Media Maratón Vitoria 2019.

5 años después de mi última Media Maratón (sólo he corrido esta distancia en Vitoria), volví a apuntarme a esta carrera con el objetivo principal de volver entrenar en otoño la carrera a pie con un poco de fundamento y volver a sentirme bien corriendo en los triatlones en verano. No obstante, visto cómo fueron las dos primeras carreras de la temporada en Tolosa y Donosti, me veía capaz de mejorar mi marca en esta distancia. (1h15’45 en 2012 o 1h15’28 oficial en 2014( 1h15’46 en mi reloj¿?).

Bueno, la idea era bajar de 1h15. Pero entonces, empiezas a hacer los cálculos y ves que eso sale a correr por debajo de 3’33/km…. durante 21 km. Revisas tus entrenamientos, tus series,… y dices, «vale, con todo el rollo de las Nike me he hinchado a hacer series, pero 21 km…». Los ritmos de las series eran:

• de 1K a (10x1k ) a 3’20
• de 1,4k (9x) a 3’27
• de 2k (4x a 3’30 y 6x a 3’38 en progresión)

Son series mejores que las de años anteriores, sobre todo por el número de repeticiones sin que caiga el ritmo. Pero cuando he hecho series más largas, de 3k, 10-12 minutos dentro de rodajes, o sea, sin parar a recuperar/cambiarme de zapatillas, me ha costado bajar de 3’35.  También ha coincidido que la mayor parte de estas series han sido las últimas semanas, en las que se ha reproducido mis molestias en glúteo medio, cabeza de fémur, tensor de la fascia lata.. un batiburrillo serio en la cadera derecha (la de la pubalgia), que quieras que no, molesta y algo limita.

La semana del puente de diciembre, que tenía que ser la de entrenamientos de coger confianza, la pasé en Salou. Sólo corrí dos días, y no pude hacerlos bien… o más bien, los acorté bastante por precaución (y que no me parece muy lógico correr con dolor). Pero sí me di cuenta, de varias cosas:

-al igual que en primavera, el dolor bien por un tema postural con el calzado de día.

-corriendo rápido me duele menos que corriendo despacio.

-pasarme el churro, rulo o como se llame, me alivia mucho.

Total, que con algo menos de entrenamiento de lo que me hubiera gustado en las últimas semanas (una media de 2 horas de carrera desde septiembre hasta la carrera), sesiones extras de fisio en Igaro y muchas dudas de poder terminar en condiciones, me presenté el domingo.

Correr una Media Maratón en Vitoria en diciembre, implica estar mirando la app de Aemet de forma más compulsiva de lo habitual. La previsión final era de viento fuerte del SO, (menos que los 90 km/h de la víspera) unos 10 grados de temperatura y sin lluvia. Esto implica en mi caso: camiseta de tirantes de compresión por debajo de la del equipo, no obsesionarse con los tiempos por kilómetro y buscar un buen grupo.

Respecto al calzado que supongo que es lo que más interesa a los lectores del blog tras este otoño, al final terminé comprándome las Vaporfly 4% en el Black Friday a unos 140€. Les hice 4 km en la cinta del gimnasio, y 17 (demasiados) el domingo anterior antes de la carrera. Creo que llevando plantillas, les tenía que haber hecho un par de entrenamientos más de 8-10 km.

Respecto a la nutrición, soy bastante simple en este aspecto: arroz integral con un poco de crema de cacahuete para desayunar 3 horas antes de la carrera y un gel de 226ers con 160 mg de cafeína y algo de agua 30 minutos antes del inicio para ayudar a digerirlo. No suelo tomar geles corriendo para evitar problemas de flato. Por no tomar, no cojo ni agua en los avituallamientos salvo excepciones. Había pensado llevar alguna capsula de cafeína, pero no había probado a tragar una cápsula en carrera, así que tras hacer caso a Rober Albir, lo dejé.

Por último, para mejorar la circulación en la zona de la cadera, me apliqué un par de veces la crema calentadora con la esperanza de que se activara antes de llegar a la ducha.

Me coloqué en primera fila del grupo de dorsales amarillos e inmediatamente detrás de los buenos. Como siempre, bastantes triatletas, pero muchos inalcanzables. Así que voy buscando cuál puede ser mi sitio en carrera.

Foto: El Correo

Se da la salida y salimos en manada. Los dos primeros kilómetros son cuesta abajo y con el viento de culo, así que sin miedo, pero sin volverse loco. Después de unos años, parece que la gente ya se ha dado cuenta de que el paso corto de la primera rotonda es por la izquierda (:)), y todos por ahí.

Al llegar a la estatua de Fray Francisco, lo veo claro. Se forma un GRUPO de unos 20, en el que están Alberto Bravo, Iñigo González de Heredia, Iñigo Urtarán, Julen Diez, Alberto Díaz… Gente muy buena, con mucha experiencia y en el que parece que de momento voy cómodo.

En el km 4 ya estamos estabilizados en 3’28»-3″30/km. Es algo más rápido de lo que había pensado inicialmente, pero me encuentro muy bien, llevo el pulso por debajo de 170 ppm (me había marcado un límite de 173 ppm) miro hacia atrás y no veo un grupo tan grande, así que decido ponerme a cola del grupo y mantenerme ahí.

De aquí en adelante, la carrera no tiene mucha historia. Gente que se va yendo hacia adelante y gente que va cayendo poco a poco. Yo sigo atrás, haciendo algún esfuerzo extra de vez en cuando para cerrar los huecos que se producen cuando alguien se corta y cede.

Foto: El Correo

La sensación que tengo es que no me cuesta muchísimo, pero tampoco estoy como para irme hacia adelante. Cada vez que veo a Ibon en la Avenida me dice que voy bien, que aguante ahí y eso es lo que hago.

Hasta puedo saludar en el km 13 🙂

En el último paso por la avenida km 15 nos hemos quedado Julen Diez, Julen Basterretxea, Iñigo Urtaran, un chaval del Arabatri y yo. El viento empieza a subir, o esa sensación me da, y toca aire de cara. Veo que llevamos una media de 3’29/km. Con eso vamos a 1h13…

Pero el último kilómetro se nos ha ido a 3’37, por lo que decido que es momento de cambiar un poco y pasar a tirar. Bueno, pues sí, paso a tirar, pero lo que no consigo es cambiar de ritmo…. O al menos, no vamos más rápido. Cuando giramos en Portal de Castilla, el viento todavía pega más fuerte. No veo el momento de meternos en Ariznavarra para ver si nos resguardamos un poco… Algo, sí. Pero parece que estoy ralentizando el grupo en lugar de acelerar y Urtaran pasa a tirar, así que decido volver a cola del grupito e intentar recuperarme de la tontería que acabo de hacer.

Vuelvo a plantearme un último cambio un poco más tarde, ¿km19?, al paso por Ajuria Enea, pero al pasar por Corazonistas, el viento es tan fuerte que ya se nos acaba la acera para resguardarnos, hay que esquivar contenedores volcados por el viento, ramas y creo que termina de minarnos a todos. El ritmo sigue más cerca de 3’40 que de 3’30 y aunque no estoy asfixiado, tampoco es que tenga un dolor brutal de piernas, pero no tengo más. Por lo menos, veo que no he reventado más que los demás como en 2014. Se descuelga el chico del Arabatri, Julen Basterrechea, Julen Díez tira un poco para adelante y yo me mantengo con Urtaran. Encaramos la recta de meta final en 1h14’05..

Pienso que puedo bajar de 1h14’30.. Pero ni tengo fuerzas, ni noto una motivación brutal para morirme intentándolo, ni me hace gracia esprintar a gente que ha tirado de mi toda la carrera cuando no me juego nada, así que creo que más entero que otras veces (que no quiere decir que entre entero),  termino en 1h14’35», consiguiendo mi mejor marca en esta distancia.

 

Aunque los circuitos de 2014 y 2019 no son iguales pongo la comparación de ambas carreras.

Por un lado, se ve que el pulso es unas 5 ppm menor que en 2014. No sé si serán los 5 años de diferencia, las Nike o el ir menos sofocado, pero ahí están.

Por otro lado, es curioso que la caída del ritmo es prácticamente igual a partir del km 15. Pero como he dicho antes, mientras en 2014 fue una petada muscular en toda regla, este año sinceramente, creo que fue provocado por el viento, y creo que no hay más que ver la caída de ritmo de casi todos los participantes en Strava.

Conclusión: creo que tengo que estar, y estoy, muy contento. Como llevo diciendo desde hace unas entradas, «he vuelto» y al menos corriendo, mejor que antes, aunque si le quitamos los 3″/km a las Nike, tampoco es que sea una mejora brutal. Pero por una cosa u otra, sólo por el hecho de volver a estar ahí, creo que es para estar muy contento.

Respecto a la marca, pues he clavado mi previsión optimista, así que estoy contento también, pero visto el circuito y el viento de los últimos kilómetros, me queda el regustillo de poder haberlo rebajado algo más. Pero bueno, lo de la autoexigencia… Que está bien tenerla, pero no hay que obsesionarse. La temporada acaba de empezar.

 

Balance 2019

Con la temporada de triatlón más que terminada pero al menos antes de que termine el año, aquí va mi balance de 2019.

Lo más importante de todo, he vuelto a competir en triatlón. No es poco después de un año (2017) a cero por la pubalgia y otro con sólo una competición por problemas vírico-bacterianos.

Creo que no era fácil, pero más o menos he vuelto al nivel que tenía antes de todas estas cosas en 2016. Como todo, hay que contextualizar esta afirmación. 2017 y 2018 son dos temporadas en los que no he estado parado, ni mucho menos, ya que he estado compitiendo en natación máster, pero los años van haciendo daño y se nota. Aparte de lo físico, más importante todavía es lo personal, y según mi vida va evolucionando creo que tengo que ir haciendo adaptaciones para atender lo realmente importante, porque esto no deja de ser un pasatiempo. Importante, sí. Que me da vidilla, pero no más importante que otras cosas. No sé, cosas de sentido común, pero que a veces parece que hay que subrayar cuando veo lo que veo a mi alrededor. En fin, cada uno sabrá.

Esto me ha llevado a casi dejar de entrenar los fines de semana, olvidarme de salidas en bici de más de 3 horas y buscar huecos que hasta ahora eran impensables para mí, como estar subido en el rodillo a las 6:30 de la mañana incluso en verano, estar corriendo en la (hasta hace muy poco odiada) cinta a las 7 o volver de nuevo a nadar también a las 7. También he intentado volver al gimnasio ( de nuevo a la misma hora), aunque con menos constancia de la que pretendía inicialmente.

Esto me ha llevado a poder mantener una media de 7 horas/semana, que es algo menos de lo que hacía antes, pero de forma más constante. Pongo unas cuantas gráficas que por sí mismas me parece que no dicen gran cosa, pero que a la gente le gustan.

Stravistix. Horas totales.

Stravistix. Horas bici.

Training Peaks. Carga de Entrenamiento 2019.

Training Peaks. Horas semanales 2019.

A pesar de que no es ni mucho menos una preparación » de manual», sí era consistente, y en general, todo iba muy bien hasta abril, con algunas carreras a pie con buen ritmo y un test de 1 hora en bici con buenos números. La planificación era bastante arriesgada. Llegar con un pico de natación al Campeonato de España de Natación de Fondo en Vitoria y prolongarlo hasta junio-julio. Pero siendo esta competición tan tarde (finales de abril), la bici y la carrera a pie no podían quedar olvidadas.

El Campeonato de Fondo fue bastante bien. No muy brillante, pero al menos mejoré mi MMP de 800 de Badajoz y bajando de 21 minutos (20’53») en 1500 en piscina de 50. Son marcas que todavía me sorprenden cuando me veo ahora entrenando en la piscina de 50 y que nunca imaginé que podría conseguir antes de empezar a competir en máster, pero que viendo mis tiempos de piscina de 25 me dejan un sabor agridulce. Pero, a este tema ya no le voy a dar más vueltas. Como me dijeron este otoño, igual no es que nade peor en piscina de 50 o en aguas abiertas… Igual es que soy mejor en piscina de 25 (notar la diferencia del enfoque). Mis virajes son bastante feos pero muy eficientes, recupero muy bien en ellos y los esfuerzos de 20 segundos se me dan mucho mejor que los de 40. Y ya está.

Esa misma semana empecé a tener problemas de nuevo con la garganta. Sin placas, pero algo inflamada y algo más débil. Nuevo diagnóstico: faringitis crónica.

Probablemente ahí tuve mi pico de forma y puede que llegara demasiado pronto. A partir de entonces, intenté mantenerlo como pude, pero a esto se unió un problema en el tensor de la fascia lata (debido a un problema con el calzado de calle) que aparecía en cuanto llegaba  a los 25-30 minutos de carrera a pie independientemente del ritmo. Con lo cual, tuve que reducir, aún más, mi volumen de carrera a pie.

Llegaron las competiciones y para empezar, Senpere se suspendió. Como sustitución, a la semana siguiente competí en el olímpico de Aritzaleku. No fue una mala carrera (8º en la general y 2º V1) , pero no supe aprovechar el buen punto de bici que llevaba y corriendo no terminé de hacerlo bien del todo.

En Lekeitio, pasó lo que me suele pasar siempre en esta carrera. Cagada en el agua, oportunidad perdida en la bici y sin mucho margen de reacción corriendo. 39 en la general, 6º V1, pero Campeón de Álava de V1, que era el principal motivo por el que me apunté a esta carrera.

Getxo se me dio bien. Aunque perdí mucho tiempo en las bajada, volví a encontrarme bien en los tres segmentos. 13º en la general y 2º V1. Fue la primera vez en la que sentí que me reencontraba conmigo mismo.

En Tarazona, sin ser una carrera súper-brillante, hice lo que tenía que hacer cuando lo tenía que hacer, y quedé 2º tras un Martínez Jarauta muy superior en la carrera a pie (y que tenía que haber corrido en Élite ;))

A partir de ahí, estuve un par de semanas pensando en si merecía o no la pena estirar la temporada hasta septiembre, porque había algunos números prometedores en los entrenamientos, pero tras tres semanas de 4 horas de entrenamiento y complicaciones logístico-familiares bastante serias,  finalmente decidí echar la persiana y empezar a pensar en la temporada que viene.

Independientemente de lo contento que estoy por estar de nuevo en el juego, (a veces olvidamos demasiado rápido algunas cosas) la sensación final es que como casi siempre, me ha faltado un «algo» en las carreras.  Los números no son malos, pero creo que en todas podría haberlo hecho algo mejor. A veces me dicen que soy bastante auto-exigente. Puede ser, pero creo que bien llevado, es decir, sin que esto te cree ningún tipo de frustración más allá de la mala hostia del momento de la cagada, no es una mala cualidad.

Para 2020, quiero recuperar mi carrera a pie. Sin meter más volumen del que mi cuerpo puede soportar, pero sí más de lo que he hecho en los últimos años, creo que puedo volver a correr como antes.  De momento, las cosas van bien, con una MMP en 10K que estoy convencido de que puedo mejorar y el examen definitivo este domingo en la media maratón de casa.

También quiero seguir jugando al récord de la hora. No tengo intención de intentar batir nada.  Necesitaría alrededor de 320w en una hora en el velódromo adecuado y con las condiciones ambientales adecuadas, por lo que estoy bastante lejos de poder conseguirlo.  Sólo quiero saber hasta dónde podría llegar en esto, con una bici y posición de acuerdo a la reglamentación UCI. Es un entrenamiento muy bueno, estoy aprendiendo bastantes cosas de aerodinámica y me quedan muchísimas cosas por probar.

Con todo esto y por su puesto, el triatlón, descarto volver a competir en natación (este año). El calendario de triatlones ( tal vez algún duatlón) será parecido al de siempre, aunque intentando prestar más atención al descanso, para evitar problemas de salud y llegar con más chispa a las carreras.  Como siempre, me centraré en la distancia olímpica, la más bonita y divertida en mi opinión, (y la que mejor se me da) con y sin drafting, pocos viajes, carreras cercanas y en las que me pueda apuntar con poca antelación para reducir en lo posible el estrés que genera esta tendencia instaurada por las empresas organizadores de tener que apuntarte con una año de antelación a las carreras.

Hoka Carbon X vs Nike Zoomfly Flyknit

Tras la última entrada de las Vaporfly 4%, dije que ya daba por cerrado el tema de las comparativas entre zapatillas. Pero surgió la oportunidad de probar otras zapatillas con fibra de carbono embebida en suela, unas Hoka Carbon X y no pude resistirme. Por otro lado, sigo leyendo más y más artículos de las Nike, el carbono, alternativas de otras marcas,etc, pero en la mayoría sigo sin ver ni un sólo número.

Este es el link al mejor artículo que he leido: NIKE ALPHAFLY: ¿DOPAJE TECNOLÓGICO? , de la mejor web de zapatillas.

Como (tri)atleta independiente, ingeniero de Materiales y trabajando desde 2001 calculando y fabricando elementos de fibra de carbono, no puedo resistirme a aportar mi granito de arena en todo este tema que me parece tan apasionante, no sólo por el debate que se puede generar, sino porque creo que estamos en un momento tan relevante para el atletismo como lo fue el de la introducción de los bañadores de poliuretano en la natación (ya prohibidos) o el de la aparición de las cabras o las ruedas lenticulares en el ciclismo (este último ejemplo, es de Imanol González Gete)

Para empezar con las Hoka: Peso 260 para un US11.

Desde luego, no son unas voladoras como he leído por ahí. Pesan prácticamente igual que las Zoomfly Flyknit de Nike (259 g) y 60 gramos más que las Vaporfly4%. O sea, mixtas.

La tabla de pesos de mis zapatillas junto con las que he probado este otoño quedaría así (todas en US11 sin plantillas):

Las principales características de las Hoka Carbon X serían: mucho más anchas en general que las Vaporfly 4% con una anchura parecida a las Zoomfly Flyknit en la parte delantera, pero con mucho mejor sujeción de  esta zona.

Son muy cómodas, no tan exageradamente blandas en el talón como las Vaporfly 4% y mucho más estables. Al igual que con las Next%, algo tienen (creo que la punta demasiado blanda), que hacen que se me cargue el tensor de la fascia lata.. Pero bueno, este es un tema particular mío.

Y por última la forma de «rueda» ( Meta-Rocker) en la suela, que supuestamente favorece el impulso.

Otro punto muy importante es que sólo tienen un drop de 5mm, algo muy a tener en cuenta y que probablemente las descartaría para mí, ya que siempre que he corrido con drops menores de 8 mm he tenido problemas.

Finalmente, estaría el tema de la durabilidad, que obviamente yo no he podido probar, pero las zapatillas eran usadas y la suela estaba intacta.

Pero vamos a lo que realmente me interesaba: ¿Corren o no corren más? ¿Funciona la placa de carbono igual que en las Nike? En alguno de los vídeo que he encontrado por ahí, parecen destinados a ritmos no tan rápidos como las Nike. ¿Pero es así?

Para todo ello, he intentado compararlas contra mis Zoomfly Flyknit ya que son las más parecidas en peso. En cualquier caso, ya he visto que la diferencia de las Flyknit a las Vaporfly 4% está entorno al segundo por kilómetro, por lo que si las HOKA tuvieran que competir contras las Vaporfly 4% tendrían que sacar ese segundo de ventaja en este test.

Para ver si hay diferencias a diferentes ritmos, las probé en series de 2200m, en terreno sinuoso, con algo de pendiente y curvas, intercalando series de ambas. Es decir, lo que he hecho en casi todas las pruebas, pero con la variante del ritmo, intentado hacer una con las Hoka a un ritmo, otra con las Nike al mismo ritmo/intensidad y volver a cambiar de zapatillas aumentado algo más el ritmo.

Esto que puede parecer sencillo, no lo es tanto, al menos para mí, y tuve que ir cambiando el ritmo objetivo de las series sobre la marcha, para que al final quedaran 3 series a 3 ’40/km y 2 series a 3’30″/km, con 1’30» de recuperación entre serie para que me diera tiempo a cambiarme de zapatillas. En cualquier caso, creo que los resultados son bastante claros y no dejan lugar mucha duda.

Resultados

Como se puede ver tanto en la tabla como en las gráficas del pulso, me salieron 3 tipos de «intensidad». La intensidad la valoro principalmente con el pulso (e inconscientemente durante la serie con la cadencia). La primera serie con Hoka es bastante más lenta y con menos esfuerzo que las demás. Por lo tanto, la descarto del estudio por no tener otra similar con la que compararla.

Luego, tengo la 2,3 y 4  que están más o menos a la misma intensidad y rondando el 3’40″/km. Para terminar, y ya bastante justo de fuerzas y con la cadera muy cargada, dos más fuertes, a 3’30″/km.

Pulsos de todas las tandas:

Los resultados agrupando por tandas en función del ritmo serían las siguientes:

3’40/km

Hay dos cosas muy curiosas. La primera, y que concuerda con las sensaciones que tenía corriendo, es que las Hoka no «empujan» como lo hacen las Nike. Se puede comprobar (además de con el ritmo promedio) con la longitud de la zancada. 3 cm de diferencia, que es más o menos lo que me salía con las Adidas Boston. Por otro lado, se puede ver que el tiempo de contacto con el suelo (tcs) es más bajo en las Hoka, probablemente por la forma de la suela. Esto mismo también ocurría con las Vaporfly 4% y creo que era lo que marcaba la diferencia entre estas y las ZoomFly. Sin embargo, esos 5ms (me fio relativamente de la exactitud de esta medición) no son suficientes para contrarrestar el «empuje» o la propulsión de la placa de carbono de las Nike.

3’30/km

El resultado es análogo al obtenido para 3’40″/km. Zancada más larga con más tiempo de apoyo con las Nike. En este caso, la diferencia en ritmo se va hasta los 3″/km. Es decir, en el entorno de lo que le sacaban las Zoomfly a las Adidas Boston 6. A falta de más pruebas, sí que se cumpliría que cuanto más rápido vayas, mejor van las Nike respecto a las Hoka.

Conclusión

Creo que no hay que darle muchas más vueltas. La conclusión es la misma que cuando comparaba las Nike ZoomFly contra unas zapatillas «normales». Las Zoomfly Flyknit son mucho más rígidas, pero si eres capaz de doblar la zapatilla con una buena pisada, neutra y una buena técnica de carrera que acompase este movimiento (Emma Coburn en la foto), la diferencia es sustancial. La sensación que me dan las Hoka es que la placa de carbono no hace nada. Es como si no estuviera. Son unas zapatillas muy cómodas, pero no empujan.

A la pregunta de si las Hoka valen para otros ritmos de carrera más lentos… No sé responder.  No van empeorarte, pero no creo que te mejoren. Al menos no te van a dar más velocidad.

Respecto a las espumas, amortiguamientos, reducción de fatiga, etc, tengo mis dudas. He leído cosas acerca del retorno de energía, de la espuma de las Boost, etc.. El quid de la cuestión en mi opinión está en que no se trata de devolver un tanto por ciento de energía muy alto. Una espuma blandita, enseguida recuperará su forma, la energía se devolverá casi al 100%, pero esa energía es despreciable (caso Boost).

La clave de este fenómeno es que Nike ha encontrado la placa de fibra de carbono que bien por su módulo elástico, espesor, forma o probablemente la mezcla de los tres factores y alguno más (combinación con espumas blandas), tiene la rigidez adecuada para poder ser doblada con cierta facilidad unos ritmos al alcance de bastante gente y propulsarte unos centímetros muy valiosos. Y esto es algo que no hay de momento en el mercado. Y si algo me queda claro tras todas estas pruebas con las Nike es que cuanto más y mejor se doble la placa, más te va a impulsar hacia adelante. Si no hay deformación, no hay reacción, no hay impulso.

Por la tanto, la conclusión, es que de momento, en cuestión de mejora de velocidad y a la espera de lo que hagan el resto de marca, ahora mismo están Nike y luego, las demás.

La durabilidad es otro asunto…. Pero yo compararía esto a unas buenas cubiertas, blanditas, de las que se usan sólo para competir. Sólo que la ganancia aquí es mucho mayor.