Cpto España Triatlón 2009.GGEE. Análisis.

Llevo desde el domingo estudiando datos de la carrera: tiempos parciales, diferencias, pulsos, potencia… para terminar de confirmar con datos que el esfuerzo de todo el año ha servido, y para seguir aprendiendo y ver dónde y cómo se puede seguir mejorando, que al final es la gracia del asunto.

Para los tres sectores he tomado como referencia a 5 triatletas que los dos años que he competido han quedado por delante de mí.

Natación.

Salí más tarde en tiempo de lo previsto, 24.48, pero todo el mundo salió más tarde que el año pasado. He calculado en función de los tiempos de los demás, que fueron unos 1650m, por lo que me  sale a 1.30/100 que era el objetivo de este año para adelantar 20 puestos respecto al año pasado. (3”/100)

Respecto a estos 5 triatletas, si excluyo a Rafael Orellana que ha mejorado respecto a mí, a los demás les he recortado alrededor de 40”.

En pulso, he nadado muy parecido a Ferrol, con 157 ppm de media (de los más bajos de temporada) y viendo la gráfica del Polar se ve  que los 1500m me siguen imponiendo, y no me atrevo a empezar fuerte.

pulso natacion CangasvsFerrol

Ciclismo

Es difícil de comparar. Respecto los tres mejores, he mejorado 1’02” de promedio. Los otros dos, viajaron en Ferrol en el autobús que me adelantó a falta de 5 km, lo que falsea bastante los resultados y no los tengo en cuenta.

En Ferrol no corrí con PT por lo que no puedo comparar, pero tengo cuatro datos que me dicen que lo hice bien:

1.- Media en carrera más alta del año: 280w en 1h10.

2.-Record de watios de una hora: 294w. (y por fin una marca real de FTP).

3.-La progresión en las 5 subidas.

Subida

Watios

Pulso

Cadencia

Nota

1

322

173

89

Primera, viendo al personal

2

338

169

94

Con #60

3

336

167

92

Con #60

4

351

170

95

Con Ferreras tirando

5

306

168

95

En pelotón la primera parte

4.-He corrido bien, o sea que no me cebé. Podría haber ido más rápido, pero esto es triatlón, no un critérium.

PT Cangas

Corriendo

No había kilómetros marcados, pero sí sabemos que estaban clavados los 10 km, y la progresión del pulso también me demuestra que acabé bien, con una vuelta última vuelta más fuerte aunque en la tercera vuelta parece que me relajé un poco, pero corriendo en total en 3’40”.

pulso Cangas

A parte de mejorar la velocidad en las tres disciplinas, tengo que ser más rápido en las salidas, más valiente en los primeros metros y perder menos tiempo en las transiciones. Motivación y ganas para ello me sobran.

Cpto España Triatlón 2009.GGEE. Crónica.

Tras la experiencia del año pasado en la que viajamos de víspera y tarde a Ferrol, este año decidí, que la carrera estrella del año se merecía un pequeño gasto más de hotel y un día de vacaciones, así que el jueves por la noche ya estaba en Cangas.

El viernes por la mañana me encontraba cansadillo tras el viaje, pero fuimos a reconocer el circuito en bici con Jesús García. La famosa cuesta era dura de verdad. 2,5 km al 6% bastante sostenido, aumentando algo al final y completamente expuesto al viento ya que era por un puente con una carretera bastante ancha. Sin querer subir demasiado fuerte, vi 330 w en el PT, lo que da idea de que no era nada fácil, y en principio eran 4 vueltas.

Siendo la carrera a las 15.00 decidí levantarme “pronto” para desayunar, 8.30 y comer algo de arroz que pedí en el hotel a las 12.00 tras la charla técnica (en la que anuncian que se subirá 5 veces! la cuesta dura) y entrega de dorsales que era a las 11. Lo de los dorsales fue un caos, con una cola enorme de gente esperando bajo la lluvia. Hasta las 12.40 no conseguí el dorsal. Corriendo al hotel, y como sólo faltaban dos horas, decido comer sólo medio plato de arroz.

Me presenté en boxes a las 13.30 para andar tranquilo. Tras una discusión con el juez que no llevaba a ninguna parte, quito los acoples y me ajusto correctamente las cintas del casco (en esto tenían toda la razón).

Coloco todo y para las 14.15 empiezo a ponerme el neopreno para a las 14.30 meterme a calentar. EL agua está a 14ºC, pero tengo la sensación de que en Senpere y Deba estaba más fría.

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Nos colocan por ranking, para luego ponerse cada uno donde queda sitio en la salida. Como siempre en el centro y primera línea. Bocinazo, y como siempre para cuando llego al agua tengo 3 tíos delante de mí, que encima van más lentos que yo. Objetivo claro para el año que viene. Mejorar la entrada al agua.

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Me cuesta encontrar un hueco porque vamos un montón de gente al mismo ritmo, tras la primera boya pierdo la referencia de tierra y no acabo de orientarme bien. Al levantar la cabeza en lugar de ver las boyas veo demasiada gente por delante. Intento relajarme, nadar largo y respirar. No se me hace nada largo y según vamos terminando me voy encontrando mejor. Veo arena, me levanto y veo 24.45 en el reloj… buff. Supongo que ha tenido que ser largo porque quedan bastantes bicis alrededor mío y no creo que haya nadado tan mal.

T1.Tengo algún problemilla para quitarme el traje con el chip, pero no pierdo demasiado. Saltito de la rana, y me falla el pie izquierdo. La primera vez que fallo en un triatlón este año y tiene que ser aquí…

Consigo meter el pie en marcha pero he perdido un grupito de 8 y me veo prácticamente sólo. Los primeros metros los hago en plato pequeño hasta subir el primer repechito. Tengo a 4 a rueda y me abro para ver si pasa alguien. Nada. Me pongo de nuevo. Pasa un chico, pero el ritmo no me parece suficiente para pillar a los 8 de delante… Así que me vuelvo a poner a tirar y abro un pequeño hueco acompañado de Pedro Antonio Plaza(#60) con quien hice toda la bici. Nos entendemos bastante bien durante las 3 primeras vueltas, pero a pesar de que nos acercamos no conseguimos enganchar.

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En la bajada se nos une Alberto Ferreras del Tripi y en la 4ª subida se pone a tirar fuerte. Le aguanto bien, pero me cuesta pasar a relevar. Empiezo a notarme justito. En el giro de arriba por fin enganchamos con los de delante. Además nos vamos uniendo a gente de otros grupos de edad, y los pelotones son cada vez más grandes y en la bajada se pasa cada vez más miedo. Un toque a 70 km/h puede ser tremendo, pero la gente parece que no se da cuenta y hace unos cambios de dirección demenciales…

En la 5ª y última subida, Ferreras da un cambio y me quedo un poco cortado al principio pero consigo enganchar poniéndome de pie… El objetivo de la bici está más o menos cumplido, ya que calculo que he remontado unos 10 puestos, la cabeza de carrera no está lejos y no me noto petado de piernas. El día está fresco y creo que voy a poder correr bien.

T2. Creo que soy el único que se pone calcetines. Pero tengo comprobado que son 15 segundos que no van a ninguna parte y que en los últimos kilómetros me pueden ayudar.

Remonto 4 plazas enseguida, pero noto el isquio derecho cargadito y un poco de flato, así que bajo un pelín el ritmo manteniendo la distancia con los que he adelantado, para esperar a las dos últimas vueltas (5 km) para apretar.

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En la tercera no me encuentro seguro del todo, pero en la cuarta la intento y me veo bien.

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Calculo que voy a 3.30 y que puedo mantener. Me da tiempo a remontar un par de puestos para finalmente acabar en el puesto 21 (el objetivo era top-20, casi casi), con 36.54 en el 10000(3.41/km).

Último impulso moral y gran satisfacción personal.

Hace exactamente un año, 06/09/08, hice 3×200 en Ae3, con 1’30 de recuperación.

02:52    01:26            157ppm
02:56     01:28           157ppm
02:58     01:29           162ppm.

Al acabar le dije a mi entrenador de natación, que quería mejorar 5 segundos el 100 en series de este tipo para 2009.

Ayer después de un calentamiento majo, 4x(2ae1+1ae2), todos cada 1.45, el ae1 en 1.33 y el ae2 en 1.27, repetí el 3×200 pero con sólo 1 minuto de recuperación:

02:40      01:20         150ppm
02:45       01:23         159ppm
02:49       01:24         162ppm

O sea, que sin aumentar mucho el volumen de natación respecto al año pasado, he conseguido mejorar lo que me había propuesto, que me da una satisfacción personal tremenda.  No sé cómo me saldrá el 1500 de Cangas, pero voy con confianza y con los deberes hechos.

Muchas gracias, Eukeni.

San Juan de Luz. Robo? Trampa? Fui el segundo mejor.

El sábado corrí en San Juan de Luz el triatlón sprint que se celebra antes que el LD… Lo digo así, porque está claro que es una prueba menor dentro de lo que se corre ese día. El nivel es menor, la hora de la carrera intempestiva (8.30), la organización lamentable… Pero bueno, se trataba de hacer un test bueno de cara a Cangas, coger ritmo de carrera y sensaciones de competición entre 600 participantes.

Había mirado la lista de inscritos, y de los no franceses, sólo veía a Peru Alfaro (inalcanzable) y a Lionel Joly como gente que me podía ganar. Viendo cómo quedaron Eukeni y Oskar el año pasado, quedar entre los 10 primeros no era descartable, así que había un aliciente competitivo importante.

El viernes fui a recoger dorsal y reconocer el terreno en coche (aunque en sentido inverso porque me lié). Me iba de lujo. Una subida dura al principio de 3-4 km, bajada corta, y 10km completamente llanos incluso picando algo para abajo para meter watios a saco.

Como en casi todas las carreras que empiezan pronto, los boxes se abrieron tarde, (una falta de respeto brutal para los participantes que nos plantamos allí puntuales) y era evidente que no se empezaría puntual. Para mi sorpresa, me dicen que el neopreno está permitido. Mejor para cumplir el objetivo de prepara Cangas. En Aritzaleku me encontré muy incómodo y tras entrenar un par de días con él en la piscina tenía muchas ganas de encontrarme mejor con él.

Caliento bastante y me coloco en segunda fila, detrás de un armario francés.

Se da la salida y como siempre, me quedo atrás corriendo por la arena. Todavía no consigo entender por qué siempre me pasa lo mismo. Como de costumbre, se hacen dos puntas de flecha, una a cada lado, y yo me quedo en medio con agua limpia por delante. El embudo que se va a hacer en la boya va a ser brutal. Decido ir por fuera y lo solvento sin problemas. Hay que salir del agua para volver a entrar (en un sprint!!). Increíble. Al ponerme de pie veo las 180 ppm de rigor últimamente cuando me incorporo al salir del agua. Vuelta al agua. Ya más tranquilo y sintiéndome bien con el neopreno, decido coger pies de uno que está al lado mío y al que no consigo adelantar. Llegaré al mismo tiempo que si voy sólo pero más descansado. Salgo del agua en el puesto 23 a 2.30 de Peru.

Me cuesta bastante quitarme el traje, pero a la salida de la T1 veo a Joly, o sea que voy bien. Los 2 primeros kilómetros son un lio de la hostia. La gente pasa y se repasa. Joly se pone a rueda de todo el que ve que le adelanta. Un francés se pone como un loco a gritarle. Yo sigo a mi ritmo por medio de la carretera y acabo poniéndome primero del grupo. Hago un par de movimientos de lado a lado para que no me vayan a rueda, pero me siguen. Así que decido seguir a lo mío esperando que llegue algún árbitro. Entro al primer repecho donde nos quedamos Joly, otro francés y yo. Cada uno a su aire, hasta que le paso a Joly y se me pone a rueda. Así toda la subida. Voy adelantando gente y llego a la bajada que hago bastante bien y llega el llano.

Me acoplo bien y me mentalizo de que sólo son 10 km, me encuentro muy bien y el terreno me gusta. Veo que no bajo de 300w pero voy bien de piernas. Y sigo pasando gente.

Veo una moto parada con un árbitro (ridículamente vestido como los vendedores de foot locker), y creo que por fin voy a librarme de la cuadrilla de parásitos que llevo detrás. Al ponerme a su altura le pido cual futbolista latino que saque tarjetas a los chuparuedas… y cuál es mi sorpresa cuando arranca se pone a mi par y grita mi número, y tarjeta negra…. Le grito, no me lo puedo creer. Estoy a punto de tirarle el botellín, y casi dejo de pedalear. Miro al resto, que sigue para adelante… Esta cuadrilla de hijos de puta no me van a amargar el día. Así que vuelvo a acoplarme y tiro con más fuerza todavía. Me la pela todo. Voy a ir lo más rápido que pueda.


322 w de media. Ni de lejos me había acercado a estos registros en toda la temporada.

Llego a la T2 a un minuto del segundo según información de Oscar Abad. Así que dejo la bici, me pongo las zapatillas (que me cuesta bastante y salgo a tope). Enseguida empiezo a ganar posiciones..11,10,9,8.. le voy manteniendo la distancia a Joly (que sigue imperturbable pese a sus trampas) hasta que en el giro me doy cuenta de que voy 4º. Sólo me queda adelantar a uno más para hacer podio!! Y le tengo a la vista. Doy un pequeño cambio a pesar de que ya estoy en 178 ppm y no me queda mucho más…pero hay que morir aquí. Esto no va a repetirse… Me pongo tercero a falta de un kilómetro. Busco algo de hambre en mi interior para intentar ir a por Joly del que me separa 10 metros, pero el flato empieza a apretar. Así que visto que va a ser imposible decido mantener. Llego a meta y Oskar y los Aristi me dicen que llego tercero. Pero no soy capaz de sonreír. Sé que me van a joder.


Y así fue. Descalificado por no hacer la vuelta de penalización (que no sé dónde cojones estaba) tras ver una tarjeta negra por “no desanimar” a los que chupaban rueda para que no lo hicieran.

Después de dos días dándole vueltas a la cabeza, me voy a quedar con lo positivo.

Sé que fui el segundo mejor de la carrera porque no beneficié de ninguna situación irregular.

Hice los mejores 20 km de bicicleta de mi vida, batiendo el record de watios de 51 ,0 y 30 minutos, dejando mi FTP en alguna sucia alcantarilla francesa.

Corrí como hacía tiempo que no lo hacía.

Y todo esto a una semana de mi gran objetivo del año.

 

Afinando…

Hoy he salido con la bici a hacer entrenamiento de series, por fin, animado tras mi bici del sábado en Aritzaleku.

El objetivo, repetir el 3×10′ con 3′ de recuperación que hice en abril. Entonces intenté ir a 275w y me salió: 275,270,262. Eran las primeras de la temporada ( y últimas de este tipo).

Esta vez he escogido la sinuosa carretera (mi favorita) del pantano (más que nada porque saliendo a las 18.30 de miñano no hay mucho más), y como todas las tardes de verano, con bastante viento norte… exactamente 22 km/h NE. Ir contra el viento es desesperante, no coges el ritmo, vas a tirones, las sensaciones son horribles sin coger velocidad.. Pero siempre quedan los watios!!

He salido con el Garmin 310xt, pero como no me ha llegado la actualización del buje, también he ido con el tamagochi amarillo, que al separarme un momento de la bici, llamada inoportuna (Karlitos, para una vez que llamas…), ha dejado de cogerme el pulso y no he querido hacer “find” para no perder los datos). Con el Garmin Connect, al no haber hecho lap en cada parcial no puedo ver las medias de pulso…Ya lo conseguiré.

A lo que vamos. Resultados:

1º)287 w, 90 rpm, 162 ppm (116 ppm al final del descanso, en el que paro a mear, dato relevante:))

2º)287 w, 90 rpm, 169 ppm (125 ppm al final del descanso)

3º)300 w, 93 rpm, 172 ppm (127 ppm al final del descanso)

Era evidente que desde abril, que llevaba un par de meses entrenando, tenía que mejorar, pero creo que la diferencia está bastante bien. Todavía quedan un par de semanas para intentar pulir un poco más todavía…

Triatlón de Aritzaleku 2009. Crónica.

El sábado 29, previo a la disputa del Campeonato de España de triatlón por autonomías, se celebró el triatlón de Aritzaleku, este año en distancia sprint.

El lunes, tras 12 días por los Pirineos , con 900 km con la BTT por carretera en las piernas, 1000m  de natación de mala manera en Sabiñánigo, y 30 minutos de carrera “discontinua” en Llavorsí, no me veía demasiado preparado para la carrera.

Como esa semana seguía de vacaciones, intenté apurar un poco, doblando miércoles  y jueves. Los tiempos y las sensaciones nadando no eran malos del todo, aunque me cansaba demasiado pronto, y los tiempos de las series de correr, iguales que en mis últimas series, el 25 de julio (un mes!). En bici, me notaba con fuerza, como para no, después de haber estado con 25 kg de bici arrastras durante casi dos semanas…

Lo mejor como siempre, el finde en Lezaun. Ya casi rutina, cena todos juntos, dormir en las literas y a correr por la mañana. El día de la carrera sí que me encontraba nerviosillo Hacía casi dos meses que no competía (Tudela) y lo notaba.

Llegamos con bastante tiempo a la salida, como debe ser. Saludo a Felipe,  bici en medio de la cuesta con barras en boxes, y entro el tercero a calentar. Hay bastante viento… Raro para ser por la mañana. Intento ir hasta la primera boya calentando, pero me noto fatal con el neopreno, con los hombros cansadísimos y decido volver a la orilla. Fotos de rigor previas a la salida, y me coloco detrás de Potombo. Una garantía de que al menos voy a tener vía libre por delante…

Esta vez le doy al pulsómetro unos segundillos antes de la salida, y a nadar…. Empiezo demasiado fuerte, y veo que hay dos puntas de flecha… y yo estoy justo en el medio, sin ningún pie por delante… Más lento, pero tranquilo. Primera boya sin complicaciones, e intento coger un ritmo más sostenible. Empiezo a notar que el chip se me afloja. Mano al tobillo… Parezco bobo, pero lo vuelvo a repetir. Si en Madrid no se soltó aquí no tiene por qué hacerlo… Me dedico a centrarme en mi técnica, a seguir bien el rumbo y a intentar ponerme a pies de la gente que me pasa. Creo que estoy perdiendo bastantes posiciones, que es lo que me esperaba, pero me desamino un poco.

Salgo en 11’30” (la clasi no dice eso), que si están bien las boyas, suelen estarlo, me sale a 1.32/100 que está muy bien. Me vuelvo a animar. Usoa me dice que tengo a Beto “ahí”… La última vez que me dijeron eso estaba a 1’30”…, pero le veo en boxes, a pesar de que subo la cuesta andando (como siempre) al ver el 180 en el pulsómetro.

Oskar me adelanta en la transición, como siempre, y como la salida del camping no es precisamente fácil se me termina escapando. Me emparejo con un junior del Lagunak, pero el grupo de Beto y Oskar (van 7 ú 8 ) nos lleva bastante, así que espero a mi primo Iñaki, que le he visto que venía cerca. Hago la primera subida a la presa tirando yo (Iñaki va un poco atrancado). Entre los 3, nos cuesta un poco, pero acabamos pillando al grupo antes de la segunda subida. Me noto fuerte , y me coloco de nuevo el primero. De hecho luego vi que la segunda subida la hice algo más fuerte que la primera (362 frente a 350 w). Hay un par de intentos de ataque en la parte de arriba, pero pega el viento de cara y no tienen mucho sentido, aunque salgo a ellos…

En la entrada al camping derrapo 3!! veces en la curva de entrada, con lo que paso a ser último del grupo  pero libro la caída… Parcial 26º, con 250 w de media.

T2 aceptable y a correr. Cojo a Beto enseguida y algo después a Oskar. No voy fino fino, pero sí rápido.

Son sólo 5 km y voy delante… Hay que forzar… Me pasan Gabriel Garín (que todos los años me hunde en la miseria corriendo) y Lionel Joly…al que tampoco consigo seguir…No tengo cambio de ritmo… tengo que aguantar así hasta el final. Parcial 8º con 17.14, que sale a 3.27/km si está bien medido.. (me parece demasiado rápido..), para finalizar en una más que satisfactoria 18ª plaza.

Pruebas Aerodinámicas.

Datos corregidos teniendo en cuenta la desviación respecto a la velocidad objetivo: 35 km/h. La variación de Potencia es proporcional al cubo de la desviación de velocidad.

La semana pasada hice mi primer test aerodinámico ayudado del sensor de potencia (Powertap). Pretendía comparar dos cosas:

1. Ganancias aerodinámicas con distintas posiciones sobre la bicicleta.

2. Ganancias aerodinámicas con unas ruedas de perfil de 50 mm de gama baja (o sea, que no son 2000€ de rueda) respecto a una ruedas de perfil de 28 mm.

El test consistía en mantener en velódromo abierto, con el mismo desarrollo (52×17) una velocidad constante (35 km/h) de forma que se reflejara con el sensor de potencia las diferencias entre unas condiciones y otras. Más aerodinámica, menos watios para la misma velocidad.

Para las posiciones, probé tres diferentes:

1.1- Manos colocadas sobre las manetas de freno.

1.2- Manos en la parte baja del manillar.

1.3- Manos en los acoples cortos.

Las ruedas eran:

2.1- Ruedas Camagnolo Scirocco 2007, perfil 28 mm.

2.2- Ruedas Karbona Phantom, perfil 50 mm.

Como “sólo” tengo un PT, y está montado en una Karbona, el cambio de un test a otro está sólo en la rueda delantera.

Y los resultados los siguientes:

Karbona Phantom

Campagnolo Scirocco

Manetas

Abajo

Acoples

Manetas

Abajo

Acoples

v(km/h)

34.6

34.8

35.4

34.9

35.1

35.5

P(W)

224

206

191

220

214

198

Pcorregida (W)

232

210

185

222

212

190

Cadencia (rpm)

89

89

90

90

91

90

Pulso (ppm)

147

148

147

149

150

149

Distancia (km)

1.28

1.55

1.8

1.28

1.28

2.31

Análisis de posición:

Si tomamos como referencia la mejor (acoplado), las mejoras (en promedio) son respecto a ir:

con las manos en las manetas es de un 21%.

con las manos en la parte baja del manillar: 13%.

Análisis de ruedas:

Considerando el promedio de los tres tipos de prueba con ruedas diferenets,  me sale que con unas ruedas de perfil de 50 mm, de gama baja (unos  400 euros) no se obtiene una mejora cuantificablel. A parte de que el primer test, da un valor de potencia extrañamente alto, la falta de mejora  podría explicarse porque apenas había viento, que es cuando se supone que las ruedas de perfil trabajan mejor.

Conclusión final:

Las mejoras aerodinámicas con una posición acoplada (100 euros de acople) son de alredor de un 19%. Hay que tener que no siempre se puede ir acoplado (y menos en pruebas con drafting, como suele ser mi caso).

Las mejoras aerodinámicas con unas ruedas de gama media (aplicables siempre que no vayas en pelotón) son  muy bajas..

Por lo tanto, y no estoy descubriendo nada, pero sí intentando cuantificar lo que ya se sabe, es bastante más rentable, sobre todo en pruebas de LD, trabajarse una posición aerodinámica buena que dejarse un par de sueldos en unas ruedas (que no es el caso de las Karbona..).

Me quedaría probar unas ruedas que se supone son realmente aerodinámicas para ver si merece la pena gastarse el dinero en ellas.. Zipp, Hed, pero de momento no hay pasta, ni patrocinadores 🙂