Todo preparado para Elche.

Todo preparado para Elche en el debut de este año. Todo?? No… Pero bueno, dentro de lo que he podido hacer hasta ahora, que es mucho menos de lo que pretendía antes de lesionarme, creo que no estoy mal del todo.

La idea de la temporada era, coger una buena base aeróbica, primero con el esquí de fondo y con algunos duatlones, con buenas tiradas en bici y corriendo, para intentar hacer bien Elche.

– 200w de media en la bici (hice 195 en Zarautz 2009 petando bastante al final) que con las mejoras aerodinámicas de este año tenía que llevarme a un puesto decente en mi grupo y,

– bajar de 1.30 en la media maratón (que supone correr a 4.15), cuando hasta ahora en distancia B o similar, siempre había andado más cerca del 4.30 (Vitoria y Elche 2007 y Zarautz 2009)

Lo de la bici es más o menos posible. El sábado hice un pequeño test de todo el material de la bici, (el día de la carrera no se prueba ni se estrena NADA), con 185 w de media en 2h30’, en un terreno bastante poco apropiado para la cabra, yendo de menos a más, con 1h10’ a 210w y 150 ppm.

Al final, llevaré:

• HED C2 6 delante
• HED C2 6 + tapas de plástico detrás.
• Casco Aero Giro Advantage, que con viento (que seguro que acaba habiendo) va bien.
• 12-25. Sacrifico el 11, que podría meter seguro en la bajada de Aspe hacia Elche, por tener el 16… (y porque no tengo un 11-23, que hubiera sido lo suyo para este circuito).
• Sillín Fizik Arione Tri. He cambiado el Arione normal y he puesto el Tri2 que llevaba en la de carretera hasta ahora. Mi perineo agradecerá la puntita mullidaJ

Por supuesto, todo en la cabra Razesa… con lo que la pinta será aproximadamente ésta (falta el cambio del sillín).

Corriendo, es imposible que aguante más de 1 hora en 4.15. A finales de la semana pasada empecé a trotar, llegando a 2 rodajes de 45 minutos, con ratos a 4- 4.10…. Pero de ahí a 21 km, queda un montón. No lo he conseguido cuando estaba entrenando para ello, así que sin entrenar, es absolutamente imposible, al menos para mí. Pero bueno, hace 10 días pensaba que mi carrera se iba a acabar en la T2, y ahora estoy hablando de tiempos, así que sólo con terminar estaré más que contento…

Ah!! La natación… Es que en LD nadie le da importancia… Pues no sé… La primera natación de la temporada, con aguas abiertas, neopreno… nunca me sale bien.. Intentaré nadar en 1.32-1.34 (lo que suelo hacer a principio de temporada) para salir en algo menos de 30 minutos. Espero que llevar un neopreno de mi talla (la talla en los neoprenos/)  me ayude de una vez…

y cómo no, otro finde con la gente del equipo (y por fin uniformados, que su trabajo me ha costado)… que estas cosas no tienen precio.

la talla en las zapatillas. Asics Nimbus 11.

La talla de las zapatillas. Otra cosa que parece una tontería, pero con la que también suelo equivocarme bastante. Últimamente estoy comprando las zapatillas por internet, y le podía echar la culpa a que las compro sin probar, pero no es del todo cierto, y cuando las compraba en tienda, también metía la pata.

Cada marca de zapatilla tiene horma diferente, y lo que debería ser algo fácil cuando tienes 4 escalas diferentes de medición se convierte en una tortura… sobre todo si eres tan maniático como yo.

El llevar plantillas personalizadas, ya fue un avance porque aparte de las evidentes mejoras que tengo en las articulaciones con la pisada corregida, mi universo de elección se centra en las zapatillas neutras, olvidándome de pronaciones, supinaciones, etc…

Empecé a correr zapatillas un poco especiales para correr diría que allá por el año 2003..  con unas Mizuno, no recuerdo bien, pero creo que talla 10,5 USA. (Sólo hablaré de esta escala para no liar, y porque es por la que me guío). que le tuve que dar a mi hermano porque me apretaban demasiado y no cedían ni a tiros. Me pasé a las  Wave Rider, un clásico. Talla 10,5. Me hacían algo de ampolla en la parte delantera del segundo y tercer dedo, pero las llevaba a gusto. Pero son demasiado delicadas para lo caras que son.

Iñigo me regaló entonces las Brooks T4 (10,5). Una pasada de ligereza y comodidad, pero sólo para carreras. Hasta medias maratones (lo máximo que he corrido, sin ningún problema).. Pensé entonces que ya tenía el número estabilizado. Las llevaba bastante apretadas, pero sin molestar y me pasé a Brooks también para entrenar. Aprovechando un viaje de Nagore a NY, le encargué unas Glycerin para entrenar. Ahora no recuerdo bien si es porque no había talla, o porque prefería llevar algo un poco más flojo el pie, pero me trajo un 11 USA. Me veía algo raro, pero más que nada, me parecía que eran demasiado anchas. Este otoño fui yo a NY. Quería algo mixto entre las Glycerin y las Racer, así que cogí unas Ghost de la temporada anterior, que estaban tiradas de precio. 11 USA. También grandes.

Hace un par de semanas, Ioana Arbillaga, mi podóloga, me recomendó en mi última visita a su consulta por mi problema del tendón de Aquiles, que me pasara a Asics… Más blanditas y amortiguadas que las Brooks. Confío ciegamente en ella, así que me fui al Decathlon a probármelas. El modelo recomendado era Nimbus 11,,,140€!!

También me probé las Kayano 16… Muy cómodas y muy bonitas (y caras, 150!!), pero para pronadores, así que descartadas.

Empecé por el 11, grandes. 10,5… Grandes??? A ver el 10… Perfectas.. Pues nada, al 10.. Entonces me acordé que mis primeras Asics, allá por el 2000, eran por los menos un 11,5… En fin.

Una vez, decidido, me costó un rato a pesar de que la diferencia era notable, me fui a casa y las cogí por internet por 30€ menos. Esquivaron por un día la nube volcánica, y ya las he probado un par de días. Muy mullidas, cómodas y sujetan muy bien el pie, con una disposición de los cordones muy curiosa, siguiendo la línea del arco del pie (las kayano todavía lo tienen más pronunciado). Bastante levantadas de atrás, lo que te empuja hacia delante sin querer y me hace trabajar menos el tendón de Aquiles. Las llevaré para correr en Elche. No voy a ir a hacer buen tiempo, y mi tendón agradecerá más amortiguación.

La talla en los neoprenos.

Acertar con la talla en el material deportivo es algo que me parece fundamental para sacarle partido al dinero que invertimos en él. Ya expuse mi estudio de las tallas para la elección de la cabra… pero otro tema que siempre me ha tenido loco es el de los neoprenos.

Por mi complexión, 1.88 y 76 kg, y por el mito/leyenda urbana, de que los neoprenos es mejor llevarlos apretados, y que en caso de duda en las tablas de tallas es mejor llevarse por el peso que por la estatura. En otros casos no sé, pero desde luego, acabo de comprobar que en el mío, no.

Hasta ahora, siempre había tenido la talla SLO, que en Xterra supone 170-185 cm y 68-82 kg. La siguiente es la MLO, 178-191 y 73-88. Primero, porque los chollos que encontraba en ebay eran de esta talla, y porque a pesar de que se veía que me iba a estar algo corto, en la tabla de pesos, me veía alejado de los extremos, optaba siempre por tender a llevarlo corto.

El neopreno es un material muy flexible y cede bastante, pero las cremalleras no. Por mucho que te subas la parte inferior hasta la entrepierna, la zona del tronco no estira longitudinalmente por la presencia de la cremallera, y al final acaba tirando bastante de hombros. Así que, si ya de por sí cansa bastante nadar con neopreno, si los hombros no los puedes mover en condiciones, pues mucho peor… Metros y metros de entrenos y de técnica, tirados a la basura por no poder mover los brazos libremente.

Este invierno me decidí a coger un MLO de Xterra (Vortex3) y hace poco lo probé en la piscina, junto con un SLO, también Vortex, pero bastante más viejo.

Hice una serie de 200 y otra de 500 con cada uno de ellos. Empecé con el SLO,

Vortex SLO	pulso	121	144				TOTAL	PROMEDIO
	paso/100	1:22	1:24				2:46
	pulso	145	151	152	156	159
	paso/100	1:24	1:28	1:27	1:30	1:27	7:16	1:27

Y tras una sudada impresionante (estaba mojado…), me conseguí poner el MLO ,

Vortex MLO	pulso	145	149				TOTAL	PROMEDIO
	paso/100	1:22	1:23				2:45
	pulso	145	151	156	156	158
	paso/100	1:22	1:26	1:27	1:28	1:26	7:09	1:25

Se puede ver en la tabla, cómo a pesar de que el traje MLO me sacaba algunas arrugas, sin subir de pulso, iba 2″/100 más rápido con que con el SLO. Conclusión, el neopreno puede ir apretado, pero nunca quedar corto.

Consecuencia, como el Blueseventy Helix que compré el año pasado todavía me estaba más pequeño (SMT), 168-182;68-78, lo voy a vender para cogerme (ebay, of course) la talla siguiente: MT, 180-188/73-86, que es algo más corto y apretado que el MLO de Xterra. Me queda como un guante. Por fin, después de 8 años, voy a nadar con un traje que me deja moverme en condiciones. A ver si se nota en las carreras, que es de lo que se trata.

Primeras series buenas en bici.

El talón ya no me molesta andando en bici, y casi nada nadando (aunque por precaución estoy nadando con pull-buoy) y sigo sin atreverme a correr, porque el bultito del tendón de Aquiles sigue en su sitio. La estrategia es andar en bici y nadar todo lo que pueda, y confiar en que para el día 25 pueda poder correr, y que el fondo que coja en la bici y el agua me sirvan para aguantar dignamente los 21 km.

Dentro de este plan,  el día de Viernes Santo hicimos 80 km, a 184w(220 norm) y 142 ppm, con bastante viento y Mikel azuzándonos. De menos a más, aunque llegué bastante tostadito.

El lunes hice uno de los entrenamientos de series más interesantes que he hecho nunca: 9×7′ a 230w con 3′ de recuperación entre ellos. 230 w era porque lo dijo el mister de Borja, Aitor Ruiz de Zárate, y yo me acoplé al entreno de Borja. Para mí suponía estar en la zona de umbral de lactato, según la prueba de esfuerzo en cicloergómetro que hice en USP Araba Sport Clinic.

		Zonas FC		Zonas Potencia
Regenerativo	80%ILT		123		178
Aerobico Extensivo	80-90%	123	139	178	201
Aeróbico Intensivo	91-99%ILT	139	152	201	221
Umbral Lactato	ILT-OBLA	154	159	223	240
Tolerancia Lactato	OBLA-max	159	190	240	333

Típico entrenamiento, (además de una hora antes) que si estás sólo, en la 5ª te rajas. Pero iba con Borja, que no se salta una serie ni aunque le paguen… Así que desde Araia a Vitoria:

Serie	1	2	3	4	5	6	7	8	9	promedio
W	237	229	233	244	238	236	218	242	229	234
ppm	157	159	161	160	161	159	165	162	159	160

Para ser la primera vez, y terreno pestosillo, bastante bien. Muy constantes y llegando bien al final.

El objetivo para Elche siguen siendo 200w, aunque lo veo bastante complicado. Son sólo 5 w más que en Zarautz, pero llega mucho antes y me va a pillar con menos kilómetros de los que quería.

Duatlón de Corella. Crónica.

Nunca había tenido tantas dudas de si apuntarme a una carrera, más que nada, porque nunca hasta ahora había tenido una lesión muscular. Tras confirmar que el dolor que venía tocándome las pelotas desde mediados de marzo era una tendinitis en el tendón de Aquiles derecho, empecé a tomar algunas precauciones (no demasiadas por lo que se ve) en los entrenos. Dejé de correr, lo poco que estaba corriendo, pero el tendón seguía inflamado. Tras 3 sesiones de fisioterapia, seguía más o menos igual. La única mejora que noté es que al nadar ya no me molestaba el llevar el pie estirado, y el tendón contraido. Pero el martes de la semana de Benidorm hice una pequeña prueba, y a los 10 minutos de salir a correr, ya me molestaba. Hice la de Pantani, ir más rápido para que el dolor acabara antes, y vi que a pesar del dolor podía correr a 3.30, pero que la molestia iba aumentando. Decidí que si quería correr en Elche, tenía que parar del todo, y correr en Corella no iba a hacer más que retrasar la recuperación. Pero como en bici iba a seguir entrenando, la decisión final consistió en intentar aprovechar al máximo la semana, intentar correr en Corella y a partir de entonces, parar lo que haga falta hasta recuperarme del todo.

Dormimos en Valtierra, y fuimos con bastante tiempo a Corella. El circuito de bicicleta lo conocía de sobra, pero el de la carrera a pie era nuevo, aunque igual de duro o más que otros años.

Me coloqué en primera línea para intentar evitarme esfuerzos innecesarios al principio, pero como casi siempre, mi tiempo de reacción lamentable, y para cuando me doy cuenta ya estoy el 20, mientras que Borja, que estaba detrás mío se pone tercero.

El ritmo de salida es altísimo, con los primeros kilómetros a 3.15. Ya veo, que el objetivo de quedar entre los 10 primeros va a ser casi imposible, aunque alguno de los de delante acabe petando.

Remonto posiciones poco a poco, cuando el ritmo se asienta en en 3.30, pero se empieza a producir un corte. Intento evitarlo y lo consigo, a costa de un esfuerzo extra con el viento de cara, pero un kilómetro vuelve a cortarse el grupo grande (sólo se nos han escapado dos por delante) y ésta vez, ya no sólo no tengo fuerzas para mantenerme si no que me quedo a cola del grupo.

Se han liado en una rotonda, y hemos hecho un kilómetro de más. Intento espabilarme un poco para no llegar a la transición el último, porque como pierda el segundo grupo la lío de verdad.

Hago la transición bien, y salgo con Borja. Estamos entre dos grupos, uno de unos 6 por delante y otro de cuatro por detrás. Nos toca viento de cara, así que decidimos (tal vez demasiado tarde) esperar al grupo de detrás que viene bastante fuerte. De hecho, pasamos un par de veces, pero a la tercera tenemos problemas para pasar, incluso nos quedamos cortados. Veo que se nos van, y arranco por dentro antes de que sea demasiado tarde. O ahora o nunca. Me sale un pico de watios de 750, pero por lo menos enganchamos, aunque al final nos quedaríamos sólo 5 en el grupo. Nos entendemos bastante bien, aunque se ve claramente que soy el que más flojea del grupo y aunque no me gusta hacerlo, empiezo a racanear algún relevo cuando vamos con el viento de cara, pero es que realmente no puedo ni remontar. Llega el repecho de final de la primera vuelta, y aguanto mejor de lo que esperaba, ayudado por el viento de cara. Vemos al grupo de delante, bastante cerca, y creo que vamos a pillarles… pero no hay manera. En el repecho de la segunda vuelta, como todos los años, me vuelvo a quedar, pero las piernas ya no dan más de sí.

Llego como puedo a la T2, me pongo las zapatillas con amago de subida de gemelos, y salgo a correr. El siguiente por delante está muy lejos, inalcanzable, y por detrás veo a Borja, que viene rápido, pero está bastante lejos, así que decido mantener puesto y no jugarme los gemelos intentando mantener un ritmo cómodode 3.50 que acabó siendo de 4.10 en la parte dura del final.

Al final, puesto, 16 bastante contento, por haber poder terminar y correr relativamente bien y haber reaccionado bien en la bici cuando había que hacerlo, aunque no pude aguantar del todo.