Calendario 2013.

Después de estar casi 4 meses dándole vueltas a la cabeza, mareando al personal y esperando a que se anunciara lo que todos esperábamos, por fin he conseguido confeccionar un calendario de mis competiciones para el año que viene. Son las siguientes:

  • 02/03: Abu Dhabi 3-200-20
  • 14/04: Elche- MD
  • 29/04: Senpere- olímpico sin drafting
  • 18/05: Bilbao- MD
  • 08/06: Zarautz- MD
  • 30/06: Donostia -Olímpico
  • 28/07: Vitoria- Challenge
  • 10/08: Castro Urdiales – Olímpico sin drafting
  • 22/09: Menorca- MD

Abu Dhabi me ha llamado la atención desde el primer año que salió. Pero nunca me he atrevido: lejos, diferente, mucha bici para ser a principios de marzo y residente en Vitoria-Gasteiz. Este año le he dado la vuelta a la forma de verlo, y los mismos factores que me retraían, ahora me llaman. Nos lo tomamos como un plan de vacaciones con triatlón, iremos con inmejorable compañía y será el fin de un bloque de bici intensivo. Un reto enorme, pero sin ninguna presión.

El año pasado no corrí Elche por hacer el truño de Valencia y me arrepentí durante toda la temporada. Este año no podía volver a pasar. Correré con ambición porque, teóricamente, llegaré con la base de bici que normalmente me falta otras temporadas a estas alturas.

Senpere: Me había prometido que después de lo de San Juan de Luz nunca más iba a correr en Francia. Que esté tan cerca, la distancia de la carrera y la posibilidad de hacer una crono por equipos la víspera, hará que este año me lo plantee de nuevo.

Bilbao: no me hace ninguna gracia nadar en la ría, pero es un triatlón del que la gente habla bien, a 60 km de casa y está dentro del plan de general del año de centrarme en Media Distancia. El año pasado estaba inscrito y no pude correr por mis problemas lumbares. Si Jubera vuelve a hacer un top-10, no quiero volver a verlo por la tele.

Zarautz: mi mejor carrera del año pasado, pero en la que me quedó una espinita con el parcial de la bici. A 3 semanas de Bilbao. Un poco justo, pero si no cambia nada, lo haré.

Donosti: un clásico al que no se puede faltar y que por fin me salió bien el año pasado. Un olímpico 4 semanas antes de la gran cita del año:

Challenge Vitoria: Por fin hoy se presenta lo que todos en Vitoria esperábamos desde el día después del Mundial de este año. El primer distancia ironman en Vitoria. Tengo que estar y lo voy a preparar a conciencia. En Calella no me quedé a gusto. Era mi debut en la distancia y la segunda media maratón se me hizo eterna. Sé lo que tengo que hacer para que no vuelva a repetirse.

Castro Urdiales: De resacón después del Challenge y de fiestas de Vitoria, otro olímpico sin drafting al que quiero ir por motivos sentimentales más que deportivos.

Menorca: después de estar de vacaciones allí en 2010, me apetece volver, para competir. Es tarde, después de una temporada muy larga, así que se queda entre signos de interrogación, y lo decidiré sobre la marcha.

En resumen, por primera vez una temporada sin duatlones ni sprints, centrado en MD y LD, olvidándome de rankings y corriendo sólo lo que realmente me apetece, que no es poco… ¡¡A por ello!!

OCP Qrings. Posición del Q-ring.

No hay nada como que un sistema tenga varias opciones de funcionamiento, para que quiera probar todas y encontrar ese puntito más en mi rendimiento que mis horas de entrenamiento no llegan a darme.

Es el caso de los Q-rings y su OCP.  Como ya casi todo el mundo sabe, los Q-rings tienen 5 puntos de posicionamiento, según el cual, se ejerce el máximo par en un punto u otro del pedaleo.

Desafortunadamente, a pesar de ser una empresa española, la web en versión USA es mucho más didáctica y completa que la española. Tienen gráficos muy claros donde se ve la diferencia entre un punto y otro.

http://www.rotorbike.com/nueva/ingles/ocp.htm

Para empezar, y acostumbrarte al efecto de los platos ovalados (a mí no me costó nada), suelen recomendar utilizar el punto 3. Después, para cabras, pasar al punto 4, y para posiciones muy adelantadas, el 5. Según parece, si vas muy adelantado harás el máximo de tu fuerza cuando el pedal está un poco más abajo.

Hace un año aproximadamente, me pasé al punto 4, y ahora, con la BLUE y 4 cm de adelanto de la punta del sillín respecto al eje y en plena pretemporada, que es cuando se hacen los cambios, creo que era el momento de pasar al punto 5.

Como saben los que me conocen, me gusta medir casi todo, y aprovechando que tengo las herramientas para ello, (con sus limitaciones) he intentado medir alguna diferencia entre ambas posiciones.

El protocolo del ensayo ha sido el siguiente:

  • Rodillo Bkool en modo velódromo (desnivel 0%)
  • Desarrollo:53×13.
  • Cadencia objetivo: 80 rpm,
  • Duración: 10 min.
  • Calentamiento:135 ppm
  • Comienzo: al bajar a 125 ppm

El objetivo medir Potencia, Par y Frecuencia Cardiaca en el punto 4 y el punto 5. Hubiera sido más clarificador medir lo mismo entre el punto 1 y el 5, pero como tampoco le debo nada a Rotor ni me dedico a esto, sólo quiero probar la diferencia entre las cosas que realmente uso.

OCP4vsOCP5

 

El resultado: ninguna diferencia si tenemos en cuenta que las diferencias son más pequeñas que la precisión del Powertap.

resumen

Entonces ha sido cuando he visto en la página de Rotor que realmente es así. Es más una cuestión de comodidad: “It is not possible to set up Q-Rings to achieve an effect (power, spin, etc): Only to make your bike work for you!

http://www.rotorbike.com/nueva/pdf/Q-Ring_adaption_setupguide.pdf

Según esta guía, habría que subir un punto si: te cuesta acelerar la bici, cuesta meter fuerza en la zona del empuje, sólo vas cómodo con piñones bajos, etc… Demasiados aspectos subjetivos para mí. Demasiado parecido a buscar en la wikipedia información sobre una enfermedad en función de unos síntomas.

A mí, me ha podido parecer que he llegado más fresco de piernas al final de la segunda prueba (OCP 5), pero no es nada objetivo. Así que nada, saldré a la carretera e intentaré fijarme alguno de los detalles que refleja en la tabla, pero si no veo que voy peor, lo dejaré así. Al final, suele ser recomendable seguir los consejos del fabricante, que para eso lo ha pensado.

Aletas Cortas. Importancia de escoger unas buenas aletas.

Llevo bastante tiempo entrenando con aletas. Nunca me ha gustado dar pies con tabla. No lo veo útil, más que nada por tratarse de una frecuencia de patada que no es la habitual, un trabajo que luego no es el que se desarrolla cuando nadas “normal”.

Me gusta mucho más hacer pies con aletas, o nadar con aletas. El movimiento es más parecido al real y se trabaja mucho la fuerza de la patada y la flexibilidad del tobillo. Pero para que el trabajo dé sus frutos, hay que tener unas aletas buenas.

Hace un año me compré un aletas speedo. (speedo training fins). Desde que me las puse las noté raras. Iba mucho más despacio que con las kalenji de hace unos cuantos años a pesar de que éstas las había recortado, pero pensaba que tenía que ser así.

No ha sido hasta que este año, en el que hemos empezado dando realmente fuerte a las series de pies cuando nos hemos dado cuenta de que algo fallaba. Había varias cosas que no cuadraban.

  • Mi tiempo nadando con y sin aletas era prácticaente el mismo: yo lo achacaba a que, al final, si tienes propulsión en los pies, acabas tirando menos de brazos para mantener el mismo ritmo cardíaco. Pero mi entrenador de natación me dijo que no podía ser… Por lo menos tenía que haber 5 segundos de diferencia en cada 100.
  • No conseguía que me subiera el pulso en las series de pies. Yendo a tope, me salían a 1:40/100 pero sólo con 140 ppm. Por más que aunque quería darle fuerte, no conseguía encontrar resistencia en el agua y no avanzaba.

Así que me cambié de aletas. Me compré unas Maru (marca que no había oido nunca, salvo porque es el nombre de mi madre, pero que me recomendó Oscar Abad), de silicona, más duras, más cortas, pero sobretodo más uniformes en la rigidez en toda la superficie. Completamente diferentes a las Speedo, que con el trozo de goma que tiene en medio hacía unas cosas muy raras.

A pesar de ser más cortas el resultado fue revelador. El mismo día, pasé de 1.40/100 a 1.30/100, pero con 15o ppm. Ahora también se me cargan los isquios, pero noto que muevo agua, que encuentro una resistencia en el agua, el gesto es mucho más natural y uniforme y  consigo que me suba el pulso, porque no doy patadas en vacío como me ocurría antes.

En pies de espalda lo noto todavía más. Bajé de 1.50/100m a 1.35, y los cuádriceps se cargan cosa fina.

Conclusión: por fin estoy cogiendo fuerza en las piernas, y no lo noto sólo nadando, si no también en bici y corrriendo.

La parte negativa es que ahora llego a casa con las piernas destrozadas también después de los días en los que nado, pero eso ya pasará.

Gasteiz Hiria Herri Lasterketa 2012. Crónica.

La semana arrancó muy bien con un entrenamiento en Anoeta con mis compañeros de equipo de Donosti, y por fin con entrenador en el bordillo. Lo necesitaba bastante después del mes de máximo volumen de natación de mi vida, 57500m, entrenando sólo TODOS los días que he ido a la piscina (3 a la semana). Soy duro de cabeza para estas cosas, pero estaba llegando a mi límite.

Pronto se torció la cosa, por culpa de un flan de café en casa de Haritz que no me dejó dormir (sí, soy así de delicado), y el siguiente día de trabajo en Donosti. Hasta el sábado, que hice una subida al Gorbea en bici hasta 1250m y vuelta, y la posterior siesta vespertina no terminé de encontrarme recuperado. Una buena cena con la cuadrilla la víspera de la carrera tampoco era lo que mejor me venía para el cuerpo, pero no tenía ninguna de duda de que sí lo iba a ser para mi cabeza.

El domingo me levanté bien, pero todavía con la tripa llena de la cena, así que sólo desayuné un zumo de naranja y un poco de arroz integral con jamón de pavo. Ducha para espabilarme y voy a coger el dorsal con una cara de sueño importante todavía. Voy a casa de mis padres a estirar tranquilamente, y a falta de 30 minutos me tomo un gel de 226ers de fresa y salgo de casa, ya cambiado. El calentamiento no es muy largo, porque empieza a llover de forma seria, así que por lo menos lo hago intenso con tres o cuatro progresiones buenas.

Me coloco en la salida, segunda fila, al lado de Iván, a quien en mi grupo de guasap, dan por favorito delante de mí.. me dice que va a ir detrás de mí, pero ya le digo que esta vez no me va a ganar al sprint.

Se da la salida, con Iván y Mikel muy rápidos. La táctica es no empezar a 3.12 los dos primeros kilómetros para luego ir cayendo, sino intentar empezar algo más despacio, así que no salgo tras ellos. Voy entre los 15 primeros, pero ya separado del grupo de delante, y el primer kilómetro lo pasamos en 3:20.

Pronto empieza a caer gente del primer grupo. Uno de ellos Iván, le cojo y le digo de ponernos detrás de Almagro, pero enseguida le sobrepasamos. Segundo kilómetro también a 3:20.

Me noto bien, me acuerdo del paso por ese kilómetro en Ordizia, y la sensación es mucho mejor. Me coge Urtaran por detrás, (no sabía quién era hasta el domingo), que lleva un ritmo bueno y decido quedarme tras él. Empieza la subida a Lasarte. Le tengo mucho miedo. En otras ediciones lo he pasado muy mal ahí, pero esta vez me noto muy fuerte de piernas y el pulso es bueno. Entonces pienso en las palizas que me estoy pegando en la piscina, sobre todo con las aletas, y que me ahora me están viniendo pero que muy bien.

Al llegar arriba, nos metemos por el bosque de Armentia, que está complicadillo por la lluvia. Pero seguimos cogiendo gente. Todavía soy capaz de ver a los primeros, y por primera vez sé perfectamente en qué puesto voy. Al llegar al Santo, hemos pasado ya a Valverde y alguno más, y por detrás ya no se ha unido nadie. O sea, voy séptimo con opciones de quedar quinto si aguanto ahí. Me concentro en la bajada de Armentia para no perder el ritmo. Sigo yendo bien y empiezo a pensar en la estrategia, y en el “hambre de ganar”.

 

No me he visto en mi vida en una de éstas y sólo quedan dos kilómetros más de sufrir. Ser séptimo está muy bien, pero quinto está mucho mejor. Por delante, Heredia flojea algo, pero no lo suficiente.

Así que sabiendo que el sprint no es uno de mis fuertes, me planteo un ataque a falta de un kilómetro.. Pero no puedo. En cada curva se me van un poco y me cuesta bastante recuperarlo cada vez, por lo que no lo veo viable. Así que espero a la última recta. Visto mi paso por curva en los últimos kilómetros, no espero a la salida de curva, si no que lo lanzo justo en la entrada de la curva, pasando por fuera y lanzándome como un loco en la recta, braceando todo lo que puedo (demasiado según mis críticos, y también me dio esa sensación), pero cumpliendo el objetivo de pasar a mis dos compañeros de carrera, pero siendo superado por un chaval que no sé de dónde salió (nos recuperó unos 15 segundos en el último kilómetro) al final.

Al final 6º, con 34’28”. No me esperaba el tiempo (mi mejor 10km, otra vez), pero mucho menos el puesto. Muy, pero que muy contento. El entrenamiento cruzado sigue funcionándome a las mil maravillas, pero para aguantar en la Media Maratón, no voy a tener más remedio que correr más días. Creo que estoy en disposición de bajar el tiempo del año pasado, y a falta de concretarse los objetivos de 2013, intentaré centrarme algo más en éste.