1,3 seg/100 en 1500m… ) . También había probado un Fusion Tempo con estrías en las mangas que no me mejoraba el rendimiento aerodinámico así que lo deseché.
Por otro lado, otra de las novedades eran las perneras aerodinámicas de Rule28. Durante este año he trabajado con Movistar en diferentes pruebas aerodinámicas y he visto el potencial que hay en el tema textil. De todo lo que he visto y lo que mejor podía trasladar al triatlón eran estas perneras, que tampoco eran excesivamente caras, así que me las compré, las probé, medí y decidí llevarlas en carrera, a pesar de que creo que la talla que se especifica en sus tablas me aprieta demasiado el gemelo (cuando en realidad no están pensadas para crear una compresión).

Por último, en algún test de este año con mucho viento, también había visto que el Drone, aunque pega buenos golpes con el viento me mejoraba respecto al Bambino, así que volví a este casco, pero con bien de cinta aislante para asegurar el visor.

Un último vistazo a la dirección del viento y el mapa para confirmar que daba casi completamente de culo en la subida (ligera subida) y de cara en la bajada. Los de la zona sabemos que esa hora es la de máxima intensidad del Cierzo, así que no se esperaban milagros. Tocaba guardar a la ida porque los últimos 5-10 km iban a hacerse muy duros.

Así que si el año pasado la estrategia eran 280/260, estaba vez iba a intentar un 260/260 ya que tenía menos vatios y la vuelta se iba a endurecer.

Sin demasiados nervios previos, y con el agua mucho más fría de lo que me esperaba, hago un breve calentamiento que no me sirve de mucho más que la primera toma de contacto con aguas abiertas de la temporada.

Subimos a boxes para la cámara de llamadas (algún día me tendrán que explicar para qué sirve esto) y vuelta a bajar.

Para variar, no estoy muy hábil en la salida. Sabía de sobra que Juan Mina y David Mendes tenían que ser mis pies. Pero se acumula demasiada gente en esa zona y prefiero salir con más agua limpia por delante.
Se produce una salida nula, en la que por si acaso me quedo parado… y poco más tarde, por fin, suena la bocina al tercer intento del juez y salimos. Aquí empieza el desastre. La boya está a unos 600 m pero se ve perfectamente. Vamos, yo la veo, y me parece que voy recto a por ella, pero la gente que estaba la izquierda empieza a cruzarse, algunos me pasan por encima y se van claramente hacia la segunda boya (o al menos eso me parece a mí). Total, que no han pasado ni un minuto y ya estoy más sólo que la una. En lugar de ir a por el grupo, cabezón de mí, sigo pensando que voy bien (sigo viendo la boya perfectamente) y ahí sigo hasta la boya donde ya nos juntamos. Esa zona está menos resguardada y hay un oleaje bastante serio. Así que intento cambiar la brazada con recobros más amplios. Me parece ver a Sotil, por lo que creo que el desastre no es tanto. Una vez girada la segunda boya, queda el largo de vuelta, con el viento de cara y las olas de frente. Me trago un par de ellas, pero sigo a un ritmo cómodo (demasiado). Intento orientarme. Ahora sí que no veo la salida, no hay un grupo ni hilera si no que está todo el mundo bastante desperdigado, así que intento coger alguno como referencia e ir pasando el tiempo.
Por fin salgo del agua. Sé que no lo he hecho bien. Susana no me dice puesto. Mala señal. Le pregunto y me canta el 24… La misma historia de siempre. Toca remontar, pero ya estoy fuera de carrera. Intento ver el lado positivo de lo que queda. Una hora a full con la cabra, con viento, donde la aerodinámica va a ser más importante todavía y estoy convencido de que he acertado con el material.
Me subo a la bici con salto razonable, pero me cuesta Dios y ayuda meter los pies dentro de las zapatillas. Por fin lo consigo tras perder un par de posiciones. Me tomo la bajada con calma para ir viendo cómo va el viento, ir colocándome en la bici y cuando llegamos abajo empiezo a apretar y a recuperar posiciones. En esta zona la bici es perfectamente manejable, el viento da ligeramente de culo y me concentro en que la cadencia no caiga por debajo de 95, que la potencia no vaya por debajo de 250 y mantener la cabeza abajo. Así van pasando los kilómetros sin demasiadas novedades. Pero estoy remontando bastante poco. Llega el giro y empiezo a contar… P15. Me pongo como objetivo el top10 para mantener la motivación, que falta va a hacer en la vuelta. Llevo 250w de media. Algo menos de lo que esperaba, pero tampoco siento que me haya dejado demasiado. Siempre es más fácil meter vatios con el viento de cara, así que otra vez, y ahora más todavía, cabeza abajo y cadencia.
Sigo adelantando y recupero la posición con JC Tomás, que me había adelantado en la subida.

Al final, consigo un pacing casi perfecto con 252w/157ppm/97rpm  a la ida y 252w/154ppm/96rpm a la vuelta. Eso sí, 40 km/h a la ida y 30 a la vuelta (¡cuesta abajo!)

Como no hay sector de bici sin susto, en la entrada de Ejea me como un badén más alto de lo que me pensaba y se me gira el manillar hasta el punto de que los aerobars se me quedan casi horizontales. Libro la caída por los pelos, y empiezo la subida sin cebarme.

Me bajo de la bici sin problemas, me cuesta un poco ponerme las zapatillas y salgo cuesta abajo. Pero las sensaciones no son ni de lejos las del año pasado. Me pasa Medrano como un cohete e intento mantenerle a tiro, aunque no tiene ninguna pinta de fallar. El Garmin pita y me marca 3.38.. Bueno, el año pasado hice el primer km a 3.25… el viento aquí también pega con ganas y casi me saca del carril bici un par de veces. Intento ver por qué lado pega menos, pero no termino de verlo claro. 3.49 el km2… Joder qué largo se va a hacer esto y qué poco voy a adelantar. Llego al punto de Susana. La veo apuntando tiempos en un papel tan concentrada que ni se entera de que paso hasta que le grito. Me devuelve el grito para decirme que voy 10º. Miro hacia adelante, hacia el puente y no veo a nadie. Mantengo la distancia con Medrano, pero no voy a poder con él aunque el km3 me sale a 3.32 (viento a favor) y consigo encadenar otros 3 kms a 3.38, pero en la última vuelta ya tiro la toalla y levanto ligeramente porque si no, no llego.
Menos mal que no llego al sprint porque la última cuesta la subo prácticamente andando y entro en meta como puedo 10º y con bastante mala sensación.

Esta carrera me ha dejado un regusto raro. Por un lado, había claramente más nivel que el año pasado, yo llegaba peor por lo que optar a estar delante era muy complicado por no decir imposible. Por otro, aparte de la mierda de natación, la bici y la carrera a pie salió lo que más o menos tenía previsto. No tengo mucho más ahora mismo. Y ese es el problema. Con lo que tengo, estoy muy lejos de gente con la que quería estar como Tejería o Sotil, por lo que ni siquiera puedo pelearles el V1 (POR CIERTO 5 V1s entre los 10 primeros). No me siento competitivo. ¿Qué es ser competitivo? Tampoco lo tengo muy claro. Te fijas en unos “rivales”, unos tiempos, y quieres estar ahí. La realidad de cada uno, las carreras, al final ponen a cada uno en su sitio y los 15 segundos en los que me fijaba el año pasado ahora son 5’ a Mina, 4’ a Sotil y 2’30 a Teje. O lo tomas o lo dejas, o intentas mejorar.

Por un lado, la natación… Siempre digo que he dejado de darle vueltas al tema de las aguas abiertas, pero aun así… No puedo explicarme cómo perdí lo que perdí.

En la bici, el pacing creo que fue muy bueno, la aerodinámica está exprimida al máximo de lo que me da, con valores buenos para mi estatura, pero pierdo 2.4 s/km con Tejería y 5 seg/km con Sotil. Eso supone que tengo que hacer 270 watios para igualar el tiempo del primer Aitor y 290 para el del segundo. Por mucho que me apretaran las medias, no tenía esos watios. 

Corriendo, a pesar de todo, me salió un parcial decente, 6º en total y primer v1, a 3.38/km, en la línea de lo que solía hacer en olímpicos sin drafting pre-pandemia. 

O sea, que realmente, quitando la natación, no lo hice mal, pero la cuestión, es que por unas cosas o por otras, no me lo pasé bien. Por el viento, por ver que no iba donde quería, por no ser capaz de terminar remontando corriendo, por lo que sea. Pero después de esta carrera no he tenido ganas de volver a competir.  Y en eso llevo ya más de dos meses. Me he apuntado a un sprint en Rota para empezar nuestras vacaciones en Conil. Me apetece, que creo que es lo más importante. Ya veremos si me lo paso bien o no. 

Análisis de Potencias del sector de bici de ZuiaDu 2022.

Una vez agotado el debate cabra sí o cabra no, (y si no lo está, tampoco voy a insistir más en esto), y suponiendo, que es mucho suponer, que se va a pasar los 15 km de carrera a pie sin atufarse en exceso, deberíamos empezar a preguntarnos, o en realidad ya lo deberíamos tener bastante claro, cuántos vatios vamos a mover en la bici… Este artículo no os va a servir de nada, pero sí vais a saber cuánto movió la gente de delante el año pasado.
Gracias a Strava y sobre todo a la gente que comparte estos datos, se pueden ver cosas muy interesantes, en mi opinión.

En este circuito, aunque la aerodinámica es muy importante porque tiene zonas muy rápidas, es imposible establecer o determinar valores de CdA, ya que los cambios de posición son constantes, el viento entra en cada valle de una manera distinta así que, aunque tengo algunas estimaciones hechas,  no voy a publicar ningún dato al respecto.

De donde sí se pueden sacar cosas interesantes es de las subidas, conociendo el peso de los participantes, porque como ya sabemos también, lo relevante en las subidas son los W/kg.
He tomado a  algunos duatletas de la parte alta y media alta y de los que tenía valores en todos los tramos, y aún así, falta algún dato porque, por ejemplo, San Vicente parece que no le dio al lap justo al empezar la bici…

Lo primero, potencias y tiempo totales.

Circuito completo

Ahora, como también hay tramos por vuelta, podemos ver cuánto cae la potencia de cada uno. Sólo Haritz Garate tuvo hizo de una bici de menos a más, y que le sirvió para hacer el 4º parcial en bici y el 5º en la general tras habiendo llegado el 16º a T1. 

Vuelta 1

Vuelta 2 

En esta tabla sí llama la atención que Gárate, a pesar de mejorar un poco los W/kg de Osoro, pierde casi 2 minutos en 33 km… Habría que estudiar por tramos lo que pudo pasar. Posibles explicaciones: diferencias en el sensor de potencia, algo de draft con las motos de carrera, distintos repartos de potencia por zonas.. 

Podemos ver en la gráfica las caídas de potencia de cada uno, con mención especial a la explosión de Alberto Bravo 😉

 

Y por último. Las subidas. Todos sabemos que la forma óptima de correr desde el punto de vista fisiológico es de forma constante, evitando los picos en la medida de lo posible. Pero de nuevo, en este circuito es imposible. Aunque sea a modo de curiosidad, aquí van los datos de los buenos.

Oro

Aiurdin

Col de Acosta

Manurga

En la mayoría de casos, en Oro vemos más w/kg. Es la primera subida, piernas “frescas”, calentón inicial, Osoro a fuego a por Fuentes. Luego ya se estabiliza un poco y las 4 subidas (que en realidad son 1+3+3) por ser dos vueltas, se hacen a vatios/kg más constantes.

De todas formas, me juego un pintxo de tortilla a que estos números se baten el sábado 😊

Mucha suerte a todos.

 

Triatlón Olímpico sin drafting de Ejea de los Caballeros. 4º (2ºV1)

Y por fin llegaba el turno de mi «race A». Mi distancia favorita, sin drafting, en pantano (charca), bici sin apenas desnivel y con carrera a pie llana. Años esperando algo así, por lo que dentro de lo que pude, preparé la carrera con el mimo que la ocasión requería.

Para la natación, viendo las temperaturas de las semanas previas, dejé de nadar con neopreno en la piscina exterior de Mendi un par de semanas antes.

En la bici, todas las series de la bici desde hace unos meses iban enfocadas a aguantar acoplado en los aerobars 1 hora a los máximos watios posibles con la mejor aerodinámica posible. Para eso tuve que ver cuál podían ser la mejor combinación de ambos. Para esto, no hay que mejor test que el de 1 hora, pero para hacerlo bien, hay que entrenarlo también y hacer muchas pruebas de aerodinámica. Tenía la referencia de TBG ¡¡de 2015!!, que era el circuito que creía que era más parecido, (Getxo, más reciente, no tiene nada que ver).. Así que lo que hice fue ir progresando poco a poco en la series:

6x(6+6) a 280w

4×10′ a 265w + 5′ a 285w

3×12 a 275w

10×3′ a 325w acoplado

6×8 a 285w

Hasta llegar al test, en un tramo circular de Strava, que siempre da un puntito de motivación necesario.

test 51 minutoos 282w/290NP/160ppm/101ppm/40,1km/h

y unos cuantos análisis con Notio para ver cuál es la posición más eficiente:

y me dio alrededor de 290w y 40 km/h sin casco aero (link al test), pero claro, luego hay que correr. Y llevando el déficit de carrera a pie que llevaba, establecí 270w como objetivo.

Material: la idea era Full-Equip. Casco Bambino Pro después de hacer tropecientasmil pruebas aerodinámicas de cascos, cubierta GP5000 delante de 23 mm con latex conrueda de 90, bidón aero y lo demás, lo de siempre: Laminar Cover sobre la Hed 60 (no me atreví a meter latex para evitar tensión pre-carrera, pero esa rueda creo que la voy a tubelizar). Finalmente, en el último mes bajé 1 cm las barras sin aparente pérdida de potencia, por lo que me quedé tal que así:

Pero, de repente aparecieron previsiones de máximas de 38-40 grados para el día de la carrera. Viendo cómo subía la temperatura en días previos, que es igual que en Valtierra, las máximas son a las 17-18 de la tarde, y a las 11 podría haber 30 grados.

Lo primero que hice fue quitar el bidón aero: 3w, pero hay que ir hidratado y 500cm3 me parecía poco.

Lo segundo, pintar el casco de blanco (gracias Dani ;)), y llevar también el Mojito, por si acaso… pero 10w son muchos watios y sólo era 1 hora, por lo que al final me puse el Bambino.

Lo tercero: comprar el Energy Race sub 9 y sales. Probé los geles de High Energy, pero por un lado, no me parece necesario tanto HC para un esfuerzo de 2 horas, y lo de disolver en agua no me terminar de gustar. Siempre llevo Energy «normal» en las carreras, pero no tiene nada de sales. También podía haber echado sales ahí, pero me apetecía cambiar un poco y me han hablado bien del sub 9, así que hice 3 salidas fuertes que me fueron bien, y así se la estrategia de hidratación quedó así:

-1 bidón de 800 de Energy Sub 9 con 2 pastillas de sales con cafeína disueltas para el viaje.

-1 bidón de 800 de Energy Sub 9 con 2 pastillas de sales con cafeína disueltas para durante

-1 bidón de 600 con agua para echármela por encima.

Y ya con todo decidido y desayunando muy poco (me costó que me entrara el sandwich de crema de cacahuete con jamón serrano) y evitando el café que no me sentó nada bien en el Rasillo salimos de Valtierra hacia Ejea.

De los inscritos conocía a poca gente: Lainez (ganador del año pasado y que corrió en Zarautz el día anterior¡!), Juan Mina , que ganó el TBG cuando hice 3º, un alemán residente en Pamplona a quien sólo conocía de haber fisgado la clasificación de El Rasillo de 2021 (Hendrik Becker) y Beñat Azaldegi, de la clasi del año pasado. Luego Ibon me dijo quién era Cristian Moratiel, a quien tampoco conocía. Resumiendo, que en este caso, me daba bastante igual. Yo tengo que hacer mi carrera, ir a mis watios y correr.

Llegamos a Ejea, evacúo como puedo y dejo las cosas en boxes. Se confirma la natación sin neopreno. Bien. Tampoco tengo preferencias en este sentido. Estoy bastante más tranquilo que en el Rasillo y me meto a calentar. El agua está muy bonita desde fuera aunque está tan turbia que no se ve ni la mano, pero me gusta el sitio.
De nuevo cámara de llamadas, otra vez cuesta arriba y como tengo el dorsal 55 llego de los últimos al agua.

Me coloco a la derecha, pero veo que no hago pie en primera línea y sin neopreno no estoy como para andar dando patadas de gratis para mantenerme a flote, así que rectifico y me pongo en la izquierda, segunda línea, al lado del alemán (lleva un mono de la selección alemana bastante imponente).

Salida muy parecida a la de El rasillo, y me limito a buscar mi ritmo. La primera boya está bastante lejos y nadamos yo creo que tranquilos y sin golpes. Me noto bastante relajado, tanto que hasta me desconcentro pensando en otras cosas. No veo mucha espuma por delante, y estoy aguantando bastante cómodo en el grupo. Hago un amago de cambiar, pero veo que no me lleva a ningún sitio, y me quedo a pies hasta salir del agua.

36 bpm

Susana me canta el 11!! y tengo al alemán justo delante. Le hago una seña a Susana diciendo que es mi referencia (no la entiende) y para arriba.

Hoy sí salto de la rana sin problemas, pero cuando voy a meter el plato (lo he quitado no sé muy bien por qué), se me sale la cadena. Mierda. Me cago en todo, me pasa Beñat mientras intento meterla y al final lo consigo sin bajarme de la bici. He perdido unos 15-20 segundos, que creo que puedo recuperar, pero el recorrido en los primeros kilómetros es bastante enrevesado y pierdo más de lo que recupero. Total, que para cuando llegamos a la zona recta se ha hecho un grupo de 6 a unos 30 segundos, que tenía que haber sido el mío. Tengo bastante confianza en mi sector de bici y me acoplo en los aerobars y busco mi ritmo pensando que puedo cogerlos. Al plan: 280w a la subida y 100 rpm, a la bajada, lo que pueda, pero creo que andaré por 260w. Beber bien y refrigerar con agua sobre todo en la subida.

Van pasando los kilómetros, con algo de viento de cara, y lo más importante es que ¡¡se nubla!! De hecho hay nubes de tormenta a lo lejos. Gano un par de puestos y me adelanta Becerril, pero al grupo no me acerco.

Tampoco me encuentro genial, pero sigo al plan, intento no alejarme mucho de Becerril, hasta que en el giro de 180º, vuelvo a meter el plato y me quedo con la maneta colgando… A tomar por culo todo. Estiro de ella para que coja tensión y entre el plato. Lo consigo y respiro… Bueno, si Pello hizo un ironman con un piñón, yo podré hacer 20 km con un plato, ¿no? Así que me vuelvo a acoplar y a tope hacia abajo.

La vuelta, con terreno favorable y algo de viento a favor(261/265)

Cogemos a Moratiel y en los últimos kilómetros me encuentro mejor y paso a Becerril, hasta que en el curveo final me vuelve a adelantar.

263/272, 100 ppm y algo más de potencia a la ida que a la vuelta (siguiendo el plan) para 38,1 km/h con 330 m desnivel

Me bajo bien de la bici en 7ª posición,

no me equivoco de pasillo y en la decisión más arriesgada de mis últimos años como triatleta, decido no ponerme calcetines para 10km (a lo loco :)). Aunque he perdido de vista los primeros puestos, visto mi parcial, creo que no tienen que estar demasiado lejos y algo me dice que puedo correr bien.

Salgo, me doy con una rama en la cabeza en los primeros 30 metros, pero me veo bien. Enseguida adelanto a Moratiel que me ha adelantado en la transición y a Becerril y empiezo a mirar hacia adelante. Correr alrededor de la charca hace que tengamos cierto contacto visual y me parece distinguir al alemán cruzando por encima del puente, en lo que calculo que son menos de dos minutos. Suena el primer lap: 3’26. Uy. Con la inercia de la bajada, la propulsión de las Asics, verme de nuevo en carrera y que no va a hacer los 35 grados que esperaba, me he venido un poco arriba y tengo que levantar el pie si quiero llegar a meta. Estabilizo en 3’30-3’32 (algo que no esperaba ni de coña, mi objetivo optimista era rondar los 3’45) y empiezo a disfrutar corriendo como hacía tiempo que no hacía (y creo que nunca había hecho en un olímpico sin drafting).

Antes de terminar la primera vuelta, localizo la camiseta amarilla fosforita de Susana a unos 200m. Quiero que me dé referencias (es muy buena en esto), pero cuando llego se me queda mirando como las vacas al tren, paso por delante mirándola… y me voy sin información y con un mosqueo de tres pares de cojones. Paso a Beñat y me pongo quinto. Sorprendentemente, sigo manteniendo bien el ritmo. Ya nos hemos juntado con gente que está en su primera vuelta y eso siempre me suele venir bien anímicamente, pero sé que si Susana no me ha dado referencias en la primera vuelta, que lo haga ahora va a ser más complicado. Le pregunto desde lejos, pero me dice que no sabe en qué puesto voy. Bueno, el puesto ya me lo sé… Lo que necesito saber es a cuánto está el siguiente… Ante mi evidente desesperación, alguien se apiada de mí y me grita que un minuto y medio… No me lo creo y sigo. Adelanto a Laínez y me pongo 4º. Al paso de la tercera vuelta le grito desde cierta distancia a Susana que voy cuarto, que dónde está el tercero… Y me dice que no lo sabe… La chica que está con ella (luego resultó ser la mujer del alemán, así que menos mal que no pregunté «dónde está el puñetero alemán» …)) me grita que 40 segundos… Pero me da la impresión de que se ha inventado el número. Así que sigo, pero empiezo a notar un poco de flato y aflojo un poco. Pero al pasar por el puente me da la impresión de ver al tercero (no tengo ni idea de por qué creo que es él, supongo que por ritmo) y empiezo a apretar poco a poco. Quedar 4º me jode mucho, por mucho que sepa que estoy haciendo una de las mejores carreras de mi vida, así que una vez pasado el repechín del avituallamiento, aprieto y saco lo que me queda. Creo que era más de lo que esperaba y consigo hacer unos 300m a 3’20, pero que resultan insuficientes y entro a meta 4º, a 15 segundos del tercero a pesar de hacer los últimos metros andando, con bastante rabia dentro de mí, porque lo he tenido muy muy cerca.

Foto Toni Torrano (Facebook)

Los parciales de mi mejor carrera a pie en un olímpico sin drafting en el año con menos entrenamiento de carrera a pie

Y la clasificación final

En la paella popular me senté con Hendrik Becker y cuando llegué a casa me enteré de su palmarés…

Haber estado tan cerca de alguien que anda así creo que es para estar muy contento. Además de eso, creo que rendí según lo que creo que tenía (en este tipo de carreras me pasa con más frecuencia que en las carreras más cortas y/o con drafting y por eso me gustan más) y aunque siempre se puede pedir más, estoy muy contento por cómo he podido llegar hasta aquí en otro año difícil.

Después vinieron unas semanas complicadas, viajes, cansancio, COVID del que todavía no me he recuperado y estoy con las defensas bajas, por lo que valoro más lo que hice y lo voy a disfrutar hasta el año que viene porque me parece que ya no voy a competir más. El 26 de septiembre me opero de mi hernia inguinal y a pensar en 2023.

No quiero terminar sin agradecer a la organización de la carrera el esfuerzo por sacar la prueba adelante. En una época difícil en la que está siendo complicado volver a las cifras de participantes prepandemia, no podemos hacer otra cosa que agradecer a todas estar personas que están sacando estas pruebas adelante por amor al deporte y animarles para que no se rindan y podamos disfrutar de estas carreras de verdadero triatlón.

Triatlón Sprint El Rasillo de Cameros 2022. Sprint. 10º (1º V1).

Una vez superada mi segunda pubalgia en «sólo» cuatro meses (sin correr y sin bici) y con una hernia inguinal que pretendo operarme en octubre, desde febrero había entrenado sin muchos problemas, pero con muy muy poca carrera a pie y las únicas series por debajo de 3’30 a 3 días de la carrera.

Volumen de carrera a pie

Hasta hacía un par de meses no tenía objetivos. Primero, porque después de dos años de pandemia, he decidido no hacer planes a medio-largo plazo y segundo, porque no sabía cómo me iba a responder el cuerpo con tanto parón. Una vez visto que en bici salían los números y nadando estaba más o menos como siempre, mi «race A» era el triatlón Olímpico sin drafting de Ejea de los Caballeros, pero Susana quería volver a competir y correr un sprint «tranquilo» me podía venir bien. Al final, llevo nada más y nada menos que un triatlón desde final 2019, y aunque me gusta entrenar y no me hace falta tener un objetivo a la vista para hacerlo, la salsilla de las competis siempre nos da un aliciente especial a todo.

Hicimos plan de finde, durmiendo en Jalón de Cameros (muy bonito pero al otro lado del valle), lo que nos obligaba a a subir y bajar el puerto de La Rasa para ir al pantano.

Nuestro alojamiento en Jalón de Cameros

El sábado fuimos a El Rasillo a ver el acuatlón y supervisar el circuito. La verdad es que el sitio es espectacular. El pantano es de los más bonitos en los que he nadado y me llama bastante la atención que la gente no se apunte para correr en sitios a sí y luego se metan en rías contaminadas, puertos con olor a gasoil, etc..

Entrada al agua

El recorrido de la bici era más sencillo que el de la primera edición, que corrí en 2010, ya que no había que subir a Ortigosa. 3 vueltas (no entiendo muy bien porqué no hacen 4 y se deja en 22km en lugar de 17), no llanas, pero sin repechos reseñables, a excepción del de salida de T1 del que hablaré más tarde.

Correr: un infierno. Subir y bajar 2 veces desde el pantano al pueblo. Esto sí, sin un metro llano.

Tras reconocer el circuito en bici y repasar la crónica de mi carrera de 2010, hice un par de intentos de salto de la rana sin demasiado éxito para, como ya tenía en la cabeza, olvidarme de este salto y ponerme las zapatillas de bici en la T1. La salida es cuesta arriba y ya entonces perdí el grupo bueno. Esta vez iba a cambiar de estrategia.

En el acuatlón pude ver cómo estaban algunos de mis «rivales». Tampoco es que tuviera muy estudiado el tema, pero para V1 contaba con Javier Vega, que salió a 1’30 nadando de Ciro y por detrás de Marieta, una chica juvenil del Vibike que también nada en el Menditxo y que tiene mejor marca en el 400m libres que yo.

Con esto nos fuimos a descansar para volver al día siguiente. Y aquí empieza lo peor. Siempre me he puesto bastante nervioso antes de las carreras, pero no entiendo muy bien por qué, cada vez lo hago más. No sé si por estar también pendiente de Susana y su retorno, por la falta de competición, por el mal recuerdo de la natación de Pont De Suert, por miedo a caídas en la bici tras varios años sin apenas salir en grupo, o porque creo que tengo posibilidades de hacer «algo», me pongo tan nervioso que me llegué a preguntar si todo aquello merecía la pena. Igual es algo de lo que escribo más adelante, pero o consigo reducirlo o tengo un problema.

Una vez pasado este trance, ya conseguí meterme al agua a calentar, que es el momento en el que me empiezo a sentir mejor y relajarme. Esta vez no me equivoqué de neopreno, y llevé mi prototipo de Orca 3.8 con el que mejores números me salen. Sólo había unos 100 inscritos, con salida muy amplia desde el agua, por lo que no esperaba grandes problemas.

Se dio la salida y seguí la estrategia que tenía en la cabeza. Salida rápida, pero sin volverme loco. Tengo una forma de nadar, lo guay sería tener al menos dos, pero a estas alturas no puedo cambiarla. Así que intenté seguir a mi ritmo, con mi frecuencia de brazada e intentando respirar bien. Decidí no llevar Garmin, porque en aguas abiertas sólo me da información fiable de la cadencia de brazada y del pulso, pero es información que no me sirve de mucho y para evitar problemas en la transición, no lo llevé. Transcurridos unos metros, veo que el que creo que es primer grupo no se me ha ido, pero les tengo a un par de metros. Intento cambiar, pero no puedo, así que desisto y busco otros pies. Entonces aparecen las mangas naranjas del Orca de Marieta por mi derecha. Espero un poco y al llegar a la boya (que por lo que veo la tomo igual de lento que siempre) ya me adelanta. Lleva un chico pegado a sus pies, así que cojo los de este chico, y así, sin demasiados problemas llegamos a la orilla. Si Marieta no ha nadado mal, creo que he hecho una buena natación.

En la clasificación (que un mes después de la carrera no está publicada así que me la he hecho en Excel a partir de las fotos que sacamos allí) veo que Altuna me ha sacado 50 seg, frente a los 2’36 del olímpico de Pont de Suert y Ciro 30″, que creo que he está bastante bien. Probablemente de las mejores de mi vida, así que bastante animado, voy a por la bici. Me pongo las zapatillas en boxes (que aún así también me cuesta un poco) y sé que llega el momento.

Me cuesta un poco enganchar las calas (pero cuando lo consigo enfilo el repecho y lo hago a muerte). La carrera está aquí. Dejo atrás a Vega, que me ha adelantado en la T1 pero no se ha puesto las zapatillas rápido en el salto y aprieto todo lo que puedo hasta el giro del pueblo, haciendo un minuto a 400w y la subida hasta el pueblo en 3 minutos a 337w. Ya nos hemos cruzado con gente. Los 5 primeros son inalcanzables, y ya es cuestión de ir cogiendo gente. El primero al que engancho es Echenique. Le digo que se ponga a rueda con la esperanza de que me ayude un poco más tarde. Cogemos a Nieto y Ciro (ya no me acuerdo si en este orden) y por detrás nos coge Alberto Pascual. Total, que hemos hecho un grupo majo, pero no hay demasiado entendimiento para pasar o se pasa sin mucha convicción. Por delante, van el quinteto de cabeza del que se descuelga Altuna y Ayúcar, que dio una exhibición en el acuatlón y me ha adelantado corriendo hasta la T1 pero va sólo y aún así, no somos capaces de cogerlos.

Yo hay cosas que no acabo de entender. Vas en el segundo grupo. Bien, puede que no vayas muy fino y que corriendo vayas a sufrir y quedar último del grupo, pero siempre será mejor luchar del 1 al 12, que del 6 al 12, aunque al final vayas a quedar el 12, ¿no? Pues nada.

Visto lo visto, a mi me daba igual quedar el 6 que el 12, pero una vez descartadas metas mayores, quería ganar en V1.

Marcando el ritmo sin pensar mucho

Así que me pongo a tirar fuerte en las subida a El Rasillo y justo después del giro, dejo que en las zonas de curvas me pasen, que tampoco es cuestión de ralentizar. Tenía piernas para intentar atacar, pero la zona más dura iba seguida de un tramo donde me cogían seguro, así que me guardé lo que pude.

Esto hay que mejorarlo…

Al final, 3 subidas de unos 5 minutos a 335w, para una media de 277 y 302 NP. Más o menos en mi línea de los últimos años.

Y así llegamos a la T2. Me pasan todos y me calzo (lento) las Asics. No tenía muy claro que fuera el terreno más adecuado para estas zapatillas con tanta piedra y subida, pero ya que te gastas 250€ en unas zapatillas hay que usarlas 🙂

Adelanto a Ciro, Echenique y Cano enseguida, pero no termino de encontrarme bien y el flato empieza a asomarse peligrosamente.

Vuelvo a contar. 10º. Con pocas opciones de adelantar más y muy poca confianza en mi carrera a pie, me dedico a contar chicas para ver cómo va Susana y a no petar del todo. No tengo ni idea del ritmo de carrera, porque como he dicho antes no llevé el Garmin, pero desde luego, rápido no fui…

Sólo en los últimos metros que son los únicos llanos (200?) me noto a gusto, lo que me permite disfrutar por un momento de la carrera y entrar saludando a meta, contento porque creo que en líneas generales lo he hecho bastante bien.

Al final, 10º y gané en V1, con Ganuza y Raul Saez por detrás, que no los tenía fichados.

Susana también ganó en V1 y conseguimos una foto que no sabemos si podrá repetirse y que nos hace una ilusión especial, así que tan contentos para casa y a preparar Ejea.

Cascos Aero: Giro Aerohead, Kask Bambino Pro, Met Drone

En la última entrada de aerodinámica del blog, intenté estudiar la diferencia entre varios cascos en carretera y condiciones reales. No saqué conclusiones claras respecto a los cascos, entre otras cosas, porque vi que el movimiento lateral era más relevante que la posible diferencia entre cascos.

Así que, viendo que la diferencia entre los cascos era pequeña, decidí volver a un entorno más controlado: el velódromo, que en mi caso es abierto, pero con Notio soy capaz de controlar la influencia del viento y los posibles cambios de velocidad asociados a su incidencia.

Para empezar empecé con mi casco de carretera Kask Mojito contra mi Met Drone y el Bambino (cola corta) que acababa de comprarme.

Aunque ahora soy capaz de medir mi movimiento lateral, tuve la precaución de ir alternando los cascos, de forma que mi fatiga (a más fatiga, más movimiento lateral, mayor CdA) no penalizara a ninguno de los cascos.

Los resultados fueron los siguientes:

En gráfica:

En tabla:

Y por seguir insistiendo en lo que para mí ha sido el descubrimiento de la temporada:

Por lo que en mi opinión, esta es la gráfica que mejor resume el resultado:

Es decir, que mi CdA en velódromo con el equipamiento de aquel día era de alrededor de 0.272 con el Mojito y el Dron y el Bambino andan por 0.262 es decir un 3.5% de diferencia.

Curiosamente, con estos cascos aero estaba comparando dos conceptos completamente diferentes pero el resultado era el mismo. Por otro lado, conseguí, gracias a Mauricio Vega, un Giro Aerohead, que vendría a ser una solución intermedia entre la cola larga (Drone) y la corta (Bambino Pro).

Como ya veía que había que afinar bastante en la medición para encontrar diferencias si las había, volví a la bici de piñón fijo, intentando que todo fuera más constante.

En gráfica:

En tabla:

Roll vs Fatiga

Y la gráfica buena:

Conclusiones:

1. es fundamental tener en cuenta el roll. Sólo con el promedio podría haber dicho que el Drone era el mejor.
2. Muy parecidos los tres, con una ligera ventaja para el Bambino. (1%, para mí, despreciable)

Finalmente, y para ver si la diferencia de posición UCI respecto a la de triatlón era relevante, volví a la pista con el Bambino y el Aerohead y mi Blue para hacer unas tandas algo más largas (10′).

En gráficas:

En este caso, como la 2 del Aerohead hace algo raro, y la última con el Bambino es a más watios, dibujo sólo la Aerohead 1 y la Bambino 2. Se puede ver que el Bambino va algo mejor, pero también iba con 8w menos.

Promedios:

La gráfica de la fatiga

Y la definitiva:

Conclusión, que estos dos cascos, en mi posición, son prácticamente iguales. A partir de aquí hay que valorar otros aspectos, como la comodidad: el Aerohead me estaba pequeño a pesar de ser talla L. Iba mucho más cómodo con el Bambino. Por otro lado, como por el Bambino ya lo he pagado, me he quedado con él.

Sí que en todas las pruebas noté bastante calor y poca ventilación. No me gusta modificar cascos, así que de momento, lo que he hecho ha sido pintarlo de blanco y creo que ha mejorado bastante. De hecho, corrí en Ejea a unos 30 grados (aunque tuve suerte de que se nubló) sin ningún problema, así que este va a ser mi casco.

Miami Platja 5k

Como ya conté en la última entrada, la pandemia, las restricciones, mi segunda pubalgia, han hecho que me plantee las cosas de otra manera. Para muestra, lo que ha pasado este fin de semana.
Venía a Cambrils a pasar la Semana Santa con Susana con bicis, para por fin andar algo por esta zona en la que hemos estado últimamente pero nunca con bicis.
La semana pasada estuve viendo a Susana en la Carrera de los Paseos de Vitoria, una de mis carreras favoritas, pero que este año ni se me había pasado por la cabeza correr porque este es el volumen de entrenamiento que llevo a pie:

y como consecuencia (también de la nula intensidad de los entrenamientos por problemas musculares propios de la inactividad), cómo ha ido cayendo mi estado de forma de carrera a pie, desde mi última carrera (diciembre 2019), según Training Peaks.

El caso es que Susana se buscó otra carrera en Cambrils. En concreto, un mix de estos que se llevan ahora de 5k-10k-21k en Miami Platja. No me suelen gustar este tipo de carreras, sobre todo si voy en la distancia larga, pero en esto caso me venía bastante bien y me apunté también al 5k.

Llegamos a Cambrils el viernes, cogimos la bici y nos fuimos a Miami Platja por la N340 para ir situándonos en la zona. Bochornazo importante, con mucho viento y 30 grados (al más puro estilo Zuia 2021). Vemos un poco el sitio y que el último kilómetro es una recta cuesta arriba y probablemente con el viento de cara.

Ya de vuelta en el hotel, intento no ponerme como las abutardas en el buffet de la cena, cojo algo de jamón para desayunar el sábado, paseo y a dormir.

Por la mañana, llegamos un poco justos de tiempo al polideportivo. Estamos muy perezosos y el calentamiento es más que justito, sobre todo, teniendo en cuenta que la salida va a a ser de 2 km cuesta abajo… Me coloco en primera línea en la salida. Miro los dorsales para ver quién va en cada carrera y ya tengo los fichajes hechos. Entre «plantas» y lo que he visto calentando, lo tengo bastante claro.

Se da la salida y enseguida se forma el primer grupo. Me pongo a cola a verlas venir… Y lo que veo es lo que me esperaba… primer kilómetro a 3’02… Segundo kilómetro, 3’07 haciendo ya la goma con el grupo del que va cayendo gente poco a poco. Llegando ya a la playa donde por fin se corre en llano pero con el viento de cara, definitivamente me descuelgo. Empiezo a 3’25, pero entonces me pasa un chico del Donostiarrak (10k) bastante fácil. Intento seguirle pero se me va y acabo cayendo a 3’30-35.. Y todavía me queda la subida. Para la salida de la playa hay un rampón muy serio que si no llega a ser porque es el cruce donde nos quedamos solos los de 5 km y veo que voy cuarto, lo hubiera subido andando. Subo intentando no petar y acercándome al tercero. Sabiendo que el sprint no es mi fuerte, en cuanto llego a él doy el último cambio que sé que me queda. Le paso y «sólo» me queda aguantar en la agonía de las 183 ppm (y al final se convirtieron en 186 ppm) que no veía desde hace muchos años durante 3 minutos más intentando no mirar atrás, bracear sin perder la compostura y cruzar la meta como puedo.

Miami 5k en Strava

Conclusión: 3º y más contento que un perro con dos colas. Primero, porque he vuelto a pisar un podio y segundo y más importante, porque he corrido muchísimo más rápido de lo que me esperaba, con una media de 3’22, que está lejos de 3’16 que tengo, pero que dadas las circunstancias me hacen ver el verano con otra ilusión.

Para los frikies de las zapatillas, veréis en la foto que corrí con ZoomFly Flyknit. Son las que uso últimamente para entrenar junto con las Hyperion Tempo. Tienen unos 500 km. De cuando me dio por comprar zapatillas de forma casi compulsiva (pero qué bien hice, visto lo visto) tengo todavía en la recámara las Asics Metaspeed, las Vaporfly 4% y otras ZoomFly Flyknit esperando para mejor ocasión.

2022. Volver a disfrutar.

Único objetivo para 2022: Volver a disfrutar, volver a sonreír al terminar una carrera, igual que lo hice tras terminar mi primera carrera Onditz 2002 (clasificación aquí para los nostálgicos), a pesar de haber hecho pensar a mi madre que me había ahogado con todo lo que me costó salir del agua, de haberme ido al suelo en la bajada de Igeldo con una rueda pinchada y hacer los últimos kilómetros hasta La Concha al más puro estilo «Olano en Colombia 1995«.

He superado mi segunda pubalgia en sólo 4 meses gracias al excepcional trabajo de Miriam de Igaro y a la maravilla que es Indiba, aunque ahora resulta que tengo una hernia inguinal. O mejor dicho, la que ya tenía en 2016, ahora es más grande y sí hay que operarla. De momento no me molesta pero me va a obligar a pasar por el quirófano. Voy a intentar retrasar la operación hasta otoño para intentar volver a competir en 2022 y mejorar mi ratio de carreras/temporada, que entre pandemias, lesiones y demás inconvenientes es de 1. 1 triatlón y 1 duatlón terminados y un duatlón LD DNF entre 2020 y 2021. 

Hasta ahora sabía bien cómo funcionaba mi cuerpo. Ahora, con 43 años, las cosas están cambiando y tengo que aprender a entenderlo. Cada vez me duele más todo, sobre todo después de correr, y ya he tenido que parar 3 semanas por sobrecarga en el sóleo después de retomar los entrenamientos de carrera a pie tras la pubalgia. Tampoco es que haya necesitado o sentido una necesidad brutal de competir, pero ahora sí que empiezo a sentir que me falta algo y que necesito volver a probarlo. 

Así que, con mucha calma, sin prisas (ya veremos) voy a intentar olvidarme de objetivos ambiciosos y centrarme en intentar sacar lo mejor de mí en cada entrenamiento y en cada carrera, siendo consciente de que cada vez hay más limitaciones. Esto implica que me voy a federar ya, pero no me voy a inscribir a nada hasta que vea que estoy en condiciones. ¿Qué es estar en condiciones? Lo iremos viendo. Estoy nadando más o menos bien, en bici salen números buenos, pero corriendo… Pues unas veces creo que voy a poder volver a correr rápido y  otras que ya nunca volveré a estar como antes… así que ya veremos. 

Influencia de la potencia (%FTP) en el CdA

En la última entrada de aerodinámica publicada en el blog (CdA en tiempo y condiciones reales de cascos aero), decía que había menos diferencia aerodinámica entre cascos aerodinámicos que entre rodar a diferentes niveles de potencia. Es decir, se veía mucha más diferencia en el CdA entre ir a 240 o 270w que entre un casco u otro. Ahí dejé caer que probablemente se debería al movimiento lateral (meneo) que se hace cuando vas más forzado.

Casi no he vuelto a entrenar en la cabra desde entonces para cuidar mi pubis, pero sí le he estado dando bastantes vueltas a esto hasta que se me ha ocurrido mirar los datos que da Notio en Golden Cheetah, ya que gracias al acelerómetro que lleva se puede ver cuánto se mueve la bici.

Para ello he mirado dos parámetros que ofrece: roll en eje X, (medido como velocidad angular (grados/s) del giro respecto al eje de avance) y otro parámetro que es el Absolute Roll (medido en grados), que más o menos, es lo mismo pero eliminando los signos negativos.

Me ha costado un poco entender estos datos, pero me ha audado mucho ver los datos de las pruebas en velódromo: Se ven perfectamente las 26 curvas correspondientes a 13 vueltas. En el roll se ve que primero giras para un sentido (izquierda, negativo) al entrar en la curva y luego vuelves a girar (hacia la derecha, positivo) para enderezar la bici. Es decir, dos picos por curva.

 

Para ver los valores de ambos parámetros reduzco el intervalo y tiene pinta de que, como su nombre indica, el «Absolute Roll» el valor absoluto de la velocidad de giro, aunque está expresado en grados  (que si tengo el valor cada segundo, es lo mismo que grados/seg)

Para comprobarlo, he pasado los datos a Excel y si hago el valor absoluto del GyroX y juego con los alisados, obtengo lo mismo, pero más sencillo de leer.

Así que he repetido las curvas de la entrada anterior, pero añadiendo el movimiento lateral, medido con el absolute roll y bastante alisado para que se pueda ver algo. No es tan importante el valor, como comprobar que en cualquiera de las situaciones del tramo (repechos, llano, bajada), especialmente en el día 2, donde la diferencia de potencia es mayor, la línea de absolute roll correspondiente a la tanda hecha  240w siempre está por debajo de la de 265/275w.

 

Para verlo de forma un poco más fácil, he sacado el Absolute Roll promedio de cada tanda y lo relaciono con la potencia promedio correspondiente obteniendo la siguiente curva:

Con lo cual queda confirmado que tengo una pérdida de CdA del orden de 0,01 (que son casi 10w), al pasar de un 80% (245w) a un 90% (275w) de FTP. ¿Quiere decir eso que es mejor ir a 80% que a 90%? Ya vimos en la entrada anterior con la curva P/CdA que no, pero ahora es más fácil: 275-10= 265>245.  Pero es una diferencia suficientemente importante como para empezar a trabajar en mejorarlo.

Y a todo esto, ¿qué casco me va mejor? Pues sigo sin saberlo, así que habrá que seguir haciendo pruebas, pero siempre a la misma potencia. Una vez más, eliminar variables.