Última semana antes del Challenge.

Llegamos a la última semana. Parece mentira que ESTE domingo me enfrente a mi primer ironman. Llevo tanto tiempo entrenando con la carrera tan lejos, que no acabo de creérmelo.

La penúltima semana ha sido complicada. Me he encontrado muy, pero que muy cansado. Esa sensación que no había tenido (cosa rara) durante los dos últimos meses se ha concentrado en esa semana. Todo el mundo me decía que era normal, que era señal de que había hecho las cosas bien, y de que estaba asimilando la carga… pero no acababa de creémelo.. ¿ y si me había pasado?

El sábado tocaba bici. El último entrenamiento de verdad. Vuelta a Egino por última vez esta temporada, con dos series largas un poco por encima del ritmo de carrera. El compañero esta vez era Ibón Gabilondo. Un triatleta con mejor bici que yo (en todos los sentidos:)), pero que salió con la de carretera y estaba recién llegado de vacaciones… Llegamos a Egino y empezamos a forzar.. Hubiera sido una buena ocasión para los que todavía creen que la aerodinámica en general, no es para tanto y que lo importante son las piernas. Total, que recuperé sensaciones, que a pesar de que me había levantado cansado, me encontraba fuerte, que pasaban los minutos y veía que todavía tenía gas y tenía que contenerme para no pasarme de watios.
Así que llegué pletórico a Eskalmendi, giro en la rotonda de la fábrica para recoger a Ibon que se había quedado poco después de la presa. Al encontrarnos, me levanto del sillín, miro para atrás, y le hago un gesto a Ibon con la mano…. Demasiadas cosas a la vez para mi prodigiosa habilidad… sin que me dé tiempo a darme cuenta, la rueda delantera se me ha ido y golpeo el suelo con la rabadilla, luego con la espalda y finalmente con la cabeza… Me quedo aturdido. Ibon me ayuda a levantarme y parece que todo está en su sitio.. Hacemos revisión de daños: me molesta un poco la rodilla, tengo raspada la espalda, rota la chaqueta , rajado el casco y me empieza a doler el cuello… La bici parece que está entera. Llego a casa montado en bici, sin problemas, pero con mala leche para repartir. Falta una semana para el ironman y la lío… El dolor de cuello sigue por la tarde. Lo demás va remitiendo.

El domingo nos toca correr la Josetxo Imaz, en Lazkao. Un clásico en el equipo… 10 km, que sé que en cuanto den la salida voy a salir a muerte. El cuello sólo me molesta si giro la cabeza, así que fácil. No hay que mirar para atrás. Se da la salida. Como siempre, estamos más atrás de lo que nos corresponde y tenemos que subirnos a la acera para remontar. Los 2 primeros kilómetros en 3.14, el siguiente 3.20… bueno, asfixiadillo, pero a ese ritmo es lo que hay… Me estabilizo en 3.30 en km5. Me va a costar, pero creo que puedo mantenerme ahí..

 

En la última recta, veo el crono al fondo 34.50… y de repente me doy cuenta (ni me lo había planeado) de que puedo bajar de 35 por primera vez!! así que esprinto y al final, puesto 34 y 34.54. Casi sin querer, sin preparación específica, con 90 km el día anterior y coscorrón, he batido mi mejor marca en 10km, en una carrera en la que ha habido tiempos peores que en otras ediciones, entre los buenos (según nos dijo uno de ellos en el vestuario).

Voy a quedarme con las sensaciones del sábado en bici y el domingo corriendo, aunque el ritmo y la duración no tienen nada que ver. Con que el tendón no me ha vuelto a molestar, el psoas lo justito, y vamos a mimar a mi cuello para que pueda nadar en Calella sin hacer escorzos raros durante 1hora…
Dos entrenos de natación cortitos, uno de bici más que nada para comprobar que todo sigue en el sitio, unos cálculos para estimar la potencia objetivo y ya está. El viernes salimos, una vez más, en la furgo de Borja. Un fin de semana para pasarlo bien, respirar y vivir triatlón. Un fin de semana que recordaré siempre. Espero que con buen sabor de boca.

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Fin de la carga.

No he escrito semana a semana todo lo que he hecho en este ciclo de carga de 6 semanas, porque no tenía ni ganas ni tiempo, ni creo que sea demasiado interesante.

En resumen, me he centrado sobre todo en la bici, por dos motivos fundamentales:

-creo que lo más importante de todo es no llegar reventado a la T2

-el delicado estado de mi cuerpo a estas alturas no me permite correr demasiado.

Sobre todo en las 4 semanas de agosto, he podido aprovechar bastante las horas del día. En septiembre, de vuelta al horario partido y anocheciendo a las 20.30, ya es todo más complicado. De todas formas, el volumen lo he concentrado en los fines de semana, con un día largo y otro menos largo, pero algo más intenso.

Estoy bastante contento porque he hecho volúmenes que nunca antes había hecho, pero con bastante más calidad de la que esperaba. A ello ha contribuido también el cambio de postura , que me hace ir más cómodo y meter watios más fácilmente.

Algunos datos interesantes de las salidas largas:

día semana Km wprom wnorm ppm Pico2horas Pico4horas
16/07 120 159 198 134 170
13/08 -7 140 175 208 139 196 175
20/08 -6 120 188 228 147 214 188
27/08 -5 180 171 207 147 206 178
04/09* -4 74 222 244 223
11/09 -3 160 171 202 133 187 176
18/09 -2 150 189 209 134 193 189

*triatlón Abejar

Los picos máximos los he sacado con PowerAgent (hasta 2 horas). Los de cuatro son sacados un poco a ojo. Son datos que no sería correcto analizar muy en detalle por separado, porque  cada semana era diferente, los primeros los pasaba persiguiendo a Eneko, Iván & Co, en los últimos eran después de otro día cañero en bici… Pero sí me dan una idea bastante clara de dónde estoy.

Ayer viendo la progresión de los picos en Wko+ (“Mean Maximal Power Curve”) que sólo saca picos de hasta 20 minutos, salvo que se pueda y no sepa hacerlo, vi que apenas habían variado a lo largo del año. Fijándonos en eso, se podría decir que no he mejorado en todo el año… Pero el tema es que además de que en enero y febrero tenía algunos puertos y ahora no, lo que he intentado aumentar es el de 2horas, y 4 horas (que en enero ni existía).

Si me fijara sólo en mi FTP, diría que en los dos últimos años no he mejorado en bici. Pero es evidente, que las carreras de Media/Larga Distancia, las hago mejor.

Y algunos datos de mis series de 10 minutos

#1 #2 #3 #4 promedio

13/05/2011

w (10min)

254 258 253 238 251

wnormal(10min)

259 261 263 243 257

ppm(10min)

159 159 158 155

158

w (10min) -rec 189 156 137 168

163

ppm (10min)-rec 148 142 136 141

142

14/06/2011

w (10min) 245 270 244 248 252

wnormal(10min)

250 272 249 254 256
ppm(10min) 157 160 155 156

157

w (9min) -rec

144 143 150 162 150
ppm (9min)-rec 136 139 134 142

138

04/07/2011

w (10min)

229 254 248 240 243

wnormal(10min)

236

265 257 248

252

ppm(10min) 153 156 156 156

155

w (9min) -rec 151 140 150 179

155

ppm (9min)-rec

135 137 138 146 139

12/08/2011

w (10min)

248 263 232 250 248

wnormal(10min)

252 267 247 256 256
ppm(10min) 153 153 151 153

153

w (10min) -rec 163 188 150 151

163

ppm (10min)-rec 136 143 135 138

138

30/08/2011

w (10min)

250 270 256 249 256

wnormal(10min)

259 273 262 253 262
ppm(10min) 157 158 158 157

158

w (10min) -rec 138 131 121 120

128

ppm (10min)-rec

135 137 135 133 135

15/09/2011

w (10min)

253 231 230 257 243
wnormal(10min) 262 246 248 277

258

ppm(10min) 154 153 148 154

152

w (5min) -rec

185 131 146 200 166
ppm (5min)-rec 143 137 126 146

138

Las series no están siempre hechas en el mismo sitio, pero de lo que estoy más satisfecho es de haber conseguido hacer los mismos watios con la mitad de recuperación. Además, aunque no se ve en las tablas, he pasado de empezar a 300w y acabar muriéndome a 230w, a hacerlas progresivas, o por lo menos más constantes, y a meter watios cuando el terreno y/o el viento son favorables. Conclusión: hay bastante más en los watios que el “simple” FTP.

Nadando he seguido metiendo bastantes metros, con el objetivo, no de nadar más rápido, si no de hacer 3800 metros en el mar y salir cómodo.

Y corriendo, para variar, lo he dejado bastante. Después de ver que era capaz de correr 2 horas más fácil y antes de lo que esperaba, (aunque lo pagué los días siguientes en forma de molestias, no voy a llegar a llamarle lesión) en psoas y tendón de Aquiles, más o menos he intentado que no se me olvidara correr. Por lo que me cuentan y leo por ahí, al final lo de correr es una cuestión casi de supervivencia y de hacer lo que se pueda a partir del km 20-25. ¿Que tendría que haber corrido más? Seguro, pero no lo he estimado conveniente, y ya está. La idea es que correr en esas condiciones sólo lo voy a hacer una vez al año. Ponerse a correr después de 150-180 km, creo que puede producir un desgaste del que cueste mucho recuperarse… Y vamos, que tampoco es que me haya apetecido demasiado y que no he tenido el cuerpo para forzarlo demasiado. Ya sufriré todo lo que tenga que sufrir en Calella.

He acabado bastante justito. De fuerzas y de cabeza. Estoy un poco harto de no poder hacer otra cosa que entrenar. Me encanta entrenar, y lo estoy pasando muy bien cada vez que salgo, pero no tener tiempo para nada más, no poder estar en casa, con mi novia, me está empezando a cansar.

Ahora toca, descansar, regenerar, no perder ritmo, comer bien ( nada diferente a lo que he hecho hasta ahora) y prepararme mentalmente para disfrutar sufriendo en lo que va a ser un día irrepetible, pase lo que pase.

 

Triatlón de MD de Malvasía (Soria) y cambio de postura en la bicicleta. Análisis.

Natación.

No hay mucho de lo que hablar. Los 40000 m que hecho en las últimas 3 semanas surtieron su efecto. Fui bastante cómodo en el pelotón, que era de lo que se trataba.

Ciclismo.
Después de estar una semana cojo después del triatlón de Vitoria por mi dolor en la ingle derecha, decidí que ya era hora de cambiar algo para evitar esos dolores, que con la carga de entrenamiento que se me venía encima, no eran muy recomendables. El problema estaba bastante claro. Con el sillín adelantado todo lo que dan de sí los raíles del Adamo, un ángulo de tija de sillín de 76º y el manillar tan bajo como lo llevaba, el ángulo que tenía entre el fémur y el tronco era demasiado pequeño para lo que mi cuerpo aguanta.

Los cambios introducidos han sido:
-Levantar el sillín.
Empecé con 1,5 cm, pero después de mucho sube y baja, creo que se ha quedado en 1 cm. O sea, 83 cm si sigo la línea de la tija del sillín y 81 cm si mido hasta el punto en donde me siento cuando voy acoplado.

-Adelantar el sillín.
Todo lo que dan de sí los raíles del Adamo Breakaway. 1,5 cm respecto a lo que llevaba.

-Levantar el manillar.
Este probablemente sea el cambio más significativo. Me compré una potencia de ángulo regulable en decathlon y tras hacer varias pruebas, primero lo dejé en nada menos que 40º, y después de Malvasía lo he bajado a 30º.

-Alargar las barras del acople.

Las he sacado todo lo que se pueden, consecuencia de ir casi 1,5cm más adelantado. No sé por qué mis barras son más cortas de lo habitual y las llevo un poco flojas porque están tan sacadas que la abrazadera de la parte trasera del manillar no acaba de apretar la barra. Espero solucionarlo esta tarde en Alsasua.

-Juntar los apoyacodos.
Junto con el anterior, el único cambio que beneficia a la aerodinámica. Tras ver las cronos de Wiggins y salir un par de días con Eneko, los he juntado al máximo. Al principio, me tiraba un poco de hombros, pero ya está solucionado.

Octubre 2010:

Agosto 2011: (no he conseguido nada más nítido y completamente frontal).

 

 

A pesar de la falta de nitidez, creo que la diferencia es más que notable. También se puede ver que es más parecida a lo que se lleva en distancia ironman, salvo excepciones. Potencia y posición

Para verlo de forma más continua: vídeos.

 

Octubre 2010

 

Agosto 2011

*el día después de Malvasía bajé a 30º y puse bielas de175mm en lugar de 172.5 mm, pero de eso todavía no tengo ni vídeo ni fotos.

Tras un mes de entrenamiento y una competición con estos cambios se ha confirmado lo que esperaba: ahora necesito unos 10-15w más para ir a la misma velocidad. He perdido entre un 5 y un 10% del CdA (esta medida la intentaré afinar en el velódromo más adelante), pero como meto los watios más fácil que antes, digamos que con el mismo esfuerzo meto más o menos un 5% más de watios (pena que no me funcionara bien el pulsómetro), me quedo más o menos igual que antes, pero me duele menos el psoas, que era de lo que se trataba.
Esto ya lo había visto en las series de 10 minutos a 250w y en los entrenamientos que he estado haciendo durante el mes de agosto. Lo vi más claro todavía en Malvasía cuando hice los primeros hice los primeros 18 km a 235w, “fácil”, y al final de carrera, con mis datos más altos de watios en 2horas (esto lo saca PowerAgent o WKO+ de forma automática). Se podría pensar que es consecuencia de los entrenamientos. Puede ser, pero es que la diferencia la he notado desde la primera semana de entrenamientos de agosto, cuando llevaba 15 días sin tocar la bici, y en las series de 10 minutos he visto números que no veía desde que las hacía en la bici de carretera.
Otra consecuencia de esto, es que de la noche a la mañana ha cambiado mi FTP Ahora está unos 15 watios más alto, por lo que de cara al Challenge, tengo que cambiar el objetivo de watios. Aunque como ya vengo diciendo repetidamente, no me basaré ni en test de 20 minutos ni en pruebas de 1hora a tope, si no en datos recogidos en entrenamientos y competiciones en esta posiciín. Es decir, desde el 8 de agosto.

 

Carrera a pie.

A pesar de no haberle dedicado mucho tiempo, sigo con la tónica de la temporada. Llego “fresco” a correr, y en Malvasía casi se me hizo corta. Salí a mantener los 4 min/km, en lugar de empezar a 3.45 y acabar medio muerto, y el resultado fue mejor. Lo más positivo de todo fue que no tuve ninguna molestia en el tendón de Aquiles. Llevé las medias de Compressport, y me fueron genial.

Triatlón de MD de Malvasía (Soria). Crónica.

Con una semana de retraso, aquí va la crónica. Más breve de lo habitual, porque aparte de que no tengo mucho tiempo, creo que no es tan importante la carrera como las conclusiones que he sacado de ella, y éstas irán un poco más tarde.
Toda la semana estuve bastante tranquilo, porque como ya dije en la previa, para nada era un objetivo de la temporada. Con muchas dudas de cómo me respondería el tendón, la idea era aguantar en el pelotón nadando, darle más caña a la bici de lo que había hecho en los tres medios ironman de este año, y ver qué se podía hacer corriendo.
El sábado amaneció lloviendo, así que fuimos con la furgo a reconocer el terreno. Más o menos lo que me esperaba, aunque tal vez las subidas algo más duras. A mediodía dejó de llover, y salimos a soltar piernas una hora en bici, como siempre.
El día de la carrera sí que ya notaba algo más de tensión, aunque tampoco demasiado. Hacía fresquete, (13ºC), pero el cielo estaba raso, así que al contrario que la mayoría de participantes, ni manguitos ni nada. Ya calentará. En Vitoria hizo 14ºC y llovía y no pasé frío. Y que soy de la Llanada, coño!
Tras infructuosa visita a los baños (cerrados¿?) del camping, busco un arbolito, como en los viejos tiempos. Mucho más relajado, llego a boxes y me pongo el neopreno rápido, para estar más abrigadito, y para que me dé tiempo a calentar en el agua, que ya me conozco a los jueces.. da igual que hayan abierto 20 minutos tarde los boxes, que ellos a las 7.40 sacarán a todos del agua.
Meto los pies en el agua. Más calentita que el aire, así que no me lo pienso y a deslizar. Con el sol saliendo justo por detrás de los montes de enfrente de la salida, todo el pantano para mi solito, rompiendo la quietud del agua… Sólo eso vale los 100 euros de la inscripción (hipérbole).. hasta que a los dos minutos llegan con una piragua para echarme del agua y romper el misticismo del momento. Genial. Ahora sólo me quedan 30 minutos de espera, mojadito… busco el cobijo del resto de patateros, Borja, Iván, Corujo y algún K0, que me hacen sentir mucho mejor.
Por fin nos ponemos en la línea de salida (mi primera salida élite) y tras chiste previo de Iván a falta de 15 segundos, salimos. Reacciono bien, e inmediatamente me pongo detrás de Iván para intentar aguantar sus pies. En piscina no le aguanto ni 100m, pero en carrera no suele nadar tan rápido.

Me encuentro bien, relativamente cómodo, y aguantando muy bien el ritmo. Salimos en la primera vuelta, precediéndome Iván y con Borja justo detrás de mí. Bien. Es cuestión de aguantar la otra vuelta igual. Lo consigo sin demasiados problemas. Tengo la sensación de que hemos nadado lentos, pero bueno, la carrera empieza ahora.
Para variar hago la transición bastante lenta, porque los dedos me patinan sobre las rueditas de la BOA de las Specialized (algún día hablaré de la mierda que es este sistema), así que al final decido salir con ellas medio sueltas, y ya me las iré apretando.
Según la estrategia prevista, aprieto los primeros kilómetros para intentar contactar con la gente de delante. Me noto muy bien, rápido, y con 235w hasta llegar a la subida. Veo a Borja un pelín delante, así que algo le he recortado, pero en la subida no quiero forzar demasiado, e intento no pasar de 300w.
En la bajada, me pasa un tío que intento que no se me vaya mucho para por lo menos copiarle la trazada, con cierto éxito.
En la segunda subida, más de lo mismo. Otro que me adelanta. Me parece que me estoy durmiendo, así que intento mantenerle para de nuevo copiar la bajada para el otro lado.
Sigo viéndome bien, y de nuevo en la zona llana, en lugar de permanecer a diez metos, adelanto para evitar posibles problemas de drafting.
En el kilómetro 50, una rueda empieza a hacer ruido. No acierto a saber cuál es. Miro los radios delanteros, los frenos delanteros y traseros, la pegatina de la tapa… Parece que todo está bien. Miro los watios y no suben, o sea que no roza nada. Pienso en parar para comprobarlo todo bien, pero voy a perder 3 ó 4 puestos, así que vuelvo a concentrarme y hasta el final.
Hago el cruzadito para bajarme de la bici en la T2 no vaya a ser que me vuelvan a sacar una foto despatarrado que luego haga que me lluevan de nuevo críticas despiadadas!

 

Dejo la bici y me lo tomo con calma. Me tengo que poner mis nuevas medias (no pantorrilleras) de Compressport que me recomendó Clemente Alonso y me va a llevar un rato.. que seguro que es más si me precipito, y además no quiero dejar ninguna arruga que luego me provoque ampollas. Veo que la uña dedo gordo del pie derecho que estaba hueca desde Vitoria, ahora ya está medio suelta.. Pierdo un minuto, pero lo importante es que no me duela el tendón.
Salgo a correr más tranquilo que en Vitoria. No voy en plan persecución, sino a intentar mantener un ritmo. Como hay giro de 180º a los 2,5 km empiezo a contar dorsales. Voy el 14 o el 15. Pensaba que iba algo mejor, pero es lo que hay. Toca remontar de nuevo. Quería quedar entre los 10 primeros, pero parece que va a estar bastante complicado.. así que me concentro en mantener el ritmo, que de momento, sorprendentemente va por debajo de 4. No me adelanta nadie, pero hasta la tercera vuelta no adelanto a nadie de élite. Pienso que entonces es el momento donde se tiene que notar que estoy entrenando para ironman, y que en el 15 es donde la gente empieza a fallar. Veo que uno se retira, que adelanto a otro nada más empezar la vuelta, y en el giro, veo otros dos objetivos con bastante mala cara.. Y yo voy bien!, así que no me lo pienso cambio el ritmo y alargo la zancada en la bajada (cómo se me clava la uña  en cada apoyo!!) para adelantar estos dos puestos que me van a meter en el top-10!! tras correr a 3.57 (pis-stop no incluido), más rápido que en Vitoria.

CLASIFICACIÓN

 

Triatlón de MD de Malvasía (Soria). Previa.

El domingo corro en Malvasía la cuarta carrera en distancia medio –ironman de la temporada. Justo  4 semanas antes del Challenge de Maresme. Al principio me parecía forzar demasiado, que ambas citas estaban demasiado cerca, pero me apunté porque quería coger puntos en el ranking para clasificarme para el Mundial de LD de 2012.

Una vez clasificado al decidir la FETRI que entraban los 5 primeros de Vitoria, la carrera perdía bastante aliciente. Pero tras consultar a gente con bastante experiencia en esto, mucho de ellos lectores del blog a los que aprovecho para agradecer los consejos, he decidido no borrarme y correr en Élite por primera vez y probar dónde estoy.

De todas formas, sólo estamos 24 apuntados, por lo que todos nos clasificamos solamente con acabar para el campeonato de España de MD de 2012 (que no sé dónde será), pero mira, si acabo, una cosa que puede ser chula para el año que viene, sin necesidad de hacer más clasificatorios.

Por otro, lado el nivel es “bajo”. Sólo veo 6 ó 7 tíos claramente por encima del resto, pero faltan mucho clásicos. Mi favorito es Iván G. Va como un tiro en bici y creo que tendrá a Jaime Salvador y a Amatriain como rivales, pero creo que les puede ganar.

El resto, andamos todos bastante parecidos. La carrera a pie será decisiva, pero el que se duerma en la bici no tendrá tiempo a recuperar lo que pierda, salvo petadas, que con la temperatura que pronostican (max 23º) no serán muchos, aunque el recorrido debe ser bastante pestoso.

Personalmente, nadando, a pesar de venir de las 3 semanas de más volumen de mi vida (o tal vez por eso), no me encuentro bien. En bici, sí que me estoy notando a gusto (con un buen test de 4×10’ a 250w el martes), y llevo sin correr 10 minutos seguidos desde hace 10 días por unas molestias en el tendón de Aquiles izquierdo que me dan más que miedo.

Medias de compresión, fisioterapia en Igaro, frío, calor, estiramientos y descanso ha sido la receta para intentar llegar entero. El domingo veré si lo he conseguido.

Como dice Borja, ya que vamos hasta allí, COMPETIREMOS, y nos exprimiremos, si aguanta el cuerpo.