Arbizu-Análisis datos de Potencia

La carrera de Arbizu me ha dejado un sabor agridulce.. Creo que lo he hecho bastante bien, sobre todo, pensando que 45 minutos antes de empezar la carrera estaba en el coche, sin cambiarme, y pensando si corría o no. Pero ha habido bastante gente que me ha pasado demasiado rápido… Mikel, mi primo Iñaki, grupos al principio a los que no podía ni engancharme.. pero como siempre, los watios vuelven a darme una alegría en forma de datos (viva la objetividad!!).

  1.  -Datos totales: 248w, 273 normalizados, en 1 hora 1 minuto. Esto quiere decir que:
  • he hecho la hora más intensa de mi vida, (por lo menos de más watios).
  • ya tengo el dato de FTP, sacado como Dios manda. Test 1hora.
  • el coeficiente de 0.9 sobre el test  de 20 minutos para sacar el FTP, funciona (300wx0.9=270w).

     2.- Subida (7km desde Arbizu) 1: 282 w. Subida 2: 290w.

  • No me he hundido, sino que parece que se me han ido colocando las piernas en su sitio.

     3.-Esto no se mide en watios, pero apenas he perdido tiempo bajando.. Hasta he adelantado con la carretera mojada!!

     4.-Cosas a mejorar:

  • he perdido varios grupos en el llano… No conseguía meter más de 250-270w de forma continua… Me salían picos de más de 450w, pero luego volvía a caer… Tal vez es cuestión de hacerlo de forma un poco más constante.. pero creo que esta semana de mal tiempos tocan series en el rodillo.

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Motivos para la esperanza.

Y después del la subjetividad de las sensaciones, una de datos objetivos para levantar el ánimo:

Ayer mejoré mi marca de 500 m, casi sin proponérmelo, en 2 series de 500 en Ae1(1’rec). 7.47-7.42 (1.32/100), y lo que es más importante, casi 30 segundos menos que el año pasado por las mismas fechas.

Y después 300-200-100-200-300 en Ae2, en ritmos de 1.28 casi hasta el final..la última 1.31.. todo no puede ser.

En la vuelta de Zumaia con los giputxis, me salieron 188w de media (240 normalizados) en 2 horas y media.. Algo que creo que tampoco había hecho hasta ahora, y eso que todavía me duraba la flojera mencionada en el anterior post. (de hecho, al día siguiente tampoco pude entrenar).

Y hoy me he hecho unas series de 1000 (1’rec) con los maratonianos del Prado en progresión:

3’57”-3.54′”-3’45”-3-38″-3’25”-3’08”.  La última me la he hecho yo sólo para ver hasta dónde llegaba, y la verdad que me he quedado sorprendido, aunque también es cierto que casi necesito ventilación asistida al final:).

Y el domingo a Arbizu.. Lo que más me apetece es estar con los del equipo (13!!), aunque intentaré hacerlo lo mejor posible en el último duatlón de la temporada, a pesar de que dan mal tiempo, y no es un circuito como para arriesgar.

Recuperando sensaciones perdidas.

Desde el duatlón de Azkoitia, he pasado por varios estados de ánimo, que como casi siempre, van unidos a mis sensaciones físicas. Durante Semana Santa, he vuelto a disfrutar entrenando como hacía tiempo que no sentía: el punto álgido lo alcance corriendo una tarde por el bosque de Armentia.. Insuperable: Soledad, buenas sensaciones corriendo, disfrutando del paisaje, del día, de mi música en el ipod.. y con Zarautz en la cabeza. Conseguí hacer una hora y cinco minutos a muy buen ritmo..  Algo que ya ni me acuerdo  de cuándo fue la última vez que conseguí..

También he vuelto a hacer la vuelta de Untzilla-Kruzeta con Alex e Iker (Kruzeta dos veces gracias al pinchazo de Iker), y doblando por la tarde (2800 m de agua).. Unos días después, la vuelta de Miranda Zaldiaran, y con ganas de seguir haciendo kilómetros al llegar a Vitoria.. y otros 40 minutos corriendo por Salburua (demasiados bichos y demasiada gente) por la tarde..

Pero claro, tuvo que llegar el bajón físico acompañado de catarro… Es lo que pasa cuando me salto la semana de descanso. O peor, cuando en la semana de descanso me hago un duatlón, sin haber parado esa semana.Así que en la 6º semana del mesociclo (tenía que haber bajado en la 4ª) me llegó el bajón. 

Afortunadamente, me entró el juicio, y paré dos días (tampoco podía moverme)..Lo justo para recuperarme para ir a Donosti a entrenar con el sector giputxi del equipo y hacer la clásica vuelta que me tiene loco: Orio-Getaria-Zumaia-Meagas-Igeldo.

Inigualable, por compañia y entorno.

 

Duatlón de Azkoitia.

Segundo duatlón del año, con el objetivo de mejorar algo las sensaciones respecto a Altza y sobre todo terminar subido encima de la bicicleta el segundo sector. Después de lo que corrí en Cambrils, tenía bastantes esperanzas de ir cómodo en los 8 km del primer sector para después ir algo más cómodo en la bici.

Para variar, llegamos a Azkoitia y el suelo mojado,con xirimiri, pero por lo menos hay 13ºC, no como los 5 del 2007, y parece que acará levantando. Esta vez lo hacemos mejor, y llegamos a boxes con 50 minutos de margen. Camiseta de manga larga, y gomas en las zapas. Después de la de saltitos de rana que hice en el camping para regocijo de mis acompañantes, tenía que arriesgar.

 

Calentando me encuentro bien, así que me pongo en la tercera línea de salida. Me parecía delante, pero en cuanto se da la salida veo que estoy bastante retrasado. Tengo a Ana Casares a mi lado, y creo que puede ser una referencia válida… pero se ve que no está en forma o algo le pasa porque veo que vamos despacio. Tengo a Borja al lado, y cambio un poco para intentar alcanzar a algún otro conocido que veo por delante.

 

Lo consigo con cierta facilidad, pero cuando alcanzo las 180 ppm decido estabilizar detrás de un tal Jaime del Zumaia, que también me suena, y al que tras 5 km decido adelantar en el último kilómetro.

 

Primera vuelta en 15.13 y segunda en 15.53 (creo que cerca del 3.40. Eran algo más de 8 km).

T1:cojo la bici, saltito, perfecto. Y detrás de nuevo de Josetxo Mújica que siempre siempre siempre me adelanta en las transiciones. Me coloco a rueda, y enseguida aparece Borja. Nos ponemos a tirar entre los dos,  pero sólo vamos 4, y enseguida nos engancha un mega grupo de 20, donde nadie quiere tirar, y parece que se conforman con habernos cogido. Después de varios intentos fallidos para que la gente pase, me lo tomo como un entrenamiento de series, me acoplo y a tirar. Hasta que me harto y le digo a Borja que me voy a reservar hasta los repechos de la variante. Estamos haciendo el tonto, y uno ya tiene unos años para hacerlo… No vamos a pillar a nadie por delante, y aunque los grupos de detrás se nos acercan (donde veo a Lucía, Alex, Icaro, Oskar, Eukeni..) no nos van a coger. Sé que soy el más rápido de todo el grupo (lo he visto en el primer sector), y les voy a zumbar en la carrera a pie salvo que haga el subnormal tirando.

Así que llegamos a la variante, y la gente se vuelve loca. Igor Flores suelta un hachazo terrible, pero con respuesta. Estoy bastante cerrado, así que intento ir subiendo posiciones para la segunda subida. Más o menos lo consigo y me coloco 6º-7º para entrar a Azkoitia. Me descalzo demasiado pronto, pero aguanto en el sitio, me bajo rápido descolgando la pierna derecha y entro como un tiro en el box.

T2: Me cuesta un montón meter la rueda trasera en el hueco. Casi me pongo la zapatilla derecha en el pie izquierdo… ayay… Me tranquilizo. Y arranco. A todo lo que dé. Localizo objetivos: Piepoli, Borja, Josetxu.. Les voy cogiendo bastante rápido, pero ya no consigo ver a nadie por delante, y me dedico a intentar mantener el ritmo.

Al final, puesto 37/252, de lo mejor que he hecho nunca, y con la alegría de ver a Lucía en los más alto del podio.. Vaya carrerón.

 

Duatlón de Azkoitia. Análisis.

Hoy me han funcionado todos los dispositivos, así que tengo bastantes datos para analizar.

Running: vuelta1: 15.13; 175 ppm medios; 184 ppm máximo.

               vuelta2: 15.53; 177 ppm medios; 180 ppm máximo. Puesto 49. a 2’40” de la cabeza (20″/km)

               vuelta3: 15.53; 174 ppm medios; 180 ppm máximo. Puesto 21. a 1’18” de la cabeza (20″/km)

Recuperación: bajo a 140 ppm en 2 minutos.

Bici: Datos muy interesantes.

Subida: 258 w medios (262 normalizados) en 20 minutos

Bajada: 127 w medios (158 normalizados) en 12 minutos.

Primera subida a la variante: 45 segundos a 440 w. (hachazo de Flores).

Para acabar totalizando: 207w w en 41 minutos (246w normalizados). El parcial es el 76, pero es que en esta carrera es muy difícil hacerlo de otra forma. Siempre viene un grupo por detrás que anda más que yo, y es imposible 4 contra 20.

Primeras series de potencia de la temporada.

Después de un año de aprendizaje y toma de datos con el Powertap, ayer hice mis primeras series de verdad con él, y casi, las primeras que hago nunca. (sólo recuerdo unos de cinnco minutos en el aeropuerto a final de la temporada pasada).

El día no era el mejor, corriendo en Azkoitia el domingo, porquqe además estaba ventoso, y porque me fui por Aberasturi-Erenchun-Alegria que es bastante pestosillo, y así me iba a costar más mantener una potencia constante.

El objetivo era 3×10′ con 3 minutos de recuperación. Al máximo, que creía que iba a andar por 275w y 170 ppm.

1ª: 275w:167 ppm (max 174); rec: bajo hasta 130 ppm

2ª:270 w:171 ppm (max 177); rec: bajo hasta 145 ppm

3ª:262w: 170 ppm (max 175);rec: bajo hasta 135 ppm (más bajo porque me paro a hablar por teléfono.)

Se ve que el objetivo de 275 w era un poco optimista. En llano no puedo llevar muchas más pulsaciones de las que llevé, y la potencia fue cayendo mientras el pulso permanecía más o menos constante. Recupero bastante bien.

Ahora tengo que decidir si intento: aumentar la potencia, aumentar el tiempo de la serie o disminuir el tiempo de recuperación… Se admiten sugerencias. De momento, creo que intentaré hacerlas algo más largas.