Una de las cosas que más llama la atención a los nuevos en Zwift, son las elevadas medias que se obtienen en las carreras. Hay dos razones para esto:
Mucha gente “juega” con rodillos estimadores como Bkool o estimadores externos de potencia que normalmente sobreestiman la potencia aplicada en alrededor de un 20%.
El efecto del drafting es bastante grande cuando se va en grupo y no hay que frenar. Puedes ir a 350w en un grupo a saco, sin ir pendiente de afiladores, frenazos, etc.
¿Pero cuánto es el efecto del drafting? ¿Es real? Para evaluarlo, he analizado por tramos un par de carreras en las que he participado en las últimas semanas: 1) Un Richmond a dos vueltas 2) Tour of Fire and Ice con subida a Alpe De zwift.
He dividido las carreras por tramos, llanos y de subida, obviando las bajadas, donde todo es un poco más difícil, y he aplicado los cálculos que ya expliqué en el post de la Crono de Bolonia. El método no es del todo científico, pero creo que el ajuste es suficiente para hacernos una idea de por dónde van los tiros: Los parámetros que ajusto son 3. 1) mi CdA. 2) % de reducción de CdA yendo a rueda de un ciclista. 3) % de reducción de CdA yendo en pelotón. Puede que me equivoque pero tras visualizar unas cuantas veces el vídeo de de la carrera de Richmond de Guz y una tarde haciendo ajustes, creo que sí hace distinción entre ir a rueda de un ciclista o de un pelotón. También puede que se produzca esa diferencia porque cuando vas a rueda de uno, quieras o no, terminas asomando la cabeza.
Los valores resultantes son: 1) CdA para 188 cm, bici Zwift Aero y ruedas Zwift de 50: 0,32 2) CdA para 188 cm, bici Cannondale Evo y Zipp 202: 0,34 3) Reducción CdA yendo a rueda de un ciclista: 30-35% 4) Reducción CdA yendo a rueda en un pelotón: 40-45%
Con estos valores he obtenido los siguiente resultados para:
Son datos aproximados, pero creo que lo suficientemente buenos como para entender los resultados e incluso hacer predicciones de tiempos en función de diferentes estrategias de reparto de potencia.
Las ecuaciones funcionan y las reducciones de CdA son muy parecidas a las reales. Entonces, ¿perjudica Zwift a los ciclistas “corpulentos”?
Sí, pero no porque sólo considere los w/kg como se tiende a pensar. Lo hace, porque aunque como he dicho, las reducciones del CdA cuadran con los datos reales, el problema es que yendo en grupo en la carretera se está mucho más tiempos sin dar pedales y sin aplicar tanta potencia. Es decir, se están aplicando ecuaciones reales a situaciones irreales. Lo normal en un pelotón real al nivel del jugador medio de Zwift, sería ir yendo a unos 250w (como mucho) y con mucho tiempo sin dar a los pedales, en lugar de 350w, dando cabezazos, con la vista nublada, el corazón en la boca y un pedaleo continuo.
Por lo tanto, en el llano, donde el peso apenas influye, se va mucho más rápido que en la realidad, mientras que en las subidas, donde el peso (el famoso w/kg) es el factor más relevante, las ecuaciones también se cumplen a rajatabla y las situaciones son mucho más parecidas a la realidad con un pedaleo más constante y sin frenazos.
Es lo que hay. Son las reglas del juego, si no te gustan…
En los últimos años se ha visto una tendencia en el ciclismo, pero sobre todo en el triatlón (más notable por no estar sujeto a las restricciones UCI) a no llevar los antebrazos paralelos al suelo
y a llevar las manos más levantadas.
Aunque todavía hay gente como Frodeno o Kienle, que siguen llevando los brazos paralelos al suelo.
El fundamento de este cambio reside en intentar conseguir una posición más cercana a la forma de «gota de agua» y que hace que el flujo de aire no se estrelle contra una pared sin salida (nuestro tronco), sino hacerlo circular de forma más gradual hacia abajo y atrás. Es decir, que nuestro cuerpo no se convierta en un paracaídas. En la foto de abajo Sergi Escobar, que algo sabe de aerodinámica, o por lo menos, de su aplicación. En azul flujo de aire que pasa libre, o con poca desviación de su trayectoria, y en rojo flujo de aire que se estrella contra su cuerpo tras para por el hueco entre las manos y el casco, creando turbulencias .
La contrapartida de esta posición, es que se pierde control sobre la bicicleta y que con unos apoyacodos convencionales, el apoyo de esta articulación, en lugar de producirse sobre todo el área del apoyacodos se reduce a un sólo punto, siendo bastante más incómodo, aumentando la presión y creando dolores tanto en el apoyo como en los hombros.
La restricción UCI en lo que se refiere a barras y apoyacodos consiste en que la punta del acople (incluyendo la maneta) no puede estar a más de 10 cm de distancia medida en vertical respecto al punto medio del apoyacodos.
También establece un ángulo máximo de inclinación del apoyacodos de +/- 15º:
Por otro lado también se establece un tamaño máximo de apoyacodos (125×125 mm).
Yo llevo unos años intentando llevar las manos más levantadas en la BLUE Triad SL sin demasiado éxito.
El manillar integrado que venía de serie no estaba bien diseñado haciendo que las barras salieran con una ligera inclinación hacia abajo, por lo que a pesar de probar con diferentes barras tipo J, no terminaba de conseguir levantar las manos.
Por lo que después de muchas vueltas, decidí «desintegrar» el manillar, poner la potencia por un lado (que también tiene que ser de la BLUE, no vale cualquiera) y comprar un manillar por otro.
El manillar de Dengfu que compré para la bici de pista me pareció una buena opción para lo que me costó, así que me compré otro igual.
Compré unas barras de aluminio de USE (no tiene ningún sentido comprarlas en carbono al doble de precio) con diferentes ángulos (40º y 50º) y ya podía llevar las manos más levantadas:
Vista la mejora, intenté levantar todavía un poco más las manos, dando primero la vuelta a la barra de 50 grados (demasiado) y luego a la de 40 grados, de forma que conseguía 7 cm más de altura, pero esto hacía que necesitara más de 15 grados de inclinación en los apoyacodos.
El apoyo era incómodo y no fui capaz de medir una mejora que justificara la pérdida de maniobrabilidad que se produce con una posición tan extrema.
Como no hay nada nuevo bajo el sol, me puse a investigar el mercado: desde hace unos años hay algunas soluciones para inclinar los apoyacodos.
La más sencilla es la cuña de Aerocoach. Es la que me pareció más asequible, compré y probé. Por un lado, venden en un apoyacodos fabricado en material plástico inyectado (ahora ya también en carbono) con una llamativa aleta exterior que facilita mucho la maniobrabilidad de la bicicleta y por otro lado, una cuña fabricada en impresión 3d de plástico, que puede ser de 10, 15 ó 20 grados y que va aparejada a la correspondiente tuerca con inclinación.
El mayor problema de este sistema, es que la cabeza del tornillo sobresale bastante y la almohadilla de neopreno que da es MUY cutre, lo que llegó incluso a provocarme una herida en el codo al clavarme la cabeza del tornillo en el codo.
Por otro lado, la fabricación tanto de la cuña como de la tuerca es en impresión aditiva no muy bien pensada, por lo que se rompe enseguida.
Rebuscando algo más por internet, encontré esta solución en carbono que me gustó bastante, de Alden Carbon
Luego está la opción más sofisticada y cara que es el apoyacodos y la barra en una sola pieza. Aunque me llamó la atención en un principio, creo que es una solución muy pesada, y que sólo tiene sentido en casos en los que vayas el 99% del tiempo acoplado. Si no vas apoyado es un trasto que está generando una resistencia al aire bastante grande.
Esta solución la comercializa wattsshop bajo pedido
y más conocidos, Speedbar, por llevarlos entre otros Campenaerts en el record la hora o Lucy Charles:
Además de precio (que ni me he molestado en preguntar), por otro lado, me llamó la atención cómo se lo fabricaron a Patrick Lange para Kona 2018.
Como en IDEC tenemos un escáner laser y me hacía bastante ilusión, le pedí a mi compañera Arrate que me escaneara los brazos, pero no veía la forma de integrarlo en mi manillar.
Tuvimos que trabajar un poco las nubes de puntos que se generan para crear superficies, pero tras una serie de intentos y pruebas fallidas, me di cuenta de que no servía de demasiado.
En mi trabajo, en los últimos años he tenido contacto con la impresión 3D o fabricación aditiva. Es una tecnología que no vale para todo como algunos pretenden vender, pero sí que es muy útil para:
prototipos
piezas pequeñas
geometrías complejas
piezas poco solicitadas mecánicamente
Un apoyacodos a medida cumplía los cuatro requisitos, así que empecé a diseñar los míos. Los requisitos de diseño eran los siguientes:
ángulo de elevación de entre 10 y 13 grados
forma adecuada para mis brazos
apoyo amplio (algo mayor que el UCI pero no tan exagerado como el de los Scoops de Tririg)
adecuado para mi posición
distancia de apoyacodos del sillín
distancia entre apoyacodos para ir estrecho
con ángulo para ir con manos juntas.
aleta lateral para mejorar maniobrabilidad
tornillos escondidos para no clavarse en los codos
rigidez y resistencia suficientes
peso optimizado.
compatible con mi manillar
Para esto, estudié las fichas técnicas de algunos materiales imprimibles baratos, y los comparé con los de alta gama. De entre los baratos, el PLA es el que mejor prestaciones mecánicas tiene, con el único hándicap de que no soporta más de 60ºC, que no es un problema para andar en bici, pero sí a la hora de taladrar, lijar, etc.
Lo metí en mi modelo de elementos finitos, para ver más o menos por dónde andaba y salir con algo más de seguridad a la carretera:
Más que nada tras saber que algún apoyacodos de Aerocoach fabricado en resina inyectada ya se había roto, «sin causa aparente»:
Llevo casi 20 años trabajando en I+D, y unas de las cosas que he aprendido, es que las cosas nunca salen bien a la primera (y si lo hacen, sospecha). Así que empecé con un diseño bastante tosco pero con muchas opciones de ajuste margen para ver dónde sobraba y dónde hacia falta material. Mi compañero Gorka, que es el dueño de la máquina, comenzó con la fabricación, en el PLA del que disponía (blanco)
Primero probé en el rodillo, comprobé que encajaba (importante) y tomé nota de lo que había que mejorar. Lo primero que vi fue que:
la aleta interior no tenía demasiado sentido,
el ángulo inicial de 10 grados de inclinación era insuficiente para la barra de 50 grados con manetas mecánicas (el detalle de las manetas es imporante, también, porque ganas 3-4 cm de altura)
la geometría distaba mucho de ser un negativo de mi brazo.
La mejor manera que se me ocurrió para solucionar este punto y ver dónde me faltaba material fue utilizar plastilina y a pesar de lo poco moderno del método, creo que me fue bastante bien.
Así pasé al segundo prototipo. Más estrecho, con más ángulo de inclinación, menos agujeros y en PLA negro.
Esta opción ya la di como por suficientemente buena para salir a la carretera y empezar a probar otro de los puntos débiles de los apoyacodos convencionales: las almohadillas.
Hace algunos años probé cortando material de las esterillas del Decathlon, pero eran demasiado blandas y resbalaban mucho si sudabas. Por lo que esta vez, probé con goma EVA de distintos espesores y texturas, para ver cuánto hacia falta llegando a la conclusión de que 5 mm era el mínimo para asegurar un mínimo de comodidad y que un acabado liso no me valía.
De las pruebas en la carretera vi que el PLA aguantaba bien, flectaba pero no demasiado, que me había pasado estrechándolo y sobre todo, me di cuenta de un detalle que ha pasado por alto. La base del manillar sobre la que va el apoyacodos no queda paralela al suelo cuando se aprietan los tornillos de la cogida al apoyacodos, sino que tiene un ángulo de unos 2,5º que hace que si tu apoyacodos es plano, vayas cayendo poco a poco hacia el exterior, cargando mucho los antebrazos.
Así que tras una pruebas con cuñas de 1’5 grados, el principal cambio del tercer prototipo fue añadir un ángulo de compensación (lo hice de sólo 2 grados por si acaso) además de ampliar la superficie de apoyo y dar otro gradito mas de inclinación vertical.
Para este prototipo #3 ya hice el simétrico y salí con ambos a la carretera.
Las sensaciones fueron muy buenas, y ya sólo hacía falta ajustar un poco los ángulos y la anchura, sobre todo porque puse una espuma de 5 mm con superficie texturizada, que no había tenido en cuenta a la hora de calcular las anchuras.
Quité anchura y longitud, subí el angulo de compensación de caída del manillar, un poco el vertical et voilá!
Tras hacer mi primera contrarreloj en Zwift en el circuito de Bolonia, con 3 km iniciales cuesta abajo y dos kilómetros finales al 8-10%, me propuse intentar entender cómo calcula Zwift la velocidad a la que te lleva en función de tus watios para preparar una estrategia de reparto de potencia óptima.
Los tres sumandos son dependientes de la velocidad, pero no todos los son de la misma forma.
Paero: =0,5 x 1,2 x CdA x V^3,
Prodadura: =m x g x Crr x V
Ppendiente = m x g x pendiente x V
Por lo tanto, para una determinada potencia, se va a una velocidad, en función de:
los siguientes parámetros individuales que se introducen en Zwift
M: Peso
Estatura: que supongo que se utilizar para calcular de alguna manera el CdA. En mi caso, 188 cm, con la cabra Zwift y las ruedas de Zwift de 50 he calculado que me otorgan una CdA = 0,265, que se parece bastante al mío con ese equipamiento.
Para el CdA, en este caso siempre vas acoplado, no hay interferencia de rebufos con otros particiapantes, por lo tanto, es constante. Irreal, pero constante.
Y otros parámetros que Zwift determina o calcula:
Crr: que he supuesto constante 0,006
Pendiente: que calcula en función de perfil.
Como ya sabemos, cuando se va en llano y muy rápido, lo más importante es la aerodinámica, mientras que cuando toca subir, lo más importante es el peso. Esta es la distribución de cada sumando en mi primera crono en Bolonia.
Una vez entendido cómo funciona, he realizado algunas distribuciones de potencia a lo largo de los 8 km parar ver las diferencias entre ellas. Lo mismo que hace Best Bike Split, pero en casero.
Manteniendo constante la potencia promedio que mantuve en la primera crono, 304w, la he distribuido de diferentes maneras a lo largo del recorrido.. Son las siguientes:
Distribución de decreciente: más watios en llano (en este caso era más fácil por ser al principio)
Distribución de potencia constante
Meter menos en el llano y más en la subida
Lo mismo que en la anterior pero más exagerado.
Y los resultados son los siguientes:
Conclusión: para una misma potencia promedio, sale mucho más rentable meter los watios en subida que en llano ya que en este caso se está casi el mismo tiempo subiendo que en llano/bajando y la velocidad es más dependiente de la potencia en la potencia de pendiente (lineal) que en la potencia aerodinámica (v^3).
A esta conclusión habría que ponerle una serie de matices, como por ejemplo, que hay que estar bien entrenado para meter 10 minutos a esos 325w a final del esfuerzo, pero si soy capaz, ahorraría 30 segundos respecto a mi primer intento «a lo loco».
Estos 30 segundos son los mismos que ahorrraía metiendo 10w más de promedio de forma constante, pero parece más fácil llevar una estrategia óptima que mejorar 10w, ¿verdad?
A punto de terminar la 4ª semana de confinamiento y tras ver la evolución de todo esto, creo que va siendo hora de escribir algo respecto a todo esto y cómo me influye como triatleta. Una nimiedad dentro de la tragedia que es el número de muertos que ha provocado y va a provocar el enésimo virus «surgido» de Asia. Pero como no nos queda otro remedio que estar entretenidos y buscar cosas positivas a todo esto para que no nos haga más daño del que ya nos va hacer, ahí van.
En primer lugar, creo que la temporada ha terminado ya. Creo que dentro de algunas semanas nos dejarán salir a correr y andar en bici en solitario pero, por ejemplo, no veo nada claro el tema de las piscinas, vestuarios, y otros tipos de aglomeraciones, así como la recuperación del sistema público de salud que nos está salvando de que las consecuencias sean todavía peores. Se puede estar más o menos de acuerdo con todas las medidas que se han ido tomando ante una situación completamente desconocida, pero no nos queda otra que hacer caso a quien manda y reinventarnos.
Desde el punto de vista deportivo, los triatletas tenemos la ventaja de que tenemos opciones donde elegir. Creo que hay que verlo así. Cuando no pude correr durante 2017 me reconvertí en «nadador» y ahora que sólo se puede hacer rodillo toca hacerse «ciclista virtual». Esto, lógicamente, desde el punto de vista de alguien que no concibe la vida sin un punto de competición. No puedo estar un año haciendo deporte-salud, que probablemente sea la opción más lógica en esta situación. Pero no es mi caso.
Así que tras un pasar las dos pasar las primeras semanas con bastante entusiasmo, la tercera lo vi un poco más negro y en esta ya he terminado por decidirme. El rodillo, y en este caso Zwift, dan una serie de alicientes que pueden hacer todo esto mucho más llevadero. Mi idea general es intentar aprovechar la ocasión para ser mejor ciclista y poder trasladar esta mejora al triatlón en 2021. Volviendo al ejemplo mencionado anteriormente, en 2017 me hice mejor nadador, pero luego no fui mejor nadador de triatlones. Pero aprendí muchísimo, conocí gente estupenda, me lo pasé de maravilla y fui feliz haciéndolo. No obstante, en este caso, la traslación creo que es más sencilla en términos individuales, es decir, que yo voy a mejorar, pero teniendo en cuenta que todo el mundo va a hacer lo mismo, creo que habrá un aumento general del nivel. Pero como no todo el mundo entrena igual, esta mejora no será uniforme. Así que el reto está en mejorar, y a poder ser, algo más que la mayoría del resto. Como siempre, no se trata de meter más horas que nadie, si no de hacerlas bien, mejor, en función de mis necesidades y características y sobre todo, sin lesiones. Como triatleta de «corta» que me considero, la idea es ser mejor ciclista en esfuerzos de menos de 1 hora. Esto incluye: -subidas constantes de 20 minutos, -carreras con drafting de hasta una hora -cronos de hasta una hora.
Por qué estas tres: Porque son habituales en Zwift, trasladables a un triatlón y son esfuerzos que me gustan y bastante controlables y estudiables. Pero para mejorar, no se trata de repetir una prueba o carrera tras otra. Hay que ENTRENAR: planificar, dosificar esfuerzos, buscar estímulos para el cuerpo y descansar para asimilarlos. Lo de toda la vida.
Por otro lado, esto me abre las puertas de nuevo al análisis de los entrenamientos, de los test y competiciones, algo que últimamente tenía olvidado. Los ejercicios en el rodillo son mucho más fácilmente analizables por ser un entornos más constantes y controlados. Así que me he vuelto a instalar Golden Cheetah, que en mi opinión es la mejor herramienta de análisis de entrenamientos de ciclismo, y además gratuita.
En estos entrenamientos en rodillo se puede analizar el rendimiento, potencia, cadencia, pulso, etc, y pretendo también sacar conclusiones respecto a entrenamientos y esfuerzos similares al aire libre. Porque por mucho que se diga que deberían ser iguales con una buena ventilación, hidratación, etc, en la práctica no lo son. Es la misma discusión de los watios en subida y los datos en llano. Deberían ser iguales, pero no lo son.
Pero también hay otra variable que me gusta mucho que es el «pacing», o la estrategia de reparto de esfuerzo durante la prueba. He calculado que CdA me da Zwift, he visto que usa las mismas ecuaciones que yo para determinar la velocidad en función del peso, la pendiente y el CdA (normal, no hay otras), así que puedo planificar una estrategia de pacing que luego tendré que ver si soy capaz de cumplir.
3 ejemplos que iré analizando:
-Subida de 20 minutos: Three Sisters
-Carrera de 20 minutos:
-TT Bolonia:
Creo que todo esto me va a dar mucho juego durante las próximas semanas y voy a aprender bastante. Si tengo tiempo y hay interés, lo compartiré por aquí.
Triatleta a ratos 