Pálmaces. Análisis.

Cuando las cosas no salen como uno espera, es cuando el análisis tiene que ser más concienzudo. Una carrera como Pálmaces da mucho de sí. Han pasado ya unos días, y tras estudiar mis datos y las clasificaciones, creo que la conclusión básica es que no estaba preparado para una carrera así y se me acabó la gasolina. Por partes.

Natación: 1.40/100. Sin neopreno, con agua muy movida y yendo de menos a más. Otra vez parece que salí bastante despacio, aunque a partir de la primera boya, fui capaz de cambiar el ritmo y remontar algo. Al final del agua con Guz y a  3 minutos  (10″/100) del grupo de cabeza, que es más o menos lo normal. Sin embargo creo que pagué el esfuerzo.

Bici: 210w-165ppm.
Pico máximo de 90′ en 215 cuando el máximo del año eran 217 entrenando con la bici de carretera. Más o menos lo esperado, aunque con el pulso demasiado alto. Es decir, demasiado esfuerzo aeróbico para llegar al nivel que me había fijado y que puede que fuera demasiado optimista para el nivel de forma que tengo ahora (mucho peor que en abril-mayo, tras el parón por el dolor lumbar). Tal vez tuve que darme cuenta antes, y bajar el el pistón, pero confiaba en recuperar en la vuelta. Y no me encontré mal, pero lo terminé pagando a final de la carrera a pie. En Elche hice la bici 205 pero sólo 150 ppm. Este dato, para los que dicen que el pulso no sirve para nada.

Carrera a pie: Bien los primeros kilómetros, por debajo de 4’/km y adelantando algún puesto, pero cuando llegó la primera cuesta me derrumbé. Las piernas muy duras, ninguna fluidez, problemas de flato. Cuando no se está bien, todo se acumula. Acabé corriendo a más de 5’/km, como podía. Algo que nunca me había pasado.

Las carreras sin drafting se me siguen resistiendo. Hay gente a la que gané en Madrid o en Donosti (carreras en las que fui tirando en la bici) , Puli, Pomar, Danimoon, pero que o bien han hecho bastante mejor parcial que yo en bici, o me han zumbado corriendo.

-No soy capaz de correr a 4 después de 60 km de bici, cuando en un olímpico puedo correr fácil a 3’45 (aunque sea sin drafting)

-Demasiada diferencia de 70′ a 250w (Senpere) a 100′. 210 w Pálmaces, que fue casi igual que en Elche (210′).  La curva de potencia máxima en el tiempo no es lineal.. A partir de un cierto valor es casi horizontal, y en mi caso se pone horizontal creo que demasiado pronto.

Estas dos cosas son las que tengo que trabajar para el año que viene. Pero eso será a partir de septiembre. Esto todavía no ha terminado. El sábado, más.

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Triatlón de Pálmaces 2010. Crónica.

El triatlón de Pálmaces (esdrújula)… localidad de la provincia de Guadalajara, en medio de la nada y a 400 km de casa.  Algo tiene que tener este triatlón que hace que las 200 inscripciones a 60€ (otro que ya no es barato) se agoten en 15 minutos con gente llegada de todas partes de la Península. Lo tenía marcado en el calendario desde hacía tiempo, porque quería volver a hacer otro “largo” con la cabra, y porque había oido hablar mucho de él. De vez en cuando, viene bien cambiar.

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Foto cogida del blog de los compis de Tolosa con los que compartimos “camping”, pero me quedé con ganas de sacarle fotos al cartel.

Así que nos organizamos,  nos apuntamos el día estipulado (viva el F5) y Borja y Nai en la furgo y Kalamotxa Haritz y yo en la autocaravana, 4 horas hasta allí.

Primera experiencia en autocaravana, bastante satisfactoria, aunque no cabía de largo en el sofá cama, pero estaba tan cansado el viernes que no supuso ningún problema. Una excusa menos.

Nos levantamos para las 8.30, para desayunar un poco, preparar bicis, coger dorsales, etc, antes de comer. Por una vez, holgados. Así que nos dio tiempo hasta d eechar siesta ( o algo parecido) en la autocaravana.. Cafecito viendo un poco de la última crono del Tour en , Red Bull en la autocaravana y para la salida.

Esta vez creo que me he pasado con los “estimulantes” y más que nervioso, me noto con el corazón acelerado. No llevo el Garmin y no puedo ver el pulso, pero seguro que alto.

Caliento bien, tranquilo, y con bastantes mejores sensaciones que mi último día de piscina en Vitoria.

Salida desde el agua. Si ningún problema. Todo el mundo por la derecha. No tengo absolutamente nadie delante, pero veo la boya clara enfrente de mí. Sé que voy recto, así que no me preocupo. Ya cogeré pies después. Llego a la boya, y nada más girar veo a Borja. No sé si me he torcido o no, pero lo de no llevar pies no ha funcionado. TOca cambiar de ritmo. Así que busco pies que me lleven mejor, pero todos van despacio. Empiezo a ponerme nervioso porque veo que la gente que está a mi alrededor va mucho más lenta que yo, y no es algo habitual. Levanto la cabeza y veo bastante gente, así que toca arriesgar un poco.  Me marco pequeños objetivos, que tenga a 5 -10 metros. Los cojo, aguanto algo a pies, y cuando recupero, voy a por el siguiente. Noto que acabo mejor, y el 1800 pasa relativamente rápido. Justo al ponerme de pie, veo a Guz, por lo que sí parece que no ha ido la cosa tan mal. (puesto 33) Llego a las bicis y veo que hay un montón. Bien.

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Saco la mía, y veo que están las gomas rotas (que ya sabía que me la jugaba un poco porque eran más cortas de lo normal). Aun así salto de la rana, e intento ponérmelas en marcha, pero en el segundo intento de girarlas, me voy algo hacia la derecha y me choco con una moto de la Benemérita que estaba estratégicamente colocada en un lateral. Retrovisor a tomar por culo, y Diego en el suelo. Encima ve hago daño en el único dedo del pie que tengo sin uña (recuerdo de Elche). Pido disculpas a los agentes, quito las zapatillas de las calas, me las pongo y arranco de nuevo. Me pasa Borja y le intento seguir el ritmo. Voy revisando brazos, piernas, frenos, ruedas, y parece que está todo en su sitio, así que voy a por Guz, al que ya le tengo a la vista. Le cojo justo al acabar el “repecho” que lleva hasta la carretera general.

Ya vimos el día anterior, que la ida era cuesta arriba y con viento de cara, así que no me alarmo cuando veo que tengo que poner el 39. Sí me preocupa más ver que sigo a 170 ppm y que el pulso no me baja. No sé si es el café, el RB, el hostión con la moto, el viento o el calor, pero eso no baja ni a tiros. Veo que voy a 230 w de media, que era lo esperado a esas alturas (bajará en la vuelta), así que me limito a intentar mantener el ritmo y ser acoplarme bien los tramos que pueda a pesar de que ya le he perdido a Borja de vista. No me noto genial, pero tampoco peor de lo esperado, así que concentración, comer y beber (1 barrita de mule barl, 1 gel de glutamina, 1 de Vitargo y 1 bidón de agua)  y a pasar los kilómetros esperando dar la vuelta.

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Antes de llegar al cruce, pasa Patxi Vila como un tiro y mucho más atrás los demás. Cuento y voy aproximadamente en el puesto 30. Lo del top-20 va a estar más que complicado, pero corriendo todo puede pasar, así que me concentro en que no bajen mucho los watios con el viento de culo, que para eso me puse el 11-23. Las tapas de carbono (y todo el kit aerodinámico)  se notan una barbaridad. Recorto muchísimo en la zonas favorables, pero cuando tengo que ponerme de pie, noto que las piernas ya van más justas. También noto que el psoas derecho flojea (al final me arrepentí de no adelantar del todo el siilín) .

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Adelanto un par de puestos antes de la T2, me tomo la transición con calma (no me he quitado las zapas porque los boxes son cortos y la subida previa de asustar) aunque se me olvida quitarme las gafas. Salgo bien, a 3.50 sin mucho problema de piernas, con terreno favorable aunque con bastante calor.

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Adelanto algún puesto más, pero sigo por detrás del 30 y veo que los que me preceden van bastante más ligeros y que yo y no les pillo ni de coña. Me vengo un poco abajo, veo que el pulso está demasido alto (175) y decido bajar el ritmo antes de explotar del todo… hasta que llega la subida al pueblo, y me hundo definitivamente. No puedo alargar la zancada para subir, con lo que se me queda en milimétrica. Pruebo a subir andando, pero es demasiado cambio, así que troto otra vez. Pienso en que sólo hay que bajar otros 3 km y luego ya sólo quedarán otros 3. Busco pensamientos positivos, pero si no llega a ser por las cervezas que nos hemos apostado contra el SVC (las cervezas me dan igual, pero no puedo fallar al equipo) me paro en la autocaravana y le dan al triatlón y al “no pain no gain” por el culo.

Y a partir de ahí, sufrir y más sufrir. Sólo pienso en llegar. El puesto, el tiempo, me da todo igual. Sólo quiero llegar y sentarme…. Y una vez más cruzo la meta, y digo que no pienso volver a ese pueblo… pero lo mismo dije en Zarautz 2006, y en 2009 volví y bajé 45 minutos mi marca. (es que como no piense así….).

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Cambio de posición en la cabra.

Tras ver el vídeo del stage en el pantano, y notarme “raro” la última semana, y sobre todo, ayer sábado, he decidido subir el sillín de la cabra 0,5mm, hasta dejarlo en 82 mm. También he aprovechado para adelantarlo todo lo que los raíles del Fizik dan de sí.

Desde que puse el Fizik tri2, a pesar de no haber tocado la tija, me notaba más bajo que con el Fizik Tri. Me di cuenta desde el principio, de que al ser más acolchado, podía bajar algo la altura, pero tampoco le di demasiada importancia.
Por otro lado, estos días me ha dado la sensación de que me cuesta bastante esfuerzo meter watios. Y finalmente y creo que lo más importante, el ángulo del fémur con el tronco creo que se me cerraba demasiado al llevar el pedal al punto más alto, lo que no ayudaba nada a mi psoas.

He intentado hacer el estudio habitual de ángulos, pero la verdad es que la diferencia es prácticamente inapreciable. Tendría que marcarme los puntos de las articulaciones (Con un rotulardor o con una pegatina), pero con el corte de digestión que tuve ayer, no tengo muchas ganas. Así que dejo el vídeo y ya lo haré algo más adelante.

Antes:

Después: Al adelantar el sillín,  se abre el ángulo del fémur con el tronco, pero se vuelve a cerrar al levantarlo.

Posición TT 82 adelantado

Hoy he salido un rato con Borja para probarlo en la carretera, que al final es lo que cuenta, y en principio sí que me notaba mejor, aunque tras pasar la noche vomitando y con diarrea no era el mejor día para sacar conclusiones. Volveré a probar el martes o miércoles, pero casi seguro que así iré a Pálmaces.

Último sprint…

Se va acabando la temporada. Iba a hacer un pequeño parón después de Tudela antes de afrontar Pálmaces y Valladolid (que ya no va a ser, porque entre otras cosas, estoy hasta las pelotas de la FETRI), pero mis problemas lumbares lo han adelantado. Así que tras 4 días de parón total, vuelta a los entrenos, pero en plan progresivo, para no pasarme y volver a lesionarme.

lunes: 1000 m de toma de contacto y confirmar que no me molesta la espalda (aunque al final noto cargada)

martes: sesión de fisio en Igaro y 2200 m. Mejor que el lunes.

miércoles: 65 km en bici, ya con la cabra, a 33ºC, pero suave, con Nai, a sólo 141w aunque probando a mantener  series de 5 minutos a 200w. Sin problemas.

jueves. Ya con más confianza, 2400. 3×500: 8.08; 7.54;7.54. A 1.35/100, lo que confirma que nado 3″/100 más lento en la de 50.

viernes: 2400. 3×200 Ae1: 3:10;3:12;3:12. 3×200 Ae2:; 3:00;3:08;3.10 (he perdido el ritmo completamente).

El finde tenemos mini-stage en Vitoria… Estas cosillas que hacen diferente a nuestro equipo

sábado: 105 km (177w) con 5×10′ a 250w. Ejemplo claro de lo que no hay que hacer en un entrenamiento de series.

-“calentar” no es llegar a las series con un calentón. 1h25′ a 185w. Demasiado

-Hay que mantener las series constantes: 275,262,262,251,222. Espectacular.

-Dentro de cada serie, si no consigues hacerlo constante, es mejor empezar suave y terminar fuerte. Al revés otra vez. Sólo la 3ª y 4ª que hice en paralelo con Ciro me salieron bien.

En septiembre de 2009 hice 3×10′ a más de 285w… Era cuando mejor he estado de siempre. Ahora estoy bastante más lejos, pero tengo algo más de fondo (creo).

domingo: día de divertimento, con dos vueltas al pantano pasando relevos cortitos bastante chulos. 77 km, a 35 km/h de media y 186w. Lo hemos pasado muy bien, y parece que le hemos cogido el truquillo a los relevos, aunque no es lo mismo hacerlos a 140 ppm que a 170 .

Causas de mis problemas lumbares y adyacentes.

Desde hace un par de años, la zona lumbar me está dando bastante guerra. Desde entonces estoy empezando a aburrirme de oir un nombre de un músculo que antes no me sonaba de nada: psoas-ilíaco. Un “peazo” de músculo que abarca un montón de zonas y que últimamente me duele por delante, por detrás…

psoas

Las causas probablemente sean varias. Hay dos bastante evidentes:

1.- Lordosis lumbar, que evidentemente siempre he tenido. Desde antes de hacer triatlón, cuando pasaba mucho tiempo de pie, enseguida se me cargaba esa zona.

2.-Debilidad de la faja abdominal. Mi famosa barriguilla, que da igual lo delgado que esté, siempre parece que estoy fondoncillo.

A esto probablemente se une unos isquiotibiales cortos (esto parece que es de familia) que hacen que unido a los puntos anteriores, se me crea un estado tensional bastante cañero:

Los isquios tiran hacia abajo, la lordosis hacia arriba y adelante, y como mi abdomen y mis lumbares no tienen fuerza, todo lo tiene que soportar el psoas-ilíaco. Y claro, se cansa.

Por otro lado, vienen unos problemas digestivos, que hacen que suela tener el colon bastante inflamado… Y dicen que hay bastante relación entre el aparato digestivo y los músculos colindantes. Hoy me han dicho que el psoas es la bolsa de basura a la que va todo lo que el intestino no puede filtrar. Y si no hago digestiones como Dios manda, pues eso.. Que tampoco ayudo. Casualidad o no, el miércoles que me lesioné, estaba bastante hinchado. Menos casual es que mis digestiones van peor después de las carreras… O sea, que no me siento como José Coronado hasta el jueves o viernes.

Así que conocidas las causas (eso creo) empiezo a ir a por los remedios.

1.-Fisioterapia, en Igaro hasta que todo vuelva a su sitio. Ya he empezado y voy bastante bien. Si me hubieran dado este año puntos para la travel, ya tendría las vacaciones gratis.

2.-Abdominales y lumbares. No me gustan nada, pero tengo que convencerme de que si no lo hago puedo quedarme sin hacer lo que más me gusta.

3.-Estiramientos de isquios. Idem.

4.-Rehidratarme mejor después de las carreras y entrenamientos duros del fin de semana.

4.-Modificar mi alimentación. Siempre he llevado una dieta bastante equilibrada, lo que tiene comer en casa de mi madre, pero creo que ha llegado el momento de intentar cosas diferentes, así que voy a probar la dieta ortomolecular.

Básicamente, consiste en eliminar de mi alimentación productos que no van bien para el intestino: lácteos, trigo (que está por todas partes), azúcares y alcohol.

Quitando lo del trigo, lo demás es bastante fácil. No pierdo nada por intentarlo (un poco de dinero, porque las alternativas no son precisamente baratas) y me parece una dieta bastante razonable (ni pastillas milagro, ni dejar de comer carne ni pescado,  ni mezclas raras de alimentos, etc…)

Veremos si funciona.

De momento, tras una semana de parón, he nadado 1000 y 2000 sin demasiados problemas y mañana vuelvo a andar en bici. Toca cabra para preparar Pálmaces. Y vuelvo a tener ganas.

Otra vez KO.

El miércoles estaba disfrutando con mi bici de la primera tarde de verano sin viento en la Llanada, del sol por la preciosa zona de Manurga, con 27ºC a las 9 de la tarde/noche, haciendo 60 km de fartlek preparando el tri de Tudela (el año pasado me quedé en una arrancada tras giro de 180º) cuando ya de vuelta a Miñano, en mi última arrancada para intentar llegar a los 1000 w que no había conseguido en las 5 anteriores, intento menear un poco más la bici, utilizando los brazos y así usando más el tronco cuando….ZAAASSSS!!!..Pinchazo en toda la zona lumbar.

Llegué a Miñano más o menos bien, pero sin poder hacer cambios de posición. Me bajé de la bici como pude, casi no me puedo meter en el coche, ni salir al llegar a casa. Pero lo peor vino durante la noche y a la mañana siguiente. tuve que recurrir al binomio Voltarén + ibuprofeno  para sobrevivir en la oficina. Llamada de urgencia a IGARO y masaje por la tarde. El viernes, con pequeñas sesiones de manta eléctrica en la oficina me encuentro bastante mejor, e incluso me planteo que el sábado sea capaz de correr.

Pero hoy me he levantado con molestias todavía, y con la zona del omoplato izquierdo también tocada. Seguro que podría terminar, pero no es plan de arrastrarme para conseguir un puesto que no es el mío, y jugarme la espalda. Con dos o tres días más de descanso, ya podré poder volver a entrenar con la cabra y preparar Pálmaces. Hay una opción que es la de tirarme al agua y hacer la natación a tope para ver dónde saldría y retirarme… pero no me acaba de convencer.

Me queda analizar por qué este año he tenido tres lesiones cuando hasta ahora nunca me había lesionado. Lo más fácil es recurrir al sobreentrenamiento, pero creo que hay más causas por detrás: estiramientos, alimentación… Lo dejo para un poco más adelante.