Lo que se mide se puede mejorar (I, natación)

Comienzo una serie de entradas en las que siguiendo una máxima de Michael MacCormack que oí  en la conferencia de entrenamientos de potencia en la que estuve hace unos años y que se me quedo grabada: Lo que se mide se puede mejorar. La voy a aplicar para intentar mejorar mis dos disciplinas más flojas en los meses de preparación específicos (natación y bici), una vez que se supone que ya tengo hecha la base aeróbica.

Este año me noto menos motivado que otros para entrenar la natación. El hecho de que esta temporada me haya centrado más en Larga Distancias y que en esta modalidad, en mi nivel, 30 segundos más o menos en la T1 sean absolutamente despreciables tienen buena culpa de ello.

Pero claro, llega mayo, y con él las primeras pruebas del circuito vasco, y como casi todos los federados en este deporte, pues quiero intentar llegar a todo, y se me ha despertado la motivación.

Para conseguirlo, voy a aplicarme 2 puntos  básicos en la receta.

1—Motivación.

Fijarme un objetivo, ambicioso pero factible.

Para ello, lo primero es comprobar que llevo atascado en series de más de 200m desde 2009. Es lo bueno de ir anotando mis tiempos de entrenos (no de todos, claro).

Así que me he propuesto intentar bajar de 7.30 en 500m. Es una distancia que me gusta ya que sólo con multiplicarlo por 3 saco el mítico 1500, suficientemente largo como para que no lo haga en Ae2, pero no tanto no como para poder no poder hacer varios intentos en la misma sesión.

2-Técnica.

He recurrido de nuevo a Oscar, para hacer el enésimo intento de mejorar mi brazada.

Esta vez, los objetivos van a ser:

–          Relajar las manos para coger más agua y llevarlas por donde yo quiero.

–        Dar mayor continuidad a la brazada, eliminando el punto muerto al inicio del agarre, sin intentar llevar el brazo hasta adelante completamente estirado.

Algunas notas interesantes que  aparecen en la siguiente página de Swimsmooth , sobre todo el punto 2 (“You need to make your stroke as long as physically possible for your catch to be efficient.”) y el 3 “INITIAL CATCH TECHNIQUE” ,con el ya famoso barril…

Hoy he hecho el primer intento, con un 500 al final del entrenamiento, y casi lo consigo! 7.33!!!.

De todas formas, el objetivo no está superado. Así que, primero superarlo, y luego volver a fijarse otro.

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Arenales 2011. Análisis.

Y ahora el análisis de los resultados.

Natación:

30.18, puesto 8º de mi grupo y 93 de la general, frente a 30.40 del año pasado, 31º y 129 de la general. El primero de mi grupo me sacó este año 4.03 frente a 4.15 el año pasado (no es el mismo), y el primero de la general en el sector (Pontano), 6 minutos frente a los 7 de Llobet el año pasado.
Parece que estuvo algo más larga que el año pasado, unos 30 segundos en los buenos… Así que 40 más larga más 20 de mejora, conclusión: 1 minuto mejor que el año pasado, o sea 3″/100. Bastante bien, aunque hay que acordarse de que fue mi peor natación de 2010.

Bici:

Como era de prever, a este apartado le he dedicado bastante más tiempo. Gracias a los datos de Borja he podido hacer un análisis bastante fino.

Considero watios y tiempos del tiempo que he estado montado en bici:

-205w frente a 208 w del año pasado. Prácticamente clavado, (aunque peso 4kg menos 2.69w/kg vs 2.82 w/kg, en una carrera llana apenas influye).

-Pero más rápido: 0.2 km/h que puede parecer que no es mucho,  pero en 90 km son 1 minuto y medio- He  pasado en mi grupo del 26 al 13 y en la general, del 110 al 79.¿CdA? ¿Viento? Considerando que el viento es constante en dirección y velocidad en toda la carrera y que llego al mismo sitio del que he salido, CdA:

He bajado de 0.306 a 0.298. Es más o menos los mismo que me daban las primeras pruebas del velódromo en con la Xentis frente a la HED. La postura es algo más levantada (3 cm), pero creo que no lo suficiente para influya negativamente en el CdA.

CdA W v (km/h) t

distancia

Peso

Resumen

2010 0,306 207,8 35,8 2:23:44 86,04 76
2011 0,298 205,0 36,0 2:28:11 89,08 72

Carrera a pie:

el año pasado llegué con 2 entrenamientos de 40 minutos, y este año he podido hacer algo más, pero con el golpe de la rodilla de Benidorm y consiguiente tendinitis, tampoco demasiado. La diferencia es brutal:
2010: 1.34.32 para el puesto 92 de la general y en 2011, 1.28.28, para hacer el 33 de la general, y 4º de mi grupo, a 5 minutos de los primeros (qué coño hacen en grupos corriendo a ese ritmo???)

Conclusión

La conclusión en números es que he mejorado en todo, lo que me hace ganar 9 puesto en grupos y 27 en la general, cumpliendo los objetivos que me había marcado de top-10 y top-50.

En sensaciones, es que todavía estamos en abril, que tengo tiempo para mejorar la bici para los dos grandes objetivos del año (Vitoria y Calella), y que por fin estoy con confianza ( y sobre todo fuerzas, que aunque hice los mismo watios, llegué mucho más fresco) para correr como sé que puedo hacerlo.

Arenales 2011.Crónica.

Tras el viajecito de 8 horas, con el bocadillo de Jamón con tomate tradicional en Calamocha y correspondiente búsqueda de llaves del apartamento por Arenales, a la cama rapidito con bastante dolor de garganta. Mala noche, con mucha tos y bastante cansado. El sábado, dedicamos bastante tiempo a preparar las bicis (algunos bastante más que otros).

y tradicional reconocimiento de los últimos kilómetros de la bicicleta, con bastante viento de culo, que las previsiones decían que no sería tan favorable el domingo. Hacemos una hora casi entera, y sólo en los últimos kilómetros me pongo delante. Malísimas sensaciones y un calor insoportable (32ºC). Me preocupo bastante, aunque el año pasado me pasó algo parecido…

Cogemos dorsales y al agua. Sensación de que está MUY fría. Dolor en las muñecas y en la cara, pero al menos las sensaciones nadando son mucho mejores que con el Vortex el jueves.

A comer al apartamento (le da mil vueltas al estar en un hotel) por motivos logísticos y más si estás bien acompañado, puedes comer en la terraza, etc…

Siesta y a la feria (de la que consigo salir sin comprar nada). Veo nuestras tapas en el stand de Tamalpais, hablo con Pablo Saez y doy toda serie de explicaciones a la gente que se acerca. Encantado de la vida. Llegamos a la charla técnica de Ximo (que es algo a lo que hay que ir siempre, y más si la da este pedazo de crack) y después a la cena de la pasta, a la que inexplicablemente se queda poquita gente. Ellos se lo pierden. Plato y medio de pasta y uno de carne y a casa.

Duermo otra vez muy mal, tosiendo mucho y despertándome un montón de veces. A las 6.15 arriba. El arroz me entra a duras penas, así que tras medio plato me tomo un batido de los de Ikaro. Como siempre, salimos más tarde de lo previsto, pero vamos con tiempo. Nada más entrar a boxes, evacuo, antes de que se haga la cola de los últimos minutos. Voy a mi sitio, entre las lenticulares Lightweight y Zipp. No problem, yo tengo las Laminar Cover sobre mi HED C2 6 y mi Xentis TT de segunda mano.

Nos metemos al agua a calentar. Poco, pero me noto bastante más cómodo que el sábado. Larga espera antes de que nos llamen, y tras colocarme en la segunda fila, rectifico y  me pongo en la primera. Si quiero quedar entre los 10 primeros no puedo salir del agua el 30. No voy a ir a muerte, pero me conjuro para hacer una salida buena por una vez. Salida!! y entro al agua con los primeros, bien!!

Hasta la primera boya todo bien, manteniendo un buen ritmo sin que nadie se marche demasiado y sin que nadie me pase, hasta que al llegar a la boya el típico listo de turno me engancha del pie, y justo en el giro me pega en las gafas, sacándolas completamente del sitio… Me paro a colocarlas, y reanudo la marcha sin ponerme demasiado nervioso. Veo las boyas bastante bien, me estoy orientando bien y decido que es hora de economizar y buscar pies. Total, vamos unos cuantos al mismo ritmo y así no hago más que desgastarme. Tras el giro de la segunda, nos queda todo el tramo paralelo a la playa. Veo que llevamos a un grupito a unos 20 metros y cambio de ritmo para cogerlos. Bien. En la última boya, enfilando ya la playa, la gente se pone algo nerviosa, y se acelera. Pues nada, a pies hasta salir del agua. Un señor está contando gente y dice 10,11,12. Pero no sé si está contando gorros amarillos o no.. Luego he visto que fui el 8º.

En el camino hacia boxes, adelanto al grupo, y llego a mi bici. Están casi todas. Con calma, me ajusto el chip que se había aflojado, me pongo las zapatillas, las Specialized no tienen tira para poner la goma y no me la voy a jugar teniendo el cuestón a 200 m en una carrera sin drafting. Me monto normal mientras dos tíos casi se chocan saltando sobre la bici.

Primera rampa, normal, sin cebarme. Empieza la bajada esquivando botellines que han saltado en los baches (que ya vimos el sábado) hasta que en uno salta el mío del tub diagonal… se ve que no hemos estado finos del todo montándolo.. Lo estudiaré. Por un momento pienso en para, pero el primer avituallamiento está a solo 25 km, llevo 500 ml en el de delante… y voy a 50 km/h. Nada, que me llega.

Voy con un tío con una Shic con Zipp 808 y con otro con una Ridley de carretera. Nos pasamos unas cuantas veces, hasta que me da la impresión de que es demasiado ritmo para mí (2.21, aunque luego le pasé corriendo), y sobre todo el de la Ridley va demasiado a tirones. Al llegar al polígono, dejo que se me vayan.  Por la zona de Torrellano, muy a gusto, con viento claramente a favor. Después de coger el desvío de Elche, me pasa el de la Lightweight. Demasiado rápido (luego se retiró).

Primer avituallamiento: punto crítico. No puedo fallar, y si fallo, pues a parar, porque si no no acabo. Entro despacio, cojo una barrita, un bidón de Vitargo, le doy un trago y al ver que está super-mega-cargado, cojo agua para aligerar la mezcla… Bueno, bastante bien. Aun así el Vitargo sigue superácido, y lo tengo que beber en tragos muy pequeños y no me queda más que aguantar con eso hasta el kilómetro 52.

En la subida a Aspe, creo que me desconcentro un poco y aflojo. Ya bajando, a 65 km/h y con viento lateral, es el único momento que noto que la Xentis se mueve algo más de la cuenta, así que me desacoplo, pero sigo bien agachado. En la zona de el Corte Inglés, sigo a 55-60, pero ya he quitado el miedo y a tope.

2º avituallamiento. Otra barrita, y 2 botellines de agua. No puedo beber más Vitargo. Ahora es cuando toca echarle riñones al tema y aguantar para sacarle partido al CdA. Se nota que a la gente se le está empezando a hacer largo, y paso a mucha gente. Entre ellos al de la Ridley y a otro chico de mi grupo que me había pasado en Aspe. El pulso sigue estando en 150 ppm, y la media ha bajado algo, pero estoy en 205w, y viendo el tiempo, creo que voy mejor que el año pasado. En Balsares alguien a quien paso me anima por mi nombre… Miro para atrás y creo que es Buesa (seguidor del foro). Muchas gracias, tío!!

Veo aparecer por fin “Las Palmeras”, y empiezo a soltar, pero sin dormirme. Me aflojo las ruletas de las zapas, antes de que empiece la cuesta abajo, y llegada a la T2.

Por el pasillo de compensación adelanto 3 o 4 puestos. Buena señal.

Calcetines, Brooks t6, geles, Garmin y para afuera. Noto las piernas bien, subo las escaleras corriendo, y al llegar al cuestón, decido subir a paso de carrera de montaña y parar a mear para respirar un poco. Retomo la carrera y para abajo. Cojo el ritmo de un tío veterano, y le sigo hasta el km5, donde decido dejarle. Voy por debajo de 4, y bastante a gusto…. Van pasando los kilómetros, sigo a buen ritmo, pero no me acuerdo dónde era el tramo de arena.. Al final aparece. Tengo la sensación de que también lo paso mejor que el año pasado. El ritmo ya ha bajado a 4.10-4.15, pero voy echando cuentas y veo que salen. En la segunda vuelta, subo algo más despacio las escaleras, mientras me animo a mí mismo, a la gente que veo por ahí… No hemos hecho 800km para ir de paseo!!! Kilómetro 13 y las cuentas ya van para abajo. Sigo muy a gusto, echándome el agua  por encima tipo Landis en Morzine, con el 2 piezas nuevo bastante cómodo… Disfrutando de verdad. Creo que todavía tengo margen para apretar un poco, pero el terreno no es que lo facilite demasiado. Adelanto a Danimoon, que en Pálmaces me dio pa’l pelo, y empiezo a fijarme objetivos en forma de dorsal amarillo. Sólo veo dos, pero no me da tiempo más que a pasar a uno.

Llego al paseo, y pese al poco grip del suelo, (no me extraña que la gente vaya allí a patinar) aprieto los dientes de verdad, y cambio.

No tengo ni idea del tiempo (4.31.06, con 1.28 en la media maratón), porque no he llevado reloj desde el principio, y el del arco marca el de élite…Pero sé que lo he hecho bien,

y que todavía queda margen de mejora. Hasta la siguiente!!

Arenales 2011. Previa.

Primer triatlón de “verano” del año, y como el año pasado, Medio Ironman en Arenales. Hace un mes estaba peleándome con la nieve en Pirineos y dentro de un par de días estaré con el neopreno en el Mediterráneo.

El resultado con esta preparación (como estaba previsto), es que voy bien de fondo, pero me falta ritmo de casi todo. Nadando no he acabado de encontrarme en lo que llevamos de año. Llevamos una temporada bastante desordenada, y cuando empezaba a ir bien, la caída de Tudons me cortó el ritmo. Estoy nadando más o menos como siempre, pero creo que con pulsos bastante bajos.

Las últimas referencias son de:

-15×100, cada 2’, empezando a 1.34 y terminando en 1.29, tras un entreno duro de bici en piscina de 50m. No es para tirar cohetes, pero no creo que lo haga peor que el año pasado.

-ayer, tras pasar por Igaro a revisar/soltar mi espalda, 2×500  con neopreno Vortex en piscina de 25m:

0:01:18 0:01:24 0:01:27 0:01:29 0:01:30 0:07:08
0:01:19 0:01:24 0:01:25 0:01:26 0:01:25 0:06:59

O sea, entre 1 y 2″ el 100 más rápido que el año pasado por estas fechas:  La talla en los neoprenos.

En bici me noto bien. Pocos entrenos de más de 100km, pero bastantes de más de 85, y con potencias máximas de 120 minutos muy cerca de 190w. Creo que mejor que el año pasado.

En Isaba me salieron 270w en una hora. Si en un medio ironman se recomienda hacer a un 85% del FTP, tendría que hacer 230w. Se me antojan excesivos, pero ya veremos que dicen mis piernas y mi pulso en carrera, que no voy a dejar que pase de 155 ppm.

He hecho varios cambios respecto a la posición y configuración de la bici respecto de 2010:

-Sillín Adamo Breakaway. Posición bastante más adelantada, ya que gira la cadera bastante hacia delante. Y mi perineo como una rosa:) y no roja precisamente.

-Sillín, 0,5 mm más alto (o sea). Los cuádriceps me sufren bastante menos, y noto que cuando hay que hacer fuerza, meto de verdad. No me ha hecho falta subir la tija. Con el cambio del sillín ya estoy más alto.

-Mis tapas, que no serán las únicas que saquen ventaja del viento de Levante.

-Manillar más alto (3cm tras invertir la potencia).Giro de potencia

-Rueda delantera (está por decidir. Lo veré el sábado tras probarla por la mañana en la zona llana del circuito).

-Botellín Profile Design delante. + Aerolab en el tubo diagonal (abajo), gracias a mi equipo de mecánicos de IDEC y a la idea de Borja.

Todo sea por bajar mi CdA!!!

Y corriendo, pues con la tendinitis  en la rodilla tras el golpe con el manillar en Benidorm, pues tampoco he entrenado como he querido, pero al final ya he corrido más de una hora a 4.10, aunque el resultado de las dos pruebas de transiciones que he hecho han sido bastante desastrosos. El carrerón y las sensaciones de la carrera de Murgia, me dan la confianza que tal vez me faltaba, aunque no tiene nada que ver correr 7km fresco por debajo de 3,30, que 21 km tras 90 en la cabra, con escaleras, arena, 28ºC…. El objetivo es bajar de una vez de 1.30. Creo que los 4 kilos menos con los que me presentaré me van a ayudar bastante.

Esta semana ha tocado viajecito a Madrid, y después de la calada de Murgia, mi garganta se ha resentido un poco, lo que sumado al criminal viento sur y los casi 30º que tenemos en Vitoria hace que no esté precisamente a tope, pero bueno. ATOPISMO!!!

VII Carrera Popular de Murgia. 7º puesto.

El sábado, tras pelearnos con el viento en Egino, Mikel me dijo que el domingo era la carrera popular de Murgia. Ya la hice un año, y me gustó mucho. La zona de Zuya siempre me ha parecido la más bonita de Álava, y además ahora tengo más motivos que me hacen sentir cariño hacia ese enclave.

La carrera puntúa para la Challenge Alavesa de Carreras Populares, pero al estar federado en triatlón, no me consideran popular ¿¿??? En fin, a correr, que es para lo que he ido.

Pruebo las ST4 Racer durante el calentamiento, para ver si me decido a correr con ellas en Elche, pero definitivamente, me están anchas de la parte delantera y me baila el pie… Si alguien las quiere las vendo a buen precio. Tienen 30 km. Si no, me las quedo para pasear que son bien chulas. Me jode por la de vueltas que dimos en NYC buscándolas, pero no voy correr a disgusto.

Así que me puse las T6, (vaya diferencia), la crema calentadora de Cramer en las rodillas y al turrón.

Me coloco en primera línea, veo quién anda por allí, y tras la salida me coloco en el segundo grupito. Primer kilómetro en 3.10. Ale. A aguantar ahí, que anda viento y cuando salgamos de Murgia se va a notar. Empieza a chispear. Cómo me gusta competir con lluvia y la pereza que me da entrenar así.

El pulso va bastante bajo, así que me mantengo ahí hasta que en el kilómetro 3, veo que el chico que tira empieza a flojear, y me pongo a tirar al salir de Markina y cogemos a una pareja que nos llevaba 30 metros casi desde el principio. Joder, voy 5º!!

Los de delante son ya inalcanzables así que me centro en mi ritmo (que está subiendo pero es cuesta arriba) y mi técnica, sin importarme mucho lo demás. Me haría ilusión quedar ahí, pero más importante es correr bien.

Se va descolgando la gente y se queda el eterno Dani Martín y un chico del Laudio que tira conmigo al entrar en Sarría. En la cuesta del puente que pasa por encima de la autovía tose, y aprovecho para cambiar un poco, pero sin mucha fe y no se produce ningún resultado. Dani empieza a meter el morro…. Y antes de lo que esperaba, ataca, el del Laudio se va tras él, pero no tengo cambio… En las dos últimas curvas tiro de orgullo y alargo zancada, pero ya es tarde, y aunque me acerco entro en 7ª posición… a 3.24/km, a sólo 171 ppm. Joder, casi como en la San Silvestre (pero con 7 ppm menos, lluvia)

Pincho de tortilla, caldito y a casa más contento que el Pipas…