Triatlón Sprint El Rasillo de Cameros 2022. Sprint. 10º (1º V1).

Una vez superada mi segunda pubalgia en «sólo» cuatro meses (sin correr y sin bici) y con una hernia inguinal que pretendo operarme en octubre, desde febrero había entrenado sin muchos problemas, pero con muy muy poca carrera a pie y las únicas series por debajo de 3’30 a 3 días de la carrera.

Volumen de carrera a pie

Hasta hacía un par de meses no tenía objetivos. Primero, porque después de dos años de pandemia, he decidido no hacer planes a medio-largo plazo y segundo, porque no sabía cómo me iba a responder el cuerpo con tanto parón. Una vez visto que en bici salían los números y nadando estaba más o menos como siempre, mi «race A» era el triatlón Olímpico sin drafting de Ejea de los Caballeros, pero Susana quería volver a competir y correr un sprint «tranquilo» me podía venir bien. Al final, llevo nada más y nada menos que un triatlón desde final 2019, y aunque me gusta entrenar y no me hace falta tener un objetivo a la vista para hacerlo, la salsilla de las competis siempre nos da un aliciente especial a todo.

Hicimos plan de finde, durmiendo en Jalón de Cameros (muy bonito pero al otro lado del valle), lo que nos obligaba a a subir y bajar el puerto de La Rasa para ir al pantano.

Nuestro alojamiento en Jalón de Cameros

El sábado fuimos a El Rasillo a ver el acuatlón y supervisar el circuito. La verdad es que el sitio es espectacular. El pantano es de los más bonitos en los que he nadado y me llama bastante la atención que la gente no se apunte para correr en sitios a sí y luego se metan en rías contaminadas, puertos con olor a gasoil, etc..

Entrada al agua

El recorrido de la bici era más sencillo que el de la primera edición, que corrí en 2010, ya que no había que subir a Ortigosa. 3 vueltas (no entiendo muy bien porqué no hacen 4 y se deja en 22km en lugar de 17), no llanas, pero sin repechos reseñables, a excepción del de salida de T1 del que hablaré más tarde.

Correr: un infierno. Subir y bajar 2 veces desde el pantano al pueblo. Esto sí, sin un metro llano.

Tras reconocer el circuito en bici y repasar la crónica de mi carrera de 2010, hice un par de intentos de salto de la rana sin demasiado éxito para, como ya tenía en la cabeza, olvidarme de este salto y ponerme las zapatillas de bici en la T1. La salida es cuesta arriba y ya entonces perdí el grupo bueno. Esta vez iba a cambiar de estrategia.

En el acuatlón pude ver cómo estaban algunos de mis «rivales». Tampoco es que tuviera muy estudiado el tema, pero para V1 contaba con Javier Vega, que salió a 1’30 nadando de Ciro y por detrás de Marieta, una chica juvenil del Vibike que también nada en el Menditxo y que tiene mejor marca en el 400m libres que yo.

Con esto nos fuimos a descansar para volver al día siguiente. Y aquí empieza lo peor. Siempre me he puesto bastante nervioso antes de las carreras, pero no entiendo muy bien por qué, cada vez lo hago más. No sé si por estar también pendiente de Susana y su retorno, por la falta de competición, por el mal recuerdo de la natación de Pont De Suert, por miedo a caídas en la bici tras varios años sin apenas salir en grupo, o porque creo que tengo posibilidades de hacer «algo», me pongo tan nervioso que me llegué a preguntar si todo aquello merecía la pena. Igual es algo de lo que escribo más adelante, pero o consigo reducirlo o tengo un problema.

Una vez pasado este trance, ya conseguí meterme al agua a calentar, que es el momento en el que me empiezo a sentir mejor y relajarme. Esta vez no me equivoqué de neopreno, y llevé mi prototipo de Orca 3.8 con el que mejores números me salen. Sólo había unos 100 inscritos, con salida muy amplia desde el agua, por lo que no esperaba grandes problemas.

Se dio la salida y seguí la estrategia que tenía en la cabeza. Salida rápida, pero sin volverme loco. Tengo una forma de nadar, lo guay sería tener al menos dos, pero a estas alturas no puedo cambiarla. Así que intenté seguir a mi ritmo, con mi frecuencia de brazada e intentando respirar bien. Decidí no llevar Garmin, porque en aguas abiertas sólo me da información fiable de la cadencia de brazada y del pulso, pero es información que no me sirve de mucho y para evitar problemas en la transición, no lo llevé. Transcurridos unos metros, veo que el que creo que es primer grupo no se me ha ido, pero les tengo a un par de metros. Intento cambiar, pero no puedo, así que desisto y busco otros pies. Entonces aparecen las mangas naranjas del Orca de Marieta por mi derecha. Espero un poco y al llegar a la boya (que por lo que veo la tomo igual de lento que siempre) ya me adelanta. Lleva un chico pegado a sus pies, así que cojo los de este chico, y así, sin demasiados problemas llegamos a la orilla. Si Marieta no ha nadado mal, creo que he hecho una buena natación.

En la clasificación (que un mes después de la carrera no está publicada así que me la he hecho en Excel a partir de las fotos que sacamos allí) veo que Altuna me ha sacado 50 seg, frente a los 2’36 del olímpico de Pont de Suert y Ciro 30″, que creo que he está bastante bien. Probablemente de las mejores de mi vida, así que bastante animado, voy a por la bici. Me pongo las zapatillas en boxes (que aún así también me cuesta un poco) y sé que llega el momento.

Me cuesta un poco enganchar las calas (pero cuando lo consigo enfilo el repecho y lo hago a muerte). La carrera está aquí. Dejo atrás a Vega, que me ha adelantado en la T1 pero no se ha puesto las zapatillas rápido en el salto y aprieto todo lo que puedo hasta el giro del pueblo, haciendo un minuto a 400w y la subida hasta el pueblo en 3 minutos a 337w. Ya nos hemos cruzado con gente. Los 5 primeros son inalcanzables, y ya es cuestión de ir cogiendo gente. El primero al que engancho es Echenique. Le digo que se ponga a rueda con la esperanza de que me ayude un poco más tarde. Cogemos a Nieto y Ciro (ya no me acuerdo si en este orden) y por detrás nos coge Alberto Pascual. Total, que hemos hecho un grupo majo, pero no hay demasiado entendimiento para pasar o se pasa sin mucha convicción. Por delante, van el quinteto de cabeza del que se descuelga Altuna y Ayúcar, que dio una exhibición en el acuatlón y me ha adelantado corriendo hasta la T1 pero va sólo y aún así, no somos capaces de cogerlos.

Yo hay cosas que no acabo de entender. Vas en el segundo grupo. Bien, puede que no vayas muy fino y que corriendo vayas a sufrir y quedar último del grupo, pero siempre será mejor luchar del 1 al 12, que del 6 al 12, aunque al final vayas a quedar el 12, ¿no? Pues nada.

Visto lo visto, a mi me daba igual quedar el 6 que el 12, pero una vez descartadas metas mayores, quería ganar en V1.

Marcando el ritmo sin pensar mucho

Así que me pongo a tirar fuerte en las subida a El Rasillo y justo después del giro, dejo que en las zonas de curvas me pasen, que tampoco es cuestión de ralentizar. Tenía piernas para intentar atacar, pero la zona más dura iba seguida de un tramo donde me cogían seguro, así que me guardé lo que pude.

Esto hay que mejorarlo…

Al final, 3 subidas de unos 5 minutos a 335w, para una media de 277 y 302 NP. Más o menos en mi línea de los últimos años.

Y así llegamos a la T2. Me pasan todos y me calzo (lento) las Asics. No tenía muy claro que fuera el terreno más adecuado para estas zapatillas con tanta piedra y subida, pero ya que te gastas 250€ en unas zapatillas hay que usarlas 🙂

Adelanto a Ciro, Echenique y Cano enseguida, pero no termino de encontrarme bien y el flato empieza a asomarse peligrosamente.

Vuelvo a contar. 10º. Con pocas opciones de adelantar más y muy poca confianza en mi carrera a pie, me dedico a contar chicas para ver cómo va Susana y a no petar del todo. No tengo ni idea del ritmo de carrera, porque como he dicho antes no llevé el Garmin, pero desde luego, rápido no fui…

Sólo en los últimos metros que son los únicos llanos (200?) me noto a gusto, lo que me permite disfrutar por un momento de la carrera y entrar saludando a meta, contento porque creo que en líneas generales lo he hecho bastante bien.

Al final, 10º y gané en V1, con Ganuza y Raul Saez por detrás, que no los tenía fichados.

Susana también ganó en V1 y conseguimos una foto que no sabemos si podrá repetirse y que nos hace una ilusión especial, así que tan contentos para casa y a preparar Ejea.

Cascos Aero: Giro Aerohead, Kask Bambino Pro, Met Drone

En la última entrada de aerodinámica del blog, intenté estudiar la diferencia entre varios cascos en carretera y condiciones reales. No saqué conclusiones claras respecto a los cascos, entre otras cosas, porque vi que el movimiento lateral era más relevante que la posible diferencia entre cascos.

Así que, viendo que la diferencia entre los cascos era pequeña, decidí volver a un entorno más controlado: el velódromo, que en mi caso es abierto, pero con Notio soy capaz de controlar la influencia del viento y los posibles cambios de velocidad asociados a su incidencia.

Para empezar empecé con mi casco de carretera Kask Mojito contra mi Met Drone y el Bambino (cola corta) que acababa de comprarme.

Aunque ahora soy capaz de medir mi movimiento lateral, tuve la precaución de ir alternando los cascos, de forma que mi fatiga (a más fatiga, más movimiento lateral, mayor CdA) no penalizara a ninguno de los cascos.

Los resultados fueron los siguientes:

En gráfica:

En tabla:

Y por seguir insistiendo en lo que para mí ha sido el descubrimiento de la temporada:

Por lo que en mi opinión, esta es la gráfica que mejor resume el resultado:

Es decir, que mi CdA en velódromo con el equipamiento de aquel día era de alrededor de 0.272 con el Mojito y el Dron y el Bambino andan por 0.262 es decir un 3.5% de diferencia.

Curiosamente, con estos cascos aero estaba comparando dos conceptos completamente diferentes pero el resultado era el mismo. Por otro lado, conseguí, gracias a Mauricio Vega, un Giro Aerohead, que vendría a ser una solución intermedia entre la cola larga (Drone) y la corta (Bambino Pro).

Como ya veía que había que afinar bastante en la medición para encontrar diferencias si las había, volví a la bici de piñón fijo, intentando que todo fuera más constante.

En gráfica:

En tabla:

Roll vs Fatiga

Y la gráfica buena:

Conclusiones:

  1. es fundamental tener en cuenta el roll. Sólo con el promedio podría haber dicho que el Drone era el mejor.
  2. Muy parecidos los tres, con una ligera ventaja para el Bambino. (1%, para mí, despreciable)

Finalmente, y para ver si la diferencia de posición UCI respecto a la de triatlón era relevante, volví a la pista con el Bambino y el Aerohead y mi Blue para hacer unas tandas algo más largas (10′).

En gráficas:

En este caso, como la 2 del Aerohead hace algo raro, y la última con el Bambino es a más watios, dibujo sólo la Aerohead 1 y la Bambino 2. Se puede ver que el Bambino va algo mejor, pero también iba con 8w menos.

Promedios:

La gráfica de la fatiga

Y la definitiva:

Conclusión, que estos dos cascos, en mi posición, son prácticamente iguales. A partir de aquí hay que valorar otros aspectos, como la comodidad: el Aerohead me estaba pequeño a pesar de ser talla L. Iba mucho más cómodo con el Bambino. Por otro lado, como por el Bambino ya lo he pagado, me he quedado con él.

Sí que en todas las pruebas noté bastante calor y poca ventilación. No me gusta modificar cascos, así que de momento, lo que he hecho ha sido pintarlo de blanco y creo que ha mejorado bastante. De hecho, corrí en Ejea a unos 30 grados (aunque tuve suerte de que se nubló) sin ningún problema, así que este va a ser mi casco.

Miami Platja 5k

Como ya conté en la última entrada, la pandemia, las restricciones, mi segunda pubalgia, han hecho que me plantee las cosas de otra manera. Para muestra, lo que ha pasado este fin de semana.
Venía a Cambrils a pasar la Semana Santa con Susana con bicis, para por fin andar algo por esta zona en la que hemos estado últimamente pero nunca con bicis.
La semana pasada estuve viendo a Susana en la Carrera de los Paseos de Vitoria, una de mis carreras favoritas, pero que este año ni se me había pasado por la cabeza correr porque este es el volumen de entrenamiento que llevo a pie:

y como consecuencia (también de la nula intensidad de los entrenamientos por problemas musculares propios de la inactividad), cómo ha ido cayendo mi estado de forma de carrera a pie, desde mi última carrera (diciembre 2019), según Training Peaks.

El caso es que Susana se buscó otra carrera en Cambrils. En concreto, un mix de estos que se llevan ahora de 5k-10k-21k en Miami Platja. No me suelen gustar este tipo de carreras, sobre todo si voy en la distancia larga, pero en esto caso me venía bastante bien y me apunté también al 5k.

Llegamos a Cambrils el viernes, cogimos la bici y nos fuimos a Miami Platja por la N340 para ir situándonos en la zona. Bochornazo importante, con mucho viento y 30 grados (al más puro estilo Zuia 2021). Vemos un poco el sitio y que el último kilómetro es una recta cuesta arriba y probablemente con el viento de cara.

Ya de vuelta en el hotel, intento no ponerme como las abutardas en el buffet de la cena, cojo algo de jamón para desayunar el sábado, paseo y a dormir.

Por la mañana, llegamos un poco justos de tiempo al polideportivo. Estamos muy perezosos y el calentamiento es más que justito, sobre todo, teniendo en cuenta que la salida va a a ser de 2 km cuesta abajo… Me coloco en primera línea en la salida. Miro los dorsales para ver quién va en cada carrera y ya tengo los fichajes hechos. Entre «plantas» y lo que he visto calentando, lo tengo bastante claro.

Se da la salida y enseguida se forma el primer grupo. Me pongo a cola a verlas venir… Y lo que veo es lo que me esperaba… primer kilómetro a 3’02… Segundo kilómetro, 3’07 haciendo ya la goma con el grupo del que va cayendo gente poco a poco. Llegando ya a la playa donde por fin se corre en llano pero con el viento de cara, definitivamente me descuelgo. Empiezo a 3’25, pero entonces me pasa un chico del Donostiarrak (10k) bastante fácil. Intento seguirle pero se me va y acabo cayendo a 3’30-35.. Y todavía me queda la subida. Para la salida de la playa hay un rampón muy serio que si no llega a ser porque es el cruce donde nos quedamos solos los de 5 km y veo que voy cuarto, lo hubiera subido andando. Subo intentando no petar y acercándome al tercero. Sabiendo que el sprint no es mi fuerte, en cuanto llego a él doy el último cambio que sé que me queda. Le paso y «sólo» me queda aguantar en la agonía de las 183 ppm (y al final se convirtieron en 186 ppm) que no veía desde hace muchos años durante 3 minutos más intentando no mirar atrás, bracear sin perder la compostura y cruzar la meta como puedo.

Miami 5k en Strava

Conclusión: 3º y más contento que un perro con dos colas. Primero, porque he vuelto a pisar un podio y segundo y más importante, porque he corrido muchísimo más rápido de lo que me esperaba, con una media de 3’22, que está lejos de 3’16 que tengo, pero que dadas las circunstancias me hacen ver el verano con otra ilusión.

Para los frikies de las zapatillas, veréis en la foto que corrí con ZoomFly Flyknit. Son las que uso últimamente para entrenar junto con las Hyperion Tempo. Tienen unos 500 km. De cuando me dio por comprar zapatillas de forma casi compulsiva (pero qué bien hice, visto lo visto) tengo todavía en la recámara las Asics Metaspeed, las Vaporfly 4% y otras ZoomFly Flyknit esperando para mejor ocasión.

2022. Volver a disfrutar.

Único objetivo para 2022: Volver a disfrutar, volver a sonreír al terminar una carrera, igual que lo hice tras terminar mi primera carrera Onditz 2002 (clasificación aquí para los nostálgicos), a pesar de haber hecho pensar a mi madre que me había ahogado con todo lo que me costó salir del agua, de haberme ido al suelo en la bajada de Igeldo con una rueda pinchada y hacer los últimos kilómetros hasta La Concha al más puro estilo «Olano en Colombia 1995«.


He superado mi segunda pubalgia en sólo 4 meses gracias al excepcional trabajo de Miriam de Igaro y a la maravilla que es Indiba, aunque ahora resulta que tengo una hernia inguinal. O mejor dicho, la que ya tenía en 2016, ahora es más grande y sí hay que operarla. De momento no me molesta pero me va a obligar a pasar por el quirófano. Voy a intentar retrasar la operación hasta otoño para intentar volver a competir en 2022 y mejorar mi ratio de carreras/temporada, que entre pandemias, lesiones y demás inconvenientes es de 1. 1 triatlón y 1 duatlón terminados y un duatlón LD DNF entre 2020 y 2021. 

Hasta ahora sabía bien cómo funcionaba mi cuerpo. Ahora, con 43 años, las cosas están cambiando y tengo que aprender a entenderlo. Cada vez me duele más todo, sobre todo después de correr, y ya he tenido que parar 3 semanas por sobrecarga en el sóleo después de retomar los entrenamientos de carrera a pie tras la pubalgia. Tampoco es que haya necesitado o sentido una necesidad brutal de competir, pero ahora sí que empiezo a sentir que me falta algo y que necesito volver a probarlo. 

Así que, con mucha calma, sin prisas (ya veremos) voy a intentar olvidarme de objetivos ambiciosos y centrarme en intentar sacar lo mejor de mí en cada entrenamiento y en cada carrera, siendo consciente de que cada vez hay más limitaciones. Esto implica que me voy a federar ya, pero no me voy a inscribir a nada hasta que vea que estoy en condiciones. ¿Qué es estar en condiciones? Lo iremos viendo. Estoy nadando más o menos bien, en bici salen números buenos, pero corriendo… Pues unas veces creo que voy a poder volver a correr rápido y  otras que ya nunca volveré a estar como antes… así que ya veremos. 

Influencia de la potencia (%FTP) en el CdA

En la última entrada de aerodinámica publicada en el blog (CdA en tiempo y condiciones reales de cascos aero), decía que había menos diferencia aerodinámica entre cascos aerodinámicos que entre rodar a diferentes niveles de potencia. Es decir, se veía mucha más diferencia en el CdA entre ir a 240 o 270w que entre un casco u otro. Ahí dejé caer que probablemente se debería al movimiento lateral (meneo) que se hace cuando vas más forzado.


Casi no he vuelto a entrenar en la cabra desde entonces para cuidar mi pubis, pero sí le he estado dando bastantes vueltas a esto hasta que se me ha ocurrido mirar los datos que da Notio en Golden Cheetah, ya que gracias al acelerómetro que lleva se puede ver cuánto se mueve la bici.

Para ello he mirado dos parámetros que ofrece: roll en eje X, (medido como velocidad angular (grados/s) del giro respecto al eje de avance) y otro parámetro que es el Absolute Roll (medido en grados), que más o menos, es lo mismo pero eliminando los signos negativos.

Me ha costado un poco entender estos datos, pero me ha audado mucho ver los datos de las pruebas en velódromo: Se ven perfectamente las 26 curvas correspondientes a 13 vueltas. En el roll se ve que primero giras para un sentido (izquierda, negativo) al entrar en la curva y luego vuelves a girar (hacia la derecha, positivo) para enderezar la bici. Es decir, dos picos por curva.

 

Para ver los valores de ambos parámetros reduzco el intervalo y tiene pinta de que, como su nombre indica, el «Absolute Roll» el valor absoluto de la velocidad de giro, aunque está expresado en grados  (que si tengo el valor cada segundo, es lo mismo que grados/seg)



Para comprobarlo, he pasado los datos a Excel y si hago el valor absoluto del GyroX y juego con los alisados, obtengo lo mismo, pero más sencillo de leer.

Así que he repetido las curvas de la entrada anterior, pero añadiendo el movimiento lateral, medido con el absolute roll y bastante alisado para que se pueda ver algo. No es tan importante el valor, como comprobar que en cualquiera de las situaciones del tramo (repechos, llano, bajada), especialmente en el día 2, donde la diferencia de potencia es mayor, la línea de absolute roll correspondiente a la tanda hecha  240w siempre está por debajo de la de 265/275w.

 

Para verlo de forma un poco más fácil, he sacado el Absolute Roll promedio de cada tanda y lo relaciono con la potencia promedio correspondiente obteniendo la siguiente curva:

Con lo cual queda confirmado que tengo una pérdida de CdA del orden de 0,01 (que son casi 10w), al pasar de un 80% (245w) a un 90% (275w) de FTP. ¿Quiere decir eso que es mejor ir a 80% que a 90%? Ya vimos en la entrada anterior con la curva P/CdA que no, pero ahora es más fácil: 275-10= 265>245.  Pero es una diferencia suficientemente importante como para empezar a trabajar en mejorarlo.

Y a todo esto, ¿qué casco me va mejor? Pues sigo sin saberlo, así que habrá que seguir haciendo pruebas, pero siempre a la misma potencia. Una vez más, eliminar variables. 

Natación: 200 m libres Legazpi (2021)

El sábado volví a competir en natación. 200 m libres en Legazpi. Dentro del caos que sigue siendo mi vida, las últimas novedades han sido volver a jornada completa y una caída en el velódromo por un fallo en el manillar (no en los acoples ni aerobars) que con la bici de piñón fijo se tradujo en un golpe bastante fuerte en el cuadriceps izquierdo y una erosión bastante cañera en la rodilla derecha. Así que la natación, que era lo único que estaba entrenando con cierta consistencia (7000-8000m semana), también tuvo que pararse una semana.

Pero bueno, me encontraba bien, los tiempos más o menos salían y tenía muchas ganas de volver a competir, esta vez en club nuevo, Menditxo.

La novedad más importante este año, aparte del cambio de equipo y que tengo entrenador de natación, es que como Adrián también está ahora en el Menditxo, tengo una hora para entrenar en lugar de 40 minutos y una piscina de 25 m en lugar de 17. Y respecto a los entrenamientos, hemos tenido velocidad desde el principio, y los descansos en las tandas de A2, A3, son bastante más cortos (10″).

Por partes: he dicho que los tiempos salían. Eso qué quiere decir.

Que no estaba al nivel de 2018,

Pero creía que podía hacer 2’20», 2’21».

Pero no salió. 2’23»31. Me tocó una serie muy lenta, no tenía ninguna referencia, tampoco le había dado instrucciones a Susana para que me marcara ritmos desde fuera,… Así que hice un pase muy lento, y luego tampoco fui capaz de hacer un buen segundo 100.

Con lo que el resumen de mi trayectoria desde que hice mi PB en Málaga en los 200 es:

Limpiando un poco:

Para la siguiente, que no sé cuándo va a ser entre unas cosas y otras:

-no calentar en calle lateral.

-si veo que no me da tiempo, quitar metros del principio, pero no de la Vmax

-dar instrucciones claras a la manager.

-hacer caso a la manager respecto al tiempo objetivo.

-Salir sin miedo a 1’06 el 100.

-Hay que terminar en 1’11»-12″, y para eso hay que entrenar más y mejor.

Lo mejor, como siempre, volver a sentirme dentro de un equipo y volver a competir.

CdA en tiempo y condiciones reales de cascos aero (2021). Kask Mojito, Met Drone, Kask Bambino Pro

En el blog tengo ya unas cuantas entradas sobre mediciones aerodinámicas de cascos, todas ellas hechas en velódromo abierto.
Prueba aerodinámica de cascos
Giro Advantage, Bell Javellin, Kask Mojito
Specialized Evade vs Kask Mojito
También he explicado algún artículo no publicado por mí, en un ejercicio creo que bastante interesante para contrarrestar mis datos experimentales con los publicados por otras personas independientes (Datos independientes de cascos aerodinámicos)

Tras las Laminar Cover, creo que es el accesorio aerodinámico que mejor ratio «ahorro W / €» presenta y por eso le he dedicado bastante tiempo.

Hasta ahora tenía bastante bien definida la diferencia entre mis dos cascos: el aero (Met Drone Wide Body) que he usado siempre en todas las carreras sin drafting desde 2016 a excepción del duatlón de Zuia y el de carretera con el que entreno y compito en carreras con drafting ( Kask Mojito)

Esta diferencia era de entre 0,010 y 0,015, que vienen a  ser unos 9 w -13w a 40 km/h .

Por otro lado, alguna vez había hecho alguna prueba que consistía en dar vueltas al velódromo sin ir acoplado y el resultado era que el casco aero ni mejoraba ni emporaba, por lo que la conclusión era: siempre casco aero, salvo condiciones extremas de calor (más de 28-30ºC en mi caso)

Como los que me seguís ya sabéis, en septiembre del año pasado me compré el Notio. Un dispositivo para medir el CdA, cuyas principales características son:

  • que te da el CdA en cada instante. (no voy a llamarlo en tiempo real, porque el valor que te marca en el Garmin no sirve de mucho).
  • Que tiene en cuenta los cambios de intensidad e incidencia del viento y del terreno.

Para más detalles, leer aquí: Medición de CdA en tiempo y condiciones reales.

¿Por qué es importante? Porque permite ver cómo cambia tu CdA a lo largo de un tramo. Puedes apañarte con los promedios para ver qué es mejor o peor, pero para entender el porqué de las mejoras o empeoramientos y a partir de ahí intentar mejorar, los promedios son insuficientes.

Concepto importante: Para una determinada posición y configuración de bicis, ruedas, casco, ropa, etc el CdA no es un valor constante. No se puede decir, “tengo un CdA de 0.256”. Ni siquiera en velódromo, porque la posición no es estática. Debería serlo, y debemos hacer lo posible para que lo sea, buscando equilibrios entre aerodinámica y comodidad, pero no lo es. Y como he veremos más adelante, puede ser bastante dependiente de los watios que meto… O mejor dicho, de lo forzado que voy.

Por ejemplo, una de las cosas que he visto durante este año, es que mi CdA en velódromo (con el mismo material y configuración de la bicicleta) difiere bastante del CdA en la carretera. Espero que sea porque en el velódromo de Gamarra no tengo confianza y voy con la cabeza más levantada y si algún día vuelvo a ir a un velódromo de verdad no esté tan pendiente de baches, ramas, castañas y otros elementos, pero mis números en carretera son bastante mejores. También puede ser porque en carretera, pega más viento y el material aerodinámico funciona mejor cuanto más viento haya.

Este año, he estado haciendo bastantes pruebas de este tipo, principalmente midiendo diferencias con los aerobars que he desarrollado en IDEC. No tanto por intentar medir una diferencia en lo que las barras integradas mejoran aerodinámicamente, como en los cambios que estas producen en la posición, y por ende, en el casco etc.

Yo estaba bastante contento con el rendimiento de mi Drone ( no tanto con el sistema de fijación del visor que me hizo perder 1 minuto en la T1 de Vitoria 2016)),

pero hubo una foto que me sacó Sergi Parusmajor en Zuia LD 

 y algunos datos de las pruebas realizadas durante este año me hicieron preguntarme si con la nueva posición que llevaba este año con los aerobars, con la cabeza bastante más esconidad, la diferencia aerodinámica entre los dos tipos de casco seguía siendo la misma.

Pero como decía al principio, el CdA es tan poco constante, que hasta que no he hecho las pruebas en un sitio fijo, no he sacado conclusiones claras.

Para ello, me he buscado un tramo sin coches de 7 km de longitud, en el que se puede ir casi todo el tiempo acoplado, bastante expuesto del viento y con algunos cambios de pendiente, que en algunos momentos me hacen sacar un poco la cabeza y en otros me obliga a ponerme de pie. Un tramo REAL. El que he llamado “Armiñón International Speedway” 😊 

Los resultados fueron los siguientes:

Da igual que vaya acoplado o no, que las líneas verdes siempre están por debajo de las negras/grises. Si amplío la zona final, que es la más llana y rápida se aprecia mejor y se ve una diferencia más o menos contante que oscila entre los 0, 007 y los 0,015. (más o menos lo que decía al principio).

En este ejercicio estaban mezclados dos días diferentes. Esto puede a inducir a errores ya que aunque Notio mide la presión del aire, la temperatura y la velocidad del viento, como el CdA no es el mismo para todos los ángulos de incidencia del viento, para ser más puristas y evitar errores me quedo con las 3 tandas realizadas el mismo día, y:

La diferencia es de 0,010 (más o menos).

Por otro lado, como no tenía del todo claro que con esta posición más agachada pudiera mantener la cabeza mirando hacia adelante sin levantar la punta, … la pregunta era: ¿Y si compro un casco intermedio? Un casco aero, pero menos ancho que el Drone, y sobre todo más corto y con punta redondeada. Así que me he comprado el Kask Bambino Pro que es uno de los más cortos y redondeados y que se ve mucho en pista (dato éste muy importante.)

Lo primero, grabarme para ver cómo encaja. Las imágenes son claras. El Drone me encaja perfecto cuando miro hacia adelante, pero si miro hacia abajo se levanta la punta rompiendo la continuidad con la espalda . El Bambino Pro, en cambio, presenta un perfil prácticamente igual mirando hacia adelante o hacia abajo. 

Y entonces, ¿cuál es mejor? No quedaba otra que volver al Armiñón International Speedway y repetir el ejercicio, con el siguiente resultado… cuando menos, llamativo.

Lo primero que en lo que pensé fue en descartar por errónea la primera tanda (gris) con el Bambino. Pero más tarde, se me ocurrió comprobar la potencia en cada tanda… y ¡¡¡sorpresa!!

 

El resultado es bastante claro: cuando me acerco a mi FTP, el CdA aumenta, ¡¡entre 0,010 y 0,020!!. Desafortunadamente, no me tengo grabado en vídeo rodando a esos watios, pero supongo que el desplazamiento lateral hará que genere turbulencias que aumenten mi CdA. La idea que surge inevitablemente entonces es: Pues, si te mueves tanto, lo mismo sale más rentable no meter “tanto” watio

Para eso, lo que se puede hacer es dibujar el ratio Potencia/CdA, que se utiliza habitualmente para ver qué posición es más cómoda o sostenible. Como la Potencia es directamente proporcial al CdA ( Paero= 0.5 ρ CdA v3), la velocidad más alta será aquella con la que tengo un mayor P/CdA. Y la curva queda así:

Con lo que la cosa se iguala.. salvo un poco en el t=400s que se debe a un CdA muy bajo que tengo algunas dudas de que sea real.

Como no me quedaba muy clara la cosa, repetí un día más: con otra dirección de viento (de culo, mientras que el día anterior fue lateral):

 

De nuevo se ve exactamente el mismo efecto con un CdA más bajo a 240w, el siguiente a 265w y el siguiente a 275w, pero con una tanda del Bambino algo mejor.

Lo siguiente que hice, fue ir al velódromo, donde a pesar de ser abierto, todo es mucho más controlado y repetitivo,  para ver qué pasaba con todas las tandas a la misma potencia (275w) y analizar los datos. ¿Qué vemos? Pues que en el velódromo el comportamiento entre el Drone y el Bambino es prácticamente idéntico y más o menos se mantiene la diferencia respecto al Mojito.

 

Si quito las líneas del Mojito para limpiar un poco la gráfica: 

Conclusiones:

La diferencia en CdA entre el Bambino Pro y el Drone es prácticamente nula. Unas veces me sale a favor de uno, otras de otro y en el velódromo no puedo ver diferencias reseñables.  Así que a la hora de escoger uno u otro, habría que atender a otros aspectos: comodidad, movimiento en caso de mucho viento, colocación del visor, ventilación. Creo que el Drone lo dejaría para carreras muy llanas y que no haya viento lateral y el Bambino para el resto, siempre que no haga mucho calor, ya que me dado la impresión de que la ventilación del Bambino es prácticamente nula.

-Hay que prestar mucha atención al movimiento lateral en la bici cuando la potencia aplicada se acerca al FTP. No es suficiente con ser capaz de meter potencia y mantener la cabeza escondida.  Hay que hacerlo de la forma más estable posible, sin ir dando tumbos. La diferencia en CdA es relevante y puede ser mayor que lo que se gana con un casco aero o incluso con unas tapas/lenticular. Otra cosa que hay que entrenar.

En la próxima entrada, más datos y más cascos.

Pubalgia v2 y fin de temporada

2021 ha sido una temporada muy rara que ha terminado una forma inesperada. Una nueva pubalgia, esta vez en el lado izquierdo, pero con exactamente los mismo síntomas que la que me surgió también en agosto, pero de 2016. No es que tuviera grandes planes para estos últimos meses. Estaba preparando el triatlón olímpico de Santander, único sin drafting que me encajaba y luego que me quedaba la duda de Lekeitio o el duatlón de Valtierra, antes de empezar a preparar la Media de Vitoria. Al final, nada. Tampoco es que me haya dado una rabia del copón no poder hacerlos. Como ya he comentado en alguna entrada anterior, no ando muy sobrado de motivación para competir este año. Evidentemente, lo que más me preocupa es no poder correr ni para cruzar la calle y que ya sé los plazos de esta lesión. Sólo espero que esta vez no haya edema óseo, termine un poco antes y pueda volver a ser capaz de correr. No sé si competir, pero sí correr. Pero ya tengo 5 años más que entonces y la racha que llevo en los últimos años no es como para ser demasiado optimista.

Como quieto no sé estar, en principio, la idea es volver a competir en Máster en natación y acercarme al nivel de piscina de 2018. De momento, aunque puedo nadar a crol sin problemas, no puedo ni tirarme de cabeza sin dolor, pero para volver a competir en piscina sí estoy más motivado.

Por lo tanto, toca hacer balance de fin de temporada. Como decía, año raro. Muy raro. Aunque haya gente que compita como si nada ocurriera durante /tras la pandemia, a mí me ha costado apuntarme a pruebas. No veo carreras que me atraigan, la mayoría las tenemos a más de 5 horas en coche de casa y no me apetece andar moviendo a la familia ni viajar sin ellos.

Por otro lado, cada vez estoy más cansado de todo el negocio y parte del ambiente que rodea al triatlón: desde las empresas que vieron en el deporte una forma de dinero fácil y rápido y que no han mejorado las carreras, esas que publican los precios de las inscripciones y las fechas para pagar mucho antes que los circuitos y los horarios de la carrera, medios de comunicación al servicio de estas empresas a cambio de noticias y artículos fáciles con nulo espíritu crítico, egocentrismos de muchos triatletas, el coñazo de RRSS… Un poquito asqueado de casi todo, aunque todavía siguen quedando cosas y, sobre todo, gente que me gusta.

Con este panorama, me apunté al duatlón de LD de Zuia. Aunque era un duatlón de Larga, una de las cosas que dije que nunca más haría, era todo lo contrario a lo descrito en el último párrafo: una organización de gente cuya principal preocupación eran los deportistas( y no es una frase hecha), barata, unos circuitos preciosos con mis carreteras favoritas y en casa. Luego pasó lo que tenía que pasar. Después de darme el golpe en la carretera, me lo di (metafóricamente) en la carrera y tuve que abandonar con calambres que me obligaron a echar pie a tierra en la bici un par de veces. Una participación bastante decepcionante que me hizo daño.

Por último, Pont De Suert. Triatlón distinto, olímpico, en sitio chulo y con vacaciones en Pirineos, a continuación. A pesar de pasarlo muy mal en el agua, tuve una pizca de suerte en la bici y tirando un poco de experiencia y sangre fría, al final conseguí un puesto 20 y 3er V1. Esto me animó de nuevo, pero con las vacaciones de por medio e indefiniciones de calendario no terminaba de decidirme. Y cuanto lo hice, me lesioné… Y ya veremos si esta vez me cuesta menos de un año recuperarme.

¿Ha sido todo negativo? Pues no. Por diversos motivos, llevo mucho tiempo entrenando sólo. Desde luego, no es lo que más me gusta, pero sí me permite hacer muchas pruebas:

– sigo ayudando a Orca en lo que puedo probando sus prototipos de neoprenos,

– y estoy aprendiendo muchísimo de aerodinámica con Notio. Me está llevando mucho tiempo porque el análisis de los datos es bastante más complejo de lo que me esperaba ( y de lo que creo que la gente que lo usa cree), pero un año después, estoy empezando a sacarle partido. Me gustaría ser capaz de llevar estas mejoras a alguna competición, pero si finalmente no lo consigo, lo que estoy aprendiendo me llena lo suficiente y estoy más que contento. Porque para mí, la vida es aprender

– y lo más importante o lo que más tiempo me ha llevado, pero también más contento estoy: he desarrollado los que creo que son los mejores aerobars fabricados en España y que por fin me he animado a comercializar. Espero publicar dentro de poco una nueva entrada explicando el proceso de desarrollo. Sois pocos, pero entendidos y sé que os gustará 😉

Asics Metaspeed vs Nike Next a 3’50/km

Tras la entrada anterior en la que comparaba las Asics Metaspeed con las Nike Next a ritmo rápidos (3,10 y 3,25), ha habido bastante gente que me ha pedido que repitiera lo mismo a ritmos algo más lentos.
Es algo que también me interesaba a mí, ya que por ejemplo pueden ser más cercanos a lo que hago en el parcial de carrera a pie de un triatlón olímpico sin drafting. Bueno, en realidad, quería haberlo hecho a 4’/km, que es el ritmo al que empezaba los Half cuando los corría, pero me salieron más rápidas, rondando los 3’45-3’50/km.
Como todo el rollo ya lo solté en esa entrada, vamos directamente a los datos.

Protocolo:

  • series de 2km, 1 km ida, giro de 180º y un km vuelta, con una ligera pendiente descendente del 500 al 1000, y por lo tanto, ascendente del 1000 al 1500.
  • 2′ de recuperación para el cambio de zapatillas.



Resultados:

Y un poco de cocina de los mismos. Como dije por Twitter, a estos ritmos me cuesta más clavar los tiempos y en esta recta con algo de pendiente y viento, tampoco es sencillo, pero creo que es suficiente. Como siempre, quito la primera que es la de calentamiento y calibración del motor. Y en este caso, la segunda también, porque todavía no he estabilizado el pulso y es bastante más rápida que las dos siguientes. 

2,6 seg/km más rápido, pero con el pulso un  poco más alto, probablemente por la influencia de la 8. Así que quito la última con Metaspeed y haciendo el promedio de la 3 a la 7) la ventaja se reduce a 1,6″/km prácticamente la misma longitud de zancada (1 cm) y más cadencia (2 zanc/min)  con las Metaspeed. Igual que lo que ocurría con ritmos más rápidos. 

 

 

Conclusión: la misma que en la entrada anterior. Entre 1 y 1,5″/km más rápido el con las Asics con el mismo pulso, con prácticamente la misma longitud de zancada pero algo más de cadencia.  Se mantiene la diferencia en valor a ritmos más lentos (pero obviamente, no en porcentaje), y sobre todo, yo, corro mucho más fluido con las Asics y creo que se ve reflejado en el valor de la cadencia. ¿Es poco, mucho? Depende de cada uno. Si alguien tiene ya una Next% o Next2 y va a gusto con ellas, pues hombre, yo no las cambiaría. Pero si estás pensando en gastarte 250€ en unas zapatillas, si al segundo/km de diferencia le sumamos que son más estables, tienen pinta de durar más, se pueden llevar mejor sin calcetines y de momento mis tendones de Aquiles están respondiendo bien, no me quedan dudas y creo que son una apuesta más segura. Como siempre, esto puede depender de la forma de correr de cada uno. Son mis datos y una prueba en un individuo no es extrapolable a todo el mundo. 

Por cierto, el último que se ha unido al cambio y da alguna explicación al respecto es Sam Long (ver vídeo https://youtu.be/3zTZJPkHQwk , muy interesante, pero lo de las zapatillas sale en el 11:00). Gracias Ibon por el aporte 😉

Asics Metaspeed (vs Nike Next%)

Cuando empezó la pandemia, estábamos en plena fiebre de la fibra de carbono en las zapatillas, debates de legalidad de Nike etc. Uno esperaría que un año y medio después, el resto de marcas ya tendrían que tener sus zapatillas de fibra de carbono. Bueno, en realidad las tienen, pero por lo que parece, no se han acercado al nivel de las Nike. Sólo Adidas parecía haber conseguido algo parecido en cuanto rendimiento, pero no han terminado de imponerse entre los atletas y triatletas.

Pero hace unos meses, Asics lanzó su segunda versión de fibra de carbono tras la no muy exitosa Metarace que llevó Frodeno antes de fichar por Hoka: las Asics Metaspeed.


No es que hayan hecho una campaña publicitaria bestial, sino que, poco a poco hemos ido viendo a algunos triatletas no esponsorizados llevar esas llamativas zapatillas naranjas.

El primer caso que más llamó la atención, fue el de Beth Potter (sí esponsorizada por Asics) logrando un récord mundial de 5k en ruta bastante dudoso (que creo que no ha llegado a homologarse) que puso las zapatillas en el candelero con noticias en diversos medios de comunicacón.

A partir de ahí, fue bastante interesante ver a Sophie Coldwell haciendo con una interesante revisión en Instagram, para luego verla dos WTS después, correr en Leeds con ellas. También el curioso caso de Lucy Charles, la triatleta más mediática y que no tiene sponsor de zapatillas (¿?), que también las fue probando poco a poco hasta también llevarlas en su brillante incursión en ITU en Leeds (con varios primeros planos de las zapatillas en su intereseante vídeo de preparación de la carrera en Youtube). En chicos, otro ejemplo ha sido del de Kristian Blummenfelt, que también ha sustituido sus Nike por Asics para, primero, terminar ganando con ellas en Yokohama…. y ahora proclamarse ¡campeón olímpico!


Por terminar de incidir en el cambio de tendencia, en la carrera de chicos de Tokyo, me pareció contar 9 Metaspeed entre los 15 primeros triatletas durante la primera vuelta de la carrera a pie. Y para colmo, Duffy, esponsorizada desde hace mucho por Asics, también gana de calle el oro olímpico…

Además de todo esto, a mí me llamaron la atención por parecer unas zapatillas más normales que las Alphafly, algo más baratas pero todavía bastante caras (250€). Posteriormente conseguí encontrar alguna crítica independiente anglosajona bastante buenas. Me echaba para atrás el que no se pudiera quitar la la plantilla (llevo 20 años con plantillas tanto para entrenar como para el día a día) y un drop de sólo 4 mm, cuando cada vez que bajo de 8-10 tengo problemas en los tendones de Aquiles.

Intenté encontrarlas en tiendas físicas pero no hubo manera. Me dijeron que no estarían hasta finales de julio.. Así que lo intenté por internet, pero tampoco era sencillo, ni si quiera estaban en la web de Asics.
Hasta que aparecieron en Bikila y, arriesgando un poco, me compré un US10,5 en lugar de US11 que llevo en Nike, Adidas y en Brooks. Me gusta sentir las zapatillas más justas de lo que llevo éstas… Cagada. Las tuve que devolver y me cogí el US11.

Sensaciones

En este blog se habla de números y no de sensaciones, pero siendo este tipo de zapatillas con fibra de carbono tan diferentes a lo estándar, creo que es un tema importante.

El ajuste es muy bueno, el upper parecido al de las Next, pero tal vez algo más consistente y la lengüeta bastante normal pero muy fina. La suela blandita, pero no tanto como las Next, y lo que más me llamó la atención, era el exagerado efecto balancín de la puntera, que se nota hasta andando.

El tamaño y forma de la suela es muy similar al de las ZoomFly Flyknit, y por lo tanto, mucho más ancha y estable que las Vaporfly 4%, por ejemplo. El agarre también es mejor que el de Nike.

No he corrido mucho con ellas, pero el típico desgaste de la primera capa del ZoomX no aparece.

Lo peor a primera vista, los cordones, parecían del mercadillo de los jueves, aunque la idea, era sustituirlos rápidamente por gomas.

Números

Pero como lo que diferencia a este blog del resto de cosas que leáis o veáis por ahí son lo números, aquí están. Para probarlas, hice algo parecido a lo que ya publiqué con distintos modelos de zapatillas en 2019. Primero, pesarlas:

Peso: 217 gramos con la plantilla en US11. Una pasada. Por contextualizar, es 10 g menos que unas Adios de las de siempre, 25g menos que unas Boston o 41g menos que las Flyktnit (todos pesos SIN plantillas). Para terminar, las vaporfly4% y las Next pesan 202 y 204 gramos SIN plantillas.

Comparaciones de rendimiento

Metaspeed vs Hyperion Tempo

En primer lugar, hice una primera toma de contacto contra las Brooks Hyperion Tempo. Probablemente, las mejores zapatillas que he tenido para entrenar. Ligeras (218g sin plantillas, 233g con plantillas), con amortiguación más que suficiente, estables, buena tracción, con muy buen agarre, buena durabilidad de la suela… pero no tienen placa de carbono.

Tras un entrenamiento en bici de 1h40 con 5×5′ a 320w, hice un 6x1k, en lo que suponía mi primera transición de año (tampoco es algo que suela hacer demasiado)

El resultado me pareció, increíble. Literalmente. No me lo creía. Más que nada porque en las pruebas que le había hecho contra las ZoomFly Flyknit sólo había entre 1 y 1,5 seg/km.

Quitando las dos primeras tandas, que nunca cuentan, el resultado de los promedios es:

  • 2 zancadas/minuto más rápidas y
  • 3,5 cm/zancada más

que con las Hyperion, que se traducen en ¡6 seg/km! Una barbaridad-¿Efecto placebo? Probablemente. O que fui soltando las piernas según iba pasando el entrenamiento y viniéndome arriba progresivamente, pero el pulso, aunque subió algo, tampoco lo hizo en exceso. Desde luego, 2ppm no dan 2″/km…

Metaspeed vs Next% 

Entonces apareció Álvaro Palacios y me dejó sus Next%. La competidora ideal, el mismo precio, conceptos de zapatilla diferentes, pero probablemente las que mejor funcionan hasta ahora a la mayor parte de la gente que las tiene por no requerir una adaptación como parece que hace falta en las Alphafly. (Insisto, no he probado las Alphafly)

Las metí al coche y esperé a que se diera la oportunidad, que surgió cuando menos lo esperaba. Tan poco, que no llevaba el pulsómetro de cinta y como no me fio del sensor óptico, casi ni los he mirado… Así que había que fiarse de mi capacidad para llevar un ritmo constante (que ya es la segunda vez que digo que lo hago bien… ;))

Resultados.

«Pequeña» diferencia a favor de las Asics. Sin embargo, la sensación era mejor de lo que indican los tiempos. Sobre todo en los primeros metros, me daba la impresión de que las zapatillas salían disparadas hacia adelante, obligándome a echar los hombros hacia adelante. Como si estuviera corriendo cuesta abajo. También son más estables y al final de la serie me parecía tener menos sensación de hundirme, de ir pisando huevos, que es lo que me ocurre en las Next.

-si hago la media entre la ida (más rápida en todos los casos porque tenía viento a favor) y la vuelta de cada tanda, exceptuando la primera, me salen casi dos segundos más rápidas las Asics. También se ve que la «ida», a ritmo más alto, es más rápida en las Asics. No hay una diferencia clara en la longitud de la zancada, pero sí parece que el efecto balancín acelera la cadencia.

Pero como no me gusta que las pruebas queden cojas (y hacerlo sin pulso lo era) y el ritmo al que hice las series (3’10-3’15/km) era poco real para mí en competición, le di una vuelta más, haciendo varias series de 2’2k con cambios de pendiente, giros, etc, a ritmo de 10k (3’25/km).

Aquí es donde se confirma lo que había visto hasta ahora. Si comparo las tandas 3 y 4, en las que acabo con el mismo pulso, siendo la última la Metaspeed, 1.7″/km más rápido con Asics, consecuencia, de nuevo, de un pequeño aumento en la cadencia y otro ligero aumento de la longitud de la zancada.

Si a esto le sumamos, que creo que es más fácil de poner en las transiciones, parece que tiene mayor durabilidad y que me siento más cómodo con ellas por notarlas más naturales, para mí no hay debate, y en mi primer triatlón de la temporada, corrí con ellas, con buen resultado.

Respecto a las posibles pegas mencionadas al principio, sí he notado los tendones de Aquiles algo tiesos al día siguiente, pero nada relevante y  bastante lejos de una tendinitis.  No las usaré como zapatillas de entrenamiento y creo que quedan reservadas para carreras de hasta 10km, por lo que no creo (espero) que vaya a tener problemas en este sentido.