Entrenando bajo cero

Cuando tienes la Larga Distancia como objetivo del año, tu principal carencia está en la falta de fondo, trabajas de horario partido y vives en Siberia-Gasteiz, en invierno (que todavía no estamos aunque no lo parezca) toca salir con la bici a temperaturas que si sobrepasan los 0ºC lo hacen por 2 ó 3 grados.

Ha sido el caso de este fin de semana. Dos días de 80 y 70 km, los dos primeros en grupillo, pero relevándonos cada 10 km más o menos para que el entrenamiento sirva de algo, y el segundo con Borja y Nai, o sea, tirando mano a mano con Borja, para hacer 176w (197 norm) de media en 2h30, que no está nada mal.

Pero más interesante que los watios, creo que es saber, que se puede salir sin excesivos problemas siempre que et abrigues en condiciones. De las pruebas ( y errores) de este finde, ya tengo establecido el equipamiento de superviviencia necesario.

De abajo a arriba:
-Calcetines quechua de monte.
-Botines (windtex, que voy a cambiar por unos de neopreno)
-Mallas térmicas
-Camiseta de tirantes apretada.
-Lifa Helly Hansen gordita de cuello alto (madre qué compra hice con ésta).

-Chaquet térmica Windtex.

-Chaleco térmico Windtex.
-buff/braga para protegerse la cara de vez en cuando.
-Gafas.
-Gorro finito Helly Hansen por debajo del casco.
-Guantes Altura Night Vision + Guantes de 1€ del Decathlon (como primera capa en las manos).

De todas formas, conviene empezar rapidillo, a poder con una subida o algo que nos caliente el cuerpo, porque la ropa protege contra el frío, pero no genera calor.

Foto birlada a Borja, que para eso tiene un Iphone.. Con mi mierda de teléfono no la habría sacado con guantes ni en dos horas…

Medición indirecta CdA

Antes de nada, decir que la forma más fiable de medición del CdA es en el túnel del viento. Sin embargo, existen formas más baratas (aunque por supuesto no tan fiables) de medición de este coeficiente.

Una forma de determinar la ganancia aerodinámica que se puede obtener mediante distintas combinaciones de material aerodinámico, es con la llamada “medición indirecta” que consiste en determinar el CdA a partir de la medición de otros parámetros más sencillos de obtener. Una de las más habituales en los foros anglosajones, es el denominado método de Chung.
Este método consiste en, a partir de la ecuación indicada en el apartado Aerodinámica del post Aerodinámica en la bicicleta:

Paplicada = Paero+ Pgrav + Prodadura+ Paceleracion.

En este método se suele despreciar la influencia del viento, por lo que quedaría:

ec11

Si se despeja la pendiente, queda:

De esta forma, se obtiene la pendiente en cada instante de tiempo.

A partir de la definición de pendiente y de la velocidad, podemos sacar el incremento de la altitud en cada intervalo de tiempo, y a partir de ahí, finalmente, la curva de altitud, ya que tenemos el incremento de la altura en cada intervalo de tiempo.

s=∆h/∆t→∆h=s∆t;

Son datos conocidos, w, m,g,v, ρ.

La aceleración se determina dividiendo los incrementos de velocidad entre la duración de cada instante de tiempo.

Por lo tanto, se tratará de ajustar el valor de Crr (coeficiente de rodadura) y el de CdA, de forma que el perfil de altitud que obtengamos, sea igual que la curva que obtenemos con nuestros datos.

El software GoldenCheetah tiene un módulo para determinarlo, pero se hace ajustando la variación de los valores de los parámetros Crr y CdA, mediante unas barras de desplazamiento.
Para simplificar el ensayo, se han realizado pruebas en velódromo, dónde está claro que la curva de altitud tiene que ser constante. Por lo tanto, se buscan los valores de Crr y CdA, que den una curva de altitud lo más constante posible y de valor cero.
Las pruebas realizadas han sido en velódromo abierto ya que el beneficio de las ruedas aerodinámicas, se obtiene en condiciones de viento cruzado (ángulo aparente ente 5 y 20º).
Como hemos visto, el método de Chung no contempla en ningún momento la influencia del viento.
Por lo tanto, para tenerlo en cuenta, la ecuación de la pendiente partiríamos de:

ec14

con lo que se puede despejar s:

ec15

Ahora es necesario también medir el viento, su velocidad y dirección. Obviamente, no se consideran los datos obtenidos en las curvas del velódromo, ya que el ángulo de incidencia no es constante.

En casos de viento, el CdA saldría diferente en función de la recta en la que se mida (ya que el término de la velocidad frontal (resultado de la suma (diferencia si es contra) de la velocidad del ciclista y la velocidad de incidencia frontal del viento) es diferente, cuando en realidad, tiene que ser el mismo. Si en una de las rectas tengo viento de cara, tendré que hacer más potencia para mantener la misma velocidad. En esas condiciones, sería como si el CdA aumentara en esa recta y disminuyera en la opuesta, pero eso no es posible. El CdA debe ser el mismo.

Por lo tanto es imprescindible diferenciar entre los datos obtenidos en ambas rectas. A cada recta del velódromo, cuya longitud conocemos, se le asigna la velocidad y ángulo de viento medidos durante la prueba. De esta forma, el CdA en ambas rectas debería salir prácticamente idéntico, ya que a pesar de que el CdA es variable con el ángulo de incidencia del viento, al ser las dos rectas paralelas, el ángulo de incidencia es el mismo.

Hasta aquí la teoría. Ahora viene la parte práctica:

Tengo bastantes datos sin viento, donde se aprecian cambios importantes en el cambio de bicicleta de carretera  a cabra, acoples, etc..

Sin embargo en casos en los que la diferencia es algo menor, y sobre todo, cuando depende las variaciones dependen de la presencia de viento cruzado. He estado varias semanas esperando la aparición de un viento en condiciones para determinar ladiferencia entre una trasera HED c2 de 60 y la misma rueda, cubierta con las tapas.

Como he explicado, he usado el método de R.Chung, de medición indirecta, pero incluyendo el término de la velocidad aparente del viento.

Más o menos, está solucionado, pero creo que no voy a perder mucho más tiempo con esto, por varias razones:
– está sobradamente demostrado en túneles de viento, que ruedas”carenadas” o lenticulares, funcionan mejor que las de radios, sobre todo en condiciones de viento cruzado.
– la medición del viento es fundamental, y necesita ser casi igual de precisa que la de los watios o la de la velocidad.
– en Vitoria el viento casi siempre sopla el viento en la misma dirección. 040,220, que es la razón por la que la pista del aeropuerto tiene la orientación que tiene, para que los aviones nunca tengan viento cruzado (no como el de Bilbao)…. Pues bien, el velódromo está exactamente en la misma dirección. Así que aunque tenga vientos de más de 20 km/h a 1m del suelo, como me ha ocurrido en bastante ocasiones, sólo es cruzado en lascurvas… y esos datos no aportan nada.
– con las horas que estoy metiendo, (no sólo yo, si no a la gente a la que engaño para tomar datos de viento in situ) me sale más rentable pedir hora en el túnel del viento de epsilon-euskadi que está a dos pabellones de distancia de mi oficina…

Pero bueno, ya que he invertido bastante tiempo en esto, dentro de poco, pondré los datos que he obtenido.

Potencia en cabra y bici de carretera.

El año pasado fue mi primera temporada con cabra. En todas las carreras tuve la sensación de que me costaba bastante meter watios y que no acababa de ir fino. Sobre todo lo noté en Senpere y en Pálmaces, donde veía que la gente se marchaba sin que pudiera hacer mucho para evitarlo. Esto eran sensaciones. Pero como me gustan las cosas objetivas:

– En Senpere hice 250 (280 norm), menos que en Madrid, y un poco más que en Onditz, donde se va en grupo bastante rato (aunque me tocó tirar bastante en ambas)

– En Pálmaces (aunque también recién salido de una lesión) sólo conseguí meter 210w en 60 km, y forzadísimo (160 ppm)

Viendo las posiciones aero de los pros en Hawai, he visto que mi posición es bastante más agresiva o tumbada que las suyas. Pongo vídeo en el velódromo que aparte de ser más real que la del rodillo, ya está bien de enseñar mi cocina.

Y los pros:

-Raelert (probablemente el más agresivo junto con Lieto).

-Alexander.

-Eneko.

-Lieto (también bastante agresivo con la cabeza muy baja).

-hay que tirria le tengo a éste…

-Stadler (parecido a Gorkus):

-Terenzo.

-Marino (muy retrasado).

-Torbjorn Sindballe (ya retirado por problemas cardiacos, pero una de las mejores posiciones que se ha paseado por Kona).

Así que para comprobar cuánto más me cuesta meter watios en la cabra que en carretera he hecho dos pruebas (y de paso conseguir sobrepasar los 60 minutos en rodillo)

2 días de rodillo, separados por 48 horas.
20′ calentamiento + 4×10′ a 200w (que son más o menos los de carrera) con 3′ de recuperación:

Día 1:
2 primeras con bici de carretera, 2 finales con cabra.
Pulso medio carretera: 147 ppm, 150 ppm
Pulso medio cabra : 156 ppm, 152 ppm (antes de empezar ésta última tuve que recuperar más de la cuenta por un problema en PT, por lo que el pulso me salió más bajo, y aún así más alto que las dos anteriores)

Día 2:
Exactamente las mismas condiciones ambientales. 15ºC al empezar, ventanas cerradas y sin ventilador.
Cambio el orden de las bicicletas para eliminar el factor cansancio.
2 primeras con cabra, 2 finales con bici de carretera
Pulso medio cabra : 153 ppm, 155 ppm
Pulso medio carretera: 149 ppm, 151 ppm.

Como todavía hay gente que parece que estos datos no le dicen nada, añado las curvas en las que se ve que siempre el pulso está por encima en el caso de la cabra.

Conclusión: necesito entre 5 y 7 ppm más en la cabra. Eso es lo que quería saber. Ahora, la pregunta es: ¿es esto normal o es demasiado consecuencia de una posición muy “agresiva”?

Personalmente, me parece una barbaridad, sobre todo cuando voy a tener que ir 5 horas en esa posición dentro de un año. También es cierto, que probablemente, con más entrenamiento en la cabra, mi percepción del esfuerzo y mi pulso bajen. Pero creo que perder un pelín de aerodinámica (por ejemplo levantando el manillar) si bajo ese diferencial de me saldrá rentable. Continuará (parece que esto va darme mucho juego)…

Lo de las posturas de los pros… tenía que haber medido ángulos, pero ahora mismo me da bastante pereza… Tal vez más adelante.

Técnica natación 2010

El año pasado fue el primero desde que empecé a entrenar en esto del triatlón (2001), en el que no mejoré la natación. Todas las curvas de aprendizaje tienden a estabilizarse, pero creo que todavía no ha llegado el momento de la mía. Sigo teniendo mucho margen de mejora, aunque es evidente, que cada vez me costará más mejorar menos tiempo. Creo que es en la técnica y no tanto en el volumen donde puedo encontrar esa mejora (además de que no tengo tiempo ni ganas para nadar más de los 3 días a la semana

Siguiendo las buenas costumbres, nos hemos grabado a principio de la temporada, y veo que sigo manteniendo los mismos fallos de casi siempre:

  • sacar el brazo del agua muy delante y
  • no doblar el izquierdo al meterlo al agua.

Gracias a la ayuda de Oscar y Gorka, sé que tengo algunos detalles que hago mal, que influyen directamente en los dos principales mencionados arriba.

Cuando meto el brazo se me cae el codo en el deslizamiento porque bajo el hombro. No lo llevo hacia adelante.

Ejercicios de corrección:

  1. Cuando hago el recobro golpear con la palma de la mano el agua y la deslizo hacia adelante.
  2. Scouter con brazo atrás, y cuando llega la mano adelante saco el hombro contrario, y mantengo el codo mas arriba que la mano.

-Cuando tiro voy mas hacia arriba que hacia adelante porque muevo mucho la cabeza para hacer el  rolido. (además de sacar la mano hacia arriba y no hacia atrás). La cabeza tiene que estar mas echada hacia adelante.

Tengo que doblar un poco mas los brazos, que sea algo más natural el nado, relajando las manos.

Para terminar, vídeo de Grant Hackett, para fijarme en cómo desliza, y en su movimiento de hombros,

y uno de mis favoritos, Thorpe con el codo alto: