Determinar mis puntos débiles (I). Perfil de potencia (I)

Siguiente paso en el entrenamiento por potencia: conocer mis puntos débiles. 

Esto se consigue mediante el perfil de potencia… ¿y esto que és? pues una curva w vs tiempo, que refleja mis watios máximos que puedo mantener en un tiempo determinado. Se puede hacer mediante mediciones en series de diferentes duraciones, o mediante el software PowerAgent que viene con el PowerTap y que te lo calcula automáticamente a partir de los registros tomados en los entrenamientos.

Son:

 

tiempo

w

w/kg

5″

1035

13,8

30″

793

10,6

1′

557

7,4

5′

369

4,9

10′

348

4,6

30′

279

3,7

60′

240

3,2

120′

199

2,7

 
Y con esto qué hago? Pues primero tengo unas referencias de estados de forma que se supone que tengo que intentar mejorar.

Y segundo, puedo compararme con el resto del mundo, y saber dónde estoy respecto a él. Para ello, en el libro “Training And Racing With a Power Meter” “Training and Racing with a PowerMeter” (que va a ser mi biblia para el año que viene) hay unas tablas en las que vienen unos niveles en función de los w/kg.

Por ejemplo: 

 

Ciclista 5″ 1′ 5′ 60′
UCI Pro Tour 24 11.5 7.6 6.4
Aficionado 22 10 6.98 5.9
Novato 15 8 4.3 3.6
Globero 14 7.2 3.8 3

 

De donde se deduce inmediatamente que lo de novato en USA es de risa… Y que mi nivel en 5′ es superior al resto. Pensándolo un poco, puede ser porque en lso entrenamientos no suelo hacer series de más de 5 minutos. Y si sigo pensando, me doy cuenta de que en las carreras siempre hago los 10 primeros km muy fuertes y luego me desfondo. O sea, que puede estar bien…

Conclusión: ya sé lo que tengo que entrenar para el año que viene . A subir los niveles de 20′-30′!!

 

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En busca de mi FTP

FTP: functional thresold power. Umbral aeróbico en potencia. Un dato sin el que parece que no se puede entrenar con potencia. Hay diferentes formas de determinarlo, pero es la media de watios que puedes mantener en una hora.

El problema está en que es difícil hacer un test de una hora en condiciones: a saber, sin bajadas, sin viento, sin gente, sin coches… Así que lo que se suele hacer es test de 20 minutos y extrapolar los resultados.

Dicen que FTP=CP20x0.90 ( o sea, watios máximos medios en 20′ por 0.90).

SI fuera así, en 20 minutos sí que tengo un dato fiable, que son 305 w subiendo a Okina (19′). con lo que tendría 274 w de FTP, que me parece una barbaridad. Si lo hago por 0.85 FTP=260 W. Este se aproxima algo más al máximo que tengo en mi único test de 1h, que fue de 232 w, en un terreno bastante rompepiernas.

El programa WKO+, incluye una algortimo, denominado Potencia Normalizada (PN) que te calcula una potencia “media” minimizando los ceros o bajadas de potencia que aparecen durante el entrenamiento. Sólo probé una demo hace tiempo y no me acuerdo de cuánto me daba, pero en general, cuantos más cambios de ritmo hay mayor es la PN respecto a la potencia media.

De momento, voy a considerar mi FTP=250w. A partir de aquí, tengo que diseñar mis entrenamientos en diferentes zonas de potencia, que serán un % del FTP, durante un tiempo determinado. 

Este es el fundamento y el objetivo fundamtenal: cuantificar los entrenamientos de bici.

A partir de aquí, se pueden empezar a aplicar criterios clásicos (carga, volumen, tappering), pero cuantificados.

 

Balance temporada 2008.

Me he tomado un par de semanas de reflexión antes de hacer un balance de la temporada y poder ser más objetivo que haciéndolo después de Ferrol. Voy s dividirlo en 4 partes: social, y luego por disciplinas (natación, bici, running).

-Social: el equipo ha dado un paso adelante como tal bestial. Por motivos varios, este año hemos tenido que nadar en Vitoria, a pesar de la mayoría ser de Donosti, y la presencia en los entrenos ha sido más que aceptable.

Hemos empezado a movernos para competir: Madrid, Ferrol, Lezaun (en plan masivo) y sobre todo Palma de Mallorca, han marcado un cambio en nuestra política socio-competitiva que espero que al menos se mantenga, porque estas convivencias y viajes enriquecen muchísimo más que cualquier mejora en minutos.

Natación: Nos costó empezar y lo noté un montón. Hasta febrero estuve entrenando por mi cuenta, pero fue cuando llegó Eukeni cuando se empezó a percibir que mejoraba. Sin embargo, en competición no lo he notado hasta finales de julio, agosto y sobre todo septiembre, donde hice mi mejor natación, con 23.15 y 1.32/100.  En madrid nadé a casi 1.40.. La conclusión es que hasta que no hemos empezado con las series largas de Ae2 no he notado mejoras.  De todas formas, tras hablar con gente en Ferrol, creo que soy de los que menos nada con 7500m/semana.

Bici: aquí la mejora también ha sido espectacular, y al igual que con la natación, me ha costado notarlo. En tiempos no sé si se puede reflejar bien, pero las sensaciones en carrera son completamente distintas a las de otros años. Ahora me paso la carreras entre lso 2-3 primeros del grupo y tirando bastante. Causas: bici nueva, entrenos de calidad  con mi cuadrilla, y un poquito el sensor de potencia que no me ha dado tiempo de exprimirlo. También el volumen: 5000 km nada más y nada menos. El doble que el año pasado.

Running: esto ha sido curioso. Empecé la temporada ganando carreras (bueno, una, en Iduia), mejorando mi marca en media maratón a 1.19.55, y mi puesto en la San Silvestre. Pero luego fui dejando de correr, y a pesar de que las series fuertes me salían muy bien, al final en los triatlones he llegado bastante petado y en los olímpicos me ha costado bajar de 3.45/km.  Sólo en Onditz, y porque llovió y me reservé en la bici corrí en 36. ES decir, tenía velocidad en la piernas pero llegaba cascado y me costaba aplicarla. En este caso, me ha fallado el entrenamiento de las transiciones (correr después de la bici), que sólo lo he hecho un par de veces, y un pelín más de fondo corriendo.

En general, es balance global es superpositivo. He mejorado puestos y tiempos, he viajado, he probado cosas nuevas y el equipo a crecido (en cantidad y calidad).

Cpto España GGEE. Ferrol 2008. El análisis.

Puesto 35. Lo que entra dentro de las mejores previsiones que tenía. SIn embargo, el quedarme a 2 minutos del top-20 en una carrera en la que hice mi peor tercer parcial del año me han dejado un regustillo amargo que tengo que compensar con otros datos.

Natación: 23.12, puesto 60. Mi mejor natación del año con diferencia, a 1.33/100, y con la sensación de no ir nada forzado. Las 160 ppm de media lo delatan, las más bajas de la temporada.

Bici:1.13, a 33.5 km/h puesto 37. También bastante contento. De nuevo delante, de Beto, algo impensable el año pasado y bastante tiempo tirando del grupo. He sacrificado el llegar fresco a correr donde puedo hacerlo 2 minutos más rápido, por sacar aproximadamente 5 minutos en bici. Creo que merece la pena.

Correr: 38.50 en aprox el puesto 25. Bastante flojo, a 3.50/km. Puedo correr más rápido y creo que me castigué demasido en la bici pero con 3 entrenamientos de correr al mes no puedo esperar mucho más. 

El balace final creo que es para estar más que satisfecho.

Cpto España GGEE. Ferrol 2008. La crónica.

Por fin llegó el fin de semana más esperado del año: mi primera participación en un Cpto de España. Sorprendentemente, durante la semana estuve bastante más tranquilo de lo habitual, y así seguí hasta el día de la carrera. El viaje, con Fuente y Beto, se me hizo bastante corto y sobre todo relajado. Dormí bastante bien dentro de lo que cabe, aunque por la mañana me sentía cansado, así que después de recoger los dorsales, decidimos saltarnos la reunión técnica y descansar un poco. Que en mi caso significa siesta de 20 minutos.

Antes, ya habíamos recorrido el circuito en coche. No era tan duro como nos habían dicho, y yo tenía la sensación después de correr en Madrid, de que cuanto más duro fuera, mejor nos iba a nosotros. Las bajadas a pesar de pronunciadas y algo estrechas tampoco eran nada del otro mundo ya que la carretera estab muy limpia (la organización había limpiado toda la gravilla el día anterior) y parecía que no iba a llover.

Nos presentamos en boxes de los primeros para no andar con agobios y conseguir calentar bien en el agua, no como en Madrid. Vaya que si lo conseguimos. Una hora antes de empezar la carrera, ya lo teníamos todo preparado y empecé a ponerme el neopreno,

Calentamos bien, tranquilos, y 15 minutos antes de la salida, todos en las bicis para la cámara de llamadas. Un numerito interesante… con todos desfilando ordenados por número de dorsal… con risillas y comentarios nerviosos entre los participantes. Bastante buen rollo.

Salida. En la primera brazada, me doy cuenta de que no le he dado al pulsómetro.. Genial Le doy bajo el agua, compruebo que funciona y reanudo el braceo. Beto, que salía al lado mío, va como un torpedo, así que la primera estrategia que era cogerle los pies, se esfuma.. Veo que salen dos puntas de flecha, y yo estoy justo en medio,  y me acoplo a una de ellas. Golpetazo tremendo en las gafas, que parece que se me van a salir, pero milagrosamente se mantienen en su sitio. Es lo que tiene llevar las gafas de Phelps :). No veo las boyas, y de repente llega la primera. Estoy bastante abierto, y eso hace que me ahorre golpes a costa de perder algunos segundos. Retomo el rumbo siguiendo estelas porque sigo sin ver las boyas… Se vuleve a girar a la derecha, de nuevo muy abierto, y se enfila hacia la salida del agua, que ahora sí que la veo. Delante mío llevo a uno que mueve los pies una barbaridad y mueve más espuma que un fueraborda… así que aunque puede ser algo incómodo, me pongo detrás que siempre iré más descansado.. Voy bien de brazada y a ritmo de respiración cómodo, pero me da la sensación de que llevo demasiada gente delante, pero seguro que voy mejor que en Madrid…

Salgo del agua en 23.12, justo cuando sale el primero del grupo de edad anterior, por lo que los primeros cálculos van muy bien. Al llegar a la T1, Beto, como era previsible ya no está, cojo la bici, saltito de la rana, me acoplo y me pongo a tirar como un loco. No puedo dudar. Antes del llegar al km2 me parece ver un mono tecnun,,, Sí, es Alberto,, o he nadado muy bien o el mal, o las dos cosas a la vez.. El caso es que le engancho, palabritas de ánimo y aflojo un poco para que se acomode en el trenecito que llevo detrás. Su ayuda puede ser fundamental después. Además, llevo 10 minutos a 170 ppm en bici, y bastante gente atrás, asi que empiezo a pedir ayuda sin mucho éxito. Me acuerdo de cómo la gente critica después las pruebas con drafting en los foros… En fin.

En esto, llega la primera subida. 2,5 km al 5-6%, en los que la gente comienza bastante fuerte. Beto y yo nos ponemos a la par, a un ritmo bastante sostenido, al que sabemos que les acabaremos cogiendo como así ocurre.  Bajadita, y de nuevo a subir. Otros 3,5 al 5%. Esta vez es Beto el que tira, y yo me pongo 3º, a 170 ppm. Cómodo pero tampoco sobrado. Justo antes de coronar, todo cristo acelera para coger posiciones para la bajada que se presume interesante. Al estar el suelo ya seco y el tráfico cerrado, invadimos ambos carriles sin miedo. Sólo hay un punto peligroso, que ya teníamos reconocido, una herradura que llega tras una pendiente importante en la que Alberto se marca un recto interesante porque alguno le despista en la trazada.

A partir de aquí, un rompepiernas en los que 10-15 que vamos no conseguimos ponernos de acuerdo para relevarnos. Vamos a tirones, y al final después de tanto esfuerzo, llega un pelotón de 30 tíos que nos coge justo antes de empezar la última bajada. Me desanimo bastante, porque ha podido suponer muchos puestos… Además, en esta bajada me quedo cortado y me meto un calentón tremendo en los últimos 3 kilómetros yo sólo para intentar empalmar, sin conseguirlo.

Hago una buena T2 y empiezo a correr, esta vez con calcetines. Cojo un buen ritmo en la primera vuelta, pero no me acabo de encontrar fino. Tengo bastante calor y no voy nada fluido. Cada vuelta la doy un pelín más despacio, y tampoco consigo subir las pulsaciones de 172… Además, pierdo la cuenta de las vueltas que llevo, (no nos dan pulseritas) y voy más pendiente de hacer cuentas de saber si tengo que entrar o no, a meta que de la técnica de carrera. No tengo ni idea de en qué puesto voy, porque ya nos hemos juntado los de todos los grupos, doblados… De vez en cuendo, me acuerdo de bracear bien, pero apenas levanto las rodillas y la zancada es más bien corta. Al final, marco unos mediocres 38.52 en el peor 10000 de la temporada, y completamente roto, con la sensación de haber dado todo lo que tenía. 

Ahora: pulpo empanada y unos cubatillas por Ferrol para celebrarlo…

 

 

Con los deberes hechos.

Se terminó la última semana de entrenamientos de la temporada, ya la que viene apenas cuenta. Haré sólo 2 días de natación y listo.

Las sensaciones (y los tiempos) son inmejorables. 

Natación: el jueves 7×200 en Ae2, clavando todos entre 3.00-3.03 (20″rec) y a 154-157ppm.

el sábado, a pesar de estar muy cansado 3×200 en Ae3 (2.52-2.56-2.58) + 3×100 a 1.25 los 3. 

Todas las series, como siempre, en la piscina cubierta del Estadio, la más lenta de Euskadi con diferencia.. (en judizmendi, por poner un ejemplo con el mismo pulso hago 2-3″ menos/100).

Bici: hoy subida a Okina (primera del año) y a Zaldiaran. Las dos son de 7 km, y de 4,3%  la primera y 3.6% la segunda. En ambas los mismo watios, 305w (mejor marca de watios en Zaldiaran que sí que he repetido varias veces), y sin llevar la sensación de ir a muerte. 

Sin proponérmelo, he superado mi marca de watios en 60′, subiendo esta a 240w. lo que sería mi umbral.

Carrera a pie: series en el Prado el viernes.

2 vueltas(2.20+2.27)+1vuelta(2.19)+2vuetlas(2.18+2.23)+1 vuelta(2.16), que expresado en miles sería:

3.18+3.28/3.17/3.15+3.22+3.12, con 2′ de recuperación entre ambas.

Estoy en el mejor momento de la temporada en el momento preciso. Eso sí, un bastante cansado, así que la semana que viene la dedicaré a descansar.

Mecagüen el puto viento norte de la Llanada…

Yo no sé cómo será correr en Lanzarote o en Hawai, pero desde luego que entrenar en Vitoria por las tardes en verano es una mierda pinchada en un palo…

Hoy he salido de currar a las 18.30, he sacado la bici del coche, y me he dispuesto a hacer mis series de hoy (1′, 3′,5′,5′,3′,1′) con las mismas recuperaciones. El chaparróna ha caido a las 16.00, por lo que ya pensaba que iba a disfrutar de una estupenda tarde.. Pues no. A las 17.00 ha “levantado norte”, como decimos por aquí. Y nada, 30 km/ de viento, para hacer las series. 

Creo que no había sufrido tanto en todo el año. Por lo menos, no había estado tan a disgusto encima de la bici. Qué ganas de acabar. He hecho 30 puñeteros kilómetros, que se me han hecho eternos y a casa. Menos mal que al llegar he visto los resultados de las series, y por lo menos me han salido valores buenos. 

1′: 462w; 3′: 344w;5′:320w;5′:312w,3′:306w (en esta he flojeado);1′:433w.

De nuevo, casi todos son aproximadamente un 85% de los valores máximos que tengo registrados en el Poweragent para esas duraciones.