Repaso de consecuencias después de un golpe en las costillas

Han pasado dos semanas desde el primer percance de la temporada, cuando me clavé el manillar de mi BTT en las costillas. Una semana de bastante dolor y otra de molestias, que me limitaban bastante pero las consecuencias han sido menores de lo que pensaba en un primer momento.

Correr era imposible, en la piscina no podía ni hacer pies porque no podía estirar los brazos (quedaba la opción de hacer con tuba y brazos atrás, pero ya me parecía rizar el rizo de forma inncesaria) así que quedaba el rodillo y probar en la carretera.

El resultado final de estas dos semanas ha sido:

– 3 sesiones de rodillo de 50 minutos a intensidad media: 8*(3′-1’rec) a 250-260w,

– 3 salidas en carretera de unas 2 horas cada una:

    -2 con el equipo a unos 175w/220/140 ppm con un amago de calentón de 8′ en Zaldiaran desde Dorño a 307w/170ppm,

-1 sólo 199/222/144. Ver la diferencia de Potencia Normalizada/Ppromedio al ir sólo (algo de lo que ya he hablado en otras ocasiones.

-1 salidas en BTT ayer de 2h15 a 142 ppm, en la que disfruté muchísimo porque ya no me molestaba nada, iba con bastante confianza en la bici y el recorrido era para haberlo grabado.

 

 

Así que, en resumen, unas 12 horas de bici. Contento. Pero ahora toca intentar compensar el resto y el primer objetivo de la temporada, la Media Maratón de Vitoria, está a sólo 4 semanas y yo estoy por encima de 75 kg. Mi idea inicial era intentar mejorar mi PB (1:15:45). No creo que sea posible y no me voy a matar entrenando la carrera a pie por conseguirlo y arriesgarme a lesionarme. Intentaré acercarme lo más posible, entrenaré con ilusión para ello tras perdérmela el año pasado, y si sale un buen día (meteorológico, yo no creo que en los buenos y malos días en cuanto a rendimiento físico) veremos cómo de cerca estamos.

Me gustaría correr algo antes para ver cómo estoy y a qué puede aspirar ya que no pude estar ayer en la Gasteizko Herri Krosa. Puede que sea Alsasua, donde espero que este año no vuelva a estar el eterno dopado Ángel Vázquez, o alguna otra… Pero poco a poco. Hoy intentaré salir a correr y a ver cómo va la cosa.

 

Vueltas y más vueltas buscando motivación

Mediados de noviembre, no he llegado ni a 10000m nadando no puedo correr por un golpe en la costilla con el manillar de la BTT el fin de semana pasado y lo que es peor tengo, poquita motivación.

Cada otoño me cuesta más preparar el calendario de la temporada entrante. Por un lado, repasando el blog que para eso está, veo que últimamente siento que no voy a poder mejorar, que he llegado al tope de mis posibilidades y me cuesta. Viendo mis resultados del año pasado, me parece imposible volver a repetirlos. Me da la impresión de que tengo que entrenar bastante, demasiado, para intentar estar al mismo nivel, aunque lo mismo pensé el año pasado y luego salieron sin tener que hacer burradas.

No me cuesta salir a entrenar. Es lo que más me gusta, pero me da pereza “abandonar” a mi familia. Si tuviera más tiempo no habría ningún problema, pero cada vez encuentro más difícil tener que escoger.

De todas formas, todavía quedan cosillas que me motivan, y sé que cuando las fechas se acerquen, la cosa cambiará. El estar en un equipo lleno de chavales rebosantes de testosterona también ayuda en este caso aunque me paso el día intentando frenarles un poco en su ímpetu. Pero es un grupo espectacular, y a pesar de ser alérgicos al agua, siempre están ahí y te obligan a dar ese pasito de más.

Eso me ha dado pie a intentar hacer un primer tiro de lo que quiero hacer el año que viene y que iré perfilando según avance el año y vea cómo estoy. Otra vez estoy en la disyuntiva de Olímpicos o MD… Si mejoro la natación, me tiraré a los olímpicos (sin drafting preferiblemente). Si vuelvo a recuperar mi nivel corriendo y mejoro la bici, puede que me dé otra oportunidad a los MD.

En cualquier caso, quiero hacer cosas que me ilusionen, que me gusten de verdad, y que no me obliguen a esfuerzos excesivos (ni económicos ni familiares). Hasta que la burbuja reviente de verdad, oferta hay de sobra. Así que sólo es cuestión de tener un poco de paciencia y buscar bien. Nos queda pendiente en el equipo alguna reunión para unificar calendarios en lo posible. Eso será otro empujón y una ayuda para definir el calendario.

Algunas pruebas que me atraen (todas no haré, claro), pero así tengo una idea de por dónde pueden ir los tiros:

  • Diciembre: Media Maratón Vitoria+ San Silvestre
  • Febrero: Media Maratón Tudela
  • Abril: Duatlón  Gernika, Duatlón  por equipos Egüés
  • Mayo: Triatlón equipos Senpere, Deba/ Gorliz, Cpto España Equipos
  • Junio:    Zarautz, Laredo, Arroyo de la Encomienda, Villameca
  • Julio:    Vitoria / Tri Cross
  • Agosto: Castro Urdiales
  • Septiembre: Altafulla, Valtierra.
  • Octubre: Tri Cross Castro Urdiales.

Por otro lado, tengo algunos proyectos en marcha: uno profesional y otros personales, que sí que me tiene motivado de verdad. Además, probablemente durante su desarrollo recupere esa ilusión por competir que por el momento no tengo, así que de momento, tranquilidad, dejar fluir las cosas y a recuperarme bien que todo llegará.

Por cierto, se admiten sugerencias.

Aerodynamic differences in triathlon bikes. Craig Alexander, Orbea and Drag.

Some weeks ago most of us felt at least “surprised” with an interview of three times Kona winner, Craig Alexander.

In this interview, he talked about some facts already known, but what was most shocking for most of us was what he said about the race he won riding an unlabeled Cervelo in 2011  and his 2011 Kona perfomance with Specialized as it was the first time he talked about this, and some data mentioned about this.

More or less, we all knew he was not happy with the material he was receiving from Orbea (his bike sponsor also in 2008 and 2009 when he won in Kona) and as consequence, he broke the sponsorship deal and raced Las Vegas (Ironman 70.3 World Championships) with a Cervelo P4 without any sponsoring contract with the Canadian brand and few weeks laters, he got a deal with Specialized to ride a Shiv in Kona 2011. But what was really shocking for me were the following statements:

  • “So aerodynamics is huge, and I know for a fact my average power that year in 2011 was lower — five watts lower — than it had been the year before. So I expended less energy, but I went 13 minutes quicker. That says it. Aerodynamics and drag”.
  • “So we went on our own. We brought in a bike mechanic, and we brought in a guy who was a Ph.D. in statistical analysis. I took three bikes [the Orbea he was riding and new superbikes from Trek and Cervelo], and the data was night and day. I thought, you know, if it’s one or two minutes, I might cut them some slack. But this guy analyzed the data. He started talking grams of drag and this and that — and I said give me a number. 112 miles, that bike against any of these other ones. He said, conservatively, 10 to 15 minutes for the same energy investment. You will go 10 to 15 minutes quicker on these things — and that was it. I rang the guy back and said I am not riding your bike.”

So, I think it is clear, it is not only my opinion, that he said that the difference between riding a Cervelo P4 or Specialized Shiv or an Orbea Ordu 2010 is about 10-15 minutes based on:

  1. Ph.D. in statistical analysis
  2. Power data difference between his performances in Kona 2010 & 2011.

 

I have just tried to put some Physics and numbers on this “shocking” statement.

Let’s start by the Physics. There are plenty of wind tunnel time trial bikes analyses in the internet. I have just collected some of them. The wind tunnel can be different, the test protocol can be not exactly the same… So making direct comparisons is not correct, but I only want to have a first shot of the number that can be necessary to provide a 15 minutes difference in 180 km.

As I have said, mixing data from different tests is a mistake as the differences will be higher than if we perform all the test in the same tunnel with the same protocol in the same day with the same material…., but in this case, the bigger is the difference the better to know if is possible to have 15 minutes difference between a Shiv and a old Ordu.

I have checked the maximum difference measured between the best and the worst bike of each test available. All the data selected are with yaw= 10°, as it is a yaw where all the test have available data and it is a more likely yaw angle in Kona, rather than 15°or 20°, as it is measured and reported in 2013 Trek Speed Concept White paper.

A.1 Triathlon competitor: Four of the worlds fastest triathlon bikes tested

Orbea Ordu 2013 (not Alexander one) vs Shiv vs P5 vs Trek Speed Concept.

Maximum drag difference at Yaw= 10° : 525-375 = 150g

 

A2. QR Illicito Spec-Sheet

Maximum drag difference at Yaw= 10° : 640-560 = 80g

 

 

A3: Trek 2013 Speed Concept Whitepaper

Trek Speed Concept vs P5-Six vs Shiv Tri

Maximum drag difference at Yaw= 10° : 425-375 = 50g

 

A4 Trek white paper.

Trek SC OCLV vs SCT vs P4 vs P3 vs Plasma2 vs Felt B2 VS Transition

Maximum drag difference at Yaw= 10° : 640-450 = 190g

 

 

A5 Shiv White Paper

P4 vs Shiv

Maximum drag difference at Yaw= 10° : 547-440 = 107 g

 

 

As I said before, mixing data from different test is a mistake, as the differences measured are bigger, as there are different protocols and ways to measure the drag, but in this case,  its useful for us. In any case, bikes from same test are in same colour.

TablaCronoKona

So difference between the old Ordu and Shiv could be as maximum of 7m 44s, taken in to account that date proceed from different test, so maybe, this difference probably could be lower.

Approximately, we can consider that 10g of drag are equivalente to 1w less, and this means a difference of 0,1 s/km. So, in order to get 5 sec/km (15 min = 900s / 180 km), drag should be 10* 50 = 500 g. That is, twice any drag measured in these test…

Another interesting example: Specialized performed recently an experiment with ITU World Champ, Javier Gomez Noya, measuring the darg difference with a completely old school equipment versus new Shiv, helmet, etc…

They measured drag in two yaw angles (0º 15º) difference and the result in time and extrapoled to drag in gram as explained above are the following:

Yaw

40 km Gain (sec/ mm:ss)

180 km Gain (mm:ss)

Drag

0

73 / 1:13

5:27

167

15

180/3:00

13:29

413

So even in this extreme comparison, a 15 min difference in 180 km is not achieved…

So, maybe the key difference in the Alexanders Kona 2011 performace does not rely completely on the bike… He does not mention that everybody raced faster on 2011, as shown in the next table:

2010

2011

dif

Alexander

4:39:35

4:24:05

0:15:30

Lieto

4:23:18

4:18:32

0:04:46

Bockel

4:35:48

4:24:17

0:11:31

Jacobs

4:47:05

4:31:01

0:16:04

Raelert

4:32:27

4:26:52

0:05:35

Al Sultan

4:32:40

4:29:31

0:03:09

Bocherer

4:32:36

4:25:46

0:06:50

 

So, we could assume the course was, at least, 5 minutes faster due to the wind or other atmospheric conditions. So fast, that Lieto nearly broke the bike split record. Moreover, Alexander does not mention that he ran 2 minutes faster in 2010, probably due to fresher legs, or a less aggressive position in the bike.

Alexander

Best Bike split

Winner Bike split

Running split

2008

4:37:19

4:26:15 (Juhanson)

4:37:19

2:45:01

2009

4:37:33

4:25:11 (Lieto)

4:37:33

2:48:05

2010

4:39:35

4:23:18 (Lieto)

4:31:51 (Macca)

2:41:59

2011

4:24:05

4:18:32 (Lieto)

4:24:05

2:44:03

 

And finally, he does not mention that he also wore an aero helmet for the first time in Kona, that according to some MIT experiments can provide a 3 minute difference in 180 km as I wrote some months ago…

So, as conclusion, bad commercial behavior from Orbea that didn’t provide a new time trial machine to his best and most famous triathlete, but not all the truth from Crowie, with some statements that can hurt a company and all its employees. Very dissapointing from a man that I considered a gentleman.

Gasteiz Hiria Lasterketa 2014

Uno de los objetivos para los triatlones de 2015 es volver a correr rápido. A poder ser, como en 2013, que es cuando más rápido he corrido. La diferencia es que este año quiero preparar bien las carreras populares de otoño/ invierno. Otros años he tirado de entrenamiento cruzado para estas carreras, metiendo mucho volumen nadando, porque tenía tiempo y quería nadar más rápido en verano. Esto no terminó de funcionar del todo (curiosamente sí corrí más rápido pero no nadé más rápido en las carreras), así que esto, unido a que no tengo tiempo para sesiones de 4000 -4500 m de agua y que nadar menos pero más intenso me fue relativamente bien el año pasado, va a hacer que, por lo menos en otoño:

– corra más de lo que he hecho en los últimos años,

– nade como el año pasado y,

– haga la bici que pueda (con énfasis en la BTT que el año pasado también me dio buen resultado).

Así que el domingo corrí la primera carrera popular de la temporada. Sólo llevaba 3 semanas de entrenamiento, con sólo dos días de piscina por culpa de una conjuntivitis, así que este año, ni entrenamiento cruzado, ni casi directo. Pero no hay mejor entrenamiento que las carreras, en las que siempre voy al 100% y me apetecía mucho volver a correr. Tocaba la Gasteiz Hiria Lasterketa, donde hace dos años conseguí mi primer top-10 en Vitoria, quedando 6º y corriendo a 3:27/km. Tenía muy claro que tan rápido no iba a correr con tan poca preparación y 75 kg de peso, pero quería saber cómo de lejos iba a estar.

Salí con ambición desde el principio, siguiendo a los gallos de La Blanca, aún sabiendo que enseguida se marcharían.

Así fue, con Iñigo Arregi y Almagro con ellos. Por detrás nos quedamos un grupo de clásicos: Iñigo Glz Heredia, Aritz Uriarte, Javier Burgos, Aitor Zubia y Urko Herrán. No era mal grupo si conseguía mantenerme ahí. Pero en vez de quedarme ahí, se me cruzó el cable de siempre, y en el km 2,5, viendo que Arregi ya se empezaba a quedar del primer grupo y Almagro empezaba a pagar su salida kamikaze, de repente se me ocurrió que podía ponerme a tirar del grupo para intentar recortar esa diferencia.

Fui tirando hasta el comienzo de la subida de Lasarte, donde empecé a flojear, y poco a poco fui perdiendo, primero posiciones y luego los típicos 10 metros que parece que vas a poder recuperar, pero nunca consigues hacerlo. Así que desde arriba de Lasarte hasta el centro de Vitoria, yo solito, intentando mantener un ritmo constante (no llevaba pulso porque se me olvidó ponerme la cinta) y sin terminar de explotar.

Tampoco llevaba una sensación de ir a tope del todo, muriéndome, pero no podía ir más rápido. Iba bien de piernas, pero no había cambio posible.

Al final, 3:29/km, puesto 12º, y 2seg/km más lento que hace dos años. Como se ve comparando con los datos de 2012, este año empecé más fuerte y lo pagué, no tanto en la subida a Lasarte como a partir ahí, donde además me quedé solo.

En cualquier caso, mucho mejor de lo esperado, muy animado pero mucho trabajo por delante, de volumen y de intensidad, para intentar hacerlo bien dentro de 7 semanas en la Media Maratón de Vitoria, que es el objetivo del otoño. Antes intentaré correr más rápido el día 23 en la Gasteizko Herri Krosa, que este año vuelve a celebrarse.