BKOOL (II).

Ha pasado ya un año desde que compré el Bkool. Han cambiado algunas cosas, otras no, pero creo que ya he conseguido adaptarme a él y sacarle el partido que un triatleta aficionado que entrena por watios puede sacarle.

En este tiempo ha habido algunas novedades importantes:

  1. Ha subido el precio del rodillo sensiblemente (20%). Me parece por lo menos discutible cuando todavía sigue habiendo problemas de conexión en el servidor, aunque es cierto que cada vez son menos, y hay tipos de archivos que debería aceptar y no lo hace. Pero bueno, ésta es un práctica extendida en el triatlón, con la que todos tragamos y es lo que hay. Como me dijeron hace poco en una empresa de distribución, “se sube el precio porque todo sube”. Y nos quedamos tan anchos.
  2. Ha incluido un modo de visualización con Google Earth para recorridos en gpx, que de momento es gratuito, y puede ser bastante útil en algunos casos.
  3. La web es bastante más rápida que hace un año.

Cosas que no han cambiado.

  1. La medición de watios sigue siendo errónea con pendientes positivas, por lo que sigue sin servir para nada.
  2. El aspecto de la web no ha cambiado, pero creo que por lo menos ya me he habituado a ello.
  3. Como he dicho antes sigue habiendo errores en la subida de archivos, el servidor a veces se peta, pero llevo ya un par de meses sin problemas.
  4. No se pueden exportar los datos del entrenamiento a ningún tipo de formato. Esto me sigue pareciendo increíble y no consigo entenderlo.

Sigo creyendo que para un triatleta que hace rodillo una vez a la semana, o dos en caso de meses como el que hemos vivido en enero en Vitoria, no merece la pena pagar una suscripción para ver vídeos y hacer multiplayers, aunque hay subidas realmente chulas, como Portalet desde Francia o Alpe d’Huez. Así que he preparado una pequeña guía para sufrir en el rodillo y no sufrir con el rodillo, sin pagar costes adicionales.

Recorridos en Google Earth.

Si queremos meter un perfil que ya tenemos hecho y hemos grabado en el GPS, alguien nos ha pasado, lo hemos descargado de Wikiloc, etc. Tenemos dos opciones:

A.- Exportar el perfil.

Para ello los pasos son los siguientes.

  1. Exportar la ruta a gpx. (por ejemplo en Garmin Connect)

     

     

  2. No lo tengo medido del todo, pero si el track tiene más de 3000 puntos, el servidor de Bkool te dará un error, a pesar de que el archivo sea más pequeño que lo que la web dice que admite.

     

     

  3. Por lo tanto, hay que Reducir el número de puntos de la ruta. Es algo muy sencillo que explican en el blog de bkool:

    http://blog.bkool.com/2011/12/reducir-puntos-track-gpx.html

    Básicamente es:

    -Bajarse el programa GPS Track Maker

    -Abrir el archivo gpx.

    -Seleccionar el track

    -Reducir puntos del track

    -Sin tocar nada, dar al Supr, y se borrarán los puntos del track original.

    -Guardar

  4. Ir a Sesiones/importar Perfiles/crear sesión por distancia. Como ya he dicho de esta forma sólo guarda el el perfil.

  5. Guardar sesión.

B.- Otra opción es realizar el recorrido con otro “Individuo”. Para ello hay que Exportar el perfil y al “pacer”. O sea, exportas el perfil y la actividad del individuo en la bicicleta. Con lo que te puedes picar con alguien, que siempre es bastante más entretenido. Los pasos son los siguientes:

  1. Exportar la ruta a gpx. (por ejemplo en Garmin Connect)
  2. Al igual que en el caso anterior, hay que Reducir el número de puntos de la ruta: http://blog.bkool.com/2011/12/reducir-puntos-track-gpx.html

  3. Ir a Sesiones/importar DATOS/ Subir al historia. De esta forma, no creas la sesión si no que la subes al Historial como si la hubieras hecho tú.

     

     

Para crear la sesión: Crear sesión/ Individual/Ruta Gps/Buscar rutas /Distancia fija.

Lo que mejor resultado da, suele ser buscarla por “Lugar”.

 

Por si no aparecen a la primera, dejo el link de:

 

  1. Aparecerá el tiempo de la persona que ha hecho la sesión, aunque con el nombre del que la crea. Se escoge el contrincante arrastrándolo debajo del perfil. Si hay más gente que la ha hecho, también aparecerán. Si no tienes ninguna suscripción, sólo puedes coger a un contrincante.

     

  2. Guardar sesión y a funcionar.

Este tipo de sesiones pueden venir bien para hacer un triatlón que no conoces, si la organización proporciona el gpx, como es el caso del triatlón de Bilbao (caso sin “pacer”), o han cambiado el recorrido en los últimos años y no lo conoces, y alguien ha tenido a bien subirlo a Wikiloc o tienes un colega que te pasa el archivo del Garmin de su carrera (gracias, Ele!!)

Así se ve, por ejemplo, el inicio de Arenales 70.3 (sin hacer zoom).

Pero para los que hacemos rodillo una vez entre semana, y salvo casos “extremos” no tenemos o no aguantamos más de 1h 1h30, lo más normal es hacer unas series con más o menos intensidad. La mejor forma de hacerlo es creando unos perfiles en .csv que luego se importan al Bkool. Esto ya lo expliqué en la primera entrada de Bkool, pero repito la ruta:

  1. Ir a Sesiones/importar perfiles/crear sesión por tiempo.

Yo las suelo hacer acoplado, recuperando incorporado. Como no se pueden programar los escalones por potencia, lo que hago es programar cambios en la pendiente, para no tener que andar cambiado desarrollos.

Tipo Ejercicio

Pendiente

Calentamiento

0%

Recuperación

1%

Aeróbico Intenso

2%

Potencia Max

4%

Cuelgo unas cuantas de mis sesiones preferidas, por si a alguien le sirven de algo.

50_min_2x(10-5)

55_min_2x5picos1min

65_min_3x(10-5)

70_min_4x(8-3)

80_min_4x(10-5)

95_min_3x(20-5)

Renovación de mis plantillas

Ayer me tocaba renovar mis plantillas en la consulta de Ioana Arbillaga, en Tolosa. Si no he perdido la cuenta, éste será mi cuarto par de plantillas en 9 temporadas. O sea, que me duran una media de dos temporadas. Además, una vez que las jubilo de las zapatillas, las paso a los zapatos de calle, lo que me ha hecho ahorrarme una pasta en zapatos, porque antes me cargaba las suelas en un par de meses. Nunca he tenido plantillas hechas en otro sitio. Siempre han sido hechas por la misma podóloga, lo que aparte de evitarme lesiones, me ha dado la oportunidad ver cómo va evolucionando tanto el mundo de los materiales aplicados en estas plantillas, como la forma de obtener las mismas, lo que para un ingeniero de Materiales resulta bastante atractivo.

Los que me hayan visto correr, se habrán dado cuenta de que además de que no tengo un estilo muy estético, tengo las rodillas giradas hacia adentro. Eso hace que los que gemelos también los tenga algo girados y también desarrollados de forma diferente el interior del exterior, y en lo que a pisadas se refiere, hunda el pie muchísimo por la parte interior.

Un pronador de manual.

Ioana está especializada en el tratamiento deportistas. No hay más que ver la recepción llena de fotos de ciclistas, futbolistas, atletas, etc, que han pasado por allí. Le encanta el deporte y eso se nota y se agradece. Como siempre, primero vimos el reparto de peso estático entre los dos pies para posteriormente hacer una filmación corriendo descalzo en la cinta. En mi caso, no nos aportó mucho, porque ya conoce mi pisada de sobra y estas cosas raramente cambian con el tiempo.

Así que pasamos a hacer el molde para las plantillas, que como venían siendo hasta ahora, me darán bastante apoyo en el arco, para intentar hundirme algo menos y que la rodilla no sufra demasiado.

A pesar de que al forma será más o menos la misma, la novedad es que el material base pasará de ser EVA a neopreno. El neopreno es un elastómero algo más elástico que el EVA, lo que quiere decir que recupera la posición original con más facilidad que el EVA. Son más mullidas, amortiguan mejor y probablemente las zonas de sobrepresión (en mi caso debajo de los dedos gordos) no quedará comprimida tan rápido a lo largo del tiempo. Las probaré y comprobaré la diferencia, aunque estoy seguro de que si me las ha recomendado Ioana, serán mejores todavía y que serán las plantillas con las que debutaré esta temporada en Abu Dhabi.

Actualización de estado.

Toca entrada tipo diario. De vez en cuando me gusta hacerlas para repasarlas unos años después o a final de temporada, para entender mi rendimiento, mis estados de forma a lo largo de la temporada, etc.

El resumen de la situación es la siguiente: El 22 de diciembre, se me ocurrió salir a andar en bici con Mikel sin chaleco ni chaqueta windstopper. A estas alturas de la vida, uno ya debería saber que en Vitoria eso NO SE PUEDE hacer, por mucho solo y viento sur que haga. Desde el principio noté el pecho frío, y en vez de volver a casa (1km) a por más ropa, seguí para adelante, con el clásico “ya templará”. Llegué a casa con el pecho entre inflado y dolorido. No contento con ello, a pesar de pasar una mala noche, el domingo hice otros 100 km con Ibon y Borja. Resultado: fiebre por la tarde, el lunes al médico y diagnóstico de bronquitis.

Tal como me adelantó el médico, pasé otros dos días bastante chungo, con fiebre, porque al antibiótico le iba a costar hacer efecto, y para el 29 ya estaba sin fiebre, en el rodillo (30 min a 120 ppm y 140w). A pesar de que cada día me encontraba un poco mejor, y el 31 me levanté con intención de correr la San Silvestre, no terminaba de estar bien. Tras la revisión en el médico, me dijo que todavía no estaba curado y me quedaba otra semana de reposo. Así que tras darle unas cuantas vueltas, opté por no correr mi carrera favorita (por fin usando la cabeza!!!), seguí de reposo otros 5 días. Total: 12 días parado.

Entonces tocaba lo que sabía que me iba a tocar: empezar a meter carga de forma progresiva sabiendo que nadando iba a ir muy lento, que no iba a tener sensación de agarre, que en la bici iba a llevar el pulso muy alto con pocos watios… Sufrir. He entrenado más o menos bien esta semana, haciendo malabarismos con los partes meteorológicos y mi horario, pero estoy relativamente satisfecho. Ayer por fin volví a encontrar sensaciones (y tiempos) en el agua. En la bici sé que me va a costar más.

Me quedan 7 semanas para los 200 km en bici de Abu Dhabi y muchos kilómetros por meter, pero tampoco puedo intentar hacerlos todos en la primera semana. Entre el rodillo y rezar para que no llueva los fines de semana, se hará lo que se pueda, como siempre.

Potencia absoluta ó watios/kg.

Éstas son unas fechas muy típicas entre la gente que entrena por potencia para hacer los primeros test de 20 minutos a tope para determinar el FTP (Functional Thresold Power, o watios que se pueden mantener durante una hora, FTP= Watios en 20′ x 0.95) de cada uno y:

–   tener un punto de partida para medir estados de forma,

–  empezar a programar series en función del FTP, al que le guste entrenar con intensidad (mayor o menor) desde el principio, o por lo menos, de forma controlada.

Un tema de discusión muy frecuente es determinar si hay que tomar como resultado del test, los watios realizados, o los watios divididos por el peso del ciclista, watios/kg. Esto puede ser importante en caso de que puedas sufrir variaciones en tu peso de más de 5-6 kilos, de que quieras consolarte si has hecho los mismos watios que el año pasado pero pesas menos, o de lo más importante en muchos casos, compararte con tu compañeros de entrenamiento.

Como me gusta argumentar las cosas con números, he hecho unas gráficas para intentar poner un poco de luz en este tema.

En función de las ecuaciones que ya recogí en Aerodinámica en la bicicleta, la Potencia aplicada, (la que mide el sensor de potencia) se puede descomponer en tres componentes, que en realidad dependen de muy pocas cosas si no queremos complicarnos la vida:

-Potencia Aerodinámica,

función de Velocidad de la bici, Velocidad del viento, Densidad del aire y CdA

-Potencia para vencer la pendiente,

función de Velocidad de la Bici, Masa, Pendiente.

-Potencia de Rodadura,

función de Coeficiente de Rodadura, Masa, Velocidad.

¿Cómo contribuye cada uno de estas componentes al valor que vemos en nuestro Garmin, Joule, etc? Pues depende y mucho, de la pendiente.

Muchas veces habréis oído (sobre todo a fabricantes de ruedas y cuadros aerodinámicos) que el 80% de la potencia se emplea en vencer la resistencia aerodinámica. Sí, siempre que no haya pendiente. Si la hay, la cosa cambia.

Para ilustrarlo, considero un ciclista tipo de 75 kilos con una bici de 10 kg, sin viento y subiendo erguido (CdA= 0.5), siempre a una potencia constante de 300w, en diferentes pendientes. Por lo tanto, la velocidad será cada vez menor, lógicamente, según vaya aumentando la pendiente.

Captura

El reparto de potencia es el siguiente.

 

Ahora bien, ¿cómo cambia este reparto en función del peso? O dicho de otra forma y lo que puede ser más interesante, ¿cuántos watios de diferencia tengo que hacer para subir a la misma velocidad que un tío que pesa 10 kilos menos que yo? ¿Cuántos watios más necesitaba mover Induráin para hacer sufrir al Chiapucci en los Pirineos?

indurain_1

Consideramos 3 ciclistas diferentes, de 65, 75, y 85 kilos. Suponiendo que, independientemente del peso:

  • todos suben a la misma velocidad, (aquella a la que el ciclista de 75 kilos se desplaza si mueve 300 watios)
  • los tres ciclistas de la gráfica tienen el mismo CdA (un ciclista más pesado no tiene por qué tener peor CdA necesariamente).

 Cada uno necesitará los siguientes watios totales, en función de la pendiente.

Se ve cómo, ya a partir de un 2%, las diferencias en peso son notables y se acentúan conforme aumenta la pendiente aunque a partir de un 5-6% tiende a estabilizarse.  Mientras que el ciclista se mantiene a 300w de forma constante, el ciclista de 65 kg necesita cada vez menos watios para seguirle a la velocidad que marca el de 75 kg (ver primera tabla). Por el contrario, el ciclista más pesado, necesitará cada vez más watios para seguir a los anteriores.

Entonces, si tanto varía la potencia con la pendiente en función del peso, si en lugar de Potencia, ¿utilizamos w/kg como parámetro de comparación? Pues vamos a verlo. Con las misma condiciones, (CdA=0.5 para todos y subiendo con la velocidad que le sale al ciclista de 75kg yendo a 300w de forma constante):

Pues tampoco sería del todo correcto, pero dependiendo de la pendiente puede tener validez… Se podría decir que a partir de una pendiente del 6%, si tenemos en cuenta los w/kg, sí que podría servirnos para saber que si muevo los mismos w/kg que mi colega, tengo bastantes probabilidades de subir a la misma velocidad. No olvidemos que, al final, de lo que se trata ed de llegar lo antes posible a la meta o la T2 con el menor gasto posible, no de hacer más watios o watios/kg que nadie.

Conclusiones:

-A efectos comparativos entre dos ciclistas, o entre dos estados de forma con pesos muy diferentes, w/kg es un parámetro útil, o suficientemente representativo, sólo a partir de pendientes de un 6-7%. De ahí que sea bastante frecuente utilizarlo en algunas web de entrenamiento de potencia como parámetro para comparar rendimientos en etapas de montaña de las grandes vueltas entre ciclistas de distintos años, o distintas etapas.

-Para pendientes inferiores, no tiene demasiado sentido comparar w/kg entre varios ciclistas, y menos si no tenemos en cuenta el CdA.

-En casos inferiores al 2%, donde la potencia aerodinámica es el factor predominante, tendría mucho más sentido comparar w/CdA, pero para eso hay que ser capaz de conocer o medir el CdA de cada uno, con cierta fiabilidad, y eso ya es otra historia.

Por lo tanto, fijarse en los watios o watios/kg de otros competidores para intentar “hacerme una idea de por dónde andaría yo”, puede servir más o menos, siempre que seas consciente de que hay otros factores que hay que tener en cuenta, principalmente tu CdA (bastante complicado es saber el tuyo como para saber el de los demás), y en qué pendiente han resultado los watios de tu competidor. De ahí, que yo no tenga ningún problema en publicar mis watios, y que pocas veces me veréis hablar de watios/kg.