Posición en la bici de montaña.

Hoy he vuelto ha salir con la bici de montaña con Iker y Mikel. Tengo mejores sensaciones, y aunque hoy ya me he dado un par de golpes majos, subiendo voy mejor y bajando voy cogiendo más confianza.

Sin embargo, no acabo de ir cómodo. Hasta hoy, llevaba el sillín a 795 mm del eje, lo que supone 30 mm menos que en la de carretera. Esto lo hacía para ir un poco más seguro bajando, e ir más encima del manillar en las subidas. Pero la rodillas me están empenzando a molestar, y me lo he subido. Bueno no excatamente. He cambiado mi sillín blanco Massi ProRace por el Fizik Arione. Al tener éste los railes más levantados, voy exactamente un centímetro más levantado sin tocar la tija, y al tener 300 mm de largo, también voy un centímetro más encima del sillín (580 mm desde la punta del sillín hasta el eje del manillar).

A ver si así mejora la cosa.

De nuevo en la bici de carretera.

El sábado cogí la bici de carretera tras un mes sin hacer nada, ( de bici de carretera). Sólo 30 km para confirmar que he perdido un montón. 266 w en la serie de la presa (me falta fuerza, he llegado a hacer 305 w estando en forma), aunque sin forzar mucho he hecho 188 w de media (217 normalizados) que no están mal.

Estos datos me han hecho replanterme de nuevo si el FTP calculado en una serie de 20 minutos en cuesta es válido. Y cada vez estoy más convencido de que para aplicarlo a una serie en llano no sirve. Al menos a mí no. Aparte de que ahora mismo estoy lejos de esos 275 w que me salen de 306 wx0.9, no tienen nada que ver con el test de 1 hora que hice en el que me salieron 245w normalizados. En mi opinión, es bastante diferencia y a la hora de calcular umbrales y ritmos en series puede cambiar mucho todo.

Ya veremos cuando empiece a hacer series de 20 minutos en rodillo cuál es el bueno, pero creo que para el rodillo será más «fiable» el de 245w.

Determinar mis puntos débiles (III). Curva de Potencia máxima media.

De forma similar al perfil de potencia, la curva de potencia máxima es un buen indicador de mis caracteríticas.

En esta curva es interesante ver dónde se producen las «transiciones» o bajones.

En primer lugar, se puede ver un bajón muy claro en 30″. Sería mi límite anaeróbico. Demasiado pronto.

Sin embargo, en mi caso,  hay otro bajón que es más importante: hay uno bastante pronunciado alrededor de los 13 minutos. Más que un bajón es un cambio en la pendiente. La curva deja de ser más o menos horizontal para ir hacia abajo más rápidamente. Otro dato que confirma que a partir de 15 -20 minutos, me hundo bastante.

Con estas dos herramientas, ya puedo empezar a pensar en cómo enfocar mis entrenamientos para mejorar mis datos entre 20 minutos y una hora. Probablemente, cualquier tipo de mejora para un determinado intervalo, provocará mejoras en el resto, pero el que he dicho es el que creo que es más interesante pensando en las carreras.

Determinar mis puntos débiles (II). Perfil de Potencia (II)

Después de «averiguar» cuál es mi FTP, el siguiente paso es ver cuáles son mis puntos débiles para entrenarlos.

A parte de las bajadas, que no tiene nada que ver con la potencia, en la bici mis sensaciones me dicen que me falta un poco de fondo. Los sprints los acabo bastante bien, pero en las olímpicas no soy capaz de mantener el mismo ritmo los 40 km.

Me he comprado el software WKO+, que proporciona un par de herramientas para, de una forma más objetiva determinar mis puntos débiles.

Uno de ellos es el perfil de Potencia. Ya hablé de él hace un tiempo, pero ahora con el WKO+, se puede representar de forma más gráfica. A través de todos los datos almacenados durante el tiempo que he entrenado con sensor de potencia, me dice cuál es mi máximo (w/kg) durante ciertos intervalos de tiempo.Además me lo relaciona con una base de datos interna del programa y me clasifica.

Se puede ver que mi nivel en 5 minutos es «bueno», mientras que mi FTP y mis niveles de w/kg en esfuerzos anaerobicos son «fair»… que voy a traducir como raspadillos.

Esto puede ser porque realemente es así, o porque he hecho más entrenamientos de series de 5 minutos que del resto. O una combinación de ambas.

En cualquier caso, viene a confirmar lo que sospechaba. Que tengo que mejorar mi fondo, o lo que en este caso es lo mismo, mi FTP.

Duatlón de Montaña de Santo Domingo de la Calzada.

El domingo, Mikel me convenció para ir al duatlón de montaña de Santo Domingo de la Calzada. No estaba demasiado seguro de lo que hacía, por varios motivos: me encontraba bastante cansado, con una flojera importante, y mis últimas experiencias con la bici me habían hecho ver que estaba bastante verde.

Pero bueno, viendo que iba a hacer buen tiempo, pensé que sería una buena oportunidad para aprender y ver si había mejorado algo.

La carrera era larga: 10 km a pie, y 30 en bici, en 4 vueltas de 7,5 km. Tenía la esperanza de que no hubiera grandes desniveles y no fuera muy técnica. 

Tras una desorganización importante a la hora de recoger los dorsales, nos vamos a boxes y empezamos a calentar. Me noto todavía más cansado de lo que esperaba y no soy capaz ni de hacer una progresión. Buff.

Nos vamos a línea de salida, y en contra de lo que viene siendo habitualmente, me coloco en la parte trasera. Se da la salida y todo el mundo sale disparado. Miro hacia atrás y voy entre los qo últimos. SIn embargo, poco a poco voy adelantando gente. Me pongo a  175 ppm, relativamente cómodo, que me sale a ritmo de 3.45. Aguanto muy cosntante y cojo la bici en el puesto 17, con 37.51. Bien.

Cojo la bici y no me encuentro mal. Pasamos por un pedregal, creo que artificial, con unas piedras enormes, y en el que bastante tengo con mantener el equilibrio. Un poco de asfalto y ensaguida una interminable cuesta por una pista pedregosilla, pero asequible. Tengo que parar a quitarme las gafas porque se me han empañado y no voy a poder bajar así… porque claro, todo lo que hemos subido, digo yo que habrá que bajarlo…Pues sí, pero en lugar de por un camino, se baja por un estrechísimo sendero con un pendiente que no sé cuantificar, pero que me acojona sobremanera y de puro cague (ver a los de la Cruz Roja al final de la cuesta que ademñas acaba en curva, no me tranquiliza demasiado) me voy al suelo. No me pasa nada, pero me desanimo. Si paso 4 veces por ahí, me voy a caer las 4. No me encuentro bien, tengo escalofíos y me tiemblan las piernas. Las condiciones ideales para hacer un duatlón.

Según voy acababando la vuelta por un camino ma´s accesible, pero en el que todo el mundo me pasa como motos (la diferencia de bajar frenando a no frenar) voy pensando en retirarme según llegue a meta. No estoy con ganas y no me encuentro bien. Sería mi primera retirada sin mediar causas mecánicas.

Llego, paso por meta y sigo un poco, pero al pasar por boxes echo un pie a tierra. Me lo pienso durante unos instantes y continuo. Venga, otra vuelta y lo dejamos. Así que ya sin ningún ánimo competitivo, empiezo a subir. El ir más tranquilo me hace ir algo más a gusto. En la bajada me vuelvo a caer, pero ya hago unas risas con los de la Cruz Roja. Al acabar la segunda vuelta, me dobla el primero, y levanta los brazos!!! Pero no eran 4 vueltas? Me pongo a preguntar a todo el que veo y me dicen que no, que sólo 3.

Bueno, pues ya que estamos termino. Otra vez a subir, pero ahora con otro ánimo. En la bajada sólo me quedan 3 metros para completarla y no me caigo del todo… Mejora. Esto es lo que buscaba. Los últimos kilómetors los hago con Aitor a buen ritmo.

Al final, puesto 35. Referencias: Mikel me ha sacado casi 18 minutos en bici. Aitor sólo 3 y Remen 12. 

Me queda muucho que mejorar, pero creo que estoy en el camino correcto ( esta vez no me he perdido:))

Cross Popular Tolosa 2008

El 12 de octubre se corre todos los años en Tolosa el cross de San Esteban. Es una carrera a la que le tengo un cariño especial, que tiene un ambiente muy particular, familiar, cercano, y que antes siempre tomaba como test para la Behobia. 

Este año me pilla completamente en off-season, pero me apetecía correr porque el año pasado no estuve y después de mi victoria en el parcial de Iduia el 3×3000 con Celaya y compañia de esta semana me veo que estoy sorprendentemente bien, aunque me sobran dos kilos.

Así que me presento en la salida, ambicioso, a pesar del asqueroso viento sur que anda. Salgo entre los diez primeros, pero enseguida veo el pulsómetro a 185 ppm y decido soltar un poco. Cojo ya mi ritmo y menatengo. Eso sí, 187 ppm en una cuesta durísima, y a partir de ahí 182-185 ppm. Llevo a un grupito de 5 delante pero no consigo enganchar del todo y en el último km cedo un poco. Es lo que tiene no entrenar. Tengo el ritmo, pero no consigo mantenerlo… aunque lo he hecho durante 9 km y es para estar bastante satisfecho.

Al final, puesto 18 (mi mejor puesto en esta carrera), con 31’50» en 9280m. El primero, Asier Cuevas, 28.00.

 

Medidas Orbea Opal.

Una cosa que quería hacer desde hace bastante tiempo. Apuntar las medidas con las que voy a gusto en la bici. (Y además de forma más que gráfica). En azul las medidas de catálogo, en  verde las que a mí me interesan.

Mis medidas son:

entrepierna: 91.

tronco: 65

Brazo: 77,5

antebrazo:37

tibia:61

femur:61

Que dan como resultado las siguientes posiciones:

Acoplado:

Y en posición normal:

El ángulo de la pierna estirada debe estar entre 140 y 150º.

Duatlón de Iduia 2008. Victoria parcial y aventura extrema.

Este año me presenté en Araia con la intención de completar la carrera completa: 8 km de carrera a pie, que gané el año pasado, +12 km de bici de montaña. Pero tras comprobar la víspera todo lo que me faltaba para ir decentemente en BTT, decidí salir a ganar el primer parcial, y acabar el segundo parcial dignamente.

Nos presentamos en salida Iker, Mikel, Karlos, Eukeni (cada vez más fino) y yo, que llevo tres semanas de descanso, mariconenado con los patines y con mi bici nueva, usada sólo una hora.

Se da la salida, y desde el principio, me pongo a tirar (este año me sé el circuito y es una ventaja). Los dos primeros km y medio son de subida, y lo que me sub el pulso hasta 188 ppm, como en los viejos tiempos. El primer km en 3.59 y el segundo en 4.13 a 184 ppm de promedio… Enseguida me distancio. Tras los 3 primeros kilómetros empiezo a mirar para atrás en las curvas. Distingo a Eukeni (que no va a coger la bici porque no la tiene todavía) y a Mikel algo más atrás. Decido aflojar un poco y bajar por lo menos hasta 180 ppm, porque todavía queda mucho. Los últimos 4 km son en ligera bajada ylos hago a 3.35. y 182 ppm. Mikel se acerca peligrosamente, pero todavía me queda un puntito que aprovecho en último km para tirar un poco más y asegurarme la segunda victoria de mi vida…(aunque sea parcial). Con 30’20» 8a 182 ppm de media), exacatamente el mismo tiempo que el año pasado… pero esta vez todavía había que coger la bici.

Transición: tranquilo. Salgo y enseguida viene Mikel por detrás y me engancha. Me pongo a rueda hasta que nos salimos de la carretera para empezar la SUBIDA. Vaya dónde me he metido… El bosque de Armentia parece una autopista al lado de aquello. La rueda delantera se me encabrita, se cruza, se levanta. Pongo el platillo pequeño que pensaba que sólo se usaba en situaciones extremas.. y acabo bajándome porque no hay Dios que suba eso subido encima de la bici.

Tras superarla a pie y ver que todavía no viene nadie, me vuelvo a subir en la bici, y poco a poco voy tirando para arriba. Le voy cogiendo el truco. He desbloqueado la suspensión y ya me bota menos la rueda, y voy mucho más encima del manillar para que no se mueva. A todo esto, ya me ha dado tiempo a comprobar que hay que ir sentado en el sillín porque si no, patina la rueda delantera…

Y así, sigo subiendo, y subiendo… hasta que miro al reloj y veo que llevo 40 minutos subiendo, cuando Mikel me ha dicho que en total era algo más de 30 minutos. Me doy cuenta de que hace tiempo que no veo ninguna señal del camino…que hace frío, que no llevo móvil y que está empezando a oscurecer.

Me paro en un mapa-cartel de los que pone «Ud se encuentra aquí»… y efectivamente, esto y casi en Gipuzkoa. Así que media vuelta. Por lo menos a intentar volver por donde he venido.. .En esto, me encuentro con otro, que anda igual de perdido que yo, y poco más tarde con otro. No está mal. De 15 que participábamos con bici, 3 perdidos… Pero al menos no voy sólo y el porcentaje de acojono se reduce bastante. Por fin encontramos el cruce (que no es tal) que nos habíamos saltado y empezamos a bajar de verdad.. A tdo esto, yo sigo con 177 ppm que no bajan ni a tiros, y un tembleque de piernas importante. 

La bajada es una putada. Con roderas (palabra que aprendí ese día) por todas partes, piedras grandes pequeñas y tengo que echar el pie a tierra más de una vez.. 

Por fin llego, el último, claro. Pero me llevo 5 kilos de patatas, una cebolla, chorizo y pimientos y una foto en los más alto del podio por ganar la carrera a pie.

 

Bici de montaña nueva. Razesa.

Para la temporada 2009 tengo un objetivo nuevo, que me atrae un montón, que es el triatlón de invierno. Es una modalidad que en España está casi desapareciendo, más que nada porque ya casi no nieva cuando tiene que nevar.

Así que tengo que aprender a hacer esquí de fondo en condiciones (sólo he hecho un par de días) y tengo que aprender a andar en bici de montaña. Repito el verbo aprender a conciencia, porque es lo bonito de este nuevo reto.

Para lo del esquí de fondo, le he pedido a Iñigo sus patines y ya he empezado…En dos días he bajado de 2.30 la vuelta a 1.56!!! y ya me caigo sólo hacia delante em lugar de darme culetazos. Paso importante, que indica que la técnica la voy cogiendo.

Y para lo de la bici, tenía que dar otro paso muy importante: comprarme bici de montaña, porque la que tenía a los 14 años no sé ni donde está.

Así que después de tantear un poco el mercado, me he decantado por una Razesa, de fabricación navarra (Alsasua), con horquilla RockShox Recon SL, y grupo Deore LX con cambio trasero XT, y ruedas Mavic CrossRide. Creo que he hecho una buena compra a un buen precio. No tenía intención de gastarme más, que bastante racha llevo y lo de la crisis empieza a acojonar.

Ya he hecho mi primera salida, por el bosque de Armentia. Me ha costado un poquito coger las sensaciones de las frenadas y de la dirección, pero voy mejor de lo que me esperaba. Ya veremos cuando vaya con más gente si voy rápido o no.

 

Prueba esfuerzo running.

Hemos aprovechado que mucha gente del equipo está ya preparando la Behobia para hacer una prueba de esfuerzo en carrera a pie. Nos juntamos unos cuantos en el parque de el Prado, en Vitoria e hicimos 3 series de 1404 m (2 vueltas) a ritmo de carrera, ritmo de serie y a tope, con recuperaciones de 1’30» entre cada una.

Como en toda prueba de esfuerzo, se trataba de encontrar nuestro umbrales, que en concentración de ácido láctico aparecen en 2mmol/l y 4 mmol/l.

Mis resultados fueron:

1) ritmo de carrera: 3.42/km, a 167 ppm media,178 max, 4,1 mmol/l.

2) ritmo de series: 3.25/km, 176 media, 185 max, 7,5 mmol/l.

3) ritmo máximo: 3.19/km, 181 media, 190max, 11,5 mmol/l. 

De donde se acaba sacando:

 

2mmol/l		4mmol/l
ritmo	ppm	ritmo	ppm
03:58	158	03:42	167

 

La conclusión principal que saco es que sin pruebas de esfuerzo previas he estado entrenando y compitiendo a los ritmos que tenía que ir si hago caso a los umbrales.