Test natación fin primer macrociclo.

El sábado 26, día después de Navidad, nos juntamos en la piscina de Lakua, para realizar el test  20′ de nado máximo. Primer test del año, y una vez más medio enfermo. Un catarrazo importante, surgido del frío y la fatiga tras la Media Maratón, que me hicieron dudar hasta el último minuto si realmente merecía la pena hacer el test. Sabía que no estaba bien y los resultados no iban a ser muy válidos para determinar mis ritmos de entrenamiento de cara al segundo macrociclo, pero al final me decidí a hacer y el resultado no fue nada malo.

Primer 100 a 1.23, casi sin querer, y luego estabilicé a 1.32 para pasar el primer 500 en 7.30. Después, una vez superado a Xabi, me fallaron las fuerzas (previsible) y un poquito de motivación, cayendo a 1.35 para hacer el 2º 500 en 7.57, con el paso por 1000 a 15.27. Terminé sin hundirme con 1300m en 20.16,  con 165 ppm a 1’33″50, que es el mejor resultado que he hecho:

-1″/100 mejor que en marzo de 2008 (que ahí sí que estaba sano)

– 2.5″/100 que en diciembre de 2008 que estaba con antibióticos y anginas…

-2.5″/100 que en marzo de 2009, un mes después del famoso parón de las anginas.

En la gráfica se ve que el ritmo del primer 500 es mucho mejor que en los otros test, pero luego ya no aguanto y caigo, aunque no termino de hundirme del todo..

Ahora a esperar a que el mister me pase los ritmos de entreno, y a ver si para el siguiente macrociclo, en el que quiero aumentar bastante el volumen (sólo hemos hecho 2 meses de 20 km cada uno) noto una buena mejora y llego al test en condiciones para que sea representativo. Me gustaría poder acercarme a 1.30, pero 3.5″/100 son un mundo.

Media Maratón de Vitoria 2009

La víspera de la carrera algunas calles de Vitoria estaban completamente congeladas. Se anunciaban -8ºC a la hora de la salida y llegaba con 7 días de entrenamiento de carrera a pie, y comida-cena de trabajo el viernes, así que las expectativas deportivas para la carrera estaban por los suelos.

El domingo amaneció a sólo -2ºC, así que por lo menos, salí de casa con intención de correr, cosa que el sábado no estaba tan clara. Empezamos bien: Me dejé las zapas en casa, pero me dio tiempo de sobra a volver a por ellas. Había ido con una hora y media de antelación para coger el dorsal.

Después de un buen rato de dudas, decido dejar el gorro, los guantes y el chaleco, y salgo con mallas largas (no las de esquiar), camiseta de compresión y termica gordita de Helly Hansen, que es una gozada, y el puff protegiendo mi garganta.

En la salida, me coloqué en plan globero (dos minutos antes de la salida no sabía ni qué tiempo quería hacer), tuve que hacer una salida de las clásicas para coger intentar coger un grupo de mi ritmo, así que los dos primeros kilómetros a 3.35 y esquivando gente y buscando con quién colocarme.

Aun así, perdí el grupo que quería, el de la gente del Estadio que iba a ir 1.19.  De todas formas, tampoco creo que les hubiera podido aguantar.. Hasta el km 5, a 3.45, pero iba a 180ppm y veía que no iba a aguantar (sólo puedo mantener ese ritmo cardiaco cuando estoy en forma), así que bajé a 3.50 y 175 ppm y me mantuve estable. Del 12 al 15 por la circunvalación antigua, por Jacinto Benavente hasta San Ignacio, infernal. Si vas en coche parece que no hay desnivel, pero que corriendo te mata..4.05/km. Y después, a tirar de orgullo, como casi siempre. No obstante, se nota la falta de motivación en una carrera que no he preparado a conciencia, y las ganas de sufrir tardan más en aparecer.

Al final, 1h22’08», dos minutos más que mi mejor marca.. que para lo que he entrenado, creo que está bastante bien.. En la gráfica se puede ver cómo en general el ritmo es algo más lento que en 2007 a lo largo de toda la carrera, mientras que el pulso lo llevo más alto en 2009. Señal de que mucho más no podía haber hecho con el estado de forma que llevaba

Rodillo. Repeticiones de 2'30"

Hoy he hecho el primer día de rodillo de la temporada. De los diversos tipos de entrenamientos que se pueden hacer, he hecho el de varias repeticiones de 2’30» a intensidad de FTP, que tras el test de principio de temporada está en 270w.

Este es un ejemplo claro de ejercicio que sólo con el pulsómetro es imposible de hacer, porque no le da tiempo al pulso a equilibrarse.

Como en la calle estábamos a -3ºC, me ha parecido una tontería ponerme el ventilador pero lo he acabado pagando… En lugar de las 8 repeticiones previstas, me he quedado en 5: 268,259,277,279,272, entre 152 y 162 ppm. Con un minuto de recuperación entre ellas, en las que he bajado a 140 ppm al principio y 150 ppm al final.

Series en rodillo

El año pasado por estas fechas, hice 8 repeticiones a 250w, http://www.donostri.net/blogs/wallace78/?p=172,  así que para ser hoy día de puesta a punto de la bici del rodillo (mi vieja Mendiz del aluminio de 11 kg)) creo que está bastante bien.

Esqui de fondo. Volvemos a intentarlo.

Este finde, sin signos de amigdalitis por ningún sitio, he vuelto a intentar el aprendizaje del esquí de fondo, con paso de patinador, con la cabeza puesta en el domingo 24 de enero día en el que se celebrará en Ansó el Cpto de España de triatlón de invierno.

El sábado, tres horas prácticamente sin descanso con Mikel y María. A pesar de lo que se anunciaba, había bastante nieve y sólo alguna calvilla en la pista. Sin embargo, el paso de Somport a Candanchú estaba completamente helado, pasé un miedo del carajo. En Candanchú me pasé un buen rato haciendo técnica sin bastones en la explanada del biatlón. Para volver, ya bastante cansado, una agonía total, donde en la última rampa tuve que quitarme los esquís porque era incapaz de subir al no poder cantear por culpa del hielo.
Por la tarde fuimos a Deportes Goyo, que no es precisamente barato, pero tenían bastante gama, para comprar mis esquís:

Al final, tampoco me costó mucho decidirme, Atomic Race de 190 y bastones de 30% de carbono, Vipole, de 170. No había mucho más de esta longitud.

Con los esquís bastante bien, pero uno de los bastones me duró menos de una hora ya que en la primera cuesta se me partió. De todas formas, no hay mal que por bien no venga. En el tramo que tuve que hacer sin bastones creo que fue donde más mejoré de todo el fin de semana. A partir de ahí, trabajo de técnica sin bastones en ligera pendiente, intentando lanzar el cuerpo hacia la punta del esquí correspondiente (sin caerse al suelo) y alguna vueltilla más con los bastones de clásico. Al final unas 2h30.

No acabo de hacerme una idea de lo que puede ser ponerme los esquís en Linza después de correr y de subir en BTT hasta allí…Pero me lo voy imaginando.

Objetivos 2010.

Ya van publicándose los calendarios de las distintas federaciones. Seguro que hay cosas que cambian de fecha varias veces, pero de momento los objetivos de la temporada son los siguientes.

Tri invierno
24/01. Ansó. Inamovible. Por mis huevos que este año lo hago.

Duatlón
-Un clasificatorio de Duatlón FETRI (sólo para probarme, sin intención de ir a Gijón) Rivas (28/02) o Medina del Campo (06/03)
06/03:Corella
10/04 – Cpto España Duatlón equipos. Segovia
15/05 Arbizu: un clásico, con convivencia en Lezaun. (un poco tarde…, pero para entonces hay que subir la Cadena como un tiro…)

Triatlón
25/04-Elche. n-ésimo intento de hacer bien del todo un B. Buena fecha para no hipotecar toda la temporada.
xx/05- Senpere. Olímpico sin drafting con mis amigos gabachos.
22/05 Hondarribi. Cpto Euskadi Contrarreloj por equipos, creo que está mal el calentario ETF. 
29/05. Onditz (este año, sí)
05/06 Madrid
19/06 Lekeitio
04/07. Tudela (fin de pico, ya estaría en las últimas..)

01/08: Clasificatorio Valladolid¿?
22/08 Aritzaleku 
29/08. CPTO ESPAÑA PULPI

Si me quedo con ganas igual hago Sanabria en septiembre.

De esta forma, vuelvo a tener dos picos bastante claros Junio-Final de Agosto, aunque al estar el Cpto de España dos semanas más cerca, habrá que cambiar un pelín el planning.

Elche no es pico de forma. Tiene que ser cuando esté a tope de volumen. A partir de ahí empezaré a meter velocidad.

Ya veremos qué se cumple de todo esto.

Sensaciones primer macrociclo

No lo he terminado todavía, pero las sensaciones (y datos) del primer macrociclo son muy buenas. Tal vez demasiado.

Después de mis vacaciones en NY (15 días sin nadar) me costó bastante volver a coger el rritmo en la piscina pero ya estoy más o menos donde lo dejé: Ae1 en 1.32 y Ae2 en 1.30.. Eso sí, con el pulso bastante bajo. En el test del día 26 de diciembre veremos dónde estoy realmente.

En bici, estamos que nos salimos. Mikel está ya a tope preparando la temporada de tri de invierno, la incorporación de José Luis ha subido el nivel del grupo, y Borja está engorilado con su nuevo PT, por lo que o mueves watios o te quedas…

En el test de inicio de macrociclo ya vi que, sorprendentemente estaba a nivel de mi primer pico de la temporada pasada casi sin querer, y ya hemos hecho 3 salidas de más de 2 horas, en las que he estado por encima de 160w de media, y en la tercera me han salido 190 con:

-47% del tiempo en B2 (Resistencia) y

-25% en B1 (recuperación activa)… que creo que es lo que debe ser.

He ido tirando dos ratos (1h+40min). 200 w. En el límite superior de la zona de resistancia. A rueda: 35 minutos a 154 w. Casi en la zona de recuperación activa, y eso que había bastante viento (>20 km/h). De neuvo un 35% menos… Pero la conclusión es que si quiero estar en la zona de resistencia y dentro de poco en la «tempo», tengo que ir el primero.

Eso sí, mi pico de 2 horas me ha dado 198w a sólo 5 de mi récord que hice la temporada a la par con Mikel, a finales de abril de año pasado!!! Igual nos estamos pasando un poco, ¿no?

Por cierto, que he actualizado el firmware del Garmin, y me sigue dando más watios que con el tamagochi del PT. Creo que tiene que ver con los ceros, porque en las series apenas hay diferencia (no hay ceros).

Corriendo, me está costando un poco, pero ya estoy haciendo rodajes de 45′ cerca de 4’/km. Quiero intentar bajar de 1h20 en la media maratón de Vitoria, aunque va a estar bastante complicado.