Entrenar, ¿en grupo o en solitario? En pareja.

Muchas veces nos preguntamos si es mejor entrenar acompañados, en grupo, sólo en pareja.

Para nadar, tengo muy claro que es mejor ir con alguien, y ya puestos a pedir, que vaya más rápido que tú. En esto, este año no estoy teniendo demasiada suerte, pero tengo un entrenador que me está machacando como Dios manda, y me mantiene muy motivado en los entrenamientos, a pesar de no tenerle en el bordillo.. Y nadar, me gusta.

Para correr, depende un poco del entrenamiento. Si hay series, acompañado se sufre mejor y es más difícil rajarse antes de llegar al final. Si es un rodaje, más vale que el que te acompaña sea de tu ritmo, porque si no, al rápido no le servirá de nada, y el lento irá sufriendo todo el rato.

Y en bici, pues también depende… Hay días, que me gusta ir sólo (con música en la oreja derecha, la del arcén, pero bajita para ser capaz de oir los coches cuando se aproximan), pero para salidas de más de 2 horas, se hace un poco pesado, así que prefiero ir acompañado.

Entonces surgen dos opciones:

a) está la opción de las grupetas de triatletas, que en Vitoria es especialmente fácil montar. Se pasa la mañana volando, pero siempre da la impresión (excepto cuando salgo con la “deluxe”) de que no entrenas lo que tienes que entrenar. La media de watios sale más baja, es casi imposible ir a un ritmo constante, y no vas a ponerte a hacer series… Personalmente, si salgo en grupo,  me gusta que sea homogéneo y de no más de 6 personas.

b) Pero si quiero que el entreno sea bueno de verdad, tengo la suerte de tener una pareja de baile perfecta para estas cosas, con conversación de sobra, que también entrena por watios, que anda algo más que yo, con calendario parecido, y formas de entrenar que compartimos.

 

Este fin de semana, a pesar de la lluvia (creo que en mi vida había entrenado con lluvia dos días seguidos), he hecho aproximadamente el mismo circuito de las dos maneras:

1.-En pareja

 

 

2.- En grupo.

 

En las gráficas de la potencia creo que se ve perfectamente a lo que me refiero, a pesar de que con algo más de suavizado de la curva se vería mejor la diferencia.

Respecto a los números:

	pareja	grupeta	diferencia
promedio	214	189	13%
normalizados	230	222	4%
diferencia	7%	17%

 

Si nos fijamos en el promedio, la diferencia es evidente: en pareja se fuerza más porque nunca vas a rueda. En el caso de los watios normalizados, en el que se resta importancia al los momentos en que no se va pedaleando, el valor es muy parecido en ambos casos. Es decir,  la diferencia entre los dos tipos de entrenamiento se reduce.

Se supone que el promedio normalizado es más acorde con el esfuerzo realizado. Yo no lo tengo tan claro, y creo que, la solución está a medio camino entre los dos, pero en el caso de este fin de semana, está claro que mi entrenamiento con Borja fue mejor, o por lo menos, más exigente.

 

 

Jaca-Candanchú, no. Primer objetivo que va a ser que no.

Me hacía mucha ilusión correr en Jaca, ya lo he contado varias veces, pero cuando no se puede, no se puede.
Otros años, y este también iba a ser así, el triatlón de invierno era una motivación para ir a esquiar dos o tres fines de semana, y algunos día de Navidad, y como efecto colateral, hacer un entrenamiento aeróbico intenso en altura, que me ponía como una moto.

Son tantas las razones que tengo para no correr que me han dejado la decisión en bandeja, así que lo de la ilusión habrá que dejarlo para otro año.
– la falta de nieve: durante lo que llevamos de temporada apenas ha nevado. No se sabe muy bien lo que va a haber allí, y sobre todo, no he esquiado todavía.
-la subida de las cuotas de inscripción en un 33% . Eso si te apuntas con 12 días de antelación, si no, otros 10 euros más. Que dirán, 10 euros no es dinero. Ya, pero no cuela, gracias.
-la coincidencia en fecha con el día en el que a los de Donosti les da por tocar el tambor,
-más la lesión de Mikel nuestro jefe de filas (al que este año sí le podía haber hecho un trabajo de gregario interesante hasta Canfranc), lo que implicaría que tendría que ir sólo y entonces ya no tiene tanta gracia.

el resto de triatlones de invierno:

-pues Ansó no sé si se va a hacer, porque ya ha sido aplazado una vez por falta de nieve y desde entonces no ha vuelto a nevar,

–Reinosa parecido y en principio, nos coincide con que la semana que viene ya nos marchamos a Benidorm para “preparar” contrarreloj el primer Campeonato de España de triatlón de verano que se celebra en invierno (esto es de película de los hermanos Marx o nos hemos equivocado de hemisferio)

-Podríamos hacer un intento a la desesperada en el Campeonato de Euskadi de Isaba, pero en esa pista que es más de alpino que de fondo, si al año pasado sufrí, este año sin entrenar…puede ser un infierno. De momento, no está descartado, pero tiene mala pinta.

 

Pool-Mate, el reloj-cuentabrazadas. Análisis.

Como supongo que a estas alturas casi todo el mundo sabe, porque no es un producto nuevo, la característica principal del pool-mate es que, mediante un acelerómetro, es capaz de contar las brazadas que haces por largo (las del brazo en el que lo llevas) y el número de largos que haces. Para ello, previamente hay que introducir la longitud de la piscina y el brazo en el que llevas el reloj.
A partir de ahí, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada.
Es un reloj sorprendentemente pequeño (comparado con el de swimsense de Finis parece de juguete). Es muy sencillo de manejar, ya que durante el entrenamiento, sólo se usa un botón, el start/stop, aunque esto tiene sus limitaciones.

 

Es importante resaltar que NO guarda el tiempo de cada largo. Por lo tanto, si hago un 500, me sale el tiempo del 500, pero no el de cada 25, y el número de brazadas/largo que me sale es el promedio del 500.

 

Ejemplo de ejercicio:

500m + 30 segundos de recuperación+5×200 (rec25”).

Para comenzar, le doy al start/stop y a nadar. No hay que hacer nada más.

Al finalizar el 500, le doy al start/stop y se pone en modo de pausa. Tienes unos tres segundos para ver el tiempo que has hecho y luego pasa al modo  de pausa, en el que se ve el tiempo que llevas de recuperación, algo que considero muy útil.

Cuando llega a 30”, le vuelvo a dar al start/stop.

Hago mi primer 200, y al terminar start/stop. Entra en el modo de pausa, espero a que llegue a 25”, y otra vez start/stop… Así hasta llegar al 5º. Para terminar la sesión: mantengo pulsado el start/stop 2 segundos.

 

Datos

El ejercicio completo se guarda en un “log”, que contiene los 6 “sets”, (1×500+5×200). El tiempo de las recuperaciones no se guarda.
Como he dicho al principio, de cada set o serie, calcula la velocidad promedio, el número de brazadas promedio y un índice de eficiencia de la brazada. También da el número de calorías consumidas, pero esto me importa poco.

O sea, que de set/serie/tanda tengo:

– el tiempo total de la serie. Esto lo da cualquier reloj

– ritmo medio de la serie (tiempo/100m). No es demasiado complicado de calcular de cabeza.

– promedio de brazadas de cada serie.

– metros totales y de cada set.

El PoolMate indica los metros llevas que en cada set, pero los números son demasiado pequeños para verlos en un viraje.

– índice de eficiencia de cada serie.

calculado como la suma del tiempo en segundos de cada 25m + el número de brazadas promedio/25m de un brazo.

De esta forma, si suponemos que en un 50 hago 18 brazadas en 42 segundos (eficiencia: 9+21=30), hay tres maneras de mejorar la eficiencia:

-hacer menos tiempo, con el mismo número de brazadas. (mis 18 brazadas son más eficientes, ej: 9+20=29)

-hacer el mismo tiempo con menor número de brazadas. (ej: 8+21=29)

-hacer menos tiempo y menos número de brazadas.(ésta es la buenísima: ej  8+ 20=28).

 

Análisis Personal.

Echo de menos que guarde el número de brazadas en cada largo, no sólo el promedio, de forma que se viera que en una serie larga empiezo a 16 brazadas y termino en 20….

También estaría bien que guardara el tiempo de cada largo, (de cada 100m ya sería la leche), pero entiendo que serían demasiados datos (en un 1500 serían 60 nada menos). Pero bueno, para eso ya tengo el sportcount, al que le doy cada 100m, y así me sirve para llevar la cuenta. A esto le añado el pulsómetro y la cinta en el bordillo y ya tengo la relojería acuática al completo.

En principio, la utilidad que le veo ahora mismo para mí, es la de un indicador para reducir el número de brazadas. Al contar sólo las de un brazo, para cuantificar una mejora, realmente tengo que reducir 2 brazadas por largo. Que en 25 metros me parecen muchas… Pero bueno.

En por ejemplo, un 20×100, sí que me valdría y sería muy útil, para ver tendencias a lo largo del bloque.

Ya he visto que con palas hago 2 brazadas menos en cada 25 que sin palas. No sé cómo es de normal esto. Supongo que bastante, pero indica que mi mano no coge bien el agua. Óscar Abad me ha dicho un montón de veces por qué es, pero no consigo solucionarlo.

Y que en una serie de 200, en la primera también hago 2 brazadas menos que en las siguientes. O sea, que cuando me canso, baja mi eficiencia.

Son cosas que ya intuía, pero ahora ya lo tengo cuantificado y espero poder ver que lo mejoro según avanza la temporada.

¿Y no tendrías que aumentar la frecuencia de nado? Pues puede ser, porque según la tabla de swimsmooth estoy en la zona de bajas frecuencias, pero creo que para mejorar, primero tengo que hacer que mi brazada sea buena, eficiente, que coja y mueva agua… Y luego ya le daremos más rápido a los brazos.

Un pequeño ejemplo de lo que digo: Voy a compararme con el campeón del mundo de 1500, Sun Yang. Su ritmo de crucero, frente a un 50 mío en A2, y mi ritmo crucero «fuerte».

 

	distancia	tiempo (s)	n brazadas	m/brazada	effic	braz/min
Sun	1500	29	28	1,79	21,5	58
Diego	50	42	40	1,25	31	57
	500	45	40	1,25	32,5	53

 

Es evidente que la diferencia no está en la frecuencia, si no en la eficiencia de la brazada, debido a nuestras «diferentes» técnicas. Así que, a seguir insistiendo.

 

Tacx i-magic

Como ya he dicho en las últimas entradas, este año mi temporada va a ser más corta y también empieza antes, lo que hace que tenga que cambiar el ritmo de entrenamientos respecto al año pasado.

Sabiendo que me cuesta bastante coger el ritmo en la bici y nadando, y mucho menos corriendo, voy a cambiar la táctica habitual metiendo rodillo desde el principio. Realmente, esto lo digo todos los años y nunca lo consigo. No creo que haya hecho nunca más de 5 días/año de rodillo. Cuestión mental. Cuando llego a casa después de trabajar, lo que menos me apetece es poner a montar el rodillo para estar una hora sudando como un cerdo mirando a la ventana. Ni música, ni vídeos en el ordenador, ni poner la rueda con el PT para hacer series/intervalos. Nada ha funcionado. Así que hay que cambiar algo.

Mi amigo Guz, me ha dejado un mes a prueba su rodillo. El tacx i-magic. Ya lo había visto alguna vez, pero no lo había probado.

Cosas que se pueden hacer.

1.- correr contra individuos (reales o virtuales) por unos recorridos ficticios 3d.

Es lo mismo que jugar a la Play pero dándole a  los pedales. Es lo mejor para matar el aburrimiento. Correr contra los muñequitos está muy bien. Pero correr contra un el muñequito de un compañero (que previamente te ha pasado su archivo de datos que ha hecho en su casa), es brutal.

Llegaba a casa completamente motivado, pensando en «el duelo»… Estaba hasta nervioso, como antes de una carrera… y he conseguido intensidades de entrenamiento impensables hasta ahora.

El inconventiente que le veo a esta opción es que los recorridos son muy poco reales. Hay unos cambios de pendiente/dureza bestiales, más parecidos a un circuito de ciclocross… Mi querido Campy ha sobrevivido, pero muchas veces he temido por él.

2.- ir por recorridos reales grabados en vídeo  (sin rivales).

Sólo lo he hecho un par de vecea. Uno era la subida de Alpe d’huez y otro creo que fue la bajada del Galibier. Es curioso, porque a pesar de ser imágenes reales, no tiene ni la mitad de aliciente que la primera opción.  En Alpe d’Huez, no me concordaban para nada los watios que llevaba con la supuesta dureza del recorrido. Iba a 230-250 w en una rampa del 10%, a más de 15km/h. En la realidad, si hago 230 w en una rampa del 10% me voy para atrás.

Las bajadas tampoco eran reales..  Para bajar el Galibier a 200w, que es lo que se puede hacer, casi sin queres, me da que necesitaría un 57…

3.- crear tus propios perfiles (en mi caso por potencia).

Se supone que se regula la resistencia del rodillo para que seas capaz de meter la potencia deseada con la cadencia que llevas (al menos así lo entiendo yo), pero intenté hacer algo parecido a lo de los escalones de las pruebas de esfuerzo y a partir de 270 w no concordaba nada, y tampoco avisa si no lo estás haciendo bien.

 

Medición de la potencia.

Una de las cosas que me más me  interesaba era ver cómo de real era la potencia que mide el tacx. Más que nada, para ver si era fiable o al menos comparable con la del PT y así no tener que meter la rueda con el PT en el rodillo.

En la primera prueba que hice, tenía el amarre de la rueda trasera algo flojo y la bici me bailaba bastante. En ese intervalo: WPT (amarillo) > Wtacx (rojo). Tuve que pararme (no hay opción de pausa o no la he encontrado) por un problemilla mecánico, me bajé y apreté el eje. A partir de entonces los watios del PT estaban siempre por debajo de los del tacx.

Otra cosa que se aprecia, es que el perfil del potencia en el PT es más constante, mientras que en el tacx aparecen bastantes picos de casi 500 watios…

Podría pensarse que es por el suavizado de la curva, pero he sacado el mismo archivo en el PowerAgent sin suavizado ninguno, y no aparecen picos de 500w por ningún lado…

Y vamos, que para ponerme a 500watios en la carretera me tengo que poner de pie y meter unos meneos a la bici considerables.

Los gráficos de comparación los he hecho en WKO+, que admite los archivos .imf del tack y los que se exportan del PowerAgent en csv. En cualquier caso, por la percepción de esfuerzo mi impresión era que los watios del tacx eran los que no estaban bien.

Para comprobarlo, dediqué un rato a calibrar (o mejor dicho a comprobar la calibración) de mi PT, usando la indicación del par (torque) que también da el tamagochi del PT y las intrucciones del blog de Ale Martinez.

Lo primero que hice fue coger 4 discos de 2kg de mi mancuerna y comprobar lo que pesaban en una báscula calibrada del trabajo: 1.90, 2.02, 2.03.2.04.

Después se trata de colocar estos 7.96 kg colgando del eje del pedal y medir el par que se produce al otro lado de la cadena (en la rueda trasera) en cada uno de los desarrollos.

El par es: Fxd(longitud de la biela). Al otro lado del engranaje se convierte en: Fxdx(nºdientes piñón/nº dientes del plato).

El torque que mide el cervo está en lb-in, así que o se pasa todo al sistema internacional o al imperial. En este caso, yo pasé al imperial(por una vez y sin que sirva de precedente): 1lb=0,453kg  y 1pulgada= 25,4 mm.

 

par medido (lbxin)	Plato	Piñón	par teórico  (lbxin)	error
37	39	12	37,25	1%
40	39	13	40,36	1%
43	39	14	43,46	1%
46	39	15	46,56	1%
50	39	16	49,67	-1%
53	39	17	52,77	0%
59	39	19	58,98	0%
64	39	21	65,19	2%
71,5	39	23	71,40	0%
77	39	25	77,61	1%
28	53	12	27,41	-2%
30	53	13	29,70	-1%
33	53	14	31,98	-3%
34	53	15	34,26	1%
37	53	16	36,55	-1%
39	53	17	38,83	0%
44	53	19	43,40	-1%
48	53	21	47,97	0%
52	53	23	52,54	1%
56	53	25	57,11	2%

Como se puede ver el error es prácticamente nulo y depende más de la precisión de la medida del par (no salen decimales) que de otra cosa.

Así que una vez comprobado que mi PT marca bien, me puse a calibrar el tacx contra él. El tacx i-magic tiene un parámetro que permite aplicar un factor para corregir la medición de potencia. Así que me fui al velódromo virtual del i-magic, y me puse a dar vueltas.

Primera medición: factor 100: (por defecto). tiempo 9’01

PT: 265; tacx 302.

 

Segunda medición: factor 90:  tiempo: 8’40»

PT: 254; tacx 334…Evidentemente, no había que reducir, sino aumentar el factor… Así que a repetir.

Factor 110. tiempo 9’07»

PT: 276; tacx 285. Ya se acercan bastante.

Factor 112. tiempo 9’20»

PT: 276; tacx 275. Clavados.

Una vez ajustada la potencia del tacx, intenté hacer una prueba de esfuerzo con escalones. Se trata de hacer incrementos de 25 w cada 3 minutos. En este caso, los escalones sólo se pueden programar de 10 en 10, así que en algunos casos eran 20 y en otros 30.

El resultado fue:

Pot Objetivo	Potencia PT	cadencia
100	102	93
120	112	95
150	145	82
180	176	81
200	185	85
220	207	88
270	254	98

Es decir, que a potencia bajas, más o menos se cumple, pero a potencias altas, ni metiendo todo el desarrollo que tenía (52×12) y a 98 rpm, era capaz de llegar a 270w. O sea, que yo era capaz de mover la resistencia que se me oponía, pero ésta no era suficiente… Tendría que haber seguido a 300, 320, pero ya se me había acabado la gasolina…

 

En conclusión, el tacx está muy bien como herramienta alternativa de entrenamiento. Tiene cosas que lo hacen bastante entretenido (aunque sólo sea dar vueltas al velódromo es mucho más divertido que no tener nada), aunque el punto débil está en lo agresivos que son los circuitos virtuales y en lo que concierne a la medición de la potencia. Por otro lado, para cuestas de más de un 7-8% sí que va un poco a golpes.

Su precio no es bajo (unos 600 euros en nuevo aunque es bastante fácil encontrarlo de segunda mano a unos 350-400€), y para un triatleta aficionado (que durante la semana se dedica sobre todo a nadar y sólo le quedan dos díasa la semana para correr/rodillo), me parece un poco excesivo.

San Silvestre 2011. Crónica.

Durante la mañana había decidido no salir de casa para estar lo más descansado posible. Error 1. Estar sin hacer otra cosa que jugar al F1 2011 en la Xbox360 no hizo más que ponerme nerviosísimo. Comí nada menos que 4 horas antes de la carrera para evitar la pesadez de barriga durante la carrera, pero además del clásico arroz integral, no pude resistirme también a un filete de ternera (de primera categoría, eso sí). Error 2.

Así que con estos condicionantes me eché una ridícula siesta de 20 minutos y me levanté porque ya no podía dormir más de los histérico que estaba.

Fui corriendo tranquilamente, hacia la zona de salida, pero no me encontraba nada bien… El filete seguía en el estómago y me notaba bastante hinchado. Además de una sensación de sudor frío… Poco a poco fue llegando la gente, pero vamos que había menos participantes que en el Cross de Iduia.. Y por supuesto, menos gente viendo.

Se hizo un emotivo homenaje a Gontzal Sanz, que se lo merecía eso y bastante más, y se dio la salida. Estábamos colocados atrás, lo que no quiere decir mucho, porque estábamos todos en 4 filas y todo el mundo salió muy rápido. Demasiado. Intento encontrar mi sitio. Desde el principio me parece que me voy a cagar (literal), lo que me parece imposible después de la mañana que he pasado en el baño en casa. Pero bueno, ya se pasará.

Adelanto a  los Borjas bastante rápido y me voy hacia el grupo de Iván Gil.  Primer kilómetro en 3.08. Una pasada, pero como que me lo esperaba.

Sigo remontando puestos y veo que en la calle Los Herrán es donde tengo que coger mi grupito pero tengo que apretar. Los demás ya están demasiado lejos.  Al comienzo de Portal de Villarreal (km3: 9.34),  veo que eso ya es insostenible, y no creo que los demás vayan muchísimo mejor que yo pero recuerdo las palabra de Aitor: «como te atufes mucho, al final igual llegas el último», así que decido levantar algo el pie (tampoco me quedaba más remedio) e intentar coger un ritmo más sostenible, con el que hacer los últimos 3 kilómetros, que son los más bonitos, a pesar de que hay muy poca gente viendo la carrera. Un chico del grupo se marcha, y me quedo tirando del resto (no tengo ni idea de cuántos son), porque no tengo fuerzas ni para mirar, pero por los ánimos calculo que 4  ó 5.

Portal de Rey con algo más de fuerza, ayudado por los ánimos de la gente de la curva con Francia, y nos adentramos en Pinto. Voy tan pegado a la pared izquierda para recortar metros que pienso que como salga alguien de un portal la lío parda, pero bueno.

Giro en Aldabe, entramos en Herrería: veo a Zuriñe, Alex y Lucía, que me animan… pero creo que se asustan de verme el careto. Se pone a mi par la chica que creo que ganó el año pasado. Me tomo un pequeño respiro en Diputación, para afrontar la cuesta de la Virgen Blanca con lo último que me queda. Ahí dejo clavada a la chica, pero noto que alguien viene por detrás…

Así que cierro los ángulos de la chicane de Correos todo lo que puedo.. Veo el arco… que NO es la meta… mierda… 50 metros más e Iván se pone a la par y me dice » a cara de perro»… A cara de perro? Que eres 10 años más joven que yo!! Doy media zancada de sprint, pero ya veo que no voy a poder ni de coña.. Así que me conformo con no perder más puestos y entrar en meta como puedo.

Nada más cruzar la meta, no puedo ni tenerme en pie. Me dejo caer de rodillas, y monto un numerito importante mientra viene mi padre a taparme con su abrigo y mi compañero de curro Fernando a descojonarse de mi:). Cuando consigo levantarme, lo primero que hago es mirar el GPS. 19:09, a 3.17 de media y 190 ppm de mulso en meta. Ésta vez sí que estoy seguro de que lo he dado absolutamente todo. Clasificación

 

Respecto a la innovación de las dos carreras (élite y popular), creo que es evidente que la criba ha sido demasiado grande. Se puede hacer perfectamente una carrera seria de 300 participante. 70 son muy pocos.

Y tampoco hace falta separar las dos carreras una hora. Con 20-30 minutos y un poco de control en la zona de salida, es más que suficiente.

Acabado el ciclo de carreras populares, estoy más que contento. Me han salido las mejores carreras de mi vida, pero hay que mirar hacia adelante. Visto que no he esquiado ni un día todavía, creo que voy a darle alguna vuelta a lo del triatlón de invierno, y voy a empezar a ponerme serio con la bici. De molestias de tendones y psoas, de momento ni rastro, así que…ATOPISMO!!!