Ajuste posición en la Blue con la ayuda de Calibix.

Los que me siguen o me conocen saben que soy un apasionado de los bikefitting o más bien de la importancia de la posición en la bicicleta por dos motivos:

• por la elevada contribución de la posición del ciclista a la resistencia aerodinámica,
• por mi obsesión por la búsqueda de la máxima eficiencia posible.

De hecho hay una categoría en el blogroll de este blog sólo para este tema. Pero supongo que la mayoría también saben que nunca había pasado por las manos de un biomécanico. Los motivos son variados:

• no me gusta pagar por algo que me gusta hacer a mí, uno de los motivos por el que me sigo autoentrenando.
• considero que un biomecánico puede orientar, pero siempre es uno mismo el que siente sus piernas y el que tiene que tener la última palabra.
• Tanto los nuevos sistemas de biketting dinámicos como el ojo de los biomecánicos, te dan un rango de ángulos donde puedes estar, pero al final no te pueden dar la precisión de 3-4 mm en la posición del sillín, que para mí es fundamental es donde cada uno debe decidir.
• no conozco ningún biomecánico ni sistema que haga pruebas de watios, pulso o ácido láctico para medir si los cambios son para bien o no, ni mucho menos de evaluación de ganancia de aerodinámica.
• he visto (con demasiada frecuencia) posiciones malísimas tras pasar por consultas de más de 120€/ajuste.

Sin embargo, en diciembre me surgió la posibilidad de colaborar con el proyecto Calibix. Se trata de un sistema de ajuste de la posición en la bicicleta en función de varias mediciones antropométricas realizadas sobre el ciclista y basado en una muy amplia base de datos de ajustes realizados. El sistema ya estaba bastante maduro para posiciones de carretera, y utilizado entre otros por Markel Irizar, cuya Trek estaba por allí, pero estaba un poco más verde para cabras.

La altura del sillín ya la tenían programada con su sistema, pero les faltaban algunas mediciones de ángulos y distancias del manillar respecto al eje de pedalier. Como les hacía falta alguien alto con una cabra, y fruto de un par de casualidades, se me presentó la oportunidad y me fui a Oñati con mi Blue y Patricia embarazada a una semana de salir de cuentas por si acaso, tras hablar con José Luis Fernández, responsable del proyecto.

Se trataba de que ellos midieran lo que yo llevaba (que se parecía bastante a esto, pero no del todo: Blue Trad SL 2012 (III). Ajustes.) y a partir de ahí, me propusieran alguna modificación de mi postura si lo veían necesario. Sinceramente, yo iba bastante convencido de que no iba a tocar nada, pero todo cambió en cuanto nada más empezar, vimos que el sillín estaba 6.5º inclinado para abajo, lo que me hacía escurrirme algo para adelante. En parte ya lo sabía, pero como no me gusta mucho el sistema de ajuste del sillín de la Blue, y mucho menos me gusta tocarlo, lo había dejado así. Pero como estaba claro que así no podía seguir, levantamos la punta (no sin esfuerzo de varios allí presentes para mover el tornillo que queda entre los raíles del Adamo) hasta dejarlo con una inclinación de 1.5ºC. Levantar 5º el sillín, puede parecer una tontería, pero si lo haces respecto a un eje de unos 170 mm, ya es bastante diferencia en altura, así que era el momento que modificar todo.

El sistema lo que hace es colocar el centro del sillín en función de un altura y un ángulo respecto al eje de pedalier. A éste ángulo le llaman ángulo efectivo.

Ángulo efectivo

Me bajaron bastante el sillín (de 829 a 800) medidos desde el centro del eje a este punto del sillín, y lo movimos alrededor de un cm hacia atrás, dejándolo justo en la vertical con el eje de pedalier, con un ángulo efectivo de 79.8, respecto al 81.6º con el que llegué.

Era el momento de probarlo, como siempre, con watios y pulso. Llevaba un par de entrenamientos de rodillo haciendo 8x(5-1) a 250 w. Es un entrenamiento exigente, no demasiado duro, pero lo suficiente para ver muchas cosas con facilidad.

• En verde posición original:
• En rojo posición modificada:

Estaba claro, que algo no funcionaba. Se me cargaban mucho los cuádriceps (normalmente indicativo de que el sillín está muy bajo) pero también me costaba mucho (en pulso) mover los mismo watios.

Tras hacer alguna prueba más en carretera, también a 250w, decidí subir 2 cm el sillín y parecía que la cosa iba mejor. Le llamé a José Luis y me confirmó que había habido un problema con la calibración del sistema de medición de entrepierna. Cosas típicas de los desarrollos de proyectos. De esto se bastante. Así que cogí de nuevo la bici y a Oñate.

Esta vez ya no hubo que tocar nada. La altura de sillín que me correspondía era de 811 mm. Yo llevaba 820 mm midiendo hasta el centro del sillín, pero si medía al punto en el que voy sentado cuando voy acoplado, era exactamente de 811 mm.

Ángulo real de pedaleo.

También me dijeron que tenía margen para bajar el manillar. Les expliqué el motivo por el cual llevaba todas las arandelas puestas y las dos pletinas por debajo del manillar desde Abu Dhabi, que no es otro que mis problemas de psoas y que el año pasado me centré LD. Ahora, con carreras más cortas a la vista y el sillín más bajo, creo que puedo permitir bajar un poco el manillar. De momento, le he quitado una arandela de 0,5 y las dos pletinas de debajo del apoyacodos. Con esta última configuración, volví a repetir el 8x(5-1).

• En verde posición original:
• En azul posición definitiva:

	Posición inicial			Posición final
	Potencia	ppm	Poten. Rec	Potencia	ppm	Poten. Rec
1	223	133	171	239	148	172
2	235	142	128	249	146	179
3	232	143	125	249	148	177
4	232	144	136	251	150	174
5	233	147	121	255	150	162
6	249	151	132	253	150	174
7	248	152	109	249	151	181
8	255	153	–	250	151	–

Los datos no son fáciles de comparar porque con la posición original, al principio del entrenamiento me costaba llegar a a 250w. Sin embargo, con la posición modificada me salen 10 watios más de media (incluidas las recuperaciones, bastante más altas), con 4 ppm menos. Han pasado dos meses entre una prueba y otra, pero creo que mi estado de forma no ha mejorado tanto como para que ésa sea la causa.

Además de estos datos que aplicarían sobre todo al llaneo, también voy más a gusto subiendo con el sillín un poco más bajo y algo más seguro en las bajadas con el centro de gravedad más retrasado. Por otro lado estaría la aerodinámica. De esto no tengo datos ni los voy a tener, pero la posición es más compacta y voy más bajo, así que creo que irá mejor, a falta de un último detalle que se está haciendo de rogar (Sergi!!!)

Para terminar, y como curiosidad más que nada, un vídeo con la posición antes de quitar las pletinas de debajo de los apoyacodos con la medición de los ángulos.

 

Mesociclo 3. A media jornada.

Sin casi darme cuenta, ya he terminado el tercer mesociclo de esta temporada. El primero entero con Adrián con nosotros, pero con «truco», porque entre las vacaciones de Navidad y el permiso de paternidad que me he repartido como he podido o me han dejado, he tenido bastante más tiempo de lo normal, y hasta he doblado 5 días!!

En general ha sido un mes de búsqueda de huecos, de piscinas y horarios en los que hacía mucho que no nadaba y con bastante buen tiempo para ser diciembre/enero. Así que sólo un día de descanso total, que ha sido en la semana de descarga. Bien!!, por ser sólo uno porque no he necesitado más y bien por no haberme cebado en la semana de descarga y cumplir la «planificación».

Los volúmenes siguen sin ser grandes. Nadando sigo sin pasar de 3000-3200, pero me he centrado bastante en corregir los defectos que vi el día 2 de enero con Oscar y que me han agobiado bastante, pero con la ayuda de un par de accesorios de Finis (sí todavía me faltaban la tuba y las palas de dedos) creo que he mejorado bastante el agarre.

En bici, como ha hecho muchos días de viento que hacía muy peligroso salir con la bici de carretera, he hecho bastante BTT. Cada vez me encuentro más seguro con ella, subo y bajo zonas que al principio no podía o no me atrevía y aunque no me libro de alguna caída cada día, estoy muy contento. Sólo he hecho rodillo un día (rodillo sólo cuando no queda más remedio) y ya he sumado dos o tres días de 3 horas con la cabra, sin demasiada intensidad, pero llegando muy entero a casa. Sigo afinando cosas en la posición de la bici, pero ya cada vez queda menos margen de maniobra y enseguida daré este tema por zanjado.

Y en la carrera a pie, definitivamente ya corro sin problemas. Contento con mi ritmo en la San Silvestre y mi 6×1000 previo, no lo estoy tanto con mis sensaciones en los entrenamientos. No sé si porque no acabo de cogerle el punto a las Kinvara o porque no estoy estirando nada y tengo los isquios bastante tiesos, pero no me noto nada fluido. Esto me preocupa menos. El margen de mejora creo que es pequeño, y sin maratón de por medio este año, es algo que de momento no me corre demasiada prisa.

Mesociclo		1	2	3
Natación		20800	21850	34700	m
Ciclismo		16	19,25	23,3	h
	BTT	11	7	10	h
	Rodillo	4	5	0,8	h
	Carretera	–	7,25	12,5
	Spinning	1			h
Carrera a pie		20	30	87	km

El objetivo para el siguiente mesociclo es encontrar los huecos para poder entrenar con jornada partida + Adrián y empezar a meter intensidad de verdad en la Blue, que es donde tengo que mejorar de verdad, así que la bici de montaña quedará aparcada para utilizarla sólo los días que bien el viento, la niebla, el frío o la lluvia no dejen salir a la carretera (que no serán pocos).

Intentando mejorar la técnica de natación.

En el post «Mesociclo 2 y el Cambio», hablaba de la necesidad de optimizar cada movimiento de forma que estos fueran lo más eficientes posibles y de cada entrenamiento para conseguir que estos fueran lo más eficaces posibles.

Uno de los apartados donde hay mayor margen de mejora normalmente es en la natación ya que los movimientos están llenos de defectos, pero también es muy difícil corregirlos, bien por ser vicios adquiridos, porque el agua no es nuestro medio, etc.

En mi caso, la semana pasada quedé con Oscar Abad, que este año me ayuda de nuevo con la natación, para intentar corregir algo mi técnica.

Identificamos dos errores en los que intentaré centrarme en adelante

• La entrada del brazo izquierdo
• El agarre con el brazo derecho.

Evidentemente, hay muchísimas más cosas que mejorar, pero éstas parecen las más evidentes y mejoras en estas fases iniciales de esta braza pueden derivar directamente en eliminar errores en otras fases posteriores y con lo que cuesta corregir defectos, con dos de momento es más que suficiente.

Para ver estos defectos he utilizado un vídeo subacuático de octubre, a principio de temporada.

Brazo izquierdo

 Se ve claramente cómo al meter la mano lejos de la cabeza, el codo entra a la vez que la mano, de forma que cuando estiro algo más el brazo para coger agua más lejos, se me cae el codo por debajo de la muñeca, haciendo casi imposible cualquier tipo de tracción hasta que la mano está prácticamente bajo la cabeza.

El objetivo de las próximas semanas es meter la mano algo más cerca de la cabeza, para que entre antes del codo y cuando la mano vaya hacia adelante, lo haga siempre por debajo del codo.

Brazo derecho

Por otro, con el brazo derecho la entrada es algo mejor, pero «agarro» agua con los dedos juntos, la mano muy tensa y no consigo llevar la mano recta hacia atrás, si no que la llevo haciendo eses.

El objetivo en este caso es, intentar llevar la mano más relajada, algo curva y controlada en la línea que va por debajo del hombro.

Para mejorar esto no hay más receta que insistir, insistir e insistir, pero concentrándome y fijándome bien en lo que estoy haciendo. Me he comprado la tuba de Finis para ver si me ayuda algo a fijarme en los movimientos de mis manos. Ya veremos si funciona o no.

San Silvestre Vitoria 2013.

Esta temporada la San Silvestre de Vitoria era la primera competición en la que participa. Competición, porque a pesar de que ya ni siquiera llevamos un número en el dorsal, no deja de ser una carrera, publiquen clasificación o no, y me sigo poniendo igual de nervioso o diría que incluso más que antes de cualquier triatlón. Para la mayoría de vitorianos que solemos correr carreras populares es una carrera especial y aunque parecen empeñados en destrozarla desde la Federación Alavesa de Atletismo, seguiremos participando un año sí y otro también.

Este año, el circuito era mucho menos atractivo que en los últimos años. Alguien explicará por qué se ha cambiado el impresionante circuito de hace un par de años, completamente céntrico, con tramos por el Casco Viejo donde no se perjudicaba la circulación de vehículos… En su lugar, este año había una salida masiva (nada de distinciones de élite y populares), en los primeros kilómetros nos sacaban por las afueras de Vitoria sin un alma, prácticamente a oscuras, y hasta el kilómetro 4 que se llegaba a la calle Los Herrán apenas había nada de ambiente. Pero bueno, ya sabía lo que había cuando me apuntaba.

También sabía que era el año que llegaba con menos entrenamiento en la carrera a pie con bastante diferencia. En los últimos años siempre era la carrera que venía tras la Media Maratón, también había hecho la del Berria, la Herri Krosa. Esta vez, sólo 70 km en dos meses por unas molestias en el sóleo que ya habían pasado, así que el viernes (4 días antes de la carrera) hice mi clásico 6×1000 con 1’45 de recuperación que siempre me sirve para coger un pelín de chispa, acostumbrar al cuerpo a correr rápido y sobre todo a saber cómo estoy. Con una media de 3’20″/km, ya tenía una idea de por dónde iba a andar. No tan bien como en los dos últimos años, pero esperaba que suficiente para estar con el segundo grupo (el primero de los no federados).

Este año también era especial para mí. Por un lado, era mi primera carrera como padre y esperaba que ver a Adrián en la rotonda de Iparralde me diera un pequeño impulso extra para los últimos kilómetros. Por otro, por primera vez iba a correr con una camiseta de mi hermano, que a pesar de marcar la jornada pasada en Championship, no está pasando por un muy buen momento.

Por la mañana no quise salir con Borja en bici para estar fresco para la tarde y con bastante antelación fuimos hacia la zona de salida. Como siempre, un gustazo estar con tanta gente conocida. 20 minutos antes de la salida, nos colocamos detrás de la cinta, en primera fila, y poco a poco se nos van colocando los federados que calientan por delante de la cinta. El año que viene me hago pasar por uno de ellos. A pesar de todo, creo que es el año que mejor colocado estoy aunque me he quedado bastante tieso.

Se da la salida, muy rápida y yo no lo estoy tanto. Para cuando llegamos a la primera curva calculo que estoy por lo menos en el puesto 50. O reacciono o adiós. Me abro por la derecha e intento remontar, aunque no me noto nada ligero. Localizo a Borja Abecia, Aritz Uriarte, Heredia, Urtaran.. éste es el grupo. Todavía es demasiado numeroso y hay gente que va a caer de ahí. El objetivo es mantenerse ahí, por lo menos hasta que caliente un poco el cuerpo.

El primer kilómetro lo pasamos en 3:16. Rápido, pero no tanto como otros años. Enseguida estabilizamos en 3:22. A la altura del Carrefour nuevo de Adurza intento pasar a tirar, pero en cuanto me pongo a la altura de Aritz veo que no voy a poder así que de nuevo a cola. Vamos unos 8-10, se ha unido también mi nuevo compañero de equipo David Arias, que se le ve fino y ha hecho buenas carreras en otoño, así que a seguir aguantando y esperar a que vaya cayendo gente.

Al salir de Adurza y empezar la subida de Las Trianas se produce el corte que se produce siempre en todas las carreras. Estoy atento y paso a Dieguito y Heredia, pero el grupo lo tengo a 2-3 metros que ya no voy a poder recuperar. Seguimos a 3:22. Veo a mi padre, a la altura del hospital, oigo a gente que me anima, pero no soy capaz de recortar esos metros. Mi única esperanza son Adrián y Patri. Les veo justo donde esperaba, pero la cuesta de Portal de Villarreal se me hace eterna. Calle Francia, «Diego disfruta». Sé que por lo menos ya no peto (miedo que siempre tienes en esta carrera) y ya sólo es cuestión de llegar a meta. Como siempre Portal del Rey llena de gente. Me acerco a Abecia, pero en la cuesta abajo me dejo caer y entro en meta, marcha atrás, señalando el 14 (y sin caerme).

Al final, creo que puesto 19 a 3:22/km sin datos de pulso porque la cinta del Garmin no me funciona.

Contento. Estoy mejor de lo que esperaba, aunque me queda la pena de no haber podido preparar esta carrera en condiciones. Pero por lo menos he estado ahí, que el año pasado lo tuve que ver desde la barrera por la dichosa bronquitis. En definitiva, un buen arranque para una temporada que afronto con muchísima ilusión.

 Clásico careto al final de la carrera.