Semana 3. "Confidence Built".

Semana muy productiva. No tanto por el volumen, la de más de mi vida, con algo más de 20 horas (nunca lo había medido en horas, pero parece que es lo que se lleva en esto de la larga distancia), sino por la confianza que me han generado

Uno de los puntos claves de la preparación para el Challenge consistía en una tirada larga corriendo y otra larga en bici por semana.

El lunes me animé a ir hasta Bitoriano desde casa. Casi 30 km. Pensaba que era la única manera de llegar a las 2 horas sin que mi cabeza me traicionara dando vueltas a Vitoria, así que después de trabajar, siesta y al tema. 29ºC pero sabiendo que terminaría refrescando según me adentraba en Zuia. Camiseta de tirantes de competición, había que motivarse y música cañerita: mi sesión de Paul van Dyk favorita.

Me costó un poco arrancar, pero tras perderme en el único tramo que me salí de la carretera, para ir más rápido de Berrikano a Gopegi , y tener que darme la vuelta al salirme unos perros pastores en actitud amenazante, por fin llegué a Gopegi y pude beber algo de agua. Desde ahí, quedaba lo más bonito pero también más duro. Subida a Manurga y Zarate y bajada a Murgia. Los isquios tocaditos, el psoas también, pero por lo demás, bastante entero.

Al final, 26,5 km a 4.41, y 150 ppm.

La parte negativa de esto. Toda la semana con el psoas-iliáco dercho y el tendón de Aquiles izquierdo tocados. Así que por un lado, mucha confianza en que PUEDO hacerlo, pero preocupado porque si empiezo a resentirme a falta de mes y medio, voy mal.

Aún así, era la semana de carga y había que seguir. No he vuelto a correr pero sí he seguido nadando y andando el bici. El entrenamiento potente de bici llegó el sábado, con la grupeta deluxe, en la que cada día hay más nivel, y cada día estoy sufriendo más. Quería hacer 6 horas o 18o km lo que llegara antes. Así que para que no me dieran las mil, salí desde las 8.30. 7ºC, así que de largo en pleno mes de agosto. A las 9.30 me junto con la grupeta: Eneko, Pedro Oviedo, Liger, Ciro, Iván Gil y Guzmán. Casi nada.

Se propone hacer un recorrido “llano”, para que Eneko pueda hacer sus series… así que vamos a Bernedo por Azazeta!!! Sólo habré ido 4 0 5 veces a esa zona, pero SIEMPRE he sufrido. Terreno rompepiernas que me va fatal. O se sube o se llanea, pero las cosas intermedias no me gustan. Subimos azazeta a buen ritmo (del que me descuelgo, pero por lo menos no voy el último). En casa vería que 300w. No está mal para calentar. Me replanteo seriamente darme la vuelta y seguir a mi pedo, pero queda un montón de tiempo… así que opto por seguir acompañado. Empieza la primera serie, todos en fila de a uno, pero el terreno pica un poco para anajo y se aguanta bien.

Llegamos a Campezo y empieza lo complicado. Enseguida la segunda serie, y afortunadamente, Ciro, Pedro y Guz deciden no seguirles… Pero en la tercera, cuando pensaba que iba a pasar lo mismo, todos menos Guz arrancan. Encima, nos qeudamos y empieza la pesadilla… Nos empeñamos en intentar cogerles, pero es imposible… hasta que por fin se dan la vuelta. Resultado, una hora a 220w y 250 normalizados, y todavía me quedan casi 3 horas. Ahora sí que me dedico a ahorrar energías, así que en cuanto empieza zaldiaran, me descuelgo para subir a sólo 225 w.

Tras bajar sigo con Pedro hasta Nanclares. Ahí me doy la vuelta y hago la vuelta al aeropuerto para redondear.

180 km, 171w, 207w normalizados, 137ppm, y casi dos horas en zona umbral, en el día que recordaré siempre, como el día que por fin conseguí hacer 180 km.

Esto empieza a ir bien. Ahora que tengo la confianza, sólo espero que mi cuerpo lo aguante… Mimos ya le estoy dando.

Para los que les gustan las cifras de volumen: 12900m-420km bici-32km a pie.  Ahora, toca descargar un poco, no mucho. Más que porque el domingo corro en Soria (si todo va bien), porque ya tocaba.

Dos primeras semanas. Concienciación y toma de contacto

Visto y no visto. Las dos primeras semanas de preparación del Challenge ya han pasado, lo que quiere decir que quedan 6. O sea, que empieza lo importante de lo importante.
En estas dos semanas, ya voy haciéndome a la idea de lo que va a ser esto. También estoy percibiendo la sensación que hacía tiempo que no tenía de no saber muy bien qué ni cómo entrenar, pero bueno, leyendo por ahí, preguntando mucho a la gente que tiene experiencia de verdad y escuchando qué dice mi cuerpo, parece que las cosas empiezan a enfocarse.
La primera semana fue de toma de contacto, pero sobre todo de concienciación. Tras 15 días parado sabía que no iba a ir como un tiro, pero el primer día que corrí 1h15 por detrás de Sarría hacia el Gorbea, me parecía imposible que fuera a acabar un ironman. Así que tocaban entrenamientos de “confidece building”, como le gusta llamarlos a Haritz. Así que en cuanto me dijo Iván G que iba a salir unas cuatro horas con Eneko Llanos, Pedro Oviedo, Ciro Tobar, Peru Alfaro.. no me lo pensé. Iba a sufrir pero de eso se trataba. 140km, en 4 h que acabé bastante bien (175w, 208norm, 139 ppm, con 1 hora en zona umbral ).. No voy a decir que sin sufrir, pero bien.

El segundo de los entrenos claves de la semana de confianza: 24km a 4.25 por el anillo verde de Vitoria. 1h45’, bastante cómodo hasta el 18. A partir de ahí, cada bordillo era un desafío, pero no perdí mucho el ritmo.

Y para terminar otro entreno cañero para celebrar mi cumpleaños con la grupeta deluxe. 3h45 para 125 km con Zaldiaran y Ribas de Tereso (puerto que ni conocía), para volver de nuevo por Zaldiaran y acabar “redondeando”.
Tal vez debería haber hecho algo más largo, y menos intenso, pero todo suma, esto es calidad de verdad, y ya habrá tiempo de hacer cantidad. (125km, 3h45, 188w, 228 norm, 147 ppm, y casi 100 minutos en Umbral.)
Y coño, que estábamos ya a 31ºC y me esperaban en casa!!!
Por lo que estoy viendo, me parece que todavía voy a tener que meter más carrera a pie de la que había previsto en un primer momento… A ver cómo vamos evolucionando.

Programas. Estimación de CdA y Cálculo de Frecuencia de Brazada.

Hace unas semanas, puse en la parte derecha del blog una pestaña llamada Aplicaciones, a la que le voy a cambiar el nombre por el de Programas.

Hasta hace unos días tenía el programilla que estimaba la potencia y el CdA. Además de haber corregido algunos errores, lo he modernizado un poco, programando en Visual Studio 2008, (no me quedaba otro remedio al pasarme a las 64 bits) y he añadido el “cálculo de velocidad” en función de CdA y potencia, así como el resultado en forma de tiempo, para que se vea lo que supone en tiempo una variación de watios y/o CdA, que al final es lo realmente importante.

 

 

 

El único pequeño problema es que hace falta tener instalado el NET FRAMEWORK 4.0. Casi todo el mundo tiene el 3.5, pero sólo es cuetión de descargarlo de la página de Microsoft, NET FRAMEWORK 4.0 e instalarlo.

Ya puestos, he hecho una pequeña calculadora de la frecuencia de brazada en función del ritmo y del número de brazadas. En foros anglosajones le dan bastante importancia a este parámetro y ya se venden relojes que la calculan con acelerómetros Poolmate y otros (más caros) que lo descargan al ordenador Finis Swim Sense.

 

 

En la página de Swimsmooth, se puede ver si esa frecuencia es alta o baja…. Aunque para mí, es bastante más importante antes de liarse con estas cosas, mejorar la eficiencia subacuática de la brazada.Swimsmooth Stroke Rate. Yo ando por unas 42 brazadas/minuto a 1.30. O sea, lento.
Pero este parámetro no es del todo significativo:
Sun hizo 60 brazadas por minuto para batir el record Hackket en los Mundiales de Shangai, mientras que Lotte hizo 88 para ganar el 1500 de chicas!
Frecuencia de brazada de los Campeones del mundo de 1500

Espero que os gusten, pero, como siempre, se admiten sugerencias.

 

Descanso y ya sólo faltan 8 semanas.

Estaba ya planificado desde el principio de la temporada, pero después de ver cómo acabé en Vitoria todavía con más razón, me he tomado un pequeño respiro de  una semana de descanso total y otra de recuperación activa  con fiestas de Vitoria incluidas, que todavía soy joven y tengo una cuadrilla con la que me gusta salir por la noche! para que mi psoas vuelva a su sitio.

Por un lado, no era fácil parar porque tras el subidón de verme clasificado para el Mundial del año que viene de Larga Distancia de 2012, que era el gran objetivo del año, el corazón te pide seguir machacando. Pero mi cuerpo y mi cabeza, me decían que era mejor descansar, para recargar las pilas para las 8 semanas que me quedan para el gran reto del año (que no es lo mismo que objetivo), que es el Challenge de Maresme.

Será mi primera carrera en “iron-distance” (uno ya no sabe cómo llamar a las carreras con esto de las franquicias). Un reto. Complicado. Bastante complicado, porque a la hora de escribir estas líneas nunca he corrido más de 1h37’ (el tiempo de mi primera Behobia-SS, en el milenio pasado), y tampoco he pasado de 130 km en bici. Así que cada vez que me pongo a pensar en correr una maratón después de 180 km en bici, pues no lo veo.

Pero bueno, llevo apuntado desde el 3 de octubre del año pasado, así que habrá que hacerlo, ¿no? Y ya puestos, pues como siempre, hacerlo lo mejor posible. Me he hecho una planificación para estas 8 semanas que incluye el Medio Ironman de Malvasía. Me he apuntado en Élite. Correr en grupos no me motiva demasiado, así que probaremos con los buenos, a ver cómo se nos da, aunque los días previos descansaré menos que lo que he hecho en los tres Medios Ironman de este año, porque para nada es un objetivo.

Y por supuesto, mucho volumen, con semanas de entre 250-300 km (alguno se reirá cuando lea esto) y por lo menos tres días de carrera a pie.

Por otro lado, he modificado la posición en la cabra. No iba a poder seguir entrenando con la posición que llevaba hasta ahora, así que he cambiado algunas cosas que pondré más adelante.