Duatlón de LD de Zuia 2021. Crónica (de una muerte anunciada).

Mi duatlón de Zuia, realmente terminó el 16 de marzo, tres semanas antes de la carrera. Hasta entonces, el único inconveniente reseñable de la temporada había sido una tendinitis en la inserción del cuádriceps en marzo, que con una sesión de pinchazos en Eskuekin, descarga con pistola y mucho rulo, se pasó y llevar los isquios muy cargados desde que nos soltaron en mayo de 2020. Por otro lado, estaba la preparación “específica” del Campeonato de España Máster de Natación de Castellón con su correspondiente viaje de una semana. Pero eso estaba previsto (decidimos acudir con menos de dos meses de antelación) y no vale de excusa.

A pesar de todo, en bici estaba relativamente bien. Había sido bastante consistente con los entrenamientos con mi obligado esquema de (10h-7h horas/semana) pero me faltaban un par de salidas largas corriendo para coger algo más de confianza en lo que sabía que más me iba a costar. Sin embargo, una caída por entrar demasiado rápido en la chicane de la bajada de Ondategi, cuando llevaba 50 minutos a 270w medios en mi última prueba sobre el circuito del duatlón, lo echó todo por tierra.

Me ahorro las imágenes de la herida para no herir sensibilidades. El mismo agujero, pero en la piel.

Cuando me caí, tal vez porque no pasé el miedo que pasé cuando me caí en Lerate en verano, pensé que no iba a ser demasiado, no fui a Urgencias a que me curaran la herida y no fue hasta 4 días después cuando me di cuenta de que esa herida no estaba mejorando nada. Entonces se me ocurrió mirar la foto de la caída del verano (parecida pero en el otro lado) y vi que la nueva era aproximadamente el triple de grande… A partir de ahí, curas diarias y como suele ocurrirme un quiero y no puedo. Trabajo de técnica de carrera en el gimnasio, algo de elasticidad y fuerza,.. Por supuesto, no pude ir a Oñati, una carrera que me iba bastante mejor, porque una semana después todavía no podía andar sin cojear.

Así que las 3 semanas previas a la carrera se completaron con una semana sin tocar la bici, dos sin sin poder correr, y ya nos plantábamos en la semana de la carrera. Todavía fui capaz de hacer algún entrenamiento bueno con la bici, por lo que mi lado optimista decía que con una carrera a pie controlada, que me dejara con fuerzas para la bici, todavía podía hacer algo bonito.

Pero me equivoqué. Una sucesión de errores y algo de mala suerte hicieron el resto. Por un lado, nos tocó el primer día caluroso del año. 28-30 grados con viento sur. Lo sabíamos desde el lunes, pero aunque hice algo de trabajo de hidratación, está claro que no fue suficiente.

El día de la carrera pasé 5 veces por el baño antes de la salida. Eso tampoco suele ser bueno para la hidratación y no lo compensé de la forma adecuada. Por otro lado, tomé una cápsula de cafeína antes de empezar (me había ido muy bien en un par de entrenamientos), pero tampoco es una buena medida en este tipo de situaciones de calor si no tomas el agua suficiente.

Y lo más importante: no fui capaz de tener la cabeza fría en carrera. Me pusieron en la primera tanda de salida, con casi todos los buenos. En otra ocasión me hubiera hecho ilusión estar rodeado de gente tan buena, pero esta vez era una putada. Sabía que no era mi lugar y que tenía que dejar que se fueran. Conociendo el terreno, mis cálculos optimistas eran de un ritmo por encima de 4’/km, que tenían que ser 4’15 a la subida y unos 3’45 en la bajada, con unas 160-165 ppm máximas. A pesar de todos los inconvenientes de la caída, pensaba que podría correr cómodo a ese ritmo, ya que era al que llevaba tiempo haciendo los rodajes.

Aunque corro mejor con frío, el calor no suele afectarme demasiado y no añadí ningún factor corrector a mi estimación. Visto ahora, igual ni con 4’15/km hubiera sido suficiente para no reventar.

Tras 15 interminables minutos al sol en la plaza de Murgia con la mascarilla puesta (Por favor, ETF y organizadores en general, esto hay que revisarlo… Lo mismo que cuando nos tenéis 15 minutos en la playa con el neopreno puesto a más de 25 grados) se dio la salida y enseguida me puse el último. Intenté encontrar mi ritmo, algo nada fácil en un terreno con cambios de terreno, baches y que picaba bastante para arriba. Me descolgué muy rápido, pero mi sorpresa fue cuando el Garmin pitó por primera vez y vi 3’46. Seguí a lo mío, y el segundo kilómetro volvió a salir a 3’46. Estaba yendo demasiado rápido, pero ya me estaba cogiendo el grupo que había salido 30 segundos por detrás. En el km 4, volví a ver 3’45 y entonces se me ocurrió mirar el pulso. 174 ppm. Tocaba levantar el pie de verdad o no terminaba ni la primera vuelta. Confiaba en la vuelta, cuesta abajo, para recuperar un poco, pero entonces me topé con todo el viento de cara, con lo que la situación no mejoró demasiado.

En el inicio de la segunda vuelta ya iba con el chip de la supervivencia puesto, intentando pensar que era más corta y no había que subir hasta el Parketxe para animarme un poco, pensando en llegar con un mínimo de fuerzas a la bici. El ritmo de subida fue más de 40″/km más lento, pero el pulso seguía sin bajar. En el segundo paso por el avituallamiento le digo a Susana que esto no va bien y que ya estoy reventado… Creo que la cara que llevo no necesita muchas más explicaciones.

Bajando de Markina con resginación

Llego a la transición después de una interminable bajada hasta la carretera general con la que no contaba, giro y entro a boxes con calma. Al final 4’/km de promedio en los 14 km, pero muy mal corrido y reventado. Tengo que recuperar aliento o no subo Aiurdin.

Parciales Carrera a pie

Salto de la rana conservador, me calzo las Pearl Izumi nuevas con algún problemilla para que entren del todo y empieza a pasarme más gente, que sale encendida. Yo sólo pienso en coger aire, poner las piernas en su sitio e ir subiendo el ritmo poco a poco. En el camino de Jugo intento acoplarme por primera vez y entonces tengo el primer amago de calambres en el gemelo. Me incorporo, lo vuelvo a intentar y vuelve a pasarme lo mismo. Estamos apañados. Miro a los watios y llevo 190w de promedio y eso que estamos subiendo… Bueno, hay que subir como se pueda y ya recuperaré en la bajada. Cojo agua, me la echo por encima y empiezo la bajada, sin arriesgar lo más mínimo. En el tramo de Zaitegi, por fin me acoplo y sin meter muchos watios recupero algunas posiciones por pura aerodinámica. Pero el espejismo se acaba en cuanto se acaba la cuesta abajo.

A pesar de todo, creo que no me está saliendo un parcial tan malo en tiempo. Paso la chican de Ondategi con cuidado sin hacer demasiado el ridículo y llegamos al Triangle of suffering del que creo que soy Local Legend en Strava. Berrikano, Burruaga, Eribe… El paso por mi zona me hace sentir algo mejor (y el viento de culo también), aunque por lo que se ve en mi cara, no demasiado.

Acosta sin problemas y comienza la bajada de Etxaguen. La zona rápida, aunque con viento de cara, donde más le voy a poder sacar partido a mi nuevo CdA, los aerobars, las tapas, etc… Pero no soy capaz de meter fuerza y me pasa Mondragón, que se tira 1 minuto intentando meter el bidón en el portabidones trasero.

Primera subida a Manurga, sigo sin fuerza, pero llega la zona más bonita.

Disfruto de la bajada de Zárate y el tramo hacia Murgia. Creo que llevo 1’06, para 191w/218np. Mi idea era rondar los 220w medios para 1’03, así que tampoco es para tanto la pérdida de tiempo. Pero cuando vuelvo a girar hacia Jugo, todo se tuerce. Cuando el plan B, o C, decía que tenía que intentar ir a más, los calambres se intensifican, el revoltijo de geles en un bidón e isotónico en otro tampoco me ayudan y las paso canutas para subir Aiurdin de nuevo, con 220w de media..

Veo en el avituallamiento a Asti parado. O paro ahí ya no hay vuelta atrás. Tras 5 minutos de charla con Dani Arconada y decido acabar la bici. Al fin y al cabo, estamos en mi zona favorita, con gente conocida, tras un año y pico de pandemia… me quedan 25 km de “entrenamiento” que ya tengo pagados por mis carreteras… Bidón de ZuiaDu con agua y para abajo. Voy un poco más animado pero consciente de que no voy a poder correr.

Llego a Buruaga y paro en la fuente porque el bidón de agua de Aiurdin me ha durado 10 km… No sé si es legal o no, pero sinceramente, a estas alturas me da igual. Otro minuto y medio parado y vuelvo a arrancar. Subo el muro de Eribe acordándome mucho de las veces que lo he subido con Susana, con su carrerilla, con calma para evitar los calambres, y así voy tirando poco a poco, a unos 160w de media en la segunda vuelta hasta que a la altura de los potros de Manurga sufro un calambre en toda la pierna derecha que me obliga a echar pie a tierra. Hasta aquí. Decido que ya vale. Nunca he sido de los forofos del “terminar como sea”. Todo esto no me está llevando a ningún sitio y todavía voy a acabar haciéndome daño. Estiro un poco y vuelvo a subirme a la bici con el único objetivo de llegar por mi propio pie a Murgia y acabar de una vez con todo esto. Al fin y al cabo, ya ni estoy compitiendo. Esta carretera es mi casa y puedo venir cuando quiera.

Disfruto del último paso por el kilómetro mágico de Zárate, de la última bajada y entro en el pueblo con mucho cuidado, aprovechando para practicar el descalce pero sin cruzadito, por si acaso. Apoyo los pies en el suelo y compruebo, por si todavía me quedaba alguna duda, que no puedo correr.

178w/207np/155ppm. No hay mucho más que decir. Esos watios no los hago ni en los entrenamientos fáciles, pero el pulso es el de un triatlón Olímpico disputando a tope.

Dejo la bici, cojo las zapatillas con la mano y veo a Susana con Iñigo y Aimar… comento la situación con ellos, y afortunadamente para mí, me dicen que ni se me ocurra salir a correr. Lo siento por Aimar, que creo que tenía ilusión por ver correr al tío por su pueblo, que habíamos reconocido el circuito juntos con Adrián, pero también hay que saber perder. Ya nos levantaremos. Como me dijo Asti, la siguiente será con un neopreno y todo será diferente.

Material

Como escribí hace unos meses, la cabra da en este circuito 3 minutos por vuelta de ventaja respecto a una bici de carretera. Puse rueda de 60 delante porque el viento no iba a sobrepasar los 30km/h que tengo como límite y Zuia no es una zona demasiado expuesta.

Laminar Cover: siempre

Casco: carretera. Mi casco aero no me penaliza si voy desacoplado, pero con el calor que hacía y con viento, no quería sufrir bandazos en la cabeza en las bajadas y menos después de comprobar de que cada año que pasa, el suelo está más duro..

Zapatillas: Zoomfly Flyknit. Seguramente no es la mejor opción del mercado en un terreno tan irregular, pero sí las mejores que yo tengo. Las Vaporfly 4% quedan reservadas para asfalto y de momento no tengo otras con placa de carbono.

Conclusiones

Los duatlones no se me dan especialmente bien. Sólo resisto los sprints. Con más de 5 km corriendo en las piernas, ya no voy bien en bici. Esto no es nuevo. Lo sabía, pero me hacía ilusión correr en casa. Pero o se cambia, mucho, el circuito, o será la última vez.

Preparar esta carrera ha estado muy bien. Ha sido un buen banco de pruebas de todo tipo y una motivación extra para entrenar en unos tiempos tan difíciles.

Creo que a pesar del desastre de carrera, no llevo mala base y en cuanto entrene de nuevo un mes en condiciones voy a poder estar bien y afrontar los triatlones que se están apelotonando al final del verano con algo más de garantía.

Hay que quedarse con lo positivo y lo más reseñable es que hemos vuelto a competir, y que nos hemos vuelto a juntar (con distancia) a vernos a hablar, a compartir cosas. Esto es la vida.

Campeonato de España de Invierno de Natación Másters. Castellón 2021. Análisis.

Hace ya tres semanas nadé el 400 y el 100 libres del Campeonato de España de Invierno de Natación Másters.
Tal como comenté en la previa, era la primera vez desde que compito en Máster, en la que el objetivo no era mejorar mi MMP. La pandemia, con sus cierres y/o restricciones de horarios en las instalaciones, estar ya en abril pensando en otro tipo de competiciones y decidir nuestra participación en el último momento eran las causas.
En este contexto, 4’55” sería un tiempo muy bueno pero irme por encima de 5’00” lo consideraría un mal resultado.
En la cámara de llamadas estuve hablando con Miguel Ángel Fraile, que había hecho 2’18 en el 200 de Galdakao y 4’55 después. Iba a por 4’50”. O sea, mis mejores marcas. Así que ya tenía una referencia, para no adelantarme.
Salí bien, me vi cómodo y a la par de Miguel Ángel, que no es lo que tenía que hacer, pero no me daba la sensación de ir forzando. A todo esto, se me habían empañado las gafas y no veía a Susana, por lo que tenía que llevar la cuenta de los metros yo solito.. Dada la situación del marcador, en el viraje del 200 pude confirmar que, efectivamente,  llevábamos 200 y a partir de ahí empezar a sufrir. Miguel Ángel Fraile se me empezó a ir poco a poco. Como suele ocurrir en estas situaciones, no es el otro el que acelera si no tú el que te empiezas a ralentizar, y aunque quieres cambiar de ritmo y el sufrimiento empieza a crecer exponencialmente, lo único que consigues es no perder demasiada velocidad, pero desde luego, no aceleras.

 

Así que 8º de mi grupo de edad, con 4’58”, con 2’24+2’34”.

Viendo los parciales y la comparación con mis anteriores 400, está mal nadado. 200 demasiado rápido, pero no tenía nada que perder y me la jugué un poco. Pero esto, como ya dije en la previa es bastante matemático si tienes cierto control de tus tiempos en los entrenamiento y no hay días tontos, ni milagros.

La lección aprendida (confirmada) es que los tiempos que hago al final de las series complejas (por ejemplo) 5×100/45″ son los que me salen en el último parcial del 400. Así que si algún día pretendo llegar a 4’50”, necesito un 2’23+2’27, por lo que tengo que acabar esos 100s por debajo de 1’14”.


Para eso tengo que mejorar muchas cosas. La más evidente es mi posición en el agua, seguida por la tensión de mis piernas y mi patada (gracias a Mikel Bildosola (Swim Camp Getxo) y Marta Redondo (Judizmendi) por aguantarme..)
Este año, como casi todos, mejorar mi patada era mi principal objetivo en el agua, pero está claro que no lo he logrado, y aunque no sé si voy a competir más en piscina, creo que también puede ser causa de mis problemas en piscina de 50 y en aguas abiertas y como esto no se corrige en dos días, así que ya sé lo que toca. La parte positiva es que nadando tan mal, bajo de 5 minutos el 400, así que algo estaré haciendo bien.

Campeonato de España de Invierno de Natación Másters. Castellón 2021. Previa.

Volvemos a competir en piscina. Mi última participación en un Campeonato de España fue en el de Fondo en 2019, en las pruebas de 800 y 1500. Este año participaré en el 400m libres que es la prueba que más me gusta y en el 100m libres por rellenar un poco.
Aunque ya he comprobado en años anteriores que competir en piscina no me ayuda en los triatlones, tampoco me perjudica, y como Susana se ha vuelto a animar para intentar ganar el 100 mariposa en +45, he aprovechado la oportunidad para volver a preparar una competición.

Echo mucho en falta entrenar en equipo, tener unos pies a los que seguir, pero por lo menos ir acompañado a la piscina y marcarte unos ritmos objetivo con algo de ambición, cambia mucho las cosas.

No teníamos nada claro hasta hace unas 4 semanas que fueramos a participar. De hecho, en el primer intento de celebración, que fue en enero, ni nos lo planteamos. Vivimos en una incógnita constante, con cancelación tras cancelación, en la que es demasiado arriesgado hacer puestas a punto cuando te suspenden una carrera a menos de una semana de su celebración. Mi opinión, es que es mejor mantener una carga de entrenamiento más o menos constante, metiendo intensidad en su justa medida, aprovechar para pulir aspectos técnicos y esperar a que todo se solucione de una vez. Espero que para después de verano…
En lo que a mi preparación se refiere, en 2021, ya hemos salido del ERTE, y estoy trabajando 7 horas. Esto me ha permitido tener un poco más de tiempo para entrenar, y sobre todo, salvo el gimnasio, no hacerlo a las 6:30 de la mañana, por lo que evito estar como un zombie durante el resto del día.
Respecto a la natación, toca adaptarse a lo que hay en Vitoria. Estoy entrenando dos veces a la semana en una piscina de 17 m durante los 40 minutos que dura el cursillo de Adrián, siempre que no haya la estúpida restricción del deporte escolar. Empecé haciendo bastante trabajo de pies, técnica, y al final, algo de velocidad.

Como se puede ver en el vídeo, con el tema de los pies he tenido nulo éxito.

Además de eso, uno o dos días, 55 minutos en Mendizorrotza con Susana en piscina de 25m. Esto me da unos 5500 metros una semana y 8000 otra.
Con este panorama, obviamente es el año que menos volumen he hecho y hemos empezado a meter la intensidad bastante tarde por lo que es absolutamente imposible mejorar el 4’51” de Málaga de 2018. Los datos de mis Series de 50 y 100 de ULTRAS lo dicen claramente. Esto no son excusas. Simplemente, son datos objetivos que sirven establecer unas expectativas acordes a la realidad y que luego no se produzcan frustraciones sin sentido.
Hace 4 semanas nadé un 200 en 2’23” en Galdakao. Mi peor marca desde que nado esa prueba (bañador Blueseventy viejo). Entonces sólo llevábamos 2 semanas de ritmos altos. En estas últimas 4 semanas creo que he mejorado algo, o más bien acostumbrado al cuerpo a nadar en 35”-36” y podría estar cerca del 2’20” con el bañador Arena. Pero el caso que no nado un 200, sino un 400, que es bastante más complicado y no tengo referencia ninguna.
Aunque voy con la mejor marca acreditada en mi serie, nado con gente de 4’55” en Galdakao. Así que no debería ser yo quien tirara. Creo que lo que tengo que hacer es “limitarme” a seguir a mis calles de al lado y no cagarla intentando hacer exhibiciones para las que no estoy preparado. Si algo he aprendido en el 400, es que en esto no hay días tontos. Sólo sale lo que tienes. Resultado, el sábado.

Challenge Miami

Pruebo un nuevo tipo de entrada: comentarios desde el sofá sobre carreras “televisadas” con un pequeño toque de cálculo de CdAs.

Últimamente, he cogido afición a ver carreras por internet. Algún año me he suscrito a las WTS, pero desde que Gwen Jorgensen dejó el triatlón, estoy algo menos enganchado a las series mundiales y “lo había dejado un poco”. Pero aprovechando que Challenge ha apostado por la retrasmisión de pruebas en internet, con carreras de muy alto nivel de participación, dando de nuevo un paso por delante de IRONMAN, que en mi opinión, sólo va a subsistir porque le queda KONA. Me sigue pareciendo inexplicable cómo sigue manteniendo una legión de acérrimos seguidores cuando el trato a sus clientes es tan miserable como ha demostrado durante esta pandemia…Pero bueno, eso daría para otra entrada completa.

A lo que vamos, aunque las realización de estas retransmisiones todavía son muy mejorables, los formatos escogidos (por distancias y recorridos cerrados) la hacen bastante más atractiva para el espectador que el infumable tostón de la retransmisión de Kona. A pesar de no haber público, sin interminables interrupciones publicitarias, con Belinda Granger como comentarista técnica de alta calidad y en distancias soportables. Reconozcámoslo: hay que ser muy muy fan para tragarse una carrera en distancia ironman entera, salvo que tengas una barbacoa, cervezas y la cuadrilla a tu lado. Desde luego, es impensable para un no triatleta.

Tiempos y clasificaciones:

Carrera femenina (completos aquí):

Carrera Masculina (completos aquí):

Parcial de natación para 1600 m. Natación sin neopreno:

Mi opinión

la sensación: Sara Pérez Sala. Siempre me ha parecido que en las carreras de ITU competía sin cabeza, que valía más de lo que casi siempre marcaba la clasificación, pero habitualmente malas transiciones y malas decisiones en carrera, acompañados de una peor carrera a pie que las chicas de cabeza, la condenaban a puestos bastante retrasados. Nunca me ha gustado lo de “bueno, ha dado la cara”. Esto es un deporte profesional y se trata de ganar. Y no siempre gana el más fuerte físicamente. Gana el que mejor utiliza sus fuerzas.

En cambio, no sé si por falta de presión por ser su primera carrera, por no tener nada que perder, o porque al ser una distancia algo más larga y en una carrera sin drafting, la toma de decisión no es tan tan crítica y creo que estratégicamente fue perfecta. Cogió los pies de Lucy Charles nada más empezar y mientras Charles se peleaba con un agua muy revuelta a más de 90 brazadas por minuto, Sara se deslizaba “tranquilamente” a 70.

Con una buena transición se puso primera y empezó a tirar. Sabedora de que las chicas de atrás corrían más, era lógico tirar todo lo que se pudiera acompañada de una buena ciclista como Charles.

También ha llamado bastante la atención su posición en la bici. Muy agresiva, con la cabeza muy baja en con una P5 disc talla 48 y el manillar muy bajo. Sin embargo, los números subidos a Strava dicen que o su sensor de potencia marca de más, o la posición no es tan buena como parece.

Sara Pérez con el casco más feo de la historia y un bidón con la tapa abierta.

Yo no soy partidario de llevar los brazos paralelos al suelo, y creo que se entrenador tampoco, pero el manillar que llevaba no permitía otra cosa. No sé si es por eso, pero, el CdA no parece que sea mejor que el resto de las de cabeza (no tenemos los datos de Lucy Charles)

CdA Chicas en Miami calculado a partir de datos de Strava

Llegó bien a T2 con Lucy Charles, y luego cedió corriendo, pero sinceramente, mucho menos de lo que yo pensaba. Grandísima carrera. Ahora bien, en España somos muy de venirnos arriba con el deporte… A ver quién es el primero que dice que es candidata a Kona. Esta distancia es más cercana a un olímpico sin drafting que a un MD. Poco a poco.

La decepción: Lucy Charles. Creo que tiene unas condiciones excepcionales, junto a Anne Haug y Daniela Ryf, muy por encima del resto, pero a este nivel no se pueden tener los fallos que tuvo.   Le vino bien salir con Sara para hacer la bici juntas a pesar de tirar todo el rato en el agua, ya que aunque la distancia en Challenge sea 20 metros ( y sigue habiendo estela), tener una referencia siempre está bien, pero le cayeron 2 minutos de sanción por adelantar por el lado que no se podía… Ella ha alegado después que no tenía sitio… En un circuito de automovilismo. Para más inri, llega a T2 tranquilamente, con todo el tiempo del mundo y al llegar a la línea clava el freno delantero (¡de zapata!) de su nueva Cube y sale volando. Suerte que no se hizo nada, pero podía haberla liado. Seguimos. Tiene que cumplir dos minutos de sanción en la carpa que está a la salida de la transición. Coge las zapatillas, los geles, el portadorsal y no sé cuántas cosas más y se va corriendo con ellas en la mano hasta la tienda para vestirse mientras cumple la sanción. El juez le dice que se tiene que poner las zapatillas fuera, pero sí le permite ponerse el visor, los geles, la cuerda portadorsal, etc… Hasta donde yo sé, en el penalty box tienes que estar quieto. En fin, desconcentración, desconocimiento del reglamento o pasarse de lista. El caso es que perdió toda la ventaja que tenía con Stimpson, que lógicamente le batió corriendo. Sin esa sanción, Lucy Charles podría haber ganado. Así como creo que en el apartado de RRSS es la número 1 sin duda (eso también forma parte de la vida de los PRO, nos guste o no), estos despistes son impropios de una profesional.

La vencedora: Jodie Stimpson. No la vimos mucho y poco se puede decir.. Yo esperaba que estuviera algo más adelante en la natación, pero de nuevo, qué gusto da ver correr a las chicas que vienen de ITU. Lo vimos con Paula Findlay en Daytona y el viernes con Stimpson. Zancadas amplias, fluidas, buen braceo, una maravilla. Más difícil de aguantar en distancias largas, pero ya veremos a dónde llega. 

CARRERA MASCULINA

El absoluto dominador: Jan Frodeno. Es el más fuerte y además manejó la carrera como quiso. Después de llegar a última hora a Miami por problemas con los permisos, en la carrera dejó tirar a Kanute en el agua, no dejó que Stary y Ditlev se marcharan demasiado y corrió como le dio la gana. Mi impresión es que tenía bastante más guardado.

Detalles en los que me fijo: en una natación sin neopreno, y por lo tanto, con traje trampa fue de los pocos que nadó con el mono de mangas recogido en la cintura. A pesar de que sí he probado la aerodinámica de algunos los monos , todavía no he nadado con ellos y no sé lo que pueden incomodar. Pero los tirones que le mete para ponérselo en T1 son muy serios y sufrí por la integridad del mono :). Por lo que se ve en las fotos, parece que se lo consiguió poner sin arrugas..

Frodeno con su habitual posición de brazos paralelos al suelo

El que no falla: Sanders. Nada lento (le perjudicó que fuera sin neopreno y en agua dulce), va en bici con tirantes y corre como si fuera cojo, pero ahí está siempre. Mejor parcial a pie del top 10 (insisto que creo que porque Frodeno no quiso apretar) y segundo de nuevo, al igual que en Daytona tras Iden. Un figura: Dejo aquí su opinión post-carrera. Se podrán decir muchas cosas de él, pero su actitud y disposición a mejorar es irreprochable.

Las figuras emergentes: Rudy Von Berg (ya más consolidado) y Markus Elbaek Ditlev.

Von Berg, mi apuesta para años venideros en LD

AERODINÁMICA
Hay menos datos subidos a Strava que en Daytona, pero estos son los números que he calculado. (los de Taylor Reid son más que dudosos.)

Potencia y velocidades de los chicos, de donde despejo el CdA

Llama bastante la atención (no después de ver las imágenes de la carrera) cómo tíos de más de 1’85 tienen mejor CdA que las chicas, que no muchas superan el 1,70. No sé si no hay tallas más pequeñas que les permitan ir mejor acopladas o no ponen el interés que creo que el asunto merece, pero los números son bastante llamativos.

Por otro lado, como supondréis el cálculo de Aguayo es erróneo. El roce de los discos con el freno hizo que fuera como si tuviera un CdA mucho mayor que el resto, como un paracaídas. De nuevo, y no va a ser la última vez, perjudicado un problema que hace 4 años no existía o si existía se solucionaba rápidamente, a costa de una mejor frenada en mojado… Mi opinión al respecto es que la tecnología de los frenos de disco no está lo suficientemente madura, y es un sistema demasiado delicado que aporta poco o nada. No la han vuelto a meter, igual que con los diseños con integraciones que requieren un máster de mecánica para esconder un cable, etc. Yo, de momento, sigo con frenos de zapata aunque sé que antes o después me veré obligado a cambiar.

Zapatillas:

Fotos obtenidas del Instagram de @roehniss. Al contrario de lo que se está viendo en maratón,Sigue manteniéndose el dominio de Nike, con más algunas Next% todavía resistiendo antes las Alphafly.  Hoka, con un gran mercado americano también aparece, y ni rastro de otras marcas con placa de carbono como Adidas o Saucony (No estaba Alistair Brownlee y Ryf estaba en Dubai).

Las Hoka ya las probé (ver test aquí) y no me parecieron más rápidas que una zapatilla estándar. Pero ahí están. 

Algún día  (cuando vuelva a encontrarme bien corriendo) intentaré probar las Alphafly. Pero como eso supone gastarme 300€ por unas zapatillas que creo que no me van a ir bien, lo estoy retrasando un poco… Cada vez que veo algunos tobillos (muchos) retorcerse en cada pisada, me echo un poco para atrás. De momento tengo unas Vaporfly 4% con 40 km y dos pares de Zoomfly Flyknit por gastar, así que no tengo mucha prisa.

Duatlón de Zuia. Cabra, ¿sí o no?

Cosas de pasar un año en una pandemia, este año me he apuntado a un duatlón de larga distancia. Sólo en 2007 había hecho uno. Fue en Arrigorriaga, un clásico entre los triatletas de larga en Euskadi y una de las carreras en las que más he sufrido de mi vida, para terminar entre los 20 últimos de la clasificación. Pero tras un año encerrados de una u otra manera, ha habido un cambio de mentalidad en muchos de nosotros y, ahora más que nunca, creo que hay que intentar vivir la vida. Con algo de cabeza, pero aprovechar todo lo que se pueda.

En cualquier caso, no es un duatlón cualquiera. Es en casa, en Zuia, por carreteras que me encantan , incluido mi tramo favorito entre Manurga y Zárate, y en el que en algún tramo soy Local Legend en Strava 🙂 El único y pequeño problema que tiene, es que es durísimo, demasiado largo para mí y que no tiene ni un puñetero metro llano. Detalles sin importancia, en cualquier caso.

Este perfil (sacado de cronoescalada.com) ha hecho que, como pasa normalmente en estos casos, se haya abierto el clásico debate “cabra sí, o cabra no.”

Como fanático de la aerodinámica que soy, estas cuestiones me apasionan. Por otro lado, en las últimas ediciones de Tour (La Planche des Belles FIlles) y vuelta (Ézaro) hemos visto cambios de bicicleta en cronos, que nos hacen plantearnos la conveniencia de una cabra en los casos de recorridos con subidas (y bajadas).

Las cosas que se suelen decir son:

-Las cabras son más rápidas en llano.

-Las cabras pesan más y son menos ágiles para subir.

-Las cabras frenan peor, tienes el centro de gravedad más adelantado y bajas peor.

De acuerdo en las tres, pero ¿ de cuánto estamos hablando? Como en este blog se habla con números voy a hacer un pequeño análisis de las pruebas que he hecho sobre el circuito de Zuia.

La prueba más evidente que se nos ocurre es dar una vuelta con cabra y otra con bicicleta de carretera con la misma potencia (con la misma ropa) y ver la diferencia, ¿no? Pues aquí está:

Ir rápido no, pero clavar los ritmos de potencia, tras más de 15 años entrenando por potencia, se me da bastante bien.

Más de dos minutos de diferencia. (como se puede ver el recorrido de la bici de carretera es 400m más corto, porque le di un poco más tarde al “lap”, lo que hace que la diferencia sea algo mayor”). Con esta prueba creo que debería zanjarse cualquier duda, pero como ya me ha pasado, surge el comentario: “pues me parece demasiado”. La primera cosa que me viene a la cabeza es, “vale, coge tus bicis y vete hasta allí dos veces para hacer las pruebas”. Pero como me gusta la Didáctica, voy a intentar justificar esta diferencia.

En primer lugar, hay una cosa que sí es cierta y la gente suele olvidar. El viento influye en este tipo de pruebas, y mucho. Los dos días fueron bastante ventosos y con diferencias en su dirección (SSE y SO). A pesar de ser un recorrido circular, en el que se puede considerar que el promedio final es cero, la protección de unas zonas a otras del viento puede que haga que esto no sea así. Para evitar esta influencia monté el Notio en ambas bicicletas. (Para ver cómo funciona y lo que mide este dispositivo, podéis pinchar aquí)

Como ya sabemos, la potencia total que ejercemos se reparte en potencia para vencer la resistencia del aire, que es aproximadamente de un 80% en llano y la de la pendiente, que es 0 en llano, pero muy importante en las subidas. ¿En todas las subidas? No. Como ya expliqué hace unos años (pinchar aquí para ver la explicación), la diferencia para un kilo de peso es relevante sólo a partir de un 8% de pendiente.

¿Zuia tiene subidas con más de un 8% de pendientes? Pues algún tramo puntual sí, de hasta el 16% según mi Garmin, pero son muy cortas.

Pero en un terreno tan sinuoso, si no vas acoplado, no sacas ventaja con la cabra. Correcto. ¿Pero realmente crees que no vas a ir acoplado? Esa es la pregunta clave. Para responderla, hay varias formas: la primera sería hacer un “lap” cada vez que me acoplé en la cabra, llegar a casa y sumar los tiempos. No es lo que hice. Hay tantos cambios de posición que creo que no lo hubiera hecho bien. Lo que sí he hecho es medir mi CdA con Notio y ver cuánto tiempo estoy por debajo de mi CdA promedio con la cabra, que en un terreno así puede ser de 0,28-0,30.

Pues no es la mitad del tiempo, pero sí el 30%. Si la cuenta nos parece un poco chapucera, podemos hacer lo mismo con la velocidad y suponer que por encima de 30 km/h vamos a ir acoplados (las bajadas son bastante sencillas).

En este caso, me sale que de la hora que me cuesta dar una vuelta al circuito, 27 minutos voy  por encima de 30 km/h, y ”por lo tanto” acoplado. (Esta aproximación depende mucho de lo acostumbrado que estés a ir en la cabra a altas velocidades. Es más fácil ir a 40 en llano que a 65 en bajada. Pero todo se entrena.)

O sea, que es un circuito que tiene zonas de falso llano en las que se puede ir acoplado si llegas con fuerza (que a nadie se le olvide que hay que correr 14 km antes…) y en las bajadas se puede ir bastante tiempo acoplado.

Pero ¿ese tiempo acoplado compensa “lo que se pierde en las subidas”?

Para responder a esta pregunta lo que hay que saber es cuánto se gana acoplado y cuánto se pierde subiendo. Más gráficas:

En ésta se puede ver cómo la línea roja (el de CdA con la bici de carretera) está casi siempre por encima de la azul. Es decir el CdA es prácticamente igual cuando voy desacoplado y cuando me acoplo.  Se separan yendo la azul hacia abajo. (La línea roja se interrumpe porque se me llenó la memoria del Notio a falta de 5 km) Bueno, esto podría ser más o menos evidente.  Pero y ¿cuánto supone eso? Y ¿cuánto pierdes en la subidas?

Para cuantificar eso lo que he hecho ha sido dividir cada vuelta en 17 parciales, y calcular cuánto es cada uno de los factores que contribuyen a la potencia: aerodinámica, pendiente, rodadura y pérdidas mecánicas.

Para comprobar que el método de cálculo está bien, he comparado la potencia medida con la potencia total calculada, siendo el ajuste bastante bueno:

Y ahora desgloso los factores más importantes calculándolos a partir los datos de masa y CdA, velocidad y pendiente de cada tramo:

1.-El aerodinámico:

Aquí pasa una cosa curiosa: Lo potencia aerodinámica en la cabra es mayor en algunos tramos… O sea, que hay que gastar más energía, pero ¿por qué? Por que tiene una relación con la velocidad al cubo, … y en esos tramos se va mucho más rápido con la cabra, que es de lo que se trata, al final. Además si es cuesta abajo, es potencia gratis para nuestras piernas, ya que la pendiente nos está ayudando. :

2.-Pendiente

Vale. Pero ¿cuánto se pierde subiendo? Pues como puede verse, para 1 kg de peso de diferencia (que es la diferencia de mis bicis) con las pendientes que tenemos, de media en cada tramo…Prácticamente nada.

 

Resumiendo, el tiempo que se va acoplado, que puede rondar los 20 minutos por vuelta, se gana mucho, mientras lo que se pierde es prácticamente despreciable porque la pendiente media de cada tramo es pequeña.

Otra forma de verlo más sencilla: Notio me ha dado 0,32 de CdA promedio para una vuelta en la cabra y 0,36 para la bici de carretera. Eso a 240w de media, son… correcto: 2 minutos en 30 Km. ¿Por qué da un poco menos? Porque, como ya sabemos, la potencia aerodinámica es lineal con la velocidad al cubo. Por lo tanto, cuanto más velocidad, mayor será el ahorro para un CdA más bajo. Por lo tanto, en este caso, lo correcto sería calcular el ahorro para una velocidad más alta. 

Más formas de llegar al mismo resultado: ya que tenemos los tiempos de cada parcial, si sumamos los tiempos de todos los tramos en los que es bajada o “llaneo”, nos salen: 27’38” en cabra y 30’17” en la bici de carretera.. Casi 3 minutos por vuelta de ahorro a lo que habría que restar lo que se pierde en los tramos de pendiente positiva, que son 25 segundos.. Total: 2’30 por vuelta.

Como se puede ver, se pueden hacer tropecientas mil comprobaciones, pero siempre se llega al mismo resultado: al menos, más dos minutos por vuelta, es decir casi 5 minutos en 65 km. Es bastante, pero, por otra parte, muy poco comparado con lo que se puede perder en si llegas ya fundido tras los 14 km de carrera a pie, o lo que puedes perder en el último sector si llegas con calambres, o completamente vacío.… Que a nadie se le olvide que estamos hablando de un duatlón.

Tanto rollo para llegar a la conclusión de casi siempre: salvo crono escalada, cabra, siempre. Pero por lo menos, lo hemos argumentado suficientemente, ¿no? 

Para terminar: como siempre, estas conclusiones están sacadas a partir de mis datos: mi posición en la cabra, mi bici, mis ruedas, mi forma de subir, de bajar, etc. Son extrapolables a otras personas y condiciones, pero siempre con matices. Si alguien no va confiado con la cabra, no termina de ir a gusto subiendo, mejor ir con lo que está más cómodo y disfrute más. En realidad, de los 350 que participamos, sólo 6 o 7 van estar luchando por los puestos de podio. Los demás bastante tenemos con hacerlo lo mejor posible. Y lo más importante, disfrutad.

NOTIO. Medición del coeficiente aerodinámico (CdA) en “tiempo y condiciones reales”

Nociones de aerodinámica y antecedentes.

Llevo haciendo pruebas aerodinámicas en velódromo abierto desde hace 11 años. Desde entonces, he mejorado mucho mis protocolos hasta ser capaz de obtener resultados creo que bastante fiables y con una repetitividad muy alta.

Como ya expliqué de forma bastante “prolija” en el post Aerodinámica en la bicicleta, la potencia que hace falta para mover la bici (la que aplicamos en los pedales) a una determinada velocidad es igual a la suma de los siguientes factores:

  1. La resistencia del aire o aerodinámica, que es proporcional al coeficiente aerodinámico (el producto Cd x A)
  2. La resistencia del rozamiento con el suelo
  3. La fuerza de la gravedad para ascender una pendiente
  4. La fuerza necesaria para acelerar.

Como también he repetido muchas veces en este blog, en el velódromo asumo una serie de hipótesis para simplificar el cálculo del coeficiente aerodinámico, CdA.

Punto 3: En el velódromo, al ser plano, no hay pendiente, por lo que la fuerza de este apartado es 0.

Punto 4: intento hacer las pruebas a velocidad constante, en vueltas lanzadas, por lo que asumo que no hay aceleración y esta fuerza también es 0.

Por lo tanto, nos queda:

Punto 2: la resistencia con el suelo, que es M*g*Crr*V, M es la suma de la masa de la bicicleta y el ciclista y Crr es un factor que depende del neumático, de la rugosidad del suelo y de la presión… Y que es muy difícil de medir, y por lo tanto es casi mejor ni tocarlo, pero sí tener en cuenta, ya que puede ser relevante si cambiamos de ruedas y de entorno/carretera.  Para más información, recomiendo esta página: https://www.bicyclerollingresistance.com/ En mi caso, al ser siempre el mismo velódromo, no cambiar mucho de cubiertas e hinchar siempre las ruedas a la misma presión antes de entrenar, el error es despreciable.

 Y finalmente, sólo me queda  Punto 1 y el más importante, ya que supone alrededor del 80% de la potencia total en llano y que es la resistencia aerodinámica:

 Potencia aerodinámica =0,5 x ρ * CdA * Va2 *V

Como se puede ver en la ecuación hay dos velocidades:  Va y V:

  • V es la velocidad de la bicicleta 
  • Va la velocidad aparente.

La velocidad aparente, es la que vemos nosotros encima de la bicicleta; es la suma algebraica (es decir, con signo) de nuestra velocidad y la del viento medido en la misma dirección en la que vamos. Es decir, si voy a 30 km/h, pero con un viento frontal de 10 km/h, la velocidad aparente es de 40 km/h. Mientras que si el viento es de culo, la velocidad aparente es 30-10= 20. Complicando un poco más la cosa, porque aunque nos lo parezca, el viento casi nunca el viento es completamente de cara:  si voy a 30 km/h y tengo un viento de 10 km/h incidiendo sobre mí con un ángulo de  45º, me está dando de cara un viento de 7,1 km/h (10x cos(45º)), por lo que sería 30+7,1 = 37,1.

En el velódromo, lo que hago es despreciar ese viento frontal. Asumo que lo que me da cara en un lado, lo tengo de culo en opuesto, y al final me quedo como estoy.

Hay otro factor que no tengo en cuenta que es el cambio del CdA con la dirección con la que incide el viento, que es un factor bastante relevante, del que no suele haber datos de túnel de viento disponibles salvo en el caso de cuadros y ruedas.

 

Resumiendo, creo que tengo un método bastante bueno dentro de un velódromo, pero yo compito en carretera.

Qué es Notio

En Eurobike 2017 se presentó Notio. Un dispositivo que se anunciaba como medidor de CdA en tiempo real. ¿Cómo?

  • Midiendo con una serie de sensores y acelerómetros casi todos los parámetros que afectan a la ecuación de la potencia aerodinámica y despejando para cada instante de tiempo el valor de CdA.
  • Mide la presión del aire y la velocidad frontal con un tubo Pitot, exactamente igual que el de los aviones. 

  • También mide la Temperatura, que es un factor bastante importante a tener en cuenta, porque influye en la densidad del aire al que nos enfrentamos.
  • Tiene acelerómetros pare determinar lo que aceleras y si estás subiendo o bajando pendientes.
  • Notio no mide ni la velocidad ni la potencia, pero sí se vincula por ANT+ al sensor de velocidad que hay que llevar en la rueda  si quieres tener una medición fiable (el GPS no lo es en este caso) y a tu sensor de potencia por ANT+.
  • Tampoco mide el Crr, por lo que hay que darle un valor, que por defecto es 0,004.

Con todos esos factores, despeja el CdA de la ecuación y te lo enseña al instante en la pantalla del Garmin. Una pasada, ¿no?

Eso me pareció en su momento. Pero también tenía una serie de inconvenientes que hicieron que no me lo comprara entonces:

-Precio: casi 1000€.

-Dudas de fiabilidad: Por un lado me parecía que eran demasiados sensores, con demasiada posibilidad de error, para que al final diera una medida fiable.

-Madurez del producto: Llevo unos cuantos años en esto y creo que lo productos electrónicos relacionados con la bicicleta se sacan al mercado sin que hayan alcanzado una madurez suficiente y terminan haciendo falta alrededor de 2 años para que las cosas funcionen en condiciones.

El caso es que:

  • este verano estaba siendo un poco más aburrido de lo normal ya que más o menos por junio decidí que no iba a competir aunque hubiera carreras a partir de septiembre,
  • que los apoyacodos personalizados me han abierto un horizonte nuevo en la aerodinámica con un montón de posibilidades
  • que había una oferta del 40% en la web,
  • que Jaime Menéndez de Luarca me lió para variar

me lo compré a final de septiembre.

Primeros pasos

En primer lugar, es necesario vincular todos los dispositivos entre sí: Notio, sensor de Potencia, velocímetro. Para eso hace falta la aplicación de Notio, que sólo está disponible para iOs. Como yo soy de Android y Windows, tuve que buscarme un Iphone viejo, pero no demasiado, para que pudiera soportar al menos iOS 11. Por suerte, mi madre le acababa de regalar un teléfono a mi padre, así que el antiguo quedaba libre .)

Todas estas cosas están basten bien explicadas en la página de FAQs de Notio

Esta app también indica el estado de la batería y de la memoria del Notio. En ella, se introduce el valor de Crr, la masa del conjunto bicicleta + ciclista y el del factor de calibración (de este factor hablaré más tarde).

También, hay que vincular el Garmin con el Notio para poder ver (sólo ver, en el Garmin no se almacenan los datos del Notio) en tiempo real el CdA y la velocidad del viento frontal. De momento son los únicos datos que puedes ver en la pantalla, junto al CdA promedio de la última vuelta. Para esto hay que bajarse en el IQ de Garmin la app de Notio.

Una vez que está todo vinculado, a la carretera. Hay que encender el Notio manteniendo el botón pulsado 3 segundos, y cuando haces Start en el Garmin empieza a grabar.

Lo primero que se ve en la pantalla es que el CdA fluctúa bastante en el tiempo. En la app de Notio se puede configurar el intervalo de tiempo al que se extiende el promedio de la medición que se ve en pantalla y que puede ser el promedio de los últimos 15, 30 o 60 segundos. Es exactamente lo mismo que se hace con el Garmin par ver los datos de potencia instantánea, que puedes poner e 1, 3, 10 segundos y casi todo el mundo lleva en 3 segundos.. Así que de la misma manera: cuanto mayor es el tiempo, más estable es el valor, pero si quieres tener un tiempo de respuesta a algún cambio más rápido, por ejemplo, ver cuánto baja el CdA al agachar la cabeza, cuanto más corto sea el intervalo, mejor. 

De todas formas, luego veremos que el dato en pantalla tampoco es demasiado importante.

Llegamos a casa. Stop en el Garmin, el Notio deja de grabar automáticamente. Ahora hay que ver los datos. ¿Cómo se descargan?. Primero hay que subir los datos la nube. Hay que coger el Iphone, entrar en la app y conectar el Notio para que suba los datos a la cuenta que has tenido que crear previamente.

Para descargarlos, dos opciones:

  1. A través de una versión de Golden Cheetah adaptada a Notio, Golden Cheetah Notio
  2. Conectarse a https://cloud.notio.ai y descargar los archivos en json o en csv. 

Resultados

A partir de ahí, se pueden ver en la propia app, o lo más recomendable, en Golden Cheetah Notio. Aquí es donde empieza la parte compleja del tema. De momento, no voy a enrollarme demasiado con esto por diversos motivos pero voy a resumir. Hay que ser muy fino con:

-el factor de calibración. Este factor lo que hace es “tunear” la medición de la velocidad del viento para que en el intervalo escogido de calibración, que puede ser en vueltas a un velódromo o la suma de los intervalos de ida más el de vuelta en un recorrido en principio recto y llano, la velocidad promedio del viento sea casi cero.

-la interpretación de los datos. Estamos bastante acostumbrados a sacar promedios, y estos sólo vale en casos muy concretos. En cada intervalo hay bastantes fluctuaciones del CdA, unas por cambios en la posición, otras por cambios en la incidencia del viento y otras por errores de lectura.

Como dice en las FAQs de Notio, este chisme en una HERRAMIENTA. Pero muy delicada y hay que saber interpretar correctamente la información que da. Si el intervalo de estudio es muy amplio y el CdA relativamente constante (desviación estándar baja), puede que el promedio sirva. Si no, hay que aplicar algo de observación, sentido común y si se puede Estadística.

Pongo un par de ejemplos de datos obtenidos.

Ejemplo 1: Tramo ida y vuelta de 30 minutos acoplado.

Nanclares-Armiñon, ida y vuelta. Sin curvas pero algún tobogán. 

Qué se ve:

empezando por abajo, viento variable, que no tiene una dirección marcada a la ida y otro a la vuelta. Ese tramo es un cañón, donde el viento se comporta de forma “caprichosa”. 

El Cda, bastante variable. Con muchos tramos alrededor de 0,25 pero otros a 0,35 que coinciden con los de velocidad más baja = repecho en el que me puse de pie.

La cadencia, la mayor parte del tiempo a 97 con bajadas en 3 repechos y las dos rotondas de giro.  

Velocidad: la línea verde es la velocidad real y en la sombreada aparece la aparente: (Vreal+Viento)

Potencia: un día bueno, terminando fuerte 🙂 

Se puede ver cómo el valor que se presenta en esta gráfica de Golden Cheetah Notio, no es el CdA instantáneo, si no que está suavizado. Aquí están los datos “brutos”. 

Como se puede ver, el valor de CdA constante, no es… Y si hacemos el promedio, pues aunque mucho la mayor parte del tiempo estoy acoplado, los picos de hasta 0,4 me van a sobreestimar mucho el valor de CdA. Es decir, si lo que busco es el CdA de mi posición acoplada, el promedio no es el método

 

Ejemplo 2: 13 vueltas a la “Pista” de Gamarra. 5 minutos

Qué se ve en los resultados:

empezando por abajo, se ven claramente las 13 vueltas, con sus 13 picos de velocidad del viento de cara (positivo) en la recta de contrameta y los 13 picos de viento a favor (negativo). Entre 2 y 3 km/h. Puede parecer poco, porque estamos acostumbrados a ver datos de viento de estaciones metereológicas que están a muchos metros de altura, pero la diferencia de ir a 40 o 42km/h es notable.

El CdA, en este caso bastante estable entre 0,29 y 0,28, aunque también se aprecian 13 ondulaciones.

La cadencia, entre 95 y 99 rpm, que es como me gusta ir. 

Velocidad: la línea verde es la velocidad real y en la sombreada aparece la aparente: (Vreal+Viento)

Potencia: mucho menos estable de lo que me gustaría, pero creo que bastante afectado por el viento. 

 

Conclusiones

Dicho esto, después de algunos meses de análisis ya he podido sacar algunos datos y conclusiones.

-La más importante para mí, tras tantas vueltas al velódromo, es que los datos que tenía sacados de forma analítica, es decir, con la ecuación descrita arriba y sus correspondientes hipótesis simplificativas, valen. No estaban perfectos, porque había alguna cosa que no estaba teniendo en cuenta bien, pero puedo corregir mi base de datos sin problemas y aprovechar todo lo que tengo de los últimos años, que no es poco.

-El CdA promedio que da Notio, es válido en muy pocos casos. 

-Mi CdA en carretera es mejor que en velódromo. ¿Por qué? Hay dos opciones:

  1. me he dado cuenta de que en las curvas del velódromo nos soy capaz de seguir con la cabeza abajo, lo que empeora el CdA.
  2. puede que el Crr de la carretera sea mejor que el de la “pista” de Gamarra, y que me esté sobreestimando el CdA del velódromo. Hasta que no vuelva a un velódromo de verdad, no podré comprobarlo, aunque cuando estuve en Anoeta vi que el Crr de Gamarra es más del doble que el de Anoeta, que no es que sea el mejor del mundo. 

A partir de ahora, cosas que me quedan por delante:

  • Afinar en lo que me permite mi manillar actual la posición de la Blue. Como no tengo demasiado margen con mi manillar y barras actuales, tengo que ver cómo afecta a todo esto los nuevos aerobar que están al caer.

  • Ver si otro casco puede irme mejor (lo dudo).
  • Repetir y aplicar todo lo aprendido a la bici de pista, y seguir jugando al “récord de la hora” con las correspondientes restricciones UCI

Haya o no competiciones en 2021, voy a estar entretenido. 

Accesorios de aguas abiertas (frías)

Esta pandemia y el cierre de las piscinas que va a durar más de 3 meses me ha dado la oportunidad, o me ha “obligado” a nadar más en el pantano de lo que había hecho en los últimos años juntos. Para mí es una oportunidad para intentar mejorar en la natación en aguas abiertas, que probablemente sea mi peor faceta como triatleta, o la que al menos más frustración y mala hostia me ha generado en todos estos años.

El 11 de mayo se pudo empezar a ir al pantano de Ullibarri, que no es parte del municipio de Vitoria. Pero hacía bastante frío en la calle y a pesar de todo, no me apetecía demasiado. 

Para el 18 de mayo, ya empezó a mejorar el tiempo, pero el agua estaba a unos 15-16ºC, que es más o menos lo habitual en estas fechas y el motivo por el que normalmente llegaba siempre a los primeros triatlones de la temporada sin haber entrenado en aguas abiertas. Este año fui algo más previsor y pedí unos cuantos accesorios de aguas abiertas de Orca. Ya me ha dado tiempo a probarlos todos y aunque no he hecho ninguna medición con ellos, tampoco creo que sea demasiado interesante. El objetivo aquí es no pasar frío, nadar seguro y no pasar malos ratos.

Aquí van todos los que he probado, en orden de satisfacción decreciente , es decir, pongo primero los que más me han gustado:

boya de seguridad: sinceramente, hasta hace un año me parecía una chorrada. Normalmente siempre nado en aguas abiertas con neopreno, que ya te da una flotabilidad creo que suficiente como para no ahogarte si tienes algún problema, y el tema de la visibilidad en un pantano en el que están prohibidas las embarcaciones a motor no me parecía demasiado relevante. La mayor ventaja que le veía era la posibilidad de guardar en el interior la llave del coche mientras nado. Pero tras usarla, he cambiado de opinión. Lo de la llave sigue siendo algo importante, pero es que la boya se hincha en tres soplidos, nadando no te enteras de que la llevas y flota un huevo, por lo que me sirve hasta para agarrarme un poco en los descansos entre series. También me noto con algo más de seguridad y me da menos “reparo” meterme hacia el medio del pantano que sin ella (aunque si estoy sólo, que es lo habitual, sigo evitándolo en lo posible). Por otro lado, en Ullibarri también hay tablas de windsurf y espero que algún día iremos al mar,,, así que no está para nada de más. Esta boya de Orca también tiene un bolsillo exterior para llevar geles, que hoy he utilizado para, por ejemplo, meter el Garmin y medir la distancia de boya a boya con el modo de carrera y tener algo de precisión. En fin, que estoy muy contento con ella.
Camiseta primera capa de neopreno. Con el agua a 15ºC, no es muy agradable que se te meta ese hilillo de agua por dentro del neopreno. Si tienes que quedarte quieto, tampoco es demasiado agradable si la temperatura exterior es fría. Esta camiseta, va bastante ceñida en el tronco con lo que te mantiene bastante calentito en el tronco y molesta mucho menos de lo que pensaba en cuanto a la rotación del hombro ya que queda holgadilla ahí (por lo menos, a mí). Le he cogido bastante gustillo y ya es un fijo para menos de 17ºC.

Gorro de neopreno. Hace un montón de años tuve uno, pero me apretaba mucho, me entraba agua en los oídos, me mareaba bastante y yo creo que ni me quitaba frío. Este de Orca tiene un velcro que hace que sea ajustable, con lo que ganas mucho en comodidad. En cualquier caso, si el gorro se mueve y se va hacia atrás, se te queda la frente al aire, con lo cual no sirve de demasiado (si no eres calvo).

Creo que en las  siguientes fotos  se ve la diferencia.(abstenerse hacer comentarios  referentes  a la  barba  post-confinamiento)

Mal:

Bien: 

Un truco bueno es usarlo con un gorro de latex o silicona por encima, de forma que aseguras la posición del gorro tapando la frente y también entra algo menos de agua en los oídos (no completamente).
También recomendable por debajo de 17 grados.

Head Band: a sugerencia de mis compañeros de swim-run, también pedí la “cinta de tenista de los 80” para la cabeza. La idea es la misma: tapar la frente y la nuca, con algo de protección para las orejas. De nuevo, mejor con un gorro de silicona por encima. Para 17-18 grados, más que suficiente, (insisto, si andas bien de pelo, si no, gorro).

Hydro booties o patucos. Cada uno tiene sus puntos débiles en cuanto al frío. Uno de los míos son los pies. Como se me queden fríos, me cuesta muchísimo que se me calienten, y por ahí me entran los catarros. Los hydro booties de Orca, son bastante altos y se solapan bien con el neopreno. Tienen la forma del pulgar para que se agarre bien al pie y un detalle que me gustó mucho, una banda antideslizante en la suela para evitar patinazos si entras por rocas. Cogen agua, pero no se nota nada de lastre. El pie sí que pierde algo de flexibilidad, pero teniendo en cuenta cómo es mi patada, me da bastante igual. Yo los llevo por debajo de 18 grados o algo más si voy a estar mucho rato.

 

Guantes: es el accesorio que menos me ha gustado, o mejor dicho, que considero menos necesario. Calientan muchísimo, pero también cogen mucha agua y acaban pesando un montón. La sensación es bastante parecida a la de nadar con palas grandes en cuanto a reducción de cadencia, pero sin avanzar. Si quieres entrenar por debajo de 13-14 grados pueden ser necesarios, pero a esa temperatura, hay que tapar también la cara y ya estamos hablando de otras cosas.

En resumen, que como su nombre indica, son accesorios, es decir, elementos no imprescindibles, pero que hacen la natación bastante más agradable en algunas situaciones y creo que está bien conocerlos, tanto para poder entrenar en un abanico más amplio de condiciones como para estar preparado para competir en situaciones complicadas. 

Fase 2, mirada hacia atrás.

Ahora que ya hemos pasado el confinamiento duro, la fase 0, la fase 1 y parece que ya podemos hacer deporte de una forma más o menos normal (exceptuando las piscinas), es momento de hacer un poco de balance de cómo me ha ido todo esto. No quería que una etapa tan bestia como la que acabamos de pasar (y espero que no vuelva) pasara desapercibida en mi diario. 

El resumen principal, es que ha sido imposible hacer nada medianamente estructurado, o tal vez, no me ha apetecido.

En las fase “dura” del confinamiento, bastante rodillo, tal vez demasiado. Con los 13 primeros días encerrados haciendo rodillo todos los días, a pesar de hacer a diferentes horas, en sitios diferentes, con bicis distintas, carreras, entrenamientos y combinado con sesiones de HIIT, Bodypump, yoga… vi que me estaba atascando.  Decidí relajarme un poco, dejar algunos días de descanso y pude conseguir mejores datos en carreras: Perfil Zwift Power  

Desde que nos “soltaron”, el día 2 de mayo y se pudo realizar ejercicio físico de forma individual en nuestras franjas horarias, todos hemos hecho cosas que nunca hubiéramos imaginado. Salir casi de noche a 4-5º sin desayunar antes de ir a trabajar, llegar con la bici de noche y con luces… Pero la cuestión era salir. Disfrutar de la vida, de la naturaleza, del movimiento de nuestro cuerpo, sólo o acompasado al de nuestra bicicleta.

Por mi parte, suspendí mi suscripción a Zwift. Ha sido entretenido mientras no había otra cosa, pero me gusta más andar en bicicleta que machacarme dando pedaladas sin moverme y sin ningún objetivo claro. El rodillo es mi mejor herramienta de entretenimiento desde hace tiempo, pero ahora se trata de hacer deporte y, a poder ser, en contacto con la Naturaleza.

También empecé a correr… Me costó un poco los 2-3 primeros días. Nada fuera de lo normal.  Empecé bastante tranquilo, con 20-25 minutos al día y subiendo 5′ cada día, pero cuando al 5º ya estaba corriendo con fluidez, un esguince de tobillo por ir más pendiente de la gente que paseaba que del firme, me paró.

Con la fase 1 y el movimiento permitido entre municipios también he ido al pantano a nadar, antes de lo acostumbrado. Aún así, esperé una semana a que saliera el sol. A pesar de que tenía accesorios para aguas frías, no quería que mi primera experiencia en agua después de 10 semanas sin estar dentro del agua fuera fea y desagradable, con lluvia, frío y apenas luz. Así que en cuanto salió el sol, me metí al agua. Por suerte, no hay reloj de pared y el GPS no funciona bien en tramos cortos, así que sólo era cuestión de hacer unos metros y sentirme de nuevo dentro del agua. A ver si con todo esto 

Volviendo a insistir en lo dicho antes,  todo esto también me ha ayudado a ver que lo de entrenar (en modo competición) es lo de menos y más cuando no hay carreras.  Necesito hacer deporte pero mi hijo, mi pareja y mi familia son bastante más importantes que hacerlo en ese modo de competición buscando mejoras. Esto creo que es una obviedad pero que a menudo se olvida.  Así que el resultado ha sido que, a pesar de haber podido tener la opción del teletrabajo y de luego entrar en un ERTE, he entrenado menos, con TSS de alrededor de 500/semana cuando en temporada suele estar en 600-700.  Y me da bastante igual.

No voy a negar que he intentado mejorar poco a poco en todo, y sobre todo, mantenerme en 74 kg, que es donde empecé todo este rollo. Mis series y calentones en bici no me los quita nadie, pero eso es parte del disfrute. Eso, o lo de salir a deshoras, no es un sacrificio. Sacrificio es renunciar a otras cosas por ello.

En resumen, estoy contento, porque además de que el puto virus no ha tocado a nadie cercano a mí, he ido pudiendo cumplir pequeños objetivos a pesar de que cada semana teníamos una situación nueva marcada bien por las fases, por la situación laboral o ambas a la vez, lo que obligaba a planificar cada día de una forma diferente, pero con bastante cintura he imaginación lo hemos podido hacer.

A partir de ahora, fase 2, libertad de horarios y reducción de jornada al 50%. Tengo que reconocer que lo primero que pensé fue “más tiempo para entrenar”. Ahora ya veo que no quiero que sea  así, o por lo menos no es lo que voy a buscar, pero entre otras cosas, de momento tengo una oportunidad para aprender a nadar en aguas abiertas y sin sacrificar otras cosas, la voy a intentar aprovechar.

El drafting en Zwift. CdA.

Una de las cosas que más llama la atención a los nuevos en Zwift, son las elevadas medias que se obtienen en las carreras. Hay dos razones para esto:

  1. Mucha gente “juega” con rodillos estimadores como Bkool o estimadores externos de potencia que normalmente sobreestiman la potencia aplicada en alrededor de un 20%.
  2. El efecto del drafting es bastante grande cuando se va en grupo y no hay que frenar. Puedes ir a 350w en un grupo a saco, sin ir pendiente de afiladores, frenazos, etc.

¿Pero cuánto es el efecto del drafting? ¿Es real?
Para evaluarlo, he analizado por tramos un par de carreras en las que he participado en las últimas semanas:
1) Un Richmond a dos vueltas
2) Tour of Fire and Ice con subida a Alpe De zwift.

He dividido las carreras por tramos, llanos y de subida, obviando las bajadas, donde todo es un poco más difícil, y he aplicado los cálculos que ya expliqué en el post de la Crono de Bolonia.
El método no es del todo científico, pero creo que el ajuste es suficiente para hacernos una idea de por dónde van los tiros:
Los parámetros que ajusto son 3.
1) mi CdA.
2) % de reducción de CdA yendo a rueda de un ciclista.
3) % de reducción de CdA yendo en pelotón.
Puede que me equivoque pero tras visualizar unas cuantas veces el vídeo de de la carrera de Richmond de Guz y una tarde haciendo ajustes, creo que sí hace distinción entre ir a rueda de un ciclista o de un pelotón. También puede que se produzca esa diferencia porque cuando vas a rueda de uno, quieras o no, terminas asomando la cabeza.

Los valores resultantes son: 
1) CdA para 188 cm, bici Zwift Aero y ruedas Zwift de 50: 0,32
2) CdA para 188 cm, bici Cannondale Evo y Zipp 202:       0,34
3) Reducción CdA yendo a rueda de un ciclista:                 30-35%
4) Reducción CdA yendo a rueda en un pelotón:               40-45%

Con estos valores he obtenido los siguiente resultados para:


Son datos aproximados, pero creo que lo suficientemente buenos como para entender los resultados e incluso hacer predicciones de tiempos en función de diferentes estrategias de reparto de potencia.

Las ecuaciones funcionan y las reducciones de CdA son muy parecidas a las reales. Entonces, ¿perjudica Zwift a los ciclistas “corpulentos”?

Sí, pero no porque sólo considere los w/kg como se tiende a pensar. Lo hace, porque aunque como he dicho, las reducciones del CdA cuadran con los datos reales, el problema es que yendo en grupo en la carretera se está mucho más tiempos sin dar pedales y sin aplicar tanta potencia. Es decir, se están aplicando ecuaciones reales a situaciones irreales.
Lo normal en un pelotón real al nivel del jugador medio de Zwift, sería ir yendo a unos 250w (como mucho) y con mucho tiempo sin dar a los pedales, en lugar de 350w, dando cabezazos, con la vista nublada, el corazón en la boca y un pedaleo continuo.

Por lo tanto, en el llano, donde el peso apenas influye, se va mucho más rápido que en la realidad, mientras que en las subidas, donde el peso (el famoso w/kg) es el factor más relevante, las ecuaciones también se cumplen a rajatabla y las situaciones son mucho más parecidas a la realidad con un pedaleo más constante y sin frenazos.

Es lo que hay. Son las reglas del juego, si no te gustan…

Apoyacodos personalizados en impresión 3D

En los últimos años se ha visto una tendencia en el ciclismo, pero sobre todo en el triatlón (más notable por no estar sujeto a las restricciones UCI) a no llevar los antebrazos paralelos al suelo

y a llevar las manos más levantadas.

Aunque todavía hay gente como Frodeno o Kienle, que siguen llevando los brazos paralelos al suelo.

El fundamento de este cambio reside en intentar conseguir una posición más cercana a la forma de “gota de agua” y que hace que el flujo de aire no se estrelle contra una pared sin salida (nuestro tronco), sino hacerlo circular de forma más gradual hacia abajo y atrás. Es decir, que nuestro cuerpo no se convierta en un paracaídas. En la foto de abajo Sergi Escobar, que algo sabe de aerodinámica, o por lo menos, de su aplicación. En azul flujo de aire que pasa libre, o con poca desviación de su trayectoria, y en rojo  flujo de aire que se estrella contra su cuerpo tras para por el hueco entre las manos y el casco, creando turbulencias .

La contrapartida de esta posición, es que se pierde control sobre la bicicleta y que con unos apoyacodos convencionales, el apoyo de esta articulación, en lugar de producirse sobre todo el área del apoyacodos se reduce a un sólo punto, siendo bastante más incómodo, aumentando la presión y creando dolores tanto en el apoyo como en los hombros.

La restricción UCI en lo que se refiere a barras y apoyacodos consiste en que la punta del acople (incluyendo la maneta) no puede estar a más de 10 cm de distancia medida en vertical respecto al punto medio del apoyacodos.

También establece un ángulo máximo de inclinación del apoyacodos de +/- 15º:

Por otro lado también se establece un tamaño máximo de apoyacodos (125×125 mm).

Yo llevo unos años intentando llevar las manos más levantadas en la BLUE Triad SL sin demasiado éxito.

El manillar integrado que venía de serie no estaba bien diseñado haciendo que las barras salieran con una ligera inclinación hacia abajo, por lo que a pesar de probar con diferentes barras tipo J, no terminaba de conseguir levantar las manos.

Por lo que después de muchas vueltas, decidí “desintegrar” el manillar, poner la potencia por un lado (que también tiene que ser de la BLUE, no vale cualquiera) y comprar un manillar por otro.

El manillar de Dengfu que compré para la bici de pista me pareció una buena opción para lo que me costó, así que me compré otro igual.

Compré unas barras de aluminio de USE (no tiene ningún sentido comprarlas en carbono al doble de precio) con diferentes ángulos (40º y 50º) y ya podía llevar las manos más levantadas:

Vista la mejora, intenté levantar todavía un poco más las manos, dando primero la vuelta a la barra de 50 grados (demasiado) y luego a la de 40 grados, de forma que conseguía 7 cm más de altura, pero esto hacía que necesitara más de 15 grados de inclinación en los apoyacodos.

 

El apoyo era incómodo y no fui capaz de medir una mejora que justificara la pérdida de maniobrabilidad que se produce con una posición tan extrema.

Como no hay nada nuevo bajo el sol, me puse a investigar el mercado: desde hace unos años hay algunas soluciones para inclinar los apoyacodos.

La más sencilla es la cuña de Aerocoach. Es la que me pareció más asequible, compré y probé. Por un lado, venden en un apoyacodos fabricado en material plástico inyectado (ahora ya también en carbono) con una llamativa aleta exterior que facilita mucho la maniobrabilidad de la bicicleta y por otro lado, una cuña fabricada en impresión 3d de plástico, que puede ser de 10, 15 ó 20 grados y que va aparejada a la correspondiente tuerca con inclinación.

El mayor problema de este sistema, es que la cabeza del tornillo sobresale bastante y la almohadilla de neopreno que da es MUY cutre, lo que llegó incluso a provocarme una herida en el codo al clavarme la cabeza del tornillo en el codo.

Por otro lado, la fabricación tanto de la cuña como de la tuerca es en impresión aditiva no muy bien pensada, por lo que se rompe enseguida.


Rebuscando algo más por internet, encontré esta solución en carbono que me gustó bastante, de Alden Carbon

Luego está la opción más sofisticada y cara que es el apoyacodos y la barra en una sola pieza. Aunque me llamó la atención en un principio, creo que es una solución muy pesada, y que sólo tiene sentido en casos en los que vayas el 99% del tiempo acoplado. Si no vas apoyado es un trasto que está generando una resistencia al aire bastante grande.

Esta solución la comercializa wattsshop bajo pedido

y más conocidos, Speedbar, por llevarlos entre otros Campenaerts en el record la hora o Lucy Charles:

Además de precio (que ni me he molestado en preguntar), por otro lado, me llamó la atención cómo se lo fabricaron a Patrick Lange para Kona 2018.

 

Como en IDEC tenemos un escáner laser y me hacía bastante ilusión, le pedí a mi compañera Arrate que me escaneara los brazos, pero no veía la forma de integrarlo en mi manillar.

Tuvimos que trabajar un poco las nubes de puntos que se generan para crear superficies, pero tras una serie de intentos y pruebas fallidas, me di cuenta de que no servía de demasiado.

En mi trabajo, en los últimos  años he tenido contacto con la impresión 3D o fabricación aditiva. Es una tecnología que no vale para todo como algunos pretenden vender, pero sí que es muy útil para:

  • prototipos
  • piezas pequeñas
  • geometrías complejas
  • piezas poco solicitadas mecánicamente
  • Un apoyacodos a medida cumplía los cuatro requisitos, así que empecé a diseñar los míos. Los requisitos de diseño eran los siguientes:
  • ángulo de elevación de entre 10 y 13 grados
  • forma adecuada para mis brazos
  • apoyo amplio (algo mayor que el UCI pero no tan exagerado como el de los Scoops de Tririg)
  • adecuado para mi posición
  • distancia de apoyacodos del sillín
  • distancia entre apoyacodos para ir estrecho
    • con ángulo para ir con manos juntas.
    •  aleta lateral para mejorar maniobrabilidad
  • tornillos escondidos para no clavarse en los codos
  • rigidez y resistencia suficientes
  • peso optimizado.
  • compatible con mi manillar

 

Para esto, estudié las fichas técnicas de algunos materiales imprimibles baratos, y los comparé con los de alta gama. De entre los baratos, el PLA es el que mejor prestaciones mecánicas tiene, con el único hándicap de que no soporta más de 60ºC, que no es un problema para andar en bici, pero sí a la hora de taladrar, lijar, etc.

Lo metí en mi modelo de elementos finitos, para ver más o menos por dónde andaba y salir con algo más de seguridad a la carretera:

 

Más que nada tras saber que algún apoyacodos de Aerocoach fabricado en resina inyectada ya se había roto, “sin causa aparente”:

Llevo casi 20 años trabajando en I+D, y unas de las cosas que he aprendido, es que las cosas nunca salen bien a la primera (y si lo hacen, sospecha). Así que empecé con un diseño bastante tosco pero con muchas opciones de ajuste  margen para ver dónde sobraba y dónde hacia falta material. Mi compañero Gorka, que es el dueño de la máquina, comenzó con la fabricación, en el PLA del que disponía (blanco)

Primero probé en el rodillo, comprobé que encajaba (importante) y tomé nota de lo que había que mejorar. Lo primero que vi fue que:

  • la aleta interior no tenía demasiado sentido,
  • el ángulo inicial de 10 grados de inclinación era insuficiente para la barra de 50 grados con manetas mecánicas (el detalle de las manetas es imporante, también, porque ganas 3-4 cm de altura)
  • la geometría distaba mucho de ser un negativo de mi brazo.

La mejor manera que se me ocurrió para solucionar este punto y ver dónde me faltaba material fue utilizar plastilina y a pesar de lo poco moderno del método, creo que me fue bastante bien.

 

Así pasé al segundo prototipo. Más estrecho, con más ángulo de inclinación, menos agujeros y en PLA negro.

Esta opción ya la di como por suficientemente buena para salir a la carretera y empezar a probar otro de los puntos débiles de los apoyacodos convencionales: las almohadillas.

Hace algunos años probé cortando material de las esterillas del Decathlon, pero eran demasiado blandas y resbalaban mucho si sudabas. Por lo que esta vez, probé con goma EVA de distintos espesores y texturas, para ver cuánto hacia falta llegando a la conclusión de que 5 mm era el mínimo para asegurar un mínimo de comodidad y que un acabado liso no me valía.

De las pruebas en la carretera vi que el PLA aguantaba bien, flectaba pero no demasiado, que me había pasado estrechándolo y sobre todo, me di cuenta de un detalle que ha pasado por alto. La base del manillar sobre la que va el apoyacodos no queda paralela al suelo cuando se aprietan los tornillos de la cogida al apoyacodos, sino que tiene un ángulo de unos 2,5º que hace que si tu apoyacodos es plano, vayas cayendo poco a poco hacia el exterior, cargando mucho los antebrazos.

Así que tras una pruebas con cuñas de 1’5 grados, el principal cambio del tercer prototipo fue añadir un ángulo de compensación (lo hice de sólo 2 grados por si acaso) además de ampliar la superficie de apoyo y dar otro gradito mas de inclinación vertical.

Para este prototipo #3 ya hice el simétrico y salí con ambos a la carretera.

Las sensaciones fueron muy buenas, y ya sólo hacía falta ajustar un poco los ángulos y la anchura, sobre todo porque puse una espuma de 5 mm con superficie texturizada, que no había tenido en cuenta a la hora de calcular las anchuras.

Quité anchura y longitud, subí el angulo de compensación de caída del manillar, un poco el vertical et voilá!

Los acoples terminados:

 

Y la posición definitiva:

Ya sólo falta que vuelva a haber carreras.

Ánimo!