Half IM Maresme – Calella. Previa

Y sin darnos tiempo ni a ponernos nerviosos, hoy salimos ya para Calella. Segundo medio IM de la temporada cuando nunca había hecho más de uno en cada temporada hasta ahora.

Físicamente, creo que voy bien preparado. Con algunos entrenamientos buenos (menos de los que quisiera, pero esto es la historia de siempre) y con muy buenas sensaciones corriendo. No estoy al 100% pero tampoco es el objetivo. “Sólo” busco 2 picos, y éste no es uno de ellos.

Mentalmente, pues no le he dado tantas vueltas a la carrera (visualización en términos técnicos) con lo que voy menos nervioso aunque tal vez menos motivado. Por otro lado, he estudiado los dorsales hasta donde da mi tiempo. La última vez me fue muy bien.

La bici irá igual que en Arenales. He levantado un poco más el manillar, colocando unas almohadillas suplementarias por debajo de las de serie, para minimizar problemas lumbares y de psoas, con lo que perderé algo de aerodinámica en la postura, pero me será más fácil mantenerla, de forma que el balance creo que ese mejor.

En la logística, repetimos la idea del apartamento, aunque finalmente sólo vamos Borja y yo, pero así comemos lo que queremos y cuando queremos.

Objetivos:
1.-clasificar para Vitoria, que si no media desgracia o avería no tiene que ser complicado (78/192).
2.-Mejorar los watios de Elche un 5%. O sea, 215w.
3.-Correr cerca 1.25.

4.- No quiero marcarme ningún objetivo en cuanto a puestos, porque con esto de los grupos y los élite que se meten en grupos, en un rollo… (bueno, un poco sí, pero lo dejo para mí)

5.-Ver cómo organizan los de Challenge y tomar nota de cosas de cara a octubre.

Atopismoooo!!!

 

Crónica de Hondarribi.

Primer triatlón sprint de la temporada, una semana antes del Clasificatorio de Calella. O se prepara una cosa o se prepara otra, y decidí que lo serio era Calella, así que salvo 3 bajadas a Zaldiaran el jueves intentando frenar lo menos posible, no preparé nada especial. Sólo algo menos de entrenamiento los dos días previos, pero sin parar del todo.
Así que el viernes, después de 2000m con 7.16/500 en piscina de 25m, salí lleno de moral hacia Hondarribi. Al llegar, inspección de la subida de Guadalupe. Durilla, muy bonita, pero muy estrecha, lo que iba a hacer la bajada muy pero que muy peligrosa, y más si no se cortaba el tráfico.
Sábado por la mañana en la playa de Hendaia, viendo como Iñigo se peleaba con las olas, tupper de arroz en la arena, y a las 13.30 a Hondarribi. Con tiempo de sobra, ya que el cierre de dorsales era una hora antes de la carrera.
Allí me entero de que la subida al faro no es por donde el año pasado, sino por una zona más corta pero más dura. Es igual, lo decisivo para mí estará en la bajada.
Caliento con calma en el agua, muy bien, sintiéndome muy a gusto y nadando fácil. Así que tras ver la salida de las chicas, me coloco muy optimista en primera fila con mi primo Iñaki.

Pero según van pasando los interminables 15 minutos de espera entre salidas, me voy acojonando y acabo en segunda fila. Error. Se da la salida, (vaya despliegue técnico audiovisual:))

 

y para variar, para cuando llego al agua tengo 50 tíos delante… En fin. La primera boya está muy mal puesta, cerca de la orilla y escorada respecto al arco de salida, así que los golpes no se hacen esperar. Decido tomar la boya por fuera y ahorrar problemas. Al salir de la boya, cojo buenos pies y me mantengo ahí todo el largo paralelo a la playa. A gusto y sin forzar demasiado. En el giro de la segunda boya, mi grupo decide encarar la playa casi en recta (ya lo tenía pensado), mientras que veo que hay gente que va en diagonal hacia el arco ( o sea nadando más distancia).

Llego a la arena sofocadillo,

 

 

pensando que a pesar de la mala salida, he nadado bien, sensación que se confirma cuando llego a boxes y veo que soy el primero del equipo, exceptuando a Potombo, of course, que todavía se está peleando con su neopreno. A pesar de haber cogido referencias antes, con el mareo no encuentro mi bici a la primera. Luego llega Beto gritando que se han llevado su bici, y también me despisto.. me centro y salgo justo después de Borja, que ha hecho la transición bastante más rápido que yo aunque veo que se le ha roto una goma.. Saltamos sin problemas, salimos a la rueda de Iñaki, que sabemos que en el llano va como un tiro.
Comienza la subida al faro, y sí que es dura,sí …

 

Iñaki empieza a flojear y le paso para no cortarme. Coronamos (cortita la subida) y enseguida empezamos a bajar. Me pongo a cola y me encuentro cómodo bajando, pero en las 3 últimas curvas, que son las peores los dos que llevo delante se cortan. Mierda puta. En el tramo hacia Guadalupe me pongo a tirar como un loco para intentar empalmar… Llega el comienzo de la subida y calculo que nos llevan unos 15 segundos. Así que empiezo fuerte. Les tengo a la vista, y compruebo que es Borja quien va tirando del grupo. Mierda puta otra vez… Aún así, para mi sorpresa, les voy recortando, pero en el último kilómetro, según vamos recogiendo gente del grupo, empiezo a bajar el ritmo, de repente empiezan a aparecer coches y todo se dificulta. 3,5 km, 9 minutos a 320w, y 173ppm

Los primeros ya van bajando, coches que suben, que bajan, un caos… Los últimos 100 metros de subida me los paso gritando al coche que llevo delante, que se aparte o que acelere… Pero no hay manera. Y no voy a pasar al otro carril…
Así que dando ya por perdido al grupo bueno, me conformo con quedarme con los que estamos e intentar que no se nos vayan demasiado para ver si puedo coger a alguno en el tramo de carrera a pie.
La última pasada por el puerto es espectacular. Un grupo de 10 -15, a toda velocidad, (pena de badenes), con mucha gente a los costados…

Cogemos a un grupo de delante, y en lugar de quedarme a cola, paso a la cabeza para tirar a por los de delante, pero nadie me sigue… Levanto un poco y me coge un chico del Valle de Eguës y vamos a relevos hasta que justo en el comienzo de la subida al faro nos cogen por detrás…

Subimos bien (359 w en las dos subidas (2 minutos, 600m)). Hay un ataque en la bajada, al que respondemos, hasta que en la última curva (la peor de todas) aparece un chica a la que no me queda más remedio que pasar por dentro, invadiendo no más de 30 cm el carril contrario. A los 2oo metros llega un juez en moto y me dice que tengo tarjeta roja por invadir carril contrario… ¿¿¿Y los que iban delante mío que han recortado todos mucho más que yo??? No digo nada, por un segundo dejo de dar pedales, pero pienso que lo mejor es callarme y aprovechar la rabia que llevo para correr como sé que puedo hacer y luego ya reclamaremos o haremos lo que haga falta.

Así que me pongo las zapas y salgo a toda hostia (con todas las letras). Primer kilómetro en 3.10, adelantando a todo el grupo que se me había ido, en menos de 500 metros.

El problema llega el cartel de kilómetro 2… Uff. A ese ritmo no aguanto, así que bajo un poco para no reventar, aunque veo que sigo a 3.30.. según pasa el efecto rabia disminuye pero la motivación de tener gente que por fin ha venido a verme a una carrera la suple, y el saber que lo estoy haciendo bien que tengo que estar dentro de los 30 primeros, que quiero hacer un parcial entre los 10 mejores y de que me encanta competir.

Al final, marco el 8º parcial, a 3.22 de media, y 175 ppm, superando en los últimos metros a Cebollada, que me sonaba de verle el año pasado en Tudela entre los primeros.

Finalmente, no aparecía en la lista de tarjetas rojas (supongo que porque no consideraron el tramo del faro porque creo que estaba cerrado), con lo que terminé en el puesto 25, en probablemente mi mejor carrera del Circuito Vasco.

 

Para terminar, revisión de la situación de los boxes del Donostri con Haritz en Ondarreta, cena con el equipo y el domingo unas olas en Hendaia (por fin con los 2 pies encima de la tabla!!!) y posterior corte de digestión que me chafó la tarde del domingo.. Pero eso ya es otra historia, ahora CALELLA.

Evolución desde Arenales… cosas buenas y otras no tanto.

Como casi siempre, tengo la sensación de que una vez me ha pillado el toro.

Tenía 7 semanas desde Arenales a Calella, y ya sólo queda una y media. Esto ha pasado volando y me da la impresión de que no he hecho todo lo que quería, aunque tampoco tengo la sensación de haber perdido el tiempo… Situación confusa, que requiere de cierto análisis, para darme un poco de confianza.

Cronológicamente:

primera semana: bien, descansando bien y sin notarme cansado hasta que me pego un entreno el fin de semana siguiente de 3 horas a 190w… Garrulada.

La siguiente semana arranco de nuevo con el gimnasio, (otra vez) y el finde ya me pongo serio y arranco con las series de 4×10′ a 250w.

La tercera: me centro en bajar de 7.30 en 500 y lo consigo… pero me voy a Brighton a ver a mi bro (hay cosas más importantes que el triatlón), con lo que en 5 días sumo 55 minutos corriendo y dos paseos por el gimnasio.

Así que llega mayo y me empiezo a agobiar: series cortas de 5 minutos a 250w en el velédromo haciendo pruebas varias e intento concienciarme de que necesito empezar a hacer tiradas largas de una puñetera vez corriendo…La primera 1h15. El finde, salida muy buena con Borja por Bernedo a 192w.

Y en la última semana, dos sesiones más de velódromo, mis primeros 100 km en solitario con (4×250, con menos ppm que en la primera vez), otra tirada de 1hora cómodo, y otros 85 con Borja con series de 2o minutos cómodos a 220w.

Para terminar, esta semana por fin he pasado de 1h30 corriendo, a 4.10 y 162ppm y acabo de hacer 7.16 en 500m, con la motivación de correr mañana en Hondarribi.

De la parte menos buena, pues he descuidado bastante el trabajo abdominal, y además de los efectos visibles, estoy empezando a notar dolores lumbares.

Lo que se mide se puede mejorar (II, Ciclismo)

Otra cosa que me he propuesto, es entrenar series de verdad, con constancia (no como otros años) para intentar subir el FTP, o lo que es más importante, la media que puedo sacar en 90 km. Este año he vuelto a hacer 203 w en Elche, y tengo 6 semanas hasta Calella y otras 7 hasta Vitoria para intentar mejorarlo.

He recogido los entrenamientos de series de la web de cycleops, y he cogido los dos que más me han gustado:

1-repeticiones de 10 minutos a FTP con recuperaciones de 10 minutos

2-20 minutos a FTP + aguantar a ftp-20

No quiero coger muchos más, porque quiero repetirlos una vez por semana, para ver la mejora de una semana a otra. (=motivación)

En el primero, se puede progresar: subiendo los watios, aumentando el tiempo de serie, reduciendo la recuperación, aumentando el número de repeticiones.

En el segundo, aumentando los watios o aguantando más la segunda parte.

Primer punto: saber cuál es mi FTP.  Otra vez a vueltas con la misma historia. He leído muchas cosas diferentes por ahí, pero voy a hacer caso a lo que he visto en estos dos años y es que mi FTP en la cabra no es el que saco del test de subida de 20 minutos x 0.9. Si cojo ese test de referencia, creo que el factor reductor sería 0,80 ó 0,85.

Más formas de determinarlo: si tomo la subida a Isaba, de una hora de duración, pero no a muerte porque luego había que esquiar, sería 270w.

También he hecho series de 20 minutos con la cabra en llano a 260w, pero no me veo capaz de mantenerlos una hora, ni de coña.

Así que 250w, que es un número redondito y son los que hice en Senpere en 2010, con cabra y más o menos a estas alturas.

Primer día de series (1) que tiene que servir de referencia:

Tras un calentamiento de una hora a 180w,

1 2 3 4

24/04/2011

w (10min)

248

250

252

237

ppm(10min)

162

161

161

164

w (10min) -rec

155

151

137

146

w (10min)-rec

143

142

140

142