Rodillo, set-up.

Aprovechando que sigue diluviando, le he dado una vuelta de tuerca a mi tingladillo para hacer rodillo…

-vídeo: en el portátil, Hawaii 1996, (el año en el que Mr Epo Riis se cargó a Induráin en Hautacam), en el que Luc Van Lierde hace 8.04!!..

-audio: en el HD de mi grabador, sesión opening 2008 de Matinée, en el Space de Ibiza, alternando con locafm en el equipo de música.

-Powertap con pulsómetro.

-Acople largo Syntace C2 en mi vieja Mendiz, con potencia de 115 mm para ir haciéndome a la posición aero.

-plantillas para la bici.

-agua

-esterilla para amortiguar ruido y proteger el parqué flotante del sudor

-ventana entreabierta

-ventilador (que hoy no he puesto, porque no me encontraba demasiado bien).


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Aún así, sólo 65 ‘ con 20’ a 170 w y 140 ppm, 10 ‘ a 200w y 153 ppm, 10′ a 170 w y 153 ppm.’

Mi primer triatlón de invierno. Cpto España Ansó.

Por fin puedo decir que he terminado un triatlón de invierno. Tenía mucha ilusión por hacerlo, y me ha gustado mucho, pero durísimo, sobre todo si no se sabe esquiar en condiciones.

Llegamos la víspera (previa visita a Razesa en Alsasua), para reconocer un poco la subida y esquiar algo en Linza. Vimos que la carretera estaba completamente limpia y que la nieve de la pista estaba bastante mal, así que a pesar de que el recorrido era bastante fácil, me iba a costar mucho poder patinar.

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Tras el calentón (6ºC), comimos un buen plato de alubias y otro de lomo en el refugio y bajamos a Hecho a echar la siesta y cambiar las cubiertas de 2.0 por otras de 1.5 con algo de dibujo. Después charla técnica en Ansó, a cenar y a dormir con tapones, que comparto habitación con Fuente y ya me lo conozco…

Al despertarnos vimos que no sólo no había nevado, si no que no estaba completamente nublado.

Llegamos con tiempo a Ansó, y calentamos haciendo una vuelta inversa al circuito por la carretera, o sea, cuesta abajo.

Tengo el dorsal 93, así que toca salir atrás, pero no me importa demasiado. Se sale rápido, pero me lo tomo con calma, intentando remontar puestos poco a poco, pero sin volverme loco.

Cada vuelta son 1,5 km de subida sostenida, que se endurece bastante los últimos 200 m, para luego bajar por mitad del pueblo de forma vertiginosa con el suelo adoquinado, por lo que tampoco se podía correr mucho y me limitaba a bajar pulsaciones y no torcerme el tobillo.

En las dos primeras vueltas, las subidas las hago en 3.45 a 175 ppm la primera y 180 ppm la segunda, que es cuando decido que ya vale y que como siga calentándome no llego ni coger los esquís. La última vuelta, empezando a controlar ya a la gente para la bici, la hago a 4.05 en la subida y 174 ppm. Puesto 51, con 27’45” en 7km según el GPS, o sea, a 3’57”, a 4 minutos de Eneko (a 3’23”/km, o sea que era “durillo” el tema).

carrera

La bici, empecé muy fuerte, pero pasada la primera subida, esperé a Aitor Idigoras, al que había pasado corriendo, e hice los 3-4 siguiente km con él, hasta que cogimos un segundo grupo, y ya le dejé marchar porque me iba a reventar. Y así, más o menos bien, (sin bajar de 165 ppm!!) hasta que al llegar a Zuriza se me empezaron a subir (amagos) los gemelos. Ahí decidí descolgarme para no forzar a lo tonto.57 minutos y puesto 68 a más de 10 minutos de Eneko y 7 de Mikel.

bici

T2 muy tranquila. Me senté, me puse las botas despacio, (había bancos, menos mal) y me puse los esquís con calma. La nieve estaba hecha un asco, y no patinaba nada, así que remé más que otra cosa. Enseguida me caí, y se me subió todo: gemelos, cuádriceps, adductores, abductires…Casi no me puedo levantar… Y así un par de veces de veces más.

Eran 3 vueltas, y al final de cada una, avituallamiento donde donde me paraba tranquilamente a tomar un vaso de Coca-Cola que me sentaba de lujo… Fuente me pasó a final de la segunda vuelta…  Sólo adelanté a alguno que iba haciendo clásico, y dos o tres de patinador, poca cosa. Puesto 101 esquiando, casi nada… 53 minutos en 8.66 km, con todos los kilómetros por debajo de 6’, menos el último que no sé que hice… o que me marcó mal el Garmin o estaba muerto, porque fui a 5km/h y era cuesta abajo, salvo un repecho que se les ocurrió poner que estaba hecho un auténtico asco.

ski

A pesar de todo esto, no creo que sea capaz de olvidar en mucho tiempo la última recta antes de cruzar meta.. VOLUNTAS OMNIA VINCIT

Conclusiones:

Tengo que mejorar mucho el esquí. Y aprender a esquiar cansado =TÉCNICA.

Con la bici de monte no acabo de ir fino, y se me hizo bastante largo. Pero bueno, me faltaban kilómetros por todos lados, llevo 700 desde octubre y con dos salidas en todo enero, bastante hice.

Y ahora a pensar en Elche y la LD, aunque sólo vaya a ser una este año.. O no.

Test progresivo de esfuerzo en cicloergómetro.

Para este año 2010, la Federación Vasca de triatlón, obliga a todos los federados a presentar un certificado médico de aptitud para la práctica del triatlón como requisito imprescindible para obtener la licencia.

En el equipo, hemos decidido que ya puestos a hacer reconocimientos médicos podíamos acompañarlos de una prueba de esfuerzo en condiciones. En el caso de los alaveses, hemos tirado la cas por la ventana y la hemos hecho en USP Araba Sport Clinic, con uno de los fisiólogos más reputados del mundo, Iñigo Mujika, a la sazón, entrenador de Eneko Llanos y Ainhoa Murua.

Del reconocimiento médico hablaré en otro post, que también se las trae. En este me voy a centrar en la prueba de esfuerzo, que bastante miga tiene. Este post sí que hace la función de diario (blog). No pretendo que sea una exposición pública de mis resultados, sino que realmente quiero que sea un archivo donde almaceno mis datos y mis reflexiones y análisis  (que bastantes han sido, y los que me quedan…)

El protocolo de la prueba consiste en, a partir de 100w,  un incremento de 25w cada 3 minutos, con medición de ácido láctico con pinchazo en la oreja al final de cada intervalo. Se trata de un test de esfuerzo máximo, es decir, hasta que no se pueda más.

Resultado:

test esfuerzo 30122009

La prueba fue de esfuerzo máximo, ya que transcurridos 3 minutos desde que paré, el nivel de ácido láctico apenas se había reducido. En algunos casos, a veces llega a subir.

De los datos de la prueba se obtienen varios parámetros:

ILT: Individual Lactate Threshold, que se define como nivel al cual el lactato se incrementaba 1 mmol/L por sobre el valor de reposo. y se calcula como el promedio de los valores anteriores a una subida superior a 1 mmol/L, más uno. Hagberg y Coyle (1983). En mi caso 233w, 2.9 w/kg.

OBLA: Onset of Blood Lactate Accumulation, que se establece en 4 mmol/L. 240w, 3.1w/kg

Potencia máxima.333w (1 minuto en el intervalo de 350 w).4.3 w/kg

A través de la relación entre estos parámetros se “diagnostica” mi estado de forma:

  • El ILT se encuentra  al 67,0% de la potencia aeróbica máxima y al 81,1% de la frecuencia cardiaca máxima.
  • El OBLA  al 72,1% de la potencia aeróbica máxima y al 83,7% de la frecuencia cardiaca máxima.

Estos valores son INFERIORES A LOS DESEABLE y sería interesante elevarlos lo más posible, lo cual me permitiría mantener ritmos de competición lo más cercanos posibles a mi potencia aeróbica máxima. Es especialmente necesario que eleve:

  • mi potencia de ILT hacia valores cercanos al 75% de mi potencia aeróbica máxima y,
  • mi potencia de OBLA hacia valores próximos al 85-90% de mi potencia aeróbica máxima.

Los resultados sugieren que tengo un DÉFICIT de entrenamiento extensivo de intensidad suave y moderada, lo cual es hasta cierto punto comprensible dado el momento de la temporada en que nos encontramos.

Con esto se establecen unos umbrales, en función del ritmo cardíaco y de los watios.

Zonas FC

Zonas Potencia

Regenerativo

80%ILT

123

178

Aerobico Extensivo

80-90%

123

139

178

201

Aeróbico Intensivo

91-99%ILT

139

152

201

221

Umbral Lactato

ILT-OBLA

154

159

223

240

Tolerancia Lactato

OBLA-max

159

190

240

333

Analizándolos un poco, el pulso se me antojaba bajo para cada ritmo de watios. Por ejemplo, en una salida de 2 horas para hacer 200w necesito 162 ppm. Así que se me ocurrió comparar estos datos con datos de campo, obtenidos de algunas salidas anteriores.

test esfuerzo 30122009-2Esto puede deberse a que en las salidas largas (más de 2 horas) que es cuando están tomados esos datos, he sufrido una deriva cardiovascular, que es una tendencia al alza de la FC aunque la potencia sea constante, que se deben general al aumento de la temperatura corporal y a la deshidratación.

Para comprobarlo, hice una prueba en rodillo en casa: 10 minutos de calentamiento+40′ constantes (entre 140-150 ppm)+10 enfriamiento. En principio, es un tiempo lo suficientemente corto como para que no se produzca esa deriva.

rodillo 40 minutos

Resultado: para 143 ppm, 185 w. O sea, algo intermedio entre el test y los resultados de campo. Tengo que seguir analizándolo. Mr toca hacer una recopilación de datos de carreras y salidas de duración más corta… Cuando los tenga, los publicaré.

Las  zonas de esfuerzo (umbrales) que me han definido tienen poco que ver con los de Coggan  que calcula Power Agent o WKO+ a partir del umbral que me salió en el test de FTP. En primer lugar, porque están definidos de forma diferente y porque el nivel de potencia umbral es distinto.

De momento voy a quedarme con estos. Me gusta que la relación porcentual que define cada zona, sea la misma para el pulso y para la potencia (porque toma el ILT). Me parece más sencillo e intuitivo. En las zonas de Coggan, para un nivel de esfuerzo (por ejemplo, umbral) se calcula con un porcentaje para el pulso y otro para los watios.

A partir de ahora (cuando pase Ansó y coja la bici de una vez), introduciré estos umbrales en WKO+ y Power Agent, para intentar hacer las cosas de forma unificada, que si no me voy a terminar volviendo loco.

Btt por Armentia con nieve.

Hoy es día de escribir poco y colgar mucha foto (por cierto, que me ” han” enseñado a hacer que al pinchar en las fotos se hagan más grandes y hoy creo que merece la pena).

Tras un día de sufrir la nieve, para ir a trabajar en coche, para moverme por Vitoria, hoy tocaba disfrutarla. Estaba tan nervioso por la mañana que me he despertado a las 7 y no me podía dormir. No sabía si salir con los esquís de clásico o con la bici, pero me daba la sensación de que había demasiada nieve para esquiar, y nunca había andado con tanta nieve en bici. Además, ya ni me acuerdo de cuándo fue el último día que cogí la BTT y Ansó (para el cual ya estoy por fin apuntado) se echa encima. Así que a probar la nieve en bici.

He salido con Mikel de la Presa, lo que siempre asegura una dosis de sufrimiento  (físico:)), pero que a este paso me va a terminar matando.

Tras esperarle durante un rato calentando en la cuesta de la Basílica de Armentia, hemos empezado por el bosque de Armentia hacia el cruce de Berrostegieta. Me ha costado Dios y ayuda, porque eran imposible meter las zapatillas en los pedales y el caminito que había pisado era muy pequeño. En cuanto tocaba nieve virgen  (más de 40 cm) pie a tierra. A mitad de subida he decidido bajar algo más la presión de las ruedas, yendo prácticamente en llanta.

Al bajar un poco mejor, pero tampoco una maravilla.

Al llegar abajo, hemos decidido subir a Eskibel por carretera y bajar de nuevo por el bosque. Seguía con las ruedas desinfladas (al llegar a Vitoria) me he dado cuenta de que la trasera estaba PINCHADA y me ha costado un montón., pero al final parece que le he cogido un poco el truquillo, aparte de que ya estaba la nieve más pisada, por la gente que ha ido con esquís de fondo raquetas, andando…

Al final 3 horas y para el arrastre, con la vuelta a casa por asfalto con la rueda trasera dando botes al ir completamente  en llanta…Bueno, fotos. Esta es la maravilla que tengo a menos de 3 kilómetros de mi casa:

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San Silvestre, futbito en cuadrilla y esquí de fondo…

Cuando las cosas no acaban de irme bien, me suelo refugiar en el deporte, y a poder ser en compañia, así que estos últimos días he tenido “intensivo”:

1.-San Silvestre de Vitoria.

Clásico donde los haya, con un recorrido espectacular, de sólo 6.38 km según mi Garmin, y como es habitual en los últimos años, sin entrenar.

Aun así, me salió una carrera bastante decente, a 3’35″/km y 185 ppm de media, tras empezar los dos primeros kilómetros a 3’25” intentando remontar puestos, con 185 ppm desde el minuto 5, y que llegué a tener a 191 (nunca había tenido tanto, ni en la prueba de esfuerzo en la bici del día anterior).

http://connect.garmin.com/activity/21374907

No conseguí meterme entre los 35 primeros (me faltaron 40″) que son los que aparecen en la clasificación oficial, pero conseguí correr 40″ más rápido que el año pasado, sobre 250m más de recorrido, o sea casi 1’30” mejor, aunque este año no estaba enfermo. Así que más que contento.

2.- Partido de futbito.

El día 2 tuvimos el tradicional partido de futbito navideño en la cuadrilla. No sé cómo no nos prohíben dar semejante espectáculo cada año.. Y cada año lo hacemos peor. Un auténtico esperpento, pero una genial excusa para juntarnos toda la cuadrilla (casi) y posteriormente irnos a cenar. Y de tener unas horribles agujetas para toda la semana de recuerdo.

3.-Esquí de fondo.

Uno de los objetivos del año es conseguir terminar de forma digna (con los esquis en los pies) el Cpto de España de Triatlón de Invierno, algo que el año pasado no pude ni intentar. Así que a las 8 de la mañana del día después del partidito, cogí el coche y para Somport donde me esperaban Mikel y María. 3 días de esquí de fondo. El primero, prácticamente tirado a la basura, por quedarme en Somport, que es una pista muy bonita, pero nefasta para aprender porque es muy estrecha y con bastantes cuestas. 2h30.

Así que el segundo día, me pasé con Mikel desde Somport a Candanchú, y me fui a “mi” explanada de Biatlón, a hacer técnica de patinador sin bastones, que es como de verdad se aprende. Después, tres vueltas al bucle de 5 km.

Con las botas nuevas Salomon RS Carbon,(que son de patinar, no como las antiguas que eran de clásico) ya consigo que los esquís apenas derrapen, pero sigo llevando la cadera bastante rígida, y me queda mucho para echar el cuerpo completamente hacia el lado del esquí que “lanzo”.

Salo-RS-Skate-102781

Al final, en Deportes Goyo me cambiaron amablemente (ventajas de las tiendas físicas) los esquí de carbono que partí por unos Leki Crosslite de aluminio, con los que voy mucho más seguro. Me los he cogido de 165 en lugar de 170, y la verdad es que todavía creo que me sobra un poco pero ya me iré haciendo.

crosslite

El tercer día, para terminar, completo en Candanchú, con otras 3 vueltas al bucle y algo de técnica entre medias, para completar casi 3 horas entre una cosa y otra.

Cada vez me noto algo más cómodo, aunque viendo a la gente buena (Mikel, Pedro Añarbe, Mario) cómo anda uno se da cuenta de las horas que me quedan por meter. De todas formas, como todos los deportes donde la técnica cuenta más que la potencia, veo que me va a terminar enganchando.